Текст книги "Библия триатлета. Исчерпывающее руководство"

Такие скромные изменения в результатах в лучшую (или худшую) сторону могут быть сведены на нет появлением какой-то внешней переменной – погоды, питания, разминки, выбора трассы.

Есть и другие соображения. Клиническое тестирование снабжает большим числом подробностей работы вашего организма; для улучшения результатов вы можете строить тренировки соответственно этому. Напротив, проверка на месте напоминает своего рода черный ящик: вы просто прилагаете значительные усилия и ожидаете эффекта. Интерпретировать показатели придется самим, если только у вас нет тренера, который поможет это сделать. Ценностью обладают оба типа тестирования. Я использую для своих подопечных и тот и другой, и это позволяет получить подробное описание точки, с которой мы начинаем.

Если говорить о последующих тестированиях, то тест на месте легче внести в расписание (он и обходится дешевле), а клиническое тестирование требует определенных средств и планирования.

На врезке 5.3 рассматриваются различные типы тестирования, которые реально провести в клинике. Вы можете сократить элементы этого списка, а с ними и цену, если встретитесь со специалистом и обсудите соревновательные цели и историю предыдущих тренировок. Он поможет сосредоточить внимание на ваших конкретных потребностях. Было бы прекрасно, если бы вы смогли провериться и по велоспорту, и по бегу (тестирование в плавании затруднительно), однако это и дорого, и требует много времени. Я рекомендую ограничиться велосипедным тестом, поскольку эта часть триатлона играет большую роль в достижении соревновательного результата. Лучше всего проводить клиническое тестирование в начале сезона, а затем по окончании базового периода и периода строительства (о периодизации см. главу 7). В сезоне требуется выполнить минимум три проверки, оптимально – еще две-три, в зависимости от соревновательных целей.

Врезка 5.3. Количественные показатели клинического тестирования

Здесь перечислены маркеры выносливости, обычно измеряемые на клиническом тестировании с применением газового и/или лактатного анализа. Тестирование, с незначительными исключениями, проводится лишь для велосипедной и беговой частей триатлона. Возможностей для проверки плавательной части не так много. Измерения пульса действительны для велосипедной и беговой программы, измерения ритма – для бега, измерения мощности – для велоспорта.

Основные маркеры в газовом анализе

• Аэробная производительность (также именуемая VO₂max, или МПК): мера того, сколько кислорода способен использовать спортсмен при максимальных аэробных усилиях.

• Аэробный порог (AеT, или ПАО – порог аэробного обмена) пульса, темпа или мощности: мера самой низкой интенсивности, при которой может быть достигнут прогресс в аэробной тренированности.

• Анаэробный порог (AnT, или ПАНО – порог анаэробного обмена) пульса, темпа или мощности: мера интенсивности, при которой атлет начинает «подходить к черте». Обычно в это время его дыхание затрудняется, субъективно воспринимаемая напряженность примерно равна 7 из 10 и кажется, что мышцы горят.

• Калории, сжигаемые при различной интенсивности пульса, темпа или мощности.

• Способность организма перерабатывать жир в топливо, сохраняя свободные углеводные источники энергии.

Основные маркеры в лактатном анализе

• Первый лактатный порог (LT1) пульса, темпа или мощности – мера самой низкой интенсивности, при которой может быть достигнут прогресс в аэробной тренированности.

• Второй лактатный порог (LT2) пульса, темпа или мощности: мера интенсивности, при которой атлет начинает «подходить к черте». Обычно в это время его дыхание затрудняется, субъективно воспринимаемая напряженность примерно равна 7 из 10 и кажется, что мышцы горят. С ним тесно связан показатель максимально стабильного лактатного состояния (MLSS).

• Уровни лактата при различной интенсивности пульса, темпа или мощности, которые показывают, насколько усердно вы тренируетесь, и тесно связаны с темпом гонки.

Тестирование на месте довольно легко внести в расписание. Как и перед клиническими проверками, нужно на несколько дней резко сократить тренировочные нагрузки, словно впереди второстепенные гонки. Выполнение любого типа теста в состоянии усталости приведет к существенному искажению результатов. Особое внимание при проверке на месте надо уделить контролю переменных, способных значительно повлиять на показатели. Вот небольшой список факторов, которые, помимо отдыха и восстановления, надо учитывать, чтобы условия тестирований на месте примерно совпадали (их стоит записать в журнал тренировок):

• выбор экипировки (особенно важны велосипедная экипировка и беговые кроссовки);

• выбор трассы (одна и та же для каждого вида спорта во всех тестах, если возможно);

• еда и напитки перед тестом;

• разминка;

• изначальный темп теста.

