Текст книги "Преодоление суицидальных мыслей у подростков. Когнитивно-поведенческая терапия для уменьшения душевной боли, укрепления надежды и создания здоровых взаимоотношений"

Если ни один из предыдущих шагов не помог тебе взять суицидальные мысли под контроль, настало время обратиться к специалисту. Если хотя бы раз у тебя возникало ощущение, что твои мысли о суициде или стремление его совершить вырывались из-под контроля, или ты боишься, что вот-вот поддашься их влиянию и навредишь себе, то необходимо срочно обратиться за помощью профессионала. Все предыдущие шаги способны помочь справиться с мыслями о самоубийстве, и важно ими пользоваться, однако, если ты знаешь, что тебе нужна профессиональная помощь, сразу переходи к этому шагу.

Существует три способа обратиться за профессиональной помощью в момент кризиса.

Вариант 1. Если у тебя есть знакомый психотерапевт или социальный педагог, позвони ему. Во время запланированной сессии в первую очередь спроси, можно ли ему звонить или обращаться к нему любым другим альтернативным способом.

Вариант 2. Попробуй позвонить по горячей линии. Существует несколько горячих линий, ориентированных на предотвращение суицидов. Они доступны двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю, и там работают специально обученные специалисты, способные тебе помочь. Одна из таких линий – единый общероссийский телефон доверия для детей и подростков, его номер – 8-800-2000-122. Звонки бесплатны, консультации проводятся круглосуточно. Если ты не любишь говорить по телефону, можешь воспользоваться онлайн-чатами.

Вариант 3. В случае чрезвычайной ситуации звони 112 или отправляйся в больницу в отделение неотложной помощи.

Найди время на то, чтобы просмотреть все доступные ресурсы профессиональной помощи. Посети официальный сайт всероссийского телефона доверия или сайты фондов предотвращения суицидов и помощи в преодолении кризисных состояний. В интернете есть множество полезных ресурсов: какие-то ты можешь найти самостоятельно, какие-то есть в списке ресурсов в конце этой книги.

Теперь, когда у тебя есть все элементы плана безопасности, нужно соединить их вместе! Помни, что твой план должен работать по принципу пошаговой инструкции. Сначала ты пытаешься справиться самостоятельно, потом через общение, потом просишь о помощи в неофициальной обстановке и, наконец, обращаешься за профессиональной помощью. На каждом этапе у тебя есть небольшое меню занятий на выбор или людей, с которыми можно поговорить.

Когда ты соединишь все этапы вместе, твой план безопасности должен будет выглядеть примерно так:

Мой план безопасности

Шаг 1. Прояви вовлеченность! Что я могу сделать, чтобы самостоятельно справиться со своими мыслями.

Занятия на выбор:

1. Поиграть в компьютерные игры, футбол или баскетбол

2. Погулять с собакой в парке

3. Поделать наброски в блокноте

4. Почитать «Гарри Поттера» у себя в комнате

5. Попрактиковаться в игре на гитаре

Шаг 2. Прояви общительность!

Люди, с которыми я могу поговорить (поговори с кем-то одним).

Двоюродный брат Марк

Мама

Алиса из команды по баскетболу

Друг Алекс

Места, которые я могу посетить (отправляйся в какое-нибудь публичное место).

Пойти на баскетбольную площадку, чтобы поиграть с ребятами

Прогуляться до кофейни и купить латте

Шаг 3. Мои взрослые помощники (поговори с кем-нибудь из них).

Бабушка Мира

Дядя Эмиль

Тренер

Учитель по геометрии

Шаг 4. Позвони специалисту (позвони по одному из этих номеров в случае чрезвычайной ситуации).

Единый общероссийский телефон доверия для детей и подростков: 8-800-2000-122

Телефон экстренной службы: 112

Теперь твой план безопасности готов. Конечно, он будет работать, только если ты будешь им пользоваться. Позаботься о том, чтобы план всегда был под рукой, чтобы он мог пригодиться где угодно и когда угодно. Где бы ты ни находился(-ась) в момент, когда одолевают мысли о суициде, у тебя при себе будет план действий, который тебя поддержит.

