Текст книги "Agile-похудение"

Индекс талия/бедра

Еще один важный показатель, который я предлагаю определить, – соотношение окружности талии к окружности бедер, индекс талия/бедра. Данный индекс является показателем абдоминального ожирения с повышенным количеством абдоминального жира, который состоит из висцерального жира (жира в брюшной полости между внутренними органами) и подкожного жира, локализованного на животе. Врачей по большому счету не интересует ожирение по типу «груша» у женщин – фигура в форме груши с отложением жира на бедрах и нижней части живота, но наличием талии. Считается, что данное ожирение не так угрожающе по осложнениям и сопутствующим заболеваниям, как андроидное ожирение – фигура по типу «яблоко» с отложением жира в районе туловища. Абдоминальное ожирение наряду с повышением артериального давления, резистентностью к инсулину, дислипидемией/нарушением липидного состава крови может быть одним из признаков метаболического синдрома, характеризующегося системным нарушением обмена веществ.

Для того, чтобы определить индекс талия/бедра нужно значение окружности талии в см поделить на значение окружности бедер в см. Окружность талии измеряется в самом тонком месте или на ладонь выше гребня подвздошной кости. Окружность бедер измеряется на уровне таза или в самом широком месте бедер.

Нормальные значения Индекса талия/бедра:

Для женщин меньше 0,8.

Для мужчин меньше 0,9.

Уважаемый читатель, если вы сейчас выясните, что у вас андроидный тип ожирения, не пугайтесь, при правильном подходе к питанию и физической активности наш организм способен справиться даже с самыми серьезными случаями.

Задание

• Взвесьтесь, измерьте все нужные объемы, высчитайте ваш ИМТ, индекс талия/бедра, ваш идеальный (или желаемый/расчетный) вес, до которого будете худеть, и запишите все полученные цифры в Лучшедне́вник, не забыв указать дату.

• Оставьте рядом несколько пустых страниц для записей веса, замеров. Если эти записи будут расположены рядом, ваш прогресс будет более наглядным.

• Если вас мотивирует ежедневное взвешивание, взвешивайтесь каждый день. Но контрольное взвешивание, замеры и записи результатов проводите раз в неделю или реже.

• Для эффективного отслеживания вашего процесса похудения нужно подобрать такие дни для контроля, которые будут подходить вашему образу жизни. Например, если вы работаете по типичному графику с понедельника по пятницу, а в выходные у вас часто бывают встречи с друзьями и родными, лучше контролировать вес утром в субботу после пяти дней точного соблюдения вашего питания.

Глава 5. Ваши правильные цели на похудение

Правильно поставленная цель – одно из важнейших условий для успешного похудения. Относительно легко достичь поставленной цели «похудеть на 100 г за месяц», но вряд ли это можно рассматривать как серьезную цель. С другой стороны, достижение цели зависит от ее значимости лично для вас, соответствия вашей цели текущему психологическому состоянию и состоянию здоровья и многих других факторов. Почему не работает абстрактное желание «Хочу похудеть» и что надо сделать, чтобы ваши цели «заработали», разберем в главе про целеполагание.

Худеющий мечтатель. Почему ваши цели не работают?

Поговорим про «достигабельность» целей и про важные психологические аспекты, которые могут влиять на достижение ваших целей. Представьте, вы, дожив до ваших сколько-то лет, внезапно решили меняться. А ваше подсознание, с бэкграундом эволюционной памяти предыдущих поколений о голоде и выживании в сложных условиях категорически против такого вашего решения и поэтому включает разнообразные механизмы, которые возвращают вас в исходный вес, добавляя еще несколько килограммов на всякий случай, если вы вдруг снова захотите похудеть в следующий раз.

Договоритесь с собой о том, что ваше изменение будет способствовать оздоровлению организма для других важных задач с точки зрения вашего подсознания, а по факту их две – самосохранение и перенос генов.

«Худеть слона» по частям

Мы все хотим достичь результата очень быстро и желательно без усилий. И как только видим препятствия, сложности, трудности, нам хочется бросить все и вернуться на свой любимый диван под уютный плед с чашкой чая и вкусной печенькой.

