Текст книги "Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты"

Чунцюань – прямой удар кулаком

Порядок выполнения

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Немного подав вперед правое бедро с одновременным поворотом корпуса, произвести прямой удар кулаком правой рукой. Кулак при этом в последней четверти пути совершает вращение внутрь на 180 или 90 градусов (центр ладони повернут вниз – фуцюань, вбок – чжэньцюань). На всей траектории движения рука должна быть расслаблена, и напрягается она непосредственно перед соприкосновением с целью. Особо необходимо обратить внимание на формирование кулака и положение кисти.

Пальцы плотно сжаты, большой палец накладывается на остальные пальцы сверху. Кулак образует с предплечьем прямую линию, что предотвращает повреждение лучезапястного сустава. Вытянутая рука слегка согнута в локте, локоть направлен вниз. При завершении движения кулак не должен двигаться в стороны или вверх-вниз. Плечи опущены, спина прямая. Импульс силы берет свое начало в пятках, направляется поясницей через плечо, локоть и кисть в точку приложения силы – фронтальная часть кулака (цюаньмянь). При ударе делать выдох, напрягая низ живота.

Цзацюань – удар тыльной частью кулака сверху вниз

Порядок выполнения

В позиции бинбу (ноги вместе) кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Поднимите вверх выпрямленную в локте правую руку. Тыльная часть кулака развернута назад. Левую руку развернуть ладонью вверх. Опустите правую руку вниз и выполните удар тыльной частью кулака по ладони левой руки. В момент удара центр тяжести опустить вниз, ноги согнуть в коленях. Спина прямая. Точка приложения силы – тыльная часть кулака. При ударе делать выдох, напрягая низ живота.

Основные ошибки: спина согнута, перемещение центра тяжести вниз и удар выполняются неодновременно, слабый звук при ударе кулака о ладонь.

Туйчжан – прямой удар ладонью

Порядок выполнения

Удар делается так же, как чунцюань, только удар производится ладонью. Точка приложения силы – нижняя часть ладони и ее внешний край.

Отработка данных ударов должна производиться медленно, как бы передавая силу по траектории: пятка – поясница – плечо – локоть – кисть.

В ходе тренировок необходимо отрабатывать удары двумя руками поочередно. Например: наносится удар правой рукой, затем удар левой рукой производится с одновременным движением правой руки назад, которая возвращается по той же траектории, как и при нанесении удара. Необходимо следить за тем, чтобы движение вперед одной руки и движение назад другой были одновременны.

Основные ошибки

Поднятые плечи, неправильно сформированный кулак, рука начинает движение раньше, чем бедро, локоть ударной руки разворачивается наружу.

Динчжоу – удар локтем в сторону

Порядок выполнения

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Согните правую руку в локтевом суставе и поднимите на уровень груди. Ладонь левой руки уприте в кулак правой. Выполните удар локтем правой руки в сторону. В момент удара вес тела перемещается на правую ногу. Движение сопровождать выдохом, напрягая нижнюю часть живота.

Основные ошибки

Выполнение удара и перемещение веса тела на правую ногу не скоординированы, маленькая амплитуда движения локтя.

Перед отработкой данной техники необходимо обучающимся объяснить, что во время выполнения махов и ударов опорная нога должна быть немного согнута в колене.

Изучение техники производится на месте, а отработка – в движении. Прежде чем приступить к отработке техники в движении, инструктор должен научить обучающихся движению с подшагом. Порядок выполнения подшага: после нанесения удара выпрямленная нога опускается на землю и ставится на носок. Затем, подавая корпус вперед, этой же ногой делается короткий шаг (на длину ступни), после чего вес тела переносится на эту ногу и наносится удар другой ногой.

Исходное положение для выполнения большей части техники ног следующее: стойка бинбу, спина прямая, ровные, не поднятые плечи, руки разведены в стороны на уровне плеч, пальцы сомкнуты, ребра ладоней направлены в стороны, голова не наклоняется ни вперед, ни назад.

