Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 1. Восприятие угрозы

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете не своей жизнью? Что вы будто прикованы к капельнице, которая питает ваши вены страхами и тревогами?

6:00: Я не смог заснуть прошлой ночью… Теперь я буду весь день вялым и не смогу продуктивно работать.

6:01: Надо проверить, сделали ли дети свою домашнюю работу.

6:02: Боже, надеюсь, рынок удержится, и акции не рухнут!..

И так на протяжении всего дня. Все дело в том, что вы живете с виртуальной капелькой страха, постоянной дозой стрессовых гормонов, которые тело вырабатывает в ответ на тревожность. Этот биохимический сценарий написан и передан вам собственным мозгом. И попытка что-то сделать с этим только усугубляет ситуацию.

Моя книга расскажет, почему вы не можете и не должны контролировать свое беспокойство. Ваш контроль лишь подпитывает ваше беспокойство. Парадокс: при сопротивлении, когда мы избегаем напряженных ситуаций и отвлекаемся от источника беспокойства, наше поведение посылает мозгу неправильное сообщение. Эти модели поведения обусловливают цикл беспокойства, который всегда приводит к увеличению дозы стрессовых гормонов.

Я называю этот внутренний цикл «кормлением обезьяны». Под «обезьяной» я подразумеваю скорее старую известную метафору «обезьяний ум», которая интересна сама по себе. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

На протяжении тысяч лет мудрецы сравнивали человеческий разум с обезьяной, прыгающей с одной ветви-мысли на другую. Это резвое существо никогда не бывает довольным и не отдыхает. Нужно остерегаться «эха» в сознании, возникающего от шумной обезьяньей болтовни. Сильные переживания и эмоции вынуждают нас мысленно «прыгнуть» на какую-либо идею, объект, проект, задачу или событие, которые обещают нам хоть как-то облегчить стресс. Но настоящее облегчение состояния всегда находится вне нашей досягаемости.

Из-за генетических различий или травмирующих жизненных событий миллионы людей страдают от избыточной тревоги. Но независимо от того, насколько разнообразно или интенсивно проявляется наша тревога, есть одно качество, которое всех нас объединяет. Мы не можем расслабиться и достичь покоя, если не чувствуем себя в безопасности. Люди и другие живые существа, вне зависимости от вида, нацелены на выживание. Защищенность всегда в приоритете. Когда мы чувствуем, что на карту поставлена наша безопасность, все остальное – ценность красоты и чудо самого бытия, сокровенные желания или просто любовь к жизни и стремление быть «здесь и сейчас» – становится несущественным.

И независимо от того, насколько серьезно вам что-то угрожает, вы ведете себя так, будто перед вами реальная опасность. То, как мы беспокоимся и проявляем тревогу, связано с нашими реакциями, и мы совсем не уверены, что можем как-то повлиять на это. Чтобы понять, почему так происходит, давайте немного поговорим о так называемом «центре страха» нашего мозга.

Глубоко внутри нашей черепной коробки находится пара ядер, размером и формой похожих на миндаль, которые называются миндалевидным телом, или миндалиной. Весь наш опыт (все, что мы видим, обоняем, слышим, к чему прикасаемся, пробуем на вкус или о чем думаем) проходит через миндалины, как путешественники через ворота безопасности в аэропорту. Здесь каждый наш опыт и любое переживание мгновенно и автоматически проверяются на предмет угрозы.

Когда возникает представление о возможной угрозе, миндалевидное тело отправляет тревожное сообщение в нервную систему, которая оповещает своих соседей – гипоталамус и надпочечники. Они, в свою очередь, посылают гормональные и неврологические сигналы в симпатическую нервную систему, заставляя ее ускорить сердечный ритм и дыхание, «искупать» нас в гормонах стресса и заблокировать пищеварение и другие ненужные функции – проще говоря, переключиться в режим выживания.

То, как мы переносим этот режим и что чувствуем, имеет решающее значение не только для нашей безопасности, но и для ощущения благополучия. В зависимости от восприятия угрозы мы можем испытывать тревогу как неприятные физические ощущения – учащенное сердцебиение и потливость, а также негативные эмоции – страх, гнев и стыд. Эти чувства отнюдь не способствуют нашему спокойствию. Они могут дать переоценку всем нашим мыслям и начать действовать – по сути, они захватывают остальную часть мозга.

