Текст книги "Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек"

Одна из проблем, возникающих при проведении исследований в сфере, где отсутствует единство мнений, – невозможность прийти к общему решению относительно того, что изучать дальше. Иногда спонсоры требовали от нас внедрения программ, когда мы еще не были готовы. Национальный институт злокачественных образований проявлял настойчивый интерес к нашим первым исследованиям курильщиков, самостоятельно бросивших курить. Он даже просил начать разработку терапевтической программы параллельно с проведением исследований, а не ждать, когда поступят все данные.

Эта просьба казалась разумной: 500 миллионов человек, живущих сейчас на планете, умрут в среднем на десять лет раньше уготованного им срока из-за табакокурения. Различные программы по самоизменению давали весьма скромный результат. Мы доказывали тогда, что в них не учитывается, на каком этапе изменения находится пациент, поэтому они неэффективны. К примеру, согласно данным Организации поддержки здравоохранения (ОПЗ) Западного побережья США, более 70 процентов курильщиков, соответствующих условиям программы, заявили, что будут принимать в ней участие. Тем не менее, когда программа была разработана и разрекламирована, лишь 4 процента курильщиков действительно изъявили готовность участвовать в ней.

Итак, нас попросили создать программу, которая оказала бы реальное воздействие и учитывала этапы изменения. Поскольку у нас еще не было всех необходимых данных, мы понимали, что придется исправлять все недоработки по ходу дела. Но мы хотели, чтобы модель начала работать. Мы размышляли, как завлечь тех, кто и не думает меняться, кто по определению сопротивляется изменениям? Как достучаться до людей, которые не признают наличия проблем или активно защищаются?

Мы подсчитали, что в ответ на газетное объявление, адресованное тем, кто находится на этапе размышлений, пришло две сотни заявок на получение наших материалов по самопомощи. Другие объявления вызвали примерно такое же число откликов от тех, кто находился на этапах действия и подготовки. Необходимо было провести эксперимент с «сопротивляющимися». Мы составили объявление об участии в программе для «курильщиков, которые не собираются меняться». К нашему удивлению, на него откликнулось 400 человек.

Теперь посмотрим на процент успешности нашей программы. Нам удалось добиться, чтобы в самой масштабной терапевтической программе ОПЗ Новой Англии[7]7
  Новая Англия – экономико-статистический подрайон, выделяемый Бюро переписи населения США. Включает штаты Вермонт, Коннектикут, Массачусетс, Мэн, Нью-Хэмпшир и Род-Айленд. Площадь 172,2 тыс. кв. км. Население 13,2 миллиона человек. Прим. перев.


[Закрыть], программе, учитывающей этапы изменения и потребности всех курильщиков – даже тех, кто еще не готов меняться или совсем недавно начал об этом думать, – участвовало приблизительно 85 процентов курящего населения. Даже если бы уровень ее успешности составил лишь 20 процентов (исследование еще не закончено, однако эта отметка, похоже, уже пройдена), это означало бы, что она повлияла на 15 процентов населения или стала в 1000–5000 раз результативнее традиционных программ.

Ранее никто не думал оценивать степень влияния терапевтической программы, поскольку процент участия был слишком низким. И неудивительно, учитывая, что подавляющее большинство программ рассчитано на помощь небольшой группе людей, которая уже готова действовать. Согласно данным репрезентативных выборок, в определенный отрезок времени из всех страдающих от той или иной проблемы к действиям готовы лишь 20 процентов.

В свое время руководство западной ОПЗ, обнаружив, что записавшиеся уклоняются от участия в их старой терапевтической программе, специально для них разработанной и ориентированной на действие, приняло решение убедить курильщиков все же принять в ней участие. Врачи показывали курящим устрашающие видеофильмы о последствиях пагубной привычки и прелестях избавления от нее. Медсестры непривычно долго объясняли пациентам, что, отказавшись от курения, они станут чувствовать себя гораздо лучше. Затем они звонили курильщикам по телефону, настоятельно советуя принять участие в программе. В результате дали согласие 35 процентов «сопротивляющихся», но лишь 3 процента стали действительными участниками, а окончили курс 2 процента.

