Текст книги "Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни"

1. Положите финик на ладонь и внимательно рассмотрите, как будто видите его в первый раз. Какой он по цвету и фактуре? Есть ли в нем что-то необычное или новое – то, чего вы не замечали раньше?

2. Потрогайте финик. Какой он на ощупь? Мягкий или твердый? Гладкий или шершавый?

3. Закройте глаза и поднесите финик к губам (интересно, что даже с закрытыми глазами вы точно не промахнетесь мимо рта). Исходит ли от него какой-то запах?

4. Положите финик на язык, но не начинайте сразу жевать. Какой он на вкус? Какая у него текстура? Он медленно тает или рассыпается на части?

5. Начните пережевывать финик, сосредоточившись на том, как меняются (и меняются ли) его вкус и текстура.

6. Проглотите финик. Чувствуете, как он продвигается по пищеводу? Осталось ли у вас во рту какое-то послевкусие, когда вы проглотили кусочек?

Подумайте о том, что замедляться подобным образом, пусть даже и ненадолго, можно регулярно. Захотелось ли вам сделать какой-то из этапов этого упражнения повседневной привычкой?

День 31. Покой и рефлексия. Значение игры

Исследования показывают, что отцы обычно чаще играют с детьми, чем матери. Благодаря этому они чувствуют себя более счастливыми, менее напряженными и меньше устают от родительской роли. Матери, в отличие от отцов, как правило, занимаются более прозаичными делами (сменой подгузников и покупкой продуктов), и чаще всего времени на игру у них не остается, а ведь она не только дарит легкость и радость, но и помогает отдохнуть от потока нескончаемых дел. Исследования показывают, что люди, любящие игры, более стрессоустойчивы, легче переносят трудности и – благодаря эффекту нейрогенеза, то есть процессу образования новых нейронов – часто обладают более здоровым мозгом. Есть ли у вас возможность ежедневно наслаждаться игрой? Можете ли вы сделать ее привычной частью своего дня? Возможно, вы могли бы привнести элемент игры в свои дела? Запишите мысли о том, как именно вы могли бы добавить в свою рутину больше элементов игры, в блокнот.

День 32. Наука отдыха. Как купить немного времени

Листая социальные сети, мы часто встречаем предложения приобрести что-то, что может нас порадовать: одежду, обувь, средства по уходу за кожей, биодобавки, ювелирные украшения и многое другое. Однако всем отлично известно, что покупки вызывают лишь мимолетный выброс эндорфина, который тут же улетучивается. Открою вам секрет, как тратить деньги с умом: исследование Национальной академии наук США показало, что, оплачивая то, что освобождает время, – например, услуги по уборке, – мы чувствуем себя счастливее, чем покупая какие-то вещи. Подумайте: возможно, услуга, которая сэкономит вам время (клининг, доставка готовой еды или продуктов из супермаркета), подарит вам возможность отдохнуть и принесет больше радости, чем обновление гардероба, изменение интерьера или косметические процедуры. Думаю, вы согласитесь, что сравнивать подобные покупки сложно.

День 33. Питание. Шоколад с ашвагандой и финиками

Я обожаю вкус этого шоколада, особенно если он приготовлен специально для меня. Темный шоколад отлично успокаивает нервы: он снижает уровень кортизола и повышает выброс эндорфинов, создавая расслабленное и вдохновляющее настроение, а ашваганда повышает стрессоустойчивость. А если найти силиконовые формочки для шоколада симпатичной формы, процесс готовки тоже доставит вам удовольствие!

Рецепт (на 8–10 порций)

85 г органического какао-масла в пластинах

3 ст. л. какао-порошка

3 ч. л. порошка корня ашваганды

1 ст. л. финикового сиропа

Щепотка соли

Разогрейте духовку до 120 градусов. Выложите пластины с какао-маслом в небольшую неглубокую миску и поставьте в духовку на 10 минут, чтобы они растаяли. Затем добавьте в миску остальные ингредиенты, тщательно размешивая финиковый сироп, и взбейте. Далее разлейте смесь в подготовленные силиконовые формы и поставьте шоколад в холодильник минимум на 4 часа (лучше оставить его на ночь), чтобы он застыл. Утром аккуратно достаньте шоколад из формочек – он готов! Храните его в прохладном месте.