Если вы не можете наслаждаться более высокими чувствами и спокойно работать, пропала способность расслабляться, испытывать радость, двигаться к своим мечтам – значит, эта разрушительная сигнальная система чрезмерно активна в вашем организме. Вы живете с постоянными отрицательными эмоциями, известными как хроническое беспокойство. Да, вы выживаете, но вовсе не процветаете.

Ваша цель существования на Земле искажена неправильными представлениями об угрозе и ложными тревожными сигналами, исходящими из миндалин, или, как говорили мудрецы древности, от «обезьяньего ума».

Почему символом здесь служит обезьяна? Разве источник страха и беспокойства не похож больше на чудовище, которое можно победить, или на демона, которого можно изгнать? Вряд ли. Эта часть вашего мозга – лояльный по отношению к вам, очень трудолюбивый компонент организма, предназначенный для информирования об опасности. Просто иногда он становится немного диким и чрезмерно активным, как обезьяна в джунглях!

Представьте, что вы пересекаете шумный перекресток по дороге на работу ранним утром со стаканчиком кофе в руках. Вдруг на красный свет выезжает грузовик и с бешеной скоростью движется прямо в вашу сторону. Инстинктивно через долю секунды вы прыгаете к бордюру, убегая из-под колес грузовика. Ваше сердце стучит, руки трясутся так сильно, что кофе забрызгивает рукав. Это ответ организма на бегство. Вряд ли вы сможете насладиться этим чувством паники и страха, но именно оно сохраняло нам жизнь на протяжении многих тысяч лет.

Эта природная система раннего предупреждения настолько быстрая и мощная, что перекрывает остальную часть вашего мозга. Чем бы ни были заняты ваши мысли – встречей с любимым, рабочими планами – все станет неважным, когда возникнет угроза. Ее устранение тут же занимает центральное место в сознании и подсознании. Так и должно быть, ведь, в конце концов, работа мозга заключается в том, чтобы сохранять нам жизнь. Борьба или бегство в ответ на опасность – типичный призыв к действию «умственной обезьяны». Без этого защитного механизма мы все занимались бы дайвингом или играли с ядовитыми змеями – страха ведь нет!

Несмотря на большую ответственность за поддержание нашей безопасности, ум обезьяны также играет важную роль во второстепенной работе мозга. Она связана с отношениями людей – по аналогии с группой животных. В дополнение к таким опасным ситуациям, как нападение диких кабанов, устранение соперников и побег от неуправляемых грузовиков, мышление обезьяны может распознавать и социальные угрозы нашему выживанию. Это непросто, но обезьяна умудряется их обнаружить! Даже в младенчестве мы можем ощущать безопасность или угрозу, «считывая» выражения лиц наших родителей. Почему нам это необходимо? Люди – тонкокожие существа, без острых зубов или когтей и не очень сильные. Хищные животные могут считать нас очень «мягкой» добычей. Мы всегда охотились и жили племенами, поэтому и наблюдаем друг за другом. Социальный статус предков в их семьях и обществе имел решающее значение для выживания целых поколений.

Чтобы защитить свое положение среди людей, ваша внутренняя обезьяна всегда внимательно смотрит по сторонам и слушает окружающих, ища сигналы-свидетельства – уважают ли вас, любят ли, нуждаетесь ли вы в ком-то. Если вы избегаете своих соседей, раздражаете друзей и семью, презираете коллег – даже если вы не знаете об этом, обезьяна читает все сигналы и подает знаки. Страх и стыд сосредоточат ваше внимание на этих переживаниях и напомнят, что нужно быть приветливее и добрее к другим, иначе от вас отвернутся.

