Текст книги "Библия триатлета. Исчерпывающее руководство"

Работу над планированием можно начать с признания, что тренировки должны быть регулярными и постепенными. Пиковые результаты не приходят внезапно. Организм должен подвергнуться множеству изменений, прежде чем оказаться готовым к старту. Все эти физиологические трансформации занимают какое-то время. Подгонять их нельзя. Невозможно заставить тело стать тренированным по какому-то искусственному расписанию. Лучше всего мягко и естественно подвести его к более высокому уровню физической готовности. Чтобы организм гармонично развивался, вы должны вносить в него изменения время от времени. Слишком жесткий план, который не учитывает дни, когда вы устали, а также не берет в расчет многие другие требования образа жизни, даже хуже, чем полное отсутствие расписания.

Чтобы план был эффективным, он должен быть динамичным. Каждый день вы обязаны принимать в расчет свое самочувствие. Для будущих успехов очень важна гибкость планирования. Почти всегда это означает, что, если действительно нужен отдых, его надо себе позволить. В главе 11 мы подробно затронем тему отдыха и восстановления, в том числе «по требованию».

Следующая идея периодизации, которую нужно понимать и уметь применять, связана с постепенным изменением серий тренировок. В течение сезона тренировка все больше должна напоминать гонку. Иными словами, чем ближе важный старт, тем сильнее ваши занятия должны принимать его форму с учетом тех целей, которые вы себе поставили. Например, если задача – пройти дистанцию в темпе километр за 4 минуты 20 секунд, то некоторые из занятий должны проходить в этом режиме. Если планируется холмистая дистанция велосипедного этапа, велотренировки все чаще должны включать в себя преодоление горок. Если плавание будет в открытой воде, займитесь им в озере или океане с соревновательной интенсивностью, предпочтительно с другими триатлетами. Если предполагается, что в день старта будет знойно, последние несколько недель перед стартом надо чаще выступать на жаре. Ваша цель в заключительные недели тренировки – сделать их максимально похожими на соревнование.

Подробности планирования

Этот последний этап сезона подводит нас к важнейшему принципу периодизации – своевременности подготовки различных качеств. В главе 6 мы рассмотрели это понятие и разделили качества на две категории – базовые и особые. Рисунок 7.1 сводит их воедино. Базовые характеристики – это углы треугольника: аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества. По сторонам расположены особые качества – силовая и анаэробная выносливость и спринтерская мощность. Глава 6 убеждает, что особые – продукт базовых. Если хотите обрести хорошую силовую выносливость для старта, сначала нужно полностью развить аэробную выносливость и мышечную силу. Точно так же хорошая анаэробная выносливость – результат развитых аэробной выносливости и скоростных качеств. (Как уже говорилось в главе 6, спринтерскую мощность триатлетам тренировать необязательно.)

Рис. 7.1

Базовые и особые качества

Именно поэтому при линейной периодизации мы начинаем сезон, сосредоточившись на базовых характеристиках, а затем переключаемся на продвинутые.

Это не резкий сдвиг, а скорее постепенные изменения, включающие в себя и работу над обеими категориями. Специалисты по спортивной науке называют начало сезона с упором на базовые качества периодом общей подготовки. Большинство же атлетов именуют его базовым периодом. Однако термин «общая подготовка» лучше описывает его цель: подготовиться в самом общем виде к предстоящему сезону. Собственно говоря, в период общей подготовки (он же базовый) вы тренируетесь тренироваться. Следующий период ученые именуют конкретной подготовкой, а спортсмены – периодом строительства. Опять же, «конкретная подготовка» – удачный термин, поскольку предполагает акцент на специальных упражнениях, подходящих для гонки, к которой вы готовитесь. Однако я, уступая общеупотребительности, продолжу использовать термины базовый период и период строительства, а вы, читая об этом, помните о противопоставлении общего и конкретного.

Помимо указанных, для полного понимания этого вида планирования нужно получить представление еще о нескольких периодах. Спортсмены обычно именуют их подготовительным, пиковым, гоночным и переходным. В таблице 7.1 они перечислены в порядке встречаемости, с описанием каждого из них.

