Текст книги "Библия триатлета. Исчерпывающее руководство"

Глава 2. Тренированность

В главе 1 вы прочитали о грандиозных мечтах и вере в себя, кульминация которых проявляется при постановке сложной цели. Мы вернемся к этому в главе 5. Она придаст осмысленности вашим тренировкам и поможет определить, какие упражнения подходят вам больше всего. Но даже если у вас очень высокие ожидания от триатлона, нельзя ставить цель, ради которой потребуется изменить всю жизнь. В конце концов, и без спорта много чем можно увлекаться. Основную часть дня вы вовсе не плаваете, катаетесь на велосипеде или бегаете, а занимаетесь, например, семьей, друзьями, домашним хозяйством или карьерой. Все это и многое другое должно находиться в балансе с тренировками.

Что же такое баланс? Многое зависит от ваших приоритетов, так что на этот вопрос ответить можете только вы. Объясню: чем более амбициозную спортивную цель вы поставили, тем в большей степени вам нужно подчинить ей жизнь (естественно, в разумных пределах). Задача пройти спринтерскую дистанцию вряд ли потребует серьезных изменений. А вот стремление отобраться на чемпионат мира Ironman, который проводится в гавайском городе Кона, – это великая цель, которая требует, чтобы практически все аспекты жизни спортсмена отступили на второй план. Однако и здесь нужно сохранять голову на плечах – не стоит бросать семью и работу (хотя мне известны такие случаи). И даже с грамотным подходом путь к данной цели довольно сложен.

В этой главе я опишу философию тренировок, которая приблизит вас к воплощению цели. Мы рассмотрим и как извлечь из тренировок максимум, и какое снаряжение в этом поможет. Начнем с вопроса, которым вы наверняка задавались уже много раз: чего вы способны достичь в триатлоне?

Пока мы говорили только о психологических факторах успеха в этом виде спорта – самоотдаче, уверенности в себе, психологической стойкости. Но с этой главы речь пойдет исключительно о физических факторах успеха. В этой и трех следующих главах я расскажу, как нужно тренироваться. Затем в главе 6 очень подробно рассмотрю важнейшую тему физических ограничений. Они станут основной темой сезонных тренировок. Ограничения и работа по их устранению очень важны для определения вашего потолка.

Это возвращает к ключевому вопросу о вашем потенциале. Постановка разумной цели на сезон всегда связана с этой проблемой. Атлет должен задаться такими вопросами: «При моем образе жизни, который не может сильно измениться, есть ли у меня физический потенциал для соревнований на высшем уровне? Способен ли я достичь большего, чем в прошлых сезонах?» Это сложные вопросы, и на них трудно ответить. Даже если вы пройдете тестирование в спортивной лаборатории с новейшим оборудованием и самыми опытными учеными, точного ответа все равно не получите. Существует слишком много неизвестных факторов – как психологических, так и физических, – которые нельзя оценить. Но вы, вероятно, сможете сами разобраться в этом лучше любого ученого. Вместо того чтобы пытаться заглянуть в будущее, имеет смысл оценить прошлое. Если последние несколько лет у вас были серьезные физические нагрузки в ходе структурированных тренировок, основанных на последних достижениях спортивной науки, а сами вы предельно мотивированы и не пропускали занятий, то, по всей вероятности, вам удастся прибавить совсем немного. То же самое можно сказать, если у вас был сильный тренер, инструкций которого вы неукоснительно придерживались. Вы либо на пределе возможностей, либо очень близки к своему пику. Но если ваши тренировки были не очень структурированными, не совсем научно обоснованными, если вы постоянно пропускали их или вовсе не очень нагружали себя, значительная часть потенциала осталась нереализованной.

Вы, вероятно, находитесь где-то между двумя крайностями. Это значит, что вам еще есть куда расти, как и большинству спортсменов. Мы не можем знать, насколько вы далеки от своего потенциала, однако уверены, что на пути к его раскрытию потребуется полная самоотдача. И самое важное – психологическая стойкость и целенаправленные тренировки. Целеустремленность начинается с философии.

