Текст книги "Как бы тебе объяснить… Находим нужные слова для разговора с детьми"

Когда говорить?

Согласно исследованиям, первые привычки могут формироваться у детей уже в возрасте 1-2 года, но в этом возрасте ребенок еще не поймет объяснений про их механизм, поэтому лучше начинать с 3-4 лет. Слишком затягивать тоже не стоит. Общее правило такое: поговорить желательно до того, как это начало становиться проблемой.

У детей разного возраста есть определенные особенности, которые неплохо будет учесть при начале беседы.

Дошкольники. Нуждаются в очень конкретных и простых объяснениях, без особенного углубления в науку. Хорошо понимают идею вознаграждения, которое обязательно следует за любой привычкой.

Школьники. Могут понять, что привычка «работает» через определенный механизм в нашем мозге. Испытывают сложности с пониманием длинной временной перспективы, поэтому в качестве примеров лучше использовать привычки с краткосрочным эффектом.

Подростки. Способны заметить, как много в их жизни разных привычек и как сильно они влияют буквально на все. Понимают, что привычки бывают не только физическими. Уже могут выстраивать причинно-следственные связи и видеть возможные долгосрочные эффекты и последствия привычек.

Лучше всего привязать начало разговора про привычки к какой-то ситуации. Если вы заметили, что ваш ребенок делает что-то автоматически, используйте это. Спросите его/ее, почему он/а делает именно так и что получает в результате. То же относится и к героям сказок и фильмов. Можно использовать какую-нибудь свою привычку (лучше, если она будет достаточно простой и безобидной).

О чем говорить?

1. Как устроены привычки

Согласно Чарлзу Дахиггу, у любой привычки есть три компонента: триггер, поведение и награда. Триггер – это конкретное событие, момент, предмет, мысль, человек и пр., на которые мы реагируем всегда одним и тем же способом, как будто ловимся на крючок. Способ реагирования на триггер – это и есть поведение, составляющее основу привычки. А награда – то, ради чего мы это действие вообще повторяем (или когда-то повторяли, если привычка устарела и сейчас это уже не актуально). Например, мытье рук: триггером тут будет ощущение грязи на руках или полученная мозгом информация о том, что руки побывали в нечистых условиях; способ реагирования – само мытье, а награда – облегчение от ощущения чистоты рук и сознания того, что никаких микробов или грязи на них нет. Как правило, привычка формируется после многократного повторения в течение определенного времени (об этом см. дальше).

2. Избавление от вредных привычек

Одна из главных идей, которую вам нужно передать детям: если привычка уже сформировалась, от нее очень трудно избавиться. В некоторых случаях – почти невозможно. Поэтому при обнаружении какой-то нежелательной привычки нужно сосредоточиться на том, чтобы изменить ее, а не на том, чтобы ее убрать. Способность к изменению привычек не зависит от возраста и пола, это доступно всем. Для изменения привычки нужно ее хорошо изучить (см. пункт 1 «Как устроены привычки» – найти крючок-триггер и вознаграждение) и заменить промежуточное поведение таким, которое тоже достаточно вознаграждается. Очень важно всегда получать хоть какую-нибудь награду, чтобы мозг начал ее предвкушать еще на этапе триггера, потому что полезная привычка просто не сможет сформироваться, если она не привязана ни к чему хорошему. Так уж устроен наш мозг – и у взрослых, и у детей.

3. Привычки, не похожие на привычки

Есть определенная группа привычек, которые таковыми не выглядят. Например, страх перед зубными врачами у детей может быть связан с реальным плохим опытом лечения зубов. Но если такого опыта уже давно не было или он был всего пару раз, то этот страх может быть просто привычкой. К сожалению, подобные привычки могут здорово портить нам жизнь, ведь они мешают нашему спокойствию, заставляют плохо реагировать даже тогда, когда никакой причины для этого нет, и в итоге нам становится хуже на ровном месте. Сложность еще и в том, что почти невозможно узнать, какое именно вознаграждение ребенок может получать от этой привычки. Кажется, что никакого. Но это не так: например, тот же страх перед стоматологами может приводить ребенка в такое состояние, что ему уже не до фактической боли, то есть отвлекать от неприятных ощущений через более сильные ощущения. И если помочь ребенку понять эту цепочку, можно будет пробовать другие виды поведения, которые не так сильно усугубляют ситуацию.