Как когда-то сказал Абрахам Маслоу, если ваш единственный инструмент – молоток, все, с чем вы сталкиваетесь, похоже на гвоздь. Хотя мы не предполагали, что наша терапевтическая программа появится так быстро, мы не могли сдержать радости от ее успешности. И причина такой высокой результативности заключалась в том, что в самом начале мы взяли на себя труд выяснить, какие инструменты понадобятся. В некотором смысле они (этапы развития) уже лежали в ящике с инструментами, но до настоящего момента никто не знал, как именно их использовать. Давайте рассмотрим техники, которые «сопротивляющиеся» сочли наиболее эффективными.

Первый шаг на пути к сознательным изменениям – признать факт существования разрушительных механизмов психологической защиты, стоящих у нас на пути. Знание – сила. Фрейд первым осознал, что для избавления от навязчивого поведения нужно прежде всего преодолеть сопротивление изменениям. Лишь признав существование защит, мы будем способны победить или перехитрить их.

Осознание, происходящее изнутри или извне, бесценно. Многим «сопротивляющимся» не хватает информации для полного понимания своих проблем. Подобно вспышке света в темной библиотеке осознание делает эту информацию доступной. Как и в случае со всеми методами изменения, существует большое количество различных техник, которые можно использовать для повышения осознанности. Вы можете собирать информацию с помощью чтения или просмотра информативных программ по телевидению. Или анализировать, как интерпретируют ваше поведение друзья или врачи.

Иногда осознание проблемы приходит быстро. Эллен, художник-модельер пятидесяти лет, страдала ожирением всю жизнь, нося на себе примерно девяносто лишних килограммов. Она предприняла несколько неуверенных попыток похудеть, но на самом деле никогда не воспринимала свою тучность как проблему. «Благодаря мужу я всегда чувствовала себя привлекательной, – рассказывает она. – А поскольку я владею собственным бизнесом и у меня есть наемные служащие, мне не приходится много двигаться, чтобы делать все самой».

Все изменил визит к доктору. «Когда врач сказал мне: “Не хочу вас пугать, но…”, все перевернулось, – вспоминает Эллен. – Я поняла, что умираю; уровень сахара и давление зашкаливали, а мои щиколотки стали просто гигантскими». В результате, Эллен решила сбросить лишний вес и два года спустя добилась своей цели.

Некоторые техники повышения осознанности можно применять и в обычной жизни. Однажды, когда я вел курс для трехсот студентов, у меня появилась привычка заканчивать предложения словом «в принципе», так же как другие используют «как бы» или «знаешь». Я говорил примерно так: «Фрейд – второй по популярности психолог всех времен в принципе, а Скиннер сегодня – самый популярный в принципе». Я не замечал этой проблемы до тех пор, пока один первокурсник не набрался нахальства указать мне на нее. Я попытался объяснить, что имею в виду, говоря «в принципе», но не смог найти ни одного мало-мальски разумного аргумента. Без осознания я, однако же, ничего не мог поделать со своей привычкой. В итоге я попросил аудиторию поднимать руки всякий раз, когда я скажу «в принципе». С тремя сотнями рук, благодаря которым я в полной мере осознал свою вредную привычку, я изменился в рекордно короткий срок.

Хотя повышение осознанности обычно не ведет к сиюминутному изменению, первым шагом в этом направлении, в любом случае, будет осознание своего пагубного поведения. Соответственно, начинать борьбу со своими защитами следует с выяснения, каковы они и как работают. Ниже приведены несколько примеров, с помощью которых вы сможете понять, какие механизмы психологической защиты используете чаще всего. Попробуйте соотнести описания, приведенные ниже, с защитами, наиболее популярными у «сопротивляющихся»[8]8
  На основе материалов теста по определению используемых механизмов психологической защиты Defense Mechanism Inventory (Gleser&Ihilevich, 1969).


[Закрыть].

Ситуация. Вы ожидаете автобуса, стоя на остановке. На дороге мокро и грязно после ночного ливня. Внезапно прямо перед вами по луже проносится такси, забрызгав вас грязью. Возможные реакции:

1. Я чищу одежду с улыбкой, будто ничего не случилось.

2. Я не обращаю на это внимания. В конце концов, подобные вещи в городе случаются довольно часто.

3. Я выкрикиваю ругательства в адрес таксиста.

4. Я кляну себя за то, что не надел(а) плащ и не смог(ла) защититься.

5. Я даю водителю понять, что мне все равно, ничего страшного не произошло.

6. Я даю водителю понять, что у всех есть свои права.

7. Я бросаюсь вдогонку за такси, бросая ему вслед все, что попадается под руку.

