Текст книги "Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день"

Независимо от того, вызвано ли воспаление острым фарингитом, коронавирусом, растяжением лодыжки, стрессом или чувством стыда, оно может стать хроническим, если симпатическая нервная система длительное время доминирует над парасимпатической. Чтобы уменьшить воспаление, повысить иммунитет, улучшить обмен веществ и предотвратить дальнейшее повреждение тканей и органов – словом, вылечить все, что нас беспокоит, – мы должны контролировать провоспалительную реакцию «цитокинов угрозы» и увеличивать выработку противовоспалительных «цитокинов безопасности», которые улучшают здоровье и самочувствие. Когда уровень цитокинов, свидетельствующих о безопасности, повышен, активируется парасимпатическая реакция (состояние покоя и восстановления организма). Согласно статье Клоусона:

Именно в этот момент запускаются противовоспалительные, анаболические, регенерирующие и тонизирующие процессы, мы чувствуем привязанность, сексуальность, склонны проявлять интеллект и творческий подход. Кроме того, крепнет клеточный иммунитет. В период активности парасимпатической системы иммунные клетки меняют фенотип [свою физическую экспрессию] и участвуют не только в защитных, но и регенерационных процессах, играя фундаментальную роль в том, как протекает выздоровление. И мы должны дойти до этого состояния, чтобы полностью исцелиться. Мы полны энергии и чувствуем себя хорошо, когда находимся в полной безопасности и знаем, что окружающим на нас не наплевать.

Для того чтобы цикл выздоровления полностью завершился, нужно нечто большее, чем просто устранение причины острого воспаления (скажем, прием антибиотиков при стрептококковой инфекции). Необходимо активировать цитокины, свидетельствующие о том, что мы в безопасности.

Оказывается, трепет – единственная положительная эмоция, которая, как известно, значительно снижает уровень провоспалительных цитокинов (уровень воспринимаемой угрозы) и повышает уровень противовоспалительных цитокинов (ощущение безопасности), что можно отследить по показателям содержания интерлейкина-6 в крови.

Интерлейкин IL-6 – один из многочисленных типов цитокинов, главным образом выполняющий провоспалительную функцию. Взаимодействуя с другими клетками и химическими веществами в организме, IL-6 стимулирует воспалительные процессы для защиты от инфекций и травм. Но есть и другой риск: его активность может способствовать превращению острого воспаления в хроническое.

В ходе одного исследования студентов колледжа попросили заполнить опросник, с помощью которого можно оценить, как часто они испытывают позитивные и негативные эмоции (Таблица позитивных и негативных эмоций, PANAS). До того как они выполнили это задание, ученые выяснили уровень интерлейкина-6 у них в крови. Результаты показали: у тех студентов, которые в целом испытывали положительные эмоции чаще, чем отрицательные, уровень IL-6 был ниже. Когда те же специалисты провели второе исследование, используя Шкалу диспозициональных положительных эмоций и личностный тест «Большая пятерка», они обнаружили, что чувство трепета предопределяет более низкие уровни IL-6 даже по сравнению с другими сильными положительными эмоциями, такими как благодарность, щедрость, радость и любовь.

В книге «Надежное будущее»[7]7
  Гудолл Д., Абрамс Д. Надежное будущее. Руководство по выживанию в трудные времена. М.: АСТ, 2023. 256 с.


[Закрыть] (The Book of Hope), соавтором которой стала знаменитая писательница и натуралист Джейн Гудолл, рассказывается история, наглядно иллюстрирующая, как жизнь в условиях неослабевающей угрозы порождает безнадежность и физическую боль, корни которых уходят прямиком в воспаление, и как благоговейный трепет, возвращающий чувство безопасности, способствует исцелению. И конкретно о цитокинах там ни слова.

В центре повествования – женщина по имени Кунсоло, пишущая диссертацию о том, как ее народ, инуиты (коренные жители Аляски, Северной Канады и Гренландии), постепенно утрачивали исконный образ жизни. После того как Кунсоло услышала множество печальных, безысходных историй из уст соплеменников, она смогла прочувствовать их душевную боль. И вдруг обнаружила, что больше не может печатать – у нее внезапно возникли сильнейшие боли в руках и кистях. Кунсоло пропустила через себя столько горя и боли, что ей стало плохо физически.

