Текст книги "Библия триатлета. Исчерпывающее руководство"

Глава 4. Интенсивность тренировок

В этой главе мы пристально рассмотрим тему, которую большинство триатлетов, в том числе очень серьезно относящихся к спорту, недооценивают. Почему я так думаю? Когда спрашиваю спортсменов, как проходят их тренировки, они почти всегда рассказывают об объеме – сколько часов в неделю занимаются. Редко находится человек, который отвечает иначе. А между тем, одно исследование за другим утверждает, что самый важный элемент подготовки опытного атлета – интенсивность. Конечно, профессионалы иногда (или слишком часто) выполняют тяжелые и изнурительные упражнения. Да и кто так не делает? И они знают, что это очень влияет на их тренированность. Никаких сомнений нет. Проблема в том, что интенсивность сложно объяснить в двух словах, отвечая на вопрос о том, как дела на тренировках.

В этой главе мы сделаем шаг к изучению тренировок в более широком контексте и попытаемся больше узнать об интенсивности. Это обширная тема, которая будет продолжена в следующих главах.

В главе 3 я ввел три переменные, которые можно варьировать при формировании еженедельного тренировочного расписания. Прежде всего это частота: насколько часто вы занимаетесь. Измерить это несложно – достаточно календаря. Просто подсчитайте, сколько раз за эту неделю плавали, ездили на велосипеде и бегали, и получите частоту. Продолжительность тоже несложно узнать – хватит и секундомера. Сколько времени длилась тренировка? Если сложить время, потраченное на всех занятиях за неделю, получится объем тренировок: это простое сочетание частоты и продолжительности.

Интенсивность – иное дело. Ее гораздо сложнее вычислить. Здесь требуются специальные инструменты или навыки. Пока существует четыре способа измерения интенсивности тренировок в зависимости от вида спорта: субъективно воспринимаемая нагрузка, темп, пульс и мощность. Для опытного триатлета, который занимается этим видом спорта более трех лет, интенсивность – ключ к высоким результатам.

Чтобы раскрыть потенциал, нужно понимать и уметь использовать эти распространенные практики измерения интенсивности.

Субъективно воспринимаемая нагрузка

Самый простой способ измерения интенсивности, которым нужно овладеть всем триатлетам, называется субъективно воспринимаемой нагрузкой. Для этого каждой тренировке назначается уровень интенсивности по числовой шкале. Самая распространенная шкала – от 0 до 10 (шкала Борга). Ноль означает полное отсутствие интенсивности упражнений, 1 свидетельствует о том, что вы двигаетесь очень медленно и прилагаете крайне мало усилий. С другой стороны, 10 – признак того, что вы выкладываетесь полностью, учитывая общую продолжительность. Полностью шкала приведена в табл. 4.1.

Таблица 4.1

Десятичная шкала Борга для расчета RPE

Умение использовать эту шкалу – искусство, которое осваивается с постоянной практикой. Когда вы плаваете, ездите на велосипеде и бегаете, подумайте, насколько высоким кажется в этот момент уровень интенсивности, и присвойте своей тренировке числовое значение. Постоянно практикуясь, вы со временем научитесь отлично использовать RPE. Кроме того, вероятно, обнаружите, что оценивать усилия на тренировках с партнерами сложнее, чем на самостоятельных занятиях. Спортсмены в группе склонны приписывать более низкий RPE любому уровню сложности.

RPE – очень субъективное явление: это ваше мнение о том, как вы себя ощущаете при тренировке. Чтобы получить более точный ответ, нужно использовать и объективные средства измерения интенсивности. Среди наиболее распространенных – пульсометр; средство измерения скорости на дистанции, основанное на системе глобального позиционирования (GPS); измеритель мощности. В главе 2 я упоминал, что все эти устройства очень полезны на тренировках. Точное измерение интенсивности настолько важно, что я, как тренер, требую от своих подопечных применять подобные гаджеты. В этой главе я дам несколько советов, как устанавливать тренировочные зоны для каждого устройства. Все они измеряют интенсивность по-своему, предоставляя информацию, которую нельзя получить от остальных.

