Текст книги "Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями"

Когда масло настолько горячее, что дымится, оно начинает разрушаться, образуя вредные свободные радикалы – соединения, которые никому в пище не нужны. Да и само сгоревшее масло тоже будет иметь неприятный вкус. Поэтому важно ознакомиться с точкой горения масел. Масло авокадо и топленое сливочное масло (гхи) – хороший выбор для приготовления пищи при высокой температуре. Точно также кокосовое масло и животные жиры, такие как говяжий жир и шмальц (топленый куриный жир), хороши при средних температурах. При жарке мяса вы хотите нагреть его как можно быстрее, поэтому следует использовать масло с высокой точкой горения. То же самое касается стир-фрая. Для пассерования используйте масло с более низкой точкой горения. Всегда выбирайте нерафинированные варианты масел.

Вся правда о жирных кислотах Омега-3, 6 и 9

Очень важно получить правильный баланс этих жирных кислот. Человеческий организм не может вырабатывать жирные кислоты Омега-3 или Омега-6 естественным путем, поэтому их называют «незаменимыми» жирными кислотами. Мы должны получать их из продуктов питания. Вот что вам нужно знать о каждом типе.

Омега-3. Самая известная жирная кислота Омега-3 является важным элементом клеточных мембран и может улучшить состояние сердца и психическое здоровье, а также бороться с воспалительными процессами. Существует три основных типа: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), снижающая воспаление и симптомы депрессии; докозагексаеновая кислота (ДГК), жизненно важная для развития и функционирования мозга; и альфа-линоленовая кислота (АЛК), использующаяся для получения энергии. Лучшими источниками ЭПК и ДГК является жирная рыба, такая как лосось и сардины. АЛК содержится в семенах чиа, грецких орехах и в льняном семени. Наши современные рационы питания включают слишком мало Омега-3, поэтому важно еженедельно употреблять как минимум две порции жирной рыбы. Существует также уникальный тип Омега-3, называемый эйкозатетраеновой кислотой (ЭТК). Содержащаяся в рыбьей икре она обладает еще более сильными противовоспалительными свойствами, чем ЭПК и ДПК, и поставляется на рынок в форме пищевых добавок.

Омега-6. Используемый в основном для получения энергии этот жир может производить противовоспалительные соединения, известные как эйкозаноиды. Рацион живущего на Западе человека богат растительными маслами, содержащими Омега-6, такими как соевое и кукурузное, что обеспечивает намного больше Омега-6, чем требуется нашему организму. В кето-диете эти масла заменяются маслом гхи и оливковым маслом. Конопляные семена являются питательным источником Омега-3, 6 и 9 и, как я уже упоминал, тип Омега-6 в конопляных семенах называется гамма-линоленовая кислота – она благотворно влияет на поддержание гормонального баланса.

Омега-9. Наш организм может вырабатывать эту жирную кислоту, но полезно дополнять ее также получаемой из пищи. Она содержится в оливковом масле, масле авокадо, миндале, кешью и грецких орехах.

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из протеинов. Протеины, которые черпаются из рациона, используются каждой частью организма для развития, роста и правильного функционирования. Это особенно полезно для моей программы кето-диеты, потому что поступающие с пищей протеины способствуют насыщению, стабилизируют уровень сахара в крови, улучшают способность к обучению и концентрации, повышают энергию и поддерживают рост здоровой мышечной ткани и костей. Лучшие источники протеина в моей кето-диете.

● Мясо животных травяного откорма. Говядина травяного откорма является одним из лучших источников протеинов и богата витаминами А и Е, мощными антиоксидантами. Но и другое мясо травяного откорма – баранина, козлятина, телятина и оленина – также представляет собой отличный выбор.

● Пойманная в природных условиях (дикая) рыба. Добавьте в свой рацион эту вкусную и полную протеинов рыбу: тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось и сардины. Каждая из них содержит разнообразные витамины и минералы, которые укрепляют здоровье.

● Органическая птица. Индейка, цыпленок, перепел, фазан, курица, гусь и утка – это все отличные варианты для получения протеина, которые к тому же содержат множество других питательных веществ.

Курица, например, является прекрасным источником витаминов группы В, таких как никотиновая кислота и В₆, которые важны для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, лечения сахарного диабета, поддержания здоровья мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП. Выбирайте варианты пожирнее. Например, куриные бедра и ножки предпочтительнее куриной грудки. И съедайте кожу – это суперисточник коллагена. Как соединение, способствующее образованию эластина и других веществ, коллаген помогает поддерживать молодость, текстуру и внешний вид вашей кожи.

