Текст книги "Библия триатлета. Исчерпывающее руководство"

Глава 5. Начало работы

В этой главе вы шаг за шагом пройдете по тому пути, который я пролагаю для подготовки атлета к новому сезону. Его мы полностью повторяем каждый сезон, даже если работаем уже много лет. Возможно, вы сочтете это излишним, но дело в том, что со временем меняется если не все, то очень многое. Самые важные трансформации происходят в организме: он никогда не остается статичным. Все физиологические системы непрестанно варьируются. Организм постоянно подвергает себя перестройке. Некоторые изменения настолько незначительны, что вы, возможно, их даже не осознаёте. Но поверьте, они происходят и влияют на соревновательные результаты. Другие перемены более явные – о них мы поговорим. Большинство из того, что я предложу вам на ближайших страницах, может показаться бессмысленным. Велико будет искушение эти главы просто пролистнуть. Но уверен: однажды вы порадуетесь тому, что этого не сделали. Вы не только многое узнаете о своих функциях как спортсмена, но и зафиксируете исторические рубежи, на которых будете оказываться в начале каждого сезона. Отметка тренированности со временем станет неоценимой и будет способствовать вашему спортивному прогрессу.

Допустим, в предыдущем сезоне вы получили травму и завершили его досрочно. Если так, надеюсь, сейчас вы полностью выздоровели и готовы приступать к тренировкам. Если нет, межсезонье – самое время полностью восстановиться после травмы и принять меры, чтобы она не повторилась. Бессмысленно заниматься спортом, если есть проблемы со здоровьем. Так вы не только ничего не приобретете, но и многое потеряете.

Есть и другие причины не пренебрегать начальным этапом. Предположим, в конце прошлого сезона вы купили велосипед или установили на него новую запчасть – например, седло. Нужно убедиться, что этот элемент вам подходит и может быть использован в наступающем сезоне. То же относится и к любимым беговым кроссовкам. Кроме того, в течение прошлого года одни мышцы укрепились, а другие ослабели. Степень свободы связок увеличилась или сократилась. Вы могли набрать или сбросить вес. Некоторые изменения произошли в технике движений в каждой из трех дисциплин.

В начале сезона также нужно понимать, насколько вы готовы физически и как ваша тренированность соотносится с показателями прошлых лет. Это поможет принять решение о начале плана тренировок, к чему мы вернемся в главе 7. Важно собрать информацию до первого серьезного занятия. Но если вы добрались до этой главы не на старте сезона, а, например, в самом его разгаре? Или до гонки осталось всего несколько недель? Я очень рекомендую начать сезон заново, следуя инструкциям так, как если бы это было действительно его начало. Во многих отношениях так оно и будет.

С другой стороны, если вы постоянно выходите на старт, возможно, начальные процедуры лучше отложить до перерыва в несколько недель перед следующей важной гонкой. Так или иначе, на каком бы этапе вы сейчас ни были, нужно внедрить в подготовку предлагаемые меры для начала сезона, описанные в этой главе. Это поможет сразу же повысить отдачу, а следовательно, и результаты на гонках.

Начнем работу в новом – или текущем – сезоне более эффективно: подготовимся к соревнованиям так, как до сих пор не удавалось. Все начинается – вы не поверите! – с мечты.

Когда речь заходит о целях, некоторые спортсмены, кажется, считают, что лучше всего стрелять в звезды, потому что если промахнутся, то хотя бы в Луну попадут. Во всяком случае, мне знакомы атлеты, руководствующиеся подобной логикой. Но цели так не достичь. Постановка заведомо нереалистичной задачи приведет к прямо противоположным результатам. Мечтать хорошо, но это не должно сводиться к прекраснодушному желанию достать звезду с неба.

