Текст книги "Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями"

Никогда не устаю слушать истории, подобные истории Деб. Они напоминают мне, что я занимаюсь именно тем, чем всегда хотел заниматься, – не просто предлагать людям возможность смотреться лучше в их одежде, но помогать им в исцелении тех недугов, которые вызваны современным стилем жизни и питания. Если вы страдаете от любого из распространенных сегодня недугов: повышенный сахар в крови, высокий уровень холестерина, гормональные проблемы, хронические воспалительные процессы, постоянная нехватка энергии или неспособность концентрироваться, вполне возможно, что основной причиной их является излишнее употребление углеводов.

Если вы годами пытались сбросить излишний вес, но никогда не достигали долгосрочного успеха, в этом, вероятно, тоже виноваты углеводы. Ведь все больше и больше исследований показывают, что возвращение к древнему способу питания, употребление в пищу большого количества здоровых жиров и вхождение в состояние кетоза дает вашему организму возможность выводить токсины, перенастраивать гормональный баланс, бороться с целым рядом болезней и, в сущности, излечивать самого себя.

Кетоз полезен для следующих семи чрезвычайно распространенных проблем, связанных со здоровьем. Если вы боретесь с любой из них, моя программа кето-диеты подходит для вас.

Сахарный диабет. Когда мы едим переработанную пищу и рафинированный сахар, они переполняют нашу кровяную систему глюкозой. Слишком много сахара в крови вредно для здоровья, поэтому ваш организм делает все возможное, чтобы избавиться от него; поджелудочная железа подключается к этой борьбе и выделяет инсулин – гормон, выводящий избыток глюкозы из крови в печень, мышцы и жировые отложения. Но когда большая часть калорий поступает из таких продуктов, как паста, хлеб, чипсы и крекеры, поджелудочная железа постоянно выделяет высокий уровень инсулина. Со временем ваши клетки адаптируются к натиску инсулина, уменьшая на своей поверхности количество рецепторных клеток, чувствительных к инсулину. Они становятся инсулинорезистентными, что является основным фактором, способствующим развитию диабета и болезней сердца.

Подумайте об этом следующим образом: каждая клетка – это дом с определенным количеством дверей. Инсулин – единственное вещество, которое может открыть двери и пропустить в дом глюкозу. Когда тело вырабатывает слишком много инсулина, «дома» реагируют уменьшением количества дверей, и это означает, что инсулин и глюкоза накапливаются снаружи, в крови. Когда в крови слишком много сахара, он вызывает воспаление всей системы, долго находится в артериях и органах и повреждает весь организм, вызывая преждевременное старение. Поджелудочная железа не знает, что количество дверей уменьшилось, поэтому она реагирует производством еще большего количества инсулина, чтобы удалить излишки сахара в крови. Это помогает на некоторое время. Но в какой-то момент поджелудочная уже не может справиться с возросшим спросом. Когда это происходит: высокий уровень сахара в вашей крови в паре с инсулинорезистентными клетками, – вы становитесь частью национальной статистики, диабетиком.

Кето-диета: высокое содержание жира

Восстанавливает баланс сахара в крови

⇓

Липаза высвобождает триглицериды

⇓

Жиры направляются в печень

⇓

Печень производит кетоновые тела для получения энергии

Стандартная диета: высокое содержание углеводов

Повышает уровень сахара в крови

⇓

Поджелудочная железа выделает инсулин

⇓

Сахар попадает в клетки

⇓

Клетки используют сахар для получения энергии

К счастью, клинические исследования доказывают: то, что случилось с Деб, является нормой. Так, в работе, опубликованной в журнале Nutrition & Metabolism, исследователи медицинского центра университета Дьюка и медицинского центра Министерства по делам ветеранов описали, как посадили людей с избыточным весом, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, на кетогенную диету на шестнадцать недель.³ К концу этого периода гликемические показатели более 80 % участников оказались настолько лучше, что они смогли снизить дозу своих лекарств, а более трети участников полностью прекратили прием препаратов. Как недавно отмечали итальянские исследователи в комплексном обзоре терапевтического использования кетогенной диеты, когда люди с сахарным диабетом 2-го типа переходят на кетогенную диету, «результаты можно назвать не иначе как потрясающими».⁴

Болезни сердца. Регулирование избыточного сахара в крови и неконтролируемого инсулина сказывается положительно и на сердце. Но можно назвать и другие способы, которыми кетогенная диета защищает сердечно-сосудистую систему. Исследование, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2013 году, показало, что те, кто придерживается кето-диеты, добивались лучшего долгосрочного снижения массы тела и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто придерживался традиционной диеты с низким содержанием жиров.⁵ Кето-диета снижает уровень холестерина и триглицеридов, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижая тем самым факторы риска сердечного приступа и инсульта.

