Текст книги "Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис"

Третья неделя
Дышим сквозь тревогу

Заметка № 6
Как устроена тревога с точки зрения нейробиологии и физиологии?

Тревога занимает одно из главных мест в эмоциональном переживании любого кризиса. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как тревога устроена, почему, зачем. Кто виноват, что делать?

Тревога – это эмоциональное состояние. Всем оно знакомо, все знают, что это такое, и все по-разному его называют. В целом это ощущение беспокойства, внутреннего беспорядка, суеты, суматохи и волнения. То есть это состояние, противоположное спокойствию. Особенностью тревоги является отсутствие явной и конкретной угрозы для того, кто её испытывает (именно это отличает тревогу от чувства страха). Тревога и страх имеют общее ядро, так что можно сказать, что это два разных проявления одного и того же процесса психики. Страх чаще имеет конкретный объект (то, чего мы боимся), в остальном биохимический механизм практически такой же, как при тревоге. Да, при тревоге человек тоже может говорить конкретные вещи: «Я тревожусь о том, что…» Но это «то, что…» чаще не про конкретное событие или процесс, которые человека сейчас беспокоят, а про неизвестность: будет хорошо или нет. Как раз это и составляет объект тревоги. Зачем их различать? Бывает важно разграничивать тревогу и страх и понимать, что сейчас вы именно боитесь, а не тревожитесь. Если у вас есть совершенно конкретный объект и конкретная опасность, то, возможно, это страх.

Иногда тревога сопровождается внешними проявлениями: телесным беспокойством, неприятными физическими ощущениями, множеством мыслей и т. д. (об этом будет дальше).

Тревога – эволюционно необходимая эмоция. Она была нам нужна и продолжает быть нужна, чтобы выживать. Первобытным людям, которые еще не жили в городах и даже толком еще не стали людьми, было важно сохранять тревожное состояние, так как тревога – это способ дифференциации сигнала. Вот поступает какой-то сигнал, и надо быстро решить, существует ли связанная с ним угроза или нет. Весь комплекс биохимических реакций при тревоге обслуживает именно эту ось «угроза – нет угрозы», т. е. занимается сортировкой сигналов. Если есть угроза, то мы должны что-то сделать. Разумеется, выжили те из первобытных людей, кто был достаточно тревожным и начинал что-то делать при возникновении угрозы. Если справа шевелилась трава, возможно, там был кто-то опасный. Выжили те, кто именно так думал и убегал, а не те, кто думал, что трава шевелится просто так. Тех, кто был спокоен рядом с шевелящейся травой, уже с нами нет. АМ!

Так это всегда работало, и это совершенно нормально. Тревога сама по себе – это не болезнь, это благо, и прекрасно, что она у нас есть.

В современном мире опасности, во-первых, совсем другие, а во-вторых, их принципиально меньше. Мы больше не живем в дикой природе, и нам не нужно ежесекундно опасаться, что нас съедят. Но нам нужно опасаться других вещей, помельче масштабом. Они составляют сложную картину нашей жизни. Поэтому тревога эволюционировала вместе с человеком. Важно понимать, что мы, как род живых существ, в масштабе Вселенной очень мало существуем, несмотря на нашу историю в сотни тысяч лет. Однако даже этих тысячелетий всё ещё недостаточно, чтобы тревога догнала наш бурно развивающийся мир и стала ему соответствовать. Наша тревога во многом всё ещё работает так, будто мы до сих пор сидим в траве и нам нужно понять: то, что трава шевелится, – это хорошо или плохо? Соответственно, многие сигналы современными людьми оцениваются как тревожные, хотя по факту они не содержат в себе ни сиюминутной, ни долгосрочной угрозы, а только информацию для размышления. Но у нас есть этот древнейший механизм тревоги, и мы на всякий случай всё-таки сортируем сигналы.