В 1961 году президент Кеннеди мечтал к концу десятилетия отправить человека на Луну и вернуть его в целости и сохранности. Причин для этого было много, самой важной из них, вероятно, можно считать демонстрацию технологического преимущества в холодной войне. Но каковы бы ни были причины, эта мечта вскоре стала главной целью НАСА и, возможно, главным технологическим вызовом в истории человечества. Безопасная посадка на Луну и последующее возвращение на Землю – великое достижение. Оно началось с мечты.

Заметьте, что НАСА не заявляло о желании отправить человека в систему ближайшей звезды, одновременно лелея надежду, что до Луны уж как-нибудь они долетят. Цели так не ставятся. Правильная задача реалистична, пусть и с трудом решаема. Если вы не верите, что сможете достичь цели, потому что она слишком велика, то это даже не мечта. Это лишь прекраснодушные пожелания.

Такие пожелания ничего не стоят и редко воплощаются. За ними ничего нет. Когда вы желаете достать с неба звезду, ничего не происходит. Мечты, напротив, могут воплотиться в жизнь; часто так и случается. Лишь один шаг отделяет фантазии от того, чтобы стать целью. Как и в примере с Кеннеди, мечта оказывается стартовой площадкой для ваших высших спортивных достижений.

В начале 1961 года будущая путеводная цель НАСА была лишь мечтой. Но вскоре она стала целью, а через несколько лет уже была достигнута. А о чем мечтаете вы в триатлоне? Каковы ваши цели?

Ваши цели на сезон

Ваши цели – это точка отсчета для нового сезона. Знаю по опыту, что трех задач на сезон вполне достаточно. Когда их больше, какими-то обычно пренебрегают. Конечно, их может быть и меньше, но точно не наоборот. Насколько я могу судить, цели лучше формулировать в виде желаемых результатов, которых вы хотите достичь в гонке, а не в образе каких-то успехов в тренировках на пути к стартам.

Как и в примере с Кеннеди, цели могут начинаться с мечты. Допустим, вы долгое время планируете добиться крупного успеха в триатлоне: квалифицироваться на Ironman Hawaii, попасть в национальную сборную, выиграть местный старт, закончить первую гонку на дистанции 70,3 или чего-то еще. Как превратить мечту в цель? Несомненно, вы уже много раз слышали то, что я сейчас скажу, но все равно напомню: важно правильно начать новый сезон.

Каждая цель должна быть четко определена: в нее желательно включить основной элемент – чего именно вы хотите добиться в конкретной гонке. Вспомогательные достижения – похудение, физическое укрепление, ускорение в беге – это точки отсчета для тренировочных заданий, а не целей. К заданиям мы вскоре перейдем. Если вы тренируетесь, чтобы выступать на гонках высокого уровня, формулируйте цель в полном соответствии с результатом, который хотите показать.

Цель должна быть измеримой. Недостаточно хотеть «бежать быстрее». Нужно сформулировать ее примерно так: «Пройти триатлон XYZ 7 мая менее чем за 2 часа 20 минут».

Заметьте, в задачу включено время гонки. Чем более жестко вы определите итоговые параметры, тем проще окажется работать над их успешным достижением. В этом отношении задание временной цели лучше, чем места в гонке, – например, победы в дивизионе или финиша в первой десятке. Такие цели всегда в каком-то смысле зависят от того, кто из конкурентов выйдет на старт. Вы же можете контролировать только то, насколько хорошо выступаете сами относительно собственных способностей и предварительных тренировок. Если в день гонки соперник с выдающимися характеристиками и натренированностью выходит на старт и выигрывает, а вы все равно выполняете поставленную цель и укладываетесь в отведенное время, можно и нужно гордиться своим результатом.

Ваши тренировочные задания

Можете ли вы добиться своих целей? У вас должна быть капелька сомнения, иначе цель получится слишком легкой и не будет представляться проблемой, которую нужно решить и которая стоит потраченных труда и времени. Если вы уверены в успехе, то цель просто не провокационна: в тренировках будет мало смысла и на выходе получится пшик. С другой стороны, если задача настолько велика, что вы даже не можете представить, как ее достичь, то и такие тренировки окажутся потерей времени.