Женщина обошла несколько специалистов, однако они так и не смогли установить причину болезненных ощущений: на их взгляд, с Кунсоло все было в порядке. Не найдя ответа в медицине, она отправилась к старейшине инуитов, который сказал, что ей нужно каждый день испытывать чувство благоговейного трепета и радости и тогда недуг отступит. Кунсоло взяла за правило каждый день испытывать трепет перед природой, и через несколько недель мучившая ее невралгия прошла.

Истории, которые документировала писательница, активизировали ее симпатическую нервную систему: она сопереживала собеседникам до такой степени, что буквально почувствовала себя на месте этих несчастных людей и испытала то же самое ощущение угрозы, опасности и незащищенности. Однако с помощью ежедневной практики трепета Кунсоло смогла успокоить свою нервную систему и отключить выработку «цитокинов угрозы», которые уступили место «цитокинам безопасности».

Стоит помнить: трепет – не единственный наш помощник в этом непростом процессе. Помочь другим людям почувствовать себя в безопасности довольно просто: приветливая улыбка и пара добрых слов могут творить чудеса. Мы словно говорим: с нами они в безопасности и могут ослабить бдительность. Техники релаксации, такие как медитация и ощущение себя желанным гостем в безопасном сообществе, имеют тот же эффект – способствуют выздоровлению. Но некоторым трудно медитировать, а многие чувствуют себя изолированными, отрешенными от общества, будто бы здесь им не место. С другой стороны, трепет – это чувство, которое может испытать любой, кто станет его практиковать.

Процесс заболевания и выздоровления, а также сложные взаимодействия клеток и систем внутри организма, конечно, гораздо сложнее, чем мы описываем. И все же исследователи приходят к выводу, что, независимо от источника хронического воспаления, исцеление может произойти, когда организм почувствует себя в безопасности. Именно это дает нам чувство трепета. Как показали наши исследования, чем чаще мы обращаемся к его практике, тем лучше себя чувствуем.

Нил Кирни, один из пациентов Майкла, поделился историей, как благоговение помогает ему бороться с хронической болью:

Я узнал, что такое серфинг, когда мне было 7 лет. Меня переполняло благоговение перед мощью волн, запахом моря и ощущением невесомости, полета, когда крестный впервые поставил меня на доску. Мы жили в Санта-Крусе, и там я присоединился к группе юных серферов. Они жаждали новых достижений и побед в соревнованиях, чтобы заполучить спонсорскую поддержку, и зачастую к цели шли любой ценой. Очень скоро они стали идти по головам, даже в отношении друг друга, и из незримой гонки выросло ощутимое, довольно жестокое соперничество. Справиться с давлением было тяжело, и чувство благоговейного трепета посещало меня все реже и реже.

Когда мне было 20, я начал страдать от хронической боли. Я с головой погрузился в страдания, оградившись от реальности обезболивающими, добровольной изоляцией, видеоиграми и сном. Даже на доску вставать почти перестал, к тому же из-за артрита сильно болели позвоночник и бедра, так что в любом случае получалось бы у меня все хуже и хуже. Мне стало физически тяжело даже просто выходить на улицу, что уж говорить о любимом хобби. Мое тело словно оцепенело от боли, горя и злости. В конце концов я перестал заниматься серфингом и целый год избегал поездок вдоль побережья, пытаясь справиться с утратой.

Сейчас мне 35. За последнее десятилетие я много изучал, практиковал и преподавал осознанность и йогу. В прошлом году мне заменили оба бедра, и я смог вернуться в воду. С новыми ограничениями былая прыть выступать и побеждать поумерилась. Желание оседлать высокую волну во что бы то ни стало сменилось спокойствием: я замедлился и старался сосредоточиться на текущем моменте, наслаждаться самим процессом.

Да, я не могу больше исполнять крутые маневры с прыжками, но, боже мой, как же это прекрасно – видеть блики солнечных лучей, играющих на поверхности океана! Вот бы и раньше хотя бы время от времени ощущать, сколь велико блаженство – скользить по гребню набегающей волны, гонимой энергией, что рождена в глубинах за тысячу миль отсюда! Обращаясь к «сознанию начинающего», я могу ощутить безмерный трепет, ведь море – неиссякаемый его источник, и в такие моменты последнее, о чем я вспоминаю, это боль.