Смерть и потеря социального статуса, связи с племенем – универсальные страхи, которые я называю врожденными угрозами. Способность распознавать эти изначальные угрозы настолько важна, что она встроена в наш мозг, словно часть природной операционной системы. Вам не нужно учить малыша не класть руку в огонь или уходить с края утеса. Способность распознавать большую высоту, громкие звуки, шелест змеи, демонстрацию зубов и другие опасные ситуации как потенциальные угрозы универсальна, она в нашей крови. Трудные уроки выживания, усвоенные нашими предками, перешли к нам по наследству и хранятся в ДНК. Наши гены передают внутренней обезьяне умение воспринимать угрозы и таким образом помогают человечеству выжить.

К сожалению, «умственная обезьяна» является также источником всех наших современных проблем. Почему? Потому что когда обезьяна видит что-то, не поддающееся распознаванию, она должна «угадать», является ли это угрозой. А тем, кто много и часто тревожится, обезьяна давно расставила множество ловушек. Она подает сигналы об опасности, которой не существует, и мы слишком часто испытываем стресс. Это приводит к неправильным представлениям, заблуждениям и разрушающе отражается на здоровье.

Если на следующий день после встречи с мчащимся грузовиком на том же пешеходном переходе вы нервно сжимаете стаканчик с кофе, то можете удивиться, почему вы так волнуетесь. Вы хорошо помните яркий образ этого жуткого грузовика, но прекрасно знаете, что инцидент был форс-мажором, и сейчас нет никакой угрозы. Загорается зеленый свет, дорога свободна, риск при переходе практически сведен к нулю, но вы все равно нервничаете. Это обезьяна напоминает о возможном повторении опасной ситуации и не отпускает вас из своих цепких лапок. Настоящей обезьяне чужда математика, поэтому теорией вероятности, говорящей о ничтожно малом шансе новой аварии, ее не убедишь.

Когда воспоминание о грузовике вспыхивает в вашем сознании, обезьяна замечает это и делает предположение об уровне опасности. И тут же, без паузы, чтобы вы не раздумывали (нет времени, надо выжить!), подается сигнал тревоги в мозг. Когда обезьяна нажимает «тревожную кнопку», мы будто переносимся на тысячи лет назад, во времена пещерных предков, и наши реакции становятся очень простыми.

Тревога – это призыв к действию. Обезьяна кричит: «У-у-у! Что-то не так. Сделай что-нибудь!» И ваша реакция зависит от того, что вы испытывали в прошлом. Возможно, вы будете стоять в ступоре несколько секунд, ожидая, пока другие благополучно перейдут улицу. Но вы можете избежать этой ситуации в будущем или перебежать дорогу, устыдившись своего страха. Ведь это смешно!

Когда обезьяна использует свой механизм, наши действия действительно выглядят смешными. Как только ваш бойцовский рефлекс активируется, химические вещества, гормоны и эмоции, помимо миндалины, захватывают остальную часть мозга. Это довольно хорошее достижение для такого маленького, но ответственного органа!

Наша префронтальная кора, известная как исполнительный мозг, по сравнению с размером мозга обезьяны все равно что слон.

Это величайший когнитивный скачок в истории! Мозг – основной инструмент человека, при помощи которого был написан «Гамлет», изобретен iPhone, и возможно, когда-нибудь он найдет лекарство от рака. Тем не менее маленькая шаловливая обезьяна, используя незначительное беспокойство, может заставить этого могущественного слона встать на задние ноги и в ужасе трубить в хобот. Независимо от вашего ясного ума и превосходного зрения все искажается, если посмотреть на мир сквозь призму страха.

Как только обезьяна берет нас в плен, мы совершаем две простые ошибки. Во-первых, мы всегда переоцениваем угрозу. Каковы шансы появления другого грузовика именно в тот момент, когда вы переходите улицу? Практически нулевые. Но вы доверяете догадке дикой обезьяны внутри вас: «У-у-у! Наверное, мне все это кажется! Меня точно собьет грузовик!»

Вторая ошибка: мы недооцениваем свою способность справляться с отрицательными эмоциями и любой угрозой, если инцидент действительно случится. Пересекаем ли мы улицу или поднимаемся по лестнице – несчастные случаи все же происходят. Опасность может подстерегать вас при выполнении любой задачи. Когда вы открываете рот, чтобы что-то сказать, вы можете кого-нибудь обидеть. Но жизнь не останавливается, когда угрозы превращаются в реальность! Мы всегда можем с ними справиться и жить как ни в чем не бывало. Мы можем учиться на наших ошибках и двигаться дальше. Жизнь не должна замирать, если мы испытываем отрицательные эмоции и ощущения как следствие сигналов, поступающих от «умственной обезьяны».