Чжэнтитуй – прямой мах ногой

Главной задачей инструктора на первом этапе является отработка правильного положения корпуса во время выполнения маха.

Порядок выполнения

Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.

Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.

Основные ошибки

Нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, плечи подняты, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.

Цэтитуй – боковой мах ногой

При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение синхронная работа рук и ног. Поэтому инструктору сначала необходимо отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все в одно целое.

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на 90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше поясницы.

Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время подъема и оттянут от себя при движении вниз.

Руки одновременно с разворотом корпуса двигаются по окружности (в данном случае левая – вниз, правая – вверх).

При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.

Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).

Основные ошибки

Корпус сильно наклоняется вперед к ноге, руки согнуты в локте, во время маха пятка опорной ноги отрывается от земли, маховая нога согнута в колене, взгляд направлен вниз или вверх, носок маховой ноги оттянут вперед.

Вайбайтуй – мах ногой наружу

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо – вверх – влево – вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.

Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к чжэнтитуй.

Основные ошибки

Маховая нога ведется не по окружности, а по прямой линии, раскачивание корпуса, проворачивание во время маха опорной ноги.

Лихэтуй – мах ногой вовнутрь

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах левой ногой по дуге вверх – влево – вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь. Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.

Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот корпуса при махе. Спина прямая.

Основные ошибки

Движение ноги не по дуге, а по диагонали, разворот опорной ноги во время маха, раскачивание корпуса.

Таньтуй – хлещущий удар

Этот удар наносится на уровне не выше низа живота. Точка атаки – пах, низ живота.

Порядок выполнения

Из стойки бинбу ударную ногу, согнутую в колене, поднять так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем движением голени снизу вверх распрямить ногу, носок оттянут. Удар должен быть хлестким. Чтобы обучаемые это поняли, инструктор может сделать такое сравнение – представьте, что на носке сверху лежит кусок мокрой земли и его необходимо стряхнуть. Точка приложения силы – подъем стопы. Голень и бедро находятся на одной линии.

Обратить особое внимание на то, чтобы в момент удара живот и таз не подавались вперед. Отработка данного удара на месте делается на три счета. На счет «раз» поднимается колено, на счет «два» наносится удар, на счет «три» нога опускается на землю. При отработке в движении после постановки ноги на землю делается подшаг, после чего выполняется удар другой ногой, и т. д.

Основные ошибки

Удар наносится слишком высоко, носок ноги не оттянут, колено опорной ноги выпрямлено, пятка опорной ноги оторвана от пола, таз при ударе выносится вперед, корпус заваливается назад.

Дэнтуй – удар пяткой

Перед изучением данного удара инструктор должен объяснить обучающимся, что данный удар проводится с близкого расстояния не дальше вытянутой руки. Удар проникающий и наносится, как правило, в живот. Поэтому при нанесении удара очень важно как можно ближе к груди поднять колено ударной ноги.

Порядок выполнения

Из стойки кайлибу ударную ногу, согнутую в колене, поднять таким образом, чтобы колено как можно ближе было поднесено к груди. После этого наносится удар пяткой вперед в горизонтальном направлении. Носок стопы оттянут на себя, точка приложения силы – пятка. Живот во время удара вперед не подается.

Отработка удара по разделениям на три счета производится так же, как и при отработке удара таньтуй. Для того чтобы приучить обучающихся к правильной траектории движения ноги при ударе, можно использовать следующий метод. Перед обучающимся на расстоянии вытянутой руки натягивается веревка на уровне живота. После чего производится отработка удара через веревку.

Основные ошибки

Колено перед ударом не поднимается, из-за чего удар идет снизу вверх, живот при ударе подается вперед, и корпус «проваливается» за ногой, удар основанием пальцев при недостаточном оттягивании на себя носка ступни, согнутое колено опорной ноги, пятка опорной ноги отрывается от земли.