Из этого описания видно, что тревога относится к эмоциям, которые есть у всех людей в той или иной степени. В определённых ситуациях нормально тревожиться и волноваться. Например, у вас завтра экзамен или важная встреча; ваш близкий человек не пришёл вовремя домой и не отвечает на звонок; вас вызвали к начальству по неизвестной вам причине; скоро дедлайн по проекту; вам предстоит операция и т. д. Обычно такая нормальная тревога нестойкая и не мешает жить, и она проходит вместе с исчезновением причины или с прояснением обстоятельств. Проблемой она становится тогда, когда чувство тревоги настолько сильное по сравнению с причиной, что её проявления парализуют все остальные процессы и дела: работу, учёбу, домашние хлопоты, выход на улицу, общение с людьми. А ещё бывает так, что тревога возникает вроде бы беспричинно. Или же причина есть, но тревога не уменьшается со временем, а, наоборот, разрастается до неба и закручивает вас в эмоциональную воронку. У вас могут появляться другие симптомы, которых вообще-то не должно быть, в том числе телесные: например, боли в сердце, ощущение удушья и т. д. А бывает ещё и так, что тревога не проходит даже тогда, когда ситуация уже разрешилась, оставляя длинный шлейф переживаний и плохих ощущений, от которых приходится долго избавляться и восстанавливаться. Если вы испытываете или испытывали что-то подобное, то есть немаленький шанс, что у вас повышенная, избыточная тревожность.

Точные механизмы возникновения тревоги (т. е. где конкретно что началось и куда дальше побежало) часто сложно установить, поскольку все процессы в человеческом теле и психике взаимосвязаны. Кроме того, учёными выявлено, что на тревогу сильно влияет окружение (обстановка в семье и обществе) и генетика. В общем, всё сложно. Примерный механизм возникновения тревоги показан на схеме[19]19
  Steimer Th. “The biology of fear and anxiety-related behavior”, Dialogues in Clinical Neuroscience, 2002 Sep; 4(3): 231–249.


[Закрыть].

Итак, сверху у нас стимул, он может быть любым. Стимул – это что-то из внешней среды, сигнал, который нам надо отсортировать и поместить в одну из папок – «Угрожающие» или «Неугрожающие». Этот стимул мы видим, слышим, ощущаем и понимаем. Дальше вступает в игру наша центральная нервная система. В ней есть определённые структуры (участки мозга), которые занимаются всем связанным с тревогой. Они запускают каскад реакций или, наоборот, тормозят какие-то процессы.

Что влияет на то, как центральная нервная система будет обрабатывать и сортировать стимулы?

● Стадия развития психики. Для каждого возраста, с младенчества и до глубокой старости, характерна определённая стадия развития психики со своим набором реакций на сигналы. Если это подросток, то это один способ реакции, тогда как у пятилетнего ребёнка он будет другим, а у взрослого – третьим. Стадии развития психики – это не только деление про возрасту: есть изменения и по другим параметрам.

● Генетика. Современные исследования говорят, что примерно за 30 % избыточной тревоги отвечает генетика. То есть это в чистом виде наследственные факторы, а вовсе не семейная поведенческая модель и не что-то другое – лишь разные гены, кодирующие гормоны, стрессовые ответы и прочее.

● Гендер. Мужчины и женщины по-разному реагируют на тревожные сигналы. Исследований на эту тему в последние годы стало очень много. Причина различных реакций на тревожные сигналы большей частью связана с социальным научением, т. е. с тем, как нас воспитывают, а не с биологическими различиями. Именно поэтому здесь написано «гендер», а не «пол».

● Социальный статус и контекст. Как правило, люди, которые живут в целом лучше, тревожатся в целом меньше. Живут хуже – тревожатся больше. Это очень сильное упрощение, но суть верна. То, как человек развивался, чему он учился, как он с тревогой справлялся в течение жизни, какие у него были модели поведения и условия, что и кого он копирует, – вот это всё составляет социальный контекст. Также важна и сама история жизни: если у человека были травмы, тревожные события и тяжёлый жизненный опыт, то всё это будет влиять. И наоборот: если всё было благополучно, хорошо и замечательно, то это тоже будет влиять, но с обратным знаком: будет уменьшать тревогу и склонность к восприятию сигналов как опасных[20]20
  Davidson R.J., Irwin W. “The functional neuroanatomy of emotion and affective style”, Trends in Cognitive Sciences, 1999; 3: 11–21.


[Закрыть].

Дальше на схеме, как мы видим, происходит интерпретация полученного стимула нервной системой. Если он синий, то нет угрозы, нет тревоги, нет страха. Тогда стимул обрабатывается и кладётся в папку «Неугрожающие». Если стимул классифицируется как угрожающий, возникает тревога или страх и запускаются каскадные ответы и реакции со стороны психики.

Примеры таких ответов со стороны психики на уровне поведения: беспомощность, агрессия, насторожённость, самоповреждение. На уровне физиологии: сердечно-сосудистые, нейроэндокринные, иммунные реакции, вторичные эффекты на центральную нервную систему.

