Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 10
Выделяйте время для развлечений

Выходной сегодня или рабочий день, ваша задача – выделить время для развлечений. Можете прогуляться по лесу, покататься на машине, сходить в ресторан или музей. Вы могли бы найти время для заброшенного хобби, такого как садоводство, игры, рукоделие или наблюдение за птицами. Подойдет любой вид досуга, так что можете почитать, поиграть во что-нибудь, послушать музыку или пообщаться с родными и друзьями. Каким бы напряженным ни выдался этот день, найдите по крайней мере пятнадцать минут для какой-нибудь игры.

С точки зрения «обезьяньего ума», играя и развлекаясь, мы сильно рискуем, так как сходим с прямого и узкого пути выживания. Предаваясь веселью, мы теряем возможность заниматься делами и зарабатывать на жизнь. Мы хотим быть безответственными разгильдяями, хотим лишь бездельничать и куролесить. У обезьяны другая установка: «Пока вся работа не будет выполнена, у меня нет времени на игры».

Проблема с этим образом мыслей заключается в том, что к тому времени, когда наша работа будет закончена, у нас не останется энергии для игр. Исследования показывают, что игра необходима для развития мозга, преодоления стресса, восстановления после травм и развития здоровых отношений не только у детей, но и у взрослых. Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую мы развиваем сегодня, гласит: «Досуг нам необходим для сохранения нашего душевного и физического здоровья».

Какой бы простой ни казалась задача выделить время для развлечений в этот день, на самом деле она может оказаться трудной, если вы не привыкли это делать. Вы можете раздражаться из-за необходимости прерывать работу над важными задачами. Вы можете счесть игру ребячеством и дуракавалянием – «Староват я для игрушек!» – и беспокоиться о работе, которую бросили. Не поддавайтесь этим негативным эмоциям. Считайте их болезнями роста в период восстановления своей природной способности к игре. Направляйте вдыхаемый воздух в эти чувства и напоминайте себе о своем широком взгляде на жизнь. У вас есть не только право развлекаться, но и личное обязательство жить в гармонии как с собой, так и с миром.

Если сегодня игра не доставляет вам никакого удовольствия, вспомните о том, что это упражнение, то есть нечто сложное и требующее практики для полного усвоения. Будьте милосерднее к себе. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и похлопайте себя по плечу за то, что нашли время для игры!

Многие из моих клиентов страдают от социальной фобии (формы перфекционизма), при которой человек боится, что его подвергнут критике, осудят и отвергнут за его внешность и поведение. Мои клиенты пытаются защититься от этой тревоги, избегая социальных взаимодействий. Один коренастый молодой человек, когда-то игравший в американский футбол, начал до того конфузиться в обществе, что даже подумывал бросить колледж. После одного-двух сеансов в моем кабинете он согласился на упражнение, которое было для него гораздо труднее, чем три раза подряд обежать футбольное поле по периметру: ему предстояло три раза обойти периметр торгового центра в красивом женском шарфе с розовыми цветами. Завязывая шарф вокруг его шеи, я напомнила ему о том, чтобы он обязательно зашел в ресторанный дворик.

«Это чистое безумие! – испугался он. – Наверное, у меня ничего не выйдет», но вскоре, после моих уговоров и своей самонастройки, пошел выполнять задание.

Через десять минут он вернулся, дрожа всем телом и обливаясь потом. «На меня реально все пялились», – поделился он.

«Отлично! – отреагировала я. – Именно это нам и нужно. Помни: ты должен будешь принять себя, даже если все от тебя отвернутся».

Сделав второй круг, он вернулся ко мне уже с более спокойным видом. «На этот раз все было не так плохо, – сказал он. – Мне даже показалось, что не так уж много людей обратили на меня внимание».

Третий круг он описывал минут двадцать. Когда я поинтересовалась, почему он шел так долго, он объяснил, что зашел в обувной магазин примерить кроссовки. Не снимая яркого женского шарфа с цветами! «Продавец хмыкнул в мою сторону, но мне его ужимки по барабану, – усмехнулся он. – Это его проблема, не моя!»

«Дай пять!» – воскликнула я, восхищенная его храбростью. Думаю, для него эта тренировка была ничуть не легче тех, что были у него на футбольном поле.

