Текст книги "Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями"

Некоторые из следующих продуктов питания содержат слишком много углеводов. Другие просто вредны для здоровья, как сахар, и вы должны ограничить их употребление независимо от содержания углеводов. Сначала может быть трудно отказаться от сладкой пищи и снеков, к которым вы привыкли, но в этом очень помогает концентрация на результате: увеличении энергии, снижении риска заболеваний, потере лишнего веса и улучшении общего самочувствия.

● Любой тип сахара. Сюда входят белый, коричневый, тростниковый сахар, сырец и сахарная пудра, а также сиропы, мед, нектар агавы и все, что содержит фруктозу, глюкозу, мальтозу, декстрозу или лактозу.

● Любые зерновые и крупы. Один кусок хлеба может содержать от 10 до 30 граммов углеводов – достаточно, чтобы сорвать все ваши кето-старания. Избегайте пшеницы, овса, риса (в том числе коричневого), киноа, кускуса, пасты и плова, а также кукурузы и всех продуктов, содержащих кукурузу, включая попкорн, поленту и кукурузную муку. Никакой муки на основе любого зерна или чего-либо, сделанного из муки.

● Большинство переработанных продуктов питания. Если продукты продаются в пакете или коробке, лучше всего их избегать. Консервы также следует использовать с осторожностью. (Однако несколько таких в моих кето-рецептах вы найдете – для удобства.) Крекеры, чипсы, крендельки, конфеты, печенье, торты, пироги, мороженое, блинчики, вафли, овсяные хлопья, зерновые хлопья, батончики из мюсли, заменители еды, консервированные супы и любые продукты, содержащие искусственные подсластители, должны быть под запретом на вашей кухне.

● Подслащенные и калорийные напитки. Сладкая газировка, пиво, вино, ликер, сладкие чаи или сладкие кофейные напитки, фруктовые соки, молоко и молочные заменители, такие как соевое молоко и заменитель молока Lactaid, содержат большое количество сахара и сводят на нет ваши старания оставаться в состоянии кетоза.

● Коровье молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Когда вы придерживаетесь строгой кетогенной диеты, вам следует избегать коровьего молока и молочных продуктов с низким содержанием жира. (Овечий и козий молочный сыр, цельный ферментированный кефир и йогурт, топленое масло гхи и сливочное масло из молока животных травяного откорма употреблять можно.) Молоко, включая цельное, содержит слишком много натуральных сахаров, чтобы быть кето-безопасным. Когда вы переходите в режим кето-циклов, можете употреблять небольшое количество необезжиренного молока. Но никогда не используйте молочные продукты с низким содержанием жира. С давних пор раздающиеся рекомендации по выбору молока с низким содержанием жира и других молочных продуктов просто ошибочны. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Circulation, показало, что люди, больше остальных употребляющие необезжиренные молочные продукты, имеют примерно на 50 % меньший риск развития диабета 2-го типа по сравнению с людьми, которые употребляют молочные продукты с пониженным содержанием жира.¹⁰ Другое исследование, в котором приняли участие более восемнадцати тысяч женщин, показало, что те, кто потребляют больше молока с высоким содержанием жира, имеют на 8 % меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто выбирает молочные продукты с низким содержанием жира.¹¹ Необезжиренные молочные продукты помогают вам чувствовать себя сытыми дольше. Добавьте тот факт, что молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты, как правило, напичканы сахаром, увеличивающим риск развития диабета 2-го типа, болезней сердца, набора веса и рака, и станет очевидно, что вариант цельных молочных продуктов является лучшим выбором.

Список продуктов кето-диеты

Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при переходе на кетогенную диету, – это игнорирование советов по употреблению органических и природных продуктов. Я все понимаю. Зачастую эти продукты дороже, чем обычные. Но если вы все еще употребляете обычные мясные и молочные продукты, которые полны стероидов, антибиотиков, ГМО и других химических веществ, вы, может, и сумеете сбросить вес, но пропустите тот аспект моей программы кето-диеты, который я считаю более важным: возможность оздоровить ваши клетки и органы, перезапустить гормональную систему и настроить свой организм на здоровое будущее.