8. Я мысленно ругаю себя за то, что стоял(а) слишком близко к краю проезжей части.

Реакции 1 («ничего не случилось») и 5 («ничего страшного не произошло») иллюстрируют отрицание и преуменьшение. Реакции 2 («такое случается») и 6 («у всех есть свои права») – примеры рационализации и интеллектуализации; такие ответы подавляют эмоциональную реакцию с помощью интеллектуального оправдания ситуации. Реакции 3 (выкрикивание ругательств) и 7 (погоня и швыряние предметов) ярко иллюстрируют обращение вовне, против объекта. Ответы 4 («я кляну себя») и 8 («я мысленно ругаю себя») являются примерами обращения внутрь.

Хотя ни один из нас не полагается до конца жизни лишь на один механизм психологической защиты, мы все склонны к последовательности. К примеру, Джон Норкросс – прекрасный интеллектуализатор, у которого всегда наготове объяснения и оправдания для любой вредной привычки. Вот типичный разговор между ним и его другом:

Друг: Эй, Джон, я стал замечать, что ты набираешь вес.

Джон: Да, я недостаточно занимаюсь спортом. Слишком увлекся написанием книги.

Такое объяснение выглядит весьма правдоподобно, но оно не направлено напрямую на проблему (увеличение веса), а вместо этого переносит вину на что-либо другое (написание книги). Если внимательнее проанализировать жизнь Джона, то станет ясно, что такую защитную реакцию он использует в различных ситуациях.

Нэнси: (жена Джона): Джон, я вижу, что ты проводишь уйму времени на работе и почти не бываешь с нами.

Джон: Да, согласен. Я слишком занят написанием книги и консультированием пациентов.

Изучая собственные защитные реакции, Джон сделал важный шаг на пути к размышлениям над своими проблемами относительно веса и сверхурочной работы. В конце концов, наши защиты нами не управляют, а лишь направляют нас. Простое осознание своих «ментальных ловушек» поможет нам обрести некоторый контроль над ними.

На самом деле все неадекватные защитные механизмы можно трансформировать в конструктивное поведение с помощью осознания и практики. На протяжении этой книги вы будете знакомиться с техниками преобразования защитных механизмов в реакции совладания (копинг-реакции). В таблице 4.1 приведено несколько примеров подобных трансформаций.

_{Таблица 4.1. Транформация защит в совладание}

Для каждого метода изменения мы будем предоставлять краткий опросник для самооценки. Такие контрольные точки – действенные инструменты самокоррекции и получения информации, которая значительно повысит ваши шансы на продвижение к следующему этапу изменения вплоть до завершения. Мы настоятельно рекомендуем ответить на вопросы оценочного листа и отнестись к этому серьезно. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Чтобы двигаться дальше, это нужно сделать, иначе вы пойдете по ложному пути и помешаете своему развитию.

Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.

Насколько часто:

я ищу информацию, касающуюся моей проблемы _____

я думаю над информацией, полученной из статей и книг, касающейся методов борьбы с моей проблемой. _____

я читаю о том, как люди смогли измениться. _____

я запоминаю то, что люди говорили мне лично о преимуществах жизни без моей проблемы _____

Сумма баллов: _____

Ваши баллы – это сумма четырех цифр из опросника «Насколько часто». Результаты вопросов для самооценки представляют собой общие рекомендации и разработаны для многих проблем, а не какой-либо конкретной. Эти рекомендации, основанные на нашем исследовании тысяч людей, сумевших измениться самостоятельно, стоит воспринимать как практические советы, а не как строгие правила.

При опросе сопротивляющиеся обычно набирают менее 10 баллов. Те, кто уже перешел к этапу размышлений, – 10 баллов и более. Те, кто борется с определенными проблемами, такими как контроль веса, часто набирают 12 баллов и выше. В нашем обществе так много информации об ожирении, что даже сопротивляющимся бывает трудно избежать столкновения с ней.

Этот и другие методы самооценки, приведенные ниже, имеют прямое отношение к вашему прогрессу. Если сумма баллов невелика, советуем больше времени посвятить проработке обсуждаемого этапа изменения. Важность применения нужных инструментов в нужное время невозможно переоценить. Бессистемное, методом проб и ошибок, их использование приводит к безрезультатному движению внутри цикла изменения. Всегда лучше убедиться, что вы задействовали все возможности предлагаемого метода, чем переходить к следующему этапу недостаточно подготовленным.