Мифы, связанные с привычками

Миф 1. Мои дети – хорошие, у них не может быть вредных привычек! Ведь у нас в семье их нет.

Большинству родителей свойственно думать, что их дети лучше других детей и не могут попасть в плохую ситуацию или приобрести вредную привычку. Но наши дети не всегда ведут себя так, как мы от них ожидаем, как бы ни было трудно это признавать. Пробовать свои собственные жизненные правила, а не следовать ожиданиям родителей во всем – абсолютно нормально для детей, особенно в подростковом возрасте. Дети – великие экспериментаторы. Они все пытаются изучить и попробовать, и это легко может привести их к привычкам, которые не полезны.

Чтобы ребенок избавился от плохой привычки, надо его за это постоянно стыдить (вариант – один раз как следует отругать).

В нашей культуре стыд, страх и вина десятилетиями были самыми главными способами воспитания детей. Прямо скажем, многие из нас на собственном примере хорошо знают, к чему это привело. Стыд, вина и страх, если они используются постоянно, не так уж безопасны для детской психики. Конечно, они могут сформировать мотивацию чего-то не делать, но эта мотивация притащит с собой много других проблем. В целом нейробиологический механизм привычки таков, что эмоции, конечно, могут на него повлиять, но для этого потребуется огромное количество усилий, и негативных эффектов тоже будет предостаточно. Так что проще и лучше идти по пути объяснений и осознавания наград.

Миф 2. Привычка формируется за 21 день без пропусков.

Этот миф возник довольно давно, после того как ученый Максвелл Мальтц в своей книге «Психокибернетика» написал, что психике нужен примерно 21 день для адаптации к изменениям. На самом деле количество дней, которое понадобится конкретному человеку для формирования новой привычки, может быть любым. Исследования дают цифру от 18 до 254 дней. Что же касается пропусков, эта идея принадлежит другому автору, Джерри Сайнфилду, который писал, насколько важно «не прерывать цепочку»: если вы пропустили день, начинайте все сначала. Новые исследования опровергли эту схему. Да, повторение поведения важно, но пропуск одного-двух дней в долгосрочной перспективе никак не влияет на формирование привычки. И уж точно нет никакой необходимости наказывать себя за это, начиная цепочку сначала.

Миф 3. Плохие привычки детей – следствие недостаточной силы воли, лени и низкого самоконтроля.

Безусловно, волевой компонент в формировании некоторых привычек присутствует. Но он не главный. Поведение большинства людей (и детей тоже) вовсе не управляется исключительно самоконтролем и волей. Очень многое мы делаем вообще неосознанно, без обдумывания и контроля, и большинство привычек лежат именно в этой области. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем самоконтроля так же мало обдумывают свои действия, как и все остальные, и процент «правильных», с их точки зрения, привычек у них такой же. Так что причины плохих привычек скорее в недостаточной осознанности. Это хорошая новость – усилий и времени на изменения потребуется гораздо меньше, чем было бы нужно на тренировку волевых качеств ребенка и развитие самоконтроля.

Глава 7.
Как разговаривать с детьми про сон и режим дня

Короткая, но очень важная глава. Накопленные человечеством к сегодняшнему дню знания подтверждают, что для спокойной, счастливой и эффективной жизни большинству людей нужно достаточно света днем и достаточно темноты ночью, а циклы сна и бодрствования должны быть максимально под это подстроены. Если это условие соблюдено, то наш организм работает как часы (это называется циркадным ритмом).

Большинство детей вполне справляется с тем, чтобы спать ночью и бодрствовать днем, – ну, разве что иногда они не хотят вовремя ложиться или им трудно просыпаться по утрам, и нужна помощь взрослых. Но в целом проблем бывает мало, ведь дети спят в среднем больше нас и у них нет явно выраженных мотивов пренебрегать сном. Первые проблемы, так же как и со спортом и движением, начинаются в подростковом возрасте. Подростки уже могут выдержать откладывание сна и другие нарушения режима дня, у них появляются для этого мотивы (раньше это был телевизор, теперь – соцсети, видеоигры и YouTube). Поэтому желательно объяснить важные моменты про сон, бодрствование и общий режим заранее, чтобы к началу пубертата у подростка были хоть какие-то знания, которые помогут ему выбрать менее вредное для организма поведение (ну, по крайней мере, чтобы можно было на это надеяться).

