Текст книги "Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями"

С медицинской точки зрения пищевой кетоз диагностируется, когда кетоновые тела в крови достигают определенного уровня. Но измерение кетоновых тел в крови, дыхании или моче не слишком удобно в обычных условиях, поэтому я обычно его не рекомендую. Я бы предпочел, чтобы вы придерживались моей программы кето-диеты, а не откладывали ее по причине трудностей с оценкой уровня кетоновых тел. Кроме того, обращая внимание на то, как чувствует себя ваше тело, вы сами сможете определить, когда находитесь в состоянии кетоза.

Убедительными признаками кетоза являются потеря веса, более устойчивый энергетический уровень без послеобеденных спадов, которые вы обычно испытываете, когда сжигаете глюкозу в качестве топлива, а также ослабленное чувство голода и тяга к еде. Пропадающий аппетит – один из наиболее значимых и очевидных признаков кетоза. Мои пациенты, привыкшие бороться с постоянным грызущим чувством голода, когда придерживаются высокоуглеводного рациона, говорят, что ощущение отсутствия голода при потере веса является одним из самых приятных и даже волшебных аспектов моего плана кето-диеты.

Когда вы окончательно свыкнетесь с кетозом, можете начать обычные тренировки. Регулярные физические нагрузки полезны для всех. Чтобы поддержать форму для тренировок, убедитесь, что потребляете достаточно калорий в целом и в виде жиров в частности. Если после тренировки вы чувствуете себя разбитыми, это означает, что вам необходимо прибегнуть к двум возможным решениям: потреблять немного больше «топлива» и уменьшить интенсивность тренировок. При выполнении физических упражнений высокой интенсивности ваше тело переходит на использование глюкозы в качестве топлива независимо от того, находитесь ли вы в состоянии кетоза или нет. Поэтому, когда вы следуете моей тридцатидневной программе кето-диеты, лучшим выходом будут упражнения умеренной интенсивности, способствующие сжиганию жиров и наращиванию мускулов. А когда вы перейдете к плану вечных кето-циклов, можете планировать свои тренировки таким образом, чтобы они приходились на дни, когда вы едите больше углеводов, – такой подход позволит вам тренироваться с высокой интенсивностью и продолжать пожинать плоды кетоза.

Я верю, что, вооружая вас информацией, я настраиваю вас на успех, но одной информации недостаточно. Мой план кето-диеты не будет полностью эффективным, если вы не готовы принять некоторые простые, но значимые изменения. Нет никакого волшебного заклинания, способного изменить ваше здоровье. Единственное решение – отказаться от «голодных» диет и начать вести образ жизни, который позволит достигнуть устойчивого здоровья и самочувствия в долгосрочной перспективе. Вы быстро увидите результаты с моей программой кето-диеты, но не должны думать об этой программе как о временной – о чем-то таком, что вы собираетесь делать до тех пор, пока не измените показатели сахара в крови или не достигнете своего идеального веса. Если хотите по-настоящему позаботиться о своем здоровье, вы должны посвящать себя этому стилю жизни каждый день, с каждым приемом пищи.

Маленькие отступления неминуемо будут случаться. Самоистязания непродуктивны и могут привести к тому, что вам захочется отказаться от программы. Просто признайте, что вы отклонились от своего плана, и двигайтесь дальше. Каждый прием пищи – это новая возможность сделать выбор, соответствующий вашим конечным целям.

Это не спринт. И даже не марафон. Нет никакой финишной черты. Пообещав себе придерживаться данной программы, вы принимаете новый способ питания, который станет для вас основой здорового образа жизни. Отдача действительно будет заметной: полное энергии и здоровья будущее.

Глава 4
Руководство по пользованию кето-диетой. Какие продукты есть, какие ограничивать, а какие избегать

Сегодня много говорят о том, что «нужно определить свои макро». Это всего лишь новейшее сленговое понятие для определения правильного количества каждого из трех питательных макроэлементов – жиров, протеинов и углеводов – в ежедневном рационе питания. Для кетогенной диеты макроэлементы очень важны. Для моего тридцатидневного кето-плана я рекомендую следующую пропорцию: 75 % жиров, 20 % протеинов и 5 % углеводов. Но если вы сосредоточитесь исключительно на этих общих категориях, не обращая внимания на конкретные продукты, которые едите, вы упустите некоторые из самых сильных преимуществ кетоза.