Как это осуществить? Можешь сфотографировать план и держать его в телефоне. Положить его копию в кошелек, сумочку или рюкзак. Можно приспособить под него какое-нибудь приложение. Также ты можешь приклеить копию скотчем к зеркалу в своей комнате или прикрепить с помощью магнита на холодильник. Предприми любые шаги, чтобы твой план всегда был рядом в случае необходимости.

Не сдавайся

Наличие плана безопасности – это уже хорошее начало! Первые несколько раз, когда ты им воспользуешься, может оказаться, что тебе необходимо пройти все или почти все шаги, чтобы взять суицидальные мысли под контроль. Это нормально. Именно для этого и нужен план. Со временем и практикой ты, скорее всего, придешь к тому, что тебе нужно все меньше шагов, чтобы справиться с мыслями о суициде и почувствовать себя лучше.

Редкий план безопасности получается идеальным с первой попытки. Возможно, применив свой план, ты обнаружишь, что какие-то пункты не срабатывают. Или кто-то из выбранных знакомых не отвечает на звонки или сообщения. В таких ситуациях меняй, редактируй или переделывай его до тех пор, пока каждый пункт не начнет работать на тебя. План безопасности – всегда работа в процессе. Обращай внимание на то, насколько хорошо он работает, не стесняйся вносить в него изменения, когда потребуется.

Двигаемся дальше

Итак, теперь у тебя есть план безопасности! Давай перейдем на следующую стадию твоего путешествия. Далее ты узнаешь о разного рода эмоциях и научишься определять, что именно ты чувствуешь. Также ты освоишь новые навыки управления эмоциями в ситуациях, когда они выходят из-под контроля.

Глава 3. Как определять и регулировать эмоции

Изучив первые две главы, ты научился(-ась) определять, когда тебе требуется дополнительная помощь, и создал(-а) план, как оставаться в безопасности в трудные периоды. Теперь ты готов(-а) к следующему шагу – научиться понимать свои эмоции и регулировать их.

Чувства, или эмоции, могут устроить нам самые настоящие американские горки от пиков радости до долин отчаяния с промежуточными станциями между ними. Почему мы испытываем эмоции? В целом мнения ученых сводятся к тому, что основное назначение эмоций – подготовить нас к действию без долгих размышлений. То есть эмоции не возникают в результате осознанного выбора. Тем не менее это вовсе не значит, что их невозможно эффективно регулировать.

В этой главе мы будем говорить о том, как регулировать эмоции, а не контролировать их. Такой выбор слов не случаен. На самом деле очень сложно, практически невозможно контролировать возникающие в моменте эмоции, и позже мы обсудим это подробнее. Более того, все попытки их контролировать обычно приводят к обратному результату, вызывая разочарование и беспомощность, иногда даже начинает казаться, что тебе никогда не станет легче. Именно поэтому мы хотим, чтобы ты научился(-ась) регулировать свои эмоции, а не пытался(-ась) их контролировать.

Регулируя эмоции, ты действуешь подобно тренеру. Что обычно делает тренер? Он организовывает команду, определяет ее сильные и слабые стороны. Эффективный тренер знает, что он не может контролировать команду и полностью избавить ее от недостатков. Вместо этого он разрабатывает стратегии, которые позволяют по максимуму использовать сильные стороны команды и преодолеть ее слабости – именно такой путь вернее всего ведет к успеху. Ты можешь применить тот же принцип в отношении эмоций. Бесполезно пытаться контролировать свои чувства или стараться полностью избавиться от негативных эмоций. Однако ты в состоянии разработать стратегии, с помощью которых сможешь регулировать эмоции таким образом, чтобы всегда действовать в соответствии со своими целями и ценностями и в конечном счете наслаждаться успехами.

Так как же стать эффективным тренером или менеджером своих эмоций? Первый шаг к этой цели – научиться считывать свои сигналы.

Считывание сигналов

В любом путешествии важно обращать внимание на указатели, потому что они показывают, где ты находишься и как добраться до нужного пункта назначения. Чувства, или эмоции, – это внутренние сигналы, которые сообщают, где ты находишься и в каком направлении следует двигаться дальше. Например, если ты чувствуешь гнев, это знак, который подсказывает, что что-то не так и тебе, вероятно, потребуется съехать с трассы, чтобы разрядить обстановку, прежде чем случится что-то нехорошее. Если ты испытываешь счастье, это знак того, что все хорошо и ты на правильном пути, тебе стоит дальше следовать по нему и продолжать делать то, что ты делаешь, смакуя момент!