Таблица 7.1

Самые распространенные периоды в линейной модели периодизации

Общий обзор плана

Сейчас вы должны уже понимать, на чем сосредоточить тренировки: свести к минимуму ограничения и довести до максимума хорошо развитые качества. Вы должны также разбираться, какие тренировочные периоды использовать в годовом тренировочном плане (ГТП). Держа все это в уме, мы разработаем график, который полностью подготовит вас к гонке, развивая в ходе нынешнего или последующего сезона обе категории характеристик. Это будет самый общий обзор направления, в котором вы движетесь, и того, над чем должны работать, готовясь к старту. Мы соберем ряд идей, затронутых в предыдущих главах, чтобы придать тренировкам целесообразность и структурированность. Если вы подходите к этой главе в начале сезона, время просто идеальное. Если же он давно начался, то внедрение в тренировочный процесс понятий, которые здесь обсуждаются, потребует некоторых усилий, но все равно стоит как можно быстрее перейти к более структурированному методу занятий. В любом случае к концу главы вы уже практически составите ГТП для следующей важной гонки.

Этим методом можно пользоваться всегда: он поможет легко разработать тренировочный план, задающий цель на сезон и позволяющий подойти к старту в идеальной форме. Завершая каждый сезон, сохраняйте ваши расписания, чтобы иметь архив того, чем вы занимались, а по итогам сезона делайте заметки, как прогрессировать в будущем, основываясь на уже усвоенном материале.

Прежде чем мы начнем планировать сезон, важно понять, как тренировка качеств вписывается в график линейной периодизации. На рисунке 7.2 перечислены периоды, которые делятся на подпериоды. Это иллюстрация того, как внедрить в тренировочный план базовые и особые качества при подготовке к первому важному старту в сезоне. Отметим, что рис. 7.2 показывает, как заниматься лишь к первой гонке. Для следующих важных стартов необязательно следовать всем этапам периодизации, показанным на рис. 7.1, поскольку вы уже отчасти натренированы. Но до и после стартов ваша готовность несколько снижается. Когда во время пикового периода вы подводите себя к гонке, а во время переходного восстанавливаетесь, несколько ухудшаются и тренированность, и базовые качества, даже если подводка длится всего несколько дней. Тренированность, заложенная перед первой гонкой, полностью не утратится при восстановлении от тренировок, но перед вторым и третьим стартами придется освежить некоторые базовые характеристики.

Рис. 7.2

Обзор линейной периодизации подготовки к первому важному старту сезона

Планирование подготовки к последующим гонкам гораздо сложнее, чем к первому старту сезона. Все зависит от того, сколько времени между первым и вторым соревнованиями. И чем его больше, тем подготовиться проще. В идеальный сезон между важными стартами проходит 12–16 недель. Это значит, что после короткого перерыва в тренировках (несколько дней после первого старта – переходный период) вы возвращаетесь к базовым тренировкам (базовый 3), а затем снова к периодам строительства, пиковому и гоночному.

В этом случае ваш план периодизации напомнит рис. 7.3.

Рис. 7.3

Предлагаемый план подготовки ко второму и третьему важнейшим стартам сезона, когда в запасе всего 12–16 недель

Вероятно, будут сезоны, когда второй или третий важный старт будет отделять от первого менее 12 недель. И чем меньше времени для подготовки, тем больше проблем при планировании. На рис. 7.4 представлен график для ситуации, когда между стартами всего 7–11 недель.

Рис. 7.4

Предлагаемый план подготовки ко второму и третьему важнейшим стартам сезона, когда в запасе только 7–11 недель

Если важные старты следуют друг за другом с интервалом менее семи недель, что случается часто, приходится принимать трудные решения относительно того, что делать для подготовки к следующему состязанию. Переходный период после предыдущей гонки все равно понадобится.

Этот период может продлиться всего несколько дней – в зависимости от напряженности гонки. Длинные дистанции обычно требуют больше времени на восстановление, чем короткие.

Вскоре после переходного периода – отдыха от серьезных тренировок – вы готовы вернуться к целенаправленным тренировкам. В этот момент очень важно понять, в чем вы больше нуждаетесь – в тренировке базовых или особых качеств. Поскольку до ближайшего старта всего несколько недель, важны и те и другие. К сожалению, в этой ситуации я не могу предложить простого решения, которое подошло бы всем спортсменам. Этого не смогли бы сделать даже тренеры, прекрасно разбирающиеся в периодизации и физиологии. Однако дам прекрасный совет: следуйте своему чутью, а потом проведите тестирование и проверьте, насколько совпадают ваши выводы. Если говорить о чутье, спросите себя, на каком уровне ваша аэробная тренированность. Помните, что именно она имеет огромное значение как для мышечной, так и для анаэробной выносливости.

