Текст книги "Библия триатлета. Исчерпывающее руководство"

Глава 6. Создание тренированности

В главе 2 мы выяснили, почему важно тренироваться целенаправленно. Мы существенно продвинулись на пути к постановке этой задачи в главе 5, проведя тестирование для определения текущего состояния тренированности. Эта глава еще больше добавит целенаправленности вашим занятиям, введя понятия из разработки подготовки к гонке. Мы рассмотрим важнейшие постулаты тренированности, качеств и ограничителей. Прочитав эту главу, вы сможете целенаправленно готовиться к гонкам. Прежде всего нужно более четко понять, что скрывается за простым, казалось бы, понятием тренированности.

В главе 3 я предложил новый взгляд на тренированность. Начал с того, что это просто форма выражения вашей готовности к старту. Приличный результат на соревновании в основном объясняется хорошей тренированностью. Недостаточная же ведет к слабому результату. Затем я постарался показать, что тренированность – следствие нагрузки при подготовке, сочетания частоты, продолжительности и интенсивности занятий.

Поскольку ваша нагрузка со временем неуклонно возрастает, тренированность должна увеличиваться соответственно: вы напрягаете тело, оно адаптируется и становится сильнее. Я также описал несколько вариантов измерения таких изменений в тренированности на основе нагрузок. Один из них состоит в суммировании минут занятия, которые вы проводите в каждой зоне пульса (или зоне мощности, или зоне темпа). В итоге получается показатель, который можно прибавить к остальным итогам тренировок за определенную неделю. Поскольку результат тренировочной нагрузки каждую неделю растет, можно с уверенностью предположить, что повышается и ваша тренированность. Все эти вычисления после каждого занятия – процесс трудоемкий и отнимающий время, так что я отметил полезность сайта TrainingPeaks (trainingpeaks.com), который использует сходный, но более точный метод определения тренировочной нагрузки. Программа выдает данные в виде диаграммы управления производительностью в течение сезона, и вы легко определите свой прогресс.

Это один из способов измерения тренированности, когда ориентиром служит нагрузка. А если вы хотите более точно измерить вашу подготовленность с помощью не арифметики, а физиологии, чтобы яснее увидеть прогресс?

В этом случае обратитесь к лабораторным тестам, описанным в главе 5. Такая проверка не только оценит вашу тренированность, но и снабдит цифрами, которые можно сопоставить с предыдущими показателями, что даст картину изменения физиологии.

Что же именно измеряется в этих клинических тестах? Если вы разберетесь в них, то поймете, что тренированность можно определить гораздо точнее, чем просто складывая цифры нагрузки. Конечно, слабая сторона подобной проверки – дороговизна. Тем не менее сведения, полученные на клиническом тестировании, помогут лучше понять саму идею тренированности, а следовательно, и то, что нужно делать на занятиях, чтобы подготовиться к старту и показать на нем высокий результат. То, что мы измеряем в клинических тестах, довольно несложно. Существует всего три базовых физических показателя тренированности, определяемых на проверке, – аэробная производительность, анаэробный порог и экономичность. Рассмотрим вкратце каждый аспект и то, как можно их развивать конкретными тренировками.

Аэробная производительность

Аэробная производительность, также известная как VO₂max (или МПК – максимальное потребление кислорода), – это способность использовать кислород для производства энергии. Чем больше кислорода может переработать организм, тем больше энергии вы выработаете и тем выше будет ваша мощность или скорость. Достаточно типичны случаи, когда среди всех участников соревнования максимальной аэробной производительностью обладают быстрейшие атлеты. В целом чем хуже результаты, тем ниже аэробная производительность. Однако это не значит, что лишь знание вашей МПК подскажет, насколько вы будете хороши относительно других в своей категории. Итог соревнования в вашей возрастной группе не определяется лишь сопоставлением аэробной производительности. Немалую роль в нем играют и два других физиологических фактора – лактатный порог и экономичность. Ни один из них не даст всего, что нужно для лидерства. Кроме того, эти факторы, конечно, не включают такие важные компоненты соревнования, как правильный темп, питание, адаптация к погодным условиям и т. д.