● Костный бульон. Костный бульон из говядины, курицы, рыбы и баранины был основным продуктом питания наших предков, которые использовали каждую часть животного. Но до недавнего времени он практически отсутствовал в нашем современном рационе. Варка костей на медленном огне приводит к тому, что кости и сухожилия высвобождают чудесные, целебные соединения, такие как коллаген, пролин, глицин и глютамин, способные преобразить ваше здоровье. Костный бульон также содержит такие минералы, как кальций, магний, фосфор и сера в той форме, в которой они легко усваиваются. Он полезен для суставов, потому что содержит хондроитин и глюкозамин – соединения, которые, как показывают исследования, уменьшают воспалительные процессы и помогают при артритах и болях в суставах. Он полезен и для кишечника – стимулирует рост полезных бактерий, борется с чувствительностью к пшенице и молочным продуктам, а также снижает воспаление в желудочно-кишечном тракте. А так как он содержит коллаген, то сохраняет и молодость кожи. Наконец, костный бульон – это отличный способ получения большего количества глутатиона, то есть вещества, играющего важную роль в антиоксидантной защите, метаболизме, регулировании пролиферации и гибели клеток. Если вам не хочется варить костный бульон самостоятельно, вы можете купить протеиновый порошок, изготовленный из костного бульона, наполненного мощными аминокислотами.

● Яйца кур свободного выгула. Ранее в этой главе я говорил о многих преимуществах яиц от птицы свободного выгула, но они также являются и суперисточником белка.

● Субпродукты. Мы ушли от употребления субпродуктов, часто презрительно именуемых «требухой», но хотелось бы подчеркнуть, что печень является чрезвычайно здоровой пищей и богата витаминами группы В, витамином А, селеном и фолиевой кислотой. Печень, особенно оленья, говяжья и куриная, – это супереда, более питательная, чем капуста или шпинат. Дезинформация заставила людей поверить, что печень животных содержит токсины. Но на самом деле печень метаболизирует и помогает организму выводить из организма многие вещества, включая токсины. Печень животных не только не содержит токсинов, но и обеспечивает организм основными питательными веществами для поддержания собственной печени в состоянии детоксикации.

В других субпродуктах, например в сердце, содержится большое количество коэнзима Q10 – антиоксиданта, полезного для профилактики и лечения некоторых заболеваний, таких как гипертония и болезни сердца, а в почках содержится селен и другие важные питательные вещества, поддерживающие здоровье надпочечников и щитовидной железы. Хорошими вариантами также являются селезенка, поджелудочная железа, щитовидная железа, зобная железа и мозги. В нашей культуре эти здоровые продукты питания выпали из предпочтения, но необходимо понять, что они высоко ценятся в традиционной китайской медицине, причем на протяжении более трех тысяч лет. Основной постулат традиционной китайской медицины заключается в том, что животные субпродукты поддерживают соответствующие им органы в человеческом организме. Действительно, субпродукты оптимизируют функции внутренних органов и способствуют их восстановлению. Древние культуры интуитивно знали, что субпродукты – один из самых богатых питательными веществами видов пищи на планете, намного более питательный, чем мышечный мясной продукт, который мы привыкли употреблять в пищу. Например, говяжья печень содержит в пятьдесят раз больше витамина В₁₂, чем стейк. Хорошие новости: если не хотите есть субпродукты, несмотря на их чрезвычайную полезность, то теперь вы можете получать их питательные вещества в виде пищевых добавок.

● Протеиновые порошки и батончики. Когда вы соблюдаете кето-диету, находясь в пути, очень важно иметь под рукой здоровые перекусы и быстрое питание. Что касается протеиновых порошков, я советую держаться подальше от сывороточного белка, который может вызвать скачки сахара в крови, а также от растительных белков, так как они тяжело усваиваются. К наиболее подходящим для кето-диеты протеиновым порошкам относятся протеин костного бульона, мультиколлагеновый белок, протеин, получаемый из таких семян, как чиа, а также протеиновые кето-порошки, которые сочетают в себе полезные протеины и здоровые жиры. Кроме того, несколько типов батончиков, таких как протеиновые батончики из костного бульона, протеиновые кето-батончики и коллагеновые протеиновые батончики, могут стать отличными кето-перекусами.

