Текст книги "Эмоции в семье. Мудрая книга о том, как гасить пожары детских истерик и семейных ссор"

Стадию «до вспышки» нельзя назвать полностью нейтральным временем. В психологии используется слово «триггер» – «спусковой крючок» конфликта, «последняя капля». Именно триггер находится на границе еще адекватных реакций, контролируемых корой головного мозга, и реакций неадекватных, когда «крышка уже слетела» с «кастрюльки» и эмоции бурлят. «Последняя капля» – это то, после чего уровень эмоций уже перейдет все границы и начнется затопление чувствами.

Очень часто триггер принимают за истинную причину конфликта, но это неверно. «Последней каплей» бывает что-то относительно несерьезное. Триггер – «спусковой крючок», после которого все пошло-поехало, – может быть ничтожным. Например, ребенок не понимает: «Что же бабушка так раскричалась, ведь я просто взял ложку не в ту руку!»

Одно из упражнений, которое я рекомендую, – наблюдение за собой в период «до вспышки» и понимание, что стало «последней каплей». Это очень полезно для детско-родительских отношений, ведь, если вы начинаете замечать это за собой, вы можете наблюдать и за ребенком. И вы можете постепенно учить его самонаблюдению. «Смотри, ты был спокойным, мы так хорошо провели день, а когда у тебя шнурок не завязывался, ты раскричался. Но ты не из-за шнурка расстроился, ты просто устал».

«Последняя капля», триггер, «спусковой крючок» – это тот термин, с которым, мне кажется, нужно обязательно знакомить и детей от четырех лет, и подростков, и родственников. Это то, что люди в семье должны друг про друга понимать.

Один из секретов, который можно наблюдать на стадии «до», – это то, что вспышка может быть зачем-то нужна. В некоторых семьях в ряде случаев это возможность войти в более близкий контакт, чем до нее. Иногда без «последней капли», без специального триггера или скандала люди не могут сблизиться.

Простой пример: ребенок ноет, а мама занята, она доделывает важный проект на компьютере. Мама уже на пределе, но для ребенка даже конфликт лучше, чем отсутствие внимания. Последний виток нытья, и все – маму срывает, она кричит, но ведь кричит на него.

Если вам, или ребенку, или вашему партнеру вспышка нужна, чтобы войти в более близкий контакт, это очень тревожный признак. Если вы намеренно дестабилизируете другого, нужно это отчетливо понимать.

Именно здесь можно прервать контакт и не уйти в эмоциональное пике. Иногда человек, начиная работать с эмоциями, нащупывает тот тонкий момент перехода, «последнюю каплю» этой грани, когда он еще себя контролирует. Именно тогда человек понимает, что контроль сейчас будет потерян.

Мне нравится использовать метафору светофора. Стадия «до вспышки», нейтральное время – это «зеленый свет». Стадия вспышки – это «красный свет». А момент, когда можно нажать на газ и поехать вперед или надавить на тормоз и остановиться – «желтый».

«Желтый свет» – момент согласия на вспышку, когда вы еще можете притормозить и прервать контакт, но не делаете этого, даже понимая, что вас понесет. Или вы что-то делаете, от чего сорветесь не вы, а супруга или ребенок. На самом деле вы их провоцируете. Может быть, вы делаете это сами, а может, видите, что так поступает ваш близкий человек. Это момент согласия на то, что контроль сейчас будет потерян.

Иногда эмоции и переживания такие сильные, что этот момент проскакивает очень быстро. Ситуация происходит внезапно, и срабатывает моментальная эмоциональная оценка. Но раз есть определенный момент согласия на срыв, он может стать точкой входа в альтернативную реакцию.

Действия при эмоциональных вспышках

Уровень первый – это наблюдать и фиксировать взрывы в любой форме. Сам этап фиксации очень помогает, он уже терапевтичен. Нужно определить, какая у вас раздражительность, и научиться отслеживать причинно-следственные связи.

«Сколько я спала? Сколько было событий в день? Не забыла ли я принять таблетки? Не ругалась ли я с кем-то накануне? Ага, я ору, потому что два дня дописываю отчет». Это не самооправдание и не легализация взрывов. Вы начинаете видеть не теоретическую связь, а определяете причину и следствие на практике.