Темп

Темп, то есть время, за которое вы преодолеваете милю или километр, был важен с самого начала: еще когда атлеты только начинали плавать, ездить на велосипеде и бегать. Вплоть до конца XX века это был единственный способ точного измерения интенсивности в видах спорта, основанных на выносливости. Каждый участник мог взять секундомер и описать интенсивность тренировки посредством темпа.

«Я пробежал пять километров за семь минут каждый», или «Я проплыл 1000 метров, делая сотню за полторы минуты». Так объяснялась интенсивность тренировок. Для велосипедистов все не так четко, поскольку из-за внешних факторов – холмов, ветра, драфтинга[8]8
  Драфтинг, реже слипстриминг, – это способ передвижения друг за другом, при котором за лидером вплотную движется следующий участник группы, снижая таким образом собственные энергозатраты на преодоление сопротивления среды. Используется в автоспорте, велогонках, триатлоне.


[Закрыть] – темп и скорость давали очень ненадежную картину. В результате их тренировки хуже всего описывались с научной точки зрения и в плане оценки интенсивности очень зависели от RPE. Поэтому велосипедные тренировки были крайне субъективными.

Сегодня темп все еще очень важен для плавания и бега. А поскольку занятия в бассейне обычно подразумевают, что дистанция тренировки точно известна, и на стене висят часы, темп измерить легко, поэтому он остается основным способом передачи интенсивности. Для бегуна темп значит гораздо меньше, потому что на тренировочных маршрутах редко стоят указатели километров. Основным индикатором интенсивности для этих атлетов был выбран пульс. В последние годы, правда, с этой же целью бегуны стали применять GPS-устройства. Как вы узнаете дальше, и темп (или скорость), и пульс – ценная информация для занятий. Со временем я научу вас сочетать их для тренировки аэробной выносливости.

Пульс

Пульсометры были изобретены в Финляндии в конце 1970-х годов. Но только в начале 1990-х начали массово использоваться в видах спорта, основанных на выносливости. Потребовалось 15 лет, чтобы большинство бегунов и велосипедистов взяли на вооружение эту технологию. Триатлеты в числе первых стали использовать пульсометры, но они не очень хорошо работают в воде.

Пульс свидетельствует о том, насколько интенсивно вы трудитесь, однако ничего не может рассказать о производительности. У спортсмена, финишировавшего последним, пульс может оказаться точно таким же, как у победителя. Но за самый высокий его показатель призов не дают. Пульс ничего не говорит о вашей скорости – лишь о том, сколько усилий вы тратите на тренировку. Хотя да, касательно усилий это как раз лучший измеритель. Таким образом, пульс очень похож на RPE, только более объективен.

Мощность

Мобильный измеритель мощности (энергометр) был изобретен в конце 1980-х годов немецким инженером и любителем велосипедных гонок. Прошло 20 лет, прежде чем велосипедисты и триатлеты стали широко использовать его для замера интенсивности. Энергометр произвел революцию в велосипедных тренировках. Когда я пишу эти строки, некоторые компании разрабатывают подобные же измерители для бега. Пока неизвестно, насколько точными и надежными они будут, но если выдержат стандарты велосипедных аналогов, то в беговых тренировках тоже произойдут значительные перемены. Энергометр для велосипеда определяет два показателя: силу, которая действует на педали, и скорость, с которой они вращаются. Сила, действующая на педали, называется крутящим моментом. Скорость вращения – это каденция. Сочетание этих показателей выражается в ваттах. Пока достаточно сказать, что, научившись использовать измеритель мощности, вы существенно улучшите и тренировочные, и соревновательные результаты. (Вдаваться в подробности работы с энергометром не входит в задачу книги. Подробнее узнать об этом и тренировке с ним можно в моей книге The Power Meter Handbook («Руководство по работе с измерителем мощности»).)

