Текст книги "Сила позитивных моментов. Избавьтесь от стресса, выгорания и тревожности при помощи медитации всего за одну минуту в день"

Маршиари было чуть за 30, когда ей диагностировали агрессивную форму рака молочной железы. На тот момент она воспитывала двухлетнего ребенка. Врачи прописали самую высокую дозу химиотерапии, с которой только мог справиться ее организм, несмотря на то что у нее была аллергия на лекарство. Ужасные побочные эффекты, включая угрозу развития анафилактического шока, усугубили и без того сильный эмоциональный стресс. Женщине не помешала бы психологическая помощь, но страховка могла покрыть лишь основное лечение в государственной онкологической больнице.

Маршиари ушла в депрессию, засыпала и просыпалась со страхом смерти, с ужасом представляя, что вот-вот может лишиться одной груди. Лечение изводило ее, и в то же время она опасалась, что оно не сработает. Женщина чувствовала, что теряет не только физическое здоровье, но и рассудок.

Таково было ее состояние, когда она присоединилась к нашему исследованию влияния трепета на людей, испытывающих депрессию или тревожность.

Маршиари подала заявку на участие в нашем научном проекте, поскольку ей действительно требовалась помощь, и она доверилась Калифорнийскому университету в Беркли. Она понятия не имела, чего ожидать, предполагая, что придется прочитать или изучить несколько PDF-файлов. На удивление требовалось лишь попробовать «чудное упражнение, которое поможет почувствовать, как изумительна жизнь». Это упражнение не изменило диагноз Маршиари и не исцелило рак, но изменило то, как она переживала свою болезнь.

«Я начала практиковать благоговейный трепет, лежа по вечерам в постели. Мне было очень плохо, химиотерапия оказалась просто невыносима. Я выглянула в окно полюбоваться видом. Перед моими глазами предстал чудеснейший пейзаж. Я разглядывала небо, холмы и коров, которые паслись на небольшом лугу недалеко от моего дома. Я будто застыла, напрочь забыв о происходящем с моим телом, и просто дышала. Вдох – выдох.

Всего за несколько мгновений я почувствовала, что внутри меня живут надежда и любовь. Каждый раз во время практики возникало чувство благодарности за каждый прожитый день, за то, что тело выдерживает столь тяжелое лечение и в то же время выздоравливает, за безусловную любовь мужа и ребенка. Иногда хотелось плакать. Я чувствовала себя виноватой, что потратила впустую столько времени, переживая и нервничая из-за того, что от меня совсем не зависело. Что-то во мне определенно изменялось. Страх постепенно уходил, а счастья становилось все больше».

Позже, в декабре 2020 года, Маршиари перенесла мастэктомию, а в апреле 2021 года официально завершила лечение от рака. В этот момент она с нетерпением ожидала встречи с друзьями и готовилась отпраздновать выздоровление. Однако пандемия COVID-19 не утихала. Маршиари снова почувствовала себя немного подавленной, но продолжала практиковать благоговейный трепет.

«Эта пандемия стала сущим кошмаром для большинства, но у меня получалось оставаться дома, не чувствуя при этом одиночества, депрессии или тревоги. Если честно, иногда я ощущаю себя так, словно я – это стакан воды, переполненный через край… но, когда возвращаюсь к практике, все становится на свои места и жуткие мысли уходят».

Не будет преувеличением сказать, что наш метод меняет жизнь – не то, что мы делаем, или где живем, или медицинский диагноз, а то, как переживаем этот опыт. Мы видели результаты его действия на наших клиентах, студентах, пациентах и участниках исследований, включая Маршиари, которая любезно поделилась своей историей.

Аарон, например, начал оставлять более щедрые чаевые. Он меньше расстраивается, если что-то идет не так, например, если его рейс задерживают в аэропорту. Людям, давно с ним не видевшимся, кажется, будто он даже стал выше ростом. Сам Аарон объясняет это тем, что чувствует себя гораздо более расслабленным и открытым.