Вы хотите научиться принимать себя без всяких условий? Хотите освободиться от своего внутреннего критика? Хотите меньше осуждать и больше любить? Завтрашняя тренировка поможет вам в этом.

Глава 11
Наденьте что-нибудь вычурное

Сегодня наденьте то, в чем вам будет неловко показаться! Помните День пижамы или День странной прически в начальной школе? Это было весело, необычно и относительно безопасно, потому что точно так же поступали все. Сегодня так поступите только вы!

Можете надеть полосатые брюки с блузкой в горошек, безвкусную футболку, вышедшее из моды пальто, даже что-нибудь вывернуть наизнанку. Если вы ничего не нашли в своем шкафу, позаимствуйте что-то у своего спутника жизни или соседа по квартире. Не важно, что вы выберете, главное – неловко чувствовать себя в этом наряде.

Что мы носим и как себя подаем, имеет значение. В каждой культуре принят свой «дресс-код» на все случаи жизни. Например, на похороны в США обычно приходят во всем черном, а если бы кто-то пришел в наряде ярко-розового цвета, такого человека сочли бы грубым и бестактным. Сегодняшнее упражнение предназначено не для нарушения этикета. Нет, ваша цель состоит лишь в том, чтобы своим нарочито нелепым видом возбудить чуткий к таким вещам «обезьяний ум» с его установкой «если я выгляжу неидеально и люди критикуют мой вид, значит, мне грош цена». Убеждение в том, что из-за своих ошибок мы заслуживаем меньше любви и уважения, чем другие люди, вызывает в нас сильнейшее напряжение и тревогу. Возникающий при этом стресс толкает нас тратить слишком много денег и времени на одежду и не позволяет нам, пренебрегая опасностями, носить лишь то, что нам по душе.

Сегодня вы нарушите правила, которые сами себе навязали, и проявите свои высшие ценности. Вместо того чтобы позволять ценностям обезьяны диктовать вам, как одеваться, вы, не задумываясь, схватите любую шляпу или шарф. Проявив творческий подход, вы наденете рубашку мужа, или, если вам нравится толстый свитер, наденете его, даже если на дворе лето. Установка в рамках широкого взгляда на вещи, которую вы будете развивать, гласит: «Моя манера одеваться не определяет мою ценность как личности. Если люди осудят меня, я как-нибудь переживу это».

Даже если выбор одежды не является для вас источником стресса, вполне вероятно, что это упражнение все равно доставит вам дискомфорт. Нарушение любой культурной нормы активизирует лимбическую систему, поэтому помните о том, что вы вполне можете испытать беспокойство, смущение и даже стыд. Не пытайтесь сопротивляться этим эмоциям или избегать их, возвращаясь к чему-то более безопасному. Вместо этого направляйте вдыхаемый воздух в эти эмоции и не блокируйте их. Так вы говорите «обезьяньему уму», что справитесь. Оставляя без внимания своего внутреннего критика, мы учимся игнорировать внешних критиканов, а это дает нам возможность одеваться так, как нам хочется.

Возможно, сегодня вы привлечете чьи-то взгляды и вызовете комментарии в свой адрес. Будет здорово, если у вас получится! Чем больше осуждений, тем больше пользы от тренировки. Как бы ни отреагировали другие люди, похвалите себя за риск, на который вы пошли, за эмоции, которые радушно приняли, и за высшие ценности, которые выразили. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и поздравьте себя, смельчака! Так вы на деле проявите доброту к себе.

Вы смущаетесь, получая комплименты? Вы, как правило, принижаете свои качества, которые хвалят? Завтрашнее упражнение настроит вас на позитивный лад и добавит настроения тому, кто сказал вам что-то лестное для вас.