Должен предупредить, что в этом разделе главы об интенсивности я буду несколько наукообразен. Смиритесь: я попытаюсь объяснить значение терминов, которые постоянно использую в этой книге, говоря об интенсивности. Постараюсь, чтобы все звучало как можно менее скучно.

Специалисты по спортивной науке, оценивая интенсивность упражнений, часто прибегают к RPE, поскольку этот показатель хорошо описывает ощущения атлета. Но им хочется также получить и физиологические маркеры интенсивности, которые служат фиксированными контрольными точками для оценки усилий спортсмена. Два наиболее распространенных маркера называются аэробный порог (AeT, или порог аэробного обмена, ПАО) и анаэробный порог (AnT, или порог анаэробного обмена, ПАНО). Я постоянно упоминаю их в последующих главах, так как они очень важны для тренировок. Пока же мы проведем общий обзор, чтобы понять, что это вообще такое. Впоследствии сильнее углубимся в эти понятия.

На рисунке 4.1 эти маркеры сопоставляются с RPE в плане интенсивности. Держа эту таблицу в уме, проведем общий обзор контрольных точек интенсивности.

Рис. 4.1

Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE

Аэробный порог (AET)

Интенсивность тренировок в лаборатории измеряется различными способами. Распространен, например, анализ крови спортсмена в специальной машине: кровь берется из пальца или мочки уха. Эта кровь содержит кое-что, о чем вы наверняка слышали, – лактат[9]9
  Лактат – соль мочевой кислоты, или молочная кислота; маркер обеспеченности тканей кислородом и непрямой показатель кислотности крови.


[Закрыть]. Он вовсе не «проблемное дитя», как нам часто говорят. Соли молочной кислоты не имеют ничего общего с усталостью или болью в мышцах. Однако они позволяют судить о том, насколько интенсивно тренируется спортсмен. Чем больше лактата в крови, тем выше напряжение. Ученые измеряют содержание лактата в миллимолях на литр (ммоль/л). Во время отдыха (0 RPE) содержание лактата составляет около 1 ммоль/л. Это очень мало. С возрастанием интенсивности тренировок до 3–4 RPE концентрация лактата в капле крови повышается до 2 ммоль/л, и в таких случаях говорят, что спортсмен находится у аэробного порога.

AeT можно определить иначе. Еще один распространенный лабораторный способ – измерение доли кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом спортсменами воздухе на тренировках. Метод «газового анализа» косвенно отображает уровень лактата в крови. Этот метод неинвазивен – проба не берется. Но тестирование все равно довольно дорогое.

Это научная абракадабра. Вам не надо ее понимать и для определения своего AeT даже необязательно проводить лабораторные исследования. Есть метод куда проще и дешевле: нужен только пульсометр, который у вас наверняка уже есть. AeT обычно достигается, когда пульс составляет около 65 % максимального уровня. Но даже и это не так существенно, поскольку очередной метод подразумевает, что AeT достигается при уровне на 20–40 ударов в минуту меньше анаэробного порога (приставка «ан» означает «не»). К этой контрольной точке мы еще вернемся. Итак, вместо того чтобы отправиться в лабораторию на тестирование, можете измерить свой пульс во время тренировок и считать, что, если ударов в минуту на 30 меньше, чем при анаэробном пороге, вы достигли своего AeT.

Позже я расскажу, как использовать этот критический уровень интенсивности, чтобы полностью развить свою аэробную систему. Это позволит проводить отличные тренировки, и я советую делать это почаще.

Анаэробный порог (ANT)

Анаэробный порог – более высокая из двух контрольных точек. Тут вы чувствуете себя на пределе. Усилия по шкале RPE весьма велики – около 7. Достигая такого уровня выкладки на тренировке или в гонке, вы прилагаете значительные усилия и понимаете, что не можете выдерживать их слишком долго, потому что страдания только начинаются. Общая интенсивность, при которой вы подходите к AnT, именуется также лактатным порогом.