А тут еще и цель такая большая, такая недостижимо далекая, что даже страшно подступиться к ней. Вы ставили себе цель похудеть на физиологически нереальное количество килограммов за какой-то небольшой период времени? Это совпадало со сложным периодом вашей жизни, когда голова занята другими делами: подготовкой к важному событию, к новому году, планированием отпуска, сдачей экзаменов, отчетов на работе и тому подобное? И при первых ошибках и неудачах хотелось махнуть рукой на эту большую и кажущуюся недостижимой цель? Мечта «похудеть к лету» так далека, а пирожное и шоколад так близко и сразу доставляют удовольствие, что забываешь про желание меняться. Знакомо?

Попробуйте разбить большую цель на реально достижимые промежуточные цели и делать маленькие шаги каждый день. Так гораздо проще дойти до заветной большой цели, и вы получите удовольствие от процесса достижения промежуточных результатов.

Другой важный момент – ваш организм не может физиологически избавиться за короткий период от большого количества жира, которое он накапливал годами. Для того, чтобы потратить 100 г подкожного жира, вам надо израсходовать примерно 770 ккал (один грамм жира в чистом виде эквивалентен 9 ккал, но в подкожном жире содержится вода, соединительная ткань и другие компоненты, поэтому его энергетическая ценность ниже), 1 кг – 7 700 ккал, а для потери 10 кг жира нужно будет расстаться с 77 000 ккал! Не будем вдаваться в сложные математические подсчеты, но потерять 1 кг именно жировой ткани в неделю (не общий потерянный вес тела) – очень крутой результат. Для этого надо создавать энергетический дефицит примерно в 1 000 ккал в день, что достаточно сложно выдержать обычному человеку. Вместе с жиром на «голодной диете» будут уходить вода, мышечные и другие ткани, так что потерять именно жировую ткань быстро не получится.

Не стремитесь похудеть быстро и сразу на много килограммов. Чем равномернее будет график снижения веса, чем меньше вы будете скидывать в граммах на регулярной основе, тем меньше вероятность включения в организме механизмов, которые вернут вас в исходную точку веса. Наметьте реальную для физиологии вашего организма цель по времени и килограммам, поделите ее на маленькие подзадачи, которые будут по силам. Достигая промежуточных целей, вы будете мотивироваться своим результатом, что будет помогать вам двигаться вперед.

Что может мешать достижению цели

Вы же замечаете, что набрать килограммы легко, а вот избавиться от них очень сложно? При похудении организм будет сопротивляться изменениям, запуская различные механизмы, заставляющие вернуть прежний вес и прежнее стабильное состояние.

Миллионы лет эволюции проходили в голодных условиях, про которые всегда «помнит» ваше тело, стремящееся в любой ситуации набрать дополнительных питательных веществ про запас. Как только вы снижаете вес под влиянием различных ограничений, ваши «внутренние весы» приказывают аппетиту, рефлекторным, гормональным и психологическим механизмам вернуть все обратно. В организме есть множество различных механизмов, которые поддерживают гомеостаз – постоянство внутренней среды организма. Наш организм постоянно регулирует температуру тела, рН крови, уровень глюкозы и других веществ крови и биологических жидкостей, уровень артериального давления и другие показатели, которые могут динамически колебаться в рамках физиологических значений.

Так и своеобразный «липостат/жиростат», встроенный в организм, каким-то образом распознает резкую потерю килограммов и запускает механизмы на их возврат. Поэтому быстрое резкое похудение опасно возникновением эффекта «Йо-йо» (название детской игрушки с эффектом отскока обратно). Потерянный быстро вес возвращается с существенной прибавкой килограммов. Важно не только снизить вес, но и удержать его. А сделать это можно плавным неспешным похудением для того, чтобы ваша «липостатическая система» не заметила резких изменений веса и не успела отреагировать запуском контрмер.

Большое значение на достижение вашей цели могут оказывать разные психологические установки, которые могут как мешать, так и помогать вашему «выздоровлению от ожирения». Иногда осознанное понимание и принятие ваших скрытых установок может сделать больше для вашего похудения, чем все тренажерные залы и диеты вместе взятые. Но это может быть болезненный путь «ковыряния в самом себе».

Сила формулировки цели – сила слова

Мы часто недооцениваем словесные формулировки, которыми награждаем наши стремления. Языковой контент очень важен для нашего мозга. Мы же думаем словами! Причем сознанием мы можем понимать и оценивать данные формулировки позитивно, а вот наше глубинное подсознание может изо всех сил сопротивляться поставленным целям с противоречивыми для него формулировками.

