Текст книги "Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию"

Сокращение потребления сладостей и отказ почти от всех сахаров – природных и искусственных – ключ к успеху ММТ. Я знаю, какая это сложная задача. Но есть и хорошие новости. Когда ваш организм привыкнет и начнет сжигать жиры, желание поесть сладенького чудесным образом исчезнет. Вы не будете нуждаться в десерте после каждого приема пищи или сладком перекусе в середине дня для бодрости духа.

1. Сахарные спирты имеют на конце своих названий буквосочетание «ол» (алкоголь) и включают в себя erythritol (эритрит), xcylitol (ксилит), sorbitol (сорбит), maltitol (мальтит), mannitol (маннит) и glycerol (глицерин). Эти вещества не такие сладкие, как сахар, и менее калорийные. И все-таки калории в них есть. Поэтому не смущайтесь, когда видите на упаковке этикетку «Не содержит сахара», потому что вместо сахара добавлены подсластители. Всегда и везде тщательно изучайте пищевую ценность продуктов, смотрите на количество калорий и углеводов, независимо от того, есть в составе сахар или нет. Эритрит широко используют в кетогенной диете и часто заменяют им ксилит в рецептах. Он самый безобидный заменитель сахара и, в отличие от ксилита, не ферментируется в кишечнике, а также не повреждает микробиом (по крайней мере, опровержений данному факту пока не существует). Несмотря на это, я настоятельно советую вам ограничить его использование, чтобы избежать привыкания.

Низкий уровень инсулина и высокая чувствительность инсулиновых рецепторов – залог долгой жизни.

Одной из причин, почему сахарные спирты менее калорийны, чем сахар, является их неполное всасывание в организме. Вместо этого бóльшая часть сахарных спиртов ферментируется в кишечнике. Вот почему преобладание в рационе продуктов с сахарными спиртами может привести к кишечным газам и диарее. Также стоит упомянуть, что мальтит, распространенный сахарный спирт, повышает уровень сахара в крови так же резко, как высокоуглеводная молодая картошка. С другой стороны, ксилит и эритрит почти не оказывают никакого действия на концентрацию глюкозы, поэтому если вы нуждаетесь в подсластителях, то можете употреблять их в малых дозах.

Таким образом, некоторые сахарные спирты – отличная альтернатива рафинированному сахару, фруктозе или искусственным подсластителям. Главное – не увлекаться. Из всех сахарных спиртов ксилит и эритрит – два самых лучших. В очищенном виде их потенциальный побочный эффект сводится к минимуму. Кроме того, ксилит борется с кариесом. В общем, я считаю, что ксилит – вполне безопасный подсластитель и даже способен принести пользу. (На заметку: ксилит токсичен для собак и некоторых других животных, поэтому храните его в недосягаемых для ваших питомцев местах.)

2. Стевия – подсластитель, который получают из листьев южноамериканского многолетнего растения. Ее продают в жидком или сухом виде, она полностью безвредна. Может применяться для подслащения большинства блюд и напитков, однако соблюдайте осторожность, так как даже капля стевии дает сильную сладость. То же самое нельзя сказать о трувии – подсластителе, сделанном из определенных активных ингредиентов стевии, а не из всего растения. Обычно именно синергетический эффект всех агентов растения оказывает положительное воздействие на здоровье, включая «встроенную защитную реакцию» против повреждений. Трувия может быть хорошим заменителем сахара, но я должен сам найти тому неоспоримые подтверждения, так как доказательств ее безопасности недостаточно.

3. Архат – еще один натуральный подсластитель, похожий на стевию, только он немного дороже и его практически нет в продаже. В Китае архат использовали в качестве подсластителя много веков назад. Он примерно в 200 раз слаще сахара. В 2009 году этот фрукт получил статус FDA GRAS (признан безопасным).

ММТ – это высокожировая диета, и точка. Чтобы перестроить организм на сжигание жиров, нужно начать получать большую часть калорий из них. Но жиры следует выбирать с умом.

Прежде всего они должны быть здоровыми (об этом я сейчас расскажу). И никаких обработанных промышленным путем жиров (включая растительные масла – рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное и соевое) и трансжиров (магазинные салатные заправки, арахисовое масло, майонез, т. е. почти все, что уже приготовлено за нас и упаковано). Никогда не забывайте читать не только основную этикетку, но и состав. Если в составе указаны гидрогенизированные жиры, значит, этот продукт содержит трансжиры, даже если на лицевой этикетке это не указано.