Вы уже знаете, что такие продукты, как листовая зелень и овощи из семейства крестоцветных, наполнены питательными веществами, однако употребляя их по моему плану кето-диеты, вы получаете доступ к большему количеству питательных веществ, чем когда-либо прежде, потому что жиры помогают вам усваивать их целебные питательные вещества. Все овощи, включенные в мою программу кето-диеты, отличаются низким содержанием углеводов (да, в овощах тоже есть углеводы). Ешьте как можно больше этих питательных продуктов.

● Листовая зелень. Шпинат, капуста кале, салат романо, мангольд и руккола – это те продукты, о которых вы, вероятно, уже знаете. Но я хочу, чтобы во время кето-диеты вы расширили рацион и включили в него такие продукты, как зелень одуванчика, листовая капуста, кресс-салат, листовая горчица, фенхель, рапини и различные ростки. И вот почему: каждое из этих менее известных зеленых растений содержит важные витамины и минералы, помогающие сохранить ваше здоровье. Фенхель, например, содержит большое количество кальция, магния, фосфора и витамина К, поэтому он используется для поддержания здоровья костей. Листовая капуста – один из лучших источников витамина С и глутатиона, который помогает печени очищать жиры, повышает иммунную функцию, борется с раком, а также защищает организм от воздействия токсинов из окружающей среды. А зелень одуванчиков способствует здоровью глаз, выводу из организма излишков воды и уменьшению вздутия. Эта зелень действительно воздействуют на организм подобно некоторым лекарствам для похудения, блокируя деятельность вещества, известного как липаза поджелудочной железы, и тем самым помогая выводить больше жира из организма.

● Крестоцветные овощи. Налегайте на брокколи, белокочанную, брюссельскую и цветную капусту. Они уникальны тем, что в них имеется серосодержащее соединение под названием глюкозинолат, которое, как было доказано, обладает противораковыми свойствами и связано с многими вещами в организме, начиная от здоровья сердца и заканчивая уменьшением воспалительных процессов. Кроме того, крестоцветные овощи богаты витаминами А, С и К, а также клетчаткой.

● Сельдерей, огурец, цукини, шнитт-лук и лук-порей. Все эти растения являются идеальными кето-продуктами, поскольку в них очень мало углеводов и много питательных веществ.

● Свежая зелень. Теперь вы знаете, что я большой поклонник трав. В главе 3 я говорил об адаптогенных травах, которые помогают бороться со стрессом и дают организму строительные блоки, необходимые для омоложения на клеточном уровне. Здесь я хочу призвать вас использовать больше пряной зелени и других пряных растений, таких как петрушка, тимьян, розмарин, шалфей, имбирь, орегано, мята и базилик. Они не только придают продуктам питания богатый и разнообразный вкус – я люблю добавлять их в супы и салаты или посыпать сверху мясо и рыбу, но также богаты полезными для здоровья веществами и используются с древних времен благодаря своим целебным свойствам. Их действие основано на полифенолах – растительных соединениях с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Предварительные данные свидетельствуют о том, что они могут быть полезны в борьбе с раком, сердечными недугами и болезнью Альцгеймера.

● Растения, содержащие немного больше углеводов. Спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, сладкий перец, сахарный горошек, водяные орехи (чилим), редис, хикама, зеленая и желтая стручковая фасоль и помидоры – это отличные суперпродукты. В них больше углеводов, чем в зеленых листовых овощах, но количество на порцию все-таки достаточно низкое, к тому же они содержат настолько большое количество разнообразных полезных питательных веществ, что являются частью основы моего плана кето-диеты.

Вы, несомненно, слышали термин «микрофлора», который относится к совокупности разнообразных бактерий, живущих в вашем кишечнике. Эти микробы жизненно важны для здоровья. Они способствуют усвоению питательных веществ и укрепляют иммунную систему. Без них вы подвергаетесь повышенному риску развития нарушений пищеварения, проблем с кожей, пищевой аллергии, кандидозных и аутоиммунных заболеваний, а также ослабления иммунитета, которое повышает вероятность того, что вы станете жертвой сезонных простудных заболеваний и гриппа.