Плюсы кето-диеты

Потеря веса. Большинство людей, следуя моей программе кето-диеты, значительно теряют в весе и делают это быстро. В одном исследовании восьмидесяти трем пациентам с ожирением, которые весили от 99 до 103 килограммов, была предписана кетогенная диета.⁶ По прошествии восьми недель они потеряли в среднем около десяти килограммов каждый, а по прошествии двадцати четырех недель потеря в весе составила ни много ни мало девятнадцать с лишним килограммов. В моей клинике я был свидетелем еще более поразительной потери веса, так же как и мои коллеги, которые прописывают кето-диету в своей практике в сфере функциональной медицины. Когда ваша диета обеспечивает полноценное питание, которое помогает вашему организму сжигать жировые отложения для получения энергии и снижает производство ответственного за отложение жировых запасов гормона – инсулина, избавление от излишнего веса не представляет трудностей, как и предотвращение набора веса в дальнейшем.

Эпилепсия и судорожные расстройства. Кетогенная диета была открыта в начале 1920-х годов, когда несколько врачей по всей стране начали рассматривать диету как способ лечения эпилепсии.⁷ Они уже знали, что голодание удивительно эффективно для снижения частоты повторений и даже устранения судорожных припадков. Голодание использовалось, по крайней мере, с 2000 года до нашей эры. Оно упоминается в «Корпусе Гиппократа», представляющем собой около шестидесяти древнегреческих медицинских документов, связанных с учением «отца медицины» Гиппократа, и рекомендуется в Библии для улучшения физического, психического и духовного здоровья.

Но голодание, по очевидным причинам, не может применяться в качестве длительного лечения. Поэтому доктор Рассел Уайлдер из клиники Майо и группа докторов медицины в Гарварде начали экспериментировать с диетами, чтобы понять, возможно ли найти способ имитировать голодание, позволяя пациентам есть. И они пришли к выводу: очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров не только создавала такое же биологическое состояние, как и голодание, но оказывала столь же благоприятное воздействие на детей с судорожными припадками (эпилепсия чаще встречается у детей младшего и старшего возраста, чем у подростков и взрослых). Их поведение и познавательные функции, похоже, также улучшались. В другом раннем исследовании из более тысячи детей в больнице Джона Хопкинса, которым была прописана данная диета, 52 % достигли полной ремиссии судорожных припадков, а у 27 % наблюдалось значительное их снижение.⁸

Я слышал похожие истории. Когда невролог порекомендовал кетогенную диету Хейли, десятилетней дочери Эрика Альбера, у которой из-за редкого нарушения развития, известного как синдром Смита-Магениса, случились неконтролируемые судорожные припадки, Эрик решил, что ему и его дочери вместе следует попробовать мой кето-протокол. До начала диеты у Хейли случался, по крайней мере, один малый судорожный припадок каждый день и большой судорожный припадок каждые две-три недели, а противосудорожные препараты только усугубляли проявления синдрома.

«В первый же месяц следования кето-диете у Хейли не было ни единого припадка, даже самого малого из тех, которые до этого у нее случались ежедневно. С тех пор у нее было несколько эпизодов, но я думаю, что они случались, когда она не находилась в состоянии кетоза. Ее когнитивные функции также улучшились. Она более расслаблена, более общительна и намного радостнее. Она спит шесть-семь часов подряд по ночам. Этого не случалось до диеты. Диета обоим нам помогла чувствовать себя лучше».

Действительно, Эрик сбросил свой вес с 97 до 86 килограммов и сменил размер брюк с 50 на 46. У него даже практически исчезли складки жировых отложений на боках и животе, от которых раньше он никак не мог избавиться. «Я следовал этой диете ради Хейли, – рассказывал он, – но она и для меня оказалась спасительной».

Иные неврологические расстройства. Опубликованное European Journal of Clinical Nutrition исследование указывает на новые данные о том, что кетогенная диета может быть полезна для лечения многочисленных неврологических расстройств, включая головные боли, травмы головы, такие как сотрясение мозга, болезнь Паркинсона, расстройства сна, рак мозга, аутизм и рассеянный склероз.⁹ Вот некоторые примеры из многообещающих исследований.

● Исследования показали, что эта диета может улучшить когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера.¹⁰

● У пациентов с болезнью Паркинсона тяжесть проявления симптомов снизилась на 43 % через месяц после соблюдения кетогенной диеты.¹¹

● Примеры, приведенные в медицинском журнале Frontiers in Pediatrics, свидетельствуют об улучшении способности к обучению и социальных навыков у больных аутизмом после соблюдения кетогенной диеты.¹²

Несмотря на различные симптомы, большинство неврологических заболеваний имеют общие глубинные аномалии: для клеток головного мозга, страдающих от этих расстройств, характерно недостаточное или плохое производство энергии. И именно здесь моя программа кето-диеты может быть чрезвычайно полезной. Кетоновые тела, представляющие собой топливо, которое вы сжигаете, когда находитесь в кетозе, могут с легкостью пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать количество и функционирование митохондрий, этих «энергетических фабрик» клеток мозга, особенно в гиппокампе – части головного мозга, имеющей большое значение для обучения и памяти.

