Текст книги "Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни"

День 61. Питание. Осознанное потребление

Более эффективная работа не всегда подразумевает приложение больших усилий – она начинается с концентрации ума и тела. Однако сосредоточиться на рабочей задаче, когда колебания сахара в крови напоминают американские горки, крайне трудно. Высокий уровень сахара в крови (даже верхняя граница нормы) вызывает воспаление, что снижает когнитивные способности, ухудшает связь между отделами мозга и со временем ведет к выгоранию и гормональным сбоям. Чтобы исключить перепады сахара в крови (они ощущаются как всплеск энергии, за которым следует упадок сил, сопровождающийся плохим настроением и чувством голода), в каждый прием пищи или перекус добавляйте качественный белок, полезные жиры и обилие разноцветных овощей: они обеспечат организм растительной клетчаткой, дающей чувство сытости, и поддержат другие процессы, укрепляющие здоровье, например детоксикацию. Следите за этим, пока не привыкнете включать в рацион все три компонента. Также выровнять скачки сахара в крови можно следующим способом: перед едой выпивайте стакан воды с двумя чайными ложками яблочного уксуса, первыми всегда съедайте овощи, а после еды старайтесь немного пройтись. Стабильный уровень сахара в крови не только поддерживает здоровый вес и гормональный баланс, но и улучшает способность концентрироваться и сохранять продуктивность.

День 62. Размышления об отдыхе. Ожидания от отдыха

Многие из вас чувствуют, что возможность создать жизнь, в которой есть место полноценному отдыху, зависит (как минимум, частично) от других людей. Действительно, в нашей жизни существуют начальники, партнеры, дети, члены семьи и друзья, которые постоянно влияют на наш выбор. Однако ожидание одобрения или разрешения на отдых от других людей приведет лишь к разочарованию и выгоранию. Проще говоря, устанавливать стандарты обращения со своим телом можете только вы. Не ждите, что кто-то поставит в приоритет ваш отдых и ваши границы, если этого не сделаете вы сами. Благодаря интуитивной связи с собой именно вы обладаете способностью заявлять о своих правах, удовлетворять свои потребности и, прежде всего, заботиться о себе. Чтобы полноценно отдыхать, меньше полагайтесь на мнение остальных и больше на свою интуицию.

День 63. Познай себя. Тяга к сладкому

Может ли безобидное пристрастие перерасти в нечто более серьезное? Да. Таким образом ваш организм сигнализирует о глубокой неудовлетворенности неких потребностей. Если у вас отмечается тяга к сладкому или регулярное желание полакомиться сладким, это может говорить о том, что в вашем рационе не хватает белка. Употребление качественного белка снижает абсорбцию сахара в крови и предотвращает его всплески (а затем резкое снижение), которые провоцируют зависимость от сахара и рафинированных углеводов. Иными словами, так как белок переваривается медленнее, чувство сытости от него сохраняется дольше. Эксперименты показали, что при увеличении в рационе белка на 25 % тяга к сладкому снижается на 60 %. Поддерживать стабильный уровень энергии с помощью белка можно, употребляя в пищу лосось, чечевицу, очищенные семена конопли, сардины, спирулину и фасоль. Потребность в протеине у разных людей может отличаться, однако, употребляя в среднем 15–20 г белка в каждый прием пищи, вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии и освободитесь от всепоглощающей тяги к сладкому.

День 64. Фокус недели. Утренняя тишина

Для большинства людей утро – это самая оживленная и суматошная часть дня, а значит, и самая подходящая для того, чтобы создать суете противовес в виде тишины. На этой неделе каждое утро старайтесь немного побыть в тишине, невзирая на суматоху и внешние запросы. Одевшись, посидите на кровати, вдыхая аромат любимых духов. Выпейте чашку чая в укромном уголке, наблюдая, как кружатся чаинки. Выйдя на улицу, чтобы сесть в транспорт, полюбуйтесь солнцем и трепетом листвы. Способность создавать моменты умиротворения на фоне хаоса обстоятельств окажется вам крайне полезна. Практикуйтесь каждое утро и даже днем, если почувствуете, что вам требуется минутка отдыха. В спокойствии таится великая сила.