С точки зрения спортивной науки, лактатный и анаэробный пороги не вполне тождественны, поскольку один из них определяется посредством газового анализа, а другой – измерением уровня солей молочной кислоты в крови. Но для наших целей эти термины можно считать взаимозаменяемыми.

Вы уже прочитали, что приближаетесь к своему AeT, когда уровень лактата в крови достигает 2 ммоль/л. Если же он равен 4 ммоль/л, то вы подошли к AnT. На более низком уровне организм устраняет молочную кислоту, заливающую мышцы, с той же скоростью, с которой эта кислота производится. Но при 4 ммоль/л и выше кислота в форме ионов водорода (и, возможно, других химикатов, таких как неорганические фосфаты) начинает накапливаться и мешает сокращению мышц. Вот почему вы страдаете и способны оставаться на том же уровне интенсивности ограниченное время. Спортсмен в хорошем физическом состоянии может поддерживать интенсивность в районе анаэробного порога примерно час, в то время как интенсивность на аэробном пороге может сохраняться несколько часов.

При правильных тренировках можно повысить свой AnT, так что вы будете двигаться быстрее до его достижения. Однако в районе анаэробного порога пульс будет примерно одинаковым независимо от уровня тренированности. Это важное замечание, и мы еще рассмотрим его в этой главе. Оно многое значит для того, что называется тренированностью.

В большинстве триатлонных соревнований интенсивность колеблется между аэробным и анаэробным порогами, как показано на рис. 4.2. В состязаниях Ironman спортсмены регулярно подходят к AeT, а показатель RPE довольно низок. На другом конце шкалы RPE находится триатлонный спринт: в нем атлеты приближаются к AnT или даже превышают его, при этом их RPE около 7. Иными словами, между интенсивностью гонки и ее продолжительностью существует обратная зависимость. Чем сильнее вы работаете, тем короче гонка. Чем ниже интенсивность, тем дольше длится старт. Это довольно очевидно: понятно, что вы не сможете пройти Ironman со спринтерской скоростью. Однако к этому базовому понятию мы будем еще возвращаться в нескольких последующих главах.

Рис. 4.2

Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE

Аэробная производительность (AEC)

Аэробная производительность, она же МПК (максимальное потребление кислорода), или VO₂max, определяет вашу способность к потреблению кислорода для получения энергии. В принципе, чем больше AeC, тем выше ваша потенциальная мощность или скорость. Однако для нашей темы в этой главе аэробная производительность не имеет особого значения; мы вернемся к ней в главе 6, когда будем изучать методы повышения тренированности.

Функциональный порог (FT)

Если говорить об аэробном и анаэробном порогах, то последний имеет большее значение для тренировок и гонок, потому что, зная его, вы можете грубо оценить и свой аэробный порог, вычтя 30 из пульса при анаэробном. Анаэробный порог к тому же лучше распознается спортсменами, потому что ему соответствует ярко выраженное чувство страдания. Определив эту ключевую контрольную точку, легко задать тренировочные зоны, к чему мы вскоре и перейдем.

В этом есть недостаток: необходимо понимать научные основы анаэробного порога и лабораторного тестирования для его изначального выявления. Также важны новые периодические тестирования, чтобы изучить происходящее с течением времени: следить за изменениями тренированности. Но хотя тестирование и предоставляет важную информацию, его нельзя отнести к дешевым методам. И здесь в игру вступает специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган.