У вас уже есть философия тренировок, даже если вы об этом не знаете. Возможно, просто никогда не думали об этом. Своя философия есть у всех. На основании действий, а не слов многих триатлетов их философия может быть выражена словами «Чем больше, тем лучше» или «Никогда не говори “достаточно”». Триатлон привлекает перфекционистов, которые тренируются из последних сил. Мне как тренеру встречались атлеты, которые загоняли себя до предела. Они часто устают, а иногда и вовсе выгорают. Перетренированность – не самое приятное явление. (К этой теме мы вернемся в главе 10.)

Чтобы достигать больших целей, физические упражнения в таком объеме вовсе не нужны. Поймите правильно: если вы будете следовать рекомендациям этой книги, тренировки тоже не покажутся вам медом. Они потребуют физической и психологической стойкости. Но это поможет избежать перетренированности: надо просто выработать правильный подход к подготовке. Именно тогда философия тренировок себя оправдает.

Я предлагаю систему взглядов на занятия, которая, по всей вероятности, значительно отличается от того, к чему вы привыкли. Дело в регулярности. Знаю, звучит слишком просто. Постоянные тренировки – что тут необычного? Но если вы примете на вооружение философию, которую я собираюсь описать, уверяю: ваши результаты в триатлоне значительно улучшатся, – если только существует потенциал для роста. Если он есть, то регулярные занятия точно помогут его реализовать. Я видел это множество раз у своих подопечных на протяжении десятилетий.

Регулярные тренировки

Высокомотивированные спортсмены обычно занимаются слишком часто, чересчур долго и крайне интенсивно. «Никогда не говори “хватит”. Чем больше, тем лучше». Такие мысли неизбежно приводят к перетренированности, выгоранию, болезням или травмам. За последние 30 лет я помог многим атлетам справиться с подобными ситуациями, в которых они оказывались по собственной вине. Что это значит? «Неустанно, регулярно и решительно» – вот залог успеха в спорте высших достижений. При этом необходимо тренироваться как можно меньше в рамках следования цели – да, меньше! Делать с превышением необходимого – это все о той же перетренированности, которая неизбежно ведет к поражению. Вопрос только в том, когда это произойдет.

Если ваши результаты на соревнованиях нестабильны и вы не можете реализовать свой потенциал на крупных стартах, возможная причина – нерегулярные тренировки. Собственно, я пришел к выводу, что это главное «условие» неудач. Если вы заметно устаете во время долгих или высокоинтенсивных тренировок, то непостоянство – самая очевидная причина. Если часто подвержены травмам, заболеваниям, выгоранию – это тоже из-за нерегулярных занятий. Для успеха вы должны научиться обуздывать и направлять свои желания. В этом и заключается психологическая стойкость. Как это сделать? Неустанное, регулярное и решительное следование цели начинается с качества, которое, на первый взгляд, в триатлоне неуместно, – с умеренности. В тренировках она означает, что вы редко доводите себя до физического предела. Спортсмены часто пытаются тренироваться так упорно, как только возможно: занятия бывают слишком длинными, а интенсивность – чересчур высокой. Большинство, судя по всему, считает, что оптимальная тренированность – результат обновления физических пределов организма несколько раз в неделю, а отдых – для слабаков. Меж тем это прямая дорога к перетренированности. Умеренные продолжительность и интенсивность – вот что вам нужно.

Рисунок 2.1 показывает результаты непостоянных и регулярных тренировок реальной спортсменки. За первые 22 недели сезона у нее было несколько перегруженных занятиями недель – слишком интенсивных, долгих и частых. В результате она чувствовала себя крайне уставшей, у нее развилась крайне неприятная травма колена, к тому же девушка несколько раз подхватила простуду. Этого было достаточно, чтобы план тренировок нарушался, так что прогресса за полгода почти не наблюдалось.