Цэчуайтуй – удар ногой в сторону

Из исходного положения (позиция бинбу, руки на поясе) выполните скрестный шаг правой ногой влево. Левую ногу согните в колене и поднимите вверх. Выполните удар в сторону активным разгибанием бедра и голени левой ноги. В конечном положении корпус и выпрямленная нога должны находиться в одной плоскости. Взгляд направлен в сторону удара. Точка приложения силы – подошва стопы или пятка. При ударе делать выдох, напрягая низ живота.

Основные ошибки

Удар выполняется прямой ногой, или разгибание бедра и голени выполняется с небольшой амплитудой, опорная нога согнута, корпус и нога не находятся в одной плоскости в момент удара.

Фэйцзяо – одиночный хлопок по ноге

Данное маховое движение является подготовительным упражнением к прыжку тэнкунфэйцзяо.

При выполнении даньпотуй особое внимание необходимо обращать на синхронизацию движений.

Порядок выполнения

Из исходного положения делается подшаг левой ногой, вес тела переносится на левую ногу. Одновременно корпус поворачивается направо на 90 градусов, а правая рука двигается по дуге назад-вниз-вверх и делает хлопок ладонью снизу по ладони левой руки. Далее правая нога делает мах вверх с оттянутым носком. Правая ладонь после удара по левой ладони бьет по подъему правой ноги. После хлопка руки разводятся в стороны, правая нога опускается на носок. Должно четко прослушиваться два хлопка. Взгляд наблюдает за ладонью правой руки во время ее движения, затем – за точкой хлопка. Хлопок по ноге делается на уровне не ниже живота. Спина прямая.

Инструктор должен следить за тем, чтобы обучающийся переделал движение набеганием на маховую ногу. Корпус должен идти грудью вперед. Хлопок по ноге должен производиться не рукой, а всем корпусом.

Основные ошибки

Движение вялое, без набегания, корпус заваливается назад, пятка опорной ноги отрывается от земли, спина согнута, ладонь сложена лодочкой, корпус, сгибаясь в пояснице, идет к ноге, руки после постановки правой ноги на землю остаются перед собой.

Комбинации базовых упражнений

Комбинации включают в себя базовые движения. Они являются основными упражнениями для отработки технических приемов и движений руками, ногами, корпусом, позиций и перемещений, техники взгляда. При составлении комбинаций нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». Начинающим больше всего подходят комбинации, в которые входят от трех до пяти движений. С помощью этих упражнений развиваются координация движений, умение связывать отдельные движения воедино. Они являются первым шагом к освоению комплексов, а также эффективным средством повышения технического мастерства занимающихся.

(I) Позиция мабу с переходом в позицию гунбу

Движение: позиция гунбу с прямым движением ладонью вперед – позиция гунбу с прямым движением кулаком вперед – позиция мабу с прямым движением кулаком в сторону – возвращение в исходное положение.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Позиция гунбу с прямым движением ладонью вперед: примите позицию гунбу шагом левой ногой в сторону, одновременно выпрямите перед собой левую руку, кисть – в положении «ладонь пальцами кверху». Смотрите на левую руку (рис. 2).

Позиция гунбу с прямым движением кулаком вперед: не меняя позицию, выполните прямое движение правым кулаком вперед, одновременно отведите левый локоть назад, кулак прижмите к бедру. Смотрите прямо перед собой (рис. 3).

Позиция мабу с прямым движением кулаком в сторону: поверните корпус вправо и примите позицию мабу, правый кулак возвратите к бедру, одновременно выполните прямое движение кулаком левой руки в сторону. Смотрите влево перед собой (рис. 4).

Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, левый кулак возвратите к бедру (рис. 5).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Примечание: переход из позиции гунбу в позицию мабу выполняется за счет поворота корпуса и на передней части правой стопы. Движение выполняется быстро. Центр тяжести переносится в горизонтальной плоскости, при переходе из позиции гунбу в позицию мабу нельзя смещать его вверх или вниз. При выполнении прямого движения ладонью плечо слегка выносите вперед; при выполнении прямого движения кулаком поворачивайте корпус в пояснице, плечо выносите вперед.