Как я уже говорил в главе 1, рафинированные масла смертельно опасны по целому ряду причин. Они нарушают баланс жирных кислот омега-3 – омега-6, сильно подвержены окислению (вызывают выброс большого количества свободных радикалов, которые повреждают митохондрии), содержат высокий процент пестицидов (большинство растительных масел получают из генетически модифицированных растений, пропитанных глифосатом), а также при нагревании усиливают свои негативные качества.

Если вы приступите к ММТ, на что я искренне надеюсь, но решите заменить калории от углеводов на калории от растительных жиров, пользы такая диета вам не принесет. Скорее наоборот, Вы нанесете еще больший вред здоровью митохондрий и своему собственному.

Здесь представлены источники жиров, которые являются «чистым топливом» и могут положительно сказаться на митохондриях. (В силу того что многие источники высококачественных жиров содержат белок, ряд продуктов, например говядина травяного откорма и яйца, вы найдете в разделе, посвященном белку.)

• Органическое топленое масло и говядина травяного откорма

• Кокосовое молоко

• Куриный жир

• Утиный жир

• Кокосовое масло

• Масло СЦТ

• Масло авокадо

• Оливковое масло Extra Virgin

Кокос и масло СЦТ

Кокосовое масло тысячелетиями использовалось для поддержания красоты и здоровья. Оно борется со всеми видами микробов от вирусов до бактерий и простейших, многие из которых довольно опасны, а также является источником высококачественных жиров.

Примерно 50 % жиров из кокосового масла – это лауриновая кислота, которая редко встречается в природе. По сути, в кокосовом масле лауриновой кислоты больше, чем в каких-либо других продуктах. В организме человека она превращается в монолаурин, моноглицерид (жирная кислота, соединенная с молекулой глицерола, а триглицерид – это три жирные кислоты), который может разрушить многие вирусы, окруженные липидной оболочкой, например ВИЧ, герпес, грипп, корь, грамотрицательные бактерии и простейшие типа Giardia Lamblia.

Кокосовое масло борется со всеми видами микробов и вирусов, а также с простейшими, и является залогом красоты и здоровья.

Для того чтобы заглушить чувство голода или взбодриться, просто съешьте ложку кокосового масла. Кроме того, кокосовое масло можно добавлять в чай или кофе для придания сладости. Оно также помогает улучшить всасывание жирорастворимых витаминов, поэтому их прием одновременно с ложкой масла принесет намного больше пользы.

Если вы хотите получить максимум от ММТ, я советую включить в рацион масло среднецепочечных триглицеридов (СЦТ).

Масло СЦТ – это более концентрированный родственник кокосового масла. Полученное из кокосового масла и доступное в интернет-магазинах, масло СЦТ состоит из равных долей двух кислот: каприловой (С8, жирная кислота с восемью атомами углерода в молекулярной структуре) и каприновой (С10, 10-углеродная жирная кислота).

В норме, когда вы едите жирную пищу, она расщепляется в тонком кишечнике главным образом под воздействием желчных солей и липазы – фермента поджелудочной железы. Но среднецепочечные триглицериды могут избежать этого процесса: они просачиваются сквозь мембраны кишечника и проникают в печень через систему воротной вены. Далее в условиях пищевого кетоза или сжигания жиров в качестве основного источника энергии триглицериды быстро превращаются в кетоны, которые попадают в кровоток, распространяются по всему организму, включая мозг, становясь чистым топливом.

Единственная загвоздка заключается в том, что за положительный эффект придется заплатить. Имеется в виду, что ваша печень может оказаться не в состоянии быстро обработать такое количество жиров и вернет некоторую их часть обратно в кишечник, послужив причиной расстройства желудка и поноса. Употреблять масло СЦТ разрешается ежедневно, но нужно начинать с малого, постепенно увеличивая дозу, чтобы дать организму время привыкнуть. (Масло СЦТ хорошо лечит запоры, но не следует слишком увлекаться.)

Начните с одной чайной ложки в день, лучше одновременно с приемом пищи. Если не наблюдается поноса и других расстройств ЖКТ, постепенно увеличивайте дозу. Некоторые употребляют по 1–2 столовые ложки с каждым приемом пищи, но чаще люди ограничиваются 1–2 столовыми ложками в день. Если в какой-то момент вы столкнулись с расстройством пищеварительной системы, вернитесь к прежней дозе и принимайте ее в течение нескольких дней. Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам избежать диареи и вздутия, вызванных маслом СЦТ. Поставьте себе цель съедать примерно 25 граммов пищевых волокон на каждую столовую ложку масла СЦТ.

