Текст книги "Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день"

Часть II
Как работает трепет

Глава 4
Внимание: отображение нашей реальности

Истинный человек эпохи Возрождения, Леонардо да Винчи больше всего запомнился нам как блестящий художник, инженер и ученый. Но даже ему, столь талантливому изобретателю и мыслителю, не удалось закончить все, над чем он работал. А что-то и вовсе не получилось. Но когда его внимание привлекало нечто интересное, важное или красивое, он не просто брался изучать это. Он копал глубоко, разбирался в мелочах, и ни одна, даже самая крошечная, деталь не ускользала от его зоркого глаза. Его часто изумляли совершенно обыденные вещи, особенно в области человеческой анатомии. Его пристальное внимание к строению мышц губ позволило создать такие шедевры, как «Мона Лиза» и «Сальватор Мунди», произведения искусства, главным предметом споров о которых являются изображенные на них загадочные улыбки. А что, если это надменная усмешка?

МЕТОД ТРЕПЕТА

Когда мы говорим о внимании, то имеем в виду полную и безраздельную сосредоточенность на чем-то таком, что вы цените или находите удивительным. Осмотритесь вокруг. Найдите в комнате что-то, что цените или бережно храните: что-то красивое, особенное, прекрасное. Присмотритесь к этому предмету повнимательнее. Всмотритесь в него. Если это маленький предмет – возьмите в руки и отметьте все детали. Если это растение – потрогайте листья; обратите внимание на текстуру, цвет и запах; почувствуйте, как в нем течет жизнь. Если это картина – представьте, как художник рисовал ее, и обратите внимание на глубину, свет и цвета.

Ожидание означает замедление или паузу. Сделайте глубокий вдох, рассматривая тот самый ценный объект.

Заключительный шаг – выдох и расширение – усиливает любые ощущения, которые вы испытываете. Когда выдыхаете чуть интенсивнее, чем обычно, позвольте чувствам, которые вызывает у вас этот предмет, расти и наполнить вас. Что вы замечаете? Возникла ли улыбка на вашем лице? Стали ли вы спокойнее, более расслабленными? Стало ли вам тепло на душе? Стало ли все вокруг размытым? Выступили ли слезы благодарности на глазах?

Внимание обладает большей силой, чем предполагает большинство из нас. Это слово происходит от латинского attentio и означает «тянуться навстречу». Философ и психолог Уильям Джеймс определил внимание как «способность удерживать что-либо в уме». Он добавил, что внимание выводит нас за пределы «я»: «Не только другой становится для нас реальным, но и само наше внимание становится осязаемым»[1]. Внимание да Винчи вывело его далеко за пределы собственного «я». Оно привело его в состояние благоговейного трепета.

Внимание бывает разным. Давайте разделим его на мимолетное и направленное. Мимолетное по большей части довольно бездумное. Одна из чудесных способностей нашего разума – водить машину, вести беседу и выполнять множество задач, сознательно не фокусируясь на них. Многие проводят бо́льшую часть дня в череде моментов мимолетного внимания, ведь мы живем в условиях переизбытка стимулов: всюду звонят телефоны, письма одно за другим приходят на электронную почту, всюду какие-то видео, телевидение, расписания, длинные списки дел – словом, море отвлекающих факторов. Слишком часто мы не выбираем то, на что обращаем внимание. Мы просто реагируем на раздражитель.

Направленное внимание имеет цель. Мы полностью, целенаправленно посвящаем себя чему-то. Сознательное сосредоточение на чем-то одном приводит нас в состояние готовности и восприимчивости. Все наши чувства настроены на то, что находится перед нами. Чтобы освободить место для объекта нашего внимания, мы отказываемся от случайных мыслей, отвлекающих факторов и режима автопилота.

Большой талант – глубоко сосредоточиться на чем-то одном, даже на несколько секунд. Внимание дает возможность по-новому взглянуть на объект. Мы копаем глубже, за пределы наших предвзятых мыслей, вплоть до осознания существования объекта.

Возникает чувство новизны, когнитивная адаптация, или аккомодация, как ее называют исследователи трепета. Чтобы она произошла, освобождая место для нового восприятия, мы меняем то, как воспринимаем объект внимания. Вот как проявляется эмоция благоговения. Именно так Леонардо смог увидеть, а затем изобразить губы так, как до него это не смог сделать никто другой.

Благоговение требует именно направленного внимания, и поэтому, чтобы испытывать трепет, нужно осознать, насколько глубоко мы относимся к вещам и к тому, на что именно обращаем внимание.