Том в любой ситуации старается найти хоть что-то хорошее, даже в походах к дантисту, которых боялся бóльшую часть жизни. Теперь он уверен: в любом случае произойдет что-нибудь положительное, например с врачом сложится милая беседа или он получит справку, что все зубы здоровы.

Знакомясь с новыми людьми, Оливия теперь гораздо меньше беспокоится, что о ней думают другие, и ей стало намного интереснее с ними общаться. Она говорит искренне и раскованно. И людям, похоже, довольно приятно с ней беседовать.

Мишель перестала размышлять о том, на что никак не может повлиять, и больше не испытывает беспричинного беспокойства. Она чувствует себя более жизнерадостной, проще относится к эмоциям, которые у нее возникают, что помогло снять физическое напряжение, которое проявлялось болью в шее и спине. Мишель считает, что самые близкие члены семьи теперь чувствуют, что отношения стали крепче, и она гораздо меньше отвлекается на тревожные мысли.

Анжела смотрит на все, происходящее с ней, в более позитивном ключе и ощущает связь с чем-то бо́льшим, чем ее жизнь и она сама. Женщина бережнее относится к себе и больше не винит себя в трудностях и сложных ситуациях, которые встречаются на пути. Ее партнер заметил: она гораздо реже упивается тревогой и накручивает себя. Описывая прежнюю жизнь, Анжела говорит, что чувствовала себя будто в закрытой коробке, но трепет изменил это:

«Иногда кажется, что мои собственные печальные мысли, сожаление и чувство неполноценности словно запирают меня в коробке. Чтобы выбраться, для начала я перечисляю все базовые потребности, удостоверяясь, что они удовлетворены: я здорова, сыта, у меня есть кров, мне ничего не грозит, я в безопасности, меня любят. Напоминая себе об этом, я словно обретаю почву под ногами и могу двигаться дальше, вверх, прочь из коробки. Затем перехожу к практике благоговейного трепета. Медитация и наблюдение за чем-то прекрасным и необыкновенным словно поднимают меня выше, и вот я уже могу выглянуть из той воображаемой коробочки, в которую сама же себя и заточила. Я вижу красоту и новые перспективы. Я вижу, что у меня есть выбор».

Это реальные изменения, пережитые реальными людьми, которые использовали наш метод, чтобы ощутить благоговейный трепет. Каждый сообщил, что пережил значительные, не требующие усилий и часто спонтанные скачки личностного роста. Если бы можно было сделать фотографии их жизни до и после практики, разница была бы очевидной. Может, даже на физическом уровне: возможно, они стали более расслабленными (и от этого кажутся выше). Но главным образом разница заметна в поведении – они стали вести себя гораздо более раскрепощенно и непринужденно. Да, трудностей не миновать, но эти люди теперь во многом быстрее и легче с ними справляются. В отношениях все гладко, и даже тяжелые разговоры вести проще, при этом они никого не изматывают.

Изменения, которые производит практика трепета, заметны и часто осязаемы. Предлагаем провести небольшой эксперимент. Прежде чем вы углубитесь в эту книгу или начнете использовать силу трепета, найдите минутку, чтобы оценить следующие утверждения. Они взяты из шкалы диспозициональных положительных эмоций, которая показывает, насколько человек от природы склонен испытывать семь положительных эмоций: радость, удовлетворенность, гордость, любовь, сострадание, веселье и благоговейный трепет. Некоторые исследователи благоговения используют часть шкалы перед началом исследований, чтобы оценить текущую склонность участников к ощущению трепета. Предлагаем и вам проделать то же самое. Сохраните ответы, а после мы снова предложим вам этот же опросник, чтобы сравнить результаты. Полагаем, вы приятно удивитесь.

ШКАЛА ДИСПОЗИЦИОНАЛЬНЫХ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ – ПОДШКАЛА ТРЕПЕТА

Оцените, как вы относитесь к приведенным ниже утверждениям, по шкале от 1 до 7, где 7 – наивысшее значение:

Я часто испытываю благоговейный трепет.