Способы отработки

1. Сначала выполняйте прямые движения ладонью и кулаком на месте. В первом случае плечо выносится вперед, усилие сосредоточено на основании и ребре ладони. При выполнении движения кулаком плечо также вносится вперед, корпус «скручивается» в пояснице, постепенно добивайтесь сосредоточения усилия на кулаке.

2. Выполняйте движения в комбинации со сменой направления движений, постепенно увеличивая количество повторений. Это упражнение способствует увеличению силы ног и улучшению координации движений.

Типичные ошибки

В позиции гунбу: пятка стоящей сзади ноги оторвана от пола, в позиции мабу носки разведены в стороны, корпус подан вперед. Способы устранения: в позиции гунбу заверните носок стоящей сзади ноги вовнутрь, ногу выпрямите в колене.

В позиции мабу носки направьте вперед, слегка сведите колени, расправьте грудь, выпрямите спину, опустите таз.

Рис. 1 и 2

Рис. 3 и 4

Рис. 5

(2) Позиция пубу с переходом в позицию сюйбу

Движение: поднятие колена с «уколом» пальцами в сторону – позиция сюйбу с обращением ладони в сторону.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Поднятие колена с «уколом» пальцами в сторону: левой кисти придайте положение «ладонь» и выполните круговое движение в вертикальной плоскости вниз – вверх – вправо. Задержите кисть левой руки у правой подмышечной впадины. Одновременно поднимите левое колено; правую руку выпрямите в сторону ладонью кверху на уровне головы. Корпус слегка повернут вправо. Смотрите на кисть руки (рис. 2).

Позиция пубу с «уколом» пальцами в сторону: перенесите вес тела на правую ногу, полностью согните ее в колене, левую ногу быстрым движением выпрямите вперед-в сторону, приняв позицию пубу. Одновременно левой рукой выполните по дуге движение вниз – вперед и задержите кисть возле стопы левой ноги ребром ладони вниз; правая рука вытянута в прежнем положении, кисть – пальцами кверху. Смотрите на левую руку (рис. 3).

Позиция сюйбу с обращением ладони вперед: правой ногой сделайте шаг вперед и примите позицию «пустого шага», одновременно правой рукой выполните круговое движение в вертикальной плоскости вниз – вперед и задержите ее перед собой ребром ладони вперед, пальцами кверху, на уровне плеча. При этом левой рукой выполните круговое движение в том же направлении таким образом, чтобы угол между руками составлял 180 градусов, и задержите ее сзади, кисть – в положении «рука-крюк» на уровне головы. Смотрите прямо перед собой (рис. 4).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Возвращение в исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 5).

Примечания: поднятие левого колена и «укол» пальцами правой руки выполняются одновременно. Принимая позицию пубу, поверните корпус в пояснице и поверните голову налево. В позиции сюйбу вес тела переносится на стоящую сзади ногу, другая нога касается пола только носком.

Рис. 1 и 2

Рис. 3 и 4

Рис. 5

Способы отработки

1. Поднятие колена, переход в позиции пубу, сюйбу отрабатывайте по разделениям в обе стороны.

2. Отрабатывайте позицию пубу в комбинации с «уколом» пальцами в правую и левую стороны.

3. Отрабатывайте поднятие колена в комбинации с «уколом» пальцами в сторону. Во время тренировки можно использовать опору, поднимая колено, а затем приседая на одной ноге и слегка касаясь пола носком другой. Многократное выполнение приседаний хорошо укрепляет мышцы ног.

Типичные ошибки

Колено поднято не выше пояса; «укол» пальцами в сторону выполняется недостаточно быстро: в позиции пубу бедро чрезмерно выведено вперед, движения руками не скоординированы с принятием позиции пубу, позиция сюйбу недостаточно устойчива – тяжесть тела не полностью перенесена на опорную ногу, корпус наклонен вперед.