Дженни Оделл в своей книге «Время тишины»[10]10
  Оделл Д. Время тишины. Как управлять своим вниманием в мире, полном хаоса. М.: Бомбора, 2023. 320 с.


[Закрыть] (How to Do Nothing) рассказывает о том, насколько сложно решить, чему уделять внимание, учитывая все коммерческие структуры, которые борются и за нас, и за наши деньги. Это вторжение в наш личный мир происходит непрерывно и имеет довольно разрушительные последствия. По большей части мы тратим драгоценное время на что-то поверхностное, что на самом деле для нас не имеет особого значения. Но все внимание уходит именно туда.

Оделл предлагает не поддаваться хитроумным попыткам увлечь нас чем бы то ни было и просто «ничего не делать». При этом на значимые вещи обращать внимание непременно стоит. Дженни буквально бьет тревогу: «Для того чтобы управлять вниманием, есть гораздо больше причин, чем просто не идти на поводу у экономических трендов. То, на что мы обращаем внимание, а на что – нет, формирует нашу реальность, и довольно основательно».

Мы сами решаем, в какую сторону смотреть. Немытая посуда, оставшаяся на кухне после ужина, который приготовил партнер, может испортить настроение до конца дня, если грязные тарелки будут единственным, что вы заметили. А ведь можно сфокусировать внимание на превосходном блюде, которым нас только что угостили, а после ужина помыть посуду вместе, увлеченно беседуя друг с другом.

Это и есть «избирательное восприятие». То, на чем мы выбираем сосредоточиться, то, что выбираем для восприятия, во многом определяет нашу реальность и то, как мы видим мир и переживаем жизненный опыт.

Уильям Джеймс поделился историей об открытии, которое он сделал: его жизнь была бы сущим хаосом, если бы у него не было такого выбора.

Органы чувств воспринимают миллионы предметов вокруг нас, но я их толком даже не замечаю. Почему? А потому, что меня они не интересуют. Моя жизнь состоит только из того, на что я согласен обратить внимание. Лишь то, что я замечаю, формирует мое сознание – без избирательного интереса жизнь превращается в абсолютный хаос. Одним словом, интерес сам по себе расставляет акценты, отличает свет от тени, отделяет фон и то, что находится на переднем плане, формируя внятную перспективу. У каждого живого существа свой интерес, но без него сознание было бы такой серой беспорядочностью, которую мы даже представить не можем.

Избирательное восприятие необходимо и полезно. Каждую секунду миллионы бит входящих данных обрушиваются на нашу нервную систему – гораздо больше, чем мы в состоянии воспринять. Если наш мозг не включает избирательное восприятие, все его мощности нивелируются перегрузкой и избыточным перевозбуждением. Кроме того, избирательность внимания ограничивает нас по той же причине, по которой поддерживает наше функционирование: гарантирует, что мы осознаем лишь узкую часть окружающего мира. Проблема в том, что мы не принимаем сознательного решения не обращать внимания на определенные вещи.

Например, внимаем только своим потребностям, а чужие не замечаем. Мы можем упиваться болью, забывая о радости. Можем видеть только свои недостатки, не замечая при этом сильные стороны. Поглощенные делами, мы можем так и не обратить внимание на то, какая прекрасная сегодня погода или как прелестно щебечут птицы за окном. Дома мы всегда замечаем, что нужно подправить или изменить, но редко обращаем внимание на то, что в нем и так прекрасно устроено. Мы можем слепо принимать и редко подвергать сомнению определенные коллективные убеждения в вопросах расы, политики, гендерного неравенства или окружающей среды.

А что в результате? Мы рискуем застрять в созданной нами же реальности, не осознавая, что она основана лишь на небольшом фрагменте доступных нам данных. Наша точка зрения ограничена и может даже сдерживать нас. Мир гораздо шире, чем мы позволяем себе замечать.

МОМЕНТ ТРЕПЕТА

Чтобы хоть немного почувствовать, чего вам не хватает, попробуйте осмотреть свой дом так, словно это музей. Как на выставке мы останавливаемся, чтобы рассмотреть картину, задержитесь у тех предметов, на которые не обращали внимания до этого момента.

● Есть ли у вас произведение искусства или фотография, на которую вы могли бы посмотреть и оценить по достоинству?

● Есть ли в вашем доме скульптуры, светильники, зеркала или лампы, с которыми связана какая-нибудь история? Или одеяло, подушка, коврик, может быть, ваза?

● Когда что-то привлекает вас, остановитесь, подождите и медленно вдохните, направляя все внимание на этот предмет.