Если говорить об объективных тестах, можно провести несколько тренировок аэробного порога (см. приложение Б, приложение В и приложение Г) и сравнить результаты с данными таких же тренировок перед предыдущим стартом. Изучите их и решите, что больше всего нуждается в развитии. Если ваша аэробная выносливость все еще неплоха, сразу же переходите к строительству, основное внимание уделяя анаэробной или силовой выносливости – в зависимости от типа ближайшего старта. Можете включить и упражнения на аэробную выносливость, и на силовую или анаэробную выносливость, создав своего рода базово-строительный период с упором на наиболее необходимые элементы.

Конечно, большую роль в решении играет и тип ближайшего старта. Если это спринтерская гонка, основной упор можно сделать на одно качество (так как времени на тренировки очень мало) – силовую выносливость. Собственно говоря, при сомнениях стоит работать именно над этой характеристикой, независимо от типа старта, уделяя особое внимание своему слабейшему виду спорта. Постарайтесь заметить, как будете чувствовать себя в предстоящей гонке, и делайте пометки в журнале тренировок (см. главу 14) по поводу того, как следовало бы тренироваться, если бы можно было вернуться и все изменить. В следующий раз, когда возникнет такая же ситуация с расписанием, это окажется очень ценным.

Давайте планировать ваш сезон. Как уже говорилось, оптимальное время для этого – начало тренировочного года. Но, возможно, сейчас самый разгар сезона. Это нормально. Будете разрабатывать расписание на оставшееся время.

При этом можно использовать много различных форматов. Например, делать пометки в бумажном календаре либо вносить изменения в расписание на компьютере, что гораздо удобнее. Выбирая электронный вариант, обратите внимание на стратегический план, обозначенный ATP[12]12
  Annual training plan (ATP) – дословно с англ. «ежегодный тренировочный план».


[Закрыть] на сайте TrainingPeaks (trainingpeaks.com): он доступен подписчикам и соответствует процедурам, описанным в этой главе. Конечно, самый простой и бюджетный способ – использование бумажного плана, аналогичного данному в приложении А.

Книги обычно нельзя копировать из-за авторского права, но и я, и издатель разрешаем копировать АТР (стратегический план), который вы здесь найдете. Если решите формировать его на бумаге, используйте карандаш, потому что наверняка в течение года внесете множество изменений.

За 30 лет работы тренером я никогда не встречал спортсмена, план которого оставался бы неизменным в течение сезона. Прежде чем обсуждать детали вашего расписания, давайте вкратце обозначим, зачем мы это делаем.

Дело не в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или почувствовать себя организованным (хотя такое чувство придает небывалую уверенность), а, скорее, в том, чтобы создать гибкое динамичное руководство, призванное провести вас по всему сезону. Проще составить график в его начале, когда удобнее смотреть как бы с некоторого расстояния, нежели в его разгар. Особенно хорошо планировать, если этому не мешают эмоции.

В этой главе мы шаг за шагом изучим процесс составления плана. Сейчас пора скопировать его из приложения А и сверяться с ним, когда будете читать следующие абзацы. Если почувствуете, что путаетесь, пролистайте главу до рис. 7.5 – примера законченного плана.

В работе над АТР мы пройдем шесть шагов.

1. Обозначить цели на предстоящий сезон.

2. Понять, какие задачи необходимо решить, чтобы достичь поставленных целей.

3. Определить годовой объем тренировок.

4. Назначить приоритеты по каждой из планируемых гонок.

5. Разделить сезон на тренировочные периоды.

6. Указать еженедельный объем тренировок.

К концу этой главы ваш план в основном будет сформирован. Останется заполнить его упражнениями для каждой недели. Это мы проделаем в главе 8.

Шаг 1. Определите цели на предстоящий сезон

Сверху от плана из приложения А есть место для записи целей на сезон. В главе 5 вы прочли, как их сформулировать. Чтобы не возвращаться к тексту, я собрал краткое изложение ключевых моментов.