Мама маленького ребенка говорит: «Четыре вечера, я ору. И тут вспомнила, что я даже не завтракала». Вы же живой человек. Или ребенок орет, потому что он побывал на празднике и съел два куска шоколадного торта и еще чего-то сладкого. Или: «Я зачиталась книжкой, засмотрелась сериалом, спала четыре часа, поэтому я на взводе весь день». Или мужчина говорит: «Я взял второй проект, нагрузка выросла, я этого не понял, стал орать». Или еще: «Я не могу справиться и внести очередной взнос по ипотеке, это вызывает напряжение, я все время про это думаю, поэтому так раздражаюсь».

Если вы склонны реагировать резко, слишком агрессивно, знаете, что в 70 % случаев вы поступаете именно так, то имеет смысл рассказать близким про эту вашу особенность реакции, объяснить им: «Знаешь, когда происходит что-то неожиданное, я всегда кричу». Или: «Я всегда бурно реагирую, если слышу злобный тон». Особенно важно объяснить это ребенку.

Например, мама с малышом 1,5 лет пришли с прогулки, не успели помыть руки, а ребенок потянул их в рот. Мама резко и громко крикнула: «Куда ты тянешь руки? Нельзя!» Сын испугался и заплакал. В этой ситуации у мамы включился страх микробов, антисанитарии. Наверное, все, что связано с грязью, у этой женщины вызывает неконтролируемую реакцию. Ее можно выключить или хотя бы смягчить, если, например, носить с собой антибактериальные салфетки или гель. И хорошо бы даже с годовалым ребенком поговорить: «Я испугалась, поэтому я закричала. Я так сильно занервничала, потому что я тебя очень люблю».

Это практика, которую я называю «взять в рамку»: спокойно объяснить, описать собственные слишком быстрые эмоциональные реакции – то, что контролировать мы не можем. Она основывается на простом законе: если мы что-то не можем изменить, то для того, чтобы ребенку было безопасно и в отношениях было надежно, хорошо бы это разрулить – описать как нормальное: «Да, у меня такая особенность – я реагирую быстро и бурно».

Техника «взять в рамку» очень точно описывает моментальные реакции. Она хорошо снимает чувство опасности у ребенка, которое может возникать при быстрых эмоциональных ответах взрослых. И «взятие в рамку» значительно снижает напряженность в супружеских отношениях.

Что делать на стадии «до вспышки»? Во-первых, назвать для себя ситуацию. Понять, что вспышка вот-вот случится у вас, у ребенка или у ближнего, понять, что эмоции скоро накроют – еще чуть-чуть, и этот пузырь страстей лопнет и брызнет во все стороны.

Назвать ситуацию – это очень действенный способ в психологии эмоциональных реакций и регуляций. Как только у ситуации появляется имя, мы получаем совершенно другие возможности реагировать и контролировать. У нас уже работает не система подкоркового эмоционального оповещения, а система интеллектуального контроля. Мы можем сказать себе: «Внимание, ты вот-вот сорвешься! Вот-вот и „крышка слетит“». Если использовать эту метафору, то кора как бы говорит: «Эй, нужно что-то делать! Нужно уменьшить огонь! Сделать дырочку, чтобы вышел пар».

Нейропсихологи, работающие с мозгом и наблюдающие ситуацию при очень сильном увеличении, подтверждают этот факт. Как только происходит наименование, очень быстро сменяются нейронные цепочки, выстраиваются новые связи, появляется возможность контролирования и регулирования собственных реакций.

Что еще можно сделать на стадии «до вспышки»? Самая хорошая, но сложно срабатывающая в большинстве случаев ситуация – переключение. Но это не то переключение внимания, которое мы используем с маленьким ребенком, когда говорим: «Ой, там зайчик побежал, смотри, птичка пролетела!» Это сознательное усилие, при котором мы пытаемся «взять себя за шкирку» и переключить на что-то другое, чтобы взрыв не произошел.

Если речь идет о ребенке, то мы помогаем ему переключиться, используя те договоренности, которые заключили в нейтральное время. Особенность методики в том, что необходимо договориться в нейтральное время, на стадии «до» о том, чтобы помочь ребенку переключиться перед вспышкой. Согласием на переключение мы заручаемся в нейтральное время.

Все виды переключений – собственного внимания, внимания ребенка или супруга – по договоренности в нейтральное время очень хорошо работают.