Способы отработки

Подняв колено, одной рукой удерживайте ногу за голень, другой возьмитесь за стопу и потяните ее вверх; выполните движение руками и примите позицию пубу. Выполняйте переход в позицию пубу, удерживая голени руками, затем перенесите тяжесть тела на другую ногу, отпустите голени и отрабатывайте переход в позицию сюйбу с «уколом» пальцами в сторону. При отработке позиции сюйбу поднимите колено выше пояса; используя опору, опускайтесь на опорной ноге до тех пор, пока носок согнутой в колене ноги не коснется пола.

(3) Высокая позиция себу с переходом в позицию мабу

Движение: высокая позиция себу с «обращением» ладони кверху – поворот корпуса с круговым движением руками и высоким прямым махом – позиция мабу с низким блоком локтем – высокая позиция себу с прямым движением кулаков вперед-вниз.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на поясе (рис. 1).

Высокая позиция себу с «обращением» ладони кверху; левой ногой сделайте шаг в сторону, одновременно кисть правой руки переведите в положение «ладонь» и выполните круговое движение вверх – вправо в вертикальной плоскости ладонью кверху. Смотрите на правую руку (рис. 2).

Правой ногой заступите за левую, одновременно переведите кисть левой руки в положение «ладонь», выполните ею движение перед грудью влево-вниз по дуге и выпрямите ее назад, кисть – в положении «рука-крюк», пальцами кверху, одновременно правой рукой выполните круговое движение влево – вниз – вправо и выпрямите ее над головой ладонью кверху. Смотрите влево (рис. 3).

Поворот корпуса с круговыми движениями руками и высоким прямым махом ногой: выпрямитесь и повернитесь направо, правую руку переведите несколько вниз и выпрямите ее вперед– вверх, одновременно переведите кисть левой руки в положение «ладонь» и вытяните ее назад-вниз. Продолжая движение правой рукой вниз-назад, левой – вперед-вверх, повернитесь на 180 градусов. Правой рукой продолжайте движение в том же направлении и остановите ее над головой ладонью кверху, пальцами влево. Левую руку отведите вниз – назад по дуге пальцами кверху, одновременно выполняя высокий прямой мах левой ногой вперед (рис. 4–6).

Позиция мабу со сгибанием руки в локте: поставив левую ногу на пол, повернитесь направо, принимая позицию мабу; правую кисть сожмите в кулак, выполните круговое движение снаружи вовнутрь, на уровне плеч согните руку в локте, обращая третьими фалангами пальцев к груди, ладонной областью – книзу. Смотрите вперед (рис. 7).

Высокая позиция себу с прямым движением кулаком вперед-вниз: поворачивая левую стопу внутренней стороной наружу, повернитесь влево и примите высокую себу. Правым кулаком выполните прямое движение вперед-вниз, одновременно локоть левой руки отведите назад, кулак на бедре. Смотрите вниз-вперед (рис. 8).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Возвращение в исходное положение: правая нога шагом вперед приставляется к левой (рис. 9).

Примечания: в высокой позиции себу ноги плотно прижаты друг к другу; колено ноги, расположенной сзади, у внешней стороны голени другой ноги. При выполнении поворота туловища с одновременным движением рукой в том же направлении поворачивайтесь на стопе, поворот корпуса в пояснице играет в этом движении главную роль, движение должно выполняться быстро. Выполняя мах ногой, плотно прижмите стопу опорной ноги к полу; грудь расправлена, живот подобран. Переходя в позицию мабу после высокого маха ногой, поворачивайтесь на носке опорной ноги, колени повернуты несколько вовнутрь, грудь расправлена, спина прямая. При переходе в высокую позицию себу колено расположенной сзади ноги должно быть прижато к тыльной поверхности голени другой ноги. Переходы из высоких позиций в низкие и повороты корпуса должны быть скоординированы.

Рис. 1 и 2

Рис. 3 и 4

Рис. 5 и 6

Рис. 7 и 8

Рис. 9

Способы отработки

Выполняйте упражнения по разделениям. При переходе в высокую позицию себу с обращением ладони кверху поворот корпуса, движение рукой и поворот головы выполняются одновременно. Отрабатывая круговые движения руками, сначала выполняйте движения каждой рукой в отдельности. Отрабатывая «высокий» мах ногой, несколько согните опорную ногу в колене, стопу плотно прижмите к полу; потяните носок маховой ноги на себя; грудь должна быть расправлена, живот подобран.