Лично я отдаю предпочтение (но это сравнительно дорого) непосредственно С8 (каприловой кислоте), так как она превращается в кетоны намного быстрее и эффективнее, чем другие формы масла СЦТ, большинство из которых содержат пропорцию C8 и C10 (каприновой кислоты) примерно 50/50. Это хорошо, в том числе и для кишечника. Неважно, какое масло СЦТ вы купите, всегда храните его в защищенном от света месте в непрозрачной бутылке.

Несмотря на то, что обычно масло СЦТ не применяется в кулинарии, вы все же можете использовать его для приготовления некоторых блюд. Только не нагревайте его выше 160 °С. Например, оно подойдет как частичная замена обычного масла в майонезах и салатных заправках: взбейте его в блендере с овощами, когда будете готовить соус, или добавьте в коктейль или суп. Кроме того, масло СЦТ можно положить в кофе или чай вместе с другими жирами, например топленым маслом. Смешивайте и получайте дополнительную энергию.

Не забывайте об одном: масло СЦТ быстро превращается в топливо, которое потом используется вашим сердцем и мозгом, так что его прием на ночь может спровоцировать бессонницу. Однако если вы следуете программе ММТ, согласно которой придется отказаться от употребления любых продуктов примерно за три часа до сна (об этом в главе 10), то беспокоиться не о чем.

Осторожно! Людям, страдающим онкологическими или другими заболеваниями печени, имеющим повышенный уровень печеночных ферментов или обширные метастазы в печени, не следует использовать масло СЦТ, но его вполне можно заменить кокосовым маслом.

Авокадо

Авокадо – один из самых полезных продуктов. Лично я съедаю до трех плодов почти каждый день. Авокадо является отличным источником здоровых мононенасыщенных жиров (они дают организму силу и энергию), витаминов и антиоксидантов. Этот суперфрукт обладает и другими полезными свойствами.

• Снижает вес. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal, люди, съедавшие половинку авокадо на обед вместе с основным блюдом, чувствовали себя на 40 % менее голодными по прошествии трех часов и на 28 % – по прошествии пяти часов по сравнению с теми, кто авокадо не употреблял. Это исследование также показало, что авокадо помогает регулировать уровень сахара в крови (2).

• Поставляет питательные вещества. Авокадо содержит около 20 основных полезных для здоровья питательных веществ, включая калий, витамины E, B и фолиевую кислоту. Калий необходим для здоровья сердца, костей, пищеварительного тракта и мышц, а также для поддержания слаженной работы клеток, тканей и всех органов вашего организма (3). Несмотря на то, что данное вещество содержится во многих продуктах, только 2 % из нас получают рекомендованную суточную норму (4). Это плохо, ведь калий компенсирует гипертензивный эффект натрия. Дисбаланс в пропорции «натрий – калий» может привести не только к повышению давления, но и к развитию других заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

Магний – еще один минерал, необходимый для баланса с кальцием. По некоторым оценкам, дефицит магния испытывают около 80 % американцев. Если вы страдаете от быстрой утомляемости, неправильного сердечного ритма, спазма мышц или у вас дергается глаз, тому виной может быть низкий уровень магния.

Ешьте авокадо. Это один из немногих продуктов, который содержит значительное количество витаминов C и E5, а также богат пищевыми волокнами: примерно 4,6 грамма в половинке плода. Поэтому, когда вы едите авокадо, ваш организм получает целый комплекс питательных веществ.

Примерно два с половиной авокадо служат источником суточной рекомендованной нормы калия в день – 4700 мг. Кроме того, в среднем плоде содержится 40 мг магния, что составляет 10 % от суточной нормы потребления.

• Усиливает всасывание питательных веществ. Богатое здоровыми жирами, авокадо помогает организму всасывать жирорастворимые питательные вещества из других продуктов. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление одного свежего авокадо вместе с соусом из оранжевых помидоров или сырой морковью значительно усиливает всасывание каротиноидов и их превращение в активную форму витамина A (6). Подобное исследование 2005 года также выявило, что у волонтеров, употреблявших салат с авокадо, в 3–5 раз улучшилось всасывание каротиноид-антиоксидантов, которые защищают организм от повреждений, наносимых свободными радикалами (7).