День 65. Практики отдыха. Открытое сердце

Сегодня дайте отдых своему телу, выполнив растяжку, которая открывает сердце и прекрасно балансирует привычную позу с наклоном вперед (как часто вы напряженно наклоняетесь к компьютеру, телефону, рулю автомобиля?). Эта мягкая и приятная растяжка для спины называется позой рыбы, или Матсьясаной. Для ее выполнения потребуется немного места на полу и два блока для йоги или длинная подушка.

Чтобы выполнить эту асану, сядьте на пол, согнув колени, и положите блоки или подушку позади рядом с копчиком, на одной линии с позвоночником. Вытяните ноги и осторожно опуститесь назад, поддерживая себя предплечьями до тех пор, пока позвоночник не окажется на одной линии с блоками или подушкой и не упрется в них; голову свободно откиньте назад, подбородок направьте вверх. При необходимости отрегулируйте блоки или подушку так, чтобы вам было комфортно. Руки вытяните вдоль тела или поднимите вверх, согнув под углом 90 градусов, – в позу кактуса. Подошвы можно свести вместе для дополнительной растяжки. Оставайтесь в этой позе, глубоко дыша и визуализируя, как ваше сердце расширяется, чтобы принимать больше любви. Считается, что подобные позы открывают сердце, уменьшают стресс и повышают восприимчивость к любви и поддержке. Все это помогает нам чувствовать себя хорошо отдохнувшими – и в долгосрочной, и в краткосрочной перспективе.

День 66. Покой и рефлексия. Еще одно замечательное дело

Перфекционизм – враг полноценного отдыха. Это вовсе не значит, что не стоит использовать для реализации задуманного все силы. Однако необходимо помнить о том, что любые вещи и явления могут быть несовершенными, оставаясь при этом красивыми, содержательными и полезными – такими, какие они есть. Если в следующий раз ваши старания не увенчаются успехом, продолжайте двигаться дальше и сделайте еще одно замечательное дело. Зачастую можно чего-то достичь и чему-то научиться, выбрав другой маршрут или осуществив план Б, – иными словами, сделав все не так идеально, как задумывали. Вспомните случай, когда дела (рабочие или бытовые) пошли не совсем так, как вы планировали, но, пойдя этим альтернативным путем, вы чувствовали себя счастливой.

День 67. Наука отдыха. Лимфодренаж

Лимфатическая система – одна из важнейших, но малоизученных систем организма. Она важна как для здоровья и красоты вообще, так и для профилактики опасных заболеваний.

Лимфа – это прозрачная жидкость, циркулирующая прямо под кожей и удаляющая из тела токсины, также сохраняющая наш иммунитет и энергичность. Так как в человеческом теле нет внутреннего насоса, здоровая циркуляция лимфы зависит от физической активности, глубины дыхания, растяжки и самомассажа. Современный образ жизни – сидячая работа в офисе – нарушает здоровый лимфоток, а постоянный стресс разрушительно действует на лимфатическую систему, поскольку сбивает дыхание и удерживает тело в напряжении. Хронический стресс и связанная с ним реакция «бей или беги» блокирует движение лимфы и снижает иммунитет, из-за чего мы отекаем, чувствуем усталость и легко заболеваем. Чтобы не допустить этого, помимо регулярных практик отдыха, необходимо стимулировать движение лимфы – с помощью мягкого массажа, глубокого дыхания, пеших прогулок или прыганья на батуте. Легкий лимфодренажный массаж оказывает благоприятное воздействие на поверхность кожи, стимулируя отток лимфы и поддерживая естественную детоксикацию. Чтобы восстановить здоровый лимфоток, попробуйте массаж сухой щеткой (день 51), больше двигайтесь и, при желании, обратитесь к специалисту, который обучит вас лимфатическому самомассажу.