Однако эффект от этих компонентов соревнования не уменьшает необходимости довести до более высокого уровня вашу аэробную производительность: этот показатель имеет буквально центральное значение для тренированности в триатлоне. Изменения в аэробной способности по большей части связаны с тем, сколько крови, переносящей кислород, ваше сердце может поставить в мышцы с каждым ударом.

Этот показатель на каждый удар называется ударным объемом, и от него во многом зависит аэробная выносливость. Одна из задач тренировки – повысить ваш ударный объем.

Сделать это можно двумя способами. Первый – сосредоточиться на часах или километрах тренировок. Сердце положительно реагирует на время, проведенное с интенсивностью выше средней – например, более 50 % МПК, – и становится более эффективным, перекачивая с каждым ударом больше крови.

Другой способ повысить ударный объем, а с ним и аэробную производительность, – проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, особенно если выполнять их примерно с теми же мощностью и темпом, что и выявленный в лабораторном тесте показатель МПК. При такой интенсивности ваш пульс подскочит до предела, то есть усилия будут очень серьезными.

Этот метод быстрее приведет к повышению ударного обмена, чем если полагаться только на тренировочную нагрузку. Большинство опытных спортсменов прибегают к обоим вариантам стратегии подготовки – и берут на себя высокую нагрузку, и выполняют интенсивные интервальные тренировки. В этой и следующей главах вы узнаете, как внедрить в занятия оба этих подхода.

Помимо ударного объема аэробная выносливость определяется и другими факторами – например, аэробными ферментами, находящимися в мышцах; диаметром кровеносных сосудов и способностью их к расширению; объемом крови, гемоглобином и гематокритом (числом красных кровяных телец).

Все это связано с поставкой в кровь огромного объема кислорода, когда вы прилагаете усилия. Также важен и вес. Формула определения МПК выражена в миллилитрах кислорода, поглощаемого на килограмм веса в минуту. Это значит, когда вы теряете вес – особенно жир, а не важную для спорта мышечную массу, – ваш показатель МПК увеличивается. Несомненно, вы испытывали эти ощущения в обеих фазах обычных колебаний своего веса. Когда вы его набираете, то бегаете или едете на велосипеде медленнее. Наоборот, когда вес минимален, усилий при любой мощности или скорости затрачивается меньше.

Уверен, что вы слышали фразу: «Чтобы стать хорошим спортсменом, с осторожностью выбирайте родителей». Дело в том, что аэробная производительность во многом зависит от того, кто ваши мама и папа. (Так, исследования показывают, что у однояйцевых близнецов почти одинаковая аэробная производительность.) Есть нюанс: конечно, генетика задает верхний предел значения МПК, но тренировки на должном уровне все равно могут подвести к этому пределу. Также нужно держать в уме два других физиологических фактора, которые вносят свой вклад в результаты связанных с выносливостью видов спорта, – анаэробный порог и экономичность.

Анаэробный порог

Мы впервые говорили о нем в главе 4. Это один из двух маркеров интенсивности (второй – аэробный порог), вокруг которого нужно строить пульс, мощность и темп на тренировках. Я также показал, как задавать тренировочные зоны, используя анаэробный порог в качестве контрольной точки. Теперь же мы завершим рассказ о нем, показав, как от него зависит ваша тренированность.

Те, кто стремится к высшим достижениям, должны в основном заниматься тяжелыми тренировками на анаэробном пороге. Ваша аэробная производительность особо не изменится, если вы уже три года тренируетесь и соревнуетесь с высокой интенсивностью. А вот анаэробный порог можно поднять довольно значительно.

Итак, что такое анаэробный порог? В главе 4 вы уже прочитали, что он находится на сравнительно высоком уровне интенсивности – около 7 по десятибалльной шкале субъективно воспринимаемой нагрузки (RPE). Когда интенсивность тренировки возрастает, вы начинаете задыхаться. Наиболее способные атлеты могут поддерживать такой уровень интенсивности где-то в течение часа. Но это час страданий. Высокая оценка RPE и неприятные ощущения связаны с химическими изменениями в работающих мышцах, превосходящих свой порог. У подготовленного атлета анаэробный порог обычно где-то в пределах 80–85 % МПК. Анаэробный порог вашего соседа, ведущего сидячий образ жизни, почти наверняка ниже – вероятно, в районе 60–70 % его и так сниженной аэробной выносливости.