• Борется с раком. Авокатин B – вид жиров, обнаруженный в авокадо, – борется с острой формой миелоидной лейкемии, которая встречается крайне редко и является смертельной. Жиры в авокадо способны уничтожать стволовые клетки лейкемии, не затрагивая здоровые (8). Кроме того, авокадо богато противораковыми каротиноидами, которые в изобилии содержатся в темной мякоти, прилегающей к кожуре плода.

Все авокадо, представленные в продаже, абсолютно безопасны и не содержат пестицидов.

Авокадо считается одной из самых безопасных сельскохозяйственных культур в отношении пестицидов благодаря толстой коже, выступающей в роли защитного барьера. Вот почему нет смысла тратить дополнительные деньги на покупку органических авокадо. Я и мои сотрудники тестировали авокадо от производителей из разных стран и убедились, что все плоды, которые лежат на полках магазинов, не содержат вредных химикатов.

Чтобы сохранить антиоксиданты в авокадо, необходимо чистить их руками, как бананы.

• Сначала разрежьте авокадо по всей длине вокруг косточки.

• Держась руками за обе половины, покрутите их в разные стороны, чтобы отделить от косточки.

• Удалите косточку.

• Разрежьте каждую половинку вдоль.

• Затем с помощью чайной ложки или большого и указательного пальцев счистите кожу с каждого кусочка авокадо.

На заметку! При аллергии на латекс у вас может наблюдаться перекрестная реакция на авокадо. Кроме того, если вы страдаете от сезонной аллергии, то возможна повышенная чувствительность к этому фрукту при сильной концентрации пыльцы в воздухе. В таком случае просто устройте себе перерыв, чтобы избежать неприятных последствий.

Несмотря на множество плюсов, авокадо свойственен один серьезный недостаток: их стоимость, особенно если вы не живете в регионах, в которых они растут. Чтобы немного сэкономить, покупайте авокадо по акции – выбирайте зеленые и твердые. Их можно хранить в холодильнике до трех недель. А если вы хотите съесть плод, вытащите его из холодильника и подождите пару дней, пока он дозреет и обмякнет.

Оливки и оливковое масло

Оливки – чудо природы, которое вошло в нашу обыденную жизнь и заслуживает особого внимания. 100 граммов (3,5 унции) оливкового масла содержит примерно 100 граммов жиров: мононенасыщенных (77 граммов), полиненасыщенных (8,4 грамма) и насыщенных (13,5 грамма). Оливки – это отличный сытный перекус и добавка к салатам. Просто незаменимый источник дополнительных жиров в вашем рационе. Они приятные и солоноватые на вкус. Оливки, оливковое масло и вещества, которые они содержат, благоприятным образом влияют на ваше здоровье.

• Источник антиоксидантов. Оливки содержат большое количество различных антиоксидантов, включая фенолы (гидрокситирозол, торозол), полифенолы (глюкозид олеуропеин) и олеуропеин, который есть только в этих плодах. Как выяснилось, антиоксидантные свойства оливок сильнее, чем витамина E.

• Защита сердца. Большинство жиров в оливках и оливковом масле – это олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота, которая сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень холестерина и кровяное давление. Олеуропеин, антиоксидантный компонент оливок, также уменьшает окисление холестерина в сыворотке крови, сокращая оксидативный стресс.

• Противораковая активность. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства оливок, как и других противораковых веществ, помогают предотвратить развитие онкологических заболеваний. Например, было установлено, что компоненты оливок и оливкового масла активируют ген подавления опухоли и ген апоптоза, вызывающий смерть клеток (9).

• Борьба со старением. Опыты на круглых червях показали, что тирозол – фенол, обнаруженный в оливковом масле Extra Virgin, – увеличивает продолжительность жизни и повышает стрессоустойчивость (10). Олеуропеин, гидрокситирозол (еще один антиоксидант) и сквален в оливках помогают защитить кожу от ультрафиолетовых излучений (УФ). Было также обнаружено, что помимо всего прочего олеуропеин оказывает прямое антиоксидантное воздействие на кожу (11).