Я вижу красоту повсюду.

Я испытываю удивление почти каждый день.

Я часто ищу закономерности в окружающих меня предметах.

У меня много возможностей лицезреть красоту природы.

Я ищу опыт, который бросает вызов моему пониманию мира.

Подсчитайте сумму баллов. Она будет составлять от 6 до 42. Чем выше балл, тем чаще вы естественным образом испытываете благоговейный трепет.

Мы рассматриваем наш метод как медицинское вмешательство – инструмент, который можно использовать, чтобы прервать поток нежелательных мыслей и чувств, перестроить нервную систему и в конечном счете изменить физиологию и то, как мы переживаем любой жизненный момент или результат. Ни один другой вид вмешательства, способный вызывать чувство трепета столь же быстро, нам неизвестен.

Предлагаемая практика – мощный инструмент, и тому есть несколько причин. Во-первых, данный метод способен вызвать благоговейный трепет прямо посреди обычного дня, например, когда режем яблоко или чистим банан. Во-вторых, чтобы ощутить этот самый трепет, потребуются считаные секунды. Не нужно ехать к какому-то чуду света или подолгу медитировать каждый день. В-третьих, он помогает не только справиться со сложными чувствами и переживаниями (как в случае с Маршиари и другими людьми в разгар пандемии COVID-19, когда стресс, тревога и экзистенциальный ужас у многих просто зашкаливали), но и тогда, когда нужно проявить чуть больше терпения, спокойствия, ощутить собственное благополучие, причем в любой момент, в любой день.

Благодаря многочисленным исследованиям были изучены преимущества практик осознанности, таких как медитация, и подтверждено, что они уменьшают стресс и тревогу. Предметом научных изысканий также стало влияние чувства трепета на эмоциональное состояние человека: мы становимся менее материалистичными и подавленными, чаще проявляем сострадание и сочувствие. Как простая практика осознанности сила трепета дает лучшее из обоих миров: всего за несколько секунд и независимо от того, где находимся, мы можем воспользоваться преимуществами и практики осознанности, и благоговения. Вот что нам удалось выяснить в ходе исследования.

ТРЕПЕТ ПОД МИКРОСКОПОМ

Благоговейный трепет – мощная эмоция, вызываемая чем-то грандиозным, зрелищным, удивительным. И чтобы спровоцировать ее в стерильных условиях научной лаборатории, ученым приходится применять творческий подход. Во-первых, нужно придумать способы, с помощью которых трепет будет возникать у людей, находящихся в контролируемой среде. Во-вторых, надо понять, как производить измерения.

Чтобы внушить участникам благоговейный трепет, исследователи иногда используют виртуальную реальность – компьютерную 3D-симуляцию, моделирующую окружение с помощью специальных очков или шлема. Если вам когда-нибудь доводилось испытывать на себе эффект виртуальной реальности, скажем, на одном из аттракционов в Disney World, вы понимаете, насколько подлинны чувства и эмоции, возникающие в этот момент: кто-то чувствует возбуждение, кого-то начинает тошнить. Виртуальная реальность дает людям ощущение, будто они находятся где-то в другом месте, даже если оно воображаемое.

Измерение благоговейного трепета у участников исследования часто заключается в самоотчете. Людей просят записать чувства в дневник, например после просмотра впечатляющих видеороликов или слайд-шоу, либо определить, насколько вероятно, что они испытают ту или иную эмоцию, заполнив шкалу диспозициональных положительных эмоций. Иногда просят вспомнить или представить переживание благоговения, чтобы вызвать эту самую эмоцию.

В некоторых случаях ученые не говорят прямо, что эти упражнения предназначены, чтобы инициировать трепет. Сдвиг в подобных исследованиях произошел благодаря практике «благоговейной прогулки»: перед наблюдаемыми поставили задачу гулять на природе и намеренно выискивать то, что вызывает у них чувство трепета.

