Текст книги "Библия триатлета. Исчерпывающее руководство"

Рассмотрим еще одно ключевое понятие – вероятно, вы о нем знаете, но не придаете ему особого значения. Оно имеет отношение к тому, что определяет тренировку, и служит основой для понимания, как ее планировать.

В тренировках вы можете изменить только три фактора – частоту, продолжительность и интенсивность. Неважно, кто вы – закаленный ветеран триатлона или новичок.

Впрочем, триатлеты должны учесть еще один фактор – вид спорта. Но он вроде как задан, и мы не будем считать его переменной. О том, в каких видах спорта и как тренироваться, мы узнаем в следующих главах.

Пока же давайте рассмотрим эти три основные переменные.

Частота

Насколько часто вы тренируетесь? Профессиональные спортсмены обычно тренируются два-три раза в день, то есть 18–20 раз в неделю. Триатлеты-новички чаще всего тренируются раз в день, то есть семь раз в неделю. Тому есть очевидные причины. Опытные атлеты должны заниматься часто, ведь они и так уже почти раскрыли свой потенциал. Для начинающего же подобная частота, разумеется, будет просто катастрофой. Всего несколько тренировок в неделю принесут новичку значительные улучшения.

Как часто тренируетесь вы? Сколько занятий у вас в неделю? Для большинства из нас ответ зависит от образа жизни. Тренировка перед важным стартом – это «работа» профессионалов, и, скорее всего, не для вас. У вас, бесспорно, есть карьера, семья и много важных повседневных дел. Однако каким-то образом вам удается втиснуть несколько занятий в очень плотный график. Для серьезных спортсменов основной возрастной группы характерно заниматься два раза в день, 10–12 – в неделю. Это очень непросто: подобный график предъявляет к спортсмену серьезные физические и эмоциональные требования. Главное для таких триатлетов – наилучшим образом распорядиться своим очень ограниченным и ценным временем. Это значит проводить нужные тренировки в нужный момент. Ошибкам места нет. Нельзя быть неуклюжим. Каждое занятие должно быть эффективным. Вот почему я настоятельно рекомендую разработать подробный план. Знаю, это кажется скучным делом. Но оно необходимо, если вы намерены полностью раскрыть свой потенциал в триатлоне. С планированием вам поможет часть IV.

Продолжительность

Почти все тренировки, о которых вы прочтете, основываются на продолжительности, а не на расстоянии. Дело в том, что интенсивность всегда связана со временем и необязательно с длиной маршрута. Например, если 10-километровую дистанцию бегут двое, один из которых финиширует через полчаса, а другой, стараясь изо всех сил, только через час, интенсивность их тренировки будет разной. Первый бегун работал с усиленной интенсивностью, определяемой в процентах VO₂max (подробнее о VO₂max в следующей главе). Если бы оба бежали изо всех сил и финишировали через 30 минут, интенсивность их бега была бы одинаковой, но один просто покрыл бы большее расстояние, чем второй. Соревнования так не проводятся.

Вот еще пример, который поможет понять, почему при оценке тренировок я предлагаю использовать продолжительность. Допустим, вы собираетесь стартовать на дистанции half-Ironman. Ее велосипедный этап составляет 90 километров, и вы тренировались для него с определенной интенсивностью. Но в день гонки подул сильный встречный ветер. Если вы поедете с запланированной скоростью, финишируете на полчаса позже, чем предполагалось. Что нужно сделать с интенсивностью работы на велосипеде?

Будете ли поддерживать ее на заданном уровне? В конце концов, дистанция осталась неизменной – 90 километров. Или сократите интенсивность, потому что длительность будет все же большей, чем предполагалось?

Ответ: нужно снизить интенсивность. Она всегда непосредственно связана с продолжительностью во времени, а не в пространстве. Если вы будете работать с прежней интенсивностью, велосипедный этап явно отнимет лишние полчаса, но вас не хватит на последние несколько километров, так что беговая часть, скорее всего, будет провалена.

В основе этого лежит простое правило: интенсивность обратно пропорциональна времени, то есть с уменьшением одного увеличивается другое. Когда время гонки или тренировки растягивается, падает интенсивность, которую вы способны поддерживать. Это очевидно. Нельзя выдержать марафон в темпе, в котором вы бегаете 5 километров. На длинной дистанции скорость меньше, потому что нужно бежать дольше. Бегун, который завершает 10 километров за полчаса, и бегун, которому на это нужен час, вообще не должны заниматься вместе. Если соревнования занимают больше времени, чем планировалось, из-за погодных условий, таких как ветер, надо уменьшить интенсивность. Иными словами, она теснее связана с продолжительностью, чем с расстоянием. А теперь подробнее рассмотрим интенсивность тренировок.

