Текст книги "Краткое содержание «Пережить выгорание, чтобы обрести свободу и открыть источники энергии»"

Обзор по книге «Пережить выгорание, чтобы обрести свободу и открыть источники энергии», Герхард Вислер
Автор обзора: Елена Бровко

Burnout vermeiden – Neue Freiheit und Lebensenergie finden

На русском языке книга не издавалась

Как справиться с выгоранием за 4 недели: пошаговый план

«Тому, кто сгорел, следует снести все до основания и строить заново»

Волькер Фауст

Эта книга – руководство к действию в периоды эмоционального выгорания. Она состоит из практических шагов, которые нужно сделать один за другим, чтобы справиться с кризисом и выйти на новый уровень развития.

Все шаги рассчитаны на четыре недели. В первую неделю вы оцениваете степень своего выгорания, сверяя по описаниям, насколько все плохо. Вторая неделя отводится на скорую помощь себе. Если вас покинуло желание делать привычные вещи, вы сможете переломить ситуацию и уже на этом этапе почувствовать облегчение. Третья неделя посвящена серьезной работе со своим состоянием. К ней можно переходить, когда минует острый кризис. Вам предстоит заново выстраивать то, что было сожжено и разрушено, и убедиться, что любой кризис, – это шанс для нового старта. И, наконец, к четвертой неделе вы будете готовы работать не только с текущим состоянием, но и взглянуть вперед. Человек, который сумел пережить выгорание, острее ощущает радость, получает больше удовлетворения от профессии и личной жизни. Вы сможете извлечь из кризиса пользу и почувствовать в себе новые силы.

Об авторе

Герхард Вислер был успешным менеджером, руководил банком до тех пор, пока сильнейшее эмоциональное выгорание не перевернуло его жизнь. Он сумел справиться с проблемой, но не остановился на этом. Пересмотрев многие вещи и досконально изучив феномен эмоционального выгорания, Вислер освоил новые профессии – коуча, медиатора и тренера по управлению. С тех пор он оказывает помощь людям, попавшим в похожую ситуацию.

Введение

В определенный момент вы вдруг замечаете, что вашими постоянными спутниками стали недомогание и ощущение загнанности. Вы живете как бы под давлением, но вместо того, чтобы обратить внимание на эти «звоночки», убеждаете себя, что просто немного устали. Вы предпочитаете подождать, пока вас отпустит, и продолжаете вести привычный образ жизни. Между тем, непреходящая усталость может быть началом серьезного эмоционального кризиса.

НЕДЕЛЯ 1: Что со мной стряслось?

1. Хронический дискомфорт. Вы испытываете дискомфорт не время от времени, а практически с пробуждения и до момента, пока не заснете. Пора осознать, что так быть не должно. У вас появилась проблема с самочувствием, которая требует внимания и действий. Имейте в виду, что выгорание обычно не проходит само, нужно принять активные меры, чтобы справиться с ним.

Задумайтесь. Возможно, вы уверяете себя в том, что все хорошо, хотя на самом деле чувствуете, что это не так.

Попробуйте. Признайтесь себе в том, что чувствуете дискомфорт, и пообещайте себе разобраться с ним. Это самый первый и несложный, но очень важный шаг на пути к выздоровлению.

2. Нарушения сна. Возможно, вы замечали, что депрессивные мысли чаще приходят по ночам. Вы, случайно, не мучаетесь бессонницей, размышляя в постели о работе или финансах? Нарушения сна и неспособность расслабиться даже в собственной постели – первые признаки, по которым можно распознать выгорание.

Задумайтесь. Насколько хорошо вы спали в последние несколько недель? Ответьте честно.

Попробуйте. Занимайтесь поиском решений в течение дня, но не ночью. Контролируйте себя и не позволяйте мыслям о делах долго оставаться в вашей голове, когда вы уже легли в постель.

3. Ожидание выходных. По мере приближения выходных настроение у людей обычно повышается. Это абсолютно нормально, потому что после тяжелой рабочей недели мы все заслуживаем немного отдыха и свободного времени. Однако если вы живете от выходных до выходных, а между ними работаете как машина, подавляя в себе усталость и печаль, то что-то явно идет не так.