Помимо прогулок, новый метод – единственное известное нам вмешательство, которое позволяет вызвать полноценное ощущение благоговения в самых обычных, даже лабораторных условиях.

В испытаниях мы опирались на самоотчеты участников в форме анкет и дневников. За день до начала исследования мы попросили всех заполнить 45-минутный вступительный опрос, в ходе которого оценивался их базовый уровень психического, физического и эмоционального здоровья. В течение 21 дня участники посетили четыре 60-минутных онлайн-сессии, во время которых мы говорили о благоговении и о нашем методе. Кроме того, обсудили состояние тревоги, провели различие между действенной и экзистенциальной тревогой и то, как практику трепета можно использовать и для того, и для другого (подробнее об этих различиях – в главе 10). Наконец, мы обсудили соотношение силы и присутствия в моменте. Мы пришли к тому, что практика в рамках нового метода должна быть легкой и непринужденной и не предполагать усилий, превозмоганий или осуждения. Поскольку люди в принципе склонны оценивать успехи в освоении новых навыков, мы попросили участников не переживать, хорошо ли у них получается. Как говорится в рекламе Nike: «Просто сделай это». Вот чего мы хотели.

Мы также поставили перед наблюдаемыми задачу заниматься этой практикой по крайней мере три раза в день в течение примерно 5–15 секунд (менее 1 минуты в день), чтобы развить навык вызова трепета, подобно тренировке определенной мышцы. В качестве напоминания о необходимости ежедневной практики каждый участник получил браслет, на котором было написано: «Внимание. Ожидание. Выдох и расширение». Большинству они показались полезными, по крайней мере в самом начале исследования как напоминание. Кроме того, мы предложили желающим делиться моментами трепета на нашем сайте (ThePowerOfAwe.com) – галерея фотографий и впечатлений постоянно пополняется теми, кто пользуется нашим подходом. На протяжении всего исследования многие задавали вопросы и далеко не всегда спрашивали о том, как правильно «дозировать» трепет. Чаще всего им было любопытно, что с ними происходит в этот период. Каждый третий день мы отвечали на вопросы участников в сводном письме.

Во все дни исследования, кроме подготовительного (0-й день) и последнего (23-й день), мы просили участников заполнять 5-минутный ежедневный опросник, в котором оценивались их текущий уровень психического, физического и эмоционального здоровья, а также регулярность использования метода. На 23-й день им предложили большой тест, аналогичный тому, что они проходили в самом начале курса.

И результаты опроса полностью совпали с тем, что мы выяснили во время первых пилотных исследований. С помощью ежедневных самоотчетов, входного и финального тестирования, а также различных показателей по ходу исследования мы смогли отследить статистически значимые изменения у участников, которые практиковали осознанность в микродозах три раза в день в течение по крайней мере 5–15 секунд. Исследование метода «Сила трепета» привело к следующим результатам:

● сокращение числа симптомов физического стресса, включая боль;

● снижение воспринимаемого стресса;

● снижение интенсивности симптомов депрессии и тревоги;

● снижение воспринимаемого одиночества;

● снижение уровня эмоционального выгорания;

● общее улучшение благополучия и рост чувства осознанности.

За считаные секунды метод трепета достигал таких же или лучших результатов, чем многие практики осознанности и другие терапевтические вмешательства, требующие больше времени и усилий. А теперь чуть подробнее о том, что удалось обнаружить в ходе исследования.

В прошлом тревожность, страхи, агрессия и гиперактивность преследовали меня годами. Трепет пробудил во мне детское любопытство и радость видеть, слышать и обонять жизнь вокруг. Каждое утро, слыша, как птицы поют за окном, я просыпаюсь с чувством спокойствия. Меня охватывает благоговение, даже когда я просто разглядываю узорчатую плитку на нашем полу. Когда я ловлю себя на том, что начинаю раздражаться, я оглядываюсь на что-то поблизости и мгновенно испытываю радость. Жизнь стала гораздо приятнее, и я уверена: те, кто меня знает, тоже это ценят.