Бессмысленно вяло чего-то желать. Чтобы преуспеть, нужно иметь серьезные причины считать, что достижение цели возможно. Приведу пример.

Однажды у меня появился клиент, который решил выиграть чемпионат страны. «Отлично, – подумал я. – С этого места мы начнем разговор о достижениях». Я спросил, выступал ли он до этого на национальном чемпионате. «Нет», – ответил он. Тогда я поинтересовался, как долго он вообще занимается триатлоном. «Я никогда не выходил на старт», – заявил атлет. «Сколько вы тренируетесь?» – «У меня еще ни разу не было серьезных тренировок». Вот это да! Помню, в этот момент я подумал, что потребуется долгий разговор, прежде чем поставить трудную, но не чрезмерно сложную цель.

У него было желание, а не мечта. Он стрелял по звездам, надеясь попасть в Луну. Возможно, в каком-то не очень отдаленном будущем мы могли бы поставить вопрос о попадании на верхнюю ступеньку национального пьедестала, но в первом сезоне ожидать этого было нереально.

Вот еще над чем стоит задуматься: почему вы не можете прийти к цели прямо сейчас? Это вопрос терминологии. Если вы способны сразу добиться ее, то это уже не цель, а достижение. Но поскольку существует некоторая неопределенность относительно вашей способности выступить на уровне цели, что-то точно стоит между вами и немедленным успехом – и это называется ограничителем. Задача ваших тренировок – устранить все ограничители производительности. Вспомогательные цели, которые определяют, что нужно сделать, чтобы избавиться от «тормозов», называются заданиями на тренировку.

В главе 6 мы подробнее рассмотрим эту важнейшую идею ограничителей. Пока же надо понимать, что задание на тренировку – это краткосрочная вспомогательная цель, которой нужно достичь, работая над выполнением общей цели на сезон. Вероятно, вы сможете увидеть, как эти задания воплощаются при подготовке, что станет доказательством прогресса на пути к общей цели.

Задание выражается в результате. Это могут быть время, мощность или темп, которых вы достигаете на конкретных тренировках или тестах в течение сезона, готовясь к главной гонке. Это могут быть и вопросы образа жизни или даже мысленные преграды, которые ограничивают вашу производительность. Если речь идет об образе жизни или психологии, изначально достижения будут проявляться не в бассейне, на дороге или велотреке, но все равно сыграют важнейшую роль в результатах гонки. К разговору об этом мы еще вернемся.

Ваши повседневные задачи

Достижение высоких целей и выполнение сложных заданий – дело непростое. Оно требует решительности, труда и терпения. Нужно приближаться к целям каждый день – немного тут, немного там. Только тогда задание на тренировку – а со временем и цель – станет достижимо. Шаг за шагом вы будете неуклонно двигаться к прогрессу. А это значит, что каждое занятие и каждый день должны иметь свою задачу. Любая тренировка обязана быть построена вокруг того, что поможет вам совершенствоваться, – каждый день. Соответственно, тренировки должны иметь свои задачи. Вы ежедневно сосредоточиваетесь на каком-то довольно сложном деле – например, усилении мощности при езде на велосипеде или улучшении техники плавания. Или же задача может быть простой: например, оправиться от тяжелых предыдущих сессий, потому что это тоже имеет огромное значение для успеха. В любом случае всякий раз, вставая утром, вы должны точно понимать, что собираетесь делать в этот день, чтобы приблизиться к выполнению заданий и достижению целей. Высокие результаты требуют ежедневной работы. И чем выше цель вы ставите, тем более важны решения каждого дня.

Лучшие спортсмены стремятся к ежедневному, пусть и очень невеликому прогрессу, который со временем приведет к достижению их цели на сезон. Повторю: чем значительнее ваша цель, тем больший вес обретает каждое решение повседневной жизни. Мы постоянно делаем выбор: от питания и сна до подбора партнеров по тренировкам и таких мельчайших деталей, о которых вы и не подумали бы. Полететь на Луну не так-то просто.