Глава 12
Примите комплимент

Сегодня всякий раз, когда вы получаете комплимент, отвечайте просто словом «спасибо». Будь то положительный отзыв о вашей внешности, или выполненной вами задаче, или похвала вашему ребенку, спутнику жизни или домашнему животному – примите комплимент с благодарностью. Не обесценивайте комплимент! Например, если кто-то хвалит вас за хорошее поведение вашего ребенка в супермаркете, не нужно отвечать со смешком: «Видели бы вы его перед сном. Вы бы его не узнали!» Если коллега поздравляет вас с успешной презентацией, не принижайте свои заслуги, перечисляя всех, кто помог вам. Сегодня всякий раз, когда вы слышите похвалу, даже если она не к месту, потому что вы точно знаете, что не заслуживаете ее, просто улыбнитесь и скажите: «Спасибо, приятно слышать!»

Комплименты намного лучше критики, так почему же нам так трудно принимать их? Мы хотим, чтобы нас хвалили, но похвала может сделать нас центром внимания, из-за чего мы повысим самоконтроль. «У-у-у! У-у-у!» Если мы на особом счету, что о нас подумают, если проявятся наши не столь благородные качества? А что, если комплимент будет слишком щедрым, несообразным как с нашей оценкой своей работы, так и с нашей самооценкой? Тогда комплимент напоминает нам о наших недостатках и служит знаком того, что перед нами ставят новую и еще более высокую планку. «У-у-у! У-у-у!» А что, если человек, который делает нам комплимент, на самом деле испытывает к нам жалость и пытается дружески подбодрить нас? «У-у-у! У-у-у!» А если я просто скажу «спасибо», не покажусь ли я заносчивым? «У-у-у! У-у-у!»

Единственный способ устранить эти «угрозы» нашей личной безопасности состоит в том, чтобы заслужить каждый получаемый нами комплимент. Иначе говоря, быть совершенным. По понятиям нашей внутренней обезьяны, если я не буду паинькой каждую секунду, то все эти дифирамбы в мой адрес выйдут мне боком. Застряв в безнадежном стремлении к совершенству, мы никогда не сможем остановиться и порадоваться тому, что сделали, или развить здоровое чувство собственного достоинства. Каждый раз, когда мы обесцениваем комплимент, мы не только кормим свою обезьяну, но и лишаем того, кто хвалит нас, удовольствия воздать нам должное.

Принимая комплимент, мы кормим себя, а не обезьяну. Наш широкий взгляд на вещи выражается здесь так: «Я заслуживаю восхищения и признательности. Я достаточно хорош в своем нынешнем виде». Комплименты – это важный способ напоминания друг другу об этой важной истине. Когда мы просто благодарим за комплимент, мы не только учимся принимать себя и позитивно относиться к себе, но и ценим того, кто сделал нам этот комплимент, помогая этому человеку так же позитивно относиться к себе. Это эффективный способ достичь взаимопонимания и душевной близости, что так нужно нам для выживания.

Возможно, вы с удивлением откроете для себя, как трудно устоять перед желанием обесценить комплимент. Если вас хвалят в обществе, вы можете сконфузиться оттого, что вас выделили. Если вас поощряют таким образом за вашу внешность, поведение или более высокую самоотдачу по сравнению с тем, что было раньше, вы можете расценить это как прессинг и испугаться того, что отныне от вас всегда будут ждать чего-то в этом роде. Иногда вы не доверяете мотивам человека, делающего вам комплимент, поэтому испытываете сомнение, а то и негодуете. В комплименте можно даже разглядеть унизительную для себя снисходительность. Ваше упражнение заключается в том, чтобы безоговорочно приветствовать эти ощущения на уровне тела и дыхания. Вы слышите ложную тревогу голодной обезьяны, которая вопит, чтобы ее накормили.

Многие люди обесценивают комплименты бессознательно. Если похвала заслужена вами, примите ее со спокойной душой. От привычки принижать себя трудно избавиться. Вы всегда можете поправить себя, сказав: «Спасибо, приятно слышать». Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое в честь того, что вы распознали свой комплекс, затем сделайте это повторно по случаю своего выздоровления и, наконец, еще раз из-за того, что напомнили себе о важности широкого взгляда на вещи. Через комплименты вы можете искоренять свои застарелые перфекционистские привычки.

Почти всю свою жизнь я каждое утро составляла список всех дел, задач и обязанностей, которые, по моему мнению, мне нужно было выполнить в этот день. Список служил мне компасом, который всегда указывал верное направление. Затем (это случилось несколько лет назад) в конце одного особенно удачного дня я поймала себя на том, что не радуюсь всему, чего достигла, а жалуюсь мужу на то, что в тот день у меня не осталось времени для перерыва на обед, фитнеса или встречи с подругой.