Отрабатывайте движения в комбинации, добиваясь их согласованности.

Типичные ошибки

Высокая позиция себу: колено расположенной сзади ноги упирается в подколенную впадину другой ноги, что приводит к потере равновесия. Высокий прямой мах ногой: потеря равновесия, спина согнута, маховая нога не выпрямляется полностью. Круговые движения руками: руки согнуты в локтях. Позиция мабу: спина согнута, носки развернуты наружу.

Способы устранения

Высокая позиция себу: плотнее сожмите ноги, колено ноги, расположенной сзади, касается внешней стороны голени другой ноги. Корпус несколько поверните в пояснице. Высокий прямой мах ногой: носок потяните на себя, расправьте грудь, подберите живот. Круговые движения руками: выпрямите руки вниз, расслабьте плечи, напрягите руки в локтях и выполняйте круговые движения как можно ближе к корпусу.

(4) «Скрестный шаг» с переходом в низкую позицию себу и позицию гунбу

Движение: «скрестный шаг» с круговыми движениями руками – поворот корпуса в пояснице, круговое движение руками с хлопком ладони о запястье и переходом в низкую позицию себу – позиция гунбу с движением ладонью изнутри наружу.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Позиция «скрестного шага» с круговыми движениями руками: левой ногой сделайте шаг в сторону, носок развернут наружу, корпус поверните налево. Одновременно переведите кисти обеих рук в положение «ладонь» и выполните движение ладонями влево, кисть левой руки у правого плеча. Вес тела перенесите на левую ногу. Смотрите прямо перед собой. Правой ногой сделайте шаг вперед, одновременно выполнив круговое движение ладонями вниз – влево – вверх и повернув корпус налево. С поворотом корпуса первой ногой заступите за правую, одновременно руки по дуге выведите вправо и задержите на уровне плеч, правая выпрямлена в сторону, левая кисть – у правого плеча, ладони обращены вправо пальцами кверху. Голову поверните направо (рис. 2–3).

Поворот корпуса с круговым движением руками и переходом в низкую позицию себу с хлопком ладонью о запястье: поверните корпус налево, примите низкую позицию себу, одновременно левой рукой выполняя круговое движение вниз – влево – вверх. Правой рукой выполните движение в том же направлении, в конечной фазе сожмите кисть в кулак. Согните левую руку и встречным движением с хлопком охватите кистью запястье правой руки на уровне правого колена (рис. 4–6).

Позиция гунбу с движением ладони изнутри наружу: поднимитесь на ноги, переводя кисть правой руки в положение «ладонь» и поднося ее к груди, кисть согнутой в локте левой руки под правой подмышечной впадиной. Выпрямляя правую руку ладонью кверху, шагом правой ноги вперед примите позицию гунбу. Правая рука выпрямлена вперед, чуть выше плеча, левая рука – назад, параллельно левой ноге, ладонью книзу. Смотрите вправо-вверх.

Рис. 1 и 2

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5 и 6

Выполните упражнения в противоположную сторону. Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, переместите кисти к бедрам, в конечной фазе движения сжав их в кулаки.

Примечания: те же, что для комбинации 3. При выполнении круговых движений руки выпрямлены. Выполняя движение ладонью изнутри наружу, потянитесь плечом вперед-вверх.

Типичные ошибки

Круговые движения руками и поворот корпуса, движение ладонью изнутри наружу и переход в позицию гунбу выполняются не одновременно: спина согнута в пояснице, нечетки – движения руками.

Способы устранения

При выполнении круговых движений руками расслабьте плечи, руки выпрямите, выполняйте движения как можно ближе к туловищу, поворот корпуса выполняйте с поворотом на стопе. Принимая низкую позицию себу, плотно прижмите левую ногу к правой – это облегчает сохранение равновесия. Переходя в позицию гунбу, поднимитесь быстрым движением, выполните широкий шаг вперед. Стоящую сзади ногу полностью выпрямите, стопу прижмите к полу; расправьте грудь, выпрямите спину, плечо выведите вперед, кисть – ладонью кверху.