Мысль о том, что эмоции – это знаки, довольно очевидна, не так ли? Однако эти сигналы бывает трудно понять и интерпретировать. Если у тебя уже есть водительские права, вспомни, сколько дорожных знаков пришлось выучить перед сдачей экзамена на вождение. Некоторые из них можно понять, только заглянув в справочник водителя. То же относится и к адекватному считыванию и пониманию эмоций. Из этой главы ты узнаешь, как наладить контакт со своими эмоциями, а потом получишь советы о том, как их регулировать. Чтобы не усложнять информацию, мы будем употреблять слова «чувства» и «эмоции» как взаимозаменяемые.

Определяем, называем и оцениваем эмоции

Что такое эмоция? Мы все испытываем эмоции, более-менее знаем, что это такое, но их трудно определить. Иногда бывает трудно даже распознать и назвать собственные эмоции. У тебя когда-нибудь возникало общее «плохое ощущение», которое сложно точно описать? Ты в этом не одинок(-а), многие люди переживают похожий опыт! Чтобы научиться регулировать эмоции, нужно сначала научиться их различать и правильно называть (Brent, Poling и Goldstein, 2011). Суицидальные мысли часто возникают, когда люди испытывают такие острые негативные эмоции, как уныние и гнев. Они также появляются тогда, когда люди не испытывают таких позитивных эмоций, как, например, счастье. Научившись регулировать эмоции, ты усваиваешь навык закрываться от мыслей о самоубийстве в момент их появления и во многих случаях в целом предотвращать их появление.

Давай разберемся, какими бывают эмоции. Ученые обычно выделяют пять базовых эмоций: счастье, страх, гнев, печаль и отвращение. Некоторые также относят к ним удивление и презрение. Вся гамма чувств, которые ты испытываешь, основана на этих пяти-семи базовых эмоциях и мыслях, связанных с ними.

Чтобы быстро научиться определять и называть чувства, нужно расширить свой словарный запас на эту тему, то есть узнать больше слов для описания чувств. Обширный запас слов, обозначающих эмоции, даст возможность описывать чувства конкретными и точными терминами, вместо того чтобы просто обобщенно называть их «плохими» или «хорошими» – так ты лучше поймешь, что именно чувствуешь.

Просмотри приведенный ниже список эмоций. Попробуй придумать синонимы к ним и запиши их в свой дневник. Будет очень здорово, если у тебя получится подобрать к каждому чувству по два-три дополнительных слова. Генерировать названия для разных эмоций – это хороший способ для составления собственного словаря чувств. Если тебе сложно подобрать синонимы, воспользуйся тезаурусом (ты можешь найти его в интернете).

Теперь постарайся вспомнить, когда ты испытывал(-а) каждое из названных в списке чувств. Их много, поэтому ничего страшного, если ты выберешь только некоторые. Постарайся в равной степени чередовать позитивные и негативные эмоции. Проанализируй, как реагировало на них твое тело, какие мысли приходили в голову в связи с каждой эмоцией. Например, слово «тревожность» может ассоциироваться с бабочками в животе, потными ладонями, напряженными мышцами шеи и мыслями вроде: «Что люди обо мне подумают?», «Видят ли они, как я потею?», «Что, если я облажаюсь прямо перед всеми?» Напротив каждого выбранного слова запиши в дневнике описание того, что испытывало твое тело, что ты делал(-а) и о чем думал(-а) в момент переживания этого чувства. Подобный анализ мыслей, чувств, переживаний и запись результатов размышлений в дневник позволяют лучше осознавать собственные эмоции и более умело определять их.

Есть еще одно очень хорошее упражнение, чтобы развить в себе умение определять эмоции: просматривая видео, телешоу или фильмы, попробуй определить, что именно чувствует персонаж. Выбери какого-нибудь персонажа из любимого сериала, сфокусируйся на определенной сцене и попытайся описать состояние персонажа в этом эпизоде, используя как можно больше разных слов. Ты можешь опереться на приведенный выше список, если он помогает тебе точнее назвать, что именно чувствует герой. Потом выбери другого персонажа и повтори! Чем больше ты практикуешься, тем больше будешь понимать, какие чувства испытывают люди.

