Текст книги "Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни"

365 дней отдыха

День 1. Фокус недели. Утро и солнечный свет

Свет, как солнечный, так и любой другой, посылает вашему мозгу и телу мощные сигналы, которые влияют на качество сна и самочувствие. Один из самых простых способов улучшить свой сон – это регулярно принимать солнечные ванны в утреннем свете: он перезагружает циркадные ритмы и способствует выработке мелатонина, благодаря чему вам будет легче засыпать ночью. Небольшая корректировка утренней рутины может благотворно повлиять на время отхода ко сну. Попробуйте ввести солнечные ванны в привычку: посвящайте этому не меньше десяти минут каждый день до десяти часов утра. Идеально, если у вас есть возможность завтракать или делать зарядку на свежем воздухе. Не следует отказываться от этого и в пасмурные дни: регулярные утренние солнечные ванны помогут вам лучше отдыхать и наполнят вас энергией.

День 2. Практики отдыха. Мудрость ребенка

Позы в йоге (или, иначе говоря, асаны) питают тело и ум и наполняют нас мудростью. Всеми любимая поза ребенка, или Баласана, является физическим выражением эмоционального и душевного покоя, умиротворения и принятия. Чтобы принять позу ребенка, встаньте на колени, а затем опуститесь на пятки, сведя ноги вместе или немного раздвинув их в стороны, – как вам удобнее. Далее наклонитесь вперед, как бы ложась корпусом между ног, и коснитесь лбом пола. Руки можно вытянуть вперед, к голове (получится вытянутая поза ребенка), или отвести назад, к ногам, повернув ладони вверх. Пусть ваше тело как бы просочится в землю: прочувствуйте его безусловную поддержку, закрыв глаза и делая глубокие вдохи и выдохи. В этой позе бедра, икры, лодыжки и спина мягко растягиваются – приятная перемена, особенно если вы целый день провели на ногах; она хорошо успокаивает ум. Ощущение поддержки головы и корпуса в этом положении дарит чувство безопасности, спокойствия и защищенности, которые так необходимы нам, когда тело нуждается в глубоком эмоциональном и физическом расслаблении. Для принятия этой позы не требуется мышечное напряжение, поэтому, находясь в ней, наше тело не только расслабляется физически, но и высвобождает давно сдерживаемые эмоции. Заметьте, какие чувства и воспоминания возникают, когда вы отдыхаете в позе ребенка?

День 3. Покой и рефлексия. Идеальное место для отдыха

Включите воображение и перенеситесь туда, где вы точно смогли бы отдохнуть, – неважно, что вы делаете и где находитесь в данный момент. Визуализация (будем считать, что это синоним слова воображение) – это процесс создания мысленного образа. Когда вы закрываете глаза и визуализируете, глубоко погружаясь в чувственные подробности образа (ароматы, прикосновения, звуки, вкусовые ощущения), ваш мозг не отличает все это от реальности. Визуализация активирует нейроны и развивает нейронные связи (в данном случае вызывающие чувства покоя, безопасности и блаженства). Таким образом, воображение становится секретным оружием, которое вы можете задействовать в любую минуту, когда почувствуете потребность в отдыхе.

Ну что ж, давайте попробуем! Устройтесь поудобнее прямо там, где вы сейчас находитесь. Прикройте глаза, чтобы убрать внешние стимулы. Сделайте глубокий вдох и представьте свое идеальное место для отдыха. Где оно расположено? Что вы чувствуете, оказавшись там? Погрузитесь в свои чувства и ощущения настолько, насколько сможете, – так вы продлите ценные минуты отдыха тела и ума.

День 4. Наука отдыха. Свободное дыхание

Вспомните, когда вы в последний раз мечтали свободно вздохнуть, но не могли этого сделать из-за узкого пояса, облегающего топа или «волшебного, придающего стройность» белья? Из-за тесной одежды и распространенной привычки держать мышцы живота в напряжении (как часто вы слышали во время занятий спортом слова «задействуйте пресс»?) мы часто блокируем свою естественную способность спокойно и расслабленно дышать, столь благотворно влияющую на сознание и тело. Возможно, вы удивитесь, но постоянное напряжение мышц пресса лишь отдаляет нас от цели иметь подтянутый живот, так как лишает его отдыха и со временем ослабляет мышцы. Когда вы в следующий раз почувствуете, что без всякой причины зажали мышцы живота или не можете свободно вздохнуть из-за тесной одежды, вспомните: для того чтобы ваше тело находилось в состоянии покоя, нужно дышать глубоко и расслабленно. Делая вдох, расслабляйте мышцы нижней части живота, позволяя ему расширяться во всех направлениях. На выдохе пусть живот сжимается мягко и естественно, старайтесь не подтягивать мышцы намеренно.