День 34. Размышления об отдыхе. Ценность момента

Наша жизнь – это скорее не одно длинное путешествие к конечной цели, а череда кратких мгновений. Тем не менее большинство из нас следуют установке «нужно просто пережить этот месяц/неделю/дедлайн/задачу и т. д.», упуская прелесть момента. «Расслаблюсь чуть позже…», «сбавлю темп после того, как…», «начну больше отдыхать, если…» – такой подход к жизни может казаться разумным и даже мотивирующим, но в действительности определенная нами финишная прямая каждый раз будет вытесняться новой целью. Если в этих «если/когда/потом» вы узнали себя, попробуйте запланировать больше радостных моментов и отдыха, который можно организовать прямо сейчас. Выключите телефон и сходите прогуляться. Пообедайте с подругой. Закончите работу на компьютере на час раньше, чтобы заняться спортом или отдохнуть. Отложите домашние дела и уделите время тому, что вас наполняет. Поступая так, вы позволяете телу и разуму отдохнуть и проживаете жизнь с большим удовольствием.

День 35. Познай себя. Движение – жизнь

Движение может стать эффективным противодействием психологическому и физическому напряжению в теле и голове. Тем не менее, повторяя один и тот же комплекс физических упражнений или танцев, мы упускаем возможность расслабиться глубже. Неожиданное же движение, когда мы позволяем своему телу импровизировать, творит настоящие чудеса, избавляя нас от напряжения и зажатости в мышцах, сжигая избыточный адреналин и помогая побороть стресс и беспокойство. Когда вы в следующий раз почувствуете тревогу или растерянность, включите музыку и подвигайтесь, позволив телу освободиться от лишних эмоций и энергии. Вы можете танцевать, покачиваться, кружиться, прыгать, потягиваться, как вам нравится. Закончив, вы почувствуете, что ваше тело наполнилось энергией и легкостью.

День 36. Фокус недели. Замена формулировок

Переключитесь с режима «я должна» на «мне стоит» – это изменит все. Из позиции «мне стоит» вы почувствуете себя менее озабоченной и более благодарной, менее растерянной и более уверенной в себе, менее загруженной и более свободной и счастливой. На этой неделе постарайтесь искоренить привычку говорить «я должна». «Мне стоит взяться за этот проект, потому что я идеально подхожу для такой работы». «Мне стоит посетить стоматолога, чтобы проявить заботу о своем теле». «Мне стоит в тысячный раз вытереть ребенку рот, потому что без меня он не справится, – да и детство случается лишь однажды». Даже на самые обыденные дела, которые мы делаем с неохотой, всегда можно взглянуть в другом свете, тогда каждый новый день будет казаться вам не досадной обязанностью, а подарком судьбы.

День 37. Практики отдыха. Расслабляющий ритуал на рассвете

Безмолвие ранних утренних часов – идеальный фон для первой практики расслабления в течение дня. Идея проснуться на несколько минут пораньше, чтобы задать предстоящему дню спокойный настрой, кажется особенно привлекательной, когда вы знаете, что позже у вас не будет возможности выделить время на отдых. Магия раннего пробуждения – когда весь мир еще спит – заключается в том, что в этот момент ваше тело, сознание и дух всецело находятся в центре вашего внимания. Время, пока вы мягко переходите от сна к бодрствованию, идеально подходит для того, чтобы укрепить связь с собой. Если во время вашего пробуждения обычно темно, воздержитесь от яркого освещения: отдайте предпочтение свечам или включите приглушенный свет.