Для большинства людей, меняющихся самостоятельно, крепкие поддерживающие отношения так же важны, как контакт с врачом для тех, кто меняется с помощью терапии. Поддерживающие отношения создают благоприятную среду, в которой вы можете адекватно реагировать на внутренние и внешние стимулы, видеть себя глазами других. В свою очередь, это позволяет ослабить свои механизмы психологической защиты и начать обдумывать осознанные изменения.

Наши защиты редко обманывают окружающих, особенно это касается наших близких. Именно поэтому они видят наши проблемы задолго до нас. Однако механизмы психологической защиты не только оставляют нас в неведении по поводу наших проблем, но и встают на пути отношений, с помощью которых мы смогли бы эти проблемы решить. Близкие отношения можно воспринимать и как угрозу, и как особый источник поддержки, в зависимости от того, готовы ли мы принять помощь.

Поскольку поддерживающие отношения особенно важны для вступивших на путь изменений, мы будем говорить о навыках поддержки для каждого этапа изменения. Сейчас же рассмотрим, как они могут помочь в борьбе с защитными механизмами и продвижении к этапу размышлений.

Примеров огромного влияния поддерживающих отношений не счесть. Наверняка в вашей жизни есть люди, принимающие вас любым и ценящие настолько, чтобы помочь преодолеть «трудные времена» – ласковый родитель, лучший друг, талантливый учитель, надежная наперсница, любящий супруг. Иногда достаточно просто их присутствия. Растущая популярность групп поддержки для меняющихся самостоятельно людей – еще одно подтверждение эффективности таких отношений.

Майк занимался подготовкой к большой вечеринке в честь Дня поминовения, которую они с женой решили провести. Но он очень опасался, что Том, его брат-алкоголик, испортит праздник и поставит в неловкое положение всю семью. Тем не менее он не решался сказать что-либо Тому – брат не признавал, что у него проблемы с алкоголем. Это повторяло семейную схему: отец Майка умер от алкоголизма, и ему тоже никто никогда не говорил о его проблеме. Том был защищен не только своим отрицанием, но и негласным семейным законом.

Майк хотел нарушить этот закон и помочь брату, семье, да и самому себе, но сомневался в своих силах. Все, что ему приходило в голову, – посоветовать Тому бросить пить. Это одна из самых распространенных ошибок людей, пытающихся помочь тем, кто сопротивляется изменениям, – подталкивать их к действию. Том был абсолютно не готов действовать. Скорее всего, он ответил бы: «Хватит меня контролировать, Большой брат!»

Я посоветовал Майку побудить Тома начать думать о пьянстве как о потенциальной проблеме, а не заставлять его немедленно что-то с этим делать. Мы решили, что подход вроде «Том, давай поговорим о твоем пьянстве. Я беспокоюсь, что это уже становится проблемой» или «Том, что я могу сделать, чтобы помочь тебе бросить пить?» сработает. Но Майк по-прежнему боялся что-либо сказать. В его семье, как и во многих других, стремление что-то изменить воспринимается как вмешательство в личную жизнь. Сопротивляющиеся отстаивают свое право разрушать и убивать себя. Как им помочь? Как стать спасителем своих близких, не становясь их надзирателем?

Во-первых, мы должны отдавать себе отчет, что сопротивляющиеся не смогут измениться без посторонней помощи. Мы можем помочь им, становясь их глазами, ушами и сердцами. Мы должны видеть за тех, кто частично ослеплен своими защитами, слышать за тех, кто слишком растерян, чтобы говорить, беспокоиться за тех, кто слишком деморализован, чтобы о себе беспокоиться. Мы должны осторожно ободрять сопротивляющихся, которых любим, чтобы они двигались к этапу размышлений и открывали себя для изменения.

Помощь другому может потребовать огромных усилий и терпения. Терпение, как бы то ни было, можно обрести, а силы в данном контексте – это на самом деле знание того, что работает, а что нет. Первоочередная задача помощника – заставить сопротивляющегося задуматься о своем пагубном пристрастии. Помощники допускают ряд ошибок, пытаясь стимулировать процесс изменения. Ниже представлен обзор тех поступков, которые не нужно совершать, стараясь помочь другому человеку.

Не подталкивайте сопротивляющегося к действию. Помните, изменение не тождественно действию. Самая распространенная ошибка – заставлять кого-либо действовать слишком рано. Сопротивляющийся не готов к такому шагу, но может быть готов к обдумыванию изменений. Поддержите эту тенденцию.