Когда стимул классифицируется как угрожающий, это активизирует нашу нервную систему. В теле происходит выброс стрессовых гормонов – адреналина, кортизола и других. Всё это формирует наши телесные ощущения – учащённое дыхание, бешено стучащее сердце, обильный пот и пр. Запускаются и другие каскадные реакции: например, меняется уровень глюкозы, напрягаются некоторые мышцы и т. д. Вам не надо всё это знать подробно, достаточно помнить, что мозг подает сигналы в тело, а тело уже дальше занимается обработкой тревоги через выброс гормонов и изменение работы внутренних органов.

В теле есть системы обратной связи. Это своего рода сторожевые станции, которые подают встречные сигналы в мозг, чтобы он на их основе корректировал происходящее. И получается, что у нас всё это (сигналы, гормоны, телесные реакции и ощущения) постоянно «гуляет» туда-сюда.

Если тревога избыточна, т. е. стимулы часто оцениваются неправильно (не было угрозы, а мы отреагировали как на угрозу), тревожная реакция вообще не затухает – работает постоянно. В этом случае тревога переходит в хронический стресс, и цепочка сортировки стимулов не останавливается. Только закончился старый сигнал, как поступил новый, и он снова оценён системой как угрожающий, и снова всё запустилось сначала. Те из вас, кому это знакомо и у кого были длительные тревожные состояния, знают, о чём я говорю. Как правило, это означает, что в состоянии покоя вы совсем не бываете. Или бываете, но какими-то короткими периодами, что очень тяжело. Хронический стресс – это изнурительно для организма, потому что люди рассчитаны на короткие ответы, на быструю активацию и на столь же быстрое успокоение. Мы не рассчитаны ни физически, ни психически на то, чтобы вариться в тревоге постоянно. А в кризисе, увы, нам частенько не остаётся выбора. Но об этом – чуть дальше.

Заметка № 7
Эффекты и последствия тревоги

Почему нам так плохо от избыточной тревоги, что именно с нами происходит?

Каждый из нас наверняка знаком с тревожными ощущениями. Обычно они включают эмоции, мысли и физические реакции тела. Конкретных проявлений тревоги больше сотни, и некоторые из них на первый взгляд вообще никак с ней не связаны. Это потому, что тревога как таковая – это гораздо более широкое и глубокое явление, чем одно чувство. Тревога вызывает массу изменений по всему телу и в психике, часть из которых каскадом вызывают друг друга, всё это мешает своевременно восстанавливаться и т. д. Можете себе представить, насколько сложнее живётся, если тревога выходит за рамки нормальной и становится постоянной, избыточной, всепоглощающей?

Рассмотрим симптомы и проявления тревоги по группам, чтобы понять, как это работает.

1. Симптомы, связанные с мышлением. Слишком много мыслей, перескакивание с одной мысли на другую, мысленная жвачка, зацикливание, невозможность контролировать мыслепоток, навязчивые мысли, мысли о чём-то плохом, нерациональные мысли, пугающие и странные мысли, возвращающиеся мысли, нежелательные мысли. Это только краткий перечень. Всё это затапливает вашу бедную голову, мешает сосредоточиться, создаёт ощущение «пустой головы», когда нужно что-то делать, истощает вас, тратит ваши силы и вызывает много-много других реакций – и эмоциональных, и телесных. Это приводит к избегающему поведению, потому что вы готовы буквально на всё, чтобы это прекратилось. У многих людей с тревогой есть только эта группа симптомов, и больше ничего.

2. Эмоциональные симптомы. Тревога сама по себе имеет эмоциональную природу. Поэтому все признаки тревоги можно считать проявлением этой эмоции. Но есть и другие эмоции, которые могут возникать в связи с тревогой или даже вызываться ею: злость, раздражение, грусть и особое состояние, которое описывается как «на грани слёз». Также тревога может привести и к обратному эффекту – ощущению бесчувствия, эмоциональной анестезии.

3. Физические, телесные симптомы. Их довольно много, есть типичные, т. е. связанные с тревогой у большинства людей, и есть специфические. Типичные физические симптомы включают: дрожание рук (тремор), потливость, сердцебиение, расстройство желудка в виде поноса или тошноты, рвоты. Также сюда относятся разнообразные боли: в груди, животе, суставах и мышцах, в спине, в конечностях. Часто добавляются: ощущение давления в голове, ощущение кома в горле и затруднённого глотания, ощущение удушья, ощущение физической усталости, мышечные спазмы и напряжение и т. д. Точно так же, как и в случае первой группы проявлений, у многих людей бывают только физические симптомы, и ничего больше. Никаких мыслей, никаких эмоциональных ощущений. Некоторые исследователи считают, что тело начинает реагировать тогда, когда тревогу невозможно обработать на эмоциональном уровне, но научно подтвердить эту гипотезу сложно.

