Текст книги "Библия триатлета. Исчерпывающее руководство"

В главе 5 мы ввели понятие ограничителей. Ограничитель – это конкретная слабость, стоящая между вами и успешным достижением цели. Что значит «конкретная»? Дело в том, что не все ваши слабости будут ограничителями на пути к хорошему результату.

Приведу пример. Спортсмен, возможно, не очень хорошо умеет ехать в гору на велосипеде. Это, разумеется, его слабое место. Но если на трассе главной для него гонки в сезоне никаких холмов нет, то это не будет ограничителем и не встанет на пути к успеху. Вот почему мы говорим именно о конкретных условиях. Можно считать, что ограничители – это неудачное совпадение ваших слабых мест с требованиями старта, к которому вы готовитесь. Они есть у всех спортсменов, даже у профессионалов. Просто у некоторых заметнее, чем у других. Это верно для всех видов спорта в триатлоне. Один или два из них неизбежно окажутся ограничителями, поскольку в них вы слабее, чем в других. Например, можете быть отличным велосипедистом и бегуном, но посредственным пловцом. В этом случае плавание будет считаться ограничителем, поскольку это то слабое место, которое в триатлоне определенно подвергается испытаниям. А в плавании вас может особенно сдерживать одна конкретная особенность – допустим, скоростные качества. Или, например, состязание в бурной открытой воде. Однако если важнейшие старты всегда проводятся в спокойной воде, то это не ограничитель. Точно так же мы можем оценить сильные и слабые стороны во всех видах спорта и определить личные ограничители качеств. Так мы поймем, на чем сосредоточить тренировки.

Как определяются ограничители качеств в спорте? Возможно, вы хорошо представляете свои сильные и слабые стороны. Безусловно, знаете, в каком из видов показываете лучшие результаты, а в каком худшие. Возможно, даже подозреваете о причинах этого с точки зрения качеств. Краткая инструкция по определению слабых мест приведена во врезке 6.1.

Врезка 6.1. Оценка базовых качеств в спорте

Прочтите каждое из приведенных ниже утверждений. Определите, в какой степени оно применимо по отношению к вам, а затем отметьте вариант «истинно» или «ложно». Если не уверены в ответе, следуйте первому импульсу. Отвечайте трижды – для плавания, бега и велосипеда.

И – истинно, Л – ложно

1. Я предпочитаю плавать / бегать / ездить с более низким ритмом, чем большинство партнеров по тренировке. _____

2. Чем короче гонка, тем лучше мой результат. _____

3. Чем короче интервалы, тем лучше у меня получается. _____

4. По окончании длительных занятий я чувствую себя более сильным, чем партнеры по тренировке. _____

5. Я сильнее в спортзале, чем большинство спортсменов моей категории. _____

6. Предпочитаю длительные занятия по плаванию/бегу/велоспорту коротким. _____

7. Я плаваю в бурной воде, езжу на велосипеде в гору и бегаю по холмам лучше, чем большинство спортсменов моей возрастной группы. _____

8. Мне нравятся недели с высоким объемом тренировок. _____

9. Мой гребок / беговой шаг / велоритм короткий и быстрый. _____

10. Я всегда показывал более высокие результаты в спринте, а не в гонках на выносливость. _____

11. Во всех видах спорта у меня остается больше сил по окончании гонки, чем у других участников. _____

12. Я выгляжу более мускулистым, чем большинство триатлетов моего возраста и пола. _____

13. Мои мышцы хорошо развиты и для плавания, и для бега, и для велоспорта. _____

14. Я считаю свою технику плавания / бега / езды на велосипеде очень хорошей. _____

15. В начале длительной гонки я уверен в уровне своей выносливости. _____

Расчет баллов: сосчитайте количество истинных утверждений и выведите свои оценки силы, скорости и выносливости. Повторите трижды для каждого вида спорта.

УТВЕРЖДЕНИЯ

1, 5, 7, 12, 13: количество ответов «И» _____ мышечная сила

2, 3, 9, 10, 14: количество ответов «И» _____ скоростные качества

4, 6, 8, 11, 15: количество ответов «И» _____ аэробная выносливость

Оценки по видам спорта: отметьте ниже результат по всем трем базовым качествам для каждого вида спорта. Чем он ниже, тем выше вероятность, что это качество у вас слабое и, возможно, служит ограничителем.

0–1 – высокая вероятность слабости; 4–5 – хороший показатель силы.

Этот набор простых и прямых вопросов должен помочь вам оценить свои качества.

Следуйте инструкциям этой врезки и возвращайтесь, чтобы прочитать, как воспользоваться результатами.

Это средство оценки сильных и слабых мест ни в коем случае нельзя назвать идеальным, однако оно поможет подтвердить свои предположения по поводу слабостей в трех базовых качествах. Определить слабости может быть непросто, особенно если вы опытный триатлет. Как вы могли убедиться, заполняя врезку, оценка качеств – это не только выяснение своих недостатков в трех видах спорта. Ключ к целенаправленным тренировкам – понимание того, какими из девяти базовых характеристик нужно заняться прежде всего.