Еще крайне важно максимально пополнять свои ресурсы в период «до вспышки», если эта вспышка происходит не с вами. Например, ребенок встал не с той ноги. Или подросток явно о чем-то сильно переживает, поэтому ведет себя нервно. Или муж вечно раздражен, ко всем придирается, злится. Или жена не выспалась, потому что ребенок всю ночь плакал, и она весь день ходит уставшая и нервная.

Вы все видите, но не можете это изменить, потому что это не ваш выбор, не ваше состояние. Вы понимаете, что скоро будет еще хуже, возможно, вот-вот произойдет вспышка. Именно в эти моменты нужно успевать сосредоточиться и максимально пополнить свои ресурсы.

Как можно это сделать? Зависит от того, что для вас важно. Для кого-то необходимо на пять минут закрыться в своей комнате, что-то съесть или выпить. Лучше съесть то, что даст вам заряд энергии, а не что-то вредное с большим содержанием сахара.

Если у кого-то из близких ожидаются сильные эмоциональные вспышки, до их начала можно послушать музыку, которая восполняет ресурс. Я знаю многих родителей, которые составляли плейлисты, подбирая любимые песни.

Либо это могут быть другие впечатления. Я не сторонник игры на электронных устройствах, зависимости от сериалов или ток-шоу. Но в ситуации, когда вы понимаете, что вот-вот начнется вспышка и она будет тяжелой, несколько минут просмотра или прослушивания чего-то не очень полезного восстановят ваши силы. Пятиминутный разговор с подругой или игра на планшете тоже могут восполнить ресурс.

Действительно хорошие способы восполнять ресурсы – это практики гармонизации своего внутреннего состояния: молитва для верующих, дыхательная гимнастика для тех, кто не может использовать религиозные практики.

Мне кажется, набор гармонизирующих методик обязательно должен быть у людей, способных отследить свое состояние. Нужно пытаться каким-то образом возвращаться в состояние необходимого баланса и большего ресурса, уметь провести себе моментальную реабилитацию.

Желательно иметь запас разных способов восполнения ресурса. Хорошие варианты – выйти прогуляться вокруг дома, пройтись с собакой, подышать свежим воздухом, принять контрастный душ. У каждого человека должен быть список не менее чем из пяти пунктов, как максимально быстро, бюджетно, низкозатратно пополнить свои силы. Это быстрые способы. Сесть на самолет и улететь на неделю в Париж – тоже отличный способ восполнения ресурса, просто он более долгоиграющий, более дорогой.

Наверняка у всех есть методы, которые помогали восполнить баланс до того, как появились семья и дети. Они, возможно, работали лучше всего, но их не получится использовать сейчас. Поэтому необходимы новые методы восполнения ресурсов короткого спектра действия.

Что делать, если вспышка происходит с вами и вы еще держите своего «монстра» под контролем, но чувствуете, что он вот-вот вырвется?

Список хороших способов для переключения:

1. Напомнить себе, что тот, на кого вы злитесь, вам дорог. И он вам не враг.

2. Постараться прервать контакт физически.

3. Поговорить с кем-то взрослым и адекватным, хотя бы по телефону.

4. Подвигаться, принять ванну или душ.

Во-первых, можно напомнить себе, что тот, на кого вы злитесь и на кого вы сейчас взорветесь, вам не враг. Он вам дорог, это ваш близкий, дорогой человек. Во время вспышки мы начинаем по-другому видеть того, кто находится рядом, словно нам в глаз попало «зеркало тролля» из «Снежной королевы». Надо попытаться вспомнить, что вы любите этого человека, вы его выбрали, это ваш дорогой ребенок, а этот подросток когда-то был сладким младенчиком. То есть необходимо вернуть другую, более правдивую и позитивную картинку. Этот метод действительно прекрасно работает.

Второй способ переключения – фундаментальный, я его очень рекомендую. Он не простой, с ним бывает сложно справиться даже взрослым, но оно того стоит. Нужно постараться физически прервать контакт, не находиться в одном помещении, перестать взаимодействовать с человеком, на которого вы выплескиваете эмоции, хотя бы на пять – семь минут.