День 68. Питание. Овощное соте на завтрак

Вкусный теплый завтрак обеспечивает нам прекрасное самочувствие в утренние часы. Это простое соте не только наполнит вас энергией (благодаря сбалансированному сочетанию белков, жиров и клетчатки), но и исключит тягу к сладкому, продлит чувство сытости на несколько часов.

Рецепт (на 2 порции)

1 ч. л. натурального сливочного масла или масла гхи

1 лук-шалот, очищенный и нарезанный

¹/₂ стакана нарезанных грибов

1 ст. л. бальзамического уксуса

110 г (около 2 больших горстей) измельченной зелени (попробуйте зелень мангольда или свеклы)

1 веточка свежего розмарина (листья измельчить)

Нерафинированная соль

Свежемолотый черный перец

2 яйца, сваренных вкрутую

Кунжутная паста тахини (по желанию)

Нагрейте масло в небольшой сковороде. Выложите туда лук-шалот и грибы и обжаривайте, не накрывая крышкой, до тех пор, пока грибы не начнут уменьшаться в объеме. Затем сбрызните уксусом и тушите, пока не испарится влага. Добавьте зелень и розмарин и дождитесь, когда они станут мягкими. Снимите сковороду с огня, посыпьте блюдо нерафинированной солью и свежим молотым перцем. В каждую порцию добавьте яйцо, немного тахини и подавайте.

День 69. Размышления об отдыхе. Что такое хорошо и что такое плохо

Мы до такой степени привыкли ассоциировать свою ценность с продуктивностью, что стали стыдить себя и других за то, что чего-то не сделали, обвиняя в лени. Однако такая взаимосвязь в корне неверна: вы не становитесь лучше или хуже оттого, что посвятили день не работе, а отдыху. То, чего вы (не) достигаете, (не) выполняете и чему (не) посвящаете время, никак не влияет на вашу ценность как человека. Изменение отношения ко времени отдыха – это первый важный шаг к наполнению тела и сознания энергией. Тренируйтесь убирать с непродуктивного времени ярлык «плохо», а с посвященного делам – «хорошо». Но как же тогда быть? Проживать каждый день, сочетая работу и отдых, – так, как вам кажется нужным. Это не плохо и не хорошо – это по-человечески.

День 70. Познай себя. Страх упущенных возможностей

Чем чаще вы устанавливаете связь с собой, чтобы по-настоящему прислушаться к интуиции и прочувствовать свои потребности и желания, тем лучше понимаете, как воспользоваться той или иной возможностью. Если какое-то дело кажется вам неподходящим, значит, оно просто создано не для вас! Не берясь за него, вы ничего не теряете – даже приобретаете: больше времени на общение, личные проекты и на самом деле подходящие вам возможности. Забудьте о страхе и поймите: лучшее, что вы можете сделать для того, чтобы начать полноценно отдыхать, – это ставить в приоритет только то, что имеет для вас значение. Все остальное отпускайте.

День 71. Фокус недели. Идеальное изобилие

Как правило, суету обычно рождает убеждение, что нам чего-то не хватает – сбережений, имущества, достижений и титулов, уюта в доме, даже похвалы от других людей. Подобное убеждение произрастает из «дефицитного» образа мышления, при котором мы концентрируемся на текущих потребностях, а не на том, чего уже добились жизни. Если вы сознательно или бессознательно верите в то, что, суетясь, сможете чего-то добиться, значит, вы обречены бесконечно преследовать ускользающую от вас цель. Важно понять, что у вас уже достаточно всего – прямо здесь и сейчас. Вас самих достаточно – таких, какие вы есть. На этой неделе смените «дефицитное» мышление на «изобильное»: напоминайте себе, что вам всего более чем достаточно (сбережений, любимых вещей, достижений, похвалы и т. д. – что для вас важно, решите сами). Заметив, что начали зацикливаться на том, чего вам не хватает, произнесите одну из этих аффирмаций: «У меня всегда всего достаточно», «Обо мне заботятся», «Я успешна – такая, какая есть». Почувствовав удовлетворенность от жизни, вы научитесь позволять себе отдых.