Сейчас же вам нужно мечтать. Чего вы хотели бы достичь по итогам сезона? Из этого будут выводиться все цели, задания и задачи. Далее, в главе 7, я попрошу вас записать свои цели и задания. Затем мы перейдем в главе 8 к повседневным задачам, когда будем рассматривать методы планирования тренировочной недели.

Что нужно, чтобы добиться целей? Чем солиднее цели, тем серьезнее задачи и задания. Это похоже на поездку в автомобиле через мегаполис, в котором вы раньше не бывали. Глупо было бы просто прыгнуть в машину и нажать на газ, не представляя ни конечной точки, ни маршрута. При выборе пути обычно руководствуются двумя аспектами: где я сейчас и куда хочу попасть? Не зная их, вы обречены на провал. По крайней мере, успех поездки будет полностью зависеть от удачи. Конечно, хорошо иметь везение на своей стороне, но мы не можем рассчитывать на это, разрабатывая стратегию тренировок.

Как уже говорилось, важно установить цели на сезон. Это конечная точка путешествия. Второй аспект навигации – знать, где вы находитесь в настоящий момент. Это можно определить с трех точек зрения – вашей физической и психологической готовности к тренировкам, а также текущего уровня тренированности.

Оценка физического состояния

Готовя спортсменов к сезону, я прежде всего прошу их посетить физиотерапевта и пройти полный осмотр. Вам тоже следует так поступить. Нужно найти именно спортивного физиотерапевта, который к тому же имеет опыт работы с атлетами, занимающимися видами спорта на выносливость. Поспрашивайте знакомых, особенно партнеров по тренировкам и специалистов из магазинов спортивных товаров, где вы закупаете экипировку. Нужен человек, способный полностью оценить вашу осанку, силу, уровень подвижности связок, мышечный баланс, динамическую функцию и все остальные структурные идиосинкразии и аномалии, которые могут повлиять на здоровье и способность к регулярным тренировкам. Цель этого – определить степень вашего потенциального травматизма, в особенности того, как лучше избегать травм в предстоящем сезоне. Определив характерные зоны потенциального травматизма, терапевт должен назначить программу занятий, которая включает как общефункциональную подготовку, так и упражнения на подвижность. Он также может дать рекомендации по посадке на велосипеде и по оптимальному типу беговых кроссовок. Врач обычно что-то советует вам и наставнику (если таковой имеется) относительно видов тренировки, которые могут принести системную пользу, а также по поводу упражнений и движений, которые желательно не делать.

Программа предотвращения травм, разработанная для вас, не уступает по важности плавательным, велосипедным и беговым тренировкам. Ей нужно аккуратно следовать на протяжении всего сезона.

Физиотерапевт, привыкший к работе с представителями видов спорта на выносливость, поймет, что у вас мало времени, и постарается максимально сократить программу коррекционных упражнений, чтобы та дала наибольшие преимущества за короткий срок. Если обнаружатся серьезные структурные нарушения, желательно запланировать следующую встречу с врачом, чтобы оценить прогресс и внести поправки в обычные занятия. Предсказание возможных будущих травм и сокращение их риска путем точной оценки физического состояния часто отличает успешный соревновательный сезон от сезона расстройств и слез.

Оценка психологического состояния

В главе 1 вы прочитали о важности психологической готовности с точки зрения спорта высших достижений. Теперь настало время оценить ваши психологические данные. Заполните профиль психологических особенностей на врезке 5.1. Давая ответы, постарайтесь быть честными. Ваши результаты больше никто не увидит (если сами не решите ими поделиться), так что смысла обманывать нет. Закончив, возвращайтесь к этому разделу. Я подожду.

Врезка 5.1. Профиль психологических особенностей

Прочтите каждое из приведенных ниже утверждений. Определите, в какой степени оно применимо к вам.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = иногда, 4 = часто, 5 = обычно, 6 = всегда

1. Я считаю, что мой спортивный потенциал великолепен.

