Читать книгу "Поговорим о нас. Новый подход к поиску взаимопонимания"

Глава 6. Испуганный зверь

Отключая эмоции, вы воздействуете на иммунную и нервную системы. Подавление эмоций ради выживания впоследствии становится причиной физиологической болезни.

Габор Матэ

Вы никогда не задумывались, почему от определенного выражения лица у близкого человека может бросить в холод? Или откуда берется грусть, когда лучший друг не хочет разговаривать? Или с чего вы полночи ворочаетесь с неприятными мыслями о коллеге? Это испуганный зверь почуял опасность и требует принять меры. Стресс не уйдет, пока вы не разберетесь с ситуацией. При угрозе активируется нервная система. Подвох в том, что иногда мы преувеличиваем опасность и тогда впоследствии сожалеем о сказанном и сделанном.

Самые сложные ситуации в жизни чаще всего связаны с людьми. К сожалению, нигде не учат ни разрешать конфликты, ни управлять своей реакцией на предполагаемую угрозу.

Примерно раз в неделю жена выводит меня из равновесия. Мы вместе с 2003 года, итого на данный момент 886 раз она повышала голос, игнорировала меня, опаздывала и так далее. За тот же период я выводил ее из равновесия гораздо чаще. Негодовать из-за поведения окружающих – дело обычное, как и конфликт. Что-нибудь время от времени нас раздражает, вечно пребывать в умиротворении, как знаменитый духовный учитель Экхарт Толле, невозможно. У каждого есть больные места, и другие часто в них попадают. Не верите? Переезжайте к нам на месяц-другой или на подольше[27]27
  Я мечтаю пожить с Экхартом, правда. Готов поспорить, что выведу его из себя максимум за несколько недель.


[Закрыть].

Чтобы понять, как действуют триггеры, и разобраться, что с ними делать, надо понимать работу мозга и нервной системы. Зная свои недостатки, вы сможете вести себя не так глупо и безумно, а более нормально. К тому же это приблизит вас к нулевому уровню.

Угрозу, реальную или воображаемую, улавливает очень древняя система сигнализации. Вы убегаете, деретесь, замираете, а в экстремальных случаях падаете в обморок или притворяетесь мертвым, не задумываясь об этом. Эта система обеспечивает безопасность «жилища», то есть тела, и никогда не выключается. Она часто путает реальную угрозу с воображаемой, отсюда и повседневные конфликты.

В интервью для моего подкаста писатель, ученый и автор поливагальной теории Стивен Порджес привел реальный пример конфликта со своей женой – Сью Картер, которая занимается исследованием окситоцина. Однажды утром Стивен резко встал с кровати и чуть не упал в обморок. Он с трудом пытался удержаться на ногах, его лицо исказилось от напряжения.

Спустя секунду Сью посмотрела на Стивена и спросила, почему он злится на нее. Он и его жена в один момент находились в совершенно разных ситуациях. Ничего страшного не случилось (они сразу объяснились), но такого рода ошибочные интерпретации могут иметь катастрофические последствия для отношений и здоровья.

Восприимчивость испуганного зверя – дар и проклятие одновременно. Частое и длительное пребывание в повышенной боевой готовности провоцирует в организме воспаления. Чем больше их площадь, тем агрессивнее организм атакует собственные ткани, что приводит к заболеваниям и аутоиммунным расстройствам[28]28
  Nadine Burke Harris. The Deepest Well: Healing the Long-Term Effects of Childhood Adversity (New York: First Mariner Books, 2018), 74.


[Закрыть]. Плюсы системы сигнализации можно оценить поздно вечером на подземной парковке: если вы почувствуете, будто за вами кто-то идет, все тело мгновенно мобилизуется, что может в буквальном смысле спасти вам жизнь. Система сигнализации чрезвычайно умна, и у нее крайне простая задача: оценивать, безопасен человек или представляет угрозу для жизни[29]29
  Стивен Порджес в рамках поливагальной теории называет эту систему «нейроцепция».