День 5. Питание. Какие витамины мы теряем из-за стресса

Тот факт, что качественное питание помогает поддерживать тело здоровым даже в трудные времена, известен всем, но, возможно, вы не знали, что некоторые вещества из-за стресса мы теряем быстрее? К таким веществам относятся витамин С, витамины группы В (особенно В5 и В6), магний, железо и цинк, поэтому необходимо заботиться о том, чтобы вовремя восполнять их запасы, когда вы испытываете сильный стресс. Лучше всего восполнить запас необходимых элементов помогут такие продукты, как лосось, сырые орехи и семена, зелень, авокадо, бобы, а также фермерские яйца. Постарайтесь употреблять их чаще: они помогают организму восстанавливаться после сильных переживаний и повышают стрессоустойчивость.

День 6. Размышления об отдыхе. Очень занята

То, что мы говорим, влияет на наши решения, а решения формируют нашу жизнь – вот по крайней мере одна причина внимательно подбирать слова, говоря о своей жизни. Если на вопрос «Как дела?» вы обычно отвечаете «Очень занята, много дел», советую вам пересмотреть эту привычку. Вечная занятость – это не повод для гордости, особенно если при этом вы не чувствуете счастья и способности реализовать свой потенциал. Предлагаю вам найти другие слова, которыми вы сможете описать свой день, например: радостный, творческий, активный, наполненный. Помните о том, что, меняя свою речь, мы можем изменить привычные модели поведения. Тогда однажды, когда кто-то спросит у вас: «Как дела?», вы сможете с полной уверенностью ответить: «Я замечательно отдохнула».

День 7. Познай себя. Почистить щеткой, зубной нитью и прополоскать?

Возможно, один из важнейших способов успокоиться – это воздействие на блуждающий нерв, самый длинный нерв в человеческом организме, имеющий многочисленные ответвления, которые проходят через сердце и ведут от мозга к шее, корпусу и кишечнику. При стимуляции блуждающего нерва в организме выделяется ацетилхолин, благодаря чему после стрессовой реакции у человека сокращается гладкая мускулатура, успокаивается нервная система, а также замедляется частота сердечных сокращений. Стимуляция блуждающего нерва (для нее существует множество техник) – один из способов активировать парасимпатическую нервную систему.

Один из необычных и, возможно, забавных вариантов такой стимуляции – это полоскание рта, активизирующее парасимпатическую нервную систему через вибрацию голосовых связок. Конечно, вы вряд ли станете применять этот способ избавления от стресса в разгар рабочего дня, но его вполне можно практиковать утром и вечером. Со временем эта привычка окажет благотворное влияние на состояние вашего блуждающего нерва, поддерживающего эмоциональную регуляцию и общее состояние здоровья. Чтобы этого достичь, почистив зубы, полощите рот водой или специальным раствором не менее тридцати секунд. Если вам нравятся подобные процедуры и вы не прочь иногда подурачиться, можно пойти дальше: добавить «мычание» голосом и полоскать рот как можно громче – это поможет усилить стимуляцию и вибрацию нерва в области горла.

День 8. Фокус недели. Путь наименьшего сопротивления

Вам на почту приходит письмо от начальника – и ваша челюсть тут же напрягается. Ребенок кричит из соседней комнаты: «Мама, мне нужно!..» – и вы вздыхаете. В вашем списке дел появляется новый пункт, и вы начинаете тихонько ворчать себе под нос. Когда наше тело истощено, даже небольшой источник стресса кажется нам сокрушительным. Суровая правда заключается в том, что энергия, которую мы затрачиваем на физическое и психологическое сопротивление, истощает нас еще сильнее, укореняя при этом модели поведения и автоматические реакции, привыкать к которым мы, скорее всего, вовсе не хотим. На этой неделе постарайтесь научиться принимать неожиданные трудности с благодарностью, а еще лучше – встречайте их с улыбкой (даже натянутая улыбка со временем тоже даст эффект). Откажитесь от сопротивления и контроля, позволив жизни идти своим чередом. Помните, что в ней всегда будут трудности. Начиная испытывать стресс, обращайте внимание на то, какие факторы вызывают у вас наибольшее сопротивление, и пробуйте найти поддержку или даже делегировать те или иные задачи. Также старайтесь подмечать, как отказ от физического и психологического сопротивления влияет на качество вашей энергии – так вы сможете с легкостью проживать даже самые сумбурные дни.