К типичным физическим симптомам тревоги также относится повышенный риск развития разных болезней. Доказана связь повышенной тревожности и сердечно-сосудистых проблем, диабета, нарушения жирового обмена. Например, с высокими уровнями тревоги связаны высокие уровни холестерола, триглицеридов и глюкозы. Пока до конца не ясно, что именно лежит в основе этой взаимосвязи, «кто на ком стоит». Исследователи предполагают, что и при хронической тревожности, и при этих заболеваниях происходят похожие биологические сдвиги в работе мозга и организма в целом, потому что и там и там задействованы гормоны стресса, автоматический ответ «бей – замри – беги», нейроиммунитет и общая реактивность организма.

4. Остальные симптомы. Тревога связана с хроническим стрессом. Она сама по себе стрессовая, потому что является непредсказуемой, нерешаемой, неконтролируемой. Каждый приступ тревоги буквально подбрасывает вас через активацию стрессовых систем, гормонов и сердца, что приводит к постоянному нахождению в состоянии готовности. Как я уже упоминала, наш организм способен справляться с периодическими опасностями, но на постоянный стресс он не рассчитан чисто биологически. Из-за этого избыточная тревожность вызывает много каскадных реакций, которые на первый взгляд лежат далеко от самой тревоги: нарушение усвоения пищи и дефицит витаминов и микроэлементов (нахождение в состоянии стресса ухудшает работу кишечника по всасыванию); головные боли напряжения (из-за непроизвольных спазмов мышц лица, шеи и т. д.); чрезвычайная восприимчивость всех органов чувств и их повышенная чувствительность к дискомфорту (вы превращаетесь буквально в принцессу на горошине); хроническая усталость и т. д.

Последний важный момент в этой теме: у тревоги есть уровень, который можно считать оптимальным для текущей ситуации, и есть уровень, который уже избыточен. Важно их различать. В ситуации кризиса иметь повышенный уровень тревоги – нормально. Я не знаю, до какой конкретно степени нормально, но в кризисе точно можно тревожиться больше обычного, потому что вокруг вас много неопределённости, много неизвестного и стрессогенного. Есть такой термин «оптимальный уровень тревоги» – это значит, что он не настолько низкий, чтобы мы были слишком расслабленны, но и не настолько высокий, чтобы тревога превратилась в травму, фрустрацию и хронический стресс. Нормально, когда в кризисе мы тревожимся больше обычного. Так будет какое-то время, и не надо пытаться сбивать всю свою тревогу до нуля. Точно так же, как высокую температуру при инфекции нужно сбивать с определённой отметки на градуснике (обычно это 38,5). Задача лихорадки при болезни – дать адекватный иммунный ответ на инфекцию. Точно так же работает и психическая система при тревоге. Поэтому вашей главной задачей здесь является определение своего оптимального уровня тревоги именно для этого, конкретного кризиса и конкретных ситуаций. Определив этот оптимальный уровень, вы сразу поймёте, с какого уровня тревоги надо что-то с ней делать, так как она стала избыточной и вредящей вам.

Заметка № 8
Как помочь себе при тревоге?

Существует много дыхательных практик, применяемых при тревоге. Ниже описана одна из них. Называется «4–7–8». Она разработана доктором Эндрю Вейлом[21]21
  https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/.


[Закрыть], психиатром, в числе прочего для купирования панических атак и острых приступов тревоги. Её можно применять, если не помогает просто дышать в пакет. Суть методики состоит в том, что вдох должен быть намного короче, чем выдох. Если у вас бывают панические атаки и дышать в пакет вам помогает, то попробуйте и эту практику, она работает сильнее и быстрее.

Итак, дышать надо, считая про себя (мысленно, примерно в темпе секундомера):

Вдох: считаем до 4 (1–2–3–4)

Задержали дыхание: считаем до 7 (1–2–3–4–5–6–7)

Выдох: считаем до 8 (1–2–3–4–5–6–7–8)

Далее, без паузы, сразу начинаем следующий цикл:

Вдох: 1–2–3–4

Задержали дыхание: 1–2–3–4–5–6–7

Выдох: 1–2–3–4–5–6–7–8

Дальше, без паузы, третий цикл. Обратите внимание, что ваш вдох должен быть довольно мощным, чтобы вам хватило 4 секунд на набор воздуха для 7 секунд задержки дыхания и для 8 секунд выдоха.