[Закрыть]. Ваша задача – разобраться, как система работает и как обернуть ее себе на пользу, потому что в течение нескольких часов, дней или максимум недель вы гарантированно встретите «опасного» человека.

Двухкомпонентный мозг и угроза

Для простоты разделим мозг на две части[30]30
  Конечно, мозг не делится на две части, я знаю о концепции триединого мозга Пола Маклина и о других моделях. Здесь я использую упрощенную модель из практических соображений.


[Закрыть]. Это поверхностный подход для усвоения сложного материала и его практического применения. В книге я буду называть части «переднее сиденье» и «заднее сиденье» (рис. 6.1).

Рис. 6.1. Условное деление мозга

1. Заднее сиденье

Заднее сиденье, или испуганный зверь, – старейшая часть мозга, его ствол и лимбическая система. Там находится миндалевидное тело (другие названия – миндалина и амигдала). Оно отслеживает угрозы любого характера и включает сигналы тревоги в виде выброса гормонов (таких, как кортизол и адреналин). Они распространяются по всему организму для мобилизации и устранения угрозы. У испуганного зверя единственная задача – защищать вас. Он не думает, а воюет.

2. Переднее сиденье

Переднее сиденье – это неокортекс, который также называют изокортексом и новой корой. Это логическая, или мыслящая, часть мозга, которая отличает нас от всех прочих животных. Как выразился нейроэндокринолог Роберт Сапольски: «Лобная кора, когда надо, заставляет нас потрудиться»[31]31
  Robert M. Sapolsky. Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst (New York: Penguin Press, 2017), 45.


[Закрыть]. Сидя на переднем сиденье, вы можете разрулить конфликт и жить ответственно, в согласии с окружающими. В испуге неокортекс (как рациональная часть) изобретает аргументы против оппонентов, и он же помогает взять на себя ответственность за свою роль в конфликтах. Еще неокортекс способствует развитию эмпатии.

Во время стресса переднее сиденье (логическое, рациональное мышление) отключается. В ссоре и при возникновении угрозы активнее работают более древние отделы мозга (заднее сиденье). Вы ведете себя как испуганный зверь, но при этом пытаетесь рулить, хотя от вашей рациональности ничего не осталось и вы рискуете наговорить или наделать глупостей. Подумайте об этом. Животным, в отличие от людей, не доверяют водить автомобиль.

Примитивные отделы служили нам верой и правдой миллионы лет, но иногда заставляют нападать на близких и родственников – так же, как раньше тревожно реагировали на хищников. Древняя система выживания может среагировать на любимого человека, и вы забудете, как ведут себя цивилизованные люди. В зависимости от триггера, вашего темперамента и степени чувствительности вы можете мгновенно превратиться в источник опасности или неприступную крепость для супруга либо родственника, и наоборот.

Надо взять себя в руки и пересесть на водительское место, пусть автомобилем управляет неокортекс. Он поможет успокоиться, мыслить рационально и сделать правильные выводы. Притормозите и отдышитесь. Скоро вы научитесь пересаживаться на переднее сиденье.

Шкала триггеров

Рассмотрим переднее и заднее сиденье на числовой шкале от 0 до 10, которую я называю триггерной (рис. 6.2). Десять – максимальная активность, 0 – минимальная (конфликт разрешен, связь восстановлена). От 0 до 5 – переднее сиденье, а от 6 до 10 – заднее. В четвертой строке таблицы конфликтов вы оценивали интенсивность чувств, это и есть значение на триггерной шкале.

Рис. 6.2. Шкала триггеров

Автономная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую, они функционируют согласованно с мозгом.