Для начала выпейте воды – это самый важный ритуал, напитывающий тело после сна, и немного посидите в тихом месте, наблюдая, как светлеет небо. Если солнце уже встало, устройте себе 10–15-минутную солнечную ванну. Наблюдая за рассветом, визуализируйте три способа проявить заботу к себе, которыми вы хотели бы воспользоваться в течение дня. Может, вы решите приготовить питательное блюдо, о котором давно мечтали; пожелаете исполнить любимый танец; запланируете успокаивающий массаж (например, массаж головы, описанный для дня 303). Определившись, завершите сонастройку выражением благодарности.

День 38. Покой и рефлексия. Пример для других

Стремление выйти за пределы физических, ментальных или эмоциональных ограничений зачастую нам попросту навязано. Иногда это обстоятельство оказывается вызвано необходимостью, а иногда ролевым примером наших родных, друзей, коллег, знаменитостей. Сегодня вокруг нас полно людей, страдающих от выгорания, отсутствия заботы о себе и быстрого темпа современной жизни, но при этом мы знаем катастрофически мало тех, кто умеет отдыхать. Кто является для вас ролевой моделью в вопросе отдыха? Подумайте об этом человеке. Можно записать свои мысли в блокнот. Если такой личности у вас нет (да и если есть), пойдите дальше и постарайтесь тоже стать для кого-то примером. Помогите окружающим понять, что минуты, проведенные с радостью, легкостью и удовольствием, – это время, потраченное с пользой. Станьте живым примером того, насколько умение замедляться обогащает жизнь. Так вы поможете людям вокруг пересмотреть свое поведение и приобрести новые полезные привычки, а также измените коллективное представление об отдыхе.

День 39. Наука отдыха. Добавьте зелени

Вот бы было здорово, если бы наш мозг имел способность к точечной концентрации! Согласно научным исследованиям, флавоноиды лютеолин и апигенин могут положительно влиять на здоровье мозга, снижая воспаление и затуманенность сознания, а также улучшая когнитивные способности, концентрацию и способность к мультизадачности. Также в качестве приятного бонуса оба этих растительных компонента защищают клетки человеческого организма от рака и препятствуют повреждению ДНК. Источники лютеолина и апигенина совпадают: они содержатся в петрушке, сельдерее, зеленом салате, базилике, артишоках, шпинате и ромашке, так что, добавив в свой рацион зелень, вы получите порцию сразу обоих этих витаминов.

День 40. Питание. Как восполнить энергию с помощью питья

Вы наверняка слышали о том, что для правильной работы мозга, пищеварения и обмена веществ необходимо пить больше воды. Но, возможно, вы не знали, что обильное питье – это не единственный способ восполнить запас жидкости в организме? Более рациональный подход – добавить в воду щепотку соли (например, гималайской или морской), обогатив ее таким образом микроэлементами: натрием, калием, селеном, цинком и магнием, которые помогают организму восполнять запас электролитов. Еще один способ напитать воду – добавить в нее чайную ложку семян чиа и подождать, пока она загустеет: такая «вода-желе» будет отлично поддерживать ваш уровень жидкости. И наконец, можно выдавить в воду сок лимона или лайма: так вы получите заряд витамина С, который способствует выработке коллагена и дополнительному очищению организма. Если у вас не получается ежедневно выпивать достаточное количество воды, старайтесь есть больше сочных фруктов и овощей: яблок, сельдерея, огурцов, апельсинов, арбузов, перца. Переваривая эти насыщенные водой продукты, ваше тело будет напитываться влагой.

День 41. Размышления об отдыхе. Предначертанное судьбой

Прочитайте и попробуйте вчувствоваться в смысл следующей фразы: «То, что предначертано вам судьбой, произойдет именно тогда, когда вы будете готовы».

Какие чувства вызывают в вас эти слова?

Какие образы, фантазии, мысли возникают?

Что ощущаете в своем теле? Замечаете расслабление или напряжение?

Что происходит с вашим дыханием?

