Текст книги "Ешь и будь красивой"

Глава 3
Краткий справочник по «КРАСИВОМУ ПИТАНИЮ»

Моя должностная инструкция практически не изменилась с тех пор, как я была редактором отдела красоты в журнале: я по-прежнему помогаю вам найти инструменты, с помощью которых вы будете выглядеть на все сто. Только вот мой набор инструментов с тех пор изменился. Первое, что я включаю в обязательный список, – питание для красоты. Если вы готовы взглянуть на еду свежим взглядом, то сможете запустить новый образ жизни «красоты изнутри» буквально со следующего обеда или завтрака. Когда речь заходит о питании, книга «Eat Pretty» предлагает только самое лучшее для вас и вашей красоты. Это сезонная еда – разноцветная, цельная, свежая, естественным образом созревшая – так она просто вкуснее плюс успевает накопить в себе больше питательных веществ для красоты. Важно качество, а не количество. И это будет только еда, которая поддерживает то, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. Блюда на вашей тарелке – это главные защитники вашей красоты, так что давайте поработаем с аппетитом.

Что вообще такое «красивая» еда? Слишком многие из нас находятся под впечатлением, что это любая еда, от которой мы остаемся худыми и красивыми, при этом еще и безвкусная, поэтому не приносит никакого удовольствия. Но продукты и рецепты, которые вскармливают вашу красоту изнутри, – это вовсе не горькие пилюли, которые надо глотать с отвращением; наоборот, они очень приятны и вкусны. Я хочу, чтобы вы смаковали их! Блюда, благодаря которым вы будете отлично себя чувствовать и влезать в обтягивающие джинсы, состоят не из переработанных ингредиентов без жира, сахара или калорий. Такие ингредиенты действительно не приносят никакого удовольствия ни вашим вкусовым рецепторам, ни красоте.

Многие из существующих диет лишь вредят вашей красоте; они не содержат белков, необходимых организму, чтобы восстанавливаться и ремонтироваться, или полезных жиров, которые помогают клеткам оставаться здоровыми и не страдать от недостатка воды. Вместо цельной пищи вам предлагают переработанные батончики и коктейли, единственная цель которых – быстро сбросить вес, но в процессе вы еще и морите голодом свою красоту. Иногда вы даже начинаете, словно одержимые, составлять списки, что можно есть, а чего нельзя. Ваш организм заслуживает нового подхода, который может изменить вас изнутри, клетка за клеткой. Вот как работает «Красивое питание».

Давайте начнем с простых вещей. Ваша еда состоит из трех основных питательных компонентов: углеводов, жиров и белков. Вы должны стремиться есть самые полезные для красоты источники этих компонентов каждый день, потому что не все углеводы, жиры и белки одинаковы. Почитайте о «предателях красоты» (см. тут), которые саботируют здоровую красоту, пока не запомните список наизусть. Нет, вы, конечно, можете съесть бургер и совершенно верно заявить, что говяжий фарш – это источник белка, салат и булочка – источник углеводов, а майонез и сырный соус – источник жиров. Но вместе с этими углеводами, жирами и белками вы получите гормоны, пестициды, консерванты и трансжиры. Это очень плохое «топливо» для красоты, которое вполне можно заменить чистыми, качественными строительными материалами. В следующем разделе вы узнаете о необходимых компонентах «Красивого питания».

Углеводы. В некоторых диетах углеводам приписывают самые злодейские свойства, но вам вовсе не нужно избегать углеводов в целом – только тех, что содержатся в «предателях красоты»! Среди углеводов, от которых стоит отказаться, переработанные зерновые хлопья, чипсы, хлеб, содержащий глютен, газированная вода и десерты с сахаром-рафинадом; это простые углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и быстро сгорают, снова пробуждая чувство голода. Сложные углеводы из овощей, злаков вроде овса и проса и бобовых (в частности, чечевицы) перевариваются медленно и вызывают не такой сильный скачок сахара в крови (из-за которого возникают пятна на коже). Так что ешьте злаки, бобы и овощи, в которых много сложных углеводов: сладкий картофель, свеклу, артишоки, горох, морковь, кукурузу, мускусную тыкву. Углеводы – прекрасный источник энергии для вашего организма, а вместе с ними вы получаете еще и много витаминов, минералов и клетчатки, если, конечно, едите продукты из списка «Красивого питания».