О чем говорить?

1. Общее

Каждое живое существо спит – и крошечный жучок, и большой слон. Многие животные спят почти все время и бодрствуют только несколько часов. Большинству детей столько спать не нужно – хватит и 10–12 часов. Но сон важен для нас, потому что он помогает нашему телу отдыхать, расти и заживлять ранки, а мозгу – помнить все что нужно, сосредоточиваться, решать проблемы и придумывать новые классные идеи.

2. Что происходит, когда мы спим

Кажется, что наше тело полностью отключается и совсем не работает, но это не так – все наши органы продолжают свои дела, а мозг готовится к новому дню. Это похоже на зарядку севшего телефона – только людям не нужна розетка, они способны перезаряжаться сами. Некоторые процессы могут происходить только во сне – например, ночью тело создает специальные вещества, которые помогают ему работать днем.

3. Циклы сна

Мы не спим все время одинаково. Примерно каждые полтора часа наш сон немного меняется, это называется «циклы сна». В каждом цикле есть время, когда мы спим неглубоко, потом засыпаем глубже и полностью расслабляемся, а потом наступает время для снов. Все это время наши глаза немного двигаются, несмотря на то что они закрыты.

4. Нехватка сна

Нередко бывает так, что люди не успевают поспать сколько нужно. Чаще всего это происходит оттого, что они слишком поздно ложатся спать. Если человек не спал достаточно, то на следующий день он чувствует себя усталым, у него может быть плохое настроение, он с трудом работает или учится, его все раздражает, он хуже двигается и может что-то уронить или даже куда-то врезаться на ходу.

5. Бессонница и проблемы со сном

Большинство людей в какие-то дни плохо спят, а иногда совсем не могут уснуть. Это бывает от волнения, от плохого настроения, от усталости, если с кем-то поссориться или если что-то болит. Если такое случается изредка, то все в порядке. Если же человек постоянно плохо спит или с трудом засыпает, это называется бессонницей и требует лечения. Бывают и другие проблемы со сном: плохие сны (кошмары), хождение или разговоры во сне (лунатизм), звуки, издаваемые носом и горлом во сне (храп).

6. Сны

Сны – будто мультфильмы или кино, которые мы смотрим с закрытыми глазами после того, как уснем. Большинство людей видит сны почти каждую ночь. Сны создает наш мозг, пока готовится к следующему дню. Обычно в снах есть что-то из нашей жизни – люди, животные, какие-то места и события. Сны бывают страшные, тогда они называются кошмарами. Но большинство снов – хорошие.

7. Как помочь себе хорошо спать

Есть действия и привычки, которые помогают нам хорошо спать, есть и те, что мешают.

Помощники:

● легкий перекус или стакан теплого молока перед сном;

● чтение книги перед сном;

● достаточное количество движения в течение дня;

● одинаковое время укладывания каждый день;

● уютная мягкая пижама и игрушка;

● удобная кровать с хорошим матрасом;

● одинаковые действия перед сном, которые называются рутины или ритуалы (чистка зубов, сбор портфеля на завтра, сказка от мамы и т. д.);

● свежий воздух в спальне;

● достаточно темная и тихая спальня.

Мешатели:

● плотный ужин перед сном;

● напитки, придающие бодрости, перед сном (чай, кофе, кока-кола);

● много видеоигр в течение дня;

● телевизор или телефон/планшет перед сном;

● разное время укладывания каждый день;

● свет, шум и духота в спальне;

● неудобная кровать;

● колючая пижама.

Кроме сна есть еще и другие штуки в течение дня, недели, месяца и даже жизни, которые влияют на то, как мы себя чувствуем и насколько нам хорошо живется. Про них тоже важно рассказать ребенку. К ним относятся режим дня, приемы пищи, отдых, активная нагрузка (учебная или любая другая), движение. Некоторые из них подробно рассмотрены в других главах. Что же касается остальных, превращать такой разговор в длинную нудную лекцию о том, как делать все правильно, конечно же, не стоит. Достаточно рассказать лишь основное, примерно вот так.