Способность исцелять разум и тело – лишь одна из суперсил благоговейного трепета. В следующей главе мы рассмотрим и другие причины столь пристального внимания к этой эмоции.

Глава 3
Секрет благоговейного трепета

На пике удовольствия и границе страха находится малоизученная эмоция – благоговейный трепет… Мимолетные и редкие переживания этого ощущения могут навсегда изменить ход жизни глубочайшим образом. Однако в области исследований эмоций о трепете почти ничего не говорится.

Дачер Келтнер и Джонатан Хайдт

«Приближаясь к благоговению – моральной, духовной и эстетической эмоции»

В последнее время благоговение привлекает много внимания. Ему посвящены книги, семинары, статьи в крупных газетах, выступления на конференции TED, подкасты, презентации на YouTube, и в журналах о нем пишут все чаще и чаще. Некоторые компании даже используют слово «трепет» в собственной рекламе. А разработчики и архитекторы задумываются, как задействовать это ощущение в работе – от проектирования цифровых устройств до организации эффектных музейных пространств. Но так было не всегда.

Глубокое и всестороннее понимание благоговения доходило до нас долго. Главным образом потому, что социальные психологи традиционно не рассматривали это чувство как нечто существенное для развития человека. Они не думали, что у трепета может быть практическое применение. Исследовательница Мишель Шиота из Аризонского университета сравнила восприятие трепета перед предметом роскоши: «Благоговение часто воспринимают как модный аксессуар от Gucci. Здорово, если вы можете себе его позволить, однако вряд ли в нем обязательно нуждаются все без исключения». По крайней мере, так люди привыкли думать.

Множество исследователей, включая Шиоту, подтверждают, что благоговейный трепет – это скорее необходимость, чем потакание своим желаниям. В последние годы появилось множество научных изысканий, посвященных благоговению, и полученные результаты свидетельствуют, что значение этой эмоции огромно. По словам ведущего исследователя трепета Дачера Келтнера, «оптимистичный настрой в отношении трепета имеет множество причин».

Теперь мы знаем: благоговение может помочь нам открыть для себя новый смысл – понять, что нам нравится, повысить уровень удовлетворенности жизнью и переосмыслить (или лучше понять) болезненные переживания. Например, Кирк Шнайдер, психолог-гуманист и автор нескольких книг о трепете, использует эту эмоцию в своей психотерапевтической практике, чтобы помочь клиентам справиться со сложными чувствами. «Я пытаюсь помочь людям принять свою боль и трудности сейчас, чтобы в дальнейшем они смогли сделать шаг вперед и выйти за границы текущей ситуации, и тогда эта боль уже не будет представлять собой такую угрозу. Для меня это – словно переход от парализующего ужаса к нарастающей интриге и любопытству… К подлинному удивлению и даже очарованию тем, что открыл им этот опыт».

Польза трепета для здоровья, о которой мы говорили в главах 1 и 2, от облегчения симптомов депрессии и тревожности до улучшения общего самочувствия побуждает таких врачей, как Майкл, назначать благоговение пациентам как лекарство. А Джейк в своей терапевтической практике использует трепет как эффективное средство для повышения уровня самооценки пациентов и улучшения их взаимоотношений с другими людьми.

Благоговейный трепет стоит того, чтобы его изучать, – не только из-за мимолетного чувства восторга, которое он дарит, но и из-за долговременной пользы, которую приносит. Есть много объяснений, почему нам необходимо испытывать это чувство. В дополнение ко всему, о чем мы говорили ранее, исследователи выяснили, что трепет:

● подогревает любопытство;

● заряжает энергией (особенно если эту эмоцию вызвала окружающая вас природа);

● может утихомирить беспокойный разум;

● успокаивает нервную систему;

● уменьшает воспаление;

● делает нас менее материалистичными и более щедрыми;

● повышает духовность, поскольку мы ощущаем себя частью чего-то большего, чем мы сами;

● делает нас менее эгоцентричными;

● сглаживает устоявшиеся категоричные убеждения, делая нас более открытыми и менее жесткими;

● помогает быть здесь и сейчас и развивать терпение;

● заставляет быть более дружелюбными и скромными, и мы гораздо острее чувствуем, что связаны с другими людьми;

● повышает удовлетворенность жизнью.