День 72. Практики отдыха. Уменьшение умственной нагрузки

Вам наверняка знакома ужасная умственная перегрузка: даже если вы не заняты активным делом, то постоянно делаете мысленные заметки – о предстоящем дне рождения (нужно выбрать подарок), походе за покупками (купить зубную пасту), общении с близкими (я точно ответила на то сообщение?) и выполнении множества других задач, которые бесконечно повторяются (поменять масло в машине, записаться на чистку зубов и т. д.). Из-за этого вы буквально сходите с ума и лишаетесь драгоценных секунд ментального отдыха. Но, несмотря на то что сейчас люди как никогда страдают от умственной нагрузки, мы можем делегировать, автоматизировать и упростить многие процессы с помощью технологий, экономя время и разгружая голову. Вот мои любимые способы, помогающие облегчить умственную перегрузку.

1. Заказывайте продукты онлайн.

2. Покупайте предметы домашнего обихода оптом и с доставкой, чтобы пополнять запасы лишь несколько раз в год.

3. Раз в месяц выделяйте время на то, чтобы заранее составить список покупок для всех дней рождения, праздников и других событий.

4. Заносите все возникающие задачи в календарь, а раз в несколько дней выполняйте их все сразу. Назначайте встречи, размещайте заказы, заполняйте документы и т. п. Не успев что-то сделать, просто переносите это на следующий день, в который собираетесь решать отложенные задачи.

5. И наконец, разделите часть задач с кем-то еще. Из-за перегрузки мы иногда начинаем планировать не только свои дела, но и дела других людей.

День 73. Покой и рефлексия. Паттерн поведения

Эта история стара как мир: женщины берут на себя слишком многое, игнорируя сигналы своего тела, а через некоторое время выдыхаются, выгорают или заболевают. Откуда эта история берет начало и как ее можно изменить? Ответ довольно прост: изменить такой паттерн поведения можно с помощью осознанного отношения к отдыху. Для этого следует больше прислушиваться к себе и своим потребностям в расслаблении. Отдых – это важнейший выбор, меняющий привычную для нас парадигму. Подумайте, как этот выбор поможет вам изменить уже закрепившийся в вашей жизни негативный шаблон поведения.

День 74. Наука отдыха. Секрет отчетности

Дружеская поддержка всегда оказывается очень кстати, особенно когда речь идет о формировании новых привычек. Исследования показали, что, если мы делимся с кем-то своими целями и еженедельно отчитываемся перед ним о результатах, вероятность успеха повышается на 33 %. Выберите одного друга, которому будете в течение года рассказывать о своих успехах в том, как вы внедряете в жизнь принципы полноценного отдыха. А еще лучше – выстраивайте новые привычки и образ мышления вместе! Двигаясь вперед маленькими шагами (иными словами, формируя цепочку небольших целей, отражающих ваш прогресс, вместо одной глобальной цели, например «внедрить новый утренний распорядок и выключать ноутбук после 18:00» вместо «научиться полноценно отдыхать»), вы еще больше увеличите свои шансы на успех. Делитесь своими победами с близкими и вместе смейтесь над неудачами. Благодаря дружеской поддержке вы добьетесь результата быстрее и легче.

День 75. Питание. Тонизирующая закуска из фиников и кунжутной пасты

Кунжутная паста, или тахини, – один из моих любимых энергетических продуктов, так как в нем присутствует сочетание полезных жиров; энергетические минералы, такие как железо, магний и кальций; витамин В и белок, именно поэтому кунжут присутствует во многих рецептах в этой книге! Когда вам захочется перекусить, возьмите финик и обмакните его в кунжутную пасту – получится питательная закуска, полезная для тела, мозга и кожи. Сладость финика хорошо сочетается с земляным вкусом кунжута. Кроме того, финики также богаты клетчаткой, железом и витаминами группы В. А еще эта тонизирующая закуска из цельных продуктов порадует любителей сладкого – и нет нужды устраивать беспорядок на кухне.

