Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста: освободитесь от беспокойства. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 24
Потерпите неудачу и простите себя

Сегодня вы в чем-нибудь потерпите неудачу, а потом простите себя. Поскольку вы, скорее всего, никогда раньше не планировали потерпеть неудачу в чем-либо, вы можете не знать, с чего начать. Я предлагаю вам составить список из пяти вещей, в которых вы не сильны. Я, например, включила в свой список математику, рисование, завязывание узлов, судоку и кроссворды. Когда у вас появится собственный список, выберите в нем то, чем вы можете заняться – в идеале прямо сейчас.

Никто не любит терпеть неудачи. У наших первобытных предков, возможно, не было слова для этого явления, и все же всякий раз, когда охотники и собиратели возвращались в пещеру с пустыми руками, они чувствовали стыд. Лимбическая система устроена таким образом, чтобы мы не допускали неудач.

В ходе эволюции мы поняли на сознательном уровне, что для обучения необходимо совершать ошибки и не всегда достигать поставленных целей, но наша лимбическая система застряла в глубине веков. Обезьяна в нас рассуждает так: «Если кто-то терпит неудачу в том, что намеревался сделать, это означает, что он недостаточно хорош». Наша высокая самооценка неизменно определяется тем, сопутствует ли нам по жизни успех. Если мы не дотягиваем до этой планки, то критикуем и наказываем себя, воображая, что чувство стыда каким-то образом улучшит нас. Но поскольку улучшений нет, мы ограничиваем круг своих занятий тем, что умеем делать хорошо. Мы не сможем овладеть новыми навыками, если не будем рисковать потерпеть неудачу.

Добиваясь того, чего мы действительно хотим, мы будем терпеть неудачи, совершать ошибки, проявлять неловкость и неуклюжесть. Мы, перфекционисты, должны ставить во главу угла доброе отношение к себе: «Моя неудача указывает на то, что я пошел на риск, без которого нельзя научиться некоторым вещам». Мы должны стараться прощать себя, а не упрекать, когда не оправдываем возложенных на себя высоких ожиданий, чтобы восстановить душевное равновесие и нормально жить дальше.

Конечно, умом мы можем понять, что поощрение эффективнее придирок, но нам трудно искоренить перфекционистские убеждения, сопровождавшие нас всю нашу жизнь. Умение проявлять доброту к себе нужно оттачивать, как и любой другой навык. Когда вы терпите в чем-то неудачу, говорите с собой как с маленьким ребенком. Вот несколько фраз, которые можно произносить в рамках нашего широкого взгляда на жизнь. Говорите их себе сколь угодно часто, перебора точно не будет!

Терпеть неудачи свойственно всем.

Я горжусь собой за то, что пробую свои силы там, где я не очень хорош.

Я продолжу дерзать, мне не обязательно быть профи в этом деле.

Я уже молодец, потому что испытываю себя в том, в чем от природы не силен.

Когда вы не справляетесь с работой так, как вам хотелось бы, или так, как, по вашему мнению, справились бы с ней другие, вы, скорее всего, чувствуете недовольство, стыд и даже гнев. Это хороший знак, указывающий на то, что вы полностью вовлечены в это упражнение и что ваши перфекционистские тенденции активизировались. Когда вы испытываете эти эмоции, не поддавайтесь желанию прикладывать еще больше усилий. Лучше осознанно дышите в эти эмоции и напоминайте себе о своем широком взгляде на вещи. Чем снисходительнее вы будете относиться к себе, несмотря на свою неудачу, тем лучше ваш организм справится с ней и тем меньше влияния она окажет на вашу жизнь. И помните о том, что развиваемый вами широкий взгляд на вещи, который вбирает и рассеивает в себе неприятные чувства, в то же время предоставляет место для какого угодно количества долготерпения, любезности и толерантности. Эти формы доброты мы проявляем в отношении не только себя, но и других людей!

Возможно, намеренно потерпеть неудачу будет сложнее, чем вы думаете. Если так получилось, что вы выбрали то, в чем преуспели, тогда в следующий раз выберите что-нибудь более сложное. Но если вам все-таки удалось ошибиться, недопонять задание, не закончить начатое или все испортить, отлично! Чем больше вы начудили, тем больше очков вам полагается. Перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и похлопайте себя по плечу. Скажите себе: «Молодец!»