2. Я тренируюсь последовательно и охотно.

3. Когда в ходе гонки что-то идет не так, я сохраняю позитивное настроение.

4. В ходе тяжелого состязания могу представить, что все идет хорошо.

5. Перед стартом я сохраняю оптимизм.

6. Я думаю о себе как об успешном человеке, а не как о неудачнике.

7. Перед гонкой я уверен в себе.

8. В день старта просыпаюсь с энтузиазмом.

9. Могу чему-то научиться даже на примере неудачных для себя соревнований.

10. Я полагаю, что могу справиться со сложными ситуациями в ходе состязания.

11. Я способен соревноваться на пределе возможностей.

12. Я легко могу представить, как тренируюсь или участвую в гонке.

13. Мне нетрудно сохранять концентрацию в ходе борьбы.

14. В ходе гонок я остаюсь в пределах привычных уровней нагрузки.

15. Перед стартами прокручиваю в голове тактику и осмысливаю необходимые навыки.

16. Я умею хорошо концентрироваться в ходе гонки.

17. Я иду на жертвы ради своих целей.

18. Перед важным стартом я способен представить его ход.

19. С нетерпением жду начала упражнений.

20. Когда представляю будущую гонку, она выглядит достаточно реальной.

21. Я считаю себя упорным человеком, готовым к соревнованиям.

22. В ходе состязания мне удается избавиться от отвлекающих мыслей.

23. Я устанавливаю для себя высокую планку.

24. Мне нравится бросать себе вызов в ходе тяжелой гонки.

25. Чем сложнее старт, тем я более сконцентрирован.

26. В процессе я сохраняю упорство.

27. Я могу расслабить мышцы перед гонкой.

28. Сохраняю позитивный настрой, несмотря на опоздание начала старта, плохую погоду, слабую организацию и т. д.

29. Мой уровень уверенности остается высоким в течение недели после неудачной гонки.

30. Я борюсь за то, чтобы стать лучше.

Расчет баллов: сложите цифровые значения ваших ответов и оцените каждый аспект с помощью приведенной ниже таблицы.

Как определить рейтинг

Поскольку вы читаете эту книгу, ваша оценка в зоне мотивации, скорее всего, высока – 4 или 5. В целом триатлеты очень мотивированные люди. Однако хотя высокая мотивация для тренировок и гонок обычно считается положительной характеристикой, она имеет и отрицательную сторону. Это проявляется, когда спортсмену сложно сократить занятия, чтобы отдохнуть от тяжелого тренировочного периода, или даже воздержаться от них, чтобы подвести себя к гонке. Я знавал атлетов, которые были настолько мотивированы, что избегали отдыха и восстановления, пока их не принуждала к этому всепобеждающая усталость. Результатом часто становится перетренированность. И очень немногие понимают, насколько разрушительное воздействие она оказывает. Мы подробнее обсудим проблему перетренированности в главе 10, а пока достаточно сказать: если хотите выступать на высоком уровне, нужно учиться контролировать тренировочный и соревновательный энтузиазм.

Ваша уверенность в себе, мыслительные привычки, способность концентрироваться и визуализировать имеют решающее значение для ваших результатов. Если вы низко оцениваете себя в каком-то из этих пунктов (на 1, 2 или 3 балла), найдите средство повысить психологическую готовность. Самый эффективный способ, хотя и самый дорогой, – отправиться к спортивному психологу. Недорогая альтернатива – читать книги по спортивной психологии. Список книг, доступных на момент написания этой работы, можно найти во врезке 5.2.

Врезка 5.2. Книги по спортивной психологии

Джим Афремов. Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены. М.: Азбука, 2017.

Bell, Jonny. Sports Psychology: Inside the Athlete’s Mind («Спортивная психология: внутри сознания спортсмена»).