День 76. Размышления об отдыхе. Вопреки культурным шаблонам

Многие привычки и убеждения, глубоко укоренившиеся в нашей культуре, сигнализируют об истощении и закрепляют этот шаблон. Потребность взбадриваться с помощью кофе («не говори со мной, пока я не выпью кофе») и успокаиваться алкоголем («у меня был тяжелый день – налей мне немного вина») – одна из самых серьезных современных проблем. Эти привычки даже стали своеобразными знаками отличия, их демонстрируют с гордостью, что лишь доказывает, насколько сильно мы себя изнуряем. Однако, хоть они и вызывают в обществе чувство солидарности, можно прекрасно обходиться и без них, выбирая отдых. Вы можете просыпаться без кофе – постепенно, наполняясь энергией во время активной ходьбы или принятия солнечных ванн и глубокого дыхания; можете расслабляться в теплой ванне или попивая чай с ромашкой. Да, это не соответствует принятым в нашей культуре шаблонам, но намного лучше сочетается с образом жизни, в котором есть место полноценному отдыху.

День 77. Познай себя. Мудрость ультрадианных ритмов

Не стоит ожидать, что ваше тело и ум будут продуктивными от рассвета до заката, – это противоречит нашей биологии. У человеческого тела есть циклы ультрадианных ритмов продолжительностью от 90 до 120 минут, по истечении которых оно сигнализирует о необходимости передохнуть: подвигаться, попить, поесть, расслабиться или сменить фокус внимания. Каждый день обращайте внимание на естественные циклы, проходящие в вашем теле и сознании (можно даже записывать это), наблюдая, как они влияют на вашу активность в течение дня. Скорее всего, в результате вы обнаружите, что примерно каждые полтора часа ваше тело естественным образом требует передышки, смены ритма или времени на восстановление (идеально будет посвятить этому около 20 минут). Вы заметите, что в определенный момент начинаете чувствовать усталость, отвлекаться, терять концентрацию и испытывать физическую тяжесть, – все это говорит о том, что пришло время сделать перерыв на отдых или разминку. Старайтесь планировать свой день с учетом ультрадианных ритмов и отслеживать, как переключаетесь между периодами концентрации и отдыха. Так вы найдете баланс работы и отдыха, перестав ожидать от себя постоянной продуктивности с утра до ночи.

День 78. Фокус недели. Жизнь – это мечта

Когда вы в последний раз предавались мечтам? Если вы не можете это вспомнить, то, скорее всего, в вашем графике нет времени на безумные творческие идеи (стыдиться тут нечего, так обстоят дела у большинства из нас!). Когда мы мечтаем, у нас задействуется алогичная, креативная часть мозга, именно она помогает нам делать новые важные выводы и осознания. Возможности помечтать у нас крадет наша постоянная активность, обязательства и – главное – смартфоны, которые находятся у нас в руках почти круглосуточно. Исследования показывают, что почти 70 % людей берут с собой телефоны, даже когда идут в туалет! На этой неделе постарайтесь выделить себе больше времени на мечты. В одиночестве пообедайте на свежем воздухе, отпустив мысли в полет. Стоя в очереди, находясь в метро и даже сидя в туалете, проявите силу воли и не поддавайтесь желанию заглянуть в телефон – пусть вас захватят мысли. Заново откройте для себя этот творческий инструмент, который из-за современного темпа жизни мы почти утратили.

