Текст книги "Ешь и будь красивой"

Вот тут уже начинаются гадости. Чтобы по-настоящему преобразить здоровье и красоту, для начала нужно, словно от сорняков, избавиться от еды, которая саботирует вашу красоту. Избегайте или по крайней мере очень серьезно ограничивайте продукты из нижеперечисленного списка «Предателей красоты», чтобы сбросить бремя «некрасивости» с организма и не дать себе постареть раньше времени.

Алкогольные напитки. Да, выпить бокал на празднике приятно, но алкоголь нисколько не способствует красоте. Каждый раз, когда вы пьете, вы потребляете пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму и даже воруют питательные вещества и воду у вашей красоты. Алкоголь, как и сахар, нарушает хрупкий гормональный баланс. Кроме того, он нагружает печень – орган, который очень важен для обеспечения красивого лица, – и влияет на приток крови к коже; она либо тускнеет, либо краснеет из-за лопнувших капилляров. Если вы все же решите выпить, то пейте умеренно, чтобы избежать больших проблем с внешностью!

Блюда, приготовленные во фритюре. Дело даже не в том, что такие блюда слишком жирны; они часто содержат источники «некрасивых» жиров, например перегретые масла и трансжиры. Масла, нагретые до высокой температуры во фритюрнице, превращаются в богатые источники свободных радикалов, реактивных молекул кислорода, которые воруют электроны у здоровых молекул в вашем организме, в процессе повреждая клетки. Свободные радикалы из фритюрных масел вызывают морщины, воспаления, возрастные пигментные пятна и самые разнообразные проблемы с внешностью! Невинная картошка фри – это, скорее всего, тайный источник трансжиров, если вы живете в регионе, где еще не запретили эти вредные гидрогенизированные вещества. Трансжиры связывают с ожирением, воспалениями, повышенным уровнем холестерина и болезнями сердца; кроме того, они могут усугубить или даже вызывать гормональный дисбаланс в организме.

Газировка. Жидкие калории: что полезного они для вас сделали за последнее время? Одна банка газировки оказывает сильное кислотное воздействие, к тому же содержит почти 10 чайных ложек сахара-рафинада, который заметно ускоряет старение организма. Диетическая газировка ничем не лучше: она содержит искусственные подсластители, которые замедляют обмен веществ и заставляют набирать вес. Высокий уровень фосфатов в газировке связывают с ускоренным старением, в том числе атрофией кожи (она проявляется в виде истончения и морщин), повреждением зубной эмали и потерей костной ткани. Карамельный колер в газировках – непосредственный источник конечных продуктов гликирования, которые тоже вызывают образование морщин и преждевременное старение.

Глютен. Вы, возможно, этого не знали, но даже если у вас нет целиакии – тяжелой аллергии на глютен, – ваш организм все равно может быть очень чувствителен к глютену – белку, который присутствует во многих злаках, в том числе пшенице, ржи и ячмене. Чувствительность к глютену трудно диагностировать даже с помощью анализа крови, так что часто мы, сами того не подозревая, ощущаем негативные эффекты от глютена, например воспаление, которое ускоряет старение и приводит к лишнему весу, нарушение пищеварения и усвоения необходимых для красоты питательных веществ, или вредные иммунные реакции. Если у вас постоянные проблемы с кожей или пищеварением, то стоит задуматься о ваших отношениях с глютеном. Чувствительность к глютену может также выражаться головными болями, усталостью, покраснением и слишком быстрым старением кожи.

Консервы с бисфенолом-А. Исследования связывают это вещество с раком груди, депрессией и детским ожирением, но вы вряд ли знали, что нарушающий работу эндокринной системы бисфенол-А, химикат, содержащийся в облицовке практически всех консервных банок, еще и портит внешность. Бисфенол-А в организме имитирует работу эстрогена, нарушая естественный гормональный баланс, который необходим практически для всего – от размножения до чистой кожи и здорового старения. Откажитесь от консервов с бисфенолом-А и ешьте больше свежей еды или выбирайте консервы, в производстве которых бисфенол-А не используется.