Задумайтесь. Если бы ваш лучший друг оказался в подобной ситуации и попросил у вас совета, что бы вы сказали?

Попробуйте. Поговорите с кем-нибудь о том, что вас беспокоит, посоветуйтесь, как быть.

4. Цейтнот и аврал. Часто ли бывает, что утром, оценивая объем работы на день, вы задаетесь вопросом, как можно все это успеть? Часто ли случается, что уже к обеду ваши силы заканчиваются? Если такое происходит регулярно, вы находитесь на пути к эмоциональному выгоранию.

Задумайтесь. Если бы у вас остался всего лишь один год жизни, что для вас было бы действительно важно?

Попробуйте. Каждый день, желательно вечером, создавайте список дел в соответствии с вашими жизненными приоритетами и старайтесь от него не отступать.

5. Желание казаться бодрым. Люди, близкие к выгоранию, все острее чувствуют физическое истощение, и очень беспокоятся, что это заметят их партнеры, подчиненные или босс. Для некоторых людей показать свою усталость равносильно проигрышу или профессиональному самоубийству, поэтому они делают все возможное, чтобы выглядеть бодрыми и веселыми. Не трудно догадаться, к чему приведет такая стратегия.

Задумайтесь. Кто управляет вашей жизнью? В какие моменты вы передаете бразды правления другим людям или чувству долга?

Попробуйте. Ответьте себе на вопрос: куда уходит ваша жизненная энергия? Найдите минутку и напишите на листе бумаги все, что приходит вам в голову, когда вы думаете об этом.

6. Поиск утешения. Случается ли, что после очередного утомительного дня вы решаете немного расслабиться с помощью бокала-другого вина? Конечно, вы это заслужили, пусть даже каждый день. Но если вы сможете быть до конца честным с самим собой, то поймете, что алкоголь не решает ваши проблемы, так же как и успокоительные средства или стимуляторы. Наоборот, в семье нарастает напряжение, ваша нервная система становится более хрупкой, и вам все чаще требуется «утешение». Вы живете с иллюзией, что нашли выход, но на самом деле только крепче запираете себя в кругу «семья – деньги – работа», из которого в один прекрасный момент не сможете найти выхода.

Задумайтесь. Если честно, сколько алкоголя или других душевных «утешителей» вы употребляли за последнюю неделю?

Попробуйте. Поговорите с другом о своих трудностях. Получите помощь сейчас, не пытайтесь справляться со своими проблемами в одиночку.

7. Психосоматика. Крах не наступает в одночасье. Момент эмоционального срыва – это всего лишь падение «планки», которому предшествовал длительный период неблагополучия. Несмотря на попытки восстановить силы, наступает переломный момент, когда вы больше не можете совладать с собой. Телесные предвестники срыва – напряжение и теснота в области живота или шеи. Затем появляются негативные эмоции, например, панический страх, которого вы никогда раньше не испытывали. Хочется накрыться с головой одеялом, чтобы ничего не видеть и не слышать.

Другое проявление выгорания – чрезмерная активность, поспешность, маниакальная настойчивость в выполнении какого-то действия. При этом может становиться то жарко, то холодно, вне зависимости от погоды. Психологи так интерпретируют это состояние: эго временно разрушается, и взрослый человек становится маленьким, глубоко уязвимым и беспомощным ребенком.

Задумайтесь. Кто мог бы просто обнять вас, даже если не понимает, что с вами происходит?

Попробуйте. Возможно, вам станет легче от мысли о том, что вы не первый, кому приходится такое переживать.

НЕДЕЛЯ 2: Я больше так не могу! Что мне делать?

1. Посмотреть правде в глаза. Возможно, до этого вы никогда не переживали кризис. Вы спрашиваете себя, почему это произошло, и не можете найти ответ; чувствуете себя в ловушке и не знаете, как из нее выбираться. Отложите поиск причин случившегося на потом. Единственное, что вам нужно на первой острой стадии выгорания, – это «скорая помощь». Больше всего вам хочется просто убежать и скрыться где-нибудь очень далеко, чтобы вас оставили в покое. Однако жизнь идет своим чередом, каждый день приходится решать текущие задачи и выполнять данные обещания. Бросить все вам не дают также мысли о финансовом состоянии, работе, семье. Чтобы начать расставлять все по своим местам, напишите список того, что надо сделать. Стресс возникает, когда дел слишком много прямо сейчас. Расставьте приоритеты: что в вашем списке действительно важно, а что можно вычеркнуть.