8. На всех нас влияет то, как устроен наш день

План дня, в котором каждое дело начинается и заканчивается в определенное время, называется режимом дня. Некоторым людям нужен очень точный режим, чтобы весь день был распланирован буквально по минутам. Но большинству достаточно знать лишь приблизительное время, в которое нужно что-то начать или закончить. Детям режим часто важнее, чем взрослым, потому что сами они еще не очень хорошо умеют регулировать время, нужное на разные дела, и начинать/заканчивать вовремя.

Важно, чтобы режим дня подходил человеку. Но люди очень разные: кто-то любит просыпаться рано (их называют жаворонками, как птичек, которые рано встают и поют красивые песни), а другие любят просыпаться поздно (их называют совами, как ночных птиц). Поэтому не всем подходит один режим. В создании хорошего режима детям обычно помогают их родители, детский сад и школа.

9. Есть правила, которые важно соблюдать

Ученые изучили привычки многих людей, связанные с их образом жизни, и выяснили, что некоторые из них заставляют нас чувствовать себя плохо и бывают причиной проблем. Поскольку мы это уже знаем, нам не обязательно проверять на себе, так ли это плохо влияет или не очень, – можно просто постараться такого не делать. Например, во время еды не стоит смотреть телевизор, телефон или играть в игры, потому что мы отвлекаемся и перестаем замечать, что и зачем едим. То же самое относится к посещению туалета – телефон или планшет туда брать не нужно. Перед сном не стоит много бегать и прыгать, а также пить бодрящие напитки, потому что наш мозг потом не сможет успокоиться и мы будем долго засыпать. Если есть какая-то большая задача, нужно делать перерывы каждые 40–45 минут, чтобы дать мозгу отдохнуть и переключиться, – так мы сможем больше сделать за меньшее количество времени и будем хорошо себя чувствовать при этом. Важно выходить из дома днем и проводить какое-то время под дневным светом – чтобы глаза расслабились, мозг отдохнул, а в коже начал создаваться важный для нас витамин Д. Если мы долго сидим, нужно периодически вставать и разминать ноги и руки, чтобы там не застаивалась кровь (для этого в школе есть перемены). И так далее.

10. Должно быть достаточно активной нагрузки и достаточно отдыха

Смена активного труда и отдыха так же важна, как смена периодов сна и бодрствования. И телу, и мозгу нужно уставать, а потом восстанавливаться, и если существует перекос в какую-либо сторону, то мы можем почувствовать себя хуже. С достаточной нагрузкой обычно проблем не бывает, а вот с отдыхом все сложнее. Многие люди откладывают отдых и уменьшают время, которое им нужно для восстановления, от чего становятся слишком усталыми и их настроение портится. Поэтому нужно учиться распознавать усталость и выделять время на отдых. Ученые рекомендуют детям отдыхать около 3 часов каждый день. У взрослых это время может быть немного поменьше, но не менее 1 часа в день.

Глава 8.
Как разговаривать с детьми о психическом здоровье

Последний и самый туманный пункт в разделе разговоров о здоровье и образе жизни – это беседы о психическом здоровье. Туманный он не только потому, что тема психических и психологических проблем в нашем обществе все еще частично запретная. И не потому, что мы хотим оградить своих детей от этой темы, думая, что им, возможно, никогда не придется этого испытать. Основная сложность – в отсутствии адекватного языка и понимания психических процессов и состояний у нас самих, у взрослых. Мы сами часто не можем отделить мысли от чувств, желания от потребностей, не можем понять, где кончаемся мы и начинаются другие, у нас самих может быть целый ворох нерешенных проблем и вопросов к самим себе, и так далее. Как со всем этим идти к ребенку?

Поскольку для меня, психотерапевта и психиатра, это самый что ни на есть профильный раздел, я попробую вам помочь. Мои знания основаны на современной естественно-научной картине мира, в них нет магии или религии. Поэтому, если ваши взгляды отличаются от моих, имеет смысл менять спорные части на те, которые вам ближе по духу. Точно так, как и в разговорах на другие темы.

Почему нужно говорить об этом с детьми?

Мне грустно это говорить, но в наши дни количество психических проблем и заболеваний постоянно растет. Такая статистика вызвана не только увеличением количества заболевших, но и улучшением диагностики. Поэтому часть людей, которые до этого страдали много лет и не знали причины, сегодня могут наконец получить диагноз и лечение.