Когда вы удаляетесь от нулевой точки из-за жизненных неприятностей или конфликтов с окружающими, симпатическая нервная система мобилизует организм для борьбы с предполагаемой угрозой. У вас учащается сердцебиение, напрягается живот, сужается поле зрения, выступает пот и так далее. Максимальный эффект достигается на значении шкалы 10. В повседневных конфликтах такого не случается, это состояние крайнего страха, стыда или гнева[32]32
  Что происходит на значениях шкалы больше 10? Одиннадцать означает буквальную угрозу жизни, когда вы вообще покидаете автомобиль. Дорсальный отдел парасимпатической нервной системы включает программу на выживание. Запускается «реакция отключения»: испуганный зверь замирает, кровь от конечностей отливает к жизненно важным органам. Сердцебиение замедляется, и энергия консервируется до момента, когда придется драться или бежать. Организм собирает нужные ресурсы и избавляется от ненужных, чтобы потом, когда опасность минует, снова мобилизоваться и укрыться в надежном месте. В нормальных отношениях такого не бывает, но устройство мозга и нервной системы полезно знать.


[Закрыть].

Скажем, ваш сосед по квартире – неряха. Везде разбрасывает свои вещи и никогда не убирает за собой посуду. Через несколько месяцев чаша вашего терпения переполнится, особенно при склонности избегать конфликтов, и вы приблизитесь к значению 3 или 4. Не так уж много, правда? Но если сосед и дальше будет продолжать в том же духе и вы не пророните ни слова, в один прекрасный день, увидев на диване его грязные носки, вы взорветесь и наговорите ему гадостей, а возможно, и начнете угрожать. Испуганный зверь не пропустит вперед рациональную часть мозга.

Обычно когда вы спокойны и в безопасности, то приближаетесь к нулю в преимущественно вагальном состоянии парасимпатической нервной системы, которое называют «отдых и переваривание».

Организм отдыхает, переваривает еду и опыт, это может сопровождаться приятным общением[33]33
  Для наших целей я сильно упростил устройство нервной системы. Любознательным я рекомендую книги Дэниела Сигела и Стивена Порджеса.


[Закрыть]. Ноль означает связь с собой (вы контролируете свой разум и чувствуете заботу и интерес к окружающим). Вам хорошо, и вы способны поддерживать связи. Стивен Порджес называет это системой социальной вовлеченности.

При угрозе вы удаляетесь от нуля и ради самозащиты подключаете четыре разделителя: притязание, избегание, возмущение или съеживание. Чем серьезнее кажется угроза, тем активнее работает симпатическая нервная система (рис. 6.3) и тем выше значение на триггерной шкале. В момент появления триггера вы бросаете педаль газа и руль и теряете способность внятно изъясняться. Учащается сердцебиение, управление переходит к испуганному зверю. Вот что происходит, пока вы устраиваете разнос за грязные носки.

Рис. 6.3. Испуганный зверь за рулем

С переднего сиденья на заднее можно пересесть за долю секунды. В случае опасности и угрозы жизни испуганный зверь схватит руль, не спросив разрешения рациональной части мозга. Например, когда внезапно раздается оглушительный грохот, люди быстро приседают или иначе реагируют, не успев подумать. Сначала действие, потом мысль. Без системы сигнализации нам не выжить, но в мирной жизни от нее бывают проблемы. Мы быстро делаем выводы из происходящего, но не всегда верно его трактуем – как Сью выражение лица Стивена.

Если вы не научитесь обращаться с этой невероятно сложной системой, ваш выход на нулевой уровень будет зависеть от испуганного зверя, а значит, не состоится. Зверя волнует исключительно выживание. И очень важно управлять им во время и после конфликта – помимо взаимодействия с другим человеком.

Сотрудничество с испуганным зверем

Что, если испуганный зверь всего лишь впечатлительное существо, которое нуждается в опеке? В контексте конфликта все меряют себя и других двумя параметрами: «слишком» и «недостаточно». Слишком нежный, слишком эмоциональный, слишком требовательный, недостаточно заботливый, недостаточно чуткий, недостаточно благодарный. Вообще считается, что чем меньше говоришь о конфликте, тем лучше. Люди изо всех сил его избегают и стараются поскорее забыть.