Чем выше ваш анаэробный порог в процентах от аэробной производительности, тем быстрее вы будете плавать, бегать и ездить на велосипеде. Вот почему как в этой, так и в последующих главах особое внимание будет уделяться тем типам тренировок, которые помогают повысить анаэробный порог. Его можно натренировать, если с должной частотой и регулярностью выполнять нужные упражнения.

Скорее всего, окажется, что у вас разный анаэробный порог для всех трех дисциплин триатлона. Вот почему в главе 4 я просил вас провести тестирование отдельно для каждой, чтобы задать тренировочные зоны пульса. Кроме того, это одна из причин, почему так важен принцип специфичности, упомянутый в главе 3. Если хотите повысить свой анаэробный порог для бега, нужно проводить тренировки по бегу, тяжелые же тренировки по плаванию здесь не помогут. Дело в том, что анаэробный порог зависит прежде всего от мышц, а так как для плавания, бега и велоспорта используются разные мышцы, то пересечений почти или совсем не бывает.

Экономичность

Последний из трех главных факторов физиологической тренированности – экономичность. Спортивная медицина меньше знает об этом понятии, чем о двух предыдущих, но, судя по всему, именно оно наиболее важно. Речь о том, насколько эффективно вы используете кислород на тренировках. Его измерение – то же, что замер используемой энергии. В человеческом теле количество потребленного кислорода тесно связано с потреблением энергии во время упражнений. Экономичность на занятиях во многом схожа с рейтингом экономичности автомобиля. Для машины она выражается в километрах, которые можно проехать на литре бензина. Для вашего организма – в миллилитрах кислорода, потребленных на километр.

Важность аэробной производительности сокращается с увеличением расстояния, в то время как значимость экономичности при этом усиливается. Дело в том, что на длинных дистанциях – например, на Ironman – вы выступаете на низком уровне аэробной производительности. И поэтому высокое значение МПК не станет преимуществом. Но потеря даже малого количества энергии на каждом шагу или при ударе сердца (связанная с потреблением большего, чем нужно, количества кислорода) из-за недостаточной экономичности на долгой дистанции выльется в массу потерянной энергии и плохие результаты.

Помните, как повысить аэробную производительность? Нужно сочетать немалый объем тренировок и высокоинтенсивные интервалы.

Экономичность достигается иначе. Есть факторы, поддающиеся контролю, но есть и такие, с которыми ничего нельзя сделать. Некоторые даже противоречат друг другу. Например, у высокого человека с длинными руками и большими ступнями будет высокая плавательная экономичность. Экономичным будет и велосипедист с длинной бедренной костью относительно общего размера ног. Напротив, для бегуна это недостаток: здесь экономичность достигается благодаря длинным берцовым костям, а также малому росту и весу. Экономичность в целом выше у триатлетов с высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон. Это хорошо для выносливости, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна полезны в спринте. Однако ваше сочетание физиологических факторов определено генетикой. Конечно, было бы здорово, если бы мы могли внести необходимые изменения в физиологию, например увеличить число митохондрий (своеобразных электростанций в клетке, вырабатывающих энергию). Но над этим у нас практически нет контроля.

Что же можно контролировать, чтобы повысить экономичность и тратить меньше кислорода при плавании, беге или езде на велосипеде?

Наиболее распространенное изменение к лучшему – это техника: то, насколько точно вы выполняете движения в том или ином виде спорта. Плохую технику можно исправить. Надо понимать, однако, что при работе над ее совершенствованием ваши движения в какой-то момент станут менее экономичными. Это будет проявляться в повышенном пульсе и росте RPE при любых мощности и темпе. И прежде чем новая техника станет привычной, могут пройти недели, если не месяцы. Однако затем вы станете быстрее двигаться при том же пульсе и потреблять меньше кислорода, чем прежде. Это крайне положительные изменения, за которые стоит бороться.