День 42. Познай себя. Мир, любовь, гормоны

Прогестерон – важный женский гормон, поддерживающий состояние покоя, умиротворения и любви, а также отвечающий за фертильность и уровень энергии. Многие женщины, страдающие от высокого уровня стресса в жизни, испытывают нехватку прогестерона в организме и отмечают у себя раздражительность, ПМС, низкий уровень либидо, истончение волос и бессонницу. Эти симптомы могут показаться всего лишь досадными неудобствами, но на самом деле они сигнализируют о неудовлетворенности важных потребностей организма. Если вы хотите поддержать свое здоровье и интуицию, к этим сигналам лучше прислушаться. Переживание длительного стресса, сопровождающееся выделением кортизола, крадет у организма «строительные блоки» прогестерона, а отдых и осознанная саморегуляция помогают снизить содержание кортизола и восстановить здоровый уровень прогестерона, что, в свою очередь, благотворно влияет на важнейшие составляющие здоровья и счастья: энергию, фертильность, здоровье волос, чистоту кожи, концентрацию, настроение и качество сна. Когда дело касается женских гормонов, отдых становится не просто заботой о себе – он превращается в мощное лекарство.

День 43. Фокус недели. Творческое вдохновение

Творчество – необходимый источник жизненной энергии, и неважно, являетесь ли вы профессиональным художником, дизайнером, писателем или занимаетесь творческим хобби для себя. Отдых дает нам идеальную возможность наполниться вдохновением. На этой неделе постарайтесь привнести в моменты ежедневного отдыха больше творческого вдохновения. В перерыве от дел посетите музей, загляните в библиотеку и полистайте книги с красивыми иллюстрациями, запишитесь на кулинарный мастер-класс, чтобы попробовать приготовить новое блюдо. Когда вы ощутите восстановительную силу творчества, возможно, вам захочется выделить время на креативные решения в своей работе. Определите для себя дни, которые свободны от встреч и в которые сможете нацелиться на карьерный рост и творческие эксперименты, – и очень скоро заметите, что эта практика наполняет ваше тело и сознание новой энергией.

День 44. Практики отдыха. Новые смыслы ежедневной рутины

Как научиться набираться сил и прислушиваться к внутреннему голосу, не добавляя себе новых обязательств? Попробуйте привнести в ежедневные действия – например, процесс умывания или одевания – новый смысл. Вместо того чтобы, как обычно, витать в облаках во время утренних процедур, посвятите это время визуализации. Представьте, что вода очищает вас, освобождает от стресса, беспокойства, трудных задач; почувствуйте легкость присутствия в настоящем. Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов и выдохов, разомните шею и плечи, помассируйте напряженные места в области бровей и челюсти – и, вытирая лицо, вы почувствуете, что чистой стала не только ваша кожа. Одеваясь, представляйте, что надеваете доспехи, усиливающие концентрацию и уровень энергии. Прислушайтесь к тому, чего попросит ваше сознание: возможно, вам хочется надеть одежду определенного цвета, материала или стиля. Все это поможет вам зарядиться бодростью и энергией на весь день.

День 45. Покой и рефлексия. Вас самих более чем достаточно

Нас слишком долго приучали к тому, что мы обязаны постоянно доказывать свою ценность: своим работодателям, членам семьи и даже самим себе. Мы стремимся раньше всех прийти на встречу и позже всех уйти с работы, всегда откликаться на любые просьбы, никогда ничего не прося взамен. Часто мы жертвуем ценным временем отдыха и перезагрузки, чтобы выполнить обязательства, которые, как нам кажется, демонстрируют нашу ценность, но в итоге понимаем, что ни на шаг не приближаемся к этой цели. Бескомпромиссная же истина заключается в том, что мы являемся ценными по своей природе. Каждый человек, независимо от своего возраста, опыта и окружения, обладает какими-то уникальными талантами и знаниями. Вспомните, какими способами вы обычно стараетесь доказать свою ценность, а затем найдите как можно больше подтверждений тому, что она от этого не зависит.