Интенсивность

Измерить частоту и продолжительность тренировок очень просто. Для этого нужны лишь календарь и часы. Интенсивность же – аспект гораздо более сложный, в том числе и для измерения. В главе 2 я уже говорил, что прошу опытных триатлетов, которых тренирую, иметь при себе пульсометр, GPS-устройство и измеритель мощности. Почему? Потому что интенсивность сильнее сказывается на результатах по мере того, как спортсмен обретает опыт. Новичкам достаточно сосредоточиться на частоте тренировок в бассейне и на шоссе. Если они будут заниматься часто, то не имеет значения, насколько тренировка продолжительна (короткая – и пусть!) или интенсивна (лучше даже, если не слишком): за первый год они добьются значительного прогресса. Спортсмен среднего уровня во второй и третий год должен постепенно увеличивать длительность заплывов, заездов и забегов. Четвертый год – время, когда триатлет обязан уделять больше времени интенсивности тренировок. Частота и продолжительность уже не настолько важны, но это не значит, что указанные компоненты можно вовсе игнорировать. Однако для того, кто хочет продолжать расти в спорте после первых нескольких лет, интенсивность должна выйти на первый план. Это подтверждается множеством исследований.

К сожалению, многие триатлеты высокого уровня продолжают полагать, будто ключ к успеху кроется в длительных тренировках. Во многом это происходит потому, что продолжительность легко и дешево измерять, в отличие от интенсивности. В последнем случае нужно провести серьезные исследования, а оборудование для измерения интенсивности определенно дороже секундомера.

Объем – сочетание частоты и продолжительности. Сложите количество часов, потраченных на тренировки за неделю, и получите объем. Если вы проводите в неделю 10 тренировок по часу, еженедельный объем составит 10 часов. Большинство триатлетов оценивают свой прогресс с этой точки зрения. Когда их спрашивают о ходе занятий, многие называют количество часов, которое они каждую неделю затрачивают на подготовку. Почему?

Потому что это легко измерить и понять. Тем не менее, как я уже говорил, ключ к успеху для опытных спортсменов – интенсивность. Однако ее крайне сложно выразить в цифрах.

Это не значит, что для опытного триатлета объем не имеет значения. Он просто менее важен, чем интенсивность. Для профессионала, ставящего задачу достичь высшего уровня, объем важен примерно на 40 %, а интенсивность – на остальные 60 %.

Итак, очевидно, что особое внимание нужно уделять интенсивности тренировок. Отсюда не следует, что занятия должны быть максимально интенсивными. Существуют разные уровни этого показателя, которые называются зонами; мы обсудим их в следующей главе. Все зоны используются в тренировках. Сколько времени уделить каждой – зависит от мероприятия, к которому вы готовитесь, от ваших уникальных потребностей и текущего периода в сезоне. Мы еще не раз вернемся к этой идее в следующих главах, поскольку она очень важна для вашего успеха.

Чтобы выступить на соревновании наилучшим образом, на тренировках нужно уделять особое внимание объему и интенсивности в соотношении примерно 40/60, как я объяснил выше. И это подводит нас к понятиям нагрузки и плотности.

Нагрузка – сложность тренировки. Очень тяжелая тренировка обладает высоким уровнем нагрузки. Это может быть очень длительная подготовка: например, продолжительный заплыв, заезд или забег. Или очень интенсивная: интервалы или повторения заездов в горку. Это может быть и сочетание продолжительности и интенсивности: длительная тренировка, большой объем при умеренной интенсивности – таковы занятия для старта на Ironman. С другой стороны, низкая нагрузка на тренировке обычно связана с ее краткостью и малой интенсивностью.

Плотность – это интенсивность проведения тренировок с высоким уровнем нагрузки. Тренировки высокой плотности бывают, когда ваши самые тяжелые занятия поставлены очень близко: возможно, они проводятся через день или даже на следующий день. Соответственно, тренировки низкой плотности – это чередование более сложных занятий с несколькими днями подготовки с низким уровнем нагрузки.