В тот вечер я решила не планировать следующий день. Я знала, что это будет для меня хорошим уроком уже хотя бы потому, что одна только мысль о том, что списка не будет, вгоняла меня в состояние, близкое к панике. И хотя наступила суббота без каких-либо обязательств, связанных с работой, мне было до того некомфортно в то утро, что я все равно составила список дел! Но, не желая потерпеть полное фиаско, я выбросила его. Весь тот день я была похожа на пилота, летящего в тумане. Я так привыкла делать все в соответствии с планом, что плохо понимала, чем мне нужно заниматься. Каким бы болезненным ни выдался тот день, избавившись от уз, я могла надеяться обрести свободу. Я решила попытаться потерять список дел и на следующий день.

Целый год я не составляла никаких списков дел. Отныне моим приоритетом было то, что я хочу делать, а не то, что должна. Со временем, когда я забывала что-то сделать, мне было уже легче простить себя. Я научилась распознавать желания своего сердца – более точный компас потребностей, чем любой список дел.

Вы растерялись в отсутствие списка дел? Вы можете расслабиться только после того, как все проверили? Чтобы обрести больше свободы и спонтанности, а также получить больше удовольствия, перейдите к следующему упражнению!

Глава 13
Потеряйте список дел

Проведите день без списков. Независимо от того, составляете вы обычно список дел на весь день или просто список покупок, сегодня обойдитесь без него. Там, где вы привыкли к структуре, будет пустота. Проверьте, сможете ли вы настроиться на свой внутренний голос, который подскажет вам, что делать. Это упражнение хорошо выполнять в какой-нибудь выходной день, когда за пропуск задачи не приходится платить, ведь последнее обстоятельство вредит клиентам и коллегам.

По сути, в составлении списков дел нет ничего плохого, но у перфекциониста регулярное составление списков может поддерживать бессознательные установки, которые не дают ему отпустить себя и быть свидетелем происходящего. Если вы воздержитесь от составления списка дел до того, как отправитесь на работу или за покупками, из вашего подсознания могут всплыть такие предположения, как «без списка дел моя жизнь полетит под откос», «я потеряю контроль», «я ничего не сделаю», «я что-нибудь забуду и подведу людей». Обезьяна в нас рассуждает так: «Если у меня не разложено все по полочкам, нечего и думать отдыхать». В таком образе мыслей, ориентированном на решение задач, нет места вдохновению, непосредственности, творчеству и потребностям проявлять заботу о себе. Когда мы размышляем в таком ключе, препятствия, как правило, раздражают нас. Мы воспринимаем других людей как инструменты, с помощью которых добиваемся результатов, и начинаем горячиться, когда они не оправдывают наши ожидания. Если у нас появляется возможность отдохнуть, поиграть или пообщаться, мы слишком заняты для того, чтобы воспользоваться ею.

В отсутствие списка дел, которого нужно придерживаться, мы с большей вероятностью перестанем с одержимостью маньяка рваться все время что-то делать и откроемся для новых впечатлений. Если что-нибудь помешает нам выполнить задачу, мы сможем проявить гибкость и творческий подход или вообще отложить ее решение и вернуться к ней позже. Если кто-то не пойдет нам навстречу, мы сможем отнестись к этому с выдержкой и пониманием. Мы будем быстрее замечать возможности вести себя непосредственно, делая то, чего хотим именно мы, а не обезьяна в нас. Желанную нам установку в рамках широкого взгляда на вещи можно выразить так: «Я отказываюсь от контроля и плыву по течению».

Лишившись ценных указаний, вы, возможно, почувствуете растерянность, беспомощность и одиночество. Поскольку вы исследуете неизведанную территорию, вам понадобится все ваше мужество, чтобы не заблудиться. Это не значит, что вы должны стиснуть зубы и идти напролом, – как раз наоборот. Очистите ум от лишних мыслей, чтобы осознать его содержимое – например, страх того, что вы делаете слишком мало и забываете что-то важное или что вот-вот стрясется нечто ужасное. Если вы что-нибудь забудете (а иначе и быть не может), вы можете почувствовать сожаление или неуверенность в себе. Вы можете даже устыдиться своей «лени». Какой бы ни была эмоция, дышите осознанно и глубоко, принимая ее с добрым отношением к себе. Она не может длиться вечно, а у вас впереди целый день!