● Будит ли он какие-нибудь воспоминания? Кто подарил вам его? Где теперь этот человек?

● Как это оказалось у вас дома? Обратите внимание на качества этого предмета, его характеристики и детали, а также на то, чего вы никогда раньше не замечали. Выдохните, и пусть на вашем лице появится широкая улыбка.

Каждое из этих воспоминаний может вызвать момент благоговейного трепета, если обращаться к ним поочередно.

Есть еще один способ немного снизить нагрузку на наш и без того загруженный мозг. Можно срезать. В мозге есть нейроны, предназначенные для хранения воспоминаний. Они помогают нам обобщать или предвосхищать то, с чем мы сталкиваемся. Довольно полезная штука, особенно когда это касается повседневных дел. Например, каждый раз, когда подходим к двери, нам не нужно заново изучать, что такое дверная ручка и как она работает. Мы просто поворачиваем ее и проходим внутрь. Нам не нужно задумываться об этом, потому что мозг сохранил эти данные, даже если мы этого не осознаем. В голове будто бы формируется некий каталог заранее установленных представлений о реальности.

Можно пойти по короткому пути, и иногда это необходимо, но в то же время ограничивает наши возможности. Да, предубеждения помогают справляться с огромным количеством данных, поступающих ежесекундно. Они быстро отыскивают все, что нам уже знакомо, и помогают ориентироваться проворнее, но при этом предвзятые убеждения загоняют нас в зону комфорта бездумного отстранения. Мы действуем на автопилоте, и в таком состоянии легко воспринимать мир как нечто само собой разумеющееся.

Если мы не находимся в моменте, не вовлечены во все, что с нами происходит, мы упускаем столько чудес и красоты. Прежде чем открыть входную дверь, вряд ли мы в первую очередь задумываемся, как работает дверная ручка и как ее изобрели.

Способность мозга использовать избирательное восприятие, а затем сохранять некоторые из этих данных для использования в будущем восхитительна! Ведь она гарантирует, что мы проживем этот день без «серой беспорядочности» и хаоса, о которых говорил Уильям Джеймс. Мы способны осмыслить нашу реальность. Однако что мы упускаем в силу избирательности внимания?

Учитывая, что мы осознаем лишь нанофракцию всего мира, что, если выбрать что-то одно, одну простую вещь, и уделить ей немного внимания? Вокруг нас так много всего, на что стоит обратить взор или посмотреть свежим взглядом. И искать источник благоговения даже не придется – он наверняка у вас уже есть.

Телеведущий Джейсон Сильва твердо верит в силу трепета и видит в нем способ выйти из режима автопилота. На своем YouTube-канале, который называется Shots of Awe, он красноречиво рассказывает, как многого нам не хватает, когда мы ведем себя отстраненно:

Я много думаю о том, насколько силен контраст между банальностью и чудом. Между отстраненностью и сияющим восторгом. Между тем, чтобы не задумываться о том, что происходит с нами здесь и сейчас, и тем, чтобы эмоционально погружаться с головой во все, что случается в жизни. И я думаю, виной тому ментальные привычки. Как только мы создадим зону комфорта, нам вряд ли захочется ее покинуть… Чрезмерная стимуляция к чему-то одному, одинаковыми стимулами снова, и снова, и снова нивелирует силу этих самых стимулов. В мозге уже есть эта информация, и, условно говоря, вам больше не нужно об этом задумываться. У нас есть глаза, но мы не видим. Наши уши не слышат. И сердца ничего не чувствуют и не понимают.

Мы можем вдохновлять сами себя, и гораздо чаще, чем предполагаем, избегая режима автопилота и переосмысливая реальность, переходя от обыденности к благоговению или к тому, что Сильва называет «сияющим восторгом». Практикуя силу трепета, совершить этот шаг можно в любое время и всего за несколько секунд. Стоит лишь начать с того, чтобы сознательно и всецело, не отвлекаясь, уделить внимание небольшой детали, оценить ее красоту, увидеть чудо в простых вещах, которые окружают нас каждый день.

Метод трепета основан на том, чтобы обращать больше внимания на то, что мы ценим и находим поистине удивительным. Именно в этом заключается первый этап практики трепета.

Осознанное решение фокусироваться лишь на том, что мы ценим или находим удивительным, позволяет и разуму, и сердцу сосредоточиться на том, что, вероятно, вызовет ощущение благоговения.