Исследователи Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) сообщают: каждый пятый ребенок или подросток и каждый четвертый взрослый страдают от какой-то психической проблемы или от нескольких сразу. Психические болезни находятся в числе первой пятерки заболеваний, вызывающих временную или постоянную нетрудоспособность. Каждый год около 800 тыс. человек умирают в результате суицида, и эта причина находится на втором месте в списке всех причин смерти. Специфическое негативное отношение к психическим проблемам (стигма) мешает людям вовремя получать помощь.

В целом можно подытожить, что у нас всех сейчас очень много рисков заполучить психическое расстройство, потому что в мире появилось слишком много сложностей и неожиданностей и мы с трудом успеваем к ним адаптироваться.

Что это значит для нас с вами, применительно к теме разговоров с детьми? Это значит, что уже поздно игнорировать проблему, она буквально стоит на пороге. Ваш ребенок, скорее всего, так или иначе столкнется с психическими проблемами и болезнями и с трудностями в регуляции психической жизни. Может быть, он никогда не заболеет сам, но психическое заболевание может быть у его друзей и подруг, у будущих партнеров, у знакомых и родственников. Для того, чтобы в этом случае не растеряться и быть наготове, а также для мудрого планирования своей собственной психической жизни детям очень нужны разговоры с нами.

Когда говорить?

Если мы ведем речь о здоровой части функционирования психики – то есть о чувствах, желаниях и потребностях, мыслях и импульсах, – можно начинать буквально с двух лет, потому что, конечно же, все это уже будет ярко проявляться в поведении ребенка и материала для бесед у вас всегда хватит. Ту часть, где вы будете объяснять детям про психические заболевания и проблемы, лучше немного отложить – лет до 5–7, потому что дошкольники воспринимают мир очень конкретно и им сложно будет понять идею болезни, при которой никаких видимых проблем с телом нет.

Если ваш ребенок уже достиг школьного возраста и вы еще не говорили с ним на подобные темы, начните с первой части – про здоровье.

Психическое здоровье
Когда говорить?

Практически любой момент будет хорошим, если в нем есть что-то психологическое. Например, ребенок что-то переживает, или он высказал какую-то мысль, или ему/ей что-то показалось, или чего-то хочется. Лучше всего начинать именно с проявлений самого ребенка, а не со своих собственных чувств и мыслей – так детям легче понимать. Для того, чтобы это не выглядело цеплянием на ровном месте, попробуйте вариант «А знаешь, что…» и расскажите какой-нибудь интересный факт в тему (см. ниже). Не слишком увлекайтесь – тема богатая, и, если говорить помногу, ребенок устанет и половину сразу же забудет.

Что говорить?

1. Что такое психика

Когда ребенок только-только родился, кажется, что он еще почти ничего не умеет – только есть, спать, писать и какать. На самом деле новорожденный младенец умеет реагировать на то, что происходит в нем самом и вокруг: плакать, если ему холодно или он голоден, успокаиваться на руках мамы или папы, пугаться от резких звуков и т. д.

Эта способность отражать мир и себя подобно зеркалу и реагировать с помощью определенного поведения называется психикой. Психику нельзя увидеть, но она есть и у людей, и у многих животных. У людей она состоит из нескольких важных областей: память, мысли, эмоции и чувства, желания и потребности, импульсы, сознание и т. д. – мы разберем их подробно чуть попозже. Наша психика умеет регулировать себя, развиваться, приспосабливаться, быть активной.

Люди, которые верят в Бога, придерживаются мнения, что основное в психике – это душа, то есть некая невидимая частичка, которую в человека вкладывает Бог в самом начале жизни. Душа объединяет все, что описано выше. Также, по мнению верующих, у людей есть дух – «душа души», который отвечает в том числе за моральные ценности и ориентиры и за то хорошее, что есть в человеке. В разных религиях это может называться другими словами.

2. Само понятие психического здоровья

Как и тело, мозг и психика могут быть здоровыми или нездоровыми. Как и телу, психике нужно питаться, нагружаться, отдыхать. Как и у тела, у психики есть вещи, влияющие на самочувствие. И, наконец, как у тела есть ноги, руки и органы, так и у психики есть разные области со своими задачами и проблемами, и нужно искать в этом всем баланс, который будет разным для разных людей. Все это – психическое здоровье.