• Здоровье костей. Опыты показали, что потребление оливок и оливкового масла предотвращает потерю костной массы, связанную с возрастным остеопорозом. Было проведено исследование: 127 пожилых мужчин в течение двух лет сидели на «средиземноморской диете», богатой оливковым маслом Virgin. В результате у них было зафиксировано увеличение уровня белка, отвечающего за строительство костей. Таким образом, можно предположить, что оливки защищают кости нашего организма (12). Фенольные вещества в оливковом масле Extra Virgin стимулируют пролиферацию остеобластических клеток (13) (остеобластические клетки – клетки костной ткани).

Относительно легко найти высококачественные оливки (выбирайте те, что с косточками и в стеклянной, а не металлической банке), чего не скажешь об оливковом масле.

Найти качественное оливковое масло достаточно сложно. Производители нередко разбавляют оливковое масло более дешевым маслом фундука, соевым, кукурузным, подсолнечным, пальмовым, кунжутным маслом, маслом из виноградных косточек, а также оливковыми маслами, непригодными в пищу. При этом в составе это никогда не указывается.

В 2016 году ток-шоу 60 Minutes («60 минут») разоблачило итальянских производителей оливкового масла, уличив их в связи с мафией. Они добавляли к оливковому большое количество дешевого растительного масла омега-6 обычное подсолнечное масло, зарабатывая на подмене более 16 миллиардов долларов в год. Если есть такая возможность, пробуйте масло перед покупкой. Конечно, это не гарантия качества (если только вы не дегустатор, способный с легкостью уловить все оттенки вкуса), но так Вы хотя бы выберете свежее масло. Если, придя домой и открыв бутылку, вы обнаружите, что масло испорчено, обязательно отнесите его обратно в магазин и потребуйте вернуть деньги.

Для приготовления пищи лучше подойдет кокосовое масло, а не оливковое, потому что оно почти не меняет своих свойств при нагревании. Оливковое масло Extra Virgin идеально подходит для холодных блюд, однако при высоких температурах его чувствительная молекулярная структура разрушается, и возникают новые свободные радикалы. Важно понимать, что нагревание оказывает негативное воздействие на любые масла, в том числе и на кокосовое. Лично я использую индукционную конфорку для жарки. Это позволяет мне готовить при 100 °С, хотя обычно я готовлю при 140–150.

Несмотря на большое количество мононенасыщенных жиров, устойчивых к окислению, оливковое масло Extra Virgin имеет один серьезный недостаток: оно очень быстро портится. Такой вид масла содержит хлорофилл, который усиливает распад, приводя к скорому прогорканию.

В природе почти все источники животного белка являются также источниками значительной доли жиров. Чтобы помочь организму насытиться жирами и не переборщить с белками, избегайте маложирных молочных продуктов и постного мяса. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, богатым не столько белком, сколько жирами, – частям курицы с кожей вместо куриных грудок без кожи.

Когда я впервые узнал о терапевтической высокожировой диете, я сразу не понял, как человек может получить суточную норму белка, не потребляя продукты животного происхождения, большинство из которых получены от животных, выращенных в откормочных хозяйствах, что само по себе отрицательно сказывается на окружающей среде, качестве жизни животных и питательных свойствах мяса. (Честно признаться, я выступаю за употребление в пищу некоторых животных продуктов, но только тех, которые получены от животных, выращенных на пастбищах без гормонов и антибиотиков. Теперь-то я все знаю. Орехи и семена – отличный источник белка, в среднем от 4 до 8 граммов на ¼ чашки, тогда как большинство овощей содержат от 1 до 2 граммов белка на унцию. Если наша цель – потреблять от 45 до 55 граммов белка в день, тогда для удовлетворения суточной нормы вполне подойдет растительный источник.

Доля потребляемого белка за один присест должна составлять от 12 до 15 граммов для женщин и от 15 до 20 граммов для мужчин. При ослабленном иммунитете или в послеоперационный период дозу необходимо увеличить на 25 %.

Морепродукты

Морепродукты – это идеальный источник омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, в особенности ДГК, которая является основой здоровья вашего организма. Это единственная незаменимая жирная кислота, которая не сгорает, давая энергию, а проникает непосредственно в клетки и мембраны митохондрий.

Так как концентрация загрязняющих веществ в воде (включая ртуть) значительно выросла, стоит быть более избирательными в отношении морепродуктов. Наименее загрязненная и наиболее богатая омега-3 жирными кислотами рыба – это аляскинский дикий лосось и нерка. Ни одна из них не может быть выращена в фермерских хозяйствах, поэтому всегда выловлена в дикой среде. Риск того, что нерка содержит большой процент ртути и других токсинов, минимален из-за ее короткой продолжительности жизни. Биоаккумуляция токсинов также снижена за счет того, что лосось не питается мелкими зараженными рыбками.