У людей с возрастными заболеваниями мозга, такими как болезнь Альцгеймера и деменция, такие симптомы, как потеря памяти, вызваны дегенерацией клеток гиппокампа. Поскольку кетоз помогает митохондриям вырабатывать больше энергии, он защищает уязвимые клетки головного мозга от проблем, связанных с заболеваниями, которые обычно убивают их.

Кроме того, кетоновые тела представляют собой более эффективный источник энергии для мозга, чем глюкоза, поскольку поставляют больше энергии в расчете на одну единицу используемого кислорода, а также подавляют выработку вредных свободных радикалов, содержащих свободные электроны, которые являются нормальным побочным продуктом клеточного метаболизма, но могут нанести вред клеткам и их ДНК и являются характерным признаком старения и дегенерации мозга. В результате, кетогенная диета имеет перспективы не только уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование разрушительных неврологических расстройств, но и повышать когнитивную работоспособность здоровых людей и беречь их мозг от возрастного спада.

Что представляют собой кетоновые тела?

Кетоз запускается, когда печень преобразует жиры в жирные кислоты, – данный процесс именуется бета-окислением. Организм затем расщепляет эти жирные кислоты с образованием кетоновых тел, которые могут быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии.

Почему кетоновые тела так важны?

‣ Как только количество кетоновых тел в крови поднимается на определенный уровень, организм входит в состояние кетоза, стимулирующего метаболизм.

‣ Когда организм продолжает снабжаться энергией с циркуляцией кетоновых тел, ваш метаболизм трансформируется и превращает тело в «агрегат по сжиганию жира».

‣ Многие эксперты рассматривают сжигание кетоновых тел как более «чистый» способ получения энергии по сравнению с переработкой углеводов и сахаров. Сжигание кетоновых тел, как уже было подтверждено исследованиями, приносит меньше окислительного ущерба клеткам, что в свою очередь помогает им создавать больше энергии.

Рак. Я никогда не смогу узнать наверняка, что в конечном счете заставило вторую раковую опухоль моей мамы отступить, но мой врачебный инстинкт и понимание того, как кетоз влияет на биологию раковых клеток, говорят мне, что ее кето-подобная диета имеет к этому прямое отношение. Как можно предположить на основе результатов исследований, кетогенная диета может привести к голоданию раковых клеток, и вот как это происходит: в то время как здоровые клетки нашего организма способны использовать жиры в качестве топлива, раковые клетки, похоже, предпочитают питаться глюкозой. Диета с высоким содержанием подвергавшихся значительной технологической обработке продуктов, провоцирующая воспалительные процессы в организме, с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием углеводов может подпитывать раковые клетки, вызывая их размножение и выход из-под контроля. Глюкоза – это питательная среда, необходимая для выживания и распространения рака.

Еще в 1987 году исследователи стали говорить об уменьшении веса раковых опухолей и наборе сил и массы тела у мышей с раком толстой кишки, когда мыши помещались на кетогенную диету.¹³ Исследования, проводимые на животных, с тех пор показали, что кетогенные диеты ограничивают рост опухолей и улучшают выживаемость при различных типах рака, включая глиому (рак, который поражает головной и спинной мозг), рак толстой кишки, рак желудка и рак предстательной железы.¹⁴ В то же время есть основания полагать, что, помогая вам сбросить вес и уменьшая воспалительные процессы – оба эти фактора являются факторами роста и распространения рака, – кето-диета, если вы ее соблюдаете, может снизить риск развития любого вида рака.

Воспалительные процессы. В краткосрочной перспективе воспаление – это хорошо. Это первая линия защиты вашего организма от всевозможных вредных воздействий, от травм до инфекций. Действительно, отек, покраснение и боль воспалительной реакции – все это жизненно важные факторы, способствующие процессу заживления.

Однако когда воспаление продолжается слишком долго, процесс становится опасным. Например, когда воспалительные клетки задерживаются в кровеносных сосудах, они способствуют образованию на них налета, что увеличивает риск инфаркта и инсульта. Хронические воспалительные процессы могут также играть негативную роль при болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваниях кишечника, артрите, раке, псориазе, заболеваниях легких, депрессии, заболеваниях десен, и даже препятствовать потере веса, ослабляя сигналы голода и сытости и замедляя метаболизм.

