Текст книги "Подружись с собой! Как понимать свои эмоции, переживать трудности и не бояться жизни"

«Осознанное дыхание» звучало так беспонтово. Я сильно сомневалась, что то, как я дышу, может хоть немного изменить ситуацию. Как это поможет? Я дышу с тех пор, как родилась! Но мне понравилась идея быть воином – Джесс, принцесса-воительница! Поэтому я решила попробовать.

Кроме того, я действительно хочу заняться чем-то, а не просто сидеть дома, и на данный момент я готова пробовать все что угодно. Итак, я начала практиковаться, пытаясь дышать, как написано, но я постоянно отвлекалась. Поэтому я добавила счет до трех при вдохе и при выдохе, и это немного помогло.

Я занимаюсь понемногу ежедневно вот уже пару недель. Упражнение прекрасное, но я не чувствую, что оно превратило меня в осознанного воина. Казалось, ничего особенного не происходит – до этого момента.

У нас случилась самая большая ссора с мамой. Я дрожала и чувствовала, что мне хочется закричать и убежать. Я села на свою кровать и разрыдалась. Но потом я начала дышать и считать. Это не избавило меня от злости на маму, но мне уже не хотелось убегать, и я смогла немного лучше контролировать себя.

Джесс проделала довольно хорошую работу по отработке этого упражнения. И она права: осознанное дыхание не избавляет от тяжелых чувств – оно и не предназначено для этого. Скорее, оно помогает «ставить себя на якорь», вместо того чтобы поддаваться вихрю своих эмоций. Это не заставит чувства исчезнуть. Даже осознанно дыша, Джесс все равно будет ощущать злость, но при этом немного лучше контролировать себя. Очень хорошо то, что она знает, что ей нужно практиковать этот навык каждый день, даже тогда, когда она чувствует себя спокойно. Развив этот навык, она смогла сразу же обратиться к нему при возникновении трудной ситуации.

В этом упражнении ты будешь использовать свое дыхание в качестве якоря и начнешь развивать свои навыки наблюдения, настраиваясь на то, что происходит в твоем теле.

Начни с осознанного дыхания: сделай несколько вдохов, наполняя свой внутренний шарик.

Переключай свое внимание между различными частями твоего тела. Сначала сфокусируй внимание на ступнях, почувствуй, как они касаются поверхности, на которой стоят. Возможно, тебе придется пошевелить пальцами ног, чтобы почувствовать, что твои ступни там! Затем, в течение минуты, концентрируйся на ощущениях в каждой из твоих ног. Ты можешь почувствовать их температуру, то, как их сжимает обувь, ощутить складки на носках – все, что ты замечаешь, прекрасно. Продолжай при этом осознанно дышать.

Затем понаблюдай за своими плечами и шеей. Чувствуешь ли ты что-нибудь в этих областях? Можешь ли ты определить температуру, почувствовать прикосновение одежды к телу или, возможно, некоторое напряжение в мышцах? Все, что ты замечаешь, прекрасно. Пошевели плечами, если это поможет тебе заметить ощущения в этой области.

Думаем, ты уже понял(а) суть этого упражнения: дышать осознанно – медленно и глубоко, – одновременно замечая ощущения в своем теле. Ты можешь выбрать какую-то одну часть своего тела для концентрации или же последовательно перемещаться по всем его участкам. Это упражнение укрепляет твои «мышцы осознанности» и может помочь тебе в трудные времена, например когда ты испытываешь стресс во время экзамена или когда что-то идет не так.

Представь, что ты можешь развить навыки осознанного воина, слушая свои любимые мелодии. Для этого упражнения тебе нужно выбрать музыкальное произведение, которое ты любишь и которое слушал(а) уже много раз. Теперь ты прослушаешь его снова, но на этот раз мы попросим тебя обратить внимание на различные составляющие этого произведения.

Прежде чем включить музыку, сядь и устройся поудобнее.

Начни с нескольких глубоких, осознанных вдохов, чтобы заякориться. Сиди спокойно, тихо считая: Вдох, два, три. Выдох, два, три.

Затем включи музыку и сосредоточь на ней все свое внимание. Не делай больше ничего. Вскоре ты можешь обнаружить, что твое внимание отвлекается от музыки. Это нормально. Это случается с каждым. На самом деле это тоже часть упражнения: заметить, что твое внимание рассеялось. Каждый раз, когда это происходит, просто возвращай себя к прослушиванию музыки.