Вот что отличает мою программу кето-диеты от любого другого кетогенного подхода, который вы видели. Я потратил годы на поиски самых качественных и богатых питательными веществами источников жиров, протеинов и углеводов, поэтому, следуя моему кето-плану, вы можете быть уверены, что не только употребляете продукты, способные вызвать кетоз, но и извлекаете из сжигания жиров в качестве топлива серьезную и многогранную выгоду для здоровья, начиная с регенерации тканей и производства коллагена и заканчивая балансом уровня гормонов, в том числе инсулина, и оздоровлением организма в целом. Речь идет об использовании пищи не только в качестве топлива, но и в качестве лекарства. Этот тридцатидневный подход призван стать стартовой площадкой, которая настроит вас на самую долгую, здоровую и активную жизнь, какая только возможна.

Уже в начале моей практики в качестве врача функциональной медицины я стал понимать, что не все продукты одинаково полезны. С 2010 по 2012 год мне выдалась возможность (и честь) помогать пловцам олимпийского уровня готовиться к Олимпийским играм 2012 года в Лондоне. Пловцы постоянно спрашивали: «Что мне нужно сделать, чтобы стать на долю секунды быстрее?». Эти в высшей степени натренированные спортсмены хотели сделать все, что в их силах, чтобы придерживаться лучшего в мире рациона. И они подтолкнули меня к тому, чтобы найти способ помочь им в этом. Они не только тренировались, как олимпийцы. Они хотели также и питаться, как олимпийцы, и когда я консультировал их по вопросам выбора продуктов, пришел к важному осознанию: остальные из нас также должны перенять олимпийский уровень мышления в отношении рациона. Может быть, вы не соревнуетесь за золотую медаль, но и в вашей жизни есть важная цель, и ваши повседневные действия имеют значение: воспитываете ли вы детей, ухаживаете ли за стареющими родителями, находитесь ли рядом с друзьями и семьей. Мы все должны питаться так, как будто боремся за золото, чтобы нам была обеспечена энергичность, сосредоточенность, жизненная активность и выносливость и чтобы мы могли показать лучшие результаты нашим любимым, нашей работе, нашим сообществам и миру.

По мере того как вы будете читать разделы этой главы, я хочу, чтобы вы мыслили больше как олимпийцы. Вместо того чтобы зацикливаться на том, чего вы не можете съесть на моей программе кето-диеты, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть, и на том, почему именно эти продукты обеспечат вашему организму самое лучшее и полезное для здоровья топливо. Эта простая настройка удивительно сильна. Когда исследователи медицинской школы Йельского университета натренировали людей думать о положительных последствиях здорового питания, случилось удивительное.¹ Сосредоточившись на положительных аспектах здоровой пищи – ее вкусе, питательной ценности и оздоровительном эффекте, участники эксперимента начали больше хотеть эти продукты. И с течением времени данный небольшой сдвиг во взглядах помог испытуемым постоянно делать лучший выбор продуктов в своей повседневной жизни. Другими словами, оптимистичное отношение к здоровым продуктам питания действительно помогло им придерживаться правильной диеты. Обратный вариант тоже работает. Напоминание обо всех негативных качествах нездоровой пищи – о том, что она засоряет артерии, истощает энергию или заставляет вас накапливать жировые отложения, – может значительно уменьшить тягу к чипсам, печенью, конфетам и газированным напиткам. На самом деле вы можете натренировать свой мозг хотеть больше здоровой пищи, а меньше – нездоровой.

Я видел свидетельства того, что ментальный настрой пациентов может влиять на результаты кето-диеты. Когда я прохожусь с ними по списку кетогенных продуктов, сразу же могу сказать, какие люди преуспеют, а какие провалятся.

Кто концентрируется на том, что они могут получить, те используют эту диету как трамплин для обеспечения долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому, когда вы будете читать списки продуктов питания в данной главе, я хотел бы, чтобы вы постоянно держали в уме такой выигрышный подход. Вместо того чтобы рассматривать здоровое питание как наказание, считайте его привилегией – чем-то, что вы будете делать, чтобы стать настолько лучше, насколько это возможно.

Вот вам отличные новости: как только ваш организм приспособится к оздоравливающему состоянию кетоза, вы будете испытывать больше энергии и меньше желания употреблять нездоровую пищу – это беспроигрышная ситуация. По мере того как вы избавитесь от зависимости от сахара, вам будет легче придерживаться моего плана кето-диеты. И чем дольше вы будете придерживаться его, тем больше ваш организм будет жаждать здоровой, питательной пищи вместо напичканной сахаром, переработанной. Но чтобы добраться до этого момента, нужно точно знать, какие продукты следует есть. Cписок продуктов для кето-диеты вы найдете в главе 18.