Брендон всегда так поступал. Когда коллеги и подруги поднимали сложные темы, он страшно переживал и старался сгладить острые углы. В детстве родители называли его паникером.

Что ребенок мог сделать со своими чувствами? Уйти в свою комнату и часами играть в видеоигры, чтобы утихомирить испуганного зверя. Он старался сдерживать эмоции, потому что своей паникой доставлял родителям беспокойство. Со временем он научился не обращать внимания на свои переживания и незаметно страдал под маской невозмутимости. Брендон видел, что родителям не нравилась его чувствительность. Не зная, что с ней делать, он, как все мальчики в таком положении, стал игнорировать эмоции. Но это делало невозможным разрешение конфликтов и обид, особенно во взрослом возрасте.

Кстати, родители, запрещающие детям проявлять эмоции, по сути, требуют от них не иметь внутренней жизни. Это противоположность полноценным отношениям и нормальному разрешению конфликтов. Обычно такие родители не позволяют демонстрировать чувства и себе, поэтому им трудно выносить подобные проявления у других.

Начав двигаться к нулевому уровню, Брендон понял, что подростковые копинг-стратегии ему больше не подходят. Он решился признать, что у него есть чувства, о них надо говорить в близких отношениях. Брендон выбрал «вариант К» и решился пройти через конфликты, которых ранее избегал. Это было тяжело. Зато отсеялись люди, которым не понравилась его истинная натура, и начали притягиваться те, кому он был действительно интересен. Близкие отношения стали глубже и крепче.

Чтобы испуганный зверь выполнял свои функции, а вы научились контролировать и выбирать реакции, проявите сочувствие к нему. Что это значит? Учитесь принимать все свои переживания и прижимайте их к себе, как плачущего младенца.

Поиск негатива

У мозга есть еще одна интересная особенность. Вы слышали, что избегать боли и угрозы ему в два раза важнее, чем почувствовать удовольствие и связь? Так вот, это правда, которая называется эффектом отрицательности. В интервью для подкаста Рик Хансон (замечательный исследователь, психотерапевт и писатель) рассказал, что мозг постоянно находится в поиске пряников (пищи и удовольствий), одновременно избегая кнута (опасности и боли)[34]34
  Jayson Gaddis. “3 Steps to Become More Resilient Before, During and After a Fight, with Dr. Rick Hanson – SC 67,” Relationship School Podcast, August 31, 2016. https://relationshipschool.com/podcast/3-steps-to-become-more-resilient-before-during-after-a-fight-with-rick-hanson-sc-67/.


[Закрыть]. Один день без пряников мы переживем, а незамеченный кнут – щелк! – может оказаться смертельным. Разумнее беречься угрозы, чем бегать за наградами. Боль запоминается навсегда, чтобы мы избегали ее в будущем. Умно придумано, да? Как сказал Хансон: «Нас формирует негативный опыт».

Быстро обучаясь под воздействием негативных факторов, мы стремимся уйти подальше от боли и опасности – к удовольствиям. Сладкое, соцсети, видеоигры и прочее помогают укрыться от переживаний, которые наш мозг оценивает как неприятные и угрожающие. Здесь дело не столько в любви к удовольствиям, сколько в желании избегать боли. Как говорил Будда, в этом и заключается корень всех страданий[35]35
  Изучая буддизм, я пришел к выводу, что страдать в жизни придется так или иначе, потому что всегда хочется чего-нибудь получше имеющегося (поиск удовольствий) и никогда не мучиться (избегание опасности).


[Закрыть].

Например, в двадцать с небольшим лет меня мучили умеренная душевная боль, неудовлетворенность и тревожность, которые были обусловлены внутренним конфликтом.