Сегодня утром, когда я описывала следующее упражнение, я решила, что мне нужен перерыв, и направилась в спортзал. В то время как я зашнуровывала теннисные туфли в раздевалке, какая-то женщина потянулась за полотенцем, лежащим рядом со мной на скамейке. «Ой, прошу прощения!» – воскликнула я. Наверное, я извинилась за то, что встала у нее на пути. Поняв, сколь абсурдны и излишни мои извинения, я рассмеялась и сказала ей, что буквально этим утром писала о таких ситуациях, а она со смехом ответила, что сама уже много лет пытается избавиться от мании извиняться.

Возвращаясь домой после тренировки, я нагнала на велосипеде трех шедших по дорожке женщин. Поскольку они перегородили мне путь, я просигналила им звонком, и они посторонились. Проезжая мимо них, я отметила в себе чувство вины за то, что мешаю им идти своей дорогой, а также сильное побуждение извиниться. Вместо этого я сказала им: «Спасибо!» Но я все равно чувствовала себя неловко: не сочтут ли меня нахалкой? Вот так я сама всю жизнь учусь занимать свое место под солнцем, не извиняясь за это!

Вам когда-нибудь говорили о том, что вы слишком часто извиняетесь? Может быть, вы сами когда-нибудь задумывались об этом? Не срываются ли с ваших уст оправдания еще до того, как кто-то сделает вам замечание? Завтрашнее упражнение поможет вам понять, как и когда вы чувствуете необходимость извиниться.

Глава 25
Просите прощения осознанно

Сегодня вы будете подмечать каждый случай, когда вы извиняетесь перед своим поступком или после него. Например, вы могли потянуться за кофейником в тот момент, когда то же самое сделал кто-то другой, и сказать при этом: «Простите!» Вы могли извиниться за то, что случайно перебили кого-то, или, запамятовав, как кого-то зовут, пошутить о том, что впадаете в маразм. Вы могли ответить на электронное письмо, начав с фразы «Извините за задержку». Возможно, вы даже поймаете себя на том, что оправдываетесь за блюда, которые предлагаете своим гостям на ужин: «Наверное, мне стоило дольше мариновать эти овощи». Сегодня каждый раз, когда вы будете извиняться за что-то сделанное (или не сделанное), идет ли речь о пустяковой ошибке или оплошности в важном деле, берите этот случай на заметку.

Не пытайтесь пресекать у себя оправдания и извинения. Сегодняшнее упражнение – на осознанность: вы просто наблюдаете манеру поведения, которую почти никто не замечает за собой. На сайте, посвященном этой книге, вы можете скачать анкету, которая поможет вам систематизировать ваши наблюдения.

Извинения и оправдания являются важными составляющими межличностного общения. Так мы показываем окружающим, что берем на себя ответственность за свои поступки, и сообщаем им о том, что нам небезразличны их чувства. Но если мы извиняемся или оправдываемся рефлекторно, неосознанно, машинально, значит, все это, скорее всего, продиктовано страхом и мы поступаем так по наущению нашей внутренней обезьяны, для которой все, что не является идеальным, сколь бы незначительным это ни было (мы можем, например, просто загородить кому-то дорогу), позволяет кому-то осудить нас. Извиняясь или оправдываясь, мы показываем, что сами уже осудили себя. Это упреждающее поведение предназначено для отражения атак. Наша установка в рамках обезьяньей ментальности звучит так: «Лучшая защита – нападение. Никому нельзя давать ни малейшего шанса осудить меня». Сегодня, поймав себя на том, что вы извиняетесь, проверьте, нет ли за этим вышеописанной установки.

Если есть возможность, обратите внимание и на то, как люди реагируют на ваши извинения и оправдания. Ваши извинения помогают или мешают людям критиковать вас? Может быть, они торопятся прийти к вам на помощь («Ну что вы, какой пустяк!»)? Может быть, они иной раз реагируют собственными извинениями?