Последний элемент особенно важен. Спортсмены почти всегда слишком резко начинают функциональные пороговые тесты (они описаны во врезке 5.4). Из-за этого потом сильно замедляются и почти умирают в конце проверки. Лучше начать излишне медленно, чем быстро. Должен отметить, что для каждого из этих тестов существует обучающая кривая. Чем чаще вы их выполняете, тем проще выдерживаете темп.

Врезка 5.4. Количественные показатели тестирования на месте

Ниже перечислены наиболее распространенные виды тестирования на месте для плавания, велоспорта и бега. Измерения пульса действительны для велосипеда и бега, измерения темпа – для плавания и бега, измерения мощности – для велосипеда. Каждая из этих проверок подробнее описывается в приложениях: Б (плавание), В (велосипед) и Г (бег). Силовое тестирование на месте описано в главе 13.

Распространенный плавательный тест

Функциональный пороговый темп (sFTPa): 1000-метровый заплыв на время для определения тренировочных зон пульса в плавании и отслеживания прогресса плавательной тренированности.

Распространенные виды велосипедных тестов

Функциональная пороговая мощность (bFTP) и функциональный пороговый пульс (bFTHR): 20-минутное тестирование для определения тренировочных зон мощности и пульса и отслеживания прогресса велосипедной тренированности.

Зависимость мощности от пульса (Pw: HR): «длинный» заезд на анаэробную выносливость, определяющий момент наступления усталости.

Тест на коэффициент эффективности (bEF): «длинный» заезд на аэробную выносливость около аэробного порога для отслеживания прогресса аэробной тренированности в ходе схожих занятий.

Распространенные виды беговых тестов

Функциональный пороговый темп (rFTPa) и функциональный пороговый пульс (rFTHR): 20-минутное тестирование для определения тренировочных зон темпа и пульса и отслеживания прогресса беговой натренированности.

Зависимость мощности от пульса (Pa: HR): «длинный» забег на анаэробную выносливость, определяющий момент наступления усталости.

Тест на коэффициент эффективности (bEF): «длинный» забег на аэробную выносливость около аэробного порога для отслеживания прогресса аэробной тренированности в ходе схожих занятий.

Рекомендую сразу выполнять функциональные пороговые тесты для каждого вида спорта. Помимо того, что они дают хорошее представление о текущих уровнях вашей тренированности, так еще помогают задать зоны темпа, мощности и пульса. Если у вас нет измерителя мощности или GPS-устройства, нужно все равно провести тесты, сосредоточившись исключительно на задании зон пульса. Проверки изоляции и эффективности впишутся в ваше еженедельное расписание, о чем пойдет речь в главах 6 и 8.

Как уже говорилось, лучше всего оба типа тестирования провести по окончании тренировочного отрезка длиной в несколько недель – в конце базового периода и строительства. Разумеется, нужно пройти проверку и перед началом сезона, чтобы установить значения для сравнения с последующими тестами и выявить прогресс. Опять же, отмечу, что скрупулезное следование журналу тренировок поможет зафиксировать эти значения для дальнейшего сравнения.

Задача этой главы – так подвести вас к новому сезону, чтобы значительно повысить шансы на успех. Мы рассмотрели цели, чтобы понять, чего вы хотите достичь на этом этапе; оценили физическую и психологическую готовность к тренировкам и отправили вас на тестирование, чтобы заложить основы показателей тренированности. Настало время подробнее присмотреться к многоборческому аспекту триатлона. Для этого надо убедиться, что вы обладаете нужной экипировкой и другими ресурсами, которые позволят извлечь из тренировок максимум.

Плавание

Этот вид спорта отличается от двух остальных тем, что результат в нем определяется главным образом техникой. Собственно, у большинства пловцов техника на соревнованиях оказывается важнее тренированности.