Кофеин. Чашечка кофе, конечно, помогает на время взбодриться, но в то же время она повышает уровень кортизола – гормона стресса, который приводит к морщинам, накоплению жира на талии, не говоря уже о нервной дрожи! Кофеин нагружает надпочечники и печень, к тому же он слишком кислотный и нарушает pH вашего организма. Кроме того, избыток кофеина может лишить вас глубокого, восстанавливающего красоту сна.

Молочные продукты. На коже пятна? Возможно, стоит отказаться от рожка с мороженым. Среднестатистический пакет не органического, «магазинного» молока содержит антибиотики и гормональные добавки, которые вызывают скачки инсулина в организме, а они, в свою очередь, приводят к появлению акне. Гормоны в магазинных молочных продуктах достаточно мощны, чтобы расстроить естественный гормональный баланс вашего организма (подробнее о гормональном балансе см. тут). Употребление именно молока может вызвать у взрослых повышение уровня ключевого гормона, управляющего работой сальных желез, на 10–20 процентов, что приводит к нежелательному акне.

Кроме того, молочные продукты – как «органические», так и «магазинные», – это источник одной из самых распространенных пищевых аллергий. Два проблемных компонента молока – белок казеин и сахар лактоза – могут вызывать вздутие живота, метеоризм, а также проблемы с пищеварением, которые мешают организму расщеплять и усваивать важнейшие питательные вещества из «красивой пищи». Наконец, молочные продукты еще и оказывают кислотное воздействие. Если вы все же едите молочные продукты, то лучшим выбором будут сырые или органические продукты из молока животных со свободного выпаса, где содержится минимум «лишних» гормонов; сыры из козьего и овечьего молока, возможно, будет легче усвоить, чем из коровьего.

Мясо (магазинное). Немалое количество употребляемого ныне мяса, включая загадочные «мясные продукты», получают из животных, которых кормят антибиотиками, гормонами и другими «некрасивыми» ингредиентами. Большинство «магазинного» мяса, которое можно купить в супермаркете, вызывает воспаление – в них содержится много жирных кислот омега-6 и мало омега-3, а для красоты и здоровья нужна обратная пропорция. Кроме того, если есть мясо с каждым приемом пищи или даже по несколько раз в неделю, вы лишаете себя возможности есть более полезные для красоты источники белка. Если вы все-таки едите животные белки, то лучшим выбором будет умеренное потребление мяса животных со свободного выпаса, которых не кормили гормонами, или дикой рыбы, в которой нет избытка ртути. Некоторые виды рыбы – фантастические источники жирных кислот омега-3, и это одна из причин, по которой я рекомендую их в рамках диеты «Красивое питание». Откажитесь от красного мяса и птицы в пользу других белков – красной рыбы, спирулины, яиц (от кур, у которых есть доступ к солнцу, прогулкам на улице и натуральным источникам белков вроде насекомых и червей, – такие яйца богаче кислотами омега-3 и витаминами A, D и E), киноа, чечевицы. Вы быстро поймете, что сможете стать куда красивее за те же деньги.

Овощи и фрукты, обработанные пестицидами. Если вы не покупаете органические овощи и фрукты, то, скорее всего, подвергаетесь воздействию остаточных пестицидов, которые содержат токсины, увеличивающие свободнорадикальную нагрузку на организм и нарушающие другие процессы защиты и восстановления красоты. Старайтесь по возможности есть органические продукты; чем меньше пестицидов и пищевых добавок попадет в организм, тем больше энергии у него останется, чтобы поддерживать вашу красоту и защищать органы от вредной токсической нагрузки. Более того, уменьшение дозы пестицидов даже может помочь вам избавиться от нежелательного веса.