Способы отработки

Сначала выполняйте комбинацию по разделениям. Отдельно отрабатывайте повороты корпуса вправо и влево, переход в низкую позицию себу; переход из нее в позицию гунбу должен быть естественным. Постепенно переходите к отработке движений в комбинации.

(5) Комбинация пяти позиций («кулак пяти шагов»)

Движение: позиция гунбу с прямым движением кулаком – низкий прямой мах с прямым движением кулаком в сторону – высокая позиция себу с прямым движением кулаком, поднятием колена, переход в позицию пубу с «уколом» пальцами в сторону – позиция сюйбу с обращением ладони в сторону.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Позиция гунбу с прямым движением кулаком: шагом левой ногой в сторону примите позицию гунбу. Одновременно левым кулаком выполните круговое движение изнутри наружу и переведите кулак на бедро. Правым кулаком выполните прямое движение вперед, тыльная сторона кулака обращена кверху. Смотрите прямо перед собой (рис. 2).

Низкий прямой мах ногой с прямым движением кулаком: выполните низкий прямой мах вперед; одновременно левым кулаком выполните прямое движение вперед. Смотрите прямо перед собой (рис. 3).

Позиция мабу с прямым движением кулаком в сторону: поставьте правую стопу на пол, корпус поверните налево. Примите позицию мабу, одновременно поднимите левую кисть над головой ладонью кверху, рука согнута в локте; правым кулаком выполните прямое движение в сторону. Голову поверните вправо (рис. 4).

Высокая позиция себу с прямым движением кулаком: левой ногой заступите за правую, одновременно вытяните правую руку вперед чуть выше головы ладонью книзу, ребром ладони наружу, начните движение влево-вниз. Левую кисть сожмите в кулак и подтяните к бедру. Смотрите на правую кисть (рис. 5).

Продолжая поворачивать кисть руки, примите высокую позиция себу. Одновременно левым кулаком выполните прямое движение вперед-вправо, кисть сожмите в кулак и подтяните к бедру. Смотрите на левый кулак (рис. 6).

Поднятие колена, переход в позицию пубу с «уколом» пальцами в сторону. Встаньте и повернитесь влево. Разожмите левый кулак ладонью книзу. Разжав правый кулак, ладонью кверху выполните «укол» пальцами в сторону. Одновременно поднимите левое колено, левую ладонь переведите к правой подмышечной впадине. Смотрите на правую руку. Левую стопу опустите на пол и примите позицию пубу. Одновременно движением по дуге вдоль внутренней поверхности левой ноги выпрямите левую руку и задержите ее у стопы. Смотрите на ладонь левой руки (рис. 7–8).

Позиция сюйбу с обращением ладони вперед: левую ногу согните в колене, шагом правой ногой вперед примите позицию сюйбу. Одновременно выполните круговое движение в вертикальной плоскости вверх-назад, задержите кисть чуть выше плеча в положении «рука-крюк»; правой выполните движение в той же плоскости вниз-вверх и задержите кисть на уровне подбородка ладонью вперед, пальцами кверху. Смотрите прямо перед собой (рис. 9).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, выпрямитесь, кулаки на бедрах (рис. 10).

Примечания: те же, что для каждого элемента в отдельности. «Кулак пяти шагов» представляет собой комбинацию пяти позиций, перемещений и трех положений кисти.

Рис. 1 и 2

Рис. 3 и 4

Рис. 5 и 6

Рис. 7

Рис. 8 и 9

Рис. 10

Способы отработки

I. Выполняйте комбинацию по разделениям.

II. Отрабатывайте движения в комбинации. Следите за тем, чтобы взгляд сопровождал движения рук, корпус двигался одновременно с ногами. Добивайтесь согласованности взгляда и движений руками, ногами и корпусом.