Я не знал, что со мной, но мне это не нравилось. Ненадолго избавиться от неприятного состояния помогали всякие вещества и скалолазание. Удовольствия отвлекали от тяжелых чувств, с которыми я не мог справиться.

Убегая от боли к удовольствию, вы лишаете себя возможностей личностного роста, отказываетесь от личной ответственности и никогда не узнаете массу полезных вещей, разрешая конфликты с близкими людьми. Именно поэтому важно смириться с внутренним дискомфортом и всеми сопутствующими переживаниями. Чтобы подняться над своей звериной природой, надо пересесть на переднее сиденье. Так вы научитесь справляться с конфликтами и стрессами, неизбежными в отношениях. Иначе говоря, сможете разумно управлять собой.

Издержки небольшого стресса

Плохо ли постоянно избегать конфликтов, держать чувства в себе и подавлять дискомфорт и боль? Да. Исследователи единогласно подтверждают, что это пагубно для здоровья. В 1980-х проводили исследования негативного детского опыта (АСЕ) с участием 17 421 человека. Все они прошли врачебный осмотр и заполнили конфиденциальную анкету о детских травмах и нынешнем состоянии здоровья[36]36
  Harris. The Deepest Well.


[Закрыть]. Под травмой подразумевалось физическое, сексуальное и эмоциональное насилие, отсутствие присмотра, домашнее насилие в присутствии ребенка, злоупотребление, психические болезни, развод и прочее[37]37
  Любые симптомы травмы и неразрешенного конфликта.


[Закрыть]. Подтвердилось, что неразрешенные конфликты такого рода усложняют жизнь. Чем больше негативного опыта, тем сложнее впоследствии жизненные обстоятельства.

Детские травмы повышают риск семи из десяти наиболее распространенных причин смерти в Соединенных Штатах. Продолжительное травмирующее воздействие отрицательно влияет на развитие мозга, иммунную и гормональную систему и даже на считывание и транскрипцию ДНК. Очень длительное травмирующее воздействие в три раза повышает риск развития сердечных заболеваний и рака легких и сокращает продолжительность жизни на двадцать лет.

Надин Берк Харрис, врач, автор книги The Deepest Well («Самый глубокий колодец»), основатель Center for Youth Wellness, глава службы здравоохранения Калифорнии

Как видите, отсутствие безопасной привязанности в детстве или на протяжении многих лет опасно для здоровья.

Преуменьшение значения стресса в отношениях

Отвечая, что у вас «все нормально», вы препятствуете циклу разрешения конфликта, привыкаете к стрессу и учитесь его «пересиживать» и «подлечивать». Иначе говоря, адаптируетесь к хроническому состоянию низкого уровня стресса, и с возрастом вас настигнут последствия. Именно поэтому стресс называют молчаливым убийцей[38]38
  В книге «Когда тело говорит “нет”» Габор Матэ пишет о разрушительном влиянии стресса в детстве на последующую жизнь, опираясь на собственный опыт. «Основной проблемой является не внешнее проявление стресса… а формируемая средой выученная беспомощность, когда не проявляется нормальная реакция “бей или беги”. Внутреннее напряжение подавляется и внешне незаметно. В конце концов неудовлетворение собственных потребностей или необходимость удовлетворять чужие перестает восприниматься как стресс. Это становится нормой». Другими словами, какими бы удачными ни были копинг-стратегии, цена избегания конфликта высока.


[Закрыть].

Скажем, вы росли в семье, где на первый взгляд была положительная и безопасная атмосфера. Но на самом деле вы постоянно находились в состоянии низкого уровня стресса, потому что потребности в безопасности, понимании, сочувствии, поддержке и вызовах не были удовлетворены.