Жиры. О, как страдала красота во время маниакального увлечения диетами с малым количеством жира! Тусклая, не блестящая кожа, хрупкие волосы и ногти, постоянные приступы голода и набор веса – вот лишь некоторые из последствий диеты, в которой не хватает здоровых жиров. Сейчас мы уже знаем, что здоровые жиры необходимы для сильных клеточных мембран, упругой и хорошо увлажненной кожи, а также усвоения энергии и питательных веществ. Лучшие жиры для «Красивого питания» – растительного происхождения и ненасыщенные, например оливковое масло и масло виноградной косточки, а также кокосовое масло (полезный насыщенный жир), дикая рыба и водоросли (источники жирных кислот омега-3, строительных материалов для жиров). Жирные кислоты омега незаменимы, потому что наши организмы их не производят. Стоит отметить, что жирные кислоты омега-6 уже в изобилии присутствуют в еде, так что сосредоточьтесь на поисках источников кислот омега-3. Эти кислоты содержатся в красной рыбе, сардинах, а также грецких орехах, семенах чиа, очищенных конопляных зернах и тертых льняных зернах.

Белки. Если вы хотите получить здоровый коллаген, эластин и кератин – компоненты молодой кожи, волос и ногтей, – обязательно знайте, кто ваши лучшие друзья: постные, качественные источники белка. Ваша кожа на 25 процентов состоит из белков. Но не думайте, что вам обязательно нужно есть мясо, чтобы стать красивыми и изнутри, и снаружи. Программа «Красивое питание» рекомендует вам есть разнообразные растительные белки, а также несколько тщательно отобранных животных белков – яйца (от кур со свободного выпаса), дикий лосось, сардины и устрицы. Разнообразие белков в рационе – лучший способ обеспечить организм хорошим запасом аминокислот, составных частей белков.

Вот некоторые распространенные термины, которыми мы будем пользоваться, исследуя потрясающую пользу программы «Красивое питание».

• АМИНОКИСЛОТЫ – строительные материалы для белков. Это один из самых главных сырьевых материалов для вашей красоты, потому что аминокислоты необходимы для производства и ремонта здоровых волос, ногтей, клеток кожи и коллагена, а еще они исполняют инструкции, которые дает ДНК, и вырабатывают вещества, необходимые для здоровой красоты, – гормоны и ферменты. Самые важные аминокислоты в рационе – это девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме, и вы можете получить их только через пищу. Если вы слышите, что в каком-либо продукте содержится «цельный белок», это значит, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот. Три ключевых аминокислоты, которые я упоминаю в книге «Eat Pretty»: аргинин, который улучшает кровообращение в организме (много аргинина содержат шпинат, спирулина и арбуз); глутамин, который лечит и успокаивает стенки кишечника (хорошие источники – свекла, фасоль, шпинат и петрушка); и триптофан (содержится в таких «красивых продуктах», как тыквенные семечки, нут, спирулина, бананы и пшено), из которого организм вырабатывает успокаивающий гормон серотонин.

• АНТИОКСИДАНТЫ. Эти мощные источники «красивого питания» возвращают недостающий электрон молекулам свободных радикалов, которые угрожают навредить вашей красоте. Антиоксиданты – это общее название множества полезных для красоты компонентов вашей пищи, в том числе почти все фитохимикаты и некоторые ферменты, витамины и минералы.

• ВИТАМИНЫ, в том числе знаменитые A, C и E, – органические соединения в пище, необходимые для здорового функционирования организма и красоты.

• КЛЕТЧАТКА – питательная масса в растениях, благодаря которой вы чувствуете сытость и удовольствие. Но она не просто занимает место в пищеварительном тракте. Клетчатка избавляет организм от токсинов, снижает уровень холестерина, способствует регулярному выведению отходов, кормит полезные кишечные бактерии и уравновешивает сахар в крови.

• МИНЕРАЛЫ – неорганические химические элементы. В частности, магний, железо и натрий необходимы для здорового функционирования организма и красоты.