Задумайтесь. Какие дела у вас есть? Что из них можно вообще не делать? Какие можно сделать потом? Какие – перепоручить кому-то другому?

Попробуйте. Вероятно, вам не хватает дыхания. Дышите! Осознанно и глубоко.

2. Поделиться. Доверьте близкому человеку свои переживания – он или она имеют право знать, что с вами происходит, даже если вы сами этого толком не понимаете. Не ждите, что ваша половина сама все поймет, это довольно сложно. Просто попросите помочь вам справиться с неотложными делами. Если вам начнут давать советы, не вступайте в дискуссии, просто скажите, что чувствуете, и попросите о конкретной помощи в чем-то.

3. Дернуть стоп-кран. Соберите оставшиеся внутренние силы и скажите себе: «Стоп!». Скажите это только один раз, не важно – вслух или про себя, но главное со всей решительностью, на которую способны. Отодвиньте в сторону мысли о напастях, которые стали причиной вашего состояния: они больше не имеют значения, потому что вы сделали смелый шаг – приняли решение остановить то, что вас разрушает. Теперь будьте последовательны и настойчивы, не позволяйте рутине затянуть вас обратно.

Задумайтесь. Есть ли у вас другие альтернативы, кроме как сказать «Стоп»?

Попробуйте. На сегодня достаточно, вы сделали все, что могли. Продолжение завтра.

4. Остановить текучку. Возьмите свой список дел и отметьте то, что можете сделать достаточно быстро и без титанических усилий. Попросите вашего партнера в чем-то помочь. Остальные дела просто отложите подальше. Для работодателей, коллег, клиентов и прочих остальных, кто ждет от вас действий и результатов, вы заболели, недоступны. Вы выйдете на связь, когда поправитесь. Баста. При этом важно сделать некую речевую заготовку – вежливый, но решительный отказ выполнять то, что от вас требуют немедленно. Объясните, что остро нуждаетесь в перерыве. В конце концов, вы не собираетесь ломать себе карьеру и лишать себя источников дохода, вы всего лишь заботитесь о себе и ведете себя честно. Общество все снисходительнее относится к эмоциональному выгоранию. Возможно, потому что очень многие уже почувствовали на себе, что это такое. Итак, по возможности закройте неотложные вопросы и объявите, что берете тайм-аут.

Задумайтесь. Какая формулировка лучше всего описывает вашу ситуацию?

Попробуйте. Отнеситесь к своему отдыху со всей серьезностью. Подготовьтесь к тому, чтобы «отпустить» себя.

5. Пойти к врачу. Обращение к специалисту многих пугает, однако вы уже признали, что нуждаетесь в помощи. В случае острого выгорания человеку требуется не только отдых, но и профессиональная медицинская помощь, и вы не исключение. Вам может потребоваться временная медикаментозная поддержка для стабилизации состояния. Не назначайте успокоительные сами себе, это должен решить специалист. Кроме собственно лекарств, помогают беседы с терапевтом. Если вы не знаете ни одного подходящего врача, загляните в интернет и поищите психотерапевта или невролога, который принимает не слишком далеко от вашего дома. Чем приятнее будет дорога, тем лучше. Прежде чем идти на прием, позвоните. Договориться о встрече – знаковый шаг на пути к восстановлению.

Задумайтесь. Что вас останавливает от того, чтобы обратиться за помощью?

Попробуйте. В течение дня следите за тем, чтобы есть и пить вовремя и в достаточном количестве. Обязательно выходите на свежий воздух, двигайтесь.