Жир является важнейшей частью каждого кетогенного рецепта, потому что этот энергетический макроэлемент представляет собой тот самый «секретный ингредиент», обеспечивающий устойчивую энергию и предотвращающий голод и тягу к еде, а также слабость и усталость. В то же время он помогает усваивать питательные вещества в других потребляемых вами продуктах. Он буквально подзаряжает ваш рацион. А получив до 80 % калорий из жира и очень мало – из углеводов, вы перейдете в режим сжигания жира, и ваше здоровье начнет преображаться. Вот три основных типа жира, которые вы должны иметь в ежедневном рационе наряду с кето-ориентированными продуктами, которые попадают в каждую категорию.

Насыщенные жиры: какими бы спорами ни был окружен этот тип жиров, последние исследования показывают, что это вовсе не тот «плохиш», каким его постоянно выставляли. Подумайте о следующем: 40 % женского грудного молока состоит из насыщенных жиров.² Они необходимы для младенцев и остаются незаменимыми на протяжении всей жизни. Действительно, исследования показали, что их употребление связано с рядом преимуществ. Это и улучшение здоровья мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями,³ и снижение риска инсульта,⁴ и более высокий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина,⁵ который буквально проносится по вашей кровеносной системе, удаляя «плохой» (ЛПНП) холестерин из артерий. Насыщенные жиры образуют основу мембраны каждой клетки, оболочку, которая закрывает и защищает клетку и служит «привратником» для веществ, перемещающихся внутрь и наружу. Их потребление помогает вашему организму сжигать жировые отложения и сбрасывать лишний вес.

На моей кето-диете вы будете есть следующие источники насыщенных жиров:

● Сливочное масло из молока коров травяного откорма. Как показывают исследования, молоко от коров травяного откорма значительно богаче жирными кислотами⁶ и жирорастворимыми витаминами, чем молоко от коров на зерновом рационе, а это значит, что и сливочное масло тоже. В нем также выше содержание конъюгированной линолевой кислоты – жирной кислоты, которая может быть эффективна в избавлении от жировых отложений, предотвращении рака, смягчении воспалительных процессов и снижении кровяного давления.

● Топленое масло (гхи). Как и обычное топленое масло, масло гхи вырабатывается путем нагревания и удаления твердых частиц молока и воды, но оно протекает дольше, чем обычно. Оно насыщено полезными питательными веществами, такими как витамины А, Е и К, играющими значительную роль в здоровом зрении и состоянии кожи. Как и сливочное масло из молока животных травяного откорма, оно содержит также высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, а также короткоцепочечный бутират жирной кислоты, играющий важную роль в обеспечении здоровья кишечника. Более того, оно не содержит лактозы и казеина, а потому является хорошим выбором для тех, кто страдает от аллергии на молочные продукты или непереносимости лактозы.

● Кокосовое масло. Кокосовое масло является отличным источником нескольких видов важных среднецепочечных жирных кислот. Одна из них – лауриновая кислота, содержащаяся и в грудном молоке. Во время пищеварения лауриновая кислота превращается в монолаурин – одно из самых мощных антимикробных и антибактериальных веществ в организме, обладающее способностью бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, с дрожжевыми инфекциями, с простым и генитальным герпесом. Другая – каприновая кислота, оказывающая благотворное воздействие на мозг и вносящая значительную лепту в противосудорожное действие кетогенной диеты. Третья – каприловая кислота, отличающаяся противогрибковыми свойствами, способностью поддерживать нормальное функционирование мочевого пузыря, кишечника и мочеточников. Кокосовое масло также может уменьшать воспалительные процессы, улучшать функционирование щитовидной железы, ускорять метаболизм и поднимать уровень «полезного» (ЛПВП) холестерина. Согласно исследованиям, оно также помогает пациентам с заболеваниями сердца сбросить лишний вес и уменьшить объемы талии, то есть создает два фактора, которые могут оказывать положительный эффект на работу сердца. Может быть вы также слышали, что оно поднимает уровень и «вредного» (ЛПНП) холестерина. Но если вы питаетесь согласно противовоспалительной кетогенной диете, этот фактор не имеет большого значения. Звучит странно? Позвольте мне объяснить. Представьте себе, что ваши артерии – это трубы в вашем доме. Если труба повреждена и дает протечку, вы должны заткнуть прореху в трубе и отремонтировать это место. В ваших артериях такой ремонт осуществляется ЛПНП холестерином. Именно поэтому он известен своей тенденцией «забивать» артерии. Но вред причиняется воспалительными процессами. Другими словами, корень сердечных заболеваний не в холестерине, а в воспалительных процессах.