Ты обнаружишь, что иногда достаточно просто понять из контекста и действий персонажа, какие именно чувства он испытывает, и назвать их. Например, если персонаж плачет (действие) после того, как его собака умерла (контекст), очевидно, что он расстроен, подавлен или даже опустошен. Если героиня кричит на другого водителя (действие) после того, как тот подрезал ее в пробке (контекст), то всем ясно, что она разозлена, раздражена, в гневе или даже в ярости. Однако в других случаях эмоции бывает трудно определить и обозначить конкретными словами. Иногда люди просто чувствуют себя нейтрально, то есть в настоящем моменте не испытывают никаких ярких эмоций. К примеру, нейтрально может себя чувствовать персонаж, который идет по улице, или читает книгу, или сидит за партой в школе. А может и нет – в зависимости от того, о чем он думает во время этих действий. В этих примерах действия и контекст не помогают точно определить, какие именно эмоции люди испытывают. Тем не менее все равно постарайся как можно точнее определить, что чувствует персонаж, исходя из его действий и контекста, в который он погружен.

Попрактиковавшись на нескольких персонажах, попробуй сделать то же самое в отношении себя! Заведи несколько будильников в день на случайное время и, когда сигнал прозвучит, опиши, что именно ты сейчас чувствуешь, с помощью слов, перечисленных в списке. Не забывай, что тебя не всегда обуревают сильные эмоции, иногда ты просто будешь чувствовать себя нейтрально. Это вполне нормально, зафиксируй в дневнике и такое состояние. Попробуй сделать это упражнение прямо сейчас. Мы же вернемся к нему чуть позже. Регулярная практика поможет наладить контакт с эмоциями и начать гораздо лучше в них разбираться. Кроме того, тебе станет проще улавливать моменты смены эмоций. Повышение уровня осведомленности об эмоциях в целом является первым шагом к пониманию и регулированию собственных эмоций.

Помимо точного определения того, что ты чувствуешь, интенсивность чувств может подсказать, когда и как использовать стратегии для управления своими эмоциями. Эмоции не работают по принципу «все или ничего», то есть мы способны испытывать их в разной степени интенсивности. Если ты чувствуешь вдохновение, то можешь быть немного вдохновленным(-ой), очень вдохновленным(-ой), супер-пупер-невероятно вдохновленным(-ой)! Это верно в отношении всех эмоций. Поэтому, если ты, например, чувствуешь гнев на высоком уровне интенсивности, это может быть знаком, что тебе пора воспользоваться успокаивающими техниками. Или если ты чувствуешь себя «очень не очень», то это сигнал к тому, чтобы воспользоваться стратегией для стимулирования положительных эмоций. Мы подробнее поговорим о таких стратегиях немного позже. А пока давай сфокусируемся на том, чтобы научиться определять, насколько интенсивны твои эмоции.

Чтобы измерить интенсивность эмоций, ты можешь воспользоваться «термометром» эмоций, который приведен ниже. Цифра «1» на нем обозначает, что чувство едва заметно; цифра «2» показывает, что ты слабо ощущаешь эту эмоцию; цифра «3» обозначает среднюю интенсивность – эмоцию нельзя назвать ни слабой, ни сильной; цифра «4» указывает на сильную интенсивность эмоции; цифра «5» обозначает очень высокую степень интенсивности.

Чтобы проиллюстрировать, как работает этот «термометр», приведем в пример Хуана.

Хуан начинает нервничать каждый раз, когда с кем-нибудь разговаривает, особенно если он плохо знает этого человека. Он предпочитает общаться только с небольшим кругом из друзей и близких родственников, среди которых чувствует себя спокойно. Он начинает нервничать, когда ему приходится говорить с людьми вне привычного круга, но справляется с этим нормально. Он сильно нервничает и даже испытывает тошноту, когда ему приходится выступать с презентацией в школе. Ему проще получить двойку за задание, чем выступить с докладом перед другими.