• ФЕРМЕНТЫ – компоненты сырых, живых продуктов, которые ускоряют реакции и помогают организму эффективнее функционировать. Особенно они полезны для переваривания пищи и усвоения «красивых» питательных веществ.

• ФИТОХИМИКАТЫ – химические соединения, встречающиеся в основном в растительной пище и полезные для красоты и здоровья.

• ЭЛЕКТРОЛИТЫ – компоненты, которые проводят электричество в нашем организме, чтобы поддерживать здоровое функционирование наших клеток и органов. Некоторые электролиты – соединения минеральных веществ: калия, натрия, кальция.

Чтобы собрать себе по-настоящему «красивое» блюдо, можете либо соединить все три вышеописанных компонента, либо, воспользовавшись принципом сочетания продуктов, описанным в главе 9, разведите белки и крахмалистые углеводы по разным приемам пищи для оптимального пищеварения. Когда вы едите ради красоты, основой ваших блюд должны стать сезонные органические овощи и фрукты, особенно те, о которых вы прочитаете в последующих главах. Затем добавьте белки и жиры, но не в таких больших количествах. Старайтесь, чтобы любой прием пищи включал в себя овощи и немного полезных жиров (которые помогут вам усваивать «красивые» питательные вещества). Точное количество углеводов, жиров и белков, которые вам нужно есть, зависит от ваших индивидуальных потребностей и различных диетических теорий и практик. Но все должны помнить ключевые идеи «Красивого питания».

ЦЕЛЬНОСТЬ. «Красивая» пища – это цельная пища, которую нужно есть в естественном состоянии. Выбирайте самые качественные, органические и нерафинированные продукты. Если можете, ешьте что-нибудь в сыром виде, а другие продукты готовьте совсем немного – представьте, что это живое топливо для красоты!

ЦВЕТ. Есть для красоты – значит выбирать продукты ярких цветов. Натуральный цвет овощей и фруктов сигнализирует о высокой концентрации антиоксидантных фитохимикатов – растительных веществ, которые поддерживают здоровую красоту. Запомните: ешьте больше продуктов естественного красного, фиолетового, зеленого, желтого и синего цвета и меньше белых, бежевых и серых.

РАЗНООБРАЗИЕ. Если вы каждый день будете есть одно и то же блюдо, даже самое полезное для здоровья и красоты, то попадете в своеобразную диетическую колею. Расширение рациона гарантирует восполнение разнообразных питательных веществ, необходимых для здоровой красоты. Руководствуйтесь временами года. Ешьте сезонные овощи и фрукты, и вы насладитесь присущей им питательной пользой во все месяцы года.

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Мы хотим, чтобы наша диета ослабила воспалительный процесс, который вызывает покраснение, потускнение кожи, акне и морщины и способствует набору веса, а не усугубляла его, как «предатели красоты»! Хорошая новость: растительная цельная пища и здоровые, не перегретые жиры обладают естественным противовоспалительным действием.

ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ. Никакая диета не подходит абсолютно всем. Прислушивайтесь к своему телу, учитывайте также влияние окружающей среды и свои специфические потребности, например наличие аллергии, проблем с пищеварением, или недостаток питательных веществ, составляя свои блюда для «Красивого питания».

Если из этого и можно выделить какое-то универсальное послание, то оно будет звучать так: выбор еды дает нам возможность изменить свою красоту и свое тело. Ваше тело постоянно перестраивает себя, даже если это и не сразу заметно для глаз: оно производит новые клетки, чтобы заменить потерянные. Даже сейчас, когда вы читаете эти строки, ваш организм прилежно трудится, производя миллионы новых клеток. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Энергия вырабатывается, а отходы отфильтровываются. Вот где становятся важны ваши пищевые предпочтения: питание – это инструмент, благодаря которому происходят все вышеописанные процессы. Вы влияете на качество всех клеток вашего организма, выбирая продукты «Красивого питания», которые дают строительные материалы для более сильных и стойких клеток. В то же самое время вы не только поддерживаете строительство и ремонт своей внутренней «недвижимости», но и создаете защитную систему, которая еще много лет будет защищать эту «недвижимость». Пока вы занимаетесь повседневными делами, выбранная вами пища служит топливом для сотен важнейших функций, связанных со здоровьем и красотой. Если топливо плохое, то необходимые задачи будут выполняться неоптимально (если выполняться вообще), и в первую очередь пострадает именно ваша красота.