6. Уехать из города. Устройте себе такой перерыв, какой позволяют финансовые возможности. Если получится, уезжайте из города. Однако выбирайте не слишком глухое место – так, чтобы можно было чувствовать себя комфортно и в безопасности. Клубный отель или веселый круиз не подойдут: вам нужно не просто развеяться. Остановите выбор на пансионе, санатории, небольшом отеле рядом с водоемом. Это должно быть место, где вам будет не о чем беспокоиться. Если на ум не приходит ничего подходящего, посоветуйтесь с кем-нибудь.

Не заглядывайте слишком далеко в будущее и ни о чем не беспокойтесь. Все, что вам нужно сейчас, это замедлиться, а лучше – остановиться, хотя бы на пару недель. Пришло время полноценного сна, прогулок на природе, умеренной физической нагрузки, легкой музыки и хороших книг. Все остальное подождет! Если возможно, поезжайте вместе с близким человеком.

Задумайтесь. От каких людей, мыслей и действий вы хотите отдохнуть больше всего?

Попробуйте. Общайтесь. Осторожно устанавливайте или поддерживайте контакты с людьми – насколько сможете, без усилий.

7. Набрать форму. Эмоциональная нагрузка ослабляет организм, нередко страдает иммунная система, человек становится уязвимым для инфекций. Пожалуй, самый распространенный симптом – боли в спине: это сигнал того, что человек взвалил на себя слишком много.

Двигайтесь как можно больше, тренируйтесь на свежем воздухе, бегайте. Отдавайте предпочтение сбалансированным нагрузкам – плаванию, велосипеду, пешему туризму. Обязательно попробуйте упражнения на релаксацию и растяжку – выберите то, что вам больше по душе. Попробуйте закаляться под контрастным душем или в прохладном бассейне после бани. Не забывайте много пить, особенно, если вы по рекомендации врача начали принимать лекарства.

Задумайтесь. Какие изменения стали происходить в вашем теле? Что оказалось особенно полезным для самочувствия?

Попробуйте. Составьте список «энергетических грабителей» и поставщиков энергии. Изучите свой энергетический баланс и пообещайте себе поддерживать его на положительном уровне.

8. Рисовать перспективы. Как только отдых принесет первое облегчение, к вам станут возвращаться мысли о прежней жизни, которую вы отодвинули на задний план. Это сигнал того, что вы продолжаете ее проживать у себя в голове.

Понемногу думайте: что вас подкосило? И главное – хотите ли вы продолжать так, как было раньше? Если нет, не бойтесь сказать той жизни однозначное «нет». Первые шаги после кризиса редко бывают ясными, – это нормально. Поразмышляйте над следующими вопросами:

– Что я могу реально изменить в своей профессии и личной жизни, чтобы чувствовать себя лучше?

– Какие договоренности, правила и привычки сделают меня устойчивее?

– Какие границы мне необходимо установить в повседневной жизни?

Задумайтесь. О чем бы вы хотели договориться со своим боссом, коллегами и партнером, чтобы жить более позитивно?

Попробуйте. Сообщите заинтересованным лицам о принятых вами решениях, например, о своих новых комфортных границах.

НЕДЕЛЯ 3: Как строить жизнь заново

1. Выбрать наставника. Вы чувствуете себя немного лучше? Замечательно. Опасность заключается в том, что как только люди испытывают первое облегчение, они тут же возвращаются к прежним привычкам, которые довели их до выгорания. Велико искушение начать жить, как раньше. Избежать этого поможет коуч, наставник, тренер, карьерный консультант или психотерапевт. Если вы действительно хотите изменить свою жизнь, то внешняя поддержка вам просто необходима. Специалист поможет разобраться, чего вы хотите на самом деле, и избежать ошибок.

Задумайтесь. Кого вы хотели бы видеть в роли своего наставника? Это должен быть скорее профессиональный консультант или психотерапевт?

Попробуйте. У многих компаний есть пул тренеров. Возможно, работодатель оплатит ваши профессиональные консультации.

2. Замечать прогресс. Окружающие будут вам говорить, что вы изменились в лучшую сторону. Конечно, прошло слишком мало времени для того, чтобы говорить о чудесных масштабных переменах, однако за те несколько недель, которые вы посвятили себе, вы стали немного другим, и это видно. Как минимум, вы уже не выглядите таким напряженным. Принимайте комплименты с благодарностью. Научные исследования показывают, что умение благодарить напрямую связано с состоянием физического и психологического комфорта. Будьте благодарны за каждый отмеченный другими людьми шажок, который вы сделали. Это придаст сил двигаться дальше.