День 79. Практики отдыха. Массаж блуждающего нерва

Один из моих любимых способов запустить успокаивающее действие блуждающего нерва – это самомассаж. Этот нерв находится в нескольких точках позади и внутри уха. Попробуйте следующую последовательность массажных движений, наблюдая, как меняется состояние вашей нервной системы: сначала двумя пальцами осторожно проведите снизу вверх по бугорку за ухом (сосцевидной кости), двигаясь к линии роста волос. Сделайте несколько медленных успокаивающих поглаживаний. Затем поменяйте направление: двумя пальцами или ладонью медленно проведите вниз по бугорку от линии роста волос, продолжая движение до ключицы. Проделайте это несколько раз, дыша глубоко и ровно, и повторите с другим ухом. Затем вернитесь туда, откуда начинали, и поместите кончик пальца в углубление над ушным каналом (попадать внутрь слухового прохода ничего не должно). Аккуратно совершите круговые движения, водя по коже сначала в одном направлении, затем в другом. Затем поместите палец в ямку у основания уха и повторите процесс, совершая круговые движения сначала в одном направлении, а затем в другом (можно также очень осторожно потянуть ухо, растягивая кожу). Закончив, повторите то же самое с другим ухом. Массаж этих зон дает мгновенный стимул к расслаблению и успокаивает тело и разум.

День 80. Покой и рефлексия. Исцеляющая йога нидра

Йога нидра – это не совсем йога или медитация. Это серия направляющих инструкций, с помощью которых можно глубоко расслабиться и привести ум в состояние между сном и явью, которое называется гипнотическим, именно благодаря ему в организме происходит глубокое исцеление. Мы проводим в гипнотическом состоянии по несколько минут в каждом цикле быстрого сна (REM-сон). Практикуя йогу нидра, мы можем удлинить эту фазу и оказать глубокое целебное воздействие на разум и тело.

Ниже представлена ссылка на бесплатную аудиозапись авторского урока йоги нидра (на англ. – Прим. ред.), перейдите по ссылке.

^{www.jolenehart.com/yoga-nidra-80}

День 81. Наука отдыха. Секрет социальных сетей

Какова самая огромная ложь о здоровье, в которую нас заставляют верить? Позвольте мне ответить: это тот факт, что социальные сети (и вообще все, что связано с экраном) помогают расслабиться. Существуют очевидные доказательства того, что, хотя социальные сети довольно убедительно маскируются под средство, спасающее от стресса, в действительности они сами являются источником серьезного стресса в нашей жизни, а также усиливают чувство неполноценности, одиночества и неудовлетворенности. А теперь представьте: чувствуя себя подавленными и нуждаясь в передышке, мы обращаемся к тому, что лишь добавляет нам напряжения (возможно, вам и представлять ничего не нужно, ведь подобное и так происходит со многими из нас). Исследования также показывают, что чем больший стресс мы испытываем от взаимодействия с техникой, тем выше вероятность, что мы станем от нее зависимы! Предлагаю вам сознательно прервать этот цикл. Лучший способ противостоять желанию расслабиться, уткнувшись в какой-нибудь экран, – это строго ограничить себя, заменив гаджеты другими способами релаксации: медитацией, дыхательными практиками или прогулками на природе.

День 82. Питание. Употребление кофе

Кофеин – друг всех полуночников и уставших – совсем не способствует отдыху. Воздержитесь от желания немедленно перевернуть страницу и выслушайте меня: стимуляторы, которые позволяют телу «преодолевать» собственные ограничения, также затуманивают его способность распознавать эти самые ограничения. Поэтому, хотя время от времени доза кофеина и может пойти на пользу, я советую вам отказаться от привычки пить много кофе. Попробуйте заменить утренний обычай выпивать этот напиток на употребление чего-то менее вредного: восполнение жидкости чрезвычайно важно для работы мозга. Подпитывайте свое тело сбалансировано, например с помощью солнечного света и физической нагрузки. Очень скоро вы поймете, что это намного лучше, чем временный заряд бодрости, полученный из кофеина. Эти практики также можно выполнять, чтобы пережить послеобеденный спад энергии. Отказываясь от ежедневного употребления кофеина, вы помогаете организму лучше усваивать минералы, снижать уровень кортизола, смягчать реакцию на стресс (что само по себе положительно влияет на здоровье в долгосрочной перспективе), стабилизировать уровень сахара в крови и лучше высыпаться. Одну из моих любимых альтернатив кофеину, улучшающую концентрацию внимания, вы найдете в дне 89.