Когган – велосипедист, и он в начале 2000-х годов выступил с идеей, которая произвела революцию в задании тренировочных зон. Он не только упростил суть анаэробного порога, но и сильно сократил потребность в лабораторном тестировании для его определения и отслеживания изменений в тренированности. Рассуждал он примерно так: если мы знаем, что представитель вида спорта, основанного на выносливости, может оставаться в районе анаэробного порога около часа, почему не провести часовую гонку на время и предположить, что средние пульс, темп и мощность за этот час соответствуют AnT? Блестяще! Это вполне понятно каждому – и не надо платить за дорогостоящее тестирование. Подобное под силу каждому атлету в любое время. Эту новую контрольную точку Когган назвал функциональным порогом.

Итак, FT – это упрощенный заменитель AnT. Это означает, что у вас есть пульс функционального порога (FTHR), темп функционального порога (FTPa) и мощность функционального порога (FTP). Каждый из этих показателей – среднее арифметическое результатов часового старта. Как и в случае с AnT, значения показателей разнятся в зависимости от вида спорта. Например, FTHR немного выше для бега, чем для велосипеда, а для велосипеда выше, чем для плавания.

Недостаток идеи доктора Коггана, конечно, состоит в том, что часовая гонка в качестве обычной тренировки – это слишком жестоко. Большинство людей никогда не смогут найти в себе мотивацию, чтобы целый час изо всех сил выкладываться в одиночку. Мы часто жалеем себя и притормаживаем после первых нескольких минут страданий. Результаты подобного тестирования будут слишком низкими, чтобы действительно выдать что-то близкое к AnT. Если рядом с вашим домом проводятся отдельные (не триатлонные) соревнования по плаванию, велоспорту или бегу, на которые тратится около часа, то такие гонки – великолепная возможность провести боевые испытания. Правда, так бывает редко.

Чтобы разрешить эту дилемму, доктор Когган придумал простой тест, который можно пройти в любое время и который не предполагает часовых страданий. Для велоспорта и бега достаточно около 20 минут. Вы все равно испытываете неприятные ощущения, но не так долго. Тестирование для плавания немного отличается. Мы еще вернемся к этому вопросу. Определив свой FTHR для велоспорта и бега, FTPa для бега и FTP для велоспорта, вы можете установить зоны интенсивности и начать тренироваться. Посмотрим, как это сделать.

Установление тренировочных зон

Почему триатлон не используется для задания тренировочных зон? Это спортивное многоборье, поэтому в каждом виде нужно немного экономить усилия, сохраняя достаточно энергии для завершения гонки. Чтобы получить полезные данные для задания зон, вы должны работать как можно интенсивнее целых 20 минут.

Если же вам приходится экономить усилия, чтобы полностью преодолеть триатлонную дистанцию (а это правильно), то данные, которые вы получите, будут слишком низкими для задания правильных зон для пульса, темпа и мощности. Иными словами, вы бы трудились больше – то есть с учащенным пульсом, повышенными темпом и мощностью, – если бы это было отдельное соревнование по плаванию, велоспорту или бегу. Отметив это, перейдем к заданию тренировочных зон.

Зоны темпа плавания

Для плавательного теста придется немного отклониться от стандартных 20 минут доктора Коггана, потому что это тот вид спорта, в котором проще работать с дистанцией, чем с продолжительностью. Бассейн точного размера – стандарт, который легко использовать для проверки FT в любое время.

Способов проведения плавательного теста множество. Мой вариант – заплыв на 1000 метров. После разминки проплывите 1000 метров так, как на соревновании. Можно попросить кого-то встать на бортике и «считать бассейны», потому что сбиться легко. Для определения темповых зон воспользуйтесь табл. 4.2. Найдите свой результат на 1000 метров в левом столбце. В правом ему будет соответствовать зона темпа плавания. Эти зоны впоследствии можно использовать для плавательных тренировок, о чем говорится в приложении Б.

Таблица 4.2

Примерные зоны темпа плавания[10]10
  На основе тестового заплыва на 1000 метров.