Среди других перемен, полезных для повышения экономичности бега и велогонки, можно отметить уменьшение веса тела, а также веса оборудования.

Эффективность также можно повысить, установив на велосипед аэродинамический руль, а также приобретя другое оборудование – колеса, шлем и раму. В плавании экономичность повысится, если вы разовьете гибкость плеч и лодыжек, а особенно способность направлять пальцы ног. Исследования показывают, что меньшая гибкость голеностопного сустава сулит максимальную экономичность бега; судя по всему, с каждым толчком она способствует высвобождению энергии икроножной мышцы. И это еще один пример противоречий в триатлоне: прогресс в одном виде спорта может привести к регрессу в другом. Чтобы повысить экономичность, нужно строить тренировочный процесс вокруг интенсивности и частоты. Доказано, что занятия на высокой скорости или с большой мощностью повышают экономичность при каком угодно темпе и любом приложении усилий, даже самом незначительном. Продолжительные тренировки, в ходе которых вы пытаетесь сменить технику в погоне за экономичностью, обычно как раз не помогают. Один из лучших способов отточить технику, а следовательно, и экономичность – часто тренироваться, даже если сессии очень короткие. Например, чтобы стать более экономичным пловцом, уделяя этому виду спорта всего два часа в неделю, плавайте четырежды в неделю по полчаса. Это быстрее приведет к увеличению экономичности, чем плавание дважды в неделю по часу или одноразовая двухчасовая тренировка.

Плиометрические[11]11
  Плиометрический – от «плиометрика» (от др.-греч. Πληθύνω – умножать, расти) – изначально: спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле – прыжковые тренировки.


[Закрыть] упражнения – прыжки на взрывную силу мышц и различные скачки – также, судя по всему, повышают экономичность в велоспорте и беге. То же самое можно сказать и о беге и езде в гору. Вот почему эти типы упражнений обсуждаются при рассмотрении тренировок ниже.

Продолжаются споры о том, повышают ли экономичность традиционные силовые тренировки. Я считаю, что это так, поскольку многие из моих подопечных уже много лет существенно улучшают результаты после того, как зимой позанимались с «железом» – если при этом не забывали выполнять упражнения, имитирующие движения в своих видах спорта. Сгибания и наклоны вряд ли помогут быстрее бегать. А вот вышагивания на платформу хорошо этому способствуют.

Настала пора эти наукообразные рассуждения о трех маркерах тренированности превратить в общие, специально подобранные для триатлона упражнения и тренировки. Для этого я разделяю все занятия на шесть категорий, именуемых качествами. Каждое каким-то образом связано с аэробной выносливостью, анаэробным порогом и экономичностью.

Перечислим их.

1. Аэробная выносливость.

2. Мышечная сила.

3. Скоростные качества.

4. Силовая выносливость.

5. Анаэробная выносливость.

6. Спринтерская мощность.

Первые три качества базовые. Они должны быть уже хорошо усвоены, прежде чем вы перейдете к трем следующим, которые относятся к характеристикам более высокого уровня. Рассмотрим вкратце те и другие. Я часто буду обращаться к ним на протяжении всей книги при обсуждении тренировочного процесса, так что полезно получить о них практическое представление.

Базовые качества

Аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества относятся к важнейшим: это та платформа, на которой держится соревновательная тренированность. Чем сильнее развиты эти характеристики, тем выше тренированность. Если ваши базовые качества невысоки, тренировки особых характеристик не дадут должного результата и вы так и не раскроете свой потенциал.

Базовые качества (рис. 6.1) – это те, на которых триатлет, как правило, должен сосредоточиться в начале сезона (в базовый период) и к которым обязан возвращаться для дальнейшего развития после долгих подводок к стартам и продолжительного восстановления после гонок. Во время таких тренировочных периодов, когда объем работы падает, ослабевают и базовые характеристики, так что их нужно освежить.