Разберем на конкретных примерах постановку ваших целей. Представьте, вы формулируете задачу вашему мозгу:

• Хочу похудеть! ПО-ХУД-еть в русском языке от слова ХУДО. Вы действительно желаете своему телу худа, беды, плохого, нанести вред, причинить ущерб? Нет, конечно, сознанием вы это понимаете. Вы хотите выглядеть стройнее, быть здоровее, энергичнее, а глубины вашего мозга, великие темницы вашего подсознания на каком-то известном только вашему мозгу языке говорят, что нет, не хотим делать ХУДО нашему телу. И запускают биохимические и психоэмоциональные процессы, противостоящие вашему похудению. Как в сказке, по мановению палочки вылетают биологически активные вещества – всадники с копьями гормонов и запускаются волшебные процессы, которые делают все, чтобы вы в порыве вашего «умопомрачительного помешательства похудеть» не нанесли себе вреда.

• Хочу избавиться от большого живота! ЖИВОТА?! В русском языке живот – это жизнь. И, конечно, русские витязи не хотели похудеть, говоря, что идут на бой, не щадя живота своего.

• Хочу сбросить, потерять вес! Что сбросить? Потерять? Потеря всегда ассоциируется с неудачей, бедой, расстройством. Потерять что-то важное для вас – психологически неудачная постановка цели. Вы же часто встречаете людей, которые похудели, потеряв какой-то невероятной ценой вместе с килограммами (чаще не только жира, но и мышц) свои силы, энергию, искру жизни. И это совсем не те изменения, которые вы хотите видеть у себя.

Подумайте о вашей цели с позитивной, положительной стороны:

• Может, цель не похудеть, а что-то приобрести?! Получить здоровье и энергию! Вернуть молодость, красоту, бодрость!

• Хочу быть стройным! Стройным – быть в строю, значит быть сильным, мощным, способным к битве.

• Быть желанной, любимой, привлекательной для того, чтобы привлекать счастье и желать любовь!

Отлично, это то, что нам подходит!

Думайте о похудении не как о потере нескольких килограммов, а как о процессе оздоровления вашего организма, о процессе, который даст вам энергию, силы, здоровье для вашего будущего. Формулируйте ваши цели со смыслом, подходящим вашему сознанию и подсознанию!

3 стратегические ошибки худеющих

Нет результата – виновата цель или средства? Если не получается достичь результата в какой-то сфере, то в чем кроется причина: неверно поставленная цель или методы ее достижения? Кажется, что есть три «стандартные», типичные «стратегические» ошибки большинства худеющих.

1. Вы хотите похудеть сразу и сильно

Не стоит рассчитывать на то, что вы сможете похудеть быстро на большое количество килограммов. Вы набрали свои килограммы не за неделю или месяц. Чем постепеннее вы будете снижать ваш вес, тем стабильнее будет результат. Не зная ваши персональные физические данные и историю похудения, сложно советовать одну цифру, на которую можно похудеть в целом или снизить вес в определенный период времени. Для только начинающего «похудельца» с большим весом это могут быть и пара килограммов в неделю (естественно, вместе с потерянной водой и другими компонентами), а для худеющего уже несколько месяцев – 100–200 граммов в неделю тоже может быть отличным результатом. Мы все находимся в разных ситуациях: человек с весом 150 кг, начиная путь похудения, может за месяц потерять 5–10 кг, а для человека, который худеет несколько месяцев и близок к своей норме веса, достижимой хорошей целью будет 500 г за месяц.

Если ваш ИМТ показывает какую-то степень ожирения, я бы предложила поставить конечную цель – верхнюю границу нормы по ИМТ, а промежуточную цель – снизить вес на 5 кг или достичь верхней границы предыдущего показателя по ИМТ. А вот за сколько вы это сделаете, будет зависеть от ваших исходных данных и ваших действий в процессе похудения. Помните о многочисленных включающихся механизмах, противодействующих потере килограммов худеющим человеком.

Мы биологические машины, подчиняющиеся единым механизмам природы, с едиными законами и процессами. Все мы «работаем» на белках, жирах и углеводах, «поджигаемых» кислородом из воздуха в присутствии воды, из 1 грамма белка или углевода мы «выжигаем» 4 ккал, из 1 г жира – 9 ккал. Это законы физиологии, как и гравитации, которые не отменить и не изменить. Вы просто учитывайте это и используйте эти знания в свою пользу.