После того как песня закончится, включи ее снова или выбери другую. (Ты можешь сделать это сразу же или в следующий раз.) И снова – удели этому все свое внимание. Но на этот раз потренируйся переключаться на разные составляющие песни. Например, сначала сосредоточься на вокале. Затем перенеси внимание на гитару, клавишные или любой инструмент. Затем снова перемести его, уже на другой инструмент. Также можно фокусироваться на таких аспектах, как ритм или темп. Сосредотачивайся на одном аспекте песни около тридцати секунд, а затем переключайся на другой. Это поможет активно тренировать навыки наблюдения. Если ты заметил(а), что твой разум блуждает, верни свое внимание к музыке. Это все, что нужно делать, чтобы практиковать данный навык.

Осознанность можно практиковать самыми разными забавными способами. Например, ты можешь практиковать осознанное питание, сосредоточившись на еде. Используй все свои пять чувств, когда ешь. Посмотри на свою еду, попробуй ее на вкус, понюхай, потрогай и даже попробуй послушать ее.

Ты можешь делать осознанно практически все что угодно. Можешь заниматься домашними делами, гулять, принимать душ и даже осознанно поиграть с домашним питомцем.

Ты можешь вести осознанные беседы, уделяя все внимание собеседнику, по-настоящему пытаясь понять, что чувствует другой человек. Быть осознанным означает по-настоящему слушать собеседника, а не думать о том, что ты собираешься сказать дальше, пока говорит другой. Ты будешь удивлен(а), насколько полезным может быть осознанное слушание для укрепления дружеских отношений. Выбери человека, которого ты хотел(а) бы узнать поближе, и задай ему один из приведенных ниже вопросов, а затем внимательно выслушай ответы:

• Какой самый смелый поступок ты совершил(а)?

• Какова твоя самая важная цель на этот год?

• На что ты тратишь большую часть своих денег?

• Какой самый лучший комплимент ты когда-либо получал(а)?

• Что тебе больше всего понравилось за последний год?

• О чем ты хотел(а) бы узнать больше?

Осознанное дыхание и наблюдение. Эти простые навыки являются ключом к тому, чтобы стать осознанным воином. Твое дыхание всегда с тобой, всегда доступно тебе. Каждый раз, когда ты погружаешься в пучину мыслей, чувствуешь себя излишне эмоционально или не в состоянии себя контролировать, настройся на свое дыхание. Просто обрати на него внимание, глубоко вдохни и начинай считать: Вдох, два, три. Выдох, два, три. Все очень просто. Обязательно выполняй все упражнения из этой главы как можно чаще, потому что дыхание и наблюдение – это навыки, которые ты будешь использовать на протяжении всей остальной части книги и на протяжении всей своей жизни!

Глава 5. Наблюдать за битвой внутри

Мы можем провести всю нашу жизнь, убегая от монстров собственного разума.

Пема Чодрон

Осознанные воины не вступают в бой ради битвы. Однако они будут бороться за то, что важно для них, – за свои ценности.

Эта глава о том, как часто мы, люди, боремся со своими эмоциями, которые порой кажутся нам внутренними монстрами, и пытаемся заставить их уйти. Мы научим тебя использовать свои навыки наблюдения, чтобы замечать собственную борьбу с эмоциями. Если ты когда-нибудь ненавидел(а) свои чувства или пытался/пыталась избавиться от них, эта глава для тебя.

Истина состоит в том, что наши чувства и мысли связаны. Для того чтобы помочь тебе разобраться в том, что происходит у тебя внутри, мы расскажем о чувствах в главах 5 и 6 и о мыслях в главах 7 и 8.

Для начала давай определимся с тем, что такое эмоции. Они есть у всех, но большинство людей на самом деле не понимают, почему они возникают и как работают. Многие психологи считают, что у людей есть девять основных чувств:

• Радость

• Страх

• Гнев

• Шок

• Любовь

• Отвращение

• Печаль

• Вина

• Любопытство

Разумеется, каждая эмоция имеет различные «оттенки», и иногда мы испытываем их смесь. Но сейчас давай просто рассмотрим эти девять основных эмоций. Просмотри список еще раз. Какие из них, как нас учили, считаются «хорошими», а какие – «плохими»?