Возможно, родители гордились, что никогда не ссорятся, и заметали все проблемы под ковер. Конфликты не разрешались, вы наблюдали напряжение родителей, их неприязнь и справлялись со своими чувствами самостоятельно, как умели. Вы настолько привыкли к стрессу, что не ощущали его. Вы чувствовали себя в безопасности физически, но не эмоционально, потому что отрицали или игнорировали чувства, особенно негативные. Родители не принимали ваши отрицательные эмоции, не проходили цикл разрешения конфликта и твердили: «Все нормально, у тебя все будет хорошо» или «Что ты голову повесил, ничего плохого не случилось. Радуйся».

Дети послушно уверяют себя, что все хорошо и ничего плохого не случилось. Во взрослом возрасте они продолжают отрицать негативные эмоции и переживания, а в близких отношениях во время конфликтов следуют знакомой схеме: обвиняют, избегают и преуменьшают.

Когда вы скрываете и подавляете эмоции от неразрешенного конфликта в отношениях, в организме вырабатывается кортизол, его еще называют гормоном стресса. От него во многом зависит самочувствие. Избыток кортизола создает дисбаланс, оказывающий долгосрочное негативное влияние на здоровье[39]39
  Gabor Maté. When the Body Says No: The Cost of Hidden Stress (Toronto: Alfred A. Knopf Canada, 2003), 183–184.


[Закрыть]. Джон и Джули Готтман, первые исследователи здоровья отношений, специализирующиеся в клинической психологии, изучили более трех тысяч пар. По их словам, люди, умеющие разрешать конфликты, живут в среднем на десять лет дольше тех, кто этому не научился[40]40
  Jayson Gaddis. “Money, Powerful Questions and 8 Dates to Have with Your Partner – TRS 229,” Relationship School Podcast, March 11, 2019. https://relationshipschool.com/podcast/money-powerful-questions-8-dates-to-have-with-your-partner-julie-john-gottman-smart-couple-podcast-229/.


[Закрыть]. Ваше поведение в ситуации спора или ссоры влияет на душевное и физическое здоровье и самочувствие.

Многие исследования показывают, что стресс из-за неспособности или нежелания разрешать конфликты – основная причина расставаний, разводов и хронических заболеваний[41]41
  Greta Hysi. “Conflict Resolution Styles and Health Outcomes in Married Couples: A Systematic Literature Review,” paper presented at the 3nd International Conference on Research and Education. “Challenges Toward the Future” (ICRAE2015), October 23–24, 2015, University of Shkodra “Luigj Gurakuqi,” Shkodra, Albania.


[Закрыть]. Это подтверждается и моим опытом.

Преимущества стресса

Важно помнить, что стресс (конфликт) необходим для развития («хороший» стресс называется эустресс). Его польза для отношений состоит в том числе и в том, что, когда ваши принципы подвергают сомнению, вы остаетесь им верны. Хороший стресс помогает посмотреть на себя и на свои переживания и справиться с ними. С подходящими инструментами, пониманием и поддержкой вы найдете возможности роста в любых межличностных противоречиях и станете сильнее, гибче, упорнее и, вероятно, укрепите связи. Трудности закаляют характер, а конфликты улучшают отношения.

Во время конфликта используйте возможности мозга, применяйте инструменты из этой книги, пересаживайтесь на переднее сиденье, выходите на нулевой уровень, восстанавливайте связь. Личность формируется в конфликтах и в отношениях каждый день. И большую роль в этом играют мозг, нервная система, ваше восприятие угрозы и то, как вы справляетесь со стрессом.

Шаги к действию

1. Вы не испуганный зверь. Вы поняли, чем чревато неумение с ним справляться? Запишите, что получается, когда не вы владеете испуганным зверем, а он – вами.

2. Почаще используйте шкалу триггеров. Объясните ее смысл по крайней мере одному человеку, чтобы он понимал, насколько вы расстроены.

3. Подумайте, как вы раньше справлялись со стрессом. Видите закономерность между неразрешенными конфликтами и самочувствием?

4. Расскажите партнеру по практике обо всем, что узнали в этой главе.