Дениз

Депрессия и тревожные расстройства встречаются часто и ощутимо вредят тем, кто ими страдает. В США показатели неуклонно растут с конца 1980-х годов. Во всем мире от депрессии и тревоги страдают больше (до 8 % мирового населения до пандемии и до 59 % во время пандемии), чем от любого другого психологического недуга. Оба расстройства могут протекать с разной степенью тяжести – от легкой до тяжелой.

И хотя депрессию и тревожность относят к проблемам психологического здоровья, они сказываются и на нашем физическом состоянии. Даже легкие формы способны повлиять на здоровье и общее самочувствие, вызывая проблемы с пищеварением, сердечной деятельностью, дыханием, сном и работой щитовидной железы.

Современные методы борьбы с депрессией и тревогой включают медикаментозное лечение, разговорную терапию, практики осознанности и физические упражнения. И некоторым эти способы помогают, по крайней мере становится легче на какой-то определенный период времени. Однако суть в том, что нет достаточно весомых доказательств, чтобы с какой-либо уверенностью сказать, является ли то, что мы в настоящее время делаем, чтобы помочь миллионам людей, страдающих от депрессии и тревоги, адекватным решением проблемы. По большей части исследования показывают: этим подходам определенно есть куда расти.

Лечение депрессии сопряжено с трудностями отчасти потому, что причины ее возникновения могут быть самыми разными: от родов, переживания травмы или потери до сердечного приступа.

Часто медикаментозное лечение используется для лечения самой болезни, но не для устранения основной причины. Это может частично объяснить результаты опроса центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), который показал, что более 13 % взрослых в США принимают антидепрессанты для лечения депрессии. Хотя медикаментозное лечение помогает многим, качество подобной терапии определенно можно повысить. Более свежее исследование демонстрирует: антидепрессанты не улучшают качество жизни большинства людей (с точки зрения аспектов здоровья).

Точно так же долгосрочное решение проблемы тревожности ускользнуло от медицины и психологии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), модель лечения, которая помогает пациентам изменить бесполезные установки мышления и, следовательно, поведения, показала высокую эффективность в облегчении симптомов общего тревожного расстройства. Но какой бы полезной ни была терапия, это все равно форма стремления – мы должны стараться стать лучше, придумывая более подходящие ответы на то, что нас злит или пугает. Все это требует постоянных усилий.

Успокаивающие средства действуют быстрее, однако не излечивают саму болезнь. Их действие в конце концов прекращается, и тревога возвращается, особенно у тех, кто не предпринял других шагов по устранению источников тревоги из своей жизни или не научился эффективно справляться с теми, от которых невозможно избавиться.

Кроме того, некоторые препараты, используемые для лечения тревожности, например бензодиазепины, вызывают зависимость, и после многократного употребления организм вырабатывает толерантность к препарату – его воздействие ослабевает. Чтобы компенсировать снижение лечебного эффекта, рекомендуется повышать дозу препарата. А это, в свою очередь, ведет к тому, что у людей, страдающих тревожностью, возникнет еще один страх – страх зависимости от медикаментов.

Давно известно, что практика осознанности уменьшает острые симптомы депрессии и в меньшей степени тревогу. Когнитивная терапия на основе осознанности (КТНОО) демонстрирует многообещающие результаты в предотвращении рецидива большого депрессивного расстройства (БДР). КТНОО сочетает осознанность с КПТ, а очные групповые занятия дают дополнительное преимущество в виде социального взаимодействия. Мы пришли к выводу, что наш метод является удобным вариантом как для КТНОО, так и для других подходов и может стать важным дополнением к выбранному способу лечения депрессии и тревоги.

Благодаря нашему исследованию мы узнали, что метод трепета – это удивительно эффективный инструмент, который, по словам некоторых участников исследования, помогает избавиться от депрессии и тревоги и даже ускоряет прогресс в разговорной терапии. Наш подход работает отчасти потому, что нацелен на источник того, что нас беспокоит, – наше душевное состояние – и предлагает взглянуть на ситуацию через новую призму.