А как насчет слабостей в особых качествах? Они вытекают из недостатков в базовых качествах, о которых вы уже должны знать. Рисунок 6.3 поможет их определить. Заметьте, каждая из особых характеристик расположена по сторонам треугольника, а каждая базовая – в его углах. Каждая особая способность основывается на двух базовых по концам стороны. Например, особое качество «силовая выносливость» – продукт двух базовых: «аэробной выносливости» и «мышечной силы». Если любое из этих базовых качеств у вас слабое, то получающаяся особая характеристика тоже, скорее всего, не отличается силой.

Рис. 6.3

Полная тренировочная триада

Если ваша аэробная выносливость или мышечная сила слаба, то силовая выносливость у вас, видимо, также представлена недостаточно.

Если же и аэробная выносливость, и мышечная сила – ваши слабые стороны, не приходится сомневаться, что в их числе окажется и силовая выносливость.

Сравнив результаты врезки 6.1 и рис. 6.3, вы получите весьма точное представление о собственных слабых местах. Однако это опять же не значит, что они обязательно будут ограничителями. Через некоторое время мы вернемся к вопросу о соотношении слабостей и ограничителей.

Для триатлетов-новичков базовые качества – довольно типичные ограничители. Именно на них и следует сосредоточить усилия на тренировках. Новичкам нет нужды работать над особыми характеристиками, пока не заложены базовые, что может занять до трех лет тренировок. Для опытных спортсменов, посвятивших несколько лет развитию аэробной выносливости, мышечной силы и скоростных качеств, самыми распространенными ограничителями будут особые способности – силовая и анаэробная выносливость. Но в главе 7, когда пойдет речь о планировании, вы увидите, что в начале каждого сезона даже опытным атлетам нужно заново прокачивать базовые качества, прежде чем перейти к тренировкам особых.

Ваши результаты могут ограничиваться и другими возможными слабостями, не входящими в шесть указанных на рис. 6.3. Они чаще всего связаны с образом жизни и такими проблемами, как нерегулярность тренировок, нехватка времени на занятия, недостаток уверенности в себе и поддержки со стороны семьи и друзей, плохое питание и снаряжение, не лучшая среда для тренировок, склонность к перетренированности, частые заболевания или травмы, невыгодное телосложение, проблемы со сном, необычное психологическое напряжение, отнимающая много сил работа и многое другое.

Им тоже стоит уделить внимание, если вы хотите раскрыть потенциал триатлета. Подозреваю, вы знаете, какие из перечисленных проблем характерны для вас, и уже понимаете, как с ними справляться. В этой книге мы затронем некоторые из них, но основной упор сделаем на базовые и особые ограничители результатов.

Итак, резюмируем. Слабость или сила для какой-либо характеристики – это то, в чем, как выяснилось (по личному опыту или с помощью врезки 6.1), вы либо особенно хороши, либо крайне плохи в гонке. Если говорить о базовых качествах, вашей сильной или слабой стороной могут быть аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества для каждого вида из трех. Для опытного спортсмена сила или слабость в особых характеристиках означает, что силовая и анаэробная выносливость либо хорошо развиты, либо недостаточны.

Ограничитель – это слабая сторона, которая тянет назад на самых важных соревнованиях сезона, поскольку для успешного выступления соответствующее качество должно быть хорошо развито. Вашими ограничителями могут быть как базовые, так и особые характеристики. Но обычно слаборазвитая базовая влияет и на одну из особых.

С точки зрения качеств старты предъявляют уникальные требования. Например, если вы готовитесь к очень длинной гонке, такой как Ironman, которая нуждается в аэробной выносливости, но именно это качество в одном из трех видов спорта – ваша слабая сторона, то она и будет ограничителем. Для спринтерских же гонок аэробная выносливость едва ли окажется проблемой.

Если в гонке предполагаются сложные холмы на велосипедном отрезке, а мышечная сила – ваше слабое место в велосипедных стартах, это ограничитель. Но на равнинном участке она едва ли станет ограничителем. Когда опытные атлеты выходят на спринтерскую дистанцию, требуется высокий уровень анаэробной выносливости. И здесь в позиции слабости она будет ограничителем. С другой стороны, слабая силовая выносливость в каком-то из видов спорта почти наверняка окажется ограничителем на любой дистанции триатлона – просто из-за уникальных требований этого вида спорта. Вот почему в последующих главах так много предложений по упражнениям на развитие силовой выносливости.

Вы никогда не реализуете потенциал триатлета, если не избавитесь от ограничений. Сейчас вы уже должны понимать, в каком состоянии находитесь. Определение ограничителей – это, кстати, не негативный опыт, а позитивный, поскольку теперь вы можете так тренироваться, чтобы устранить ограничители и добиться цели. Все просто.