● Масло MCT. MCT означает «среднецепочечные триглицериды». Это форма насыщенной жирной кислоты, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья – от улучшения когнитивных функций до регулирования веса. Масло MCT легко усваивается и отправляется сразу в печень, в которой производит «термогенный эффект» и фактически заводит метаболизм. Кокосовое масло является одним из лучших источников МСТ. До 65 % жирных кислот в кокосовом масле являются именно маслами MCT, главным образом лауриновой кислотой, одним из четырех типов масел MCT. Но в последнее время набирает популярность более концентрированное масло, почти полностью состоящее из МСТ. Преимущество концентрированного масла МСТ состоит в том, что оно содержит все четыре различных вида МСТ, а это может быть важно для вашего здоровья. Как показывают исследования, масло MCT помогает сбрасыванию лишнего веса, улучшает здоровье сердца, повышает энергию и настроение, стимулирует пищеварение и всасывание питательных веществ и даже позволяет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике, что в свою очередь помогает сохранить здоровье. Из-за страха перед жирами эти полезные для здоровья масла, вероятно, отсутствуют в вашем рационе. Пришло время добавить их в него. Кроме кокосового масла, масла МСТ содержатся в пальмовом масле и в небольших количествах – в сливочном масле, сырах (особенно сырах из молока животных травяного откорма), цельных сливках и необезжиренном йогурте. И хотя я хочу, чтобы вы избегали молочных продуктов в моем строгом тридцатидневном рационе кето-диеты, вы можете снова добавлять к нему небольшое количество этих продуктов, как только окажетесь в режиме кето-циклов.

● Говядина травяного откорма. Согласно исследованию, проведенному в колледже сельского хозяйства Калифорнийского университета, говядина травяного откорма содержит значительно больше Омега-3 жирных кислот и больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем говядина от коров зернового откорма.⁷ Наряду со сливочным маслом из молока коров травяного откорма говядина травяного откорма является основным источником CLA, мощной полиненасыщенной жирной кислоты, которая может бороться с раковыми заболеваниями, снижать риск сердечных недугов, предотвращать набор веса и помогать наращивать мышечную массу. Кроме того, фермеры реже используют гормоны и антибиотики у коров, находящихся на травяном откорме. И вот еще один бонус: производство говядины травяного откорма фактически приносит пользу окружающей среде, снижая выбросы парниковых газов, увеличивая биоразнообразие пастбищных экосистем и улучшая качество сточных вод с пастбищ.

● Яйца кур свободного выгула. Яйца – один из самых здоровых источников протеинов и отличный источник здорового жира. Хотя рецепты без желтка довольно популярны, если не едите желток, вы упускаете многие из жизненно важных питательных веществ, содержащихся в яйцах. Желтки представляют собой замечательный источник холина – питательного вещества, необходимого для правильного функционирования печени и нервов, движения мышц и развития мозга, – а также витаминов Е, D, К, А, фолиевой кислоты и витамина B₁₂. Согласно исследованию 2018 года, яйца снижают риск сердечных заболеваний⁸ и содержат питательные вещества, которые способны на все: от улучшения здоровья глаз и защиты кожи, от солнечных повреждений до укрепления функций печени и здоровья мозга.

Мононенасыщенные жиры: термин «мононенасыщенный» происходит от химической структуры этого жира. Каждая молекула такого жира имеет одну ненасыщенную углеродную связь, что делает его жидким при комнатной температуре и более твердым при охлаждении. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) могут помочь в предотвращении развития депрессии. Согласно исследованию, проведенному среди двенадцати тысяч человек, они могут снижать риск сердечных заболеваний⁹ и, возможно, даже защищать от рака. Они также ассоциируются с более низким уровнем жировых запасов в организме. В то же время МНЖК улучшают чувствительность к инсулину, помогают организму правильно использовать жиры и укрепляют кости. МНЖК обладают мощными противовоспалительными свойствами – одна из причин, почему они считаются полезными для здоровья. Воспалительные процессы – главная причина многих заболеваний, поэтому любая пища, снижающая воспаление, необходима в вашем рационе.

На моей кето-диете вы будете есть следующие источники мононенасыщенных жиров.

● Авокадо. По моему мнению, авокадо должно быть помещено в пятерку самых полезных для здоровья продуктов на планете. Этот шишковатый зеленый фрукт представляет собой плод, под завязку набитый МНЖК, включая олеиновую кислоту, которая улучшает память и активность мозга и способствует усвоению каротиноидов – уменьшающих воспалительные процессы веществ, придающих определенным фруктам и овощам их ярко-желтый, оранжевый и красный цвет. Они также являются отличным источником жирорастворимых витаминов, таких как А, Е и К, и водорастворимых витаминов В и С. И еще они содержат жизненно важные микроэлементы, в том числе магний, калий, железо и медь, плюс много клетчатки.