Нагрузка и плотность не одинаковы для всех спортсменов. Учитывая принцип индивидуальности, они уникальны для ваших конкретных потребностей и способностей. Нагрузку каждой тренировки стоит выбирать исходя из текущих потребностей. Однако все спортсмены относительно высокого уровня должны периодически проводить занятия с максимальной нагрузкой, специфичные для их целей в соревновании. Продолжительность и интенсивность этих тренировок будет варьироваться в зависимости от типа старта, для которого они выполняются. Выступающие на длинных дистанциях предпочитают переходить на продолжительные занятия умеренной интенсивности в последние несколько недель перед стартом. Триатлеты-спринтеры работают меньше с точки зрения длительности, но более интенсивно.

Иными словами, между тренировками с высоким уровнем нагрузки расположено больше простых занятий с более низким уровнем.

Сведения о нагрузке и плотности, возможно, оказались для вас новыми, но если вы несколько лет серьезно тренируетесь, легко поймете их, поскольку наверняка именно так и занимались, сами того не зная. Позднее, когда мы перейдем к вопросу о периодизации подготовки, вы часто будете задумываться о нагрузке и плотности, поскольку они чрезвычайно важны для вашей тренированности.

Когда объем и интенсивность сочетаются, результат называют тренировочной нагрузкой. Некоторые триатлеты могут вынести исключительно высокую тренировочную нагрузку. Так, они занимаются по 20 часов в неделю, выполняя интервалы высокой интенсивности, а также другие столь же сложные сессии. Соответственно, нагрузка и плотность у них весьма высоки. Кто-то может работать лишь несколько часов в неделю, проводя одну-две тренировочные сессии с высокой нагрузкой. Причины опять же кроются в индивидуальных особенностях. Однако есть и другие факторы, определяющие тренировочную нагрузку, и самый распространенный из них – свободное время.

Если карьера отнимает много времени, особенно если вы часто работаете сверхурочно, ваша тренировочная нагрузка, скорее всего, будет на низком уровне. В той же мере и ее, и свободное время определяют семья, друзья и домашние обязанности. Особенно сильное влияние эти факторы оказывают на объем. Каждый раз, когда продолжительность занятия сокращается по отношению к тому, чего вы хотели бы добиться без ограничений во времени, следует повышать интенсивность подготовки, чтобы сохранить адекватную тренировочную нагрузку для достижения желаемых соревновательных результатов. С этой головоломкой приходится иметь дело многим взрослым спортсменам. Мы изучим методы ее разрешения в главе 7, рассматривая периодизацию.

Порой тренировочная нагрузка должна быть очень высокой, и после таких сессий вы будете чувствовать себя уставшим. Вот почему между тяжелыми занятиями мы обычно отводим дни на отдых и восстановление. Именно в это время организм на самом деле становится сильнее. Дело в том, что применение высокой нагрузки создает лишь потенциал для хорошей тренированности. Закладывается же она в последующие дни с низкой нагрузкой, когда сессии либо не проводятся вовсе, либо они краткие, с низкой интенсивностью. Чередование напряжения и отдыха необходимо, чтобы стать сильнее.

Если ограничиваться только напряженной работой с высокой нагрузкой и плотностью, не восстанавливаясь, вы, скорее всего, ощутите перетренированность (см. главу 10). А это не просто усталость. Это гораздо серьезнее. Перетренированность очень напоминает довольно тяжелые заболевания – мононуклеоз или синдром хронической усталости[7]7
  Инфекционный мононуклеоз – общее системное заболевание, чаще всего вызванное вирусом. Предположительно, эта же причина обусловливает развитие синдрома хронической усталости.


[Закрыть]. Ее следует избегать. Я видел, как она ломала карьеры спортсменов. С другой стороны, если вы часто отдыхаете, тренируясь с низким уровнем нагрузки и обычно вообще избегая занятий, то вряд ли чего-то добьетесь. Нарушается принцип прогрессивной нагрузки, и страдают соревновательные результаты.

Процесс повышения тренированности посредством чередования напряжения и отдыха называется суперкомпенсацией. Человеческое тело – удивительный механизм. Благодаря регулярным занятиям спортсмен сможет добиться самых высоких результатов.

Суперкомпенсацию организма нельзя вызвать искусственно. Она не может происходить быстрее, чем предусмотрено природой.