Но вот вам отличная новость: все больше и больше данных говорят о том, что кетогенная диета может быть мощным оружием против этой напасти. Если вы представите воспалительный процесс как внутренний пожар, то кетоз усмиряет пламя посредством производства меньшего числа свободных радикалов, чем то, что образуется, когда организм перерабатывает углеводы, а свободные радикалы – это горючее для воспалительных процессов. В то же время, когда печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела, она повышает уровень аденозина – вещества, являющегося одним из лучших естественных противовоспалительных средств для организма. А моя кето-диета содержит тонны противовоспалительных продуктов, от ягод до трав, подобранных для того, чтобы максимально использовать этот природный благотворный эффект кетоза и восстановить организм до здорового состояния.

Когда Кристи Марчанд, 58 лет, военнослужащая в отставке и ветеран, проживающая в Буллхед-Сити, штат Аризона, встала на весы в кабинете врача, она никак не могла поверить своим глазам. При росте 1 метр 72 сантиметра она весила 111 килограммов. Согласно карте индекса массы тела у нее было ожирение. Кристи всю жизнь была активной и никогда не беспокоилась о своем весе. Но потом, принимая стероиды от опухоли в глазу, которую ее врач считал раковой (это было не так), она набрала вес, и лишние килограммы наряду с неуверенностью в своем здоровье способствовали тому, что она впала в депрессию. Поэтому она сделала то, что делают многие из нас, – обратилась к углеводам как к утешению.

К тому времени, как она встала на весы в кабинете врача, у Кристи развился артрит в шее, нижней части спины и коленях, который делал каждое движение болезненным. «Я была совершенно несчастна, поэтому уговорила мужа соблюдать со мной кетогенную диету», – рассказывает она. Через четыре месяца после того, как она начала соблюдать мой протокол кето-диеты, Кристи сбросила шестнадцать с лишним килограммов, а ее муж – восемнадцать. Боль от артрита стала для Кристи отдаленным воспоминанием, возможно потому, что мой протокол с высоким содержанием жиров и низким углеводов уменьшил воспалительные процессы в ее организме. «Мы чувствуем себя намного лучше, – говорит она. – Мы поняли, что этот план питания может помочь нам сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь».

Есть все основания полагать, что моя программа кето-диеты может помочь всем нам стареть, меньше болея и чувствуя себя лучше. В конце концов, как я уже упоминал, эта диета была открыта потому, что она приводит организм к состоянию кетоза так же, как и голодание. А голодание – один из самых эффективных способов увеличить продолжительность жизни. Как показывают исследования, уменьшение потребления калорий на 30–40 % увеличивает продолжительность жизни у многих животных на треть и даже больше.¹⁵ Кроме того, существуют данные, подтверждающие, что уменьшение объема потребляемой пищи может дать самочувствие лучше, чем обычное для вашего возраста. И это не только добавляет годы к вашей жизни, но и добавляет жизни к вашим годам. Голодающие мыши, например, имеют более высокий уровень BDNF (нейротрофический фактор мозга) – белка, который предотвращает умирание клеток мозга, находящихся под влиянием стресса. И он усиливает аутофагию – механизм, используемый организмом для избавления от поврежденных молекул, в том числе связанных с неврологическими заболеваниями, такими как болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Действительно, исследования показали, что периодическое голодание связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния здоровья. Когда ученые из университета Флориды поместили девятнадцать человек на программу переменного голодания (в которой они ели нормально один день, а затем потребляли менее 500 калорий в следующий) всего на три недели, клетки участников начали производить больше копий гена SIRT3¹⁶ – одного из нескольких «генов долголетия», которые предотвращают выработку свободных радикалов и улучшают способность клеток исправлять мутации.

Появляются доказательства того, что кетогенная диета имитирует эффект долгожительства, оказываемый голоданием. Исследование, проведенное в 2017 году в Институте исследования старения Бака, показало, что мыши, которых кормили в соответствии с принципами кетогенной диеты, жили в среднем значительно дольше, чем мыши на контрольной диете, а более старые мыши на кетогенной диете были удивительно бодрыми, с лучшей моторной функцией, мышечной массой и памятью.¹⁷ Никаких аналогичных исследований никогда не проводилось на людях, и не будет проводиться, так как люди живут гораздо дольше, и невозможно проверить, станут ли они придерживаться строго контролируемой диеты в течение многих лет подряд. Но исследование в известном медицинском журнале The Lancet, в котором изучалось более 135 000 взрослых в восемнадцати странах, показало, что диета с высоким содержанием углеводов связана с более высоким риском смертности, в то время как диета с высоким содержанием жиров связана с более низкой смертностью.¹⁸

Потенциал кетоза в плане защиты и укрепления здоровья поражает. Вот почему я так искренне верю в свою программу кето-диеты. И надеюсь, что, понимая, как этот план может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше здесь и сейчас, снизить риск многих недугов, которые часто поражают нас с возрастом, и добавить здоровые, энергичные годы к вашей жизни, вы также признаете потенциал и силу моей кето-диеты.