[Закрыть]

Зоны пульса для бега и велоспорта

Чтобы задать зоны пульса для бега и велосипеда, вновь обратимся к 20-минутному тесту доктора Коггана. Прежде чем вдаваться в подробности, я, однако, хотел бы отметить, что при определении тренировочных зон не стоит прибегать к формулам. В интернете вы найдете их множество, причем основанных на ваших данных – возрасте, поле и других переменных. Они призваны высчитать ваш максимальный пульс. Как только вы получите это значение, вам предложат взять какой-то процент этого и определить свой анаэробный порог или какую-то другую величину, тоже связанную с высокой RPE.

Самая распространенная формула для нахождения максимального пульса – 220 минус ваш возраст. Но ни одна из них не работает для каждого спортсмена, потому что все мы уникальны. (Вспомните о принципе индивидуальности из главы 3!) Такая формула подходит многим, но не всем. Когда дело дойдет до нанесения максимального пульса большой группы спортсменов на график, получится колоколовидная кривая. Для атлетов, чьи показатели в середине этой кривой, такая формула (220 минус возраст) даст довольно точные результаты. Но для тех, кто окажется слева или справа от центра, результаты будут совсем неточными. А поскольку вы заранее не знаете, где на графике окажетесь, то зоны, которые получите, также нельзя считать корректными: возможно, на целых 20 ударов в минуту выше или ниже. Интервал в 40 ударов! С тем же успехом можно просто угадать свой максимальный пульс, а не высчитывать его подобным образом. Итак, не пользуйтесь формулами. Проведите тестирование и найдите свой FTHR. Вот как это сделать.

И в велоспорте, и в беге тестирование выполняется одинаково, поэтому я опишу стандартную процедуру, которую можно применить в обоих видах спорта. Однако для каждого из них определение зон индивидуально, так что они задаются по-разному – к этому мы вернемся немного позже.

Место, где проводится тестирование, очень важно для получения точных данных. Вы должны иметь к нему доступ и впоследствии, на будущих проверках. Для бегового теста хороша легкоатлетическая дорожка – ровная и безопасная. Найти место для корректного велосипедного теста несколько сложнее. Постарайтесь отыскать отрезок дороги с широкой велополосой, незначительным движением, без светофоров и знаков «стоп» и с малым количеством перекрестков и углов, лучше всего ровный или немного уходящий в гору (менее чем на 3 %). Понадобится от 5 до 10 миль в зависимости от вашей скорости. Велосипедный тест особенно рискован, так что безопасность участка очень важна. Держите голову прямо, чтобы смотреть вперед на протяжении всей проверки и ни на секунду не забывать о дорожном движении. Не рискуйте! Осторожность стоит сохранять всегда, но в подобных ситуациях это особенно необходимо.

Чтобы получить корректные данные, проходите тест в тот день, когда вы чувствуете себя абсолютно отдохнувшим. Считайте, что вы проводите гонку, и сокращайте интенсивность и продолжительность тренировок за два-три дня до этого.

Перед 20-минутным тестированием в беге или велогонке следует хорошо размяться. Для многих спортсменов разминка – это по меньшей мере 20 минут набора интенсивности от очень низкой и устойчивой RPE до все более серьезных усилий, которые по шкале RPE оцениваются примерно на 7 (табл. 4.1) и продолжаются несколько секунд. После этого передохните несколько минут с очень низкой RPE и затем начинайте 20-минутный тест.

Сначала прилагайте большие, но несколько консервативные усилия. Иными словами, вы должны чувствовать, что можете серьезно прибавить. Самая распространенная ошибка спортсменов при прохождении теста – слишком резкий старт: несколько минут кажется, что это очень легко. Но чем дольше продлится тест, тем лучше будет выдерживаться темп. Первые пять минут должны казаться сравнительно легкими. Через каждые пять минут решайте, как будете двигаться, – быстрее или медленнее. Эти изменения в RPE должны быть плавными. В конце 20-минутной проверки начинайте легкое восстановление, доводя пульс и дыхание до уровня отдыха. Восстановившись, переходите к самому интересному – анализу данных.