Все эти преимущества ценны сами по себе. А в комплексе способны сделать нас лучше, интереснее и достичь того, к чему стремится большинство, но неизменно ставит в тупик: благоговение помогает укрепить отношения и почувствовать радость, даже восторг оттого, что мы живем на этой земле.

Почему же ученые так долго не брались за научное исследование трепета?

Наука о благоговении молода – ей всего четверть века. Несмотря на давний интерес к человеческому потенциалу и позитивной психологии, когда дело доходит до эмоций, психологи склонны более внимательно относиться к так называемым негативным аспектам человеческого поведения. На протяжении десятилетий исследователи чаще всего склонялись к изучению реакций и инстинктов выживания («бей или беги»), полагая, что более глубокое понимание эмоций, возникающих в момент переживания негативного опыта (страх, злость, гнев), будет иметь гораздо большую пользу.

Этот перекос стал исчезать к концу 1990-х годов, когда научное сообщество разглядело ценность роли положительных эмоций в нашей эволюции. И, как вы вскоре обнаружите, роль эта весьма существенна.

Прошло еще несколько лет, прежде чем ученые обратили пристальное внимание на величайшую из положительных эмоций – благоговейный трепет. Не сказать, чтобы они намеренно оставляли его на десерт. Скорее долго не могли ответить на вопрос: как вообще возможно вызывать нечто настолько сложное, как трепет?

Например, в отличие от очень одномерных эмоций счастья и страха, благоговейный трепет может быть как положительным, так и отрицательным ощущением. Испытываем мы эйфорию или ужас, полностью зависит от контекста, в котором возникает эмоция: восторгаемся ли мы чем-то, что ценим или находим удивительным, или же страшимся чего-то невообразимо могущественного.

ДВУЛИКИЙ ТРЕПЕТ

Под «трепетом» принято понимать две разные эмоции, которые исторически носили одно и то же название. И все же разница между ними существенная. Чувство, вызванное нависшей над человеком угрозой, и ощущение перед лицом чего-то позитивного, удивительного или необычного возникают в разных частях мозга.

В ходе исследования, в котором использовались внушающие благоговейный трепет видеоролики и нейровизуализация (функциональная МРТ) с целью выявить, какие области мозга активируются во время переживания трепета от страха и от счастья, ученые обнаружили соответствующие различия. Когда человек чувствует угрозу, левая средняя височная извилина тесно взаимодействует с миндалевидным телом, которое обрабатывает подобные негативные переживания. При положительном настроении эта же извилина активно включается в работу с передней и задней поясной корой головного мозга (обе являются частью системы вознаграждения) и супрамаргинальной извилиной (участвует в выражении восхищения и сострадания).

Единственное сходство между трепетом от страха и трепетом от восторга заключается в степени, в которой они могут воздействовать на нас, и в том, насколько трудно их бывает описать. Оба ощущения очень интенсивны, однако мы сосредоточимся на том из них, которое представляет для нас наибольший интерес.

Значение и контекст использования слова «благоговение» менялся на протяжении многих веков. В древности эту эмоцию описывали как негативную. Одним из первых языков, в котором появилось слово, описывающее ощущение трепета, был, вероятно, древнескандинавский. В то время и много лет спустя под благоговейным трепетом понимали ужас, связанный с нахождением в присутствии божественного существа. Кроме того, испытывать трепет человек должен был перед лицом «Божьего гнева» («побойся Бога»): если мы не будем вести себя должным образом, праведно, нас постигнет кара небесная. Библия использует еврейское слово yirah, которое переводится как «благоговейный трепет, вызывающий либо страх, либо радость и удивление, побуждая нас быть “ошеломленными и изумляющимися” Богу (Исаия 29:9) или удивляться Божьим чудесам». Или «Да убоится Господа вся земля, да трепещут пред Ним все, живущие во вселенной!» (Псалтирь 33:8).