Пережаренные блюда и блюда на гриле. Чем дольше вы обжариваете (и вообще подвергаете любой термообработке) еду, тем меньше «красивых» питательных веществ в ней остается – и тем больше вызывающих морщины конечных продуктов гликирования (КПГ) формируется в организме, когда вы их едите. КПГ ускоряют развитие таких признаков старения, как морщины, пигментные пятна и обвисание кожи, а также усугубляют воспаления в организме и набор лишнего веса. Особенно опасно для красоты обжаренное до углей мясо, потому что животные белки уязвимы для формирования КПГ, а сухая, высокотемпературная готовка на гриле лишь ухудшает дело; впрочем, пережаренные овощи тоже не сделают вас красивее. Попробуйте вместо жарки готовить еду на пару, тушить в воде или бульоне или варить в не очень горячей воде (пашот), чтобы свести формирование КПГ к минимуму, и не ешьте подгоревшие блюда. Нет, я не хочу сказать, что гриль для барбекю нужно выбросить вообще – просто внимательнее следите за уровнем температуры и временем готовки. А еще попробуйте есть побольше свежей, богатой антиоксидантами пищи, чтобы нейтрализовать эти свободные радикалы!

Переработанная пища. Переработанная пища, основное предназначение которой – не портиться, лежа на полках магазинов в течение недель, месяцев или даже лет, вряд ли пойдет на пользу вашей красоте. Через нее в ваш организм попадают консерванты, химические добавки, синтетические красители и фальшивые ароматизаторы, а вот ингредиентов, делающих человека красивым, в ней практически нет. Переработанные ингредиенты вызывают воспаление, которое ускоряет старение и нагружает ваш организм свободными радикалами. А многие переработанные продукты – выпечка, зерновые хлопья, чипсы, шоколадные батончики, крекеры – имеют высокий гликемический индекс, а это значит, что каждый раз, когда вы их едите, они вызывают скачки сахара в крови, которые приводят к акне, морщинам и гормональному дисбалансу. Мы настолько привыкли к удобной еде, которую можно жевать на ходу, что забываем, сколько же «некрасивых» ингредиентов она содержит. Поменяйте переработанную еду, в том числе замороженные готовые блюда, полуфабрикаты из овощных бургеров, батончики из гранолы и другие перекусы из упаковок, на свежие продукты, и освободите много энергии в организме, чтобы омолодить себя, исправить и улучшить красоту и здоровье.

Сахар. Готовы к сахарному шоку? Сладости, содержащие сахар-рафинад, – это не просто плохая новость для талии: сахар непосредственно вызывает морщины, пигментные и другие пятна на коже, потускнение кожи и целлюлит. Сахар просто-таки ядовит для вашей красоты. Это один из главных источников формирования конечных продуктов гликирования в организме; КПГ вызывают разрушение коллагена (главного структурного белка, поддерживающего здоровую кожу), соединительной ткани и даже сосудистой системы. Полакомиться чем-нибудь сладеньким – это, конечно, приятно, но на сладкое очень легко подсесть – уж не говоря о том, что сладости обладают кислотным и воспалительным действием. Сахар ворует питательные вещества и воду у вашей кожи, подавляет иммунную систему, делая вас уязвимыми для болезней, идет в пищу вредным бактериям и мешает производству антивозрастных гормонов в организме.

Вот еще одна причина остерегаться продуктов с сахаром: употребление в пищу сахара часто блокирует сигналы мозга о насыщении, из-за чего вы переедаете. А когда организм тратит энергию на переработку сахара, со сжиганием жира приходится повременить, так что отказ от сахара-рафинада может заново завести ваш метаболизм и помочь сбросить лишний вес. А искусственные подсластители не просто ядовиты: они еще и вызывают накопление воды в организме, вздутие живота, несварение, головные боли, сахарные «ломки» и лишний вес, так что, к сожалению, они не более «красивы» (и не более «диетичны»), чем обычный сахар.

Все еще хотите сладенького? Тут вы найдете рецепты моих любимых сладостей. Ниже вы узнаете, что умеренное потребление сахара совместно с продуктами, стабилизирующими сахар в крови, например корицей, клетчаткой или белками, может снизить его «некрасивый» эффект.