● Маслины и оливковое масло extra virgin. Являясь основой суперздоровой средиземноморской диеты, эти продукты активно потребляются некоторыми из самых долгоживущих народов мира уже на протяжении веков. Оливковое масло extra virgin связывают с уменьшением воспалительных процессов, снижением риска сердечных заболеваний, развития депрессией, деменции и ожирения. Однако хочу предупредить: достаточно распространена практика, когда в «оливковое масло extra virgin» в большинстве крупных продуктовых магазинов наливают ГМО-содержащее рапсовое масло – модифицированное масло, которое на самом деле может представлять опасность для здоровья. Чтобы убедиться, что вы получаете качественный продукт, обратите внимание на информацию на этикетке, на дату сбора урожая, на одну страну происхождения, а также на список ингредиентов, в котором указано наличие только оливкового масла extra virgin.

● Орехи и семечки. Миндаль, грецкие орехи, кешью, макадамия, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, тыквенные семечки и тахини являются отличными источниками здоровых жиров. Миндаль, арахис и кешью, например, чрезвычайно богаты МНЖК, поэтому неудивительно, что они ассоциируются с оздоровительными свойствами, такими как нормализация чувствительности к инсулину и уменьшение жировых отложений на животе. Лучше всего выбирать пророщенные орехи и семена, когда это возможно, потому что они легче усваиваются. Кроме того, для здоровья могут быть полезны ореховые пасты, вот только многие из них перенасыщены сахаром, солью и гидрогенизированными маслами. Ищите сырые, органические ореховые пасты с минимальным количеством ингредиентов, чтобы обеспечить наилучшее качество. И семена чиа, и семена льна имеют высокое содержание клетчатки, поэтому они способствуют здоровому пищеварению. Но в них выше содержание углеводов, так что следите за тем, сколько вы их употребляете.

Полиненасыщенные жиры: как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) остаются в жидком состоянии при комнатной температуре и становятся твердыми при охлаждении. ПНЖК обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья. Они помогают снизить уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина в крови, а также содержат питательные вещества, содействующие развитию и поддержанию здоровья клеток организма. Они также обеспечивают организм полезными жирами, которые ему необходимы, но которые он не может вырабатывать сам, например Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Моя кето-диета включает следующие здоровые источники полиненасыщенных жиров.

● Пойманный в природных условиях (дикий) лосось. Пойманный в природных условиях, а не выращенный на ферме лосось является одним из самых питательных продуктов на планете. Ему приписывается самый широкий спектр полезных свойств: от продления жизни до предотвращения сердечных приступов и рака. И вот почему: по содержанию Омега-3 с ним может сравниться мало какой продукт. К тому же он содержит огромное количество других витаминов и минералов. Например, в порции лосося весом около 115 граммов содержится больше чем дневная порция витамина D. Высокое содержание Омега-3 в этой рыбе способствует здоровью костей и суставов, восстановлению головного мозга и улучшению неврологического состояния, а также оздоровлению кожи. Он даже помогает предотвратить рак. Выращенный на фермах лосось, с другой стороны, входит в мой список рыбы, которую никогда не стоит есть, потому что она заражена токсинами.

● Грецкие орехи. Вы когда-нибудь замечали, что грецкий орех похож на человеческий мозг? Согласно древней мудрости это вовсе не совпадение. Было доказано, что грецкий орех повышает способность к обучению, улучшает память и помогает бороться с депрессией, что неудивительно, поскольку из всех орехов он содержит один из самых высоких объемов жирных кислот Омега-3, повышающих настроение. Есть предварительные доказательства того, что грецкие орехи способны защищать от рака. А еще они являются сытным перекусом, при этом обеспечивая вас такими соединениями, которые сжигают жировые отложения на животе.

● Лен, чиа и конопляное масло. Семена льна употребляются в пищу не менее шести тысяч лет, что делает их одним из первых в мире культивируемых суперпродуктов. Они наполнены противовоспалительными Омега-3 жирными кислотами, а также антиоксидантными веществами, называемыми лигнанами, помогающими поддерживать гормональный баланс. Масло чиа имеет питательный профиль, аналогичный профилю льняного семени, в то время как конопляное масло содержит жирные кислоты Омега-6, известные как гамма-линоленовая кислота, которая является необходимым строительным блоком для некоторых простагландинов – гормоноподобных химических веществ, позволяющих контролировать воспаление и температуру тела и играющих роль в поддержании равновесия основных физиологических функций вашего организма.