«Обезьяний ум» попытается обмануть вас, заставив выполнять умозрительный список дел, чтобы компенсировать отсутствие бумажного списка. Помните о том, что это упражнение дано вам не для того, чтобы вы делали все без списка, а для того, чтобы осознали свои сокровенные желания, которые вы игнорируете, когда ставите во главу угла повестку дня. Сегодня вы зарабатываете очки за то, что (1) придерживаетесь широкого взгляда на вещи и (2) позволяете эмоциям рассеиваться естественным образом, не оказывая им сопротивления. Очков за поддержание своего обычного уровня активности вы не получите.

Без списка дел вы, скорее всего, не успеете сделать все. Когда я только начала эту практику пять лет назад, я ругала себя за то, что забывала что-то важное. Мне приходилось вновь и вновь напоминать себе о том, что в этом упражнении предусмотрено снижение отдачи. Поэтому, забыв что-то, перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое, присудите себе дополнительное очко и похвалите себя за то, что сегодня вы обошлись без списка.

* Бэнто – японский термин для упакованной еды на одну порцию. Традиционно бэнто включает в себя рис, рыбу или мясо и один или несколько видов нарезанных сырых или маринованных овощей в одной коробке с крышкой.

У вас возникают проблемы с принятием решения, потому что вы беспокоитесь о том, что сделаете неправильный выбор? Вы хотите стать более расслабленным, решительным и гибким? Завтрашняя игровая практика поможет вам в этом.

Глава 14
Подбросьте монетку

Подбросьте монетку в любой ситуации, которая предполагает сегодня два варианта. Будете ужинать дома или в ресторане? Наденете красные или синие туфли? Проверите электронную почту или почитаете книгу? Сегодня принимайте все решения в стиле «орел или решка», но только не для по-настоящему важных дел. Не планируйте с помощью монеты следующий отпуск!

Необходимость выбирать между двумя вариантами вызывает у нас нервное напряжение, когда мы предполагаем наличие «правильного» варианта. А что, если мы выберем «не то»? «Если я поужинаю в ресторане, то потрачусь. Если надену красные туфли, то буду плохо в них смотреться. Если почитаю книгу, в моей электронной почте скопится еще больше писем». Хуже того, неугомонная лимбическая система будет с лупой исследовать любой сделанный вами выбор. Например, если вы поужинаете дома, такая трапеза может показаться вам слишком скучной; если наденете синие туфли, можете почувствовать себя серой мышью; если заглянете в электронную почту, тогда у вас никогда не дойдут руки до книги, которую вы хотите почитать. «Обезьяньему уму» не угодишь!

Когда обезьяна берет нас в оборот, мы размышляем так: «Я не могу позволить себе совершить ошибку». Мало того, что нам трудно принимать решения, так еще у каждого варианта выбора есть свои издержки, а мы склонны всякий раз осуждать себя, какое бы решение ни приняли.

Подбрасывая монетку, чтобы выбрать один из двух вариантов, мы учимся шире смотреть на вещи, чтобы принять любой результат. Мы говорим: «Меня устроит любой вариант. С последствиями выбора я справлюсь». Сбросив с себя бремя ответственности за правильный выбор, мы можем быстро двигаться вперед, ничего не откладывая «на потом» и сосредоточиваясь на самом важном: делать выбор и нивелировать его издержки. Вполне возможно, что, подбросив монету, вы сделаете выбор, который до того, скорее всего, не сделали бы. Благодаря этому вы будете действовать более спонтанно, будете чаще дерзать и искать нестандартные решения. Достаточно попрактиковавшись в этом упражнении, вы поймете, что ваш выбор значит гораздо меньше, чем ваша реакция на то, что он влечет за собой.