Задумайтесь. Что стало самым важным изменением, которое помогло вам свободно дышать?

Попробуйте. Составьте список из десяти вещей, за которые вы благодарны окружающим.

3. Задумать переворот. Жизнь меняется в тот момент, когда человек принимает решение. Кризис – это сигнал того, что в жизни что-то идет не так. Оказавшись в спокойной обстановке, спросите себя, что действительно требовало и требует перемен в жизни? Обычно, когда люди честны с собой, они могут сказать, что именно не должно оставаться таким, как раньше, – работа, отношения или и то, и другое. Нарисуйте себе картину новой жизни, где все будет так, как вы хотите. Пусть процесс создания этого образа займет столько часов, дней или недель, сколько вам нужно. Не торопитесь: когда речь идет о крутых поворотах, приходится работать, в том числе, со своими страхами.

Задумайтесь. Что вас больше не интересует? Что бы вы хотели вместо этого?

Попробуйте. Громко кричите о том, от чего устали.

4. Наметить маршрут. Путь прокладывается по мере того, как вы идете. Не ограничивайте себя заранее жесткими рамками, оставляйте место для новых возможностей и желаний. В момент острого выгорания у вас не было выбора, но теперь перед вами открылись многие дороги. Пережив кризис, вы стали лучше понимать свои потребности и ограничения, вы больше уверены в себе. Если раньше сил хватало только на необходимое – выполнение рабочих и семейных обязанностей, то теперь вы можете делать что-то, что выходит за эти узкие рамки и соответствует вашему настоящему призванию. Прекрасно, если у вас появится большая долгосрочная цель, желание достичь которой, будет сильнее мелких страхов и тревог. Ищите общества людей, которые разделяют вашу страсть. Сосредоточьтесь на самой цели, а не на банальных препятствиях (время, деньги, возраст). Помните: двери открываются легче, когда вы не захламляете подступы к ним.

Задумайтесь. О чем вы мечтали на заре своей карьеры?

Попробуйте. Сделайте что-нибудь, что всегда хотели, но не делали из-за страха потерпеть неудачу. Пусть это будет какое-нибудь маленькое и незначительное, но приятное дело.

5. Составить план. Смелые мечты – это прекрасно, но затем следует подумать над их последовательным воплощением. Возьмите большой лист бумаги и нарисуйте график на год вперед, начиная с сегодняшнего дня. Планируйте отдельно события в профессиональной и в личной сфере (выделите под каждую свою зону на графике). На оси времени с интервалами в одну-четыре недели пишите конкретные действия, которые собираетесь предпринять, чтобы приблизиться к цели. Затем на том же листе укажите как минимум четырех сторонников, которые могли бы следить за тем, как вы выполняете план. Убедитесь, что ваши планы реалистичны и ясны, – так чтобы сторонникам было просто понять, сделали вы то, что планировали или нет.

Задумайтесь. Когда в последний раз вы радовались как ребенок по причине того, что сделали нечто значительное?

Попробуйте. Представляйте во всех подробностях, какой станет ваша жизнь, когда цель будет достигнута. Наслаждайтесь.

6. Мыслить позитивно. Люди, как магниты, притягивают к себе либо хорошее, либо плохое. Что именно – зависит от внутреннего настроя. Когда мы в хорошем настроении, нам все удается. Когда на душе скребут кошки, в делах тоже не все ладится. Начните думать позитивно, и заметите, как мир откликается. Чем дольше вы концентрируетесь на проблемах, обидах и страхах, тем сложнее вам контролировать свое состояние – негатив берет над вами верх и начинает работать, как самосбывающееся пророчество.

Кажется, что контролировать свои мысли невозможно, однако это заблуждение. Когда негативная мысль приходит в голову, не погружаетесь в нее, не развивайте ее дальше, а просто наблюдайте, что происходит в вашей голове и теле, как будто вы не имеете к этому отношения: «О, я волнуюсь» или «я расстроился, и у меня нет решения». А затем сделайте глубокий вдох и начните мыслить конструктивно.