Рис. 6.1

Базовые качества на тренировках

Аэробная выносливость – это способность продолжать движение при низкой интенсивности в течение очень долгого времени. Она улучшается посредством длительных, регулярных, сравнительно простых тренировок в зоне темпа, пульса или мощности 2. Такие тренировки связаны с развитием аэробной производительности, поскольку значительно повышают общий объем занятий, а, как вы должны помнить, это увеличивает МПК.

Тренировка аэробной выносливости достигается внесением ряда положительных изменений в физиологию. Например, после длительных тренировок аэробной выносливости некоторые быстро сокращающиеся мышцы начинают приобретать характеристики более необходимых для выносливости медленно сокращающихся мышц. Кровь лучше доставляет кислород к рабочим мышцам. По увеличенному числу капилляров богатая кислородом кровь попадает к мышцам. Мышечные клетки с помощью этого кислорода вырабатывают больше ферментов, а с ними и энергию. В общем, список преимуществ тренировки этого качества очень обширен.

Тренировка аэробной выносливости, без сомнения, самое важное из шести качеств триатлета. Любой человек, занимающийся основанными на выносливости видами спорта, должен быть хорошо подготовлен аэробно.

Впоследствии вы увидите, как отследить развитие аэробной выносливости в течение сезона с помощью простого теста, именуемого фактором эффективности.

Мышечная сила – это способность преодолевать сопротивление. При плавании вода, как плотная среда, порождает сопротивление. Когда вы едете на велосипеде или бежите, воздух противостоит движению, сильнее при встречном ветре. Когда вы едете или бежите в гору, сопротивление возникает и от силы тяжести. И чем лучше вы умеете его преодолевать, тем быстрее плаваете, едете и бежите.

С точки зрения физиологии ключевой фактор развития этого качества – мышечная система, особенно основные двигательные мышцы для каждого вида спорта. Если они хорошо (но не чрезмерно) развиты, вы преуспеете и при высоком сопротивлении. Однако если ваши мышцы слабы, уже не имеет значения аэробная подготовка: вы всегда будете медленнее других. Мышечная сила тесно связана с экономичностью. Если сопротивление преодолевается легко, это и есть экономичность.

Мышечную силу тренируют с сопротивлением: это преодоление гравитации при поднятии тяжестей, бег и езда на велосипеде против ветра и в гору, плавание с отягощениями и в бурной воде. Заниматься так просто – но не легко. Тренировки мышечной силы обычно представляют собой короткие повторения с высокой интенсивностью и одним из перечисленных видов сопротивления. На ранних стадиях годового тренировочного плана можно заниматься в спортзале. Затем подготовку нужно переносить в бассейн и на трассу, чтобы сделать их более специфичными для каждого вида спорта.

Скоростные качества – это способность рационально и эффективно совершать движения, характерные для этого вида спорта. Как уже говорилось, развитие скоростных качеств – один из лучших способов повысить экономичность, а с ней и тренированность. Движения в некоторых видах очень сложны, научиться им нелегко, но в целом любое спортивное направление подразумевает усвоение навыков, простое или сложное. В триатлоне труднее всего навыки плавания. Хотя велосипед и бег требуют менее сложных движений, техника имеет значение и там. Овладейте оптимальными методами плавания, велогонки и бега – и ваша тренированность и результаты соревнований порадуют.

Эту способность я называю скоростными качествами, потому что цель – научиться делать движения, сложные или нет, с требуемой во время соревнования скоростью. Здесь я говорю не о скорости тела – то есть насколько быстро вы бежите или плывете, – а скорее о скорости рук и ног. Высокий ритм плавания, бега и велогонки во время ответственного старта должен сопровождаться техникой. Довольно легко овладеть тем или иным навыком, если делать движение неспешно. Собственно, так и подаются новые технологии – очень медленно. Если тренировка или гонка требует высокого ритма, навыки должны оставаться эффективными. Если вы начнете в быстром темпе двигаться неуклюже, потратите много энергии, а тренированность оставит желать лучшего.

Скоростные качества изучаются и совершенствуются посредством прыжков, быстрых повторений подходов на несколько секунд и упражнений, специфических для конкретного вида спорта – например, плиометрии. Как уже говорилось в части об экономичности, краткие, но частые тренировки – лучший способ овладеть новым навыком. В главе 12 мы подробнее поговорим о плавательных, велосипедных и беговых умениях.