Некоторые советы по воплощению. Вы чувствуете, что закипаете: идете и начинаете протирать поверхности в ванной, или развешиваете кофточки в шкафу, или поливаете цветы, или разгадываете судоку, или начинаете интенсивно жевать жвачку, пока ее вкус не закончится. И ничего больше не делаете. Это произвольный набор вариантов, делайте любую вещь, которая конкретно на вас хорошо влияет, и вы отстранитесь от контакта с тем, кто сейчас вызовет у вас эмоциональную реакцию.

Что еще работает? Третий вариант – универсальная практика, которая помогает с детьми, подростками и взрослыми, – прерывать эмоциональный контакт с помощью разговора по телефону или вотсапу. Лучше, конечно, вживую. Главное – вступить в контакт с ресурсным человеком с другим восприятием.

Детям труднее переключить внимание, потому что они более ригидны, сильнее застревают в своем эмоциональном состоянии. Чтобы переключить ребенка, нужно что-то впечатляющее, например надувать мыльные пузыри, зажигать фонарик в темной комнате. Хорошо бы уговорить его попить чай с молоком или просто вкусный напиток из красивой чашки. Представьте себя в роли фокусника, который делает то, что восхищает ребенка.

Иногда помогает звонок папе, бабушке, крестной, вашей подруге или другу ребенка, чтобы он с ним побеседовал. Дети старше трех с половиной – четырех очень любят разговаривать по телефону, особенно если включить видео. Главное – прервать то взаимодействие, которое вот-вот приведет к вспышке.

Четвертый способ – изменить положение в пространстве, подвигаться, принять душ, получить набор других тактильных впечатлений. Если идет речь о ребенке и вы успеваете поймать вспышку, можно включить музыку и попрыгать вместе с ним на мяче, поделать зарядку или просто поиграть в салки.

Еще можно применить практики интенсивного дыхания, которые связаны с гипервентиляцией легких. Есть такая система, которую я называю seven – eleven: вдох на счет семь и более глубокий выдох на счет одиннадцать, позволяющие насытить мозг и кровь кислородом. Так делают те, кто собирается нырнуть с маской на глубину. Практика очень хорошо влияет на гормональный и эмоциональный фон.

Это четыре базовых способа. Я считаю, что у вас должен быть персональный список из 10 пунктов переключения внимания. Лучше иметь его под рукой в письменном виде, например в заметках на телефоне. Так как мы все разные – у нас разный возраст, индивидуальные особенности, нервная система, – не все методы будут работать одинаково хорошо для всех.

Прерывание контакта будет работать, только если вы договоритесь об этом в нейтральное время. Почему об этом стоит договариваться «на берегу», когда не работает никакой стрессор? Потому что прервать контакт – это очень непростое дело.

Когда начинаются электрические разряды эмоций, когда мы теряем контроль, нам очень сложно прекратить взаимодействие и выйти из этого контакта. Помочь может только данное друг другу обещание. Оно хорошо работает в супружеских взаимодействиях, особенно если в браке реактивные взаимоотношения.

Моя рекомендация: когда вы в нейтральное время будете договариваться о прерывании контакта, чтобы не поссориться окончательно и чтобы вспышка вас не доконала, хорошо бы придумать специальный жест или слово, обозначающее вашу договоренность. Я знаю пару, у которой этим словом было alarm – тревога. Это будет ваш личный код, который может срабатывать не только в супружеских отношениях, но и в отношениях с подростком или ребенком начиная с семи лет. Вы не говорите: «Помнишь, мы договаривались прерывать контакт, когда будем ссориться?» Вы просто делаете условное движение.

Иногда выбранный способ может не сработать. Вы договорились, прервали контакт, но пауза не наступает. Что делать, если эмоции накаляются, если вы пытаетесь переключиться и даже прервали контакт? Несмотря на это, вспышка все равно произошла.

Нужно очень хорошо понимать, что, если вспышка не прекратилась и вы из стадии «до» вошли в стадию «внутри», многие способы работать не будут. Контроль полностью потерян, «крышка улетела» далеко, кнопки «выключить» нет, не сработают и попытки воззвать к совести и рассудку.

Помните, что власть захватили эмоции, а значит, тормоза отказали. Не обижайтесь, не пытайтесь взывать к тому, кто пребывает в выключенном состоянии. Вспышка на то и вспышка, что формальный интеллект в этот момент не работает даже у тех, кто обычно ведет себя логично и адекватно.