2. Вы меняете подходы слишком быстро

В вашем проекте «Гибкое похудение», использующем подходы Agile-методологии (про которые мы говорим в следующем разделе), вы можете пробовать разные инструменты, форматы, учитывая особенности своего организма. Менять подходы слишком часто – изначально неверная стратегия, вы можете не дождаться результата.

Выбрав один подход к питанию, четко придерживайтесь его длительное время, достаточное для оценки результата. Бывает, что, составив схему питания, худеющий придерживается ее два дня, потом дает себе послабления, «а ну и так пойдет», начинает делать ошибки, не так строго придерживаться плана питания, делает отступления от него и, конечно, не дождавшись желаемого результата, меняет текущий подход к похудению на следующий. При этом делает вывод о том, что данная схема питания для похудения не работает, «да и вообще на него не действуют никакие диеты».

То же самое с физической нагрузкой: не ждите быстрого результата от ваших тренировок, организму нужно время, чтобы «откликнуться» на физическую активность. Просто представьте, что в вашем теле миллиарды миллиардов клеток, которые должны каким-то образом отреагировать на внешние факторы: изменившееся количество и качество поступающих питательных веществ и выполняемую работу мышечных клеток. И это не может случиться в один момент, нужно время для того, чтобы произошли органические изменения в вашем теле. Я бы рекомендовала использовать как минимум двухнедельные спринты (а лучше месячные интервалы времени) для контроля и оценки результатов перед принятием решения о том, корректировать ли схемы питания и физической активности.

3. Вопрос методов похудения и самодисциплины

Если поставленная цель и подобранные сопутствующие параметры верны (общий желаемый результат в килограммах, время достижения, количество сбрасываемых килограммов в неделю), а в ваш проект похудения не вмешиваются «форс-мажорные» обстоятельства (серьезные болезни и стрессы, сложные ситуации в жизни, выбивающие землю из-под ног, и пр.), то достижение результата – просто вопрос правильного выбора инструментов, методов похудения и дисциплинированности в их исполнении.

Бывает, что ваш выбор падает на спорный метод похудения, вы запутываетесь, в силу незнания или обстоятельств, повлиявших на ваш выбор. Если так произошло, и вы попали в такую ловушку, используя модные диеты, остановитесь, возьмите паузу. Несколько дней, неделю, месяц. Подкопите энергию и силы, наберитесь мотивации и вдохновения и просто измените методику и подход. Важная мысль, которую я хочу донести вам в этой книге, – это использование гибкого подхода к похудению. Меняйте инструменты, меняйте методы, не останавливайтесь на том, что не дает результата. Вы читаете эту книгу для того, чтобы получить результат. И он будет! Ваша внутренняя механика, физиология все сделает за вас.

Остальные ошибки в похудении, «технические» ошибки в организации питания, срывы и прочее будем разбирать в разделе «Избегайте ошибок».

Задание

• Попробуйте сформулировать честно, почему вам ранее не удавалось достичь цели, связанной с внешностью, что мешало?

• В прошлые разы, желая похудеть, ставили ли вы сразу большую «недостижимую» цель или двигались маленькими шагами? Можете ли вы сейчас разбить вашу большую цель «похудеть навсегда на много килограммов» на небольшие цели-этапы, которые выглядят не так страшно?

• Как вы ранее формулировали желание похудеть? Запишите конкретными вашими формулировками, словами, которыми вы для себя это произносите. Есть ли в этих формулировках что-то, что вас смущает?

• Возможно, вы знаете свои психологические установки, которые мешают вам справиться с лишним весом? Попробуйте прямо сейчас переформулировать установки и цели для похудения более «экологичным» для вас способом?

• Можете сейчас назвать ошибки, которые не давали результата при предыдущих попытках похудеть? Как долго вы обычно придерживались выбранной диеты и графика тренировок при решении худеть?

• Какие стратегические ошибки в похудении вы делали ранее?

• Определите для себя конкретную ближайшую цель (сбросить __ кг за месяц / весить __ через месяц).

• Запишите все ваши размышления по поводу достижения цели в похудении в Лучшедне́вник.