Поскольку ваши извинения и оправдания – это неосознанные суждения, которые вы сделали о себе, их осознание может спровоцировать еще большее осуждение и испытать на прочность вашу доброту к себе. Мы не должны оправдываться за свои оправдания! Широкий взгляд на вещи, который вам нужно развивать сегодня, выражается в том, что извинения сами по себе не являются чем-то правильным или неправильным, а просто вписываются в образ вашего идеально неидеального «Я». Сегодня вы учитесь безоговорочно принимать все, что происходит в данный момент, включая то, что, как вы можете подозревать, является ненужным оправданием.

Помните о том, что любая дополнительная проверка наших ошибок и оправданий за них вызовет негативные эмоции. Когда мы чувствуем стыд, смущение или разочарование, нам трудно отдавать себе отчет в своем поведении. Любые возникающие у нас чувства и ощущения следует приветствовать. Они составляют объект наших наблюдений. В вашей анкете найдется место для них.

Каждый раз, когда вы замечаете, что оправдываетесь или извиняетесь, вознаграждайте себя за это наблюдение, перенося браслет доброты к себе с одного запястья на другое. Каждый раз, когда вы находите время, чтобы отметить в анкете подмеченное вами, похлопайте себя по плечу или по груди. В конце дня перечитайте анкету и скажите себе: «Молодец!» А если вы не заполняли анкету или не застигли себя на месте «преступления», извиняться не нужно! Просто завтра попробуйте еще раз.

Вы ловите себя на том, что все время оправдываетесь и извиняетесь? Завтрашнее упражнение поможет вам больше принимать себя и быть более уверенным в себе.

Глава 26
Не оправдывайтесь

Сегодня вы будете сопротивляться желанию извиниться или оправдаться за свои качества или поступки и вместо этого «признавать факт». Если вы опоздаете на работу и захотите свалить все на трафик или очередь в кафе, вам нужно будет промолчать, поздороваться с начальником и приступить к работе. Если вы ведете собрание, вам не следует сначала объяснять, почему у вас не было времени как следует подготовиться к нему. Вы скажете, что усердно готовились. А если вы подойдете к двери одновременно с другим человеком и оба остановитесь, чтобы избежать столкновения, вместо того чтобы извиниться, поблагодарите его за то, что он позволил вам пройти первым. Во всех ситуациях, где вы можете машинально оправдываться или извиняться, вы будете в качестве альтернативы учиться принимать себя.

Данное упражнение является продолжением предыдущего, в котором вы в течение дня наблюдали и отслеживали свои извинения перед поступком или после него, поэтому я прошу вас сначала выполнить это ранее описанное упражнение. Сохраняя осознанность в разных ситуациях, активирующих эту модель поведения, вы поймете, чего вам следует ждать, и будете реже бездумно реагировать на триггеры.

Несмотря на то что иногда необходимо извиняться и объяснять свое поведение, перфекционист чувствует себя обязанным извиниться, если есть даже малейшая вероятность того, что он кого-то обидел. Любое несоответствие чьим-то ожиданиям толкает его оправдываться. Каждый порыв перфекциониста призван удовлетворить не только его самого, но и всех на свете, чтобы искоренить в зародыше недовольство им. К сожалению, «обезьяний ум», заправляющий нашей лимбической системой, не очень хорошо оценивает риски. Он воспринимает даже самые незначительные наши недостатки как хороший повод оттолкнуть нас, а затем побуждает нас что-то с этим делать! Принося свои извинения, мы избавляем окружающих от необходимости критиковать нас. Наши оправдания опережают чужие суждения. На обезьяньем уровне мы рассуждаем так: «Если я поспешу признать свою неудачу или как-то объясню ее, люди не станут осуждать меня за нее».

Безопасность, которую мы добываем своими беспочвенными оправданиями и извинениями, обходится нам дорого. Оправдания и извинения побуждают других утешать нас, а не давать нам честную оценку, благодаря которой мы могли бы учиться. И они посылают обезьяне в нас сигнал о том, что оправдания и извинения необходимы даже за самые маленькие, незначительные ошибки. Все это питает наш «обезьяний ум», поэтому в будущем наши несущественные ошибки будут вызывать у нас еще менее обоснованную реакцию «бей или беги».