Если ты похож на большинство людей, ты, скорее всего, сказал(а), что радость, любовь и любопытство – хорошие, а остальные шесть – плохие. И поскольку для нас совершенно естественно хотеть избежать «плохих» чувств, мы пытаемся игнорировать их или избавиться от них.

Найди минутку, чтобы подумать о «плохих» чувствах, которые ты бы предпочел/предпочла не испытывать. Ты хочешь избавиться от смущения или страха? Ты хочешь избежать печали или чувства вины? Если твой ответ «да» на любой из этих вопросов, добро пожаловать в человеческую реальность. Все пытаются избавиться от «плохих» чувств – взрослые, подростки и даже маленькие дети. Но есть одна загвоздка. Ты когда-нибудь замечал(а), что чем больше ты пытаешься не грустить, тем более подавленным(ой) ты себя чувствуешь, или что чем больше ты пытаешься не волноваться, тем сильнее тревожишься?

А тебе не кажется это немного странным: иметь всего девять основных чувств, но при этом пытаться не испытывать шесть из них и при этом чувствовать их еще сильнее, когда мы этого не хотим? Выглядит так, словно мы ведем внутреннюю войну против большинства наших эмоций.

Вот как нам образно видится война чувств, которая разыгрывается в жизни Джесс и Сэма:

ВРАГ: плохогрустнозлой, монстр чувств

ЦЕЛЬ: уничтожить монстра

ОРУЖИЕ: веревка

МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ: край глубокой ямы

Поле битвы: перетягивание каната – Джесс и Сэм на одной стороне ямы, Плохогрустнозлой, монстр негативных чувств, на другой. Затащив монстра в яму, Джесс и Сэм смогут освободиться от страха, сомнений и грусти. Нужно лишь одно огромное усилие, чтобы скинуть монстра в яму и избавиться от него. Приз фантастический: никогда больше не придется чувствовать себя плохо.

Иногда кажется, что монстр побеждает. Иногда кажется, что победа на стороне Сэма и Джесс. Они отдают сражению все свои силы. Битва длится часы, дни, недели. Но есть проблема. Чем больше Джесс и Сэм тянут, тем больше они устают. А монстр, похоже, становится только сильнее.

Если они победят, война закончится. Чудовищные чувства будут изгнаны навсегда. Но это тяжелая работа, и на это могут уйти годы усилий. Смогут ли Джесс и Сэм выдержать это?

Мы вернемся к битве с чувствами позже. А пока давай рассмотрим способы, с помощью которых ты мог/могла бы постараться победить в битвах за свои собственные чувства.

Мы все стараемся избежать «плохих» чувств и делаем это самыми разными способами. Одни запугивают других, так как не хотят чувствовать себя неуверенно.

Другие часами сидят в интернете, чтобы не думать о чем-то неприятном, например о предстоящем экзамене. Одни чувствуют себя неуверенно среди людей, поэтому предпочитают вообще избегать их. А другие так боятся почувствовать себя лузерами, что избегают любых вызовов. Они предпочитают перестраховываться, а не ввязываться в большую игру.

Несмотря на множество способов, с помощью которых люди пытаются не чувствовать себя плохо, кажется, что ничего не работает. Они все так же лезут на стенку от волнения, если им предстоит произнести речь. Когда прекращаются дружеские отношения – это по-прежнему ощущается как конец света. Им все так же стыдно, когда они терпят неудачу. Они все так же чувствуют гнев или унижение, когда кто-то оскорбляет их. Многие люди втайне верят, что с ними что-то не так.

Даже сейчас, когда вы читаете это, кто-то где-то думает о самоубийстве. Кто-то плачет. У кого-то возникают недобрые мысли по отношению к другому человеку. Кому-то стыдно. Почему мы не можем избавиться от этих мыслей и чувств? Почему мы не можем победить наших внутренних монстров?

Возможно, история Сэма поможет ответить на эти вопросы.