На сезон нужно ставить три цели. Если их будет больше, вы рискуете подвергнуться перегрузке и что-то просмотреть, к тому же, вероятно, не получится сосредоточиться на том, что действительно важнее всего. Неплохо также иметь менее трех целей – это даже поспособствует увеличенной концентрации.

Формулируйте цели в виде результатов сезона, что позволит вам впоследствии смотреть назад с удовлетворением и осознанием, что вы чего-то достигли. Однако помните: это не вспомогательные цели, которых нужно добиться ради чего-то более важного, – это задачи, и к ним мы обратимся на следующем этапе. Долгосрочная цель для триатлета несколько выше. Обычно это итог гонки. Например, нечто вроде «попасть в национальную сборную» (хотя и это обычно требует достижения конкретного результата). Цели должны быть измеримыми. Наиболее распространенный вариант измерения в триатлоне – финишное время, так что его и следует использовать. Цели, основанные на месте в гонке, например «пьедестал на таком-то соревновании», слишком часто зависят от того, кто вышел на старт в вашей группе. Хотя пьедестал и так хорошее достижение, вы не можете контролировать уровень соперников и их тренированности. Отслеживать получится только свой результат, и ваши цели должны это отражать.

Итак, настало время записать карандашом цели над планом. Помните, что они должны быть измеримыми.

Шаг 2. Определите тренировочные задачи

В верхней части плана есть место для четырех тренировочных задач, призванных устранить ограничители качеств. В главе 5 были подробно объяснены тренировочные задачи, а в главе 6 – ограничители. Предлагаю освежить их в памяти.

Тренировочные задачи – это вспомогательные цели на сезон. Достигнув их, вы можете выполнить цели на сезон. Обычно это случается на тренировках, но бывает и на не самых важных стартах, в которых вы принимаете участие при подготовке к более значимым гонкам. Смысл тренировочных задач – в «отладке», корректировке конкретных слабых мест (ваших ограничителей), которые не позволяют добиться целей. В главе 6 вы уже определили свои ограничители (конкретные слабости) и оценили базовые качества (аэробную выносливость, мышечную силу и скорость), а также особые характеристики (силовую, анаэробную выносливость и спринтерскую мощность). Теперь же наступила пора определить вспомогательные цели для устранения ограничителей.

Тренировочная задача выявляет один из ваших ограничителей и способ его ликвидации. Например, если в плавании это скорость, что довольно характерно для триатлетов, то тренировочная задача может выглядеть так: «Повысить средний темп плавания в бассейне до начала периода строительства». (Подобные занятия будут рассмотрены в главе 12.) Еще пример – на этот раз для аэробной выносливости в беге: «К 1 марта повысить КПД при беге на 10 %». (Тренировки КПД бега описаны в приложении Г.) Задача для укрепления мышечной силы может выглядеть так: «К концу базового периода 1 жим ногами веса в 2,5 раза больше собственного». (Подробнее см. главу 13.) Вот некоторые примеры тренировочных задач для такой особой характеристики, как силовая выносливость:

• проплыть 1000 метров менее чем за 15 минут к концу периода строительства 2;

• проехать 20 минут с нормализованной мощностью 250 Вт к 15 апреля;

• пробежать 10-километровую дистанцию местного значения менее чем за 42 минуты за четыре недели до старта на олимпийской дистанции.

Для особого качества – анаэробной выносливости – тренировочные задачи могут быть примерно такими:

• проплыть 100 метров менее чем за 80 секунд к 30 марта;

• взобраться на такой-то холм на велосипеде менее чем за три минуты к 15 апреля;

• пробежать 1200 метров менее чем за 4 минуты 30 секунд к концу периода строительства 1.

Теперь настала пора обдумать свои ограничители в соответствии с главой 6 и записать в верхней части плана тренировочные цели применительно к ним. Отметим, что не все качества во всех видах спорта будут для вас ограничителями. Сведите их число к четырем и менее, выбрав те, которые с высокой вероятностью могут повлиять на соревновательные результаты в самых важных стартах. Устранив их, вы с большой вероятностью добьетесь целей на сезон.

Шаг 3. Определите годовой объем тренировок

В верхней части плана есть место для указания годового объема. Годовой объем – это общее количество часов, в течение которых вы будете тренироваться в ближайшем сезоне. Сюда включаются и тренировки по каждому виду спорта, и силовые, и комбинированные.