Рацион, полный «предателей красоты», оставляет вас неподготовленными к отражению внешних атак на красоту. Но это еще не самое плохое. Каждый из этих продуктов достаточно вреден, чтобы испортить красоту вполне самостоятельно. Даже если вы не видите пятен на коже, ломких волос и тусклой кожи сразу после того, как выпили баночку диетической колы, можете быть уверены: «предатели красоты» уже начали свою работу по уничтожению вашей красоты изнутри и вскоре последствия станут видимы. Вместо того чтобы дарить вам изобилие антиоксидантов, ферментов, витаминов, минералов и аминокислот, поддерживающих сияющую красоту, «предатели красоты» воруют энергию и нагружают ваш организм пестицидами, синтетическими красителями, консервантами, трансжирами и прочими ингредиентами вроде кофеина, алкоголя и сахара-рафинада, которые ускоряют старение.

Ваша диета может либо ускорить старение, либо, наоборот, послужить вашей лучшей защитой. Что вы выберете? Продукты для «красивого питания» посылают защитные сообщения вашему организму, а «предатели красоты» посылают запутанные сообщения, которые лишают вас красоты и здоровья. Красота, как и жизнь, – это серия выборов, которые нужно делать! Так что же вы выберете? Ваш рацион может…

• создавать свободные радикалы или нейтрализовать их;

• включать гены, связанные с болезнями, или отключать их;

• делать вас более восприимчивыми к воздействию солнца или защищать вас от ультрафиолетовых лучей;

• усиливать воспаление или ослаблять его;

• создавать слишком кислотную среду или же поддерживать идеальную щелочную;

• убивать здоровые бактерии в пищеварительной системе или поддерживать их рост;

• повышать уровень окислительного стресса или служить главной защитой организма от стресса;

• формировать конечные продукты гликирования в организме или предотвращать их появление;

• нарушать функционирование ДНК или защищать его.

Чтобы пролить чуть больше света на хаос, который устраивают «предатели красоты» даже в сочетании с образом жизни, который вроде бы должен обеспечивать хорошую внешность и здоровье, в следующих разделах я расскажу вам о вредных внутренних процессах, которые запускаются, когда неправильные продукты прочно обосновываются в вашем рационе. Вот что происходит после того, как «предатели красоты» попадают в ваш организм:

Война свободных радикалов. Вы когда-нибудь задумывались, с чего начинается старение? Пора показать пальцем на свободные радикалы – реактивные молекулы кислорода, у которых не хватает электрона. Свободные радикалы формируются в результате воздействия ультрафиолетовых лучей, загрязняющих веществ в воздухе, пестицидов, сигаретного дыма и радиации без соответствующей защиты, а также окисленных жиров, сахара, сильнодействующих лекарств и стресса. Чтобы восстановить стабильность, свободные радикалы воруют электроны из других молекул вашего организма, запуская цепную реакцию, которая повреждает ваши клетки и коллаген. Свободные радикалы – это прямая дорога к видимым признакам повреждения кожи. Хорошая новость: антиоксиданты из «Красивого питания» нейтрализуют свободные радикалы, отдавая им необходимые электроны и спасая красоту от повреждения.

Лавина окислительного стресса. Когда в организме собирается слишком много свободных радикалов и перестает хватать антиоксидантов, чтобы их нейтрализовать, окислительный стресс накапливается. Окислительный стресс – это общая свободнорадикальная нагрузка на организм. Растущий уровень окислительного стресса вызывает воспаление, повреждение ДНК и замедление митохондрий, а все это вносит большой вклад в старение и повреждения, которые мы подробнее рассмотрим в следующих главах. Кроме того, есть исследования, в которых рассматривается связь между окислительным стрессом и возникновением седины, выпадением волос и старением волосяных фолликул. Вот лишь одна из многих областей, где стресс непосредственно делает вас некрасивыми!