Я сижу без дела уже почти неделю. Отстранение от занятий убивает меня. Я ненавижу себя. Если я задумываюсь хоть на минуту, я начинаю вспоминать обо всех плохих вещах, которые я сделал. Больше всего на свете я хочу, чтобы ушло это ужасное чувство вины. Чувство вины похоже на серийного убийцу из фильма. Как раз в тот момент, когда ты думаешь, что избавился от него, он подкрадывается и набрасывается на тебя. Я чувствую, что задыхаюсь.

«Держись, не раскисай», – говорю я себе. Но постоянно подавлять свои чувства очень тяжело. На самом деле я стараюсь постоянно чем-то себя занять.

Сегодня я взял скейтборд, пошел в парк и катался там до одурения – так, что весь вспотел. На какое-то время мне полегчало – пока какой-то чувак не посмотрел на меня искоса. Я нагрубил ему, только чтобы он не подошел ко мне.

По дороге домой я зашел в торговый центр. Я видел Сэнди, девушку, которая живет через улицу от меня. Она мне нравится, поэтому я улыбнулся ей. Она улыбнулась в ответ и направилась в мою сторону.

Я испугался, потому что знал, что если она заговорит со мной, то поймет, что я неудачник.

Я развернулся, вскочил на свой скейтборд и поскорее убрался оттуда. Оказавшись на безопасном расстоянии, я сбавил скорость.

Я ненавижу себя за то, что оказался таким слабаком. Что со мной не так? Я даже не могу поговорить с девушкой, не говоря уже о том, чтобы с ней куда-нибудь пойти! Я включил свой IPod и врубил хеви-метал. Затем я бил кулаком в забор.

Это сняло напряжение – на какое-то время.

Если посмотреть на день Сэма, то видно, что он испытал ряд сложных чувств. Он реагировал на них разными способами, пытаясь контролировать их. Он катался на скейтборде, убегал от Сэнди, включал хеви-метал и бил кулаком по забору. В таблице ниже перечисли те трудные чувства, которые, по-твоему, Сэм пытался заставить утихнуть. Также напиши, улучшили ли эти способы состояние Сэма.

Осознанный воин учится тщательно выбирать те битвы, в которые он вступает. По мере того как ты будешь практиковать навыки, описанные в данной книге, ты научишься это делать. Первый шаг – взглянуть на то, что именно ты делаешь, когда пытаешься контролировать свои чувства. Для начала прочитай описанные ниже ощущения. Ты когда-нибудь хотел(а) переключить чувства, расположенные слева, на те, что справа? А ты когда-нибудь пытался/пыталась это сделать?

Как мы уже упоминали, люди используют множество различных стратегий, чтобы попытаться отогнать негативные чувства. Один из способов взглянуть на эти стратегии – разделить их на две группы: внутренние и внешние. Внутренние стратегии – это то, что ты делаешь, чтобы бороться со своим внутренним монстром. В случае Сэма – это ситуация, когда он пытался не думать, взрывая мозг музыкой. Внешние стратегии – это то, что ты делаешь вне своего тела, чтобы бороться со своими чувствами, как тогда, когда Сэм убежал от Сэнди.

Выдели минутку, чтобы просмотреть приведенные ниже списки внутренних и внешних стратегий, затем отметь то, что ты иногда делаешь, чтобы подавить негативные чувства. После этого подумай о людях, которых ты очень хорошо знаешь, и о том, что они, возможно, делают, чтобы избавиться от своих чувств. Отметь нужное в правой колонке. (Мы просим тебя сделать это, потому что бывает полезно знать, что ты не единственный человек, который использует эти стратегии.)

Теперь просмотри списки и подумай над очень важным вопросом. Насколько хватает стратегии, которую ты используешь? Бывает ли так, что иногда, когда ты ее используешь, твое состояние становится только хуже?

Мы надеемся, что это упражнение поможет тебе понять, что бороться с чувствами и контролировать их редко оказывается полезным. И еще подумай вот о чем: если бы это действительно работало, сильные чувства уже давно не были бы проблемой, ведь так?

Мы не хотим загружать тебя кучей правил о том, что ты должен/должна делать со своими чувствами. Став осознанным воином, ты научишься доверять собственному опыту и сам(а) будешь знать, что тебе делать в конкретной ситуации.

Но на всякий случай, если ты все еще думаешь, что контроль – это правильный путь, давай проведем три небольших эксперимента.