Ни с ребенком, ни со взрослым не сработают попытки выстраивать логические цепочки. «Ты сам виноват, что чашка разбилась, ты ее кидал, вот так и получилось», – говорите вы ребенку. А он не слышит, потому что расстроен из-за того, что его любимая чашка разбилась.

Мужчина поцарапал новую машину и очень расстроен – он не выносит царапин. Никакая логика варианта, что сейчас вы поедете и все закрасите, или объяснение, что так все время происходит в зимнее время года, не сработает. Не пробуйте выстраивать логические цепочки, не тратьте силы.

Во время вспышки объяснение, что «ты не виноват», тоже не работают, потому что у человека, у которого сорвало контроль, чаще всего включаются базовые защиты – очень древние и довольно примитивные. Одна из них называется «проекция» и объясняет все происходящее внешней причиной.

Обычно люди ведут себя адекватно, способны договориться, но в момент вспышки начинают вести себя как маленькие. Человек говорит: «Нет, это вы виноваты в том, что у меня двойка по контрольной». Или: «Это вы виноваты, что машина сломалась», – так работает проекция. Логическое объяснение, что вы не можете быть виноваты, что вы никак не могли отвечать за происходящее, не сработает. Пока «крышка» не встанет на место, логические цепочки не возымеют эффект.

Если мы перестанем терять силы во время бури, то очень сильно выиграем. Не тратьте силы и не раньте себя – через какое-то время контроль вернется, голова заработает, причинно-следственные связи тоже начнут функционировать. Хотя у маленьких детей, у которых логика еще не сильно развита, может произойти очень сильный сброс, вплоть до младенческого состояния.

Мы рассматриваем ситуации нормы, а есть ситуации, которые от нее далеки. Ситуации критической «взрывчатости» очень часто связаны с функциональными заболеваниями, такими как диабет, гипертония, нарушения работы щитовидной железы. Также на некоторых женщин сильно влияет смещение гормонального фона, лактация или токсикоз.

Конечно, если у вас в семье диабетик, вспышек будет больше, чем в среднестатистической семье. Это значит, что вам нужна более высокая степень защиты, более совершенная стратегия совладания, умение лучше выстраивать диалог с тем, кто эту «взрывчатость» переживает. Это про осведомленность, про контакт, про внимательную работу.

Гормональная ситуация подростков тоже нестабильна, она постоянно меняется. У них бывают периоды ожидаемой «взрывчатости». Если речь идет о пубертате, то надо продумать выходы с учетом психологии подростков. И если вы имеете дело не со стандартной задачей, а с задачей «олимпиадного уровня», потребуются другие стратегии.

Одна женщина на консультации рассказала, что ее сын-подросток может сказать ей: «Ты ненормальная, вали отсюда. Я тебя ненавижу». Она не знает, как сдерживать свою реакцию. «Моя „крышка слетает“, я готова растерзать его. В голове сразу всплывает мамина фраза: „Я бы убила за такие слова“».

Во-первых, подросток – это особая область отношений, особый возраст и особая ситуация. Конкретно здесь проявляется сценарная реакция из «сундука с наследством», которая хочет повториться. В прежние времена такого детям не разрешали, поэтому включается реакция по типу «как поступила бы мама». Можно сесть и поговорить с ним об этом в нейтральное время: что вы не могли так кричать на родителей, что вы не выносите такие слова. Но только не общайтесь в менторском ключе. Подросток будет лучше понимать, что с вами происходит, если вы сможете это объяснить.

А в момент вспышки можно сказать: «Я сейчас сорвусь, мое терпение уже на пределе». Или: «Знаешь, мне очень тяжело, когда я слышу эту интонацию, я начинаю кричать».

А еще очень помогают знания о пубертате, как и знания о периоде беременности или, например, об устройстве автомобиля. Нужно усвоить большой объем знаний, чтобы понять, что с подростками работает, а что нет.

Часто «взрывчатыми» становятся люди, которые давно и сильно перегружены. Многодетная семья с погодками, или семья с одним работником, у кого очень нервная работа, или женщина, которую нервирует длительное испытание, скажем, болезнь старшего родственника. Многие люди социальных профессий находятся в зоне риска выгорания и, естественно, развития критической «взрывчатости». На работе они держатся хорошо, а дома зачастую проявляют череду эмоциональных взрывов.