Рис. 2.1

Нерегулярные тренировки в течение 22 недель, сменившиеся 10 неделями регулярных, более умеренных занятий

Так бывает, когда в журнале тренировок появляются нули. Они отбрасывают назад. Когда эта спортсменка поняла, что не растет, она наняла тренера. Умное решение. Следующие 10 недель он назначил для нее тренировки на умеренном уровне интенсивности и продолжительности. Так занятия стали более регулярными, и в результате серьезно улучшились как соревновательные, так и общефизические показатели. Иногда, чтобы двигаться вперед, надо себя сдерживать.

Довольно странно, однако, что, хотя умеренность приводит к неуклонному совершенствованию результатов, она не статична. К счастью, она движется в нужном направлении. С повышением вашей тренированности тяжелые нагрузки превращаются в умеренные. И поэтому в течение одного сезона определение умеренности трансформируется в зависимости от продолжительности и трудности занятий. Вы становитесь более подготовленным и можете заниматься на повышенном уровне. И так от сезона к сезону. Если вы тренируетесь умеренно, способность выдерживать высокую нагрузку постепенно повышается в долгосрочной перспективе. Подобный эффект связан с основным психологическим навыком, о котором вы прочли в главе 1, – терпением. Чтобы регулярно тренироваться, надо быть терпеливым.

Регулярные тренировки – результат умеренности. Постоянные занятия вы никогда не пропускаете. Хорошо, почти никогда. Будем честны: все мы время от времени позволяем себе не прийти. Это неизбежно. Есть много других дел. Но часто встречающиеся в журнале тренировок нули – значительная проблема, если вы хотите добиться высоких целей. Пропуск запланированных занятий часто связан с избыточностью – слишком большой интенсивностью и продолжительностью, трудными упражнениями, чрезмерной обремененностью делами. Если вы тренируетесь (и живете), соблюдая меру, то достигнете регулярности. А вместе с этим повысите соревновательные результаты. Дело не в нагрузке на тренировках. Сложность всегда бьется регулярностью[5]5
  Мы обычно говорим: «Порядок бьет класс». Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Когда ко мне приходит новый спортсмен, через некоторое время я спрашиваю его, стали тренировки сложнее или легче по сравнению с тем временем, когда атлет занимался сам. Большинство отвечают, что теперь проще. Почти всегда я заставляю спортсменов заниматься меньше, и они становятся сильнее и быстрее! Я сосредоточиваю внимание на их слабых сторонах, которые нужно подтянуть к следующей важной гонке.

Если хотите вырасти как спортсмен, вы должны понимать свои слабости в гонке и тренироваться умеренно и регулярно, уделяя им основное внимание. Именно это, а не длительная бессистемная тренировочная работа приводит к успеху.

Что такое умеренная тренировка?

Итак, что такое умеренная тренировка?

Во-первых, это упражнения, которые вы можете сделать уверенно, потому что уже выполняли их (или почти такие же). Под «почти» я имею в виду 10 %-ю прибавку продолжительности или интенсивности по сравнению с предыдущими упражнениями. Избегайте резкого повышения сложности тренировки.

Во-вторых, умеренная тренировка – такая, от которой вы сможете вовремя отдохнуть, чтобы перейти к следующему запланированному серьезному занятию.

В-третьих, если вы не смогли полностью восстановиться за 48 часов, вероятно, тренировка была слишком тяжелой. Вы не были к ней готовы – пока. Она вам по силам, но подбираться к ней нужно медленнее. Терпение!

Это не значит, что вы никогда не должны проводить тренировки более чем на 10 % сложнее предыдущих. В следующих главах я и сам предложу несколько подобных, но они должны быть исключением, а не правилом. Вы бросите себе вызов, но всему свое время. Часто их проводить нельзя.

Умеренность состоит также в пристальном внимании к организму. Его нельзя заставить адаптироваться или сделать сильнее по искусственно введенному распорядку просто потому, что у вас скоро гонка. У вашего тела есть собственное естественное расписание, которому и нужно следовать, чтобы двигаться к соревновательной цели. Его график довольно медленный – по крайней мере, так кажется большинству спортсменов. На более сложные тренировки лучше переходить, когда подскажет организм, хотя вам такой темп может не понравиться. Но тело никогда не обманывает. В следующих главах мы рассмотрим отдельные биологические «знаки», на которые нужно обращать внимание.