Но многие из нас «застывают». Окружающий беспокойный фон парализует, не позволяет следовать мечтам. Мы проводим целые дни (а некоторые – даже ночи), перебирая прошлые ошибки и лишь мечтая о будущем, но ничего не создаем. Мы обсуждаем решения, которые когда-то приняли, перевариваем старые проблемы, бесконечно сожалеем. Мы одержимы вещами и событиями, которые не можем контролировать. И все это – в ответ на постоянный поток негативных чувств и болтовни обезьяны в голове: «У-у-у! Что-то не так. Сделай что-нибудь!»

Мы стараемся управлять вещами: заглядываем в смартфоны или включаем телевизор, наливаем себе напиток, перекусываем, ходим по магазинам. Трижды проверяем рабочие отчеты в поисках ошибок. Говорим «да», когда хотим сказать «нет». Ищем симптомы в Интернете, чтобы успокоить себя: «эта болезнь не смертельна». Все это – отвлекающие факторы и поведенческие стратегии, которые дают только кратковременное облегчение. Ум обезьяны всегда в действии, он сверхчувствителен, ожидает новых впечатлений. Если вы когда-нибудь пробовали медитировать и были разочарованы результатами, вы точно знаете, о чем я говорю. В тот момент, когда ваш фокус восприятия блуждает и не поддается контролю, обезьяна нетерпеливо требует внимания, чтобы изучать источники беспокойства и занять свой шаловливый ум.

Когда дело доходит до внутренней обезьяны, утверждение «сопротивление бесполезно» становится очевидным. «Обезьяний ум» – это наш древний, доисторический мозг, находящийся внутри современной телесной оболочки. Поскольку он слишком простой, целенаправленный и прочный, то существует автономно, вне нашего прямого контроля. Обезьяна всегда на своем месте, даже когда вы больше всего хотите наслаждаться жизнью без ее участия (когда вы одиноки, просто пытаетесь расслабиться, когда вас обнимает возлюбленный или вы идете к своей мечте).

Как ни странно, на самом деле это отличная новость. Если вы можете расценить свое волнение как ложную тревогу, а беспокойные мысли кажутся вам похожими на болтовню обезьяны, то вы уже начали выходить на путь исцеления. Вы понимаете, что ум обезьяны – это часть вас, но вы сами – не обезьяна!

В когнитивной поведенческой терапии этот момент называется «обезвреживанием». Когда вы осознаете эту разницу и проводите границу между вами и гиперактивной обезьяной, то рациональная часть мозга может фиксировать ваши мысли, эмоции и телесные ощущения. Разум научится их перераспределять, когда это необходимо, и освободит от влияния обезьяньих реакций.

Работая с пациентами, я поняла, что обезвреживание проходит намного проще, когда мы представляем источник беспокойства не как монстра внутри, а как испуганную маленькую обезьянку, пытающуюся выполнять свою работу.

Моя книга научит вас, как повысить устойчивость к сигналам обезьяны, чтобы вы могли мыслить и действовать четко в ситуациях, когда вас обычно захватывают в плен разрушительные переживания и стрессы. Развитие устойчивости также позволит вам быть более изобретательным и гибким при возникновении реальных угроз. Выполняя практические упражнения, в итоге вы станете меньше беспокоиться. Думаю, именно поэтому вы читаете эту книгу!

А еще в книге есть бонус. Используя предложенные практики, вы вернетесь к своим личным ценностям и переориентируетесь на то, чего действительно хотите всем сердцем. Поняв поведение обезьяны, вы сделали первый шаг на пути к восстановлению эмоциональной сферы. Теперь вы знаете, что беспокойство не определяет вас. Это отдельная часть вашего существа, которая часто неподвластна прямому контролю. Сделав второй шаг, мы узнаем, как беспокойство влияет на мышление. Что происходит с вашей жизненной позицией, когда вас похищают дикие обезьяны?