Задумайтесь. Какой смысл стоял за вашим выгоранием? Зачем оно было вам нужно?

Попробуйте. Наблюдайте за мыслями, которые приходят вам в голову, не углубляясь в них, не оценивая и не реагируя эмоционально.

7. Любить себя. Что бы изменилось в вашей жизни, если бы вы относились к себе, как к самому любимому и дорогому человеку? Учитываете ли вы собственные желания и потребности, когда планируете свой день, или откладываете их всегда на потом? Самолюбие имеет сомнительную репутацию, потому что его часто путают с эгоизмом или даже нарциссизмом. Но это не совсем так: человек, который способен заботиться о себе, лучше заботится и о других.

Задумайтесь. Сколько любви и заботы вы дарите себе? Вам этого достаточно?

Попробуйте. Выделите один день, в течение которого будете заботиться о себе так хорошо, как только можете.

НЕДЕЛЯ 4: Как позаботиться о будущем

1. Пересмотреть привычки. Привычки помогают нам не сойти с ума, обдумывая каждый маленький шаг. Большинство наших действий и реакций носят автоматический характер. Например, обида – привычная реакция на то, что нам не нравится. Некоторые привычки могут серьезно усложнять жизнь. Единственное, что можно сделать, – это заметить за собой неконструктивные способы реагирования: «Ага, я опять действую обычным образом». Иногда немного самоиронии дает больший эффект, чем курс психотерапии. Ищите другие варианты, как сможете реагировать. Плохую привычку нельзя просто отменить, но ее можно заменить на хорошую.

Задумайтесь. Как другие люди реагируют в сложных ситуациях? Что вы можете позаимствовать из их арсенала?

Попробуйте. Поспрашивайте окружающих, что помогает им вести себя конструктивно в ситуациях, когда вы выдаете автоматические неконструктивные реакции. Попробуйте вести себя, как они.

2. Подружиться со страхами. В момент острого выгорания вы, скорее всего, были подавлены сильными страхами. Страхи – это сигналы, что вы что-то делаете не так. Не игнорируйте их и не прячьтесь – разбирайтесь, что не так, иначе страхи будут крепнуть и множиться. Чем активнее вы станете извлекать уроки из своих ошибок и чем заботливее отнесетесь к себе, тем меньше будете подвержены различным опасениям.

Задумайтесь. Что вы можете сделать, чтобы любви в вашей жизни стало больше? Там, где есть любовь, не остается места для страха.

Попробуйте. В следующий раз, когда вас посетит страх, не гоните его, а с любовью спросите, что он хочет вам сказать.

3. Думать о потребностях. Если у вас есть крыша над головой и кусок хлеба, это еще не значит, что вы в полном порядке. Важно знать свои потребности (именно свои, а не тех, кто рядом). Если вы длительное время не обращали внимания на свои потребности, то это логично привело к кризису. Чем больше и откровеннее вы будете говорить себе о своих желаниях, тем скорее решитесь на действия.

Задумайтесь. Составьте список того, что вам очень нужно в жизни. Обратите внимание на неудовлетворенные потребности.

Попробуйте. Найдите новые способы удовлетворять ваши потребности.

4. Осуществлять мечты. Есть ли у вас забытая мечта или идея, которая вас очаровывает? Найдите единомышленников и действуйте. Так вы почувствуете себя на пару десятилетий моложе. Переживания от реализации заветной мечты – это чудодейственный витамин против выгорания.

Задумайтесь. Какой маленький первый шаг вы можете сделать навстречу своей мечте прямо сегодня?

Попробуйте. Прочитайте приключенческий роман или посмотрите захватывающий фильм. Разбудите свою фантазию.

Заключение

Благодаря кризису в жизни происходит множество изменений: человек начинает внимательнее относиться к себе, прислушиваться к своим потребностям и желаниям, спокойнее смотреть в будущее. Этот опыт навсегда остается с вами и сделает вас сильнее перед лицом трудностей. Однако пережитый кризис не гарантирует, что не будет повторений. Поэтому важно оставаться верными себе и не забывать выученных уроков.