Вот пример того, как варьируется тревожность Хуана в окружении других людей:

Подумай об интенсивности своих эмоций. Практикуясь определять и называть их, начни также оценивать их интенсивность по указанной шкале «термометра». Если ты выполняешь упражнение с будильником, теперь не только описывай свои чувства, но и постарайся определить их интенсивность. Делая это регулярно, ты определишь типичную интенсивность своих эмоций. Это также поможет получить представление о том, какие ситуации пробуждают в тебе сильные чувства, как приятные, так и неприятные, а в каких ситуациях ты чувствуешь опустошение и вялость.

Возможно, поначалу тебе покажется, что называть и оценивать свои эмоции – неестественное и вымученное занятие. Вполне нормальная реакция. Чем больше ты будешь практиковаться, тем естественнее это будет ощущаться и тем лучше ты начнешь осознавать свои эмоции, даже когда не пытаешься их сознательно отслеживать. Зная, в каких ситуациях какие эмоции ты обычно испытываешь, ты сделаешь важный шаг к тому, чтобы научиться их регулировать! В следующем разделе мы расскажем, почему осведомленность помогает реагировать на свои эмоции осознанно, а не рефлекторно.

Как осознанно реагировать на знаки

Мы уже выяснили, что эмоции – это знаки, которые показывают, где ты находишься и что ждет впереди. Также ты познакомился(-ась) со стратегиями, которые помогают определить, назвать и оценить степень интенсивности эмоций. Эти знания побуждают тебя реагировать на эмоции не рефлекторно, а осознанно. В чем разница? Рефлекторные реакции – это быстрые импульсивные действия, которые ты совершаешь не задумываясь. Они являются порождением чувств. Например, в момент, когда в твою руку вонзается острая иголка, ты чувствуешь боль и мгновенно реагируешь, отдергивая руку. Осознанные реакции – это продуманные и намеренные действия, которые соответствуют твоим целям, ценностям и желаемым результатам. Такие реакции являются порождением разума. То есть в аналогичной ситуации, когда тебе делают прививку или берут кровь на анализы, острая игла так же вонзается в руку, но ты иначе реагируешь на боль. Ты не даешь руке дернуться, вопреки неприятным ощущениям, потому что в этом случае игла не представляет опасности и помогает тебе оставаться здоровым(-ой) в долгосрочной перспективе. Видишь разницу?

В этом разделе мы сосредоточимся на том, как ты реагируешь на свои чувства. Прежде чем подробно анализировать твои типичные реакции, давай сначала рассмотрим, каким образом другие подростки реагировали на определенные ситуации.

Джордану нравится играть в онлайн-игры с друзьями. Он очень хорош в этом, лучше многих своих друзей, и он каждый раз не забывает им напоминать о том, какой он классный геймер. Вчера, когда Джордан играл с тремя друзьями, в самый разгар игры на самом интересном месте Джордан проиграл. Его друзья быстро на него насели и начали его дразнить за проигрыш, выставляя дураком перед всеми остальными участниками игры. Джордан был смущен и пристыжен своим проигрышем, а еще он злился на своих друзей, которые, похоже, наслаждались тем, что тыкали его лицом в неудачу. Уровень интенсивности его эмоций достиг отметки 5 на «термометре»! Он сказал друзьям, что это тупая игра и он больше не хочет в нее играть, а потом быстро вышел из нее. Друзья написали ему и попросили вернуться назад, но он их проигнорировал. Не получив ответа, друзья написали ему еще раз, обозвав жалким неудачником. Джордан подумал, что раз они его так дразнят, это значит, что это ненастоящие друзья, а с «фальшивыми друзьями» лучше не общаться. Его эмоции перетекли из злости и смущения в грусть и одиночество.

Субботним вечером Райли развлекалась со своими друзьями. В доме одного из школьных знакомых проходила вечеринка, и они решили сходить туда. Когда они добрались до дома и прошли внутрь, Райли увидела, как ее парень сидит на диване, разговаривая и флиртуя с какой-то незнакомой девушкой. Как он мог так с ней поступить?! Райли почувствовала себя преданной и разъяренной одновременно, ее сердце было разбито. Уровень интенсивности эмоций с 2 сразу же перепрыгнул на 5! Райли начала кричать на своего парня и бить его на виду у всех. Потребовалось три человека, чтобы оттащить ее от него. После этого Райли выбежала на улицу, плача и требуя, чтобы ее отвезли домой. Друзья пытались ее утешить, но, добравшись до дома, Райли сразу же ушла в свою комнату и захлопнула за собой дверь. Страдая и плача, она начала расчесывать запястья до крови.