Мой друг Джордан Рубин, который написал ряд книг по здоровому питанию и в течение многих лет изучал натуропатическую медицину, часто повторяет поговорку: «Ты можешь заплатить фермеру сейчас или аптеке позже». Он имеет в виду следующее: самые лучшие продукты питания – органические продукты, мясо животных травяного откорма, яйца кур свободного выгула – могут стоить немного дороже, чем их обычные аналоги. Но экономию затрат на здоровье нельзя недооценивать. Когда мы покупаем неорганические продукты питания в продовольственном магазине, мы, скорее всего, едим продукты растительного или животного происхождения, изобилующие токсичными объемами гормонов, антибиотиков и пестицидов.

В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Nutrition, органически и традиционно выращенные яблоки, груши, картофель, пшеница и сладкая кукуруза сравнивались и анализировались на предмет содержания в них минеральных веществ в течение двух лет.¹² Результаты оказались совершенно ошеломляющими. Органические продукты содержали:

● на 63 % больше кальция;

● на 73 % больше железа;

● на 118 % больше магния;

● на 178 % больше молибдена;

● на 91 % больше фосфора;

● на 125 % больше калия;

● на 60 % больше цинка.

Лучше покупать мясо и другие продукты на фермерских рынках, чтобы быть уверенными, что еда свежая, насколько это возможно. Овощи и фрукты быстро теряют свою питательную ценность после сбора урожая, и эффект может быть больше, чем вы можете представить. Исследователи из университета штата Пенсильвания обнаружили, что шпинат теряет 47 % содержащихся в нем фолиевой кислоты и каротиноидов после всего лишь четырех дней хранения при комнатной температуре и восьми дней – в холодильнике.¹³ А исследование университета Калифорнии в Дейвисе показало, что овощи теряют от 15 до 77 % содержащегося в них витамина С в течение недели после сбора.¹⁴ Содержание десятков других питательных веществ начинает уменьшаться во время транспортировки и хранения свежих фруктов и овощей, потому что они чувствительны к воздуху, свету и теплу. Каждый день, когда продукты питания транспортируют, жизненно важные питательные вещества теряются навсегда. Добавьте неделю в холодильнике, и вы поймете масштабы проблемы. Та капуста, которую вы купили, потому что она полна питательных веществ, на самом деле может дать гораздо меньше тех питательных веществ, чем вы оплатили.

Выращенная на ферме рыба – тоже проблема. Мы все считаем рыбу здоровой, но то, откуда она берется, имеет первостепенное значение для нашего здоровья. Выращенная искусственно рыба содержит высокие концентрации химических веществ, антибиотиков и пестицидов. Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что содержание диоксина – высокотоксичного химического вещества, которое сохраняется в организме в течение многих лет, – в выращиваемой на ферме лососине в одиннадцать раз выше, чем в пойманной в дикой природе рыбе.¹⁵ Выращенная на ферме рыба также содержит более низкие уровни питательных веществ, таких как жирные кислоты Омега-3, по сравнению с рыбой, пойманной в природных условиях.

По мере прохождения через мою программу кето-диеты, вы будете все больше и больше понимать, почему этот выбор так важен. Обеспечивая свой организм высококачественной пищей, вы начнете выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Выбор органической пищи – неотъемлемая часть олимпийского мышления. Пришло время серьезнее отнестись к данному вопросу и дать организму пищу, которая ему нужна для процветания.

Замените это… на это!

Глава 5
Лучшие кето-добавки. Одиннадцать кето-дружественных вариантов, которые могут оптимизировать ваше здоровье

Я верю в то, что надо получать основную часть питания из непереработанной пищи, которая поступает от природы. Настоящие продукты богаты питательными элементами, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые действуют совместно, дополняя друг друга, чтобы дать вашему организму то, что ему нужно для борьбы с болезнями и самоисцеления. Лучшие из этих полезных продуктов питания лежат в основе моего плана кето-диеты, и никакая капсула или порошок не сможет их заменить.

Но вот печальная правда: здоровая пища, на которую мы полагаемся для получения питательных веществ, не содержит того же уровня витаминов и минералов, что и пятьдесят лет назад, потому что современные методы ведения сельского хозяйства, разработанные для улучшения размера, скорости роста и устойчивости овощей и фруктов к вредителям, истощили почву. В значимом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition, сравнивались питательные свойства сорока трех различных овощей и фруктов в 1950 и в 1999 годах, и было обнаружено снижение количества белка, кальция, фосфора, железа, витаминов В₂ и С.¹ Не поймите меня неправильно. Растительная пища до сих пор чрезвычайно полезна для организма, но вот только она не поставляет то же количество питательных веществ, какое давала раньше. А это означает, что важно дополнять рацион пищевыми добавками.