День 46. Наука отдыха. Проснись и пой

Забудьте о том, что такое «встать не с той ноги»: исследования показывают, что главной причиной раздражительности, подавленности и беспокойства по утрам является недостаток ночного сна. После бессонной ночи амигдала – центр мозга, отвечающий за обработку эмоций, – становится на 60 % более восприимчивой к негативным эмоциональным стимулам. Это значит, что даже такие незначительные события, как технические неполадки, нарушение планов и другие повседневные неприятности будут вызывать у вас бурю эмоций. Чтобы утро больше не было грустным и унылым, стоит обратить внимание на качество ночного сна: спать не меньше положенных восьми часов, соблюдать в спальне темноту, обеспечить себе комфортную постель и, возможно, даже установить напоминание, чтобы не забывать выполнять перед отходом ко сну любимые ритуалы (см. день 231).

День 47. Питание. Чудодейственный магний

Представьте себе микроэлемент, который может значительно усилить вашу способность к расслаблению, противодействуя мышечному напряжению, учащенному сердцебиению, головным болям и судорогам. Этим трансформирующим элементом является минерал магний, который у большинства людей находится в постоянном дефиците из-за стресса и недостатка витаминов. Учитывая исключительную способность магния успокаивать нервную систему и повышать работоспособность, я рекомендую вам выделить для него особое место в своем рационе: например, употреблять его в качестве биодобавки (естественно, проконсультировавшись с врачом), особенно если вас беспокоят мышечные спазмы, тревожность, запоры или головные боли. Однако, помимо этого, магний легко получить из продуктов питания, большинство из которых к тому очень хороши на вкус: это листовая зелень, темный шоколад, авокадо, сырые орехи и семечки, бобы, органический тофу, геркулес, гречневая крупа, киноа, бананы. Благодаря им вы получите основательную магниевую подпитку. Попробуйте также рецепт, описанный в дне 54.

День 48. Размышления об отдыхе. Отношения как мотивация

Ваши близкие и любимые поддерживают и любят нас не только в радости, но и в горе. Они не против вашего общества, даже когда вы испытываете раздражение, напряжение или рассеянность. Однако, помимо личного счастья и благополучия, близкие отношения являются одной из важнейших причин научиться полноценно отдыхать. Ставя свой отдых в приоритет, мы привносим в отношения гармонию и внимание, начинаем по-настоящему слушать близких, выделяем им особое место в своем сердце и побуждаем их поступать точно так же по отношению к нам. Поначалу стремление отдохнуть может показаться вам эгоистичным, вы можете даже почувствовать, что для удовлетворения этой потребности вам нужно сократить социальное взаимодействие и количество контактов, но в долгосрочной перспективе это лишь усилит вашу эмоциональную способность к любви и эмпатии, которые закладывают фундамент здоровых, крепких отношений – тех самых, что способствуют поддержке здоровья и долголетию.

День 49. Познай себя. Успокаивающий секрет губ

Вы замечали, как легкий поцелуй запускает в организме мгновенную волну спокойствия и блаженства? Одна из причин, почему губы – это ключ к расслаблению, заключается в том, что в них находятся нервные окончания, которые активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы – отдел расслабления и пищеварения. Вы можете стимулировать его самостоятельно: просто слегка проведите по губам пальцами (попробуйте прямо сейчас). Если вы когда-либо замечали, что в моменты тревоги прикасаетесь к губам, это значит, что вы бессознательно активировали механизм самоуспокоения. Когда вы в следующий раз почувствуете, что уровень вашего напряжения растет, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и легко пощекочите губы или нанесите на них немного любимого бальзама – так вы быстрее успокоитесь. А если рядом с вами оказался любимый человек, с которым можно обменяться нежным поцелуем, – это поможет еще лучше.