В главе 12 мы рассмотрим, какими навыками нужно овладеть, чтобы добиться прогресса в плавании. Для развития техники важнее всего найти инструктора. Это может быть и надежный партнер по тренировкам, который хорошо владеет методикой, и нанятый специалист, и тренер по триатлону, и просто тот, кто соглашается постоять у бортика и последить за вашей работой. Хорошая программа со знающим тренером творит чудеса. Постарайтесь найти профессионала, который занимается в основном с триатлетами и проводит тренировки в удобное для вас время. Лучше всего посещать занятия два-три раза в неделю.

Если не можете найти себе группу по вкусу, потребуется бассейн недалеко от дома или работы, чтобы свести время на поездки к минимуму. Триатлон и так отнимает много времени: не надо тратить его еще и на то, чтобы добираться до места тренировок. В идеальном бассейне есть четкое расписание и дорожки для продолжительного плавания, в нем мало людей, а места распределены по уровню подготовки. Хорошо, если есть подвижная перегородка, так что он может становиться и 25-метровым, и 50-метровым. Более длинные дистанции полезны для отработки выносливости в открытой воде.

Если говорить об открытой воде, доступ к озеру или океану существенно поможет вам улучшить плавательные навыки. Но хочу предупредить: не вздумайте заниматься там в одиночку. Всегда старайтесь, чтобы с вами был хотя бы еще один пловец. Существуют клубы, которые летом регулярно проводят групповые тренировки на открытой воде. Это отличная возможность привыкнуть к условиям, приближенным к соревновательным.

Что касается экипировки, я не очень верю в пользу разных хитрых приспособлений для плавания. Однако, возможно, при овладении техникой окажутся полезными колобашки, которые зажимаются ногами. Если же нет, то все, что нужно, – хорошие очки, шапочка и плавательный костюм.

Велосипед

Каждый год я посещаю множество соревнований. Самое удручающее впечатление производят спортсмены, которые потратили сотни часов на тренировки перед гонкой и, возможно, тысячи долларов на оборудование и поездки, но при этом не подогнали под себя велосипед. Вот уж действительно глупость! Эти бедняги не имеют никаких шансов даже приблизиться к собственному потенциалу.

Почему это имеет такое значение? Велосипед – ключ к успеху в гонке. Примерно половина времени состязаний проходит в седле. Плохая компоновка велосипеда – слишком высокое или низкое седло, его чересчур переднее или заднее положение, излишне длинная или короткая ручка руля, завышенный или заниженный руль и многое другое – приводит к тому, что спортсмен не в состоянии приложить оптимальную силу к педалям. А это ведет к утрате аэродинамики, перерасходу энергии и потере времени. Наблюдать такую картину попросту печально. Чтобы исправить это, нужно было лишь потратить немного времени на подгонку механизма. Каждого своего подопечного я заставляю оптимизировать велосипед под себя на старте сезона, даже если аппарат служил ему прежде. Повторяю: мы делаем это ежегодно. Мы всегда привлекаем профессионального велосипедного мастера. И я очень рекомендую вам поступать так же. Не беритесь за это сами. Не обращайтесь к партнеру по тренировкам, другу, супругу. Найдите человека с опытом, идеальный вариант – если он регулярно работает с триатлетами.

В главе 12 мы немного подробнее рассмотрим эту тему, поскольку она тесно связана с вашей велосипедной техникой и результатами.

Если говорить об оборудовании, то велосипедная часть намного дороже остальных – уверен, вы это знаете. Можно потратить тысячи долларов, прежде чем найти подходящий аппарат. Так что, обдумывая приобретение велосипеда, стоит посетить разные магазины и прицениться. Если вы стеснены в средствах, присмотритесь к подержанным моделям. В велосипедных и триатлонных магазинах часто имеются доски объявлений, на которых спортсмены размещают заявки о продаже техники. Члены триатлонных клубов часто продают подержанные аппараты, покупая новые, а разницей в скорости между моделью наступившего и прошлого года обычно можно пренебречь. Покупать подержанный велосипед выгодно и удобно, однако убедитесь, что он вам подходит. Будьте терпеливы и ведите поиски, пока не найдете машину по себе.