Самые безопасные виды рыбы: лосось, нерка, макрель, анчоусы, сельдь и сардины.

Чем ближе рыба к самому низу пищевой цепи, тем меньше вредных веществ в ней накапливается в течение жизни, поэтому вполне безопасны мелкие рыбки, такие как сардины, анчоусы, макрель и сельдь. Сардины – самый концентрированный и самый лучший источник омега-3 жирных кислот животного происхождения. Одна порция этой рыбы содержит более 50 % рекомендованной суточной нормы (15). Следите, чтобы сардины были в воде, а не в оливковом масле, так как почти все оливковое масло, которое используется для упаковки рыбы, не подходит для употребления в пищу.

Избегайте искусственно выращенной рыбы

Хотя фермерский лосось доступнее и дешевле выловленного из моря, я настойчиво рекомендую отказаться от его потребления по причине низкой питательности, плохих условий его выращивания, применения красителей и других угроз вашему здоровью.

Самое важное – что такая рыба содержит в пять раз больше омега-6 жирных кислот по сравнению с дикой, тогда как среднестатистический европеец потребляет в 10–20 раз больше омега-6, чем необходимо. В общей сложности фермерский лосось может содержать от 14,5 до 34 % жиров, а дикий – всего от 5 до 7 %. В силу того, что токсины скапливаются в жире, именно фермерский лосось является наиболее вредным.

Кроме того, фермерская рыба, так же как свинина и говядина, относится к разряду выращенной на концентрированных кормах (CAFO), а это высокая доля антибиотиков, пестицидов и ГМО-зерна. К сожалению, последние исследования, проведенные Oceana – международной организацией по защите океанов, основанной несколькими фондами, включая Pew Charitable Trust, – показали, что 80 % рыбы под маркой «дикая» на самом деле является фермерской, лосось в том числе. В ресторанах 90–95 % лосося выращено искусственно, хотя в меню он указан как «дикий» (16).

Мясо дикого лосося нежирное, об этом свидетельствуют довольно тонкие белые полоски. Если рыба бледно-розовая (или ненатурально красная) с толстыми жировыми прослойками, скорее всего, она фермерская. Не покупайте атлантического лосося: в большинстве случаев он выращен искусственно.

Учитывая такую преступную неточность, как же нам отличить филе фермерского лосося от дикого? Ответ кроется в самой рыбной мякоти. Океаническая нерка ярко-красная благодаря мощному натуральному антиоксиданту – антаксантину. Более того, именно в нерке концентрация антаксантина больше, чем в каких-либо других продуктах.

Осторожно: «поддельные» морепродукты!

Рыбная индустрия буквально кишит подделками. Как написал Ларри Олмстед в своей замечательной – хотя и пугающей – книге Real Food, Fake Food («Настоящая еда / поддельная еда»), подавляющее большинство морепродуктов на прилавках наших магазинов – совсем не то, что заявлено на упаковке. Как я уже говорил, рыба под маркой «дикая» на самом деле часто выращена искусственно. Или китайские креветки – химические на вкус и выращенные подневольными работниками – выпускаются с указанием совершенно другой страны-поставщика. А в ресторанах нам часто подают вместо одной рыбы совершенно другую. Например, красный морской окунь на самом деле вовсе и не окунь, а дешевая фермерская рыба вроде тилапии, привезенная из Южной Азии и выращенная в сомнительных условиях.

«Можно каждый день ходить в ресторан и заказывать морского окуня, но, скорее всего, вы его так и не отведаете», – сказал мне Олмстед, когда я брал у него интервью для своего сайта.

Согласно докладу, опубликованному Oceana, более 30 % креветок на прилавках магазинов и в ресторанах имеют неправильную маркировку (17, 18), 15 % приходится на неверно указанный вид рыбы и метод производства (выращенная искусственно или выловленная в дикой среде).

Последствия обмана могут быть куда серьезнее, чем просто деньги, потраченные на некачественный продукт. В исследовании, проведенном ранее, в 2013 году, Oceana обнаружила, что 84 % белого тунца в розничных магазинах США – это вовсе не тунец, а эсколар – рыба, которая может послужить причиной расстройств пищеварения (в народе ее так и называют – «слабительная рыба») (19).