Несмотря на то что это практика «с низкими ставками», не удивляйтесь, если она вызовет у вас неприятные эмоции. Вы можете раздражаться (результат подбрасывания монеты непредсказуем), беспокоиться (не допустили ли вы ошибку) и досадовать (из-за потери того, что вы не выбирали). Эти эмоции не являются признаком того, что вы сделали плохой выбор. Они указывают на то, что это упражнение полезно для вас и что его следует повторить. Подышите глубоко. Позитивно принимайте все, что вы чувствуете, и напоминайте себе о том, что вы ошибетесь только в одном случае: если решите, что существует идеальный вариант.

Нередко, сделав выбор путем подбрасывания монеты, вы ясно понимаете, что хотели другой вариант. Сдерживайте желание отказаться от своего решения. Сегодня вам нужно научиться смиряться с выпавшим результатом. Если что-то пошло не так, отлично! У вас появится еще больше возможностей быть добрым к себе и принимать создавшуюся ситуацию. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и похлопайте себя по плечу.

Микаэла пришла на терапию, желая научиться меньше тревожиться по жизни. У нее была работа на полный день, и при этом нужно было заботиться о муже (его звали Ларри) и двух маленьких детях, поэтому ей часто удавалось поспать всего пять часов в сутки. Я сразу поняла, что Микаэла берет на себя больше домашних дел, чем Ларри, но, как оказалось, не потому, что муж не хотел или не мог делать по дому больше. Она сама не позволяла ему делать больше.

Всякий раз, когда Ларри проявлял инициативу в отношении детей (приготовить им бутерброды в школу, помочь с «домашкой», сводить их в парк), Микаэла гасила его энтузиазм и делала все сама. То же самое касалось домашних дел: качество стряпни и уборки Ларри не устраивало Микаэлу, которая сама признавала, что помешана на контроле.

Чтобы Микаэле было легче отказываться от контроля, мы с ней определили круг факультативных задач, усугублявших ее стресс, которые она была готова делегировать. После нескольких недель практики, когда Микаэла перестала выполнять некоторые задачи – например, делать бутерброды в школу, пылесосить и укладывать детей спать, – она добилась прогресса. Затем однажды она рассказала о серьезном факторе стресса: скоро нужно было устроить праздник по случаю дня рождения сына (ему исполнялось восемь лет), а она была занята подготовкой к совещанию на работе. После долгих мучений она решила рискнуть и позволить мужу спланировать и провести праздник. От одной мысли о том, что Ларри сам рассылает приглашения, заказывает небольшие подарки для гостей и печет торт, Микаэлу бросало в пот. Я сказала ей, что это хороший знак!

«Я уверена, что он все испортит, – сказала она. – Мы опозоримся». Тем не менее мы с ней пришли к выводу о том, что этот случай, если она будет смотреть на вещи широко, даст ей что-то взамен: покажет, что доверять и отпускать себя важнее, чем провести идеально организованный праздник. «Если у гостей сложится не самое лучшее мнение о нас, я как-нибудь переживу», – сказала Микаэла. Она согласилась сдерживаться, не давать Ларри советов, в том числе намеками, «даже если мне придется заклеить себе рот скотчем!»

На следующем сеансе Микаэла радостно объявила: «Я была права, он все испортил! Но я не пыталась мешать ему!» Ларри забыл забрать заказанные подарки для гостей, а торт, который он испек, был похож на сдутый воздушный шар. Но для Микаэлы этот праздник закончился большой победой. Как ни больно ей было на все это смотреть, она не проронила ни слова и даже пальцем не пошевелила, чтобы исправить промахи мужа. И в довершение всего она не старалась изо всех сил выглядеть идеальной хозяйкой, как прежде, а потягивала вино из бокала и по-настоящему наслаждалась общением с гостями.

«Я просто смирилась, – смеялась Микаэла. – А еще мне пришлось признаться Ларри, что, хотя сделанный им торт был самым уродливым в моей жизни, он был на удивление вкусным».

Вам трудно попросить о помощи? Вам кажется, что проще все делать самому? Вас раздражает, когда другие люди поступают неправильно? Вы хотите быть более спокойным и меньше нервничать из-за того, что у вас слишком много дел? В этом вам поможет завтрашнее упражнение.