Помимо хорошего велосипеда, понадобится пульсометр. Также я настоятельно рекомендую купить измеритель мощности. Я требую, чтобы у каждого моего подопечного были оба устройства. Возможно, пульсометр у вас уже есть, а измеритель мощности из-за дороговизны вы решили не приобретать. За это я не могу вас винить. Но цены быстро падают. Некогда измеритель мощности стоил в двадцать пять раз дороже пульсометра. Сейчас же некоторые модели можно приобрести за ту же цену – и не потому, что пульсометры внезапно подорожали. Если не можете позволить себе новый, поищите подержанный. Решив приобрести более солидную модель, спортсмены часто продают старую.

Вторая проблема, связанная с измерителем мощности, проста: научиться им пользоваться. Данные, которые он собирает, несколько сложнее, чем показатели пульсометра, и могут выглядеть избыточными. Однако разобраться в них нетрудно. Я написал на эту тему небольшую книгу The Power Meter Handbook («Руководство по работе с измерителем мощности»). Она поможет вам быстро научиться пользоваться данным прибором. На создание книги меня подвигла уверенность в том, что измеритель мощности окажется полезнее для ваших соревновательных результатов, чем любой другой из имеющихся в продаже приборов, включая аэродинамические колеса. Результат гонки определяется «мотором», а не колесами, и этот мотор – вы. Измеритель мощности поможет вам полностью раскрыть потенциал.

В большинстве регионов при езде на велосипеде серьезной проблемой может стать погода. Дождь, снег, жара, холод и ветер часто вмешиваются в гонку или тренировку, поэтому полезно приобрести велотренажер. И здесь измеритель мощности снова докажет свою необходимость. С ним не нужно покупать очень дорогой тренажер со встроенным средством анализа. Достаточно простого варианта с сопротивлением; измеритель мощности довершит работу.

Последнее, что нужно для велосипедной тренировки, – подходящая трасса. Лучше, чтобы она включала в себя и ровную или немного наклонную часть, и горные участки, как короткие, так и долгие, на которые можно было бы взбираться. Крутые градиенты около 7 % и более пологие около 3 % можно включить в некоторые занятия для развития физической силы (об этом мы поговорим позже). Конечно, можно смириться и с абсолютно ровной трассой. Обычно в таком случае вместо горок можно пользоваться сильным встречным ветром: он поможет развить велосипедные навыки.

Безопасность во время велозаезда должна быть превыше всего. Следите за дорожным движением. Лучше всего ездить там, где есть велодорожка и мало машин. Часто это подразумевает определенное удаление от большого города. Я знаком со многими спортсменами, для которых это стало второй натурой, и они уже не могут иначе. Малые передние и задние фары сделают вас заметным на дороге и обойдутся недорого.

Бег

Бегать очень просто. Самое важное – кроссовки. Они должны соответствовать вашим уникальным беговым характеристикам. Рекомендации такого рода может дать физиотерапевт, имеющий опыт работы с бегунами и проводящий оценку механики работы вашего организма. Рекомендую покупать кроссовки в местном магазине товаров для бега или триатлона, где продавцы хорошо разбираются в специфике. Обычно нужны пары для разных типов поверхностей – для бега по асфальту или пересеченной местности.

При первом признаке того, что кроссовки портятся, меняйте их. Следите за их состоянием, периодически выставляя на плоскую поверхность и рассматривая со стороны пяток. Если видите, что они начинают клониться внутрь или наружу, заменяйте. Гораздо дешевле и уж точно менее психологически тяжело купить новую обувь, чем залечивать травмы.

Вдобавок к кроссовкам очень советую обзавестись устройством для определения скорости и расстояния, которое к тому же может служить и пульсометром, например GPS-приспособление для бега. На рынке есть приборы, которые не только сразу же показывают темп и дистанцию, но и предоставляют информацию о механике бега – вертикальных колебаниях, времени контакта с дорогой и т. д. Мы вернемся к этой теме в главе 12, когда будем говорить о технике всех трех дисциплин.

Как и в случае с велоспортом, полезно тренироваться и на сравнительно ровных участках, и на горках – крутых и пологих. Горки помогают увеличить беговую мощь. Опять же, полезно иметь доступ к закрытым тренировочным приспособлениям для плохой погоды: беговой тренажер или дорожки можно использовать, когда на воздухе заниматься невозможно.