Когда нас охватывает это высокое чувство, реальность меняется. Все вокруг выглядит совсем иначе. Предвзятые представления о предмете нашего внимания рассеиваются, им на смену не приходят любые другие предопределенные суждения. Это чувство новизны может слегка дезориентировать. А чтобы приспособиться к нему, мы должны адаптироваться к изменению восприятия. Внутри нас пробуждается ощущение чуда, а мир наполняется бесконечными возможностями, которые мы раньше и вовсе не замечали. В этот момент меняемся мы сами.

Мы уже не те, что раньше. Именно трепет изменил нас, изменил нашу реальность.

Благоговение пробуждает интерес к тому, чтобы увидеть необычное в самых привычных вещах.

Внезапно дверная ручка становится шедевром изобретательской мысли, чудом. Каждый предмет наполняется новым, широким смыслом, жизненной силой, кажется вневременным. А начинается все с внимания.

Предложение изменить свою реальность, сосредоточившись на том, что, по сути, является чем-то позитивным, может показаться банальным, но не стоит умалять значимости эффекта домино. Новый, свежий взгляд на жизнь приводит не только к позитивным проявлениям трепета, изменяя и расширяя восприятие, но и к улучшению здоровья и благополучия. Он также приводит к тому, что в физике и медицине называют когерентностью, физиологическому феномену, который широко изучался многими учеными и исследователями.

МОМЕНТ ТРЕПЕТА

Знакомьтесь: Осборн Дорси, 16-летний афроамериканец, который получил первый патент на изготовление современной дверной ручки в 1878 году. Мысль о том, что чернокожий юноша подал заявку на патент и получил его вскоре после Гражданской войны, уже сама по себе вызывает благоговейный трепет. Но чуть менее двух столетий спустя мы воспринимаем и самого Дорси, и его изобретение как нечто само собой разумеющееся. Однако то, что время неизменно идет и мы забываем таких людей, как этот юный изобретатель, тоже вызывает своего рода трепет. Еще одна мысль, внушающая благоговение: подумайте о том, как внимание, которое Дорси уделил простому открыванию и закрыванию двери, навсегда изменило то, как люди во всем мире стали входить в свои дома.

На сцене появляется Риккардо Шайи. Он будет дирижировать оркестром, который готовится исполнить симфонию Моцарта № 40 соль минор. В театре царит полная тишина. Кажется, муха пролетит – услышишь. Музыканты ждут, когда всемирно известный итальянский дирижер опустит руки, давая сигнал к началу исполнения. С первых нот музыка увлекает за собой весь зрительный зал.

Однако, чтобы магия сработала, должно быть соблюдено множество условий. Инструменты должны быть идеально настроены, а музыканты должны быть настоящими профессионалами, которые каждый день на протяжении многих лет раскрывали и развивали талант, репетируя и выступая на концертах. В театре должна быть оптимальная акустика, а ударник должен бряцнуть по тарелкам в нужный момент. Волшебство выступления симфонического оркестра требует слаженности. Это и есть когерентность. Если хоть что-то пойдет не так, скажем тромбонист возьмет фальшивую ноту, тут же возникнет диссонанс, и весь зал это почувствует. Даже такая мелочь может выбить из колеи.

В человеческом организме слаженность немного напоминает хорошо обученный, высокодисциплинированный симфонический оркестр. В состоянии когерентности все системы органов работают согласованно, включая разум и эмоции. Когда организм функционирует как положено, он великолепно справляется с задачей. У нас оптимальное давление, сильный иммунитет, глубокий сон, много энергии. Словом, мы чувствуем себя хорошо умственно, физически, эмоционально и духовно – и живем дольше.

Как бы просто это ни звучало, когерентность определяется электрическими сигналами, генерируемыми сердцем, когда мы испытываем положительные эмоции. Любовь, воодушевление, признательность, радость и благоговейный трепет – все это может привести нас к состоянию когерентности отчасти за счет увеличения вариабельности сердечного ритма (см. раздел «Наша эволюционная суперсила: связь друг с другом» в главе 3), что указывает на то, что мы хорошо справляемся со стрессом. Институт математики сердца провел многочисленные исследования, доказывающие взаимосвязь между позитивным настроем и крепким здоровьем.

Однако стоит отметить, что благоговейный трепет стоит особняком от других приятных эмоций. Во-первых, если мы в депрессии, вряд ли получится почувствовать себя счастливым, и согласованность в таком случае недостижима. Однако уникальность ощущения трепета заключается в том, что можно испытывать его даже в состоянии депрессии или переживая другие негативные эмоции. Во-вторых, используя практику трепета, можно ощутить его в считаные мгновения, за 5–15 секунд, и не нужно ждать, когда отступит депрессия, чтобы вернуться в состояние когерентности. Практика трепета – это быстрый путь к согласованности, не зависящий от текущего эмоционального состояния.