Викторина: назовите питательные вещества, важные для красоты. Естественно, это вопрос с подвохом, потому что каждое питательное вещество, поддерживающее здоровье вашего тела, при этом поддерживает вашу внешность и самочувствие. Они все играют свою роль – от незаменимых жирных кислот до следовых элементов вроде меди и фосфора. И, выбирая для себя «красивые» источники белков, жиров и углеводов, вы в изобилии наполняете организм полезными для красоты веществами, которые особым образом поддерживают вашу красоту изнутри. Питательные вещества, описанные на следующих страницах, до отказа зарядят вашу красоту и здоровье, и они все ждут вас в вашей «красивой» диете. Используйте таблицу на следующей странице в качестве основного справочника по красивому питанию.

Витамины и минералы, полезные для красоты
Что вам необходимо для красоты и здоровья

* Вегетарианцам стоит проконсультироваться с врачами по поводу препаратов с витамином B₁₂.

** Некоторые другие продукты, например миндальное молоко, укрепляют витамином D, но обычно получить достаточно витамина D из пищи довольно трудно. Проконсультируйтесь с врачом по поводу высококачественных витаминных добавок с витамином D₃.

*** Для дополнительных источников альфа-липоевой кислоты проконсультируйтесь с врачом для назначения препаратов.

Сила фитохимикатов

Фитохимикаты – это химические соединения, встречающиеся в основном в растительной пище. Они приносят большую пользу для красоты и здоровья. Они действуют иначе, чем витамины и минералы, но, тем не менее, это одни из лучших друзей вашей красоты. Каждый продукт «Красивого питания» содержит набор уникальных фитохимикатов, которые поддерживают в вас здоровую красоту, – фитохимикатов существуют тысячи. Мы не станем обсуждать их все в этой книге, но все же рассмотрим несколько наиболее важных для красоты и борьбы со старением веществ. Из нижеприведенной таблицы вы узнаете основную пользу и главные источники моих любимых «красивых» фитохимикатов. Многие из них, в частности куркумин, кверцетин и астаксантин, – среди самых современных пособников красоты.

Фитохимикаты, улучшающие красоту
Бонус от природы

Соблюдай здоровый баланс

Только что вы узнали о необходимых для красоты питательных веществах, но есть и еще один способ оценить пользу от продукта или блюда: посмотреть, кислотное или щелочное воздействие они оказывают на организм. В каждый момент времени внутри вас проходят десятки химических процессов, причем без пробирок и колб, и pH вашего организма (водородный потенциал, мера кислотности и щелочности) влияет на среду, в которой все они проходят. Наиболее полезна для большей части организма слегка щелочная среда; когда слишком много «кислотной» пищи одновременно попадает в организм, ваши внутренние жидкости угрожают выйти за предел очень узкого щелочного «окна», так что организм сразу же принимается за работу, чтобы поддержать кислотно-щелочной баланс. Доходит даже до того, что организм «ворует» энергию и питательные вещества, предназначающиеся для других целей (в частности, чтобы вы выглядели на все сто процентов), чтобы поддержать этот баланс.

Кислотность видна в зеркале как утомление – утомленная кожа, утомленное тело, сухие, тусклые волосы и бледное осунувшееся лицо. Если ваш рацион в основном «кислотный», то вы, скорее всего, также замечаете пятна на коже и покраснение, потому что кислотность и воспаления идут рука об руку, ускоряя старение и воруя вашу естественную красоту и жизненную силу. Кислотная пища ворует минералы, необходимые для красоты, и усугубляет существующие проблемы с акне и лишним весом, усиливая нагрузку на организм. Если же есть больше щелочной пищи, то она усиливает ваш иммунитет и способствует потере веса, облегчая процесс вывода шлаков. Так где же найти эту щелочную суперпищу? Большинство фруктов (даже цитрусовые!), овощей и специй – щелочные, потому что содержат много минералов. Продукты, в которых много сахара, кофеина и химических добавок, вырабатывают в организме кислоту, как и большинство злаков, орехов, масел, мясных и молочных продуктов. Свежие, сезонные, щелочные продукты – главная часть «Красивого питания»; это еще одна причина подбирать себе обед из «красивых» продуктов, которые вы найдете ниже.