Вывод главы 1

Наше беспокойство – это призыв к действию, порожденный восприятием угрозы для «обезьяньего ума».

Глава 2. Три предположения

Однажды утром несколько лет назад я села за ноутбук, чтобы начать писать свою первую книгу для подростков с социальной тревожностью. Раньше я не писала ничего такого масштаба и сама с трудом верила, что делаю это. Как терапевт я каждый день обсуждала беспокойство с моими пациентами, но писать об этом – совсем другое дело.

Когда я поднесла руки к клавиатуре, мое сердце начало биться вдвое быстрее, а желудок сжался. «Я совсем не уверена, что именно хочу написать и как», – подумала я. Глядя на свои пальцы, парящие над клавишами, я вдруг заметила, что ногти нуждаются в уходе.

Что, если моя концепция книги еще не сформирована? Я продолжала печатать. А если моя система понятий не только непригодна для книги, но, что еще хуже, просто неверна? Если я ошибаюсь, весь мир узнает, что я мошенница! Тут я вспомнила про статью, которую хотела прочитать… Может, стоит провести еще несколько исследований, которые помогут мне и внесут некоторую ясность? Если эта книга не будет издана, я разочарую своего редактора, моих читателей, друзей и семью. Я разочарую всех! В этот момент мои руки заметно задрожали. Посмотрев в окно, я заметила собачью кормушку на заднем дворе – ее действительно кто-то должен почистить…

Ни одна из задач в файлах моего ноутбука не была действительно важна и не зависела от времени. Что заставило меня внезапно задуматься обо всем этом? Тело и мозг говорили мне: что-то не так. Я испытала то, в чем считала себя экспертом: хроническое беспокойство. И была этим очень расстроена.

Если рассмотреть тревожные мысли, возникшие у меня утром, можно заметить следующее. Во-первых, я полагала, что должна быть уверена в том, что собираюсь писать. Во-вторых, подумала, что если у меня что-то не получится, то я подвергнусь издевательствам. В-третьих, предположила, что если книга не будет успешной, я всех разочарую.

Эти три предположения знакомы всем тревожным людям. (Да, как вы знаете из введения, я одна из них!) Потому что все они повторяют пункты плана выживания той самой внутренней обезьяны. Я называю этот феномен коллективным обезьяньим мышлением.

• Нетерпимость к неопределенности: я должен быть на сто процентов уверен во всем!

• Перфекционизм: я не должен ошибаться!

• Гиперответственность: я несу ответственность за счастье и безопасность каждого.

Эти установки – недостижимые стандарты. Чем больше мы пытаемся жить в соответствии с ними, тем чаще будем беспокоиться. И тем меньше вероятность, что мы сможем пойти на риск для того, чтобы жить свободно и следовать мечтам.

В то утро я остановилась на заднем дворе и взглянула на себя. И поняла, что написать книгу – это желание моего сердца. Почему вместо этого я держу в руках миску для собаки? Умный механизм дежурной обезьяны внутри нас редко отпускает туда, куда мы хотим отправиться. Фактически она почти всегда удерживает нас от наших истинных желаний.

Если вы признаете хотя бы один из трех пунктов центральным элементом вашей системы ценностей, то будете обречены на постоянное беспокойство. Первый из них особенно широко распространен. На самом деле неопределенность не должна являться причиной беспокойства!

Способность планировать будущее, предвидеть проблемы и возможности – одна из самых важных, а может, и самая важная адаптация мозга Homo sapiens к окружающему миру. Касается ли вопрос нашего здоровья, финансов или семьи – нам очень важно знать, что будет впереди. Что, если я заболею? Будет ли крах на рынке? Будут ли мои близкие благополучны? Это наши постоянные проблемы, мы решаем их с учетом разных сценариев. Но в какой момент разумное и адекватное планирование превращается в беспокойство и одержимость?

Итак, основная миссия вашей обезьяны – сохранить вас живым и здоровым внутри племени. Эта миссия выполнима, если созданы условия, где устранена вся неопределенность. Девиз обезьяны: «Все, что мне незнакомо, убивает меня!» С такой точкой зрения вы сможете расслабиться лишь тогда, когда будете предвидеть и контролировать исход любого события. Будьте уверены или умрите!