_{Таблица 4.2. Различия между потакателями и помощниками}

Не «пилите». Постоянные, непрекращающиеся замечания обычно приводят к противоположным результатам. Хуже того, они портят отношения между помощником и сопротивляющимся. «Одно время я больше хотел развестись с женой, чем сбросить вес», – сказал мне однажды один пациент.

Не сдавайтесь. Сопротивляющийся может ошибочно расценить апатию помощника как признак того, что его модель поведения не так уж губительна. Ваши сомнения для него будут выглядеть как доказательство его правоты.

Не потакайте. Потакание начинается, когда помощник заботится о сопротивляющемся и стремится проникнуться его проблемами. Однако на самом деле потакатель принимает участие в отрицании и преуменьшении. Попытки смягчить удар, даже из самых благих намерений, приводят скорее к усилению отрицания, чем к его ослаблению. Потакание продолжается, если помощник боится, что любое несогласие с поведением сопротивляющегося приведет к разрыву отношений с ним. Тем не менее если проблема все же решится, то только потому, что помощник отважится вмешаться.

Если вы сопротивляющийся, советуем прибегать к помощи людей, которым вы небезразличны. Признайте, что они могут воспринимать вас иначе, чем вы сами, поэтому разрешите им помочь вам начать цикл изменения.

Попросите окружающих распознать ваши защиты. Попросите того, кому доверяете, четко и доходчиво описать, как вы защищаетесь и что защищаете. Это непросто сделать, так как обычно люди отказываются открыто говорить правду в глаза, на самом деле предполагается, что они «согласны» с вами. В таком случае лучше обратиться к профессионалу. Он скажет вам то, что не рискнет сказать лучший друг.

Убедите своего помощника в серьезности своих намерений и будьте готовы к впечатляющим результатам. Если помощник вас хорошо знает, задача его не затруднит. Он в курсе ваших проблем, даже если вы отрицаете их наличие, рационализируете их, вините во всем окружающих или себя. Попросите помощника давать вам знать, когда он почувствует, что вы начинаете использовать механизмы психологической защиты.

Такая открытая дискуссия не позволит вашим защитам разрушить вас. К тому же вы получите еще один бонус – заручитесь поддержкой помощника.

Осознавайте свои защиты. Как только поймете, что ваши защиты не могут обмануть окружающих, вы станете меньше сил тратить и на самообман. В конце концов, если ваши друзья уже принялись за вас, что вам скрывать? Узнавать о своих проблемах последним не очень приятно, но разве не радует то, что друзья и семья не отталкивают вас? Вероятно, они начнут заботиться о вас еще больше, когда вы станете меньше защищаться и проявите бо̀льшую открытость по отношению к своей семье. Помните, жить рядом с праведником – очень тяжело, особенно если он самодоволен и агрессивен.

Обороняйтесь от своих защит. Сообщайте помощнику, когда и почему у вас возникает желание защищаться. К примеру, вы можете сказать: «Я заметил, что чувствую себя некомфортно, когда речь заходит о курении, поскольку не хочу себе признаваться, что это проблема». Или: «Я понял, что сменил тему разговора, потому что почувствовал смущение, когда заговорили о похудении». Эти простые утверждения выявляют механизмы психологической защиты и помогают бороться с ними.

Сначала вы начнете осознавать, что используете механизмы психологической защиты, затем научитесь их распознавать, и наступит момент, когда вы скажете: «У меня начинает включаться защитный механизм, но я этого не хочу». Стало быть, вы обрели некоторую власть над своими защитами, и они больше вами не управляют. Однако не думайте, что вам удастся заставить замолчать их навсегда – эта мощная сила будет вас атаковать как минимум еще какое-то время. Продолжайте развивать открытость и осознанность, и ваши шансы на успех возрастут.

Помогайте окружающим помогать вам. Большинство людей считают, что лучший способ вам помочь – заставить вас действовать. Но совершение действий до того, как вы почувствуете готовность, обычно приводит к ошибке. Когда помощники подталкивают вас к действиям, они на самом деле снижают эффективность собственной помощи, поскольку вы противитесь давлению.

Сообщите помощникам, что пока не готовы к действиям. Вам нужно поговорить, получить ответную реакцию, почувствовать, что вы кому-то нужны; критика и личные нападки лишь усугубят ваши защиты.