К эпохе Просвещения определение слова «благоговение» смягчилось, по крайней мере в английском языке[8]8
  В голландском языке слова, обозначающие благоговение, ontzag и vrees, по-прежнему обозначают «страх, благоговение или ужас», что затрудняет исследователям в Нидерландах изучение положительных эффектов благоговения.


[Закрыть]. В 1700-х годах трепетом принято было обозначать переживания, не обязательно связанные с религией, а скорее с необычным в привычном или прекрасном: звуках грома или музыки, исполняемой симфоническим оркестром. Такое определение основано на идее, что эти переживания были чудесными. Сегодня значение благоговения в значительной степени изменилось по сравнению с его древними истоками. Хотя благоговейный трепет все еще может описывать ужас, он чаще используется для обозначения удивительно позитивных, захватывающих дух ощущений.

Помимо определения благоговения, исследователи столкнулись с другой проблемой: как вообще его изучать? Если благоговейный трепет ассоциируется с присутствием кого-то или чего-то экстраординарного, должны ли исследователи перенести научную лабораторию и наблюдаемых участников в одно из семи чудес света? Кроме того, чувство трепета довольно кратковременно и его трудно уловить. А как измерить? Исследователи в конечном счете справились с этими проблемами (как мы узнали из главы 1). Хотя изначально именно в силу указанных причин благоговейный трепет долго не решались сделать предметом научных изысканий. Но о нем не забыли.

Однажды в конце 1980-х годов, сидя на террасе с видом на Сан-Франциско, Дачер Келтнер, молодой аспирант Калифорнийского университета в Сан-Франциско, беседовал со своим профессором психологии Полом Экманом. Келтнер поинтересовался у наставника, что ему следует изучать. Экман, чей взгляд был прикован к раскинувшимся перед ним захватывающим видам города, залива и бесконечного океана, вдруг восхищенно сказал: «Мурашки по коже». Эти слова, словно семечко, упавшее в плодородную почву, остались в душе у Келтнера.

И в 2003 году, более 10 лет спустя, он, уже работая в Калифорнийском университете в Беркли, опубликовал знаковую статью в соавторстве с социальным психологом Джонатаном Хайдтом, профессором Нью-Йоркского университета. Там благоговение было описано как «моральная, духовная и эстетическая эмоция». Келтнер и Хайдт не только дали определение трепету, объяснив происхождение, но и создали основу для изучения этой самой потрясающей из эмоций.

Было еще кое-что, что им удалось сделать, чтобы подготовить почву для целой новой волны исследований благоговения, которая вскоре последовала за их публикацией. Ученые отделили трепет от других эмоций, обозначив два основных механизма этого переживания. По их словам, чтобы испытать благоговейный трепет, требуются ощущение необъятности, то есть чувство, что мы являемся частью чего-то гораздо большего, чем мы сами, и когнитивная аккомодация, то есть способность быстро менять свою точку зрения. Позже исследователи определили еще две особенности благоговения: оно расширяет наше восприятие времени и повышает склонность к просоциальности – к общению с другими людьми, участию в жизни сообщества и следованию интересам группы, а не отдельного человека. Эти четыре механизма, которые запускает трепет, ответственны не только за многочисленные преимущества, которые дарит нам благоговение, но и за наше дальнейшее существование как вида. Без них эволюция, как вы скоро узнаете, могла и вовсе прерваться.

Нужно ли испытать на себе все четыре механизма, чтобы ощутить благоговейный трепет? Нам нравится сравнивать функции этой сложной эмоции с музыкой. Если звучит одна нота – это лишь нота. А если звучат три – это уже аккорд. Когда одновременно звучат четыре ноты, получается другой аккорд. Каждая нота или аккорд имеет свое звучание и ощущения – свой вкус. Таким образом, разные люди испытывают благоговейный трепет по-разному и с разной степенью интенсивности. Мы подробно рассмотрим спектр переживаний благоговения в главе 11. А сейчас, как мы надеемся, у вас хватит любопытства, чтобы изучить необъятность, когнитивную адаптацию, восприятие времени и просоциальное поведение – испытывая трепет, вы сможете заметить каждую его грань.