Говоря о когерентности, мы не имеем в виду какие-то крайности. Мы постоянно подстраиваемся, подобно музыкантам в оркестре, настраивающим свои инструменты, постепенно приходя к определенному уровню слаженности. Но когда эмоционально чувствуем себя хорошо, здоровый разум и тело могут поддерживать высокий уровень согласованности. Как только возникает неприятная мысль или переживание – как если бы духовые вступили раньше, чем положено, – когерентность ослабевает.

Сердце и мозг тесно связаны. Они постоянно обмениваются нервными сигналами. Во время переживания в нашем организме происходит ряд биологических изменений, включая выброс гормонов стресса, которые заставляют сердце биться быстрее, а это, в свою очередь, напрямую влияет на эмоциональные процессы в мозге. Подавленные, мы вдруг обнаруживаем, что утратили способность мыслить ясно, не можем вспомнить, что только что прочитали, и даже самые простые решения даются с трудом или не даются вовсе. Мы не чувствуем ни радости, ни любви. Мы на взводе, нам может быть страшно.

Стресс нарушает согласованность действий, активируя симпатическую нервную систему – реакцию организма «бей или беги», запуская так называемую защитную физиологию. Теперь, будучи настороже, мы готовы с удвоенной силой защищаться – или убегать – от всего, что, по нашему мнению, угрожает нам. Тело функционирует ровно так, как должно. Симпатическая нервная система должна включаться всякий раз, когда мы чувствуем угрозу. Но в подобном состоянии уровень согласованности падает. Высвободились «цитокины угрозы» (см. главу 2).

Долгое время наука учила нас тому, что эволюция спроектировала организм так, чтобы он большую часть времени находился в парасимпатическом состоянии, чтобы накапливал энергию, необходимую для оптимального функционирования, что способствовало бы внутренней когерентности, а стрессовая реакция должна была появляться лишь в редком, экстренном случае. А еще нас предостерегали, что стресс в XXI веке – процесс постоянный, хронический, не имеющий никакого отношения к кратковременной встрече с тигром или другим врагом, противостоять которому и призвана симпатическая система, прежде чем вернуться в состояние гомеостаза. Эту песню, как говорится, мы уже слышали: большинство слишком долго пребывают в состоянии стресса. Наш организм перегружен сверхактивностью симпатической нервной системы. Нам нужно расслабиться.

Некоторые исследователи выдвинули теорию, что оптимальное состояние когерентности находится в той «зоне», где активируется парасимпатическая нервная система, которая включает умеренное симпатическое возбуждение. Абсолютного расслабления здесь нет, как нет и чрезмерной настороженности, однако в этот момент тело заряжается энергией, чтобы человек мог жить и что-то делать. Танцевать, заниматься любовью, петь в хоре, общаться с людьми. Исследователи называют это мобилизованным или просоциальным состоянием. В это же состояние мы входим, когда испытываем благоговейный трепет.

Один из способов войти в состояние когерентности или вернуться к нему – хотя бы временно испытать любую положительную эмоцию (например, благоговейный трепет или благодарность). В большинстве случаев возвращение к внутренней согласованности предполагает сосредоточение внимания, например, на вещах или людях, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми или благодарными за то, что они у нас есть. Возможно, именно поэтому духовные лидеры и лидеры самопомощи советуют как можно чаще вспоминать о чувстве благодарности, а психологи просят воспринимать происходящее с позитивной точки зрения. Хотя это не всегда легко сделать.

В своих работах Дарвин описывал эволюционный процесс, в ходе которого выжили наиболее приспособленные представители каждого вида, чтобы передать свою надежную ДНК. Когерентность показывает другую сторону медали выживания: выживает счастливейший. Когда мы испытываем положительные эмоции, физическое здоровье и психическое состояние улучшаются.

Внимание – это первый шаг к благоговению, уникальному ощущению, которое мы можем испытывать в сочетании с другими эмоциями, даже с теми, которые считаем негативными.

Трепет приводит организм в оптимальное состояние внутренней согласованности, улучшая физическое и психическое здоровье. Этим объясняется способность благоговения снижать интенсивность симптомов депрессии, тревоги, чувства одиночества, эмоционального выгорания и хронической боли, а также улучшать самочувствие. Именно такие результаты отметили участники нашего исследования.

Следующим этапом нашего метода является ожидание – пауза, когда мы входим в пространство, которое некоторые считают самым священным из всех, – настоящий момент.