Дариан вернулся домой из школы и направился к холодильнику за перекусом, по пути небрежно бросив свою толстовку на стул. Мать пробурчала что-то о том, что он «никогда не убирает вещи на место», и взяла толстовку, чтобы убрать ее в шкаф. В этот момент один рукав зацепился за стул, и из кармана на пол упал маленький пакетик марихуаны. Дариан замер как вкопанный, пока мать кричала, что из него никогда не выйдет ничего путного. Он слышал все, что она говорила, но это казалось ему нереальным. Он словно был во сне. Когда он вернулся к реальности, мать кричала ему, чтобы он ответил ей что-нибудь, но Дариан не знал, что сказать. Она схватила его телефон с тумбочки и сказала, что он месяц будет находиться под домашним арестом. Дариан почувствовал себя отверженным и нелюбимым, где-то между 4 и 5 на шкале эмоционального «термометра». Он подумал, что его мать не понимает, через что он проходит, и, возможно, она жалеет о том, что он когда-то родился. Дариану хотелось сбежать от жизни. Оказавшись в своей комнате, он выпил три таблетки обезболивающего, которые прятал в ящике. Дариан хотел притупить эмоциональную боль и уснуть, надеясь, что больше никогда не проснется.

Джессика слушала музыку в своей комнате, когда ей захотелось посмотреть недавние фотографии в телефоне. Глядя на себя на фотографиях, она начала испытывать растущее недовольство своей внешностью. В особенности ей не нравилось, какими толстыми выглядели ее бедра! Почему все уходило именно в ее бедра? Недовольство постепенно переросло в чувство отвращения по отношению к себе. Джессика вспомнила, как отец заметил, что она набрала вес, и это еще больше ухудшило ее настроение. Джессика закрыла фотографии, но не могла перестать думать о том, как плохо выглядит и как отвратительно себя чувствует. Как бы она ни старалась перестать об этом думать, фотографии и расстроенные чувства не проходили. Она начала плакать в кровати и в конце концов уснула.

И Джордан, и Райли, и Дариан, и Джессика попали в непростое положение. Каждая ситуация вызвала яркие негативные эмоции. Это нормально и предсказуемо – любой человек на их месте чувствовал бы себя так же! Практически невозможно изменить эти эмоции в моменте. Помни, что чувства, или эмоции, возникают автоматически, мы не выбираем их сознательно. Однако, даже несмотря на то что эмоции в данный момент проявляются автоматически, ты можешь предпринять несколько действий, чтобы регулировать свои мысли и чувства в течение долгого времени, то есть общее настроение. Как мы уже успели разобраться, эмоции – это автоматически возникающие чувства, связанные с тем, что случилось с тобой или в твоем окружении. Обычно они длятся несколько секунд или минут. Настроение – это длительный эмоциональный период, от нескольких часов до нескольких дней. Настроения меньше связаны с конкретными событиями, такими как, например, ссора.

Ни одна из вышеописанных реакций подростков не была направлена на решение проблем, с которыми они столкнулись. Вместо этого их мгновенные и неэффективные реакции усложнили уже существующие проблемы, а в некоторых случаях даже усугубили ситуацию, создав дополнительные проблемы. Последнее, в свою очередь, привело к увеличению продолжительности дурного настроения. Именно так обычно и происходит, когда мы реагируем рефлекторно: старые проблемы не решаются, к ним добавляются новые.

Теперь давай рассмотрим альтернативный вариант – осознанные реакции. Помни, что это осознанные и намеренные действия, которые соответствуют твоим целям, ценностям и желаемым результатам. Маленький анонс: в седьмой главе ты найдешь упражнения, которые помогут определить и развить жизненные цели и ценности; если хочешь, можешь заглянуть туда заранее!

Далее мы рассмотрим несколько полезных стратегий, которые помогут тебе перейти от рефлекторного реагирования к осознанному.