Атлеты, которые тренируются по системе TSS[13]13
  Training stress score (TSS) – дословно с англ. «оценка тренировочного стресса».


[Закрыть] (показатель напряжения на тренировке), поддерживаемой сайтом trainingpeaks.com, должны указать в этой графе предполагаемый объем TSS на ближайший год.

Главное в TSS то, что в эту систему входит не только время, но и интенсивность тренировок. Когда считается общее количество тренировочных часов в год, разумеется, учитывается лишь время. И как объясняется в главе 4, из двух факторов (время и интенсивность), которые оказывают благотворное влияние на тренированность по результатам тренировочных сессий, именно интенсивность более важна для атлета, выступающего на высшем уровне. Даже если вы уже в разгаре соревновательного сезона, все равно укажите, сколько часов предполагаете уделить тренировкам в этом сезоне или каков будет показатель TSS.

Как определить число часов в сезоне или TSS? Первый вариант – подсчитать объем тренировок в прошлом сезоне. В него опять же должны входить все занятия по плаванию, велоспорту, бегу, а также силовые и комбинированные. Если вы успешно завершили весь объем, подумайте, не стоит ли в новом сезоне добавить около 10 %. Обычно это оправданно для спортсменов, которые занимаются триатлоном менее пяти лет, поскольку у них еще есть пространство для роста. Если же вы в триатлоне больше пяти лет, количество часов оставьте то же, но увеличьте интенсивность. Разумеется, показатель TSS от этого вырастет процентов на десять, а часы останутся теми же.

Еще один способ подсчитать годовой объем: определить среднее количество тренировочных часов или средний показатель TSS за неделю и умножить его на 45. Число 45 мы берем потому, что несколько недель или дней в году вы, возможно, не будете заниматься из-за болезней, травм, восстановления, дел или карьеры, поездки в отпуск с семьей или перерыва в переходные периоды тренировок. Мы, конечно, надеемся, что двух первых случаев не произойдет, но случается всякое.

Третий вариант – базировать годовой объем на самом продолжительном старте и общую цель на эту гонку (табл. 7.2).

Таблица 7.2

Примерное руководство по определению годового объема тренировок

* Предлагаемый спектр целевых значений.

Это руководство основано на ожидаемой продолжительности самой длинной вашей гонки в сезоне и вашей общей цели на этот старт; объем дан как в часах в год, так и в TSS.

Годовой объем тренировок у многих спортсменов определяется не тем, на что они действительно способны, а скорее образом жизни: карьерой, семьей и другими делами. Для таких атлетов недельный объем устанавливается в соответствии с максимально возможным временем в неделю, которое они могут уделить тренировкам. Они, возможно, без проблем выполняли бы и больший объем, но другие обязанности существенно его сокращают. Если вы в такой же ситуации, умножьте количество доступных для тренировок часов в неделю на 45 и впишите это в соответствующую графу плана.

Этот показатель годового объема не очень важен для ограниченного во времени спортсмена, поскольку недельная нагрузка всегда примерно одинаковая, за вероятным исключением недель отдыха и восстановления, а также пикового и гоночного периодов. Могут также быть недели или дни, когда вы сумеете увеличить тренировочный объем благодаря случайно появившемуся времени. В противном случае, поскольку свободное время в неделю ограничено, спортсмену нужно значительно варьировать интенсивность в ходе сезона, чтобы действительно подготовиться к старту. Заметьте, TSS как маркер годового объема будет иметь гораздо больший вес, чем количество тренировочных часов, поскольку этот показатель учитывает и интенсивность. Увеличение или снижение интенсивности занятий, даже если число часов в неделю остается прежним, отражается в изменении TSS. Если неделя низкой интенсивности выражается как 45 очков TSS в час, то высокоинтенсивная даст до 55 в час. В долгосрочной перспективе часу тренировок обычно соответствует 50 очков TSS. Стесненный во времени триатлет может оценить недельный показатель TSS за сезон и стандартное количество часов в неделю, чтобы определить объем тренировок.

Шаг 4. Определите приоритетные гонки

Сезон можно начинать в любой момент, когда удобно, если у вас достаточно времени на подготовку к первому старту. Конечно, следует восстановиться от предыдущего сезона. Это может занять около месяца. Затем выделите примерно 24 недели на подготовку к гонкам нового сезона. Сейчас мы составим ваш план, отметим в нем начальный период и последующие недели (см. рис. 7.5).