День 83. Размышления об отдыхе. Источник творчества

В ближайшие дни поразмышляйте о том, как отдых наполняет вас творческой энергией.

Заметьте, как меняются ваши слова, чувствуете ли вы большую осознанность и ясность в мыслях.

Какие творческие идеи приходят к вам, когда вы в более отдохнувшем состоянии?

Возможно, вы замечаете, что вам легче творить, когда вы полны сил?

Что нового вы хотите привнести в свою жизнь?

День 84. Познай себя. Сигнал настроения

Вы замечали, что иногда, испытывая сильное раздражение, почему-то не можете изменить свое состояние, так как оно вас уже захватило? Со мной такое бывало. Чувство раздражения – очередной признак нехватки отдыха. Неспособность выйти из некомфортного состояния (как и усталость, подавленность, раздражение, грусть, апатия) является призывом отдохнуть – подвигаться, поспать, подкрепиться или замедлиться. Сделав это, вы увидите, насколько легче отпустить раздражение, когда ваша потребность в отдыхе закрыта.

День 85. Фокус недели. Сильные и слабые стороны

Говоря об интуитивном отдыхе, лучше всего честно оценивать свои сильные и слабые стороны. Может, вы прекрасно готовите, но при этом слишком перегружаете себя, и в вашем расписании даже не остается времени насладиться своими кулинарными шедеврами. А может, вы любите двигаться, но часто становитесь жертвой социальных сетей или просмотра видео, упуская возможность позаниматься. Или у вас безупречный распорядок дня, но вы регулярно заедаете стресс сладким. На этой неделе понаблюдайте за своими привычками, связанными с отдыхом и стрессом, без критики и осуждения. Отмечайте свои реакции и действия в течение дня, фиксируя в блокноте моменты, когда вам удается отдыхать, и препятствия, мешающие вам сбалансировать режим. В конце недели просмотрите свои записи. Какие изменения в расписании могли бы привести к значительным переменам?

День 86. Практики отдыха. Освобождение от напряжения после работы

Ежедневная практика освобождения энергии – одна из самых мощных привычек, дающих моментальное удовлетворение и улучшающая общее состояния здоровья. В течение дня мы постоянно впитываем энергию: из общения, новых событий, мыслей и движений (это лишь несколько примеров), практически не имея возможности освободиться от нее. Однако в конце рабочего дня наступает долгожданный момент, когда мы можем выполнить свою личную практику освобождения – для перезагрузки и плавного перехода к вечернему отдыху. Освобождение может быть физическим, умственным, эмоциональным или духовным (дальше в книге я поделюсь конкретными примерами: см. день 128, день 184, день 240 и день 324). Эта практика довольно гибкая, ее можно менять в зависимости от потребностей и событий, произошедших за день.

Моя личная практика завершения рабочего дня включает растяжку, короткую медитацию, большой стакан воды и несколько минут на свежем воздухе. Эта перезагрузка напоминает мне о том, что пришло время переходить к вечернему отдыху. Осознанно расслабляясь в конце дня, мы предотвращаем нездоровые формы разрядки, такие как поздний просмотр ТВ, переедание и даже потребление алкоголя, которыми многие заменяют регулярный здоровый отдых.