Эксперимент 1

Представь себе шоколадный торт. Постарайся вообразить его как можно более реально. Пусть это будет красивый теплый шоколадный торт, политый липким шоколадным соусом. Затем представь, что ты собираешься съесть большой кусок этого торта.

Готов(а) к самой трудной части? В течение следующих трех минут тебе не разрешается думать о шоколадном торте. Следи за собой. Каждый раз, когда ты подумаешь об этом пышном, липком, вкусном шоколадном торте, ставь галочку в одной из ячеек ниже.

Эксперимент показался тебе трудным? Большинству людей он кажется именно таким. Даже если тебе удалось не думать о торте, ты, вероятно, заметил(а), что это потребовало больших усилий. Возможно, тебе пришлось очень сильно сконцентрироваться на чем-то другом.

Теперь представь, что ты делаешь так каждый час, пока бодрствуешь. Это было бы очень утомительно, и тебе мало что удалось бы выполнить из запланированного. Тем не менее это именно то, что многие люди делают, чтобы избежать своих нежелательных чувств.

Эксперимент 2

Выдели минутку, чтобы осмотреться и выбрать место на полу, на стене или на земле. Хорошенько зафиксируй это место в своем сознании, чтобы ты мог/могла мысленно вернуться к нему в любой момент. Готов(а) к эксперименту? Мы хотим, чтобы ты глубоко, безумно влюбился/влюбилась в это место. (Да-да, мы действительно имеем это в виду!)

Не спеши. Хорошенько постарайся, чтобы действительно влюбиться. Представь, что ты хочешь построить этому месту алтарь и рассказать всем своим друзьям, насколько оно прекрасно, потому что ты его так сильно любишь.

Удалось? Мы предполагаем, что нет. Этот эксперимент показывает, как трудно заставить себя испытывать позитивные чувства. Ты действительно не можешь заставить себя влюбиться или почувствовать себя счастливым(ой).

Эксперимент 3

Представь следующее: мы дадим тебе 100 миллионов долларов, если ты сможешь сделать две вещи. Во-первых, ты должен/должна избавиться от всего мусора в твоем доме в течение одной недели. Смог(ла) бы? Мы полагаем, что да. Во-вторых, ты должен/должна избавиться от всех своих негативных чувств – печали, страха, разочарования, неуверенности в себе, чего угодно – на целую неделю. Удалось бы тебе?

Представь, какое давление ты бы чувствовал(а). Ведь ты можешь выиграть целых 100 миллионов долларов! Разве возможно при этом не испытывать стресс? Если ты сказал(а), что не сможешь избавиться от негативных чувств, ты не одинок(а). Невозможно выкинуть свои чувства как мусор.

Подведем итог

Ты не можешь заставить себя не иметь чувств или мыслей. Чем больше ты стараешься, тем меньше у тебя шансов на успех. Кажется, что здесь действуют два правила:

Правило для всего, что находится вне твоего тела и ума: если ты хочешь избавиться от чего-то, что тебе не нравится (например, от мусора), ты обычно можешь это сделать.

Правило для всего, что лежит в пределах твоего тела и ума: если ты хочешь избавиться от чувств и мыслей, которые тебе не нравятся, как правило, это сделать невозможно.

Мы, люди, отчаянно боремся за то, чтобы не испытывать неприятных чувств. Но, как стало понятно из этой главы, если избегание сложных чувств и может помочь почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, то в долгосрочной перспективе это не сработает. Почему? Потому что, хотя мы можем избавиться от плохих вещей во внешнем мире (например, от мусора), намного сложнее – и обычно невозможно – избавиться от чего-то в нашем внутреннем мире (например, от страха).

Мы не можем закончить эту главу, не вернувшись к тому, что все это значит для Сэма и Джесс. Они начали эту главу битвой – битвой за свои чувства, – сражаясь с монстром по имени Плохогрустнозлой в попытке обрести окончательный контроль над своими чувствами. Но смогут ли они когда-нибудь по-настоящему победить? Ведь шанс на появление новых негативных чувств в будущем есть всегда. Может быть, это бессмысленная битва? Если они продолжат сражаться, им придется сражаться вечно. Читай дальше, чтобы узнать, как Джесс и Сэм стали осознанными воинами и научились работать со своими чувствами вместо того, чтобы бороться с ними.