День 9. Практики отдыха. Чайная церемония

Приготовленный осознанно и церемонно, чай становится больше чем просто напитком. Ритуал чаепития – очень древняя практика, которая напоминает нам, как важно иногда замедлиться и отдаться чувствам. Самый простой способ адаптировать довольно сложный ритуал чайной церемонии для современной жизни – это готовить чай самостоятельно. Для этого постарайтесь отгородиться от окружающего мира и заварите чашку или чайник горячего напитка, отдавшись аромату, звукам и ощущениям. Вместо того чтобы быстро бросить в чашку чайный пакетик, приготовьте листовой чай: так вы ощутите его текстуру кончиками пальцев, увидите его цвет и форму чаинок или сушеной травы, насладитесь ароматом и выкроите время подумать о том, что лучше всего поможет вам восстановить силы. Понаблюдайте за тем, как раскрываются чаинки, как постепенно меняется цвет напитка, как из чашки струятся колечки пара. Насладитесь каждым глотком чая, как наслаждались бы бокалом вина или кусочком шоколада, и визуализируя, как он благотворно воздействует на ваше тело и разум.

День 10. Покой и рефлексия. Собрать кусочки пазла

Чтобы выстроить жизнь, в которой есть место отдыху, вам придется кардинально пересмотреть свой распорядок дня, скорректировать ожидания и честно разобраться в том, почему все обстоит именно так. Для начала детально распишите свой день: ваши действия и дела от пробуждения до отхода ко сну. Затем изучите этот список, останавливаясь на каждом пункте и спрашивая себя: «Зачем? Действительно ли это необходимо и полезно? Соответствует ли это той жизни, которую я хочу?» Если какие-то пункты вызывают у вас сомнения, раздражение и подавленность или заставляют нервничать, знайте: вы нашли главные сферы, которые вам следует изменить. Вы можете обнаружить, что давно переросли некоторые привычки, забыв скорректировать их так, чтобы они отражали ваш рост и новые приоритеты. Отметьте все, что больше вам не подходит, – это станет первым уверенным шагом к жизни, в которой есть место полноценному отдыху.

День 11. Наука отдыха. Темный шоколад и кортизол

Если вам кажется, что нежно тающий во рту сладкий квадратик шоколада – подходящее лакомство в конце напряженного дня, то… вы абсолютно правы.

Исследования показывают, что темный шоколад снижает уровень содержания в человеческом организме гормона стресса кортизола на несколько часов. В темном шоколаде (в составе должно быть не менее 70 % какао или больше) содержатся флавоноиды. Эти вещества обладают противовоспалительным эффектом, улучшают память и концентрацию, способствуют выработке эндорфинов, или, иначе говоря, гормонов счастья. Также известно, что темный шоколад стимулирует выработку дофамина – нейромедиатора, который является для мозга своеобразным поощрением. Это объясняет, почему шоколад имеет репутацию лакомства, вызывающего привыкание: продукты, которые провоцируют всплеск дофамина, хочется есть еще и еще, ведь они оказывают положительное влияние на человеческое здоровье.

День 12. Питание. Успокоительные травы

Некоторые травы воздействует на нервную и лимбическую систему человека, снижая стрессовую реакцию и помогая ему вернуться в спокойное парасимпатическое состояние. Успокоительные травы действуют мягко; их влияние, как правило, имеет накопительный эффект, поскольку помогает телу восстановить здоровую реакцию нервной системы и вернуться в состояние баланса. Одни из самых известных успокаивающих растений – это ромашка, лаванда и мелисса лимонная. Чтобы задержать в теле ощущение спокойствия, можно вдыхать их восхитительные эфирные масла или пить заваренный из них чай. Некоторые другие успокоительные, такие как пассифлора, шлемник, валериана и овес молочной спелости, чаще всего принимают в качестве настойки (концентрированного травяного экстракта) или тоника – это помогает справиться с тревогой и легче засыпать. Если вы ищете способ сбалансировать свою реакцию на стресс и еще не пробовали использовать эти нежные, но действенные травы, сейчас самое время попробовать.