Физическая сила

В главе 13 мы подробнее поговорим о тренировке мощи для улучшения результатов в триатлоне. Легкий доступ к свободным весам, таким как гантели и штанги, особенно ценен. Но даже если налицо лишь тренажеры для силовых тренировок, сойдут и они. В идеале спортзал должен находиться как можно ближе к дому, чтобы вы не тратили много времени на поездку. В целом недорого и оборудовать скромный тренажерный зал у себя дома, хотя проблемой может стать сам поиск места. Некоторые спортсмены переделали в «спортзалы» свои просторные гаражи. Набора гантелей от 5 до 25 кг с 5-килограммовыми наборными «блинами» обычно хватает большинству триатлетов. Скамья и крепкий рюкзак, который можно загрузить малыми весами, – вот и все, что нужно для основной массы упражнений, которые даны в главе 13.

В этой главе я подробно описал все, что необходимо иметь спортсмену к началу сезона. Первые занятия – это редкая возможность пристально взглянуть на вещи, которые, скорее всего, серьезно повлияют на ваши тренировки и соревнования. Очень рекомендую возвращаться к этой главе в начале каждого сезона. Триатлеты, которых я тренирую уже много лет, привыкли поступать именно так. Они знают, что это окупится и улучшит результаты. Да, ваши тоже.

Стартовая площадка нового соревновательного сезона определяет направление, в котором вы будете двигаться последующие месяцы. На ней зарождаются мечты, цели, задания и повседневные задачи тренировок. Далее я представлю все это в более структурированном виде и совмещу с годовым тренировочным планом на сезон. Пока же просто прошу подумать о своих целях, основанных на мечте. Чего вы мечтаете добиться как триатлет? Каких высоких целей больше всего хотите достичь в ближайшее время?

Для этого нужно, чтобы путь, который приведет к успеху, вы прошли с самого начала. Он включает оценку сильных и слабых психологических сторон и план по устранению последних. То же самое нужно сделать и с организмом. Каковы физические ограничения? Есть ли у вас структурные слабости, которые так и стремятся превратиться в травмы, отчего весь ближайший сезон пойдет насмарку? Собственно, они есть у всех. Час, проведенный у терапевта в начале сезона, – хорошее средство избавления от этих слабостей. Атакуя свои психологически и физически слабые стороны, вы начнете сезон с гораздо большим потенциалом, чем прежде.

Далее следует оценка вашей тренированности. В нее входит установка ориентиров для каждого вида спорта. Начало сезона – отличное время, чтобы пройти тестирование в клинике и точно определить, на какой ступени подготовленности вы находитесь. Специалист, проводящий лабораторный тест, может дать вам важную информацию о сильных и слабых сторонах вашей физиологии и высказать рекомендации по работе с ограничителями. Кроме того, стоит пройти и тестирование на месте по каждому виду спорта отдельно – это даст возможность иначе взглянуть на тренированность. Проверка позволит вам задать тренировочные зоны пульса, темпа и мощности. Помните, однако, что, хотя ваши зоны пульса будут в течение ближайшего сезона оставаться практически неизменными, зоны темпа и мощности будут смещаться, отражая изменения в тренированности. Придется время от времени повторять тестирование на месте.

Мы вернемся к этой теме немного позже.

Поскольку велосипедный этап триатлона намного превышает по длительности плавание и бег, необходимо уделить ему особое внимание. Самое важное – подогнать велосипед под себя, причем поручить это профессионалу, имеющему опыт работы с триатлетами. Усовершенствования, которые внесет этот специалист, улучшат ваши велосипедные навыки, а с ними и общие результаты.

Последний этап подготовки к новому сезону: проверить, есть ли у вас экипировка, оборудование и места для тренировок, необходимые для успешных занятий каждым из видов спорта. Предупреждаю: это может быть дорого, особенно для велоспортивной части. Чтобы сэкономить, можно покупать подержанные модели. Практически всё – техника, пульсометры, GPS-устройства, аэродинамические колеса, веса для домашнего спортзала – можно приобрести с рук. Присмотритесь.

Теперь вы готовы к началу сезона. В конце года поймете, насколько мощное положительное влияние на ваши результаты оказало неукоснительное следование приведенным рекомендациям. А сейчас настало время улучшить тренированность перед предстоящим соревновательным сезоном. Этим мы и займемся в главе 6.