Cox, Richard. Sport Psychology: Concepts and Applications («Спортивная психология: концепции и приложения»).

Дэниел Гонсалес, Элис Маквей. Мегатренинг для развития мозга, воли, памяти. Упражнения для ума, которые используют миллионеры и чемпионы. М.: АСТ, 2015.

LeUnes, Arnold. Sport Psychology («Спортивная психология»).

Lynch, Jerry. Spirit of the Dancing Warrior: Asian Wisdom for Peak Performance in Athletics and Life («Дух танцующего воина: азиатская мудрость для достижения максимальной эффективности в спорте и жизни»).

Smith, Leif, and Todd M. Kays. Sports Psychology for Dummies («Спортивная психология для “чайников”»).

Weinberg, Robert. Foundations of Sport and Exercise Psychology with Web Study Guide («Психология спортивных нагрузок. Обучение онлайн»).

Оценка тренированности

Есть поговорка, которую я часто вспоминаю: «Улучшается только то, что измеряется». Если вы хотите что-то усовершенствовать в своей жизни, начните это измерять: так вы поймете, на какой стадии находитесь. Продолжайте регулярные и частые замеры, отслеживая прогресс. Вероятность движения вверх резко повысится. Например, если хотите, чтобы сумма на вашем сберегательном счете стала расти, постоянно и как можно чаще его проверяйте. Если желаете больше времени проводить с семьей, постоянно отслеживайте, как вы распределяете время. Если мечтаете читать, максимально фиксируйте, сколько книг успели прочесть.

По крайней мере (но не только!), вы будете думать о том, что сами делаете для достижения цели. Мысль ведет к действию. Вы с высокой вероятностью решите свои задачи в финансах, управлении временем, чтении и чем угодно еще, нежели без измерений.

Так же обстоит дело с вашими целями и заданиями в триатлоне. Если со значительной частотой и регулярностью измерять эти индикаторы успеха, они займут главное место в разуме и вы найдете способы их улучшить. Если же никаких измерений не проводить, то вы до самой гонки так и не поймете, насколько хорошо к ней подготовились. И будет уже слишком поздно. Постоянные измерения нужных показателей помогают существенно повысить шансы на успех.

Итак, что и когда измерять? Есть несколько хороших показателей текущей тренированности. Некоторые можно обнаружить лишь в лаборатории, другие легко определить обычным тестированием. В чем разница между ними?

Клиническое тестирование, иногда называемое лабораторным, проводится в университете, клубе здоровья, магазине спортивных товаров (для триатлона, бега или велоспорта) или медицинском учреждении. Такие же услуги часто оказывают и тренеры по выносливости.

Обычное тестирование на месте вы выполняете сами – в бассейне, на дороге или велотреке, а также в спортзале. Это простые проверки производительности, которые тоже измеряют прогресс, но совсем не так, как клинические. Оба типа тестов имеют слабые и сильные стороны.

Клиническое тестирование определяет высокоспецифичные физиологические маркеры тренированности. Его точность обычно довольно высока. Среди недостатков можно назвать высокую цену и необходимость интерпретации результатов, поскольку они имеют технический характер. Последняя проблема обычно решается привлечением специалиста.

Тестирование на месте не стоит практически ничего. Кроме того, у него есть преимущество: проведение в условиях, близких к соревновательным. Клиническая проверка обычно выполняется на беговых дорожках и велоэргометрах, а тест на месте приближен к обстоятельствам состязаний на открытой дороге, велотреке или в бассейне. Кроме того, эти результаты достаточно легко интерпретировать: обычно они дают всего одну-две цифры, очевидным образом связанные с показателями. Основной недостаток – большая, чем на клиническом тестировании, вероятность ошибки. В клинике специалист следит, чтобы переменные, такие как выбор оборудования и разминка, были примерно одинаковы во всех тестах. Спортсменам же на месте это не всегда удается, так что они привносят переменные, которые могут сказаться на результатах. А ведь прибавка в показателях составляет всего 1–3 %.