День 50. Фокус недели. Без экранов

Вы, конечно, слышали, что голубой свет, излучаемый экранами ТВ, телефонов и планшетов, нарушает сон. Вот только это не убедило вас по-настоящему, не так ли? По крайне мере, не сразу. Не спешите проводить вечернее время перед экраном. Попробуйте устроить себе небольшой вызов. На этой неделе поэкспериментируйте и проведите семь вечеров подряд без смартфона и планшета. После этого отметьте, как изменилось качество вашего сна и как вы себя чувствуете утром. Можно интересно проводить вечера, слушая аудиокнигу или подкаст, делая записи в дневнике, что-нибудь мастеря или готовя, проводя время с семьей или просто лежа в горячей ванне. Взяв привычку откладывать гаджеты после ужина, вы поразитесь, как нормализуется ваш режим сна. Пусть экраны подождут до утра.

День 51. Практики отдыха. Массаж сухой щеткой

Прикосновения – один из способов послать телу сигнал безопасности и заботы, который создаст ощущение покоя. Например, положив ладонь на сердце, вы можете почувствовать спокойствие. Один из моих любимых ритуалов – самомассаж с использованием сухой щетки после купания. Для этого возьмите жесткую щетку с натуральной щетиной и аккуратно, но с усилием проведите ею по поверхности кожи от ступней вверх, по ногам и туловищу в направлении сердца. Затем повторите эти действия, начав с ладоней. После нанесите свое любимое натуральное масло для тела или лосьон – в том же направлении, вверх и к сердцу. Этот нежный массаж стимулирует подкожные нервы и оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Также он запускает движение лимфы, помогая телу избавляться от токсинов. Выполнив перед сном ритуал сухого массажа, обратите внимание на качество своего сна: успокоив нервную систему, вы будете спать глубже.

День 52. Покой и рефлексия. Личная мотивация

Исследования показывают (и уверена: вы с этим согласитесь), что четкое понимание своей мотивации является главным толчком к изменениям. В стремлении больше отдыхать, размышлять и наполнять свою жизнь гармонией мы с большей вероятностью достигнем успеха, если разберемся, для чего нам эта перемена. Возьмите свой дневник или лист бумаги и запишите, что мотивирует вас уделять время полноценному отдыху. Возможно, вашей главной мотивацией является уход за здоровьем или желание прожить долгую счастливую жизнь? А может, вас мотивируют дети и семья? Или, может, вас направляет сокровенная мечта и желание реализации? Исследования показывают, что, когда мотивация исходит именно от вас, а не из внешнего источника (например, родителя или автора обучающей книги, который вас к чему-то призывает), шансы на успех заметно повышаются. Объедините стремление к полноценному отдыху с одной или несколькими ключевыми ценностями вашей жизни (например, радостью, эмоциональным балансом, здоровьем, присутствием в моменте) – и, чтобы преуспеть в этом, вам останется добавить лишь капельку нейробиологии.

День 53. Наука отдыха. НДО (негативный детский опыт)

Нервное напряжение, пережитое нами в раннем детстве, может сформировать у человека модель реактивности, которая впоследствии будет постоянно удерживать его в состоянии хронического стресса и повышенной бдительности. НДО, или негативный детский опыт, – это так называемые стрессовые события, пережитые в детстве, которые, как показывают исследования, затем оказывают на нас влияние на протяжении всей жизни. Это может быть развод или смерть родителей, эмоциональное пренебрежение со стороны близких или травмирующие переживания. Исследования также показывают, что даже травмы, пережитые еще нашими родителями и даже бабушками и дедушками, также могут повлиять на наше здоровье и генетику.

Существование НДО и встроенных биологических факторов – еще одна веская причина поддерживать свое тело в безопасности и покое. Мы можем не осознавать, что подвержены хроническому стрессу из-за травмы, полученной много лет (или даже поколений) назад. Однако есть и хорошая новость: целенаправленно начав больше отдыхать и проводить время в состоянии парасимпатического расслабления, мы посылаем телу сообщения о благополучии и безопасности, которые постепенно исцеляют травмы прошлого. Если вы знаете, что в прошлом пережили НДО, или заметили, что стали более восприимчивы к стрессу, вполне вероятно, что вашему физическому и душевному здоровью по-настоящему необходим полноценный отдых – и теперь, и в будущем.