3. Важные «органы» и части психики

Их очень много – наверное, столько же, сколько и у нашего тела, и каждый управляется какой-то конкретной областью головного мозга. Сейчас мы перечислим, как они называются, и объясним, за что каждый из них отвечает.

Эмоции и чувства – то, как мы реагируем, когда нам не все равно. Эмоций очень много – больше пятидесяти! Они бывают приятные и неприятные: радость, грусть, любовь, стыд, страх, удивление и много других. Обычно эмоции и чувства хорошо видно по лицу человека, потому что выражение лица для каждой эмоции свое собственное. Эмоции бывают очень сильные – тогда мы чувствуем, будто нас несет ураган.

Мысли – это слова и фразы, которые мы думаем в голове про все на свете. Большую часть их мы не говорим вслух, но некоторые можем и сказать – тогда получается речь.

Потребности, желания и импульсы – то, что мы ощущаем, когда нам чего-то не хватает. Если нам этого «чего-то» очень хочется и мы понимаем, чего именно хотим, – это называется желанием. Например, мама и папа могут спрашивать у ребенка, что он хочет на день рождения. Если нам не просто хочется, а нужно, например сходить в туалет, – это потребность, или, по-другому, нужда. Нужде, в отличие от желаний, очень трудно, а иногда и невозможно сопротивляться. Если мы вдруг чувствуем острую необходимость немедленно что-то сделать или сказать, но, если отвлечься, это проходит и забывается – это импульс. Например, ребенок видит в витрине магазина красивую игрушку и начинает дергать маму за руку, чтобы она тоже посмотрела, но мама разговаривает по телефону и не может отвлекаться. Через десять шагов, когда мама закончила свой разговор и готова слушать ребенка, он уже забыл и про витрину, и про игрушку, потому что импульсы очень быстро исчезают.

Память – это наша способность записывать себе в голову разные события, новые интересные факты, имена, номера и учебную программу в школе, хранить их там долгое время, а потом вспомнить и извлечь, когда нужно. Больше всего память похожа на библиотеку, только в голове нет настоящих книжных стеллажей.

Сознание – это то, как мы себя чувствуем, когда не спим. Быть в сознании – значит видеть и слышать все вокруг, думать разные мысли, чувствовать эмоции. Есть выражение «потерять сознание» – нет, не выронить из головы на пол, а упасть в обморок, то есть внезапно заснуть, когда не собирался спать. Бывает, что люди теряют сознание от сильного удара головой. Обычно сознание теряется временно, потом оно «находится» обратно.

Интеллект – это размер нашего ума. Некоторые люди более умные, некоторые менее умные. Это не хорошо и не плохо, а примерно как разный рост и разный цвет волос. Обычно интеллект достается от родителей, как внешность и особенности строения тела. Но можно и развивать интеллект самим – читать много умных книжек, решать задачки, постоянно учиться чему-то новому и быть любопытным.

Воля и самоконтроль – это то, что помогает нам делать дела, когда не хочется. Воля помогает заставить себя взяться за уборку в комнате, за уроки и за прочие дела, которые сами по себе не очень-то приятны. Воля также помогает доводить дела до конца.

Внимание – это умение выбирать из большого количества информации только то, что сейчас нужно. Оно очень помогает в учебе и исследовании мира. Внимание может перепрыгивать с одного на другое, это называется переключение внимания.

Восприятие – это то, как мы видим, слышим и ощущаем окружающий мир. Для восприятия у нас есть пять органов чувств: глаза видят, уши слышат, пальцы (и вообще кожа) чувствуют на ощупь, нос нюхает, язык определяет вкус. Они передают сигналы в мозг. Так мы узнаем, что, например, яблоко красное, круглое, тяжелое и вкусно пахнет, а если его откусить, раздается хруст и во рту появляется сладость.

4. Для чего нужна психика

Психика – наш помощник и основа многих дел в жизни. Например, психика участвует в общении с другими людьми, в обучении, в творчестве, создании чего-то нового, придумывании идей. Психика «снит» нам сны. Также психика помогает нам принимать решения и планировать, ну и самое главное – получать удовольствие и успокаиваться. То есть здоровье психики важно для счастья и вообще для жизни.