Мультивитамины: Помощники или плацебо?

Если вы запасетесь мультивитаминами и некоторыми другими препаратами, то сможете удовлетворить все ежедневные потребности для красоты горстью пилюлек, правильно? В каком-то смысле – да, но… так или иначе, цельная пища – это самый лучший способ получить питательные вещества. Мы часто читаем об исследованиях, посвященных антиоксидантам или другим компонентам, изолированным из пищи, и потом пытаемся употреблять эти компоненты в концентрированных дозах. Но не позвольте этому редукционистскому подходу сбить вас с верного пути. Еда – это уникальная композиция из витаминов, минералов, аминокислот, фитохимикатов и других веществ, которые работают в синергии; пищевые добавки далеко не всегда могут обеспечить такую же пользу. Прошу, не пытайтесь найти у себя дефицит чего-то конкретного: лучше составляйте свою диету «Красивого питания», чтобы сделать себя здоровыми в целом. Всегда начинайте с цельной пищи, которая в своем естественном состоянии объединяет в себе комплементарные питательные вещества, позволяющие вам переварить, усвоить и использовать вещества, необходимые именно вам. Например, если вы едите только яичные белки, то добровольно отказываетесь от той пользы, что приносят яичные желтки, содержащие антиоксиданты лютеин и зеаксантин, полезные жирные кислоты и растительный прогестерон. Для «Красивого питания» важно все, целиком и полностью: целое растение, цельная пища, весь ваш организм.

И… начнем!

Давайте перейдем ко второй части, в которой вы составите собственные запасы «красивых» продуктов и наполните кухню самыми свежими и энергетически полезными сезонными продуктами. Вы научитесь создавать для себя образ жизни, полный красоты и лакомств в любое время года, с помощью максимально питательных продуктов и рецептов. «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», – говорил древнегреческий врач Гиппократ. Я дополню его: «Ваша пища должна быть вашим секретом красоты». Читайте дальше, готовьте блендеры, соковыжималки и ножи и наслаждайтесь потрясающими вкусами на пути к сияющей красоте. Я с нетерпением жду возможности поделиться с вами сезонными секретами.

Часть вторая
4 сезона на страже вашей внутренней красоты

Преображение вашей внешности и самочувствия на самом деле начинается с перестановок в буфете, холодильнике и кухонных шкафах. На следующих страницах я расскажу вам о самых важных ингредиентах, которыми нужно запастись на «кухне красоты», чтобы вы всегда были готовы приготовить блюдо по рецепту «Красивого питания». Затем мы перейдем к четырем временам года, в каждом из которых у вас будет свой план для красоты и целая корзина продуктов, чтобы наслаждаться. Сопровождающие рецепты и советы от редактора отдела красоты познакомят вас с моим собственным образом жизни «Красивого питания» в течение года. Наполнив рацион сезонной «красивой» пищей, вы поймете, как буквально каждый выбор может сделать вас красивее. Что следующий кусочек пищи сделает для ваших волос? Или настроения? Или кожи? Поддерживает ли он вас? Ваши знания о «Красивом питании» – это ваша сила, а здоровое тщеславие – мотивация. Вместе они приведут вас к более красивой жизни и к наиболее красивой внешности. Преображение вашей красоты начинается со следующего же кусочка пищи, так что пусть он будет вкусным!

Глава 4
Красивая кухня для всех времен года

Если бы я попросила вас принести мне два своих самых любимых инструмента для наведения красоты, что бы вы принесли – сыворотку и крем для глаз? Или витаминное масло для кутикул и кондиционер для волос? Сейчас, наверное, вы уже иначе думаете об инструментах для красоты. Если вы перешли на образ жизни «Красивого питания», то ваш «главный штаб» красоты теперь не в ванной комнате и не на туалетном столике, а на кухне. Ваши кухонные шкафы должны быть заполнены современным питательным «вооружением», которое будет обеспечивать вашу красоту и здоровье изнутри. Даже если у вас мало времени, чтобы печь, шинковать или тушить, более продуманная комплектация кухни и сама по себе заметно изменит вашу внешность и самочувствие.