В рамках моей программы кето-диеты пищевые добавки ориентированы на помощь вам во вхождение и пребывание в стадии кетоза, а также на обеспечение того, чтобы вы получали максимальную пользу от плана питания. Но вы должны быть уверенными, что выбираете правильные добавки. Приобретение стандартного протеинового порошка с первой попавшейся магазинной полки может дать результат, обратный желаемому, например потому, что добавка может содержать слишком много углеводов, и «выбросить» вас из состояния кетоза. Вы должны выбирать те добавки, что я считаю «кето-оптимизированными» и которые содержат полезное количество жиров из самых питательных источников наряду с целым набором других витаминов и минералов.

Эти одиннадцать пищевых добавок дополнят и усилят мою программу кето-диеты. Некоторые из них облегчат ваш переход к кетозу. Другие – борцы с воспалительными процессами и антиоксиданты, поэтому они укрепят ваше общее здоровье. А третьи будут ускорять ваш метаболизм и увеличивать способность вашего организма сжигать жиры. Расценивайте следующий список как исчерпывающее руководство по наиболее эффективным кето-добавкам, доступным в настоящее время. (Дополнительную поддержку и информацию о лучших пищевых добавках в стиле кето и о том, как ими пользоваться, можно найти на сайте www.draxe.com / keto-diet-supplements)

Вы уже знаете, что кетогенная диета выводит ваше тело из режима сжигания углеводов и превращает его в «машину по сжиганию жиров». В этом состоянии кетоны (кетоновые тела) являются топливом, которое ваше тело начинает сжигать вместо глюкозы. Печень, естественно, производит «эндогенные» (производимые организмом) кетоновые тела, когда вы находитесь в кетозе, но экзогенные кетоны – это добавки, которые могут ввести вас в кетоз практически мгновенно. Кетоновые добавки содержат бета-гидроксимасляную кислоту – вещество, которое функционирует как кетоновое тело, потому что оно легко превращается в два настоящих кетона – ацетоацетат и ацетон. Экзогенные кетоны эффективно и результативно повышают уровень кетоновых тел в крови, поэтому ваш организм сразу же начинает сжигать жиры для топлива.

Зачем принимать кетоновую добавку, если организм вырабатывает кетоновые тела естественным путем? Вхождение в состояние кетоза только через пищу может занять от четырех до семи дней и даже дольше, если вы не будете соблюдать диету достаточно тщательно. Прием кетоновой добавки – эффективный способ быстро поднять уровень кетоновых тел в крови, чтобы вы начали пожинать плоды этого подхода раньше. И экзогенные кетоны создают такую же здоровую среду в организме, как и естественный кетоз. Они защищают мозг, уменьшают воспалительные процессы, снижают риск раковых заболеваний, повышают ясность ума и снижают аппетит, облегчая избавление от лишнего веса. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые принимали кетоновые добавки, имели значительно меньший аппетит в течение последующих четырех часов, чем те, кто употреблял сладкий напиток с таким же количеством калорий.² При более быстром вхождении в состояние кетоза ваш организм начинает приспосабливаться к сжиганию кетоновых тел в качестве топлива, в то время как в вашем организме все еще присутствуют углеводы, которые могут защитить вас от симптомов кето-гриппа.

Как пользоваться. Если у вас порошкообразная форма, принимайте 6 граммов один или два раза в день, первая доза – утром. Если капсулы, которые обычно комбинируются с синергетическими ингредиентами, принимайте 2 грамма.

Чтобы получить максимум от кетоновых добавок, ищите те, что содержат кофеин (если вы его переносите), который может подпитывать вашу энергию, а также среднецепочечные триглицериды (суперздоровые жиры, о которых мы говорили в главе 4) и костный бульон. Все эти ингредиенты являются частью моей программы кето-диеты, потому что они поддерживают кетоз, способствуя исцеляющей, не поддерживающей воспалительные процессы среде в вашем организме. Лучшие экзогенные кетоны также содержат два других ингредиента: масло костного бульона, которое сделано из богатого питательными веществами жира, который поднимается на поверхность домашнего бульона, и липазы – фермента, который помогает организму расщеплять поступающие с пищей жиры, так что они легче усваиваются.