Природа наделила некоторых счастливых людей очень быстрым временем отклика на тренировки. У других организм реагирует медленно. Так в очередной раз проявляется принцип индивидуальности. Разница между быстрым и медленным реагированием, скорее всего, генетическая. Вот почему во избежание перетренированности нужно уделять пристальное внимание тому, как отзывается ваш организм, и не пытаться искусственно ускорить его реакцию.

Рассказывая о занятиях, я довольно часто использовал слова «крепкий, физически готовый» и «тренированность». Предполагаю, что вы прекрасно их понимаете. В видах спорта, основанных на выносливости, мы обычно говорим о тренированности, не задумываясь, что это значит. В главе 6 подробнее обсудим ее значение для триатлона. Пока же определим это понятие как готовность к старту. Сейчас я предложу новое понимание готовности к старту, и вы, вероятно, согласитесь с ним, даже если никогда об этом не задумывались. Я введу также два других понятия, непосредственно связанные с готовностью к старту: усталость и форма.

Готовность

Триатлеты определяют свою готовность к старту четырьмя различными способами. Больше всего нас будет интересовать тот, что непосредственно связан с результатами гонки. Это главная мера для серьезного спортсмена. Добились ли вы поставленной цели? Если да, то ваша готовность в день старта была оптимальной. То есть тренировки перед состязанием удались. Результаты не лгут. И хотя достижение цели можно считать мерой успеха, это слишком поздняя оценка. Вы, вероятнее всего, будете лучше спать в ночь перед гонкой, если в течение предыдущих недель по каким-то показателям понимали, что уверенно набираете тренированность. Как к этому прийти? Вот еще три традиционных способа определения уровня готовности.

Готовясь к старту, вы часто фиксируете, как проходили тренировки и как вы при этом себя чувствовали. На подобную информацию можно опереться, выявляя, в каком направлении развивается ваша тренированность: повышается, остается стабильной или снижается. Однако эти данные довольно субъективны, особенно оценка вашего самочувствия. Но все равно это хорошие сведения о вашем прогрессе. Впрочем, это не та справка, которую можно предъявить в банке.

Чтобы получить объективный анализ развития тренированности, можно протестироваться в клинике. Вас подсоединят к высокотехнологичному оборудованию и несколько минут будут подвергать довольно суровым испытаниям. В итоге выдадут распечатку с цифрами, свидетельствующими, насколько хорошо вы готовы. Это надежные данные, и, если выполнять тесты несколько раз за сезон, в ходе подготовки к гонке они зафиксируют ваш прогресс. Правда, такое обследование – прекрасный и объективный способ измерить тренированность – может быть дорогим удовольствием.

Четвертый способ – измерять ежедневную тренировочную нагрузку и оценивать ее изменения со временем. Этот метод, по сути, цифровой вариант метода оценки самочувствия, описанного выше. Как уже говорилось, тренировочная нагрузка – сочетание объема и интенсивности. Если со временем нагрузка возрастает, с ней увеличивается и ваша тренированность, поскольку теперь вы готовы перенести и более высокую плотность. Это косвенный способ проверки тренированности. Измерение и отслеживание тренировочной нагрузки с течением времени многое говорит о том, насколько вы готовы.

Проблема, разумеется, в том, чтобы сочетать продолжительность тренировок, которую легко измерить обычным хронометром, и интенсивность, отследить которую гораздо сложнее. Но даже если бы было легко ее узнать, как ее сочетать с продолжительностью? Один из способов, давно известный, предполагает использование пульсометра, часов и программного обеспечения и выдает «результат» занятия каждый день. Все итоги складываются в конце недели, давая показатель тренировочной нагрузки, который можно сравнить с другими цифрами – предшествующих и последующих недель. Если нагрузка возрастает, можно предположить и возрастание тренированности, поскольку вы способны вынести большее физическое напряжение, чем ранее.

Вот как это работает. Закончив тренировку, внесите в программу данные пульсометра. Ваша программа должна быть настроена показать, сколько времени вы провели в каждой зоне частоты сердцебиений. (Глава 4 поможет это сделать.) Если вы используете пятизонную систему (самый распространенный вариант), там каждой зоне соответствует числовое значение. Например, зоне 1 назначается 1, зоне 5–5. Промежуточные получают, соответственно, значения 2, 3 и 4. Затем вы умножаете значение зоны на время, проведенное в ней (в минутах). Сложив получившиеся числа, узнаете результат тренировки. Это можно сделать с помощью пульсометра или GPS-устройства, а также другого гаджета, который измеряет интенсивность и настраивается на зоны.