Сегодня в рамках своего широкого взгляда на жизнь вы развиваете установку, которая заключается в том, что вам не нужно оправдываться за совершаемые ошибки или за то, что вы причиняете кому-то неудобства. Скажите: «Я как-нибудь переживу чужие суждения обо мне». При таком образе мыслей и действий вы не только приручите внутреннюю обезьяну, но и искренне поверите в то, что по праву занимаете свое место под солнцем. Поскольку отказ от оправданий или извинений побуждает людей признавать свои недостатки, у вас появится возможность научиться прощать себя, независимо от того, проявил ли кто-нибудь еще, по вашему мнению, снисходительность к вам. Доброе отношение к себе – один из столпов уверенности в себе, столь желанной для каждого из нас.

Без защиты, которую, как вам кажется, вы получаете благодаря своим оправданиям, вы наверняка будете больше беспокоиться о том, что вас критикуют. Вас может даже смутить мысль о том, чтобы вместо извинений поблагодарить кого-нибудь за оказанную вам услугу. Тревогой и смущением «обезьяний ум» призывает нас что-то предпринять для своей защиты. Чем идти на поводу у этих чувств, лучше рассейте их приветственным дыханием. Они всякий раз возникают как болезнь роста, когда человек учится принимать себя и свое законное место под солнцем. Чем больше неприятных эмоций вы радушно примете, тем больше вырастете.

Не расстраивайтесь, если слово «извините» сорвется с ваших уст прежде, чем вы удержите его. Обыкновение извиняться и оправдываться глубоко засело в нас, поэтому для искоренения этих привычек нужно время. Если вы поймали себя на этом, похлопайте себя по плечу или перенесите браслет доброты к себе с одного запястья на другое и проявите терпение. В конце концов, сегодняшнее упражнение призвано развить у вас доброту к себе, а не умение блокировать излишние оправдания и ненужные извинения.

Я из тех, кто любит стирать. Запах чистой одежды, ощущение тепла, когда вынимаешь ее из сушилки, складывание – все это очень приятно, как и чувство выполненного долга, которое я испытываю после того, как решила небольшую задачу. Но, как я ни билась, мне не удавалось сложить простыню на резинке. И вот несколько месяцев назад я нашла в сети двухминутный видеоролик, в котором обещали научить этому за четыре простых шага.

Тем не менее уже через тридцать секунд я запуталась. «Держите два угла простыни по длине правой стороной к себе». Гм, ладно. «Возьмите длинный конец и сложите правый угол поверх левого». Э-э-э… «Затем сделайте то же по ширине простыни, сложите третий угол в два уже сложенных угла». Чего-чего? И черт возьми, эта инструкторша двигается слишком быстро для женщины моего возраста! Я посмотрела этот видеоролик восемь раз, но так ничего и не поняла. Тьфу!

Потом я нашла другой видеоролик с таким же обещанием простоты. Я посмотрела его шесть раз и все равно не смогла ничего сделать. Я обратилась к третьему видеоролику. Нулевой прогресс. В отчаянии я вернулась к первому видеоролику. Но у меня все никак не ладилось, и мое раздражение возрастало. Я рассчитывала, что этот забавный ликбез займет у меня максимум полчаса, а потом я пойду обедать. Но я была слишком упрямой для того, чтобы опустить руки.

Наконец через час разверзлись небеса и вспыхнула молния – в дрожащих руках я держала почти идеально сложенную простыню с резинкой, будь она неладна! Мои физические и нервные силы были на нуле – я отправилась на кухню обедать. Когда моя головная боль утихла, а уровень сахара в моей крови пришел в норму, я задумалась о том, каким образом я умудрилась превратить то, что обещало быть забавой, в источник стресса. Я пошла назад по своим шагам. (Нет, не в смысле по этапам складывания простыни с резинкой. Скорее всего, я бы не смогла их воспроизвести!) Какая установка была у меня перед этой задачей? Что ж, я предположила, что сразу научусь складывать простыни с резинкой, не совершая ошибок. Я решила, что в следующий раз, когда захочу чему-нибудь научиться, я призову дух какого-нибудь гениального учителя. Как сказал Альберт Эйнштейн, «тот, кто никогда не совершал ошибок, никогда не пробовал ничего нового».