День 13. Размышления об отдыхе. Вне зоны доступа

Приветливость, дружелюбность, готовность прийти на помощь… Все это положительные черты характера, лишиться которых нам не хотелось бы. Или все же нет? Ища в своей жизни место отдыху, стоит подумать о том, чтобы стать для окружающих чуть менее доступной – такая перемена окажет крайне благотворное влияние. Для этого не нужно полностью обрывать с кем-то отношения – просто не отвечайте на сообщения по окончании рабочего дня; закрывайте дверь кабинета, когда не хотите, чтобы вас беспокоили; иногда берите паузу от социальных сетей; вместо того чтобы оставлять в ежедневнике окошки для очередных дел, отметьте в нем время, которое потратите на отдых; перестаньте стесняться говорить другим, что какое-то время будете недоступны. Выстроив для себя минимальные границы, вы сбережете энергию и будете уверены, что располагаете достаточным количеством времени, чтобы позаботиться о своих насущных потребностях. Нам не всегда хочется оставаться на связи, и это абсолютно нормально: когда человек начинает отдыхать более интуитивно, он находит подходящий для себя ритм.

День 14. Познай себя. Парасимпатическая пауза

Мы постоянно забываем о существовании невероятно простого способа поддерживать хорошее пищеварение. Скорее всего, потому, что он предполагает отдых. Он заключается в том, чтобы, прежде чем положить в рот первый кусочек, сделать паузу для включения парасимпатической системы, – иными словами, для запуска процесса расслабления и пищеварения. Для этого следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов (выдох должен быть длиннее вдоха), отдаться настоящему моменту, возможно, уделив минутку выражению благодарности или молитве, а также привести в действие органы чувств: сосредоточиться на том, как выглядит и пахнет стоящая перед вами еда и какое блюдо вызывает у вас наибольший аппетит. Я называю это парасимпатической паузой. Она может качественно изменить процессы пищеварения и усвоения питательных веществ, чтобы каждый прием пищи оказывал на уровень вашей энергии и общее состояние здоровья максимально положительное влияние. Во время начальной фазы пищеварения, а именно в момент, когда вы готовитесь поднести ко рту первый кусочек блюда, с нетерпением предвкушая его вкус, в желудке вырабатывается 20 % соляной кислоты и 30 % ферментов поджелудочной железы, необходимых для оптимального пищеварения. Не запустив парасимпатическую систему, вы рискуете пропустить эту важную фазу. Практикуя же простой вышеописанный ритуал, вы напоминаете себе, как важно полноценно включаться в процесс принятия пищи и получать от него удовольствие.

День 15. Фокус недели. Ненужные извинения

Мы не обязаны извиняться перед другими людьми за то, что терпим определенные нужды: поспать, перекусить, подышать свежим воздухом или провести время в обнимку с любимым человеком. Сегодня многие по какой-то причине стали испытывать неловкость и даже вину за то, что имеют естественные потребности, но один из ключевых моментов отдыха – это умение определять и удовлетворять свои нужды. Если вы точно знаете, что именно необходимо вам для того, чтобы чувствовать себя здоровой, счастливой и отдохнувшей, это значит, что вы находитесь в контакте с самой собой, а за это не стоит извиняться – этому нужно радоваться! На этой неделе поставьте себе цель удовлетворять свои потребности без чувства вины. Сообщая о своих нуждах уверенно и четко, вы мотивируете окружающих делать так же, освобождая их от стыда за желание позаботиться о своем физическом или психологическом здоровье. Старайтесь не допускать в переписке и устном общении ненужных извинений за удовлетворение базовых потребностей. Способность спокойно озвучивать потребности своего тела и ума – это повод для гордости, а не для стыда.

День 16. Практики отдыха. Хороший отдых за пять минут

Найдите солнечное место в помещении или на улице.

• Сядьте поудобнее, закройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях своего дыхания и биения сердца.

• Начните вдыхать через нос, а выдыхать через рот, постепенно удлиняя продолжительность выдоха.

• Оставайтесь в этом состоянии частичного ограничения зрительных стимулов и единения с кинестетическими ощущениями собственного тела несколько минут.

• Через некоторое время откройте глаза и оглядитесь, вы наверняка почувствуете замедление и расслабление.