Пробиотики – это продукты питания (и пищевые добавки), которые поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике, и, скорее всего, в вашем рационе их недостаточно. На протяжении всей истории человечества в рационе питания людей было много свежих продуктов из богатой питательными веществами почвы, которая изобилует здоровыми бактериями, а также ферментированных продуктов, представляющих собой еще один источник полезных микробов. До появления холодильников около века назад ферментация была чуть ли не единственным способом увеличить срок хранения продуктов. Она не только сохраняет фрукты, овощи и молочные продукты, но и способствует росту натуральных бактерий и даже повышает уровень некоторых питательных веществ. Возьмите квашеную капусту. Она содержит в двадцать раз больше витамина С, чем свежая, и имеет гораздо более высокий уровень лактобацилл – полезных бактерий, которые делают йогурт таким полезным для здоровья и в изобилии обитают на поверхности капусты.

Когда вы едите ферментированные продукты, их благотворные для здоровья микробы переселяются в ваши внутренности, где служат первой линией защиты против вредных бактерий и токсинов. В целях обеспечения развития полезных микроорганизмов кишечника регулярно употребляйте в пищу следующие пробиотические продукты во время соблюдения кето-диет:

● Необезжиренный кефир. Этот ферментированный напиток из коровьего, козьего или овечьего молока является одним из самых богатых микроорганизмами продуктов питания в мире, в каждой порции которого содержится до тридцати четырех различных штаммов бактерий. Кефир – один из основных продуктов моей кето-диеты. Он служит отличной основой для смузи. На странице 275 приведен вкусный рецепт кефирного смузи. Самый лучший кефир из козьего и из овечьего молока, но если вам легче найти кефир из коровьего молока, то он тоже вполне подойдет. Кокосовый кефир тоже хорош, особенно для веганов. По сути, это ферментированный вариант кокосовой воды и кефирных грибков, который можно купить в большинстве магазинов натуральных продуктов питания в разделе охлажденных продуктов. Просто избегайте кефира с добавлением сахара.

● Необезжиренный йогурт содержит два суперздоровых пробиотика – лактобактерии и бифидобактерии, а зачастую и целый ряд других. В наши дни проблема с йогуртами состоит в том, чтобы найти действительно полезные для здоровья их виды. Многие из них напичканы сахаром и изготовлены из молока коров, выращенных в стандартных условиях, которых кормили зерном и кукурузой, содержащими антибиотики. Поэтому такие йогурты могут содержать следы токсинов и антибиотиков. Выбирайте простой йогурт, приготовленный из молока животных травяного откорма. Я за йогурты из козьего и овечьего молока, потому что они содержат больше питательных веществ и реже вызывают проблемы с пищеварением, чем продукты на основе коровьего молока.

● Квашеная капуста употребляется в пищу тысячелетиями, но в наши дни большая часть того, что есть в магазинах, не ферментируется естественным путем, поэтому она не содержит в себе кладезь ценных пробиотиков, которыми славится этот продукт. Вы все еще можете найти хорошую квашеную капусту в магазинах натуральных продуктов питания или сделать свою собственную. Ее легко приготовить и она получается очень вкусной. Мой любимый рецепт можно найти на странице 301.

● Кимчи родом из Южной Кореи, напоминает квашеную капусту, но намного острее. Она создается путем смешивания пекинской капусты с различными приправами и специями, такими как чеснок, имбирь, лук, морская соль, хлопья красного перца, перец чили и рыбный соус. Смесь бродит от трех дней до двух недель. Возможно, вам придется постепенно привыкнуть к ней, но это стоит потраченных усилий. Исследования показали, что кимчи снижает риск сердечных заболеваний, диабета и метаболического синдрома. Я большой поклонник этого продукта и люблю накладывать полную ложку его поверх жаренной на гриле говядины травяного откорма или лосося.

● Натто производится из ферментированных соевых бобов, содержащих Bacillus subtilis, мощный пробиотик, который, как доказывают исследования, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает усвоение витамина К, отвечающего за плотность костей. Продукт отличается сильным аммиачным запахом и необычной вязкой текстурой, поэтому люди либо любят его, либо ненавидят. Но если вы сможете к нему привыкнуть, поверьте, польза для здоровья того стоит. Натто представляет собой один из лучших растительных источников белка, так что это отличный вариант для веганов и вегетарианцев. Обычно натто можно найти на азиатских рынках или в магазинах натуральных продуктов.

● Мисо – соленая паста, приготовленная из ферментированной сои, риса или ячменя. Паста мисо служила ключевым ингредиентом японской кухни на протяжении тысячелетий. Это отличная приправа, которую следует держать под рукой, потому что ее можно использовать в различных рецептах, и она обладает некоторыми поистине впечатляющими полезными свойствами. На протяжении всей истории паста мисо применялась как способ снять усталость, регулировать пищеварение, снизить холестерин и кровяное давление, а также предотвратить воспалительные процессы. Такое действие связано с высоким содержанием в ней пробиотиков, а также многочисленных антиоксидантов и питательных веществ.