Но ведь единственное, что мы знаем наверняка, – это то, что завтра встанет солнце. Если мы не сможем смириться с неизвестностью, появится ли утренний свет, то не сможем спокойно спать.

Пока мы не устраним все угрозы – не сможем и расслабиться, почувствовать удовлетворение. Мы будем мучиться и думать над всеми решениями, так как считаем, что с достаточным количеством сведений и осторожностью всегда можно сделать правильный выбор. Но появляется новое препятствие, и мы готовимся к худшему. Что угодно может быть опасно, если нет доказательств обратного. Мы всегда готовимся к худшему, потому что худшее, вероятно, не за горами.

Это ментальное состояние приносит серьезный вред. Постоянная гиперчувствительность удерживает нас в беспокойстве и стрессе. Обострение наступает ночью, когда мы пытаемся уснуть. Принимать решения в целом сложно, потому что мы считаем, что должны быть уверены в своем выборе. Задачи первостепенной важности, такие как выбор колледжа или работы, парализуют мозг. Даже простой выбор пары обуви может стать лабиринтом из плюсов и минусов.

Сложная ситуация, допускающая сомнение, может привести к компульсивному контролю поведения. Например, к тому, что двери дома будут заколочены, а все приборы отключены. Допустим, вы склонны переплачивать за вещи и даже на выходные и каникулы составляете список дел. И когда события идут не по плану, вы расстраиваетесь и испытываете трудности с саморегуляцией.

Проблема в том, что нужно понять: количество дел, которые нужно совершить, никогда не уменьшается. Каждую минуту бодрствования вы будете стремиться к невозможному: полной уверенности во всем. Вместо того чтобы жить полноценной жизнью и разбираться с реальными трудностями, вы тратите свои драгоценные дни на планете Земля, беспокоясь о том, чего может и не случиться.

Мария

Позвольте представить вам своего пациента с мышлением обезьяны. Проблема Марии – в ее повышенной чувствительности к физическим ощущениям. Как правило, внезапный удар, боль в области сердца, давление в голове, вспышки света в глазах или покалывание в конечностях очень пугали ее. Когда у нее возникло одно из этих ощущений, Мария испугалась, что это может быть признаком сердечного приступа, опухоли головного мозга, отслоения сетчатки или расстройства нервной системы. Чтобы облегчить беспокойство, она внимательно искала симптомы и проверяла их в Интернете.

Врач успокоил ее, что эти ощущения безвредны, и тесты показали, что она была здорова. Но Мария тратила все больше времени и сил на изучение своих ощущений и почувствовала, что это разрушает ее жизнь. «Я знала, что боль была, вероятно, безвредной, – сказала она мне после поездки в клинику, – но что, если бы это была аневризма?»

Хотя Мария была достаточно умна, чтобы признать, что случайные ощущения редко бывают вызваны какой-либо патологией, ее предположение было основано на желании определенности. Каждое ощущение считалось потенциально опасным, пока не была доказано обратное. Однако исследования обошлись Марии очень дорого. Она была угнетена, когда нетерпеливое желание успокоить себя привело ее к неопределенности.

Почти каждый мой пациент, страдающий от страхов, разделяет точку зрения Марии. Я имею в виду навязчивое ложное предположение, что уверенность совершенно необходима для нашего спокойствия и счастья. На самом деле все наоборот. Никакая готовность не может гарантировать исход какого-либо дела. Жизнь постоянно преподносит новые проблемы, поэтому нам очень нужны гибкость и устойчивость. Но также бывают и приятные сюрпризы, радостные и мирные периоды, которые мы заранее не планировали. К сожалению, это приятное время будет отравлено нашим намерением участвовать только в тех событиях, в которых можем быть уверены.

Вот некоторые из проблем, в решении которых мы хотим быть уверены: трудность в расслаблении, в принятии решений, с формированием мнения; беспокойство о здоровье, семье и финансах; внесение изменений в планы и расстройство, когда все идет не так, как было задумано; неумение подстраиваться; обсессивно-компульсивные тенденции; чрезмерное стремление к управлению.