День 17. Покой и рефлексия. Мгновенная перемена

Подумайте, как можете себя немного осчастливить. Может быть, поможет ваш любимый смузи, разговор с подругой, солнечная ванна или приготовление нового блюда? Я называю эти небольшие удовольствия, наполняющие нас энергией, мгновенными переменами, потому что они быстро поднимают нам настроение и улучшают психологическое состояние. Если прибегать к ним регулярно, вскоре они благотворно повлияют на самочувствие и удовлетворенность жизнью. Откройте блокнот или телефонные заметки и составьте перечень того, что может моментально привнести в вашу жизнь радость и счастье. Держите получившийся список там, где он постоянно будет перед глазами: повесьте его рядом с кроватью или рабочим местом, поставьте на заставку телефона и регулярно выполняйте несколько из этих наполняющих ритуалов.

День 18. Наука отдыха. Доказательство в ваших генах

«Отдыхать – это, конечно, замечательно, но ведь, тратя меньше времени на отдых, можно больше сил уделить работе и добиться лучших результатов», – думают некоторые. Это не совсем верно. Оказывается, в человеческих генах содержится информация о стрессе и биологическом старении. Во время этих процессов особые концевые участки хромосом теломеры удлиняются и укорачиваются в зависимости от их влияния на организм. Как правило, у молодых людей, не испытывающих лишнего стресса, теломеры длинные, а у пожилых, страдающих от рака и болезней сердца, – короткие. Хорошая новость заключается в том, что теломеры можно восстанавливать и удлинять, перезаряжая свое тело и разум.

Исследования показывают, что уровень теломеразы (соединения, удлиняющего теломеры) напрямую связан с такими практиками, как медитация, йога, цигун и тай-цзы. Также, по словам ученых, йога и медитация в сочетании со здоровым питанием и здоровыми межличностными отношениями помогают увеличить активность теломеразы примерно на 30 % всего за три месяца. Другие практики, заряжающие нас положительной энергией и приносящие радость (например, арт-терапия, встречи с друзьями, ведение дневника), дают тот же эффект. Таким образом, прожить без полноценного отдыха, конечно, можно, но с ним ваша жизнь будет намного дольше и счастливее, так что вы точно успеете вычеркнуть все пункты в своем списке желаний.

День 19. Питание. Медово-лаймовый лимонад с порошком матча

Содержащаяся в зеленом чае аминокислота под названием L-теанин снижает негативное влияние стресса на человеческий организм, а также повышает уровень содержания в нем нейротрансмиттеров расслабления и счастья: серотонина, дофамина и аминомасляной кислоты. В порошке матча – японском молотом зеленом чае – L-теанина в пять раз больше, чем в обычном листовом. Благодаря этому он способен наполнять нас энергией, не вызывая перевозбуждения. Конечно, L-теанин можно употреблять в виде биологической добавки, однако приготовление успокаивающего напитка наполнит вас не только витаминами, но и спокойствием, любовью.

Рецепт (на 5 порций)

Сок 2 лаймов (примерно ¹/₃ стакана)

1 ч. л. меда

20 капель жидкой стевии

1 ст. л. порошка матча

5 стаканов фильтрованной воды

Смешайте в большом кувшине сок лайма, мед, стевию и порошок матча. Энергично взболтайте смесь до однородной консистенции, затем добавьте воду и кубики льда. Готово!

День 20. Размышления об отдыхе. Мудрость нервной системы

Я верю, что наша нервная система невероятно мудра: когда она сигнализирует мне, что пришло время отдохнуть, замедлиться или побыть в одиночестве, я к ней прислушиваюсь.

Попробуйте больше узнать о том, как устроены и работают мозг и нервная система человека, каковы основные реакции на стресс, что такое вагус, или блуждающий нерв.

Составьте свою библиотеку знаний, чтобы лучше понимать, что происходит с вами. Вы можете найти много информации в интернете, однако старайтесь пользоваться проверенными источниками.

День 21. Познай себя. Подпитка стрессом

Будучи велнес-экспертом, я нахожу весьма ироничным тот факт, что недомогания (порой незначительные), от которых мы испытываем наибольший стресс, переходят в более серьезные стадии, подпитываясь этим самым стрессом, что создает порочный круг. Выпадение волос, неудачные попытки забеременеть, акне, проблемы с пищеварением – все эти проблемы вызывают у нас немалое беспокойство, однако переживание по этому поводу лишь усугубляет их пагубное воздействие (а иногда даже и является их первопричиной!). В таких ситуациях мощным лекарством становится умение расслабляться. Приводя тело и ум в состояние покоя и расслабления, вы даете своему организму серьезную поддержку в избавлении от мучающих его заболеваний. Помните: для скорейшего выздоровления следует как можно больше отдыхать. Отдых – не просто время на передышку или полезная привычка, это лучшее лекарство, которое мы можем предложить своему организму.