● Квас – ферментированный напиток из ржи или ячменя, имеющий восточноевропейское происхождение. Имеет мягкий пивной вкус, но не содержит вредного алкоголя. Этот освежающий напиток является относительным новичком в тренде потребления ферментированных продуктов. В дополнение к своим натуральным запасам пробиотиков он содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе витамин B₁₂ и марганец, помогающий предотвратить остеопороз и воспалительные процессы. Квас также является отличным помощником в очищении печени от токсинов. Ищите в продаже квас натурального брожения без добавления сахара.

Находясь на кето-диете, очень важно употреблять много воды, потому что ваш организм может быть слегка обезвоженным во время привыкания к состоянию кетоза. Вам, возможно, понадобится даже больше воды, чем обычная норма в восемь стаканов, особенно если вы ощущаете спад энергии, когда впервые начинаете следовать моему кето-плану. Вы также можете пить несладкий чай или кофе в умеренных объемах, и вам необходимо употреблять как минимум одну чашку костного бульона или соответствующую порцию порошка из костного бульона ежедневно.

Список продуктов кето-диеты

Во время моей тридцатидневной кето-диеты вам придется ограничить некоторые продукты, которые вы привыкли употреблять регулярно. Поначалу эти ограничения могут показаться жесткими. Но по мере того как привыкнете есть, как олимпийцы, почувствуете, что ваше тело тоже начинает функционировать более эффективно. Для большинства людей это стоит того, чтобы пойти на некоторые компромиссы. Вы можете съедать до одной порции такой пищи в день.

● Сырой сыр. Как и в случае с другими продуктами, я советую покупать сыр в оптимальном состоянии: необработанный, сырой, гарантированно органический и из молока животных травяного откорма. «Сырой» означает, что он не пастеризован. Пастеризация уничтожает вредные бактерии, такие как листерины и сальмонеллы, но также убивает и пробиотики, и пищеварительные ферменты. В результате сырой сыр содержит большое количество пробиотиков, в том числе термофилл, бифидус, булгарикус и ацидофил. Питье сырого молока может быть несколько рискованным, так как в нем могут содержаться опасные бактерии, но сырой сыр – совсем другое дело. Сыр – это, по сути, ферментированное молоко, получаемое путем добавления в молоко соли, бактерий и ферментов. По мере старения продукта, в нем создается кислая среда, в которой болезнетворные микроорганизмы не могут разрастаться. В результате сырой сыр, выдерживаемый 60 дней или дольше, абсолютно безопасен. Хорошие варианты: сыр из овечьего молока и моцарелла из молока буйволиц. Сыр, который изготавливается не из коровьего молока, отличается естественным высоким содержанием кальция и витамина В₂, а также витамина В₁₂ и селена. К тому же он легче для пищеварительной системы. Как правило, твердые сыры содержат меньше углеводов, в то время как в нежирных и мягких сырах углеводов больше.

● Среднекрахмалистые овощи. Зеленый горошек, артишоки, тыква, тыква-спагетти, бамия, морковь и свекла содержат множество важных питательных веществ и могут употребляться в небольших количествах.

● Бобовые и фасоль. Красная фасоль, лимская, черная и коричневая (пинто) фасоль, нут, чечевица и хумус содержат полезные для здоровья клетчатку и протеины, но в основном они состоят из крахмала, поэтому ограничивайтесь порциями менее чем ¼ стакана в день. (Мой вкусный рецепт безнутового хумуса из цветной капусты вы найдете на странице 304.)

● Ягоды. Черника, клубника, ежевика и малина являются одними из самых полезных для здоровья продуктов питания, но они содержат умеренное количество сахара, поэтому необходимо ограничить их употребление, когда вы соблюдаете строгий кето-план.

Список продуктов кето-диеты

● Приправы. Проверяйте этикетки кетчупа, сальсы, сметаны, горчицы, острых соусов и заправок для салатов, чтобы убедиться, что они содержат менее 2 граммов углеводов на порцию в 2 столовые ложки. Стевия станет вашим сахарозаменителем.

● Напитки. Свежевыжатый овощной сок и несладкое кокосовое или миндальное молоко подойдут вам в умеренных дозах, и вы можете добавить лимонный или лаймовый сок в один или два ежедневных стакана воды.