Для исследования влияния практики благоговейного трепета на депрессию и тревожность мы разделили участников на две группы: работников здравоохранения и представителей населения в целом. После трех недель практики в обеих группах наблюдалось значительное улучшение, причем у пациентов из группы медицинских работников симптомы депрессии уменьшились на 35 %, а тревожность – на 21 %. У пациентов из общей группы дела обстояли еще лучше: депрессия снизилась на 36 %, а тревожность – на 24 %, и это довольно впечатляющие результаты для бесплатной, безвредной практики, эффективность которой со временем только повышается. Еще более поразительно то, что участники из обеих групп, которые сообщали о легкой депрессии до практики, заявили об отсутствии симптомов депрессии после нее.

У меня был довольно высокий уровень тревоги, и с ней было трудно справиться. Однако во время прогулок я стараюсь останавливаться и обращать внимание на краски природы, запахи, свежесть воздуха. Если не отвлекаться, можно прочувствовать настоящий момент. Я будто растворяюсь в палитре разноцветных осенних листьев, прислушиваюсь к их шороху на ветру. Даже когда тревога берет надо мной верх, природа всегда выручает. Она словно лекарство, в котором трепет – главное действующее вещество.

Благоговение – это дар, доступный каждому, если ему есть место в нашем разуме и сердце. Когда мои отношения с партнером не ладятся и в голове начинают возникать лишь тревожные мысли, я устремляю взгляд на золотые осенние листья. Они напоминают, что все периоды в нашей жизни важны и из каждого можно извлечь пользу и урок. В любых обстоятельствах они помогают вспомнить, что истинно и что реально. Я в абсолютном восторге от практики трепета!

Натали

МАТРЕШКА

Результаты нашего исследования показывают: практика трепета помогает облегчить симптомы легкой депрессии, и мы считаем, что она может быть жизнеспособным вариантом лечения даже для тех, кто страдает большим депрессивным расстройством (БДР).

Недавно исследователи из Католического университета Святого Сердца в Милане изучали эмоцию благоговения в качестве средства от БДР. Целью научных изысканий было влияние трепета на четырех уровнях: психологическом, гормональном, нейропсихологическом и экзистенциальном. В совокупности результаты этого влияния приводят к внезапному изменению, при котором мы перестаем быть самими собой – мы трансформируемся. «Благоговение, – говорят они, – это сложная и преобразующая эмоция, способная настолько глубоко перестроить психику людей, что ее можно считать терапевтическим средством при серьезных проблемах психического здоровья, включая депрессию».

Исследователи сравнили эффект практики трепета с матрешкой – чувство благоговения влияет на уровни по принципу русских деревянных кукол, которые поочередно вкладываются одна в другую. Модель этой расписной куклы показалась ученым подходящей метафорой для объяснения вложенной структуры переживания благоговения.

Они определили, что процесс трансформации с помощью благоговения начинается с изменений на неврологическом уровне: активируется работа нейронов головного мозга. За этим следуют изменения на психологическом уровне: мы начинаем иначе воспринимать реальность. Далее процесс затрагивает эндокринную систему (выброс гормонов), и, наконец, дело доходит до изменений на экзистенциальном уровне: нам открываются смысл жизни и путь к духовному благополучию.

Кроме того, эти же исследователи обнаружили: чем больше благоговения мы испытываем, тем у нас лучше получается поддерживать это чувство. Оно становится чем-то бóльшим, чем мимолетное переживание, и даже не столько состоянием, сколько чертой характера (подробнее о различиях состояния и черт характера поговорим в главе 11). Другими словами, практика трепета может заметно влиять на течение БДР.

У тревоги и депрессии очень много причин. Одиночество зачастую становится одной из них. Именно поэтому мы говорим о практике благоговения в этом ключе, ведь благодаря данному чувству мы острее ощущаем связь с окружающими нас людьми, свою принадлежность к обществу. А значит, мы меньше и реже испытываем одиночество.