День 22. Фокус недели. Жизнь в моменте

Вряд ли у вас есть хрустальный шар, с помощью которого вы можете узнать, что вас ждет завтра. Тем не менее вы, как и многие другие, все равно тратите невероятно много времени и энергии, беспокоясь о будущем. На этой неделе постарайтесь фокусироваться на настоящем моменте. Каждый раз, когда ваши мысли будут блуждать, перемещаясь то в завтрашний, то во вчерашний день, возвращайте их к настоящему. Натренируйте мозг проживать по одному актуальному событию за раз, особенно когда чувствуете, что истощены. Долгосрочное планирование – это замечательно, однако постоянное желание думать наперед может быть очень утомительно. Поддержание же фокуса на том, чем вы заняты прямо сейчас, всегда доступно и легко. В этом году поставьте перед собой цель научиться проживать жизнь эпизод за эпизодом, ведь в действительности радость настоящего момента – это все, что у нас есть.

День 23. Практики отдыха. Больше отдыха с помощью микропауз

Вы постоянно так заняты, что у вас никогда не бывает времени выдохнуть и дать телу расслабиться? Чтобы перестать метаться от одной задачи к другой и чувствовать себя измотанной, включите в свою рутину микропаузы. Эти короткие, но важные моменты отдыха удивительным образом помогут вам предотвратить выгорание, даже если вы переживаете непростые времена. Начать можно следующим образом: запланируйте в перерывах между делами или в любое время в течение дня осознанные паузы, в которые сможете отключиться от потока работы и перевести дыхание, потянуться, вспомнить вдохновляющую мантру или молитву, послушать любимую песню или просто посидеть с закрытыми глазами, отгородившись от всего, что вас окружает.

Несмотря на то что подобные практики занимают всего несколько секунд или минут, со временем их общая способность наполнять энергией и снижать уровень гормона стресса кортизола существенно усиливается. Представьте, какую пользу вам принесут, скажем, двенадцать микропауз в день! Наполняя тело и разум спокойствием (даже всего на несколько минут за раз), вы помогаете организму справиться с тысячами мелких стрессовых факторов, естественно возникающих в течение дня.

День 24. Покой и рефлексия. Идеальный отдых – какой он?

Отдых – это не всегда состояние покоя, которое мы ощущаем, отдаваясь сну. Это нечто большее. Но какой отдых подходит именно вам? Каждый человек отдыхает по-своему: в самых разных местах, обстановке, компании. Подумайте, что помогает вам по-настоящему восстановиться? Может быть, свободное время без всяких планов? Ежедневные занятия спортом? Общество любимого человека или друга? Запишите, когда, с кем и как именно вам отдыхается лучше всего. Разобравшись, что именно является для вас отдыхом, вы получите новые возможности улучшить свое самочувствие и набраться энергии.

День 25. Наука отдыха. Сокращение рабочей недели – помощь экологии

Беспроигрышный вариант для всей Земли и ее обитателей: есть предположение, что сокращение стандартной пятидневной рабочей недели благотворно скажется не только на физическом и психологическом благополучии людей, но и на «здоровье» самой планеты. Пожалуй, этот вариант подойдет не всем, но все же он может показаться привлекательным тем, кто работает по гибкому графику. Ежегодное сокращение трудового времени всего на 0,5 % в течение одного лишь столетия примерно вполовину снизит выброс в атмосферу углекислого газа, а также положительно повлияет на уровень потребления и экологию. Только представьте, насколько сокращение рабочей недели разгрузит общественный транспорт, снизит энергопотребление, улучшит и разнообразит наш отдых. Вполне вероятно, что, меньше работая и имея возможность больше расслабляться, мы только повысим свою эффективность.