День 87. Покой и рефлексия. Время перехода

Приходилось ли вам осознавать в конце дня, что последние двенадцать часов прошли как в тумане? Я расскажу вам о практике, которая научит вас присутствовать в настоящем, фиксировать воспоминания и восстанавливаться после стресса (что в целом делает жизнь спокойнее), – это особые переходные паузы между делами и обязательствами дня. Помогут ли эти паузы замедлиться? Да! Не только помогут, но и снизят тревожность, которая обычно возникает из-за постоянной многозадачности, а также повысят вашу продуктивность и творческий потенциал. Данную практику несложно встроить в повседневную жизнь.

Для того чтобы взять паузу, можно закрыть глаза и выполнить дыхательное упражнение, снижающее уровень кортизола (см. день 253); свериться с написанным на бумаге списком дел и визуально переключиться на следующую задачу; насладиться моментом, активировав чувства (что вы видите, слышите, чувствуете?); сделать растяжку или просто посмотреть в окно. Составьте список своих любимых переходных техник и оставьте на видном месте как напоминание. Какие бы приемы переключения вы ни выбрали, они в любом случае подействуют как мысленное «дай пять», которым вы отпразднуете завершение очередного дела, а также снизят стресс, переведут фокус внимания и переключат мозг и тело на новую задачу. В итоге вы сможете присутствовать в настоящем, сохраняя целеустремленность и вплетая в свою насыщенную жизнь моменты наполняющего отдыха.

День 88. Наука отдыха. Время спать

Вы наверняка не раз слышали о ценности хорошего сна. Однако в конце длинного дня, когда хочется выделить немного времени «для себя» и расслабиться, об этом легко забыть. Вот еще немного доказательств того, как важно соблюдать режим сна: исследования показывают, что даже одна ночь беспокойного сна оказывает негативное влияние на внимательность и когнитивные способности в течение недели после того, как мы вернулись в привычному режиму. Целой недели! Это послужит еще одной причиной выбрать сон вместо расслабления в позднее время. Время для себя лучше выделять утром, стараясь немного раньше вставать, – так вы сможете заняться тем, что вам нравится, сразу после качественного ночного сна. Регулярно включайте в расписание немного свободных минут, которые посвятите только себе.

День 89. Питание. Холодный латте из одуванчиков

Предлагаю вам рецепт идеального дневного напитка: корень одуванчика поддерживает оптимальную работу мозга без кофеина, и, если у вас уже есть кубики кокосового молока, вы всегда сможете быстро его приготовить.

Рецепт (на 1 порцию)

Кубики из кокосового молока

1 банка цельного кокосового молока объемом 400 мл

2 ст. л. кленового сиропа

2 ст. л. порошка из корня одуванчика (можно заменить на цикорий)

1 ч. л. молотой корицы

¹/₂ ч. л. молотого кардамона

Латте

Смешайте ингредиенты для приготовления кубиков из кокосового молока в мощном блендере. Разлейте смесь по формочкам для льда и поставьте на ночь в морозилку. Для приготовления латте положите 2–3 кубика в чашку с основой (можно подавать как горячим, так и холодным). Дайте кубикам растаять и наслаждайтесь.

День 90. Размышления об отдыхе. Маленький мир

Феноменальная гипервключенность нашей современной жизни позволяет нам иметь больше друзей, вещей и возможностей сотрудничества, постоянно окунаться в новые события и отправляться в новые путешествия. Мы видим перед собой столько захватывающих перспектив, что нам все сложнее заметить, когда больше переходит в достаточно, а затем и в слишком много. Идея немного уменьшить свой мир может показаться вам странной, однако на самом деле это отличный способ организовать себе полноценный отдых.

Это значит отдать предпочтение простым ежедневным ритуалам, которые приносят радость здесь и сейчас, а не поездке на отдых, которая состоится когда-то потом. Это значит сеять любовь, общаясь с другими людьми, приглашать знакомых соседей на чай, ставить дорогих вам людей на первое место и внимательнее, чем обычно, прислушиваться к себе. Создавая вокруг себя счастливый маленький мир, мы ограждаем себя от лишних забот: меньше планирования, уборки, переписок, суеты, а значит, больше простоты, радости и по-настоящему ценных моментов.