На рынке представлены десятки протеиновых порошков, но большинство из них изготовлены из сыворотки, риса или гороха и по одной простой причине подорвут вашу способность попасть в кетозис: они содержат слишком много углеводов и отличаются высоким соотношением протеина к жиру. Распространенное заблуждение, что кетогенная диета – это диета с высоким содержанием протеинов. Напротив. Это диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием протеинов. Когда вы едите слишком много протеинов, ваш организм преобразует часть их в глюкозу. Как только это начинает происходить, организм больше не сжигает жиры для получения энергии.

Кето-оптимизированный протеин, с другой стороны, является одним из лучших вариантов добавок, которые вы можете использовать, если добиваетесь повышенной работоспособности мозга и устойчивой энергии. Он помогает и вашему разуму, и вашим мышцам функционировать на самом высоком уровне и может стать действенным дополнением к кето-диете.

Когда вы покупаете протеиновый порошок, ищите тот, на этикетке которого есть слово «кето», или проверьте, содержатся ли в нем ингредиенты, благоприятные для кето-диеты. Объясню, что именно искать. Каждая порция должна содержать от 10 до 15 граммов протеина и от 10 до 15 граммов жиров, в идеале из среднецепочечных триглицеридов, или МСТ, и костный бульон. Это дает вам более чем в два раза больше калорий из жира, чем из протеина, так как жир содержит 9 калорий на грамм, а протеин – 4. Кроме того, если вы переносите кофеин, ищите протеиновые порошки, которые содержат полезные для здоровья источники кофеина, такие как органические кофейные плоды. И кофеин, и МСТ повышают способность организма вырабатывать кетоновые тела, способствуя вхождению в состояние кетоза и поддержанию его.

Как использовать: добавляйте 1–2 мерные ложки ежедневно (эквивалент 20–40 граммов протеинов) в стакан воды или в утренний смузи.

Протеиновые порошки, изготовленные из костного бульона, содержат все те же полезные для здоровья ингредиенты, что и костный бульон, который вы бы сварили сами (но без затрат времени), в том числе большое количество быстро усваиваемого коллагена. Белок костного бульона поможет организму повернуть метаболический переключатель, позволив ему прекратить сжигание глюкозы в качестве топлива и войти в состояние сжигания жиров. В главе 4 я объяснил, что костный бульон содержит глюкозамин и хондроитин – два вещества, способные уменьшить воспалительные процессы, поддержать здоровье кишечника и защитить суставы, по мере того как вы стареете. Но я не упомянул, что в нем также присутствует гиалуроновая кислота – своего рода лубрикант, поддерживающий коллаген и способствующий сохранению красивой кожи, формированию соединительных тканей и восстановлению больных суставов. В коже гиалуроновая кислота связывается с водой, помогая удерживать влагу. Она делает то же самое в глазах, помогая защитить их от сухости – болезненного состояния, которое может развиться с возрастом. Она помогает удерживать коллаген и обеспечивает различные ткани тела эластичностью и гибкостью. В то же время аминокислоты в костном бульоне поддерживают рост здоровых бактерий в вашем желудочно-кишечном тракте. Чтобы быть уверенным, что добавка из костного бульона действительно подходит к кето-диете, ищите добавки с 11 граммами жиров как от органического масла костного бульона, так и от среднецепочечных триглицеридов.

Как использовать: добавляйте 1 или 2 мерные ложки ежедневно в ваш любимый напиток, подходящий к кето-диете.