День 54. Питание. Супермагниевая сальса

В этом рецепте сочетаются три самых богатых магнием продукта: бобы эдамаме (их можно заменить пророщенными бобовыми), фасоль и авокадо. Это вкуснейшее лакомство поможет вам восполнить один из ключевых микроэлементов, который человеческий организм теряет при стрессе.

Рецепт (на 4–6 порций)

2 стакана (280 г) нарезанных помидоров черри или виноградных помидоров

³/₄ стакана (120 г) бобов эдамаме, очищенных от кожуры и крупно нарезанных

1 банка (450 г) фасоли

1 авокадо, нарезанное ломтиками

1 небольшой халапеньо, очищенный от семян и мелко нарезанный

2 ст. л. мелко нарезанной кинзы

2 ст. л. мелко натертого красного лука с мякотью и соком

2 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. яблочного уксуса

¹/₄ ч. л. тмина

¹/₄ ч. л. соли

¹/₈ ч. л. молотого черного перца

Смешайте в миске помидоры, эдамаме (или пророщенные бобовые), фасоль, авокадо, халапеньо, кинзу и красный лук. В другой миске взбейте оставшиеся ингредиенты для заправки. Полейте салат заправкой и перемешайте, чтобы он пропитался; затем посолите и поперчите по вкусу. Подавайте сразу с любимыми органическими чипсами.

День 55. Размышления об отдыхе. Продуктивность

Поразмышляйте о том, что значит продуктивность в вашей жизни?

Какая вы, когда чувствуете себя продуктивной?

Что для вас значит быть непродуктивной?

Чувствуете ли вы себя недостойной любви и уважения, если не справляетесь с поставленными задачами и целями?

Есть ли в вашей жизни примеры здорового отношения к достижениям, целеустремленности и продуктивности?

Отдохните прямо сейчас – и сможете быть более продуктивной чуть позже.

День 56. Познай себя. Ежедневные потребности

Одна из главных причин, почему мы часто чувствуем усталость и выгорание, состоит в том, что мы привыкли тратить больше времени на удовлетворение потребностей других людей и намного меньше на внимание к потребностям собственного тела, духа и сознания. Многие мои клиенты как коуча по вопросам здоровья даже не осознают, что в чем-то нуждаются, пока их физическое и душевное здоровье не начинают требовать внимания. Развивая связь тела и сознания, мы обращаем этот цикл вспять. Внедряя в жизнь осознанный отдых, не забывайте спрашивать себя: «Что мне сегодня необходимо больше всего?» – так вы обратите внимание на то, что ваше тело и ум передают много сигналов: о желаниях, отвращении, болях, инстинктивных реакциях, эмоциях – все это сообщает вам информацию. Сама я всегда отвечаю на этот вопрос, исходя из множества факторов: от погоды и рабочего графика до настроения и состояния гормонов. Будьте готовы дать честный ответ: вы можете испытывать потребность в общении, физической нагрузке, тишине, пище, игре или полном расслаблении – все это совершенно нормально. Не игнорируйте эти потребности: удовлетворив их, вы избавите себя от выгорания и усталости.

День 57. Фокус недели. Добрее к себе

Иногда самая жесткая критика в наш адрес исходит от нас самих. Сообщает ли наш внутренний судья правду или лишь повторяет то, что мы где-то услышали, – этот негативный диалог с самой собой становится главным препятствием на пути к полноценному отдыху. Проявляя к себе критичность вместо доброжелательности, мы испытываем стыд за то, что, как нам кажется, приложили в каком-то деле недостаточно усилий, хотя зачастую это совсем не так.