Загрузите сведения о пульсе в свою любимую программу и найдите среднее значение по всему 20-минутному тесту. Вычтите 5 % – и получите довольно точную оценку бегового или велосипедного FTHR.

Потом воспользуйтесь табл. 4.3 (для велосипеда) или табл. 4.4 (для бега) и вычислите свои тренировочные зоны.

Таблица 4.3

Как определить зоны пульса для велосипеда

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для велосипедного FTHR (bFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.

Таблица 4.4

Как определить зоны пульса для бега

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для бега, используйте проценты для бегового FTHR (rFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.

Зоны мощности для велосипеда

Если у вашего велосипеда есть измеритель мощности или вы занимаетесь на велотренажере с таким устройством, можете определить свои тренировочные зоны мощности, пройдя тест на FTP. Собственно, если вы выполнили 20-минутную проверку на пульс, описанную выше, то FTP можно определить по тем же данным. Достаточно вычесть 5 % из средней (не «нормализованной») мощности – и вы получите довольно точную оценку FTP. После этого воспользуйтесь табл. 4.5 и задайте тренировочные зоны мощности. Как и при тестировании на FTHR, чем чаще вы проходите эту проверку, тем более точными становятся результаты, поскольку появляется кривая роста выработки, которая связана с сольными заездами, имитирующими гонку.

Таблица 4.5

Как определить зоны мощности для велоспорта

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для FTP и показатели 20-минутного тестирования.

Источник: адаптировано из: Allen and Coggan, Training and Racing with a Power Meter

Зоны темпа бега

Как и мощность в велоспорте, темп бега можно определить по тому же тесту, который вы проводили для определения бегового FTHR. Найдите свой средний темп на километр по данным GPS. Затем вычислите свои зоны темпа по табл. 4.6.

Таблица 4.6

Как определить зоны темпа бега

Чтобы вычислить свои зоны темпа бега, используйте проценты для FTPа и показатели 20-минутного тестирования.

Лучше всего это сделать, преобразовав среднее время в минуты и десятые доли минуты. Например, 7 минут 30 секунд – это 7,5 минуты. Прибавьте (не вычтите!) 5 % и определите свой FTPa. Например, если ваш средний темп во время 20-минутного бегового теста составлял 7,5 минуты, умножьте 7,5 на 0,05. Получится 0,375; добавьте это число к 7,5 – и вы получите свой FTPa. Он составит 7,875 минуты (7 минут 52 секунды).

Согласование зон

Если вы используете и измеритель мощности, и пульсометр при езде на велосипеде и GPS-устройство, и пульсометр во время бега, вскоре обнаружится, что зоны, вычисленные приведенными выше способами, не всегда совпадают. Так, когда вы в зоне пульса 2, она необязательно соответствует зоне мощности 2 при велозаезде и зоне темпа 2 при беге. И не стоит сомневаться в своем сердце, ногах или устройстве. Просто так бывает. И это хорошо. Вот почему.

У опытных спортсменов зоны пульса почти не меняются в течение всего сезона. При этом зоны мощности и темпа варьируются очень сильно.

Когда вы набираете форму, FTPa и FTP возрастают. Вы быстрее бежите и мощнее едете. Соответственно, увеличиваются все ваши зоны мощности и темпа. Когда тренированность падает, с ней уменьшаются и FTPa, и FTP, и ваши зоны. Но при этом зоны пульса остаются неизменными. Именно поэтому в сезон разные зоны могут совпадать значительно или незначительно или вовсе не совпадать.

Почему это происходит? Посмотрите на все под таким углом. Если бы ваши зоны мощности не изменялись, вы бы никогда не поехали быстрее при определенном пульсе. Как увидите позже, езда с высокой мощностью и быстрый бег при заданных усилиях или пульсе – ключ к оценке прогресса в тренированности. Иными словами, гонка не становится проще: вы увеличиваете скорость.