В таблице 3.1 приводится пример того, как по этой системе получить результат занятия.

Таблица 3.1

Образец результата 60-минутной тренировки на основе времени, проведенного в каждой тренировочной зоне

Часовая работа спортсмена на тренировке, показанная в табл. 3.1, дала общий результат 131. Точно так же можно измерить показатели всех занятий за семь дней, затем итоговые данные складываются, давая недельную тренировочную нагрузку. Такой способ получения сведений о тренировочной нагрузке прост, но довольно утомителен и отнимает много времени. Проще использовать программу, которая самостоятельно подсчитает тренировочный результат после того, как вы загрузите в нее данные своего пульсометра, измерителя мощности и GPS-устройства. Вероятно, наиболее мощную систему разработал специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган, она есть на его сайте (trainingpeaks.com).

Его система, которая называется результатом тренировочной нагрузки, широко используется атлетами во многих видах спорта, основанных на выносливости. Программа все делает за вас. Записывая свою тренировочную нагрузку по подобной системе, вы получаете четкое представление о том, как изменяется ваша тренированность. Если вы способны постепенно увеличивать нагрузку, вероятно, становитесь более подготовленным. Сайт TrainingPeaks предоставляет и еще один инструмент – диаграмму управления производительностью, которая показывает прогресс вашей тренировочной нагрузки в течение сезона. Она также отображает вашу усталость.

Усталость

Когда тренировочная нагрузка увеличивается, с ней усиливается и тренированность. Нетрудно также предположить, что накапливается усталость. И оба утверждения оправданны. Если вы тренируетесь с большим объемом и интенсивностью, утомление неизбежно. С другой стороны, при сокращении тренировочной нагрузки вы снижаете тренированность, но и устаете меньше. То есть тренированность и усталость применительно к тренировочной нагрузке движутся в одном направлении. Если повышается одно, усиливается и другое. Снижается одно – падает и второе. Усталость всегда появляется до тренированности. Если сегодня вам было сложно, завтра вы почувствуете себя утомленным, причем очень явно. Тренированность же меняется очень медленно, в отличие от усталости, уровень которой варьируется постоянно. И это хорошо: в главе 9 вы узнаете, как использовать это для подводки к важному соревнованию, чтобы быть в оптимальной форме.

Форма

Слово форма вы наверняка слышите постоянно, особенно от телекомментаторов, описывающих выступления спортсмена: «Он в хорошей форме», «Ей не хватает формы». Но что это такое – форма?

Понятие формы в спорте восходит к европейским скачкам конца XIX века. Если вы хотели сделать ставку на определенного участника, нужно было найти букмекера, который вел записи. Он показывал вам лист бумаги – форму, в которой фиксировали всех лошадей, участвующих в гонке, и отмечали их последние результаты. И по этой форме, где были видны лучшие показатели, обычно определяли ставку. Велоспорт в Европе начал развиваться примерно в то же время. На него тоже делали ставки с помощью аналогичных форм. Так это слово пришло в спорт. В следующем веке о форме заговорили и в других видах спорта.

Итак, что же такое форма? Из истории понятия ясно, что это готовность к старту. Это может означать, что спортсмен хорошо отдохнул. Если вы сильно утомлены, то не можете быть в форме, какой бы превосходной ни была ваша тренированность. Усталость отрицательно скажется на результатах. А единственный способ остаться свежим в день старта – отдыхать перед ним, занимаясь так называемой подводкой.

Как вы помните, я говорил, что тренированность и усталость развиваются в одном направлении. Повышается одно – растет и другое. Снижаются они также одновременно. Так что произойдет с тренированностью, если вы будете меньше уставать? Она тоже снизится. Догадываюсь, что при подводке к старту это прозвучит угрожающе: как в таком случае показать хороший результат? Ключ к пониманию этого выше: когда вы отдыхаете, уровень усталости изменяется гораздо быстрее, чем тренированность. В день старта вы почувствуете, что лучше готовы физически, хотя на самом деле это результат меньшей усталости.

Но это и неважно: вы будете в форме. В главе 9 я покажу, как полностью избавиться от усталости, не растеряв при этом тренированность. Осознание и применение этой идеи – ключ к высшим соревновательным достижениям.