Так как же все-таки убедиться, что ты получаешь именно то, за что платишь деньги? Вот несколько приемов, которые помогут вам сделать правильный выбор.

• Покупайте рыбу у проверенных торговцев морепродуктами или, как это ни удивительно, у крупных ретейлеров. Большие магазины имеют влияние в этой индустрии и, согласно проведенному исследованию, процент правдивых маркировок у них довольно высок.

• Покупая рыбу в магазине, обращайте внимание на маркировки, выставленные проверяющими органами.

• Выбирайте рыбу с Севера. Так как там запрещена аквакультура, вся рыба оттуда выловлена в диких условиях. Рыболовная индустрия на Севере – это чистейшая вода и хорошо организованный рыбный промысел.

• The Atlantic (20) советует вам покупать морепродукты у производителей – членов Better Seafood Bureau (21). Эта торговая организация сообщает о случаях мошенничества в цепи поставок морепродуктов.

• Вероятность купить качественную продукцию выше, если вы отдаете предпочтение не импортным, а местным морепродуктам, так как местные рыботорговцы должны соблюдать правила маркировки товара. Во многих прибрежных зонах есть рынки рыбы, на которых можно приобрести свежевыловленные качественные морепродукты. В таком случае можно поговорить с рыбаками, которые подробно расскажут вам о своем товаре.

Полезной считается рыба, выловленная из естественной среды обитания. Информация об этом должна стоять на упаковке. При этом стоит отдавать предпочтение рыбе, предлагаемой к продаже целиком. Филе, рыба, разделанная на куски, могут оказаться совсем не тем, за кого себя выдают.

• Если вы собираетесь поесть креветок, выбирайте те, что выловлены в водах Мексиканского залива. Не забудьте обратить внимание на сертификаты третьих лиц о качестве и подлинности товара. Если вы видите цену, которая кажется вам слишком низкой, скорее всего, здесь кроется какой-то обман.

• И последнее, но не менее важное: покупайте рыбу целиком. Намного проще выдать одну рыбу за другую, когда она порезана на куски или в виде филе.

Если вы очень любите морепродукты и потребление разных видов рыбы и моллюсков для вас крайне важно, обратите внимание на список менее зараженной рыбы, составленный Национальным советом по охране природных ресурсов (Nature Resources Defense Council) (22).

Малый процент ртути (рекомендовано)

• Анчоусы

• Масляная рыба

• Рыба из отряда сомообразных

• Моллюски

• Крабы (местные)

• Раки

• Горбыль (атлантический)

• Камбала

• Пикша (атлантическая)

• Хек

• Сельдь

• Атерина (калифорнийская, мякоть нижней части)

• Макрель (североатлантическая, жирная)

• Кефаль

• Устрицы

• Минтай

• Лосось (консервированный)

• Лосось («дикий»)

• Сардины

• Эскалоп

• Креветки

• Камбала (тихоокеанская)

• Треска

• Кальмары

• Тилапия (не фермерская, трудно найти в продаже)

• Форель (пресноводная)

• Белая рыба

• Мерланг

Средний процент ртути (потреблять в умеренных количествах)

• Окунь (морской, без кожи, черный)

• Карп

• Треска

• Лобстеры

• Маги-маги

• Морской черт

• Окунь (пресноводный)

• Карась (кейпкодский)

• Скат

• Люциан

• Лофолатилус (атлантический)

• Тунец (консервированный, кусками, полосатый)

Высокий процент ртути (избегать)

• Горбыль (белый тихоокеанский)

• Палтус (атлантический, тихоокеанский)

• Макрель (испанская, из стран Залива)

• Окунь (океанический)

• Угольная рыба

• Сибас (чилийский)

• Тунец (длинноперый, желтоперый)

Очень высокий процент ртути (не есть никогда)

• Луфарь

• Окунь (каменный)

• Макрель (королевская)

• Марлин

• Хоплостет

• Акула

• Рыба-меч

• Тунец (большеглазый, ахи)

И в завершение: неважно, какой вид рыбы вы выбираете, главное, чтобы она имела сертификат Морского попечительского совета. Это значит, что все процессы производства, начиная от выращивания рыбы и заканчивая ее поставкой в магазин, были тщательно проверены MSC и соответствовали заявленным стандартам.