Вы можете использовать порошок из костного бульона или коллагеновый порошок. А для тех, кого интересует дополнительный антивозрастной эффект для кожи, кишечника и суставов, я бы порекомендовал использовать и тот и другой. Коллаген – одно из важнейших веществ, отсутствующих в ежедневном рационе большинства людей, а он нам необходим. Это вещество удерживает организм в виде единого целого. Он дает коже упругость и эластичность, ногтям – прочность, суставам – эластичность, которая необходима, чтобы двигаться без боли, а кишечнику – микробов, необходимых для расщепления питательных веществ, содержащихся в пище, и их эффективного усвоения. До 90 % наших кожи, волос, ногтей, связок, хрящей и соединительной ткани состоит из коллагена, как и основная часть стенок нашего кишечника и артерий. Начиная с тридцати лет, естественная выработка коллагена в организме снижается на 8 % ежегодно, а такие факторы образа жизни, как рацион с высоким содержанием сахара, курение и слишком сильное воздействие солнца, ускоряют этот процесс. Получение дополнительного коллагена из пищевой добавки будет способствовать заживлению тканей и замедлять процесс старения. Коллаген хорошо сочетается с кето-диетой, потому что это отличный источник протеина с аминокислотами, которые вряд ли будут преобразованы в сахар. Чтобы быть уверенным в том, что коллагеновый порошок действительно подходит к кето-диете, ищите тот, в котором на порцию приходится по крайней мере 3 грамма жира из таких источников, как MCT или жир костного бульона.

Как использовать: добавляйте 1 или 2 мерные ложки ежедневно в ваш любимый кето-дружественный напиток.

Известные также как «когнитивные усилители», ноотропы являются добавками, способными улучшать функции мозга, память, креативность и мотивацию. Они являются идеальным дополнением к моей кето-диете, потому что усиливают здоровое воздействие кетоза на мозг. Я подробнее опишу те многие способы, которыми кето-диета поддерживает здоровье мозга и способствует познанию, в главе 7. Принимать ноотропы, когда вы находитесь на моей кето-диете, все равно что добавлять турбонаддув к вашему мозгу.

На рынке представлено большое разнообразие ноотропов. Есть даже рецептурные версии. Однако, как и в случае со всеми добавками, нужно принимать правильные, чтобы поддержать эффект от кето-диеты. Ищите следующие мощные ингредиенты, повышающие мозговую активность в основе среднецепочечных триглицеридов – одного из самых питательных источников жиров для вашего ума.

● Цитиколин. Это натуральное соединение встречается в каждой клетке организма, оно особенно важно для мозга, но его невозможно получить из большинства продуктов современного рациона. Организм может синтезировать цитиколин из богатых холином продуктов, таких как яйца, говядина и морепродукты, но если вы хотите получить полный терапевтический эффект, вам необходимо принимать добавку, которая содержит больше вещества, чем организм обычно производит самостоятельно. Цитиколин повышает уровень нескольких важных нейромедиаторов (химических веществ в вашем мозге, которые помогают нейронам взаимодействовать друг с другом), включая дофамин, усиливающий мотивацию, продуктивность и концентрацию, и ацетилхолин – соединение, помогающее учиться и запоминать. Он также увеличивает приток крови в мозг, заставляя вас чувствовать себя более сообразительными и энергичными.

● Ашваганда. Эта добавка относится к классу веществ, известных как адаптогены – группа соединений, о которых я рассказывал в главе 3. Они невероятно полезны в современном мире, потому что приводят ваше тело в равновесие. Если уровень сахара в крови высок, ашваганда может его понизить. Если у вас высокий уровень холестерина, ашваганда восстановит его здоровое значение. Она оказывает такое же балансирующее воздействие на стресс, тревогу и депрессию. Влияя на нейромедиаторы – серотонин и ГАМК, которые, как известно, ответственны за настроение и тревогу, – ашваганда может восстановить равновесие вашего мозга. Было показано, что она также улучшает память. Исследование, опубликованное в Journal of Dietary Supplements, показало, что ашваганда не только усиливает память у людей с легкими когнитивными нарушениями, но и улучшает внимание, скорость обработки информации и умственные навыки.³

● Экстракт яичного желтка. Яйца служат отличным источником холина – вещества, положительно воздействующего на функции мозга. В настоящее время производящие ноотропные препараты компании фокусируют внимание на одном особенно сильнодействующем веществе, содержащемся в яичных желтках, – фосфатидилхолине, обладающем рядом многообещающих преимуществ для головного мозга. Фосфатидилхолин является источником холина, и он находится в изобилии в клеточных мембранах мозга. Он не только способствует здоровью клеток мозга путем создания и восстановления клеточных мембран, но и поддерживает память и функции познания.

Как использовать: формула этих добавок варьируется в зависимости от бренда, поэтому соблюдайте стандартную дозировку, указанную на упаковке.