Воспаление распаляется. Воспаление – это естественная иммунная реакция, которая запускается, когда организм отправляет лейкоциты к поврежденному месту, чтобы залечить его. Часто оно выражается через повышение температуры, боль и отеки, а в зеркале лучше видны другие признаки – пятна, акне, покраснение и морщины на коже. Это «некрасивое» состояние в английском языке уже даже получило прозвище «inflamm-aging» («воспалительное старение»). Кроме того, от воспаления высыхает и чешется кожа, а еще оно вызывает боль, лишний вес и депрессию. Пребывание на солнце вызывает сильное воспаление кожи – именно поэтому так важно пользоваться кремом для загара. Но воспаление может возникать в качестве реакции на еду, стресс, недостаток сна, химикаты, даже гормоны. Воспаление – безмолвный процесс; оно проходит на клеточном уровне, где вы его не видите и не чувствуете до тех пор, пока оно не начинает пагубно сказываться на вашем здоровье и красоте. Даже небольшое воспаление, если за ним не уследить, может превратиться в морщинистую, обвисшую кожу, так что борьба с воспалением – это один из лучших шагов к сохранению красоты.

Нездоровая кислотность. Вы, наверное, слышали о полезном кислотно-щелочном балансе дезодорантов и шампуней, но знаете ли вы, что похожее равновесие между кислотностью и щелочностью критически важно и для вашей внутренней химии? Вашему организму требуется слегка щелочная среда для оптимальной красоты и здоровья. Переизбыток кислотной пищи (мясные и молочные продукты, сахар, кофеин) и «кислотное» поведение (стресс, недосыпание) воруют энергию и питательные вещества у организма, ускоряют старение, ослабляют кости и делают кожу тусклой и не блестящей.

Митохондриальное выгорание. Чувствуете усталость? Окислительный стресс заставляет митохондрии, энергостанции наших клеток, работать слабее, из-за чего внутренним органам перестает хватать энергии. Мы можем защитить наши митохондрии, если станем есть много пищи, богатой антиоксидантами, а также продукты, богатые глутатионом, марганцем, витамином C, коэнзимом Q₁₀, альфа-липоевой кислотой и аминокислотой L-карнитином. Еще один интересный совет: переизбыток еды тоже перегружает митохондрии. Переедание и недостаток физической активности вызывают стресс у митохондрий и приводят к метаболическому синдрому, который вызывает повышение сахара в крови и избыточное хранение жира в организме, особенно на талии; это, в свою очередь, приводит к различным болезням.

КПГ против возраста. Здоровая кожа эластична, прочна и находится в хорошем тонусе – и она уж точно не жесткая. Конечные продукты гликирования (КПГ) формируются в организме, когда избыток сахара соединяет белки, в том числе структурные белки кожи – коллаген и эластин, – создавая жесткие, неподвижные связи. Результат – морщины, обвисание и утончение кожи. КПГ вредят кровообращению, повреждая кровеносные сосуды, что, в свою очередь, приводит к бледности и сухости кожи. Кроме того, они еще и создают свободные радикалы и вызывают воспаление в организме – как будто вам и без них нормально не жилось! Хуже того: КПГ повреждают не только кожу, но и структурные белки в мышцах и костях, вызывая старение буквально с головы до ног, снаружи и внутри. Чтобы поддержать здоровье, красоту и долговечность тела, избегайте основных источников КПГ: продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают скачки сахара в крови, подгоревшей или пережаренной пищи, контактов с солнечными лучами без надлежащей защиты, химических добавок в переработанной еде, курения и стресса.

Повреждение ДНК. ДНК говорит вашим клеткам, как себя вести, как строить новые «запчасти» и что делать с питательными веществами для красоты, которые вы употребляете в пищу. Но рацион, в котором нет хороших питательных веществ, сам по себе может вызвать стресс ДНК. На следующих страницах вы узнаете больше об интереснейших отраслях науки – нутригеномике и эпигенетике – и о том, насколько сильно влияние нашей пищи на ДНК, красоту и здоровье. «Красивое питание» защищает здоровье ДНК, которая, в свою очередь, сохраняет силу и стойкость нашей красоты. Помните одно: отказавшись от «предателей красоты» в пользу свежих сезонных продуктов, вы отправите послание своей ДНК: «Пора включать сияние!»