При определении ограничителей нужно постоянно держать в уме следующий вопрос: «Какие из них мешают мне добиться высоких результатов?» Ответ на него очень важен для достижения целей, а между тем многие спортсмены никогда им не задаются. Они занимаются как придется, без цели, делая то, что кажется верным на месте. Большинство из них оттачивают лишь то, в чем уже преуспели, – свои сильные стороны. Так, если хорошо забираются в горку, то часто и ездят именно по этому маршруту. Если предпочитают длинные медленные гонки на выносливость, их и тренируют. Они даже не догадываются, что не добьются никакого прорыва, если не устранят то, что удерживает их на месте.

Если продолжать сосредоточиваться исключительно на сильных сторонах, игнорируя ограничители, почти никаких изменений в результатах не будет.

Краткий вывод: чтобы заниматься целенаправленно, нужно знать и свои слабости, и требования старта, к которому вы готовитесь. Это тренировки на основе ограничителей.

А как насчет сильных сторон – того, что уже хорошо получается во всех трех видах? Какое место они должны занимать в подготовке? Вы же не хотите поставить под сомнение или даже утратить свои сильные качества, правда? Именно так, и вот два соображения, которыми надо руководствоваться. Первое касается тренировок. Некоторые действительно должны быть направлены на развитие сильных сторон, чтобы они оставались таковыми. Если ваша сильная сторона – аэробная выносливость, нужно ее периодически тренировать в течение сезона. Но не в таком объеме, как спортсмен, для которого это слабость. Легче поддерживать на должном уровне достоинства, чем устранять недостатки, поэтому придется при подготовке сохранять соответствующий баланс.

Второе соображение, касающееся сильных сторон, относится к выбору соревнования. Если у вас есть выбор при планировании расписания на сезон, скорее всего, вы покажете лучшие результаты в тех гонках, где оптимально могут проявиться ваши сильные стороны. Например, если это аэробная выносливость, вы, скорее всего, преуспеете на стайерских дистанциях. Если хорошо развита анаэробная выносливость, стоит предпочесть спринтерские. Если вы хорошо едете в гору и с горы, выбирайте состязания с горными велосипедными этапами. От выбора старта во многом зависит успех.

Конечно, вы не всегда вольны выбирать гонки, соответствующие вашим лучшим качествам. Для самых важных соревнований это нехарактерно: или вы на них стартуете, или нет. Национальный, региональный отборы или чемпионат мира бывают лишь раз в сезоне, и трасса не всегда благоприятна для ваших сильных сторон. Или же ваш излюбленный старт в сезоне не вполне соответствует тому, в чем вы преуспеваете. Во всех случаях вы в силах либо пропустить эти гонки, либо постараться устранить свои ограничители. В такой ситуации вы, скорее всего, предпочтете и выйти на состязание, и тренироваться с тем расчетом, чтобы слабые места перестали быть таковыми.

Выбор гонки, которая не вполне соответствует вашим способностям, требует разработки стратегии и в отношении сильных сторон. Потребуется извлечь наибольшую выгоду из них и сократить потери на тех участках гонки, где вы слабы. Это может оказаться настоящей проблемой, но именно благодаря этому гонка интересна. Хороший результат в подобной ситуации будет дополнительным вознаграждением.

В этой главе мы рассмотрели понятия, которые представители спортивной науки обычно считают физиологическими определителями результатов в видах спорта, связанных с выносливостью: аэробная производительность (VO₂max, или МПК), анаэробный порог и экономичность. Напомню, что МПК во многом определяется вашей генетикой, однако совершенствуется многолетними тренировками. Чем дольше длится гонка, тем меньше она значит, хотя всегда полезно иметь высокий показатель МПК.

Анаэробный порог – результат тренированности. Если при подготовке вам удастся довести его до большего показателя в процентах от МПК, ваши результаты в соревнованиях, скорее всего, начнут неуклонно расти.

Экономичность, возможно, в наибольшей степени влияет на результат, но спортивная медицина пока только изучает ее. Многое из того, что для нее важно, мы не в состоянии контролировать по генетическим причинам. Те же переменные, которые вы можете отслеживать, либо требуют длительной работы (например, смена техники), либо труднодостижимы (например, снижение веса тела), либо очень дороги (например, приобретение более легкого велосипеда).

В этой главе мы также рассмотрели ваши качества. Это ваши физиологически сильные и слабые стороны, оказывающие влияние на результат гонки. Существуют базовые характеристики (аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества) и особые (силовая выносливость, аэробная выносливость и спринтерская мощность). Каждая определяет конкретный тип тренировки и в целом определенным образом соотносится с тремя определителями тренированности. Понимание качеств поможет правильно подготовиться к стартам.

Далее мы рассмотрели ограничители. Если гонка требует владения одним из шести качеств и именно оно ваше слабое место, это сужает ваш потенциал в достижении результатов. Одна из основных задач тренировок – устранить ограничители. При этом необходимо сохранять свои сильные качества. В ближайших главах мы подробно рассмотрим, как этого добиться.