В столбце «Неделя» строка 01 – это первая неделя нового сезона. Далее следует столбец «Пн». Сюда вы впишете дату первого понедельника в сезоне. Даты всех понедельников сезона вносите в столбец «Пн». Допустим, первый понедельник октября – это второй день месяца. Поэтому в столбце «Пн» пишите 2 октября. В следующей строке будет 9 октября, то есть 9.10. И так до конца сезона, чтобы каждая строка недели начиналась с даты понедельника.

Вписав их, зафиксируйте предстоящие старты в столбце «Гонки». Внесите их в соответствующие строки недель. Вполне вероятно, что точные даты соревнований, в которых вы планируете участвовать, пока еще не определены, но вы знаете приблизительно, когда они обычно проходят, так что можно записать примерные сроки. Например, у вас в новом сезоне есть старт, запланированный на пятницу, 5 мая. Он должен быть записан в строке, начинающейся с понедельника, 1 мая, поскольку в этой строке представлены все даты с 1 по 7 мая. Если у вас в одни выходные две гонки, запишите обе в одну строку. Перечислив все запланированные состязания в столбце «Гонки», назначьте каждой приоритет, поставив букву А, В или С в столбец «Приор.» рядом с названием старта. Определить приоритеты поможет табл. 7.3.

Таблица 7.3

Определение приоритетов стартов

Вы будете строить сезонный план на основе гонок с приоритетом А, и я очень советую, чтобы их было не более трех. Дело в том, что вы будете подводить себя к этим стартам (то есть сокращать тренировки) на протяжении 2–3 недель перед ними, а затем восстанавливаться после них по меньшей мере несколько дней (переходный период), опять же снижая объем и интенсивность тренировок, а следовательно, терять тренированность, особенно в отношении базовых качеств. Ради обретения соревновательной формы приходится немного жертвовать тренированностью (подробнее о форме см. главу 3), и это недостаток важных стартов.

Это значит, что при выборе количества стартов нужно быть консервативным. Три, вероятно, максимальное количество, которое позволит оставить время на восстановление тренированности и подход в пиковой форме к следующей гонке категории А. И чем дальше в календаре разнесены соревнования категории А, тем лучше, скорее всего, будут ваши результаты, как указано выше в разделе «Общий обзор плана».

Если говорить о соревновательных результатах, есть два основных способа планирования сезона. Первый – задумать не более трех гонок категории А, как предложено выше, с подводкой к каждой в течение 2–3 недель. Скорее всего, именно этот подход и приведет к наилучшим спортивным результатам. При этом можно выступить и на отдельных стартах категории В, для которых нормальное течение тренировок приостанавливается всего на 2–5 дней, как показано в табл. 7.3. Считайте это мини-подводкой, результатом которой окажется скромный пик соревновательной формы. Второй способ – вообще отказаться от стартов категории А и выступить на множестве гонок категории В, не подходя по-настоящему в пиковой форме ни к одному из них. Ваши результаты едва ли будут оптимальными, но удовольствия от соревновательного сезона вы, возможно, получите больше. Я знаком со многими хорошими спортсменами, которым нравится выходить на старт как можно чаще. Так можно поступать, если вы не предполагаете никаких состязаний категории А, требующих долгой подводки.

Еще одна возможность появляется, если вы запланировали на весь сезон лишь один старт категории А. Это проблема совсем иного рода. Стандартная периодизация предполагает подготовку к первому старту сезона в течение примерно 6 месяцев. Если же у вас до такой гонки 12 месяцев, то чем заниматься «лишние» полгода? Решений может быть два. Первое – вероятно, лучшее – состоит в том, чтобы запланировать второй старт категории А за 12–16 недель до самого важного. Готовьтесь к первой гонке, включая подводку к ней и короткий переходный период по окончании. Это позволит понять, насколько хорошо вы можете выступать после тренировок к приоритетным соревнованиям. То, что вы усвоите, безусловно, скажется на ваших результатах в более важном состязании.

Второе решение: начинайте период базовых тренировок в соответствии с описанием в этой главе. Однако, закончив базовый период 3, не переходите к периоду строительства. Повторяйте базовый период 3 столько, сколько нужно, пока до главного старта категории А не останется 12 недель. Затем приступайте к периоду строительства. Базовой тренированности много не бывает, так что второй метод хорошо подготовит вас к конкретным, имитирующим гоночные условия тренировкам, непосредственно предшествующим «настоящему» соревнованию категории А.