На этой неделе постарайтесь унять внутреннего критика и начните говорить себе вдохновляющие добрые слова и даже комплименты. Таким образом вы получите любовь и благодарность, в которых так нуждаетесь и которые можете дать себе лишь сами. Доброжелательное общение с собой окажет огромное влияние на ваши ежедневные решения. Со временем, когда ваш внутренний голос станет добрее и увереннее, он будет играть для вас роль интуитивного наставника и наполнять поддержкой.

День 58. Практики отдыха. Хороший отдых за 10 минут

Включите любимую музыку, способную поменять ваше настроение в желаемую сторону. Если вы чувствуете усталость, выберите энергичные песни; если испытываете стресс, подберите треки с успокаивающей вибрацией таких инструментов, как поющие чаши или колокола; а если чувствуете излишнее возбуждение, проведите эту перезагрузку в тишине. Чтобы начать, сядьте на пол, как можно шире раздвинув ноги. Придвиньте правую стопу к себе, вытяните руки вверх и всем телом наклонитесь к левой стопе, удерживаясь в этой позе на протяжении одного глубокого вдоха и выдоха. Повторите движение с другой ногой. Затем встаньте на четвереньки – так, чтобы запястья располагались точно под плечами. Сделайте вдох, выгнув спину таким образом, чтобы живот опустился, а голова поднялась. Выдохните, опустив голову к подбородку и округлив спину. Затем позвольте телу покачиваться в такт музыке. Двигайтесь так, как вам хочется (можно остаться на четвереньках или встать на ноги), пока не почувствуете себя хотя бы немного перезарядившейся.

День 59. Покой и рефлексия. Работа из дома

Сегодня удаленная работа из дома стала довольно распространенным явлением, и, конечно, она имеет ряд преимуществ и недостатков. Например, когда вы работаете из дома (мамы в декрете, к вам это тоже относится), вам не нужно никуда ездить, но при этом границы, которые всегда присутствуют на работе в офисе, размываются. Удаленная занятость предполагает, что вы всегда на связи и что ваш дом больше не является тихой гаванью, удаленной от требований руководства. Наилучшим решением этой проблемы станет установка понятных разграничений для работы и отдыха. Например, можно выделить под рабочее пространство одну определенную зону (по возможности подальше от спальни и других семейных помещений) или установить рабочие часы (скажем, отключать телефон после 19:00). Запишите в блокнот идеи, как вы можете установить границы, если/когда работаете из дома. Получив возможность лучше концентрироваться в установленные рабочие часы, вы заметите, что повысилась не только ваша продуктивность, но и способность радоваться и отдыхать в нерабочее время.

День 60. Наука отдыха. Осознанное исцеление

Вне всякого сомнения, проблемы со здоровьем – одна из главных причин возникновения стресса в нашей жизни. Страдаете ли вы серьезным заболеванием или просто немного приболели, испытывать беспокойство и даже панику, когда с вашим телом что-то не в порядке, – вполне естественно. Удивительным целительным инструментом могут стать практики осознанности. Исследования показывают, что, избавляясь с их помощью от напряжения, мы запускаем мощный процесс, который справляется с болезнью и даже усиливает способность организма к самоисцелению. Эксперимент, в котором принимали участие женщины с раком молочной железы, показал, что практики осознанности, уменьшающие стресс, такие как медитация и йога, восстанавливают природную активность клеток-киллеров и уровень противовоспалительных цитокинов (признаки сильного иммунитета), снижают уровень кортизола, повышают эффективность сопротивления организма болезни и улучшают качество жизни. У тех участниц эксперимента, кто не практиковал техники осознанности, показатели иммунитета продолжали снижаться, а гормон стресса кортизол оставался на прежнем уровне. Какой из этого следует вывод? Уделяя время таким, казалось бы, простым практикам, как ритмичное дыхание, растяжка и осознанное отслеживание ощущений тела, мы открываем в себе неиспользованный целительный потенциал.