День 26. Питание. Ашваганда

Ашваганда – это лекарственное растение, корни и ягоды которого ценятся за впечатляющую способность устранять последствия стресса и тревоги. Ашваганда относится к классу адаптогенов – растений, способных уравновешивать реакцию на стресс. Иными словами, в повседневной жизни они снижают чувство усталости и ощущение беспокойства. Ашваганда обладает невероятной адаптивной способностью: употребив ее утром, вы почувствуете прилив энергии, а приняв вечером, наоборот, сможете расслабиться. Научные исследования показали, что биодобавки с ашвагандой помогают снизить чувство тревожности, подавленности, повысить устойчивость к стрессу, снизить воспаления и уровень сахара в крови, улучшить память и качество сна. Несмотря на то что на вкус это растение не так приятно, как на вид, я считаю, что порошок ашваганды станет отличной добавкой к смузи, энергетическим батончикам или шоколаду. Также она часто выпускается в виде капсул без запаха. В рецепте шоколада, которым я делюсь в дне 33, описан мой любимый способ употребления порошка ашваганды, чтобы повысить устойчивость к стрессу.

День 27. Размышления об отдыхе. Главный редактор своей жизни – вы сами

Являясь писателем и редактором, я привыкла тщательно подбирать слова. Оказалось, что этот взыскательный и в чем-то даже безжалостный навык редактуры очень полезен в повседневной жизни. Хороший редактор очищает текст от лишней, неуместной и отвлеченной информации, чтобы в центре внимания оказался главный посыл. Рекомендую вам стать редактором собственной жизни – это поможет вам чувствовать себя отдохнувшей. Заведите привычку периодически перебирать свои вещи, контакты, подписки, обязанности и даже мысли, оставляя лишь те из них, что актуальны для вас. Чем меньше энергии вы тратите на сохранение давно ненужного, тем больше свободного пространства появляется в вашей голове, папке «входящие», гардеробе и рабочем столе. Благодаря этому вы сможете замедлиться и полноценно наслаждаться настоящим моментом.

День 28. Познай себя. Ноги вверх

Добавьте в список простых привычек, запускающих парасимпатическую систему и способность расслабляться, упражнение, заключающееся в подъеме ног выше головы. Когда мы поднимаем ноги, наш сердечный ритм замедляется, а кровь и лимфа приливают к голове и верхней части тела, благодаря чему нас окутывает чувство спокойствия и ясности. Я люблю выполнять эту технику, принимая позу из йоги «ноги на стену». Для этого нужно лечь на спину у стены так, чтобы таз оказался как можно ближе к ее основанию. Затем следует поднять ноги параллельно стене. Для удобства можно слегка согнуть колени или переместить стопы в комфортное положение. Руки лучше опустить вдоль туловища или вытянуть над головой. Проведя в этой позе 15 минут и больше, вы заметите, что ваше дыхание замедлилось, а разум охладился, и перейдете в состояние глубокой релаксации. Это упражнение отлично подходит, чтобы расслабиться перед сном после активного дня.

День 29. Фокус недели. Занятия, которые вам по душе

Многие думают, что мы чувствуем истощение из-за постоянной активности, но на самом деле нас истощает не сама деятельность, а ее вид, в особенности занятия, которые не доставляют нам удовольствия. На этой неделе поставьте перед собой цель ежедневно посвящать время тому, что вы по-настоящему любите и что вас наполняет. Может быть, вы захотите украсить свой дом или рабочее место цветами; съездить в садовый магазин за семенами, чтобы вырастить полезные овощи и травы для всей семьи; перекрасить комнату, которая давно ждет обновления. Несмотря на то что некоторые занятия являются действительно полезными, наши ощущения от них зависят от того, наполняют ли они нас энергией или истощают. Справившись с предложенной выше задачей, поговорите с супругом, партнером, другом или соседом и распределите обязанности так, чтобы выполнять больше повседневных дел, которые доставляют вам радость (например, мне больше нравится ходить за покупками, а мой муж предпочитает вместо этого работать в саду), и меньше тех, которые, наоборот, забирают у вас силы.

День 30. Практики отдыха. Медленный прием пищи

Внедрить в жизнь осознанное питание может оказаться нелегко, особенно если помимо основной функции пищи – насыщения – вы привыкли находить в ней чувство комфорта и удовольствия. В таком случае попробуйте упражнение, которое поможет вам замедлить приемы пищи и подходить к ним более осмысленно. Начните есть лакомства, такие как шоколад, ягоды и сухофрукты вроде фиников или изюма, маленькими порциями. Чтобы прочувствовать каждый кусочек по-новому, выполняйте шаги.