Заметьте, что в табл. 7.3 старты категории С указаны как тренировки, то есть перед ними вы отдыхаете так же, как перед обычным сложным занятием.

О результатах этих гонок можно сразу забывать: вы не обязаны подходить к ним в пиковой форме или даже вообще готовыми. Обычно они используются для подстройки перед стартами категории А и В, чтобы вспомнить, каково это – выступать на соревновании, если после предыдущего прошло довольно много времени. Можно считать их тестированиями тренированности, тяжелыми занятиями или просто средством провести время с друзьями. Новички могут получить опыт. Если вы только начинаете триатлонную карьеру, один из самых быстрых способов чему-то научиться – максимально часто выступать на соревнованиях. Первый год в триатлоне нужно потратить на получение опыта. Участие в стартах категории С – один из лучших способов для этого.

Чем продолжительнее ваши гонки категории А, тем реже нужно выступать в состязаниях категории С. Ironman и half-Ironman требуют множества долгих тренировок, особенно на велосипеде. Поскольку такие занятия обычно проводятся в выходные и соревнования чаще всего тоже бывают в эти дни, заметна нехватка времени. От чего-то нужно отказаться. И я бы очень рекомендовал в этом случае не участвовать в состязаниях категории С. Подготовка будет грамотнее, если вдобавок к длительному старту А лишь пару раз выйдете на гонки В. Триатлетам, специализирующимся на Ironman, советую ограничиться одним стартом категории В, предпочтительнее всего на дистанции half-Ironman, в течение года до гонки А. Лучше всего выступать в соревнованиях категории В за 3–7 недель до главного старта.

Шаг 5. Разделите год на периоды

Следующее задание по заполнению плана – периодизация сезона. Этот процесс рассмотрен в табл. 7.4. Его можно представить как расширение табл. 7.1: периоды сезона разделены на промежуточные отрезки, а их длительность основана на возрасте спортсмена. К последнему аспекту мы вскоре перейдем.

Таблица 7.4

Задачи и длительность промежуточных периодов в их связи с возрастом и продолжительностью планируемого восстановления

Планируемые перерывы на восстановление после тренировок включены в конец каждого промежуточного периода.

Задача каждого промежуточного периода – определить, как именно тренироваться. Впрочем, типы занятий могут отличаться и в течение любого конкретного периода в сезоне.

Например, подготавливая элитных спортсменов, выступающих на дистанции Ironman, я порой предлагаю им тренировать анаэробную выносливость в базовый период 3, чтобы повысить аэробные возможности до начала периода строительства, когда основной упор делается на силовую выносливость. Между тем при традиционной линейной периодизации тренировки по анаэробной выносливости в базовый период вовсе не проводятся. Однако бывают случаи, когда для некоторых спортсменов они имеют смысл. Так что вы свободно можете экспериментировать с моделью, предложенной в табл. 7.4. Вы можете обнаружить, что какое-то упражнение для вас полезно, но обычно не выполняется. Единственное довольно жесткое правило периодизации, которого я настоятельно рекомендую придерживаться, таково: чем ближе время старта категории А, тем сильнее тренировки должны имитировать соревновательные условия. Во всех остальных отношениях периодизация может быть довольно гибкой.

Прежде чем продолжить, объясню пункт в табл. 7.4 о возрасте и продолжительности промежуточных периодов. Продолжительность промежуточных периодов в целом больше связана с восстановлением, чем с возрастом. Разграничение по годам жизни в табл. 7.4 – всего лишь способ упростить планирование, даже с учетом того, что возраст не всегда определяет сроки восстановления. Попробую пояснить. Независимо от количества прожитых лет вам каждые несколько недель требуются перерывы в сосредоточенных и серьезных тренировках – стряхнуть накопленную усталость. Некоторым спортсменам такие реабилитационные перерывы требуются чаще, чем другим. Частота зависит от физиологических переменных, самая важная из которых – производство гормонов. Тестостерон, эстроген, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста оказывают значительное влияние на то, насколько быстро спортсмен может восстановиться. И чем человек старше, тем этих гормонов меньше.