Особые качества

Развив в начале сезона базовые качества, нужно переключить внимание на тренировку особых – силовой и анаэробной выносливости, а также спринтерской мощности (рис. 6.2).

Рис. 6.2

Особые качества на тренировках

Они крайне важны для выступлений на высоком уровне для опытных и конкурентных триатлетов и тесно связаны со скоростью и тем, как долго вы можете выкладываться почти на полную мощность.

Силовая выносливость. В конечном счете именно она определяет вашу скорость в триатлоне. А потому неудивительно, что тренировочные планы включают довольно много упражнений на развитие этого качества в последние несколько дней перед важным соревнованием.

Силовая выносливость – это способность плавать, бегать и ехать на велосипеде в течение умеренно длительного времени со средними усилиями.

Продолжительность «умеренная», поскольку она меньше, чем на тренировках по аэробной выносливости. А вот интенсивность больше, чем на них, но не так велика, как на занятиях по развитию анаэробной выносливости. Тренируя это качество, вы будете находиться в районе анаэробного порога или чуть ниже, поэтому мы говорим об «умеренной» интенсивности.

Силовая выносливость повышается длинными (6–12 минут) интервалами с короткими перерывами на восстановление или продолжительными (20–60 минут) устойчивыми нагрузками в зонах пульса, мощности или темпа 3 и 4. Это трудные занятия, но они с лихвой окупаются, потому что хорошо развивают тренированность. Помните, что, как и в случае с анаэробным порогом, подготовка силовой выносливости должна быть специфичной для каждого вида спорта. Чтобы повысить ее в беге, нужно проводить беговые занятия: плавательные интервалы не помогут. Применяя рекомендации в следующих главах, вы проделаете большой объем работы такого типа на тренировках по всем трем видам спорта.

Анаэробная выносливость. Это способность несколько минут упражняться с очень большими усилиями – значительно выше вашего анаэробного порога. Тренировки на анаэробную выносливость – лучший способ развить выносливость аэробную. Я понимаю, что термины «анаэробная выносливость» и «аэробная выносливость» могут внести путаницу. Постараюсь объяснить это недоразумение, которое восходит к физиологическим представлениям 1960-х годов.

Каждый раз, когда вы оказываетесь в районе своего анаэробного порога, вы по определению анаэробны. Иными словами, как описано в определении анаэробного порога, кислотные ионы водорода накапливаются в мышцах. Это сопровождается изменениями на клеточном уровне, которые добавляют краткосрочную усталость. Однако если вы потребляете кислород для выработки энергии, то вы по определению аэробны. И продолжаете жечь кислород, дойдя до предела аэробной выносливости, хотя сам термин «анаэробный» подразумевает его отсутствие. Итак, делая упражнения на анаэробную выносливость, вы быстро провоцируете мышечную усталость, но все еще продолжаете потреблять кислород для выработки энергии.

Таким образом, термин анаэробный неточен, но, поскольку он используется уже 50 лет, думаю, придется его оставить.

Тренировки анаэробной выносливости – это короткие, от нескольких секунд до нескольких минут, и очень интенсивные занятия, выполняемые в зоне 5 с равными или более короткими восстановительными промежутками. Их нужно проводить с осторожностью. Это не конфета, а сильнодействующее лекарство.

В тренировочных указаниях далее я подчеркиваю, что эти упражнения стоит проводить всего несколько раз за сезон. Они необходимы, но нужно быть благоразумным.

Спринтерская мощность. Название не обманывает: это способность к спринту на очень высокой мощности в течение нескольких секунд. Она развивается посредством коротких (менее 20 секунд) интервалов занятий на пределе сил с длительными перерывами на восстановление (несколько минут). Это качество очень важно для велогонок, таких как равнинные этапы «Тур де Франс», а вот для триатлона имеет гораздо меньшее значение. Итог многоборья редко зависит от спринта у финишной ленточки. Это то качество из шести, о котором нужно меньше всего задумываться.