Нужно сделать минимум 5 циклов, а лучше 10. У вас может появиться небольшое головокружение, покалывание в пальцах рук, мурашки, зевота, – всё это нормально.

Как я уже говорила, в нашем организме много систем обратной связи, одна из них – через газовый состав крови: сколько там кислорода, сколько углекислого газа, сколько всего прочего. Такая практика, «4–7–8», изменяет газовый состав крови, увеличивая количество углекислого газа по отношению к кислороду. Мозг получает сигнал от рецепторов, которые находятся в крупных сосудах: ага, соотношение кислорода и углекислого газа изменилось, даём команду на снижение выброса стрессовых гормонов. А значит, быстро идёт вниз и наша тревога.

Если вы станете опытным пользователем тревоги, то вы научитесь эту технику применять и определять, когда пора, а когда не надо. Её плюс в том, что она практически безотказна. В неё не надо верить, чтобы она действовала. Она работает и тогда, когда у вас приступ тревоги, и тогда, когда вы не можете уснуть и когда просто захотели успокоиться и расслабиться.

Это способ, основанный на методе когнитивно-бихевиоральной терапии и наработках данного направления[22]22
  https://www.thetherapyshed.com/blog/2018/12/12/coping-with-anxiety.


[Закрыть]. По сути, вам надо стать очень занудным, сугубо рациональным человеком по отношению к самому себе и очень сильно до себя начать докапываться. Как именно? А вот так.

Например, вы тревожитесь и боитесь выходить на улицу. Спросите себя, что будет, если вы выйдете?

Ответ: «Кто-нибудь пройдёт мимо».

А что будет, если кто-нибудь пройдёт мимо?

Ответ: «Ну, он на меня посмотрит».

А что будет, если он на вас посмотрит?

…Поняли идею?

Важно не отставать от себя раньше десятого вопроса. Я вас уверяю: когда закончится поверхностный слой ваших мыслей, из вас полезут очень интересные ответы. Под верхним слоем переживаний могут оказаться очень неожиданные фантазии, или, наоборот, вдруг обнаружится, что все негативные сценарии кончились и вам больше не тревожно.

В какой-то момент (когда вы прошли круг в 10 вопросов или когда у вас закончились ответы) вы можете себе задать следующий вопрос: «Хорошо, и что со всем этим я собираюсь делать?» Разумеется, вы можете себе ответить, что будете делать это и то, а вот этого сделать не сможете.

Эта методика основана на том, что наши страхи и ожидания не всегда реалистичны, иногда это просто паника, и при определённом усилии мы можем эту безосновательную панику ясно увидеть. В тревоге мы привычно представляем самое плохое: из всего множества своих ожиданий мы выбираем подмножество самых плохих событий, далее – более мелкое подмножество самых плохих событий, из него – ещё более мелкое и т. д., пока не посинеем от ужаса. Методика помогает не только увидеть, что это всего лишь тревожные ожидания, но и добавить структуры, буквально прикинуть план в тот момент, когда мы доходим до вопроса: «А что я буду с этим делать?» Ответы могут быть самые разные. Например, «Я буду очень много спать» или «Я пойду и напьюсь». Могут появиться ответы неожиданно нормальные, заземляющие. Очень успокаивающие примеры таких ответов: «Я об этом скоро забуду», «Я как-то с этим справлюсь» и т. д.

Что делать, если один из ответов – «Я умру»?

Давайте порассуждаем. Скажите, что вы будете делать, если умрёте? Лично я вот ничего не буду делать, потому что умру. Я понимаю, что это звучит издевательски, но это так. Те из вас, кто верит в жизнь после смерти, могут пофантазировать, что именно вы будете «там» делать. Для тех, кто в загробную жизнь не верит, само это «ничего не буду делать» может стать неожиданно заземляющим ответом. Я ничего не буду делать, потому что я не буду знать и чувствовать, меня просто не будет.

Да, смерть пугает, и кого-то такой подход, наоборот, триггерит, а не успокаивает. Тема отношений со смертью – сложная и тяжёлая, и у многих она так просто, вопросами и ответами, не решается. Кому-то от таких ответов дико страшно, и тогда эту тему можно отложить, сделав пометку в голове: когда-нибудь вам нужно будет разобраться в своих отношениях со смертью. Но не сейчас. Многие из вас ещё слишком молоды, чтобы разбираться с этим прямо сейчас, тем более находясь в кризисе. Но это полезно бывает сделать в любом случае, поскольку под многими тревожными переживаниями и страхами на самом деле лежит страх смерти.