Вы склонны избегать того, что не умеете делать, и придерживаться того, что у вас хорошо получается? Вы завидуете тем, у кого есть увлечения и интересы? Вы упускали в прошлом возможность карьерного роста из-за того, что вам не хватало уверенности в своей способности овладеть необходимыми для этого новыми навыками? Тогда следующее упражнение для вас.

Глава 27
Будьте салагой

Сегодня вы будете пробовать свои силы в чем-то новом, в идеале в том, что у вас не очень хорошо получается, так что у вас будет достаточно возможностей все испортить. Можете опираться как на обучающий видеоролик в Сети, так и на собственную фантазию: например, взяться рисовать натюрморт или готовить что-то без рецепта. Вы могли бы попробовать что-нибудь сложное (посетить первое занятие йогой) или простое (сделать покупки в незнакомом торговом центре или супермаркете). Если вам кажется, что вы делаете что-то не так, значит, вы на верном пути!

Четким признаком перфекционизма является убежденность в том, что ошибки свидетельствуют о слабости. На фоне других людей, работающих как часы, мы выглядим в собственных глазах менее достойными любви и уважения. Столь бескомпромиссная позиция отражает программу выживания лимбической системы, которая правильно замечает, что умение решать задачи увеличивает шансы человека на выживание. Таким образом, эта система по своей обезьяньей логике приравнивает ошибку к неудаче. Но «обезьяний ум» не понимает, что повторение проб и ошибок – единственный путь к мастерству. Недостаток такого понимания дорого обходится нам. Когда наше сознание попадает в плен к таким концепциям, когда мы воспринимаем ошибки как неудачу, мы не можем открыться и попробовать что-то новое. Мы идем по узкой, натоптанной тропе жизни, лишенной как рисков, так и наград за их преодоление. Наше кредо звучит так: «Если я хочу уберечься от опасностей и быть достойным любви и уважения, мне нельзя ошибаться».

Это упражнение научит вас по-другому относиться к ошибкам. Ваша новая установка в рамках широкого взгляда на жизнь гласит: «Ошибка – это признак того, что я пошел на риск, пробуя что-то новое, а это возможность для роста». Сегодня вы реализуете эту установку в какой-нибудь запланированной ситуации «с низкими ставками». Если вы будете регулярно проводить ее в жизнь, то со временем будете более склонны пробовать что-то новое, чаще подвергать себя риску совершить ошибку и, допустив ошибку, будете снисходительнее к себе. Совершая больше ошибок и учась на них, вы приобретете больше полезных навыков в самых разных областях жизни. И поскольку вы будете мягче реагировать на свои ошибки, не коря себя за них, у вас разовьется более прочное чувство собственного достоинства.

Несмотря на то что вы измените свое поведение и станете иначе смотреть на жизнь, не думайте, что ваши эмоции изменятся. Пробуя что-то новое, вы обязательно будете чувствовать тревогу и беспокойство и, встретив первое же препятствие на своем пути к успеху, скорее всего, ощутите неудовлетворенность, или смущение, или то и другое сразу. А если вы все испортите, вам будет стыдно. Все эти эмоции – в рамках нормы, они прогнозируемы. Сегодня ваша задача состоит в том, чтобы осознанно дышать и не спешить указывать эмоциям на дверь. Они все равно не смогут вечно гостить у вас, особенно если вы перестанете кормить их своими старыми глубокими убеждениями в стиле «ошибки – это те же неудачи».

Когда мы совершаем ошибку, нас так и тянет хлопнуть себя по лбу. Но сегодня вы вместо этого будете учиться похлопывать себя по плечу. Ничего страшного, если вы не поймаете вовремя свое рефлекторное побуждение и не остановите его. Просто дважды похлопайте себя по плечу: один раз за то, что заметили свои застарелые приемы самобичевания, и еще раз за то, что совершили ошибку. И не забудьте о браслете доброты к себе. Этот фетиш всегда будет напоминать вам о необходимости хвалить себя за свои ошибки.

Вы испытываете стресс и подавленность при мысли о том, что вам предстоит сделать? Когда вы что-то начинаете, вам трудно остановиться до тех пор, пока задача не будет выполнена, даже если в конечном итоге вы чувствуете себя изможденным? Вы хотите, чтобы у вас было больше покоя, безмятежности и сил? Если да, тогда завтрашнее упражнение для вас.