Цели по SMART

Можно долго обманываться иллюзиями, что вы точно начнете новую жизнь с завтрашнего дня, с понедельника, со следующего месяца, после дня рождения или отпуска, с 1-го января или другой знаменательной даты. Это мечта, которую вы рисуете себе каждый раз после того, как в примерочной не налезла понравившаяся одежда, обещание придерживаться диеты и начать бегать, которое даете себе после плотного ужина. Через какое-то количество таких отложенных несбывшихся обещаний приходит озарение, что абстрактная мечта «похудеть» не работает. И если вы дошли до этой точки, попробуйте сформулировать для себя цель с помощью современных менеджерских подходов. Нужно проработать ваши цели, определив именно те, которые будут значимыми для вас, достижимыми и обязательно мотивирующими вас на соответствующие действия. В противном случае вы так и останетесь «худеющим мечтателем».

В этом поможет целеполагание по SMART (читается как СМАРТ) – одна из современных методик постановки целей и работы с ними, аббревиатура, состоящая из первых букв английских слов, которые разберем ниже сразу на примере похудения.

Самый быстрый способ снизить вес – лишиться какой-то тяжелой части тела, но вряд ли он вам понравится. Мы хотим потерять жир равномерно по всему телу (в некоторых частях чуть больше, например, в талии) и удержать достигнутый вес в течение дальнейшей жизни. Абстрактные цели типа «Хочу похудеть к лету» не работают. К лету какого года и какую дату считаем летом, 1 июня или 31 августа? Когда у вас запланирован отпуск в купальнике у моря? Как сильно похудеть, насколько конкретно килограммов? Похудеть, сбросив мышцы до костей, чтобы шкура болталась? Просто выглядеть так, чтобы соседка сказала: «Да ты похудела!», а вдруг соседка будет занята своими делами и не заметит вашего подвига? Или чтобы купить одежду размера М? Но в магазинах различных брендов встречаются разные размерные сетки. Все-таки где конкретика?

Договоримся, что надо идти к четко сформулированной цели-мечте, которая описана конкретными характеристиками и привязана к определенному моменту времени. При этом обязательно нужно учитывать «экологичность» цели, это значит, что в процессе ее достижения вы не нанесете вреда своим целям в других областях вашей жизни.

Ставим SMART-цели для похудения

Предлагаю работать с данной подглавой как с заданием в Лучшедне́внике. Итак, расшифровка аббревиатуры SMART выглядит следующим образом:

S – Specific

Цель должна быть специфичной, конкретной, четкой.

Определитесь, чего вы действительно хотите добиться:

• Вы хотите просто снизить вес в килограммах, чтобы увидеть заветную цифру на весах?

• Вы хотите достичь спортивной формы? Можно быть худым, но при этом с дряблыми мышцами, а можно – более «тяжелым» с красивыми пропорциями и мышечным рельефом.

• Похудеть для вас – улучшить качество тела, повысить тонус мышц и упругость кожи?

• Или вам нужно влезть в красивую одежду для какого-то события и важно уменьшить объемы, а цифры на весах не важны?

• Вам особенно не нравится выпирающий живот? И задача – избавиться от абдоминального жира?

Если вы хотите все сразу, то так не получится, поставленная цель должна быть одна. Снижение массы тела на весах не обязательно сопровождается мышечным рельефом, хотя может приводить к уменьшению объемов частей тела, в том числе и живота, но давайте будем подходить к целям последовательно. Посмотрите на то, что записали, появилась ли конкретика у вашей цели?

M – Measurable

Поставленная цель должна быть измеримой. Определитесь, какие показатели будете измерять и каким образом:

• Цифра на весах до и после в килограммах.

• Охваты талии, бедер, груди в сантиметрах.

• Процент жира в организме, установленный до и после биоимпедансным методом в фитнес-центре или самостоятельно с помощью калиперометрии.

• Удалось ли влезть в платье или в те самые джинсы, которые давно висят в шкафу.

• На какую по счету дырочку застегивается ремень.

В домашних условиях проще всего ориентироваться на потерянные килограммы, для чего использовать одни весы в одинаковых условиях. Вы можете выбрать один измеряемый параметр как основной и еще использовать дополнительные (например, килограммы как основной показатель измерения, а замеры объемов талии, груди, бедер как дополнительный), которые будут поддерживать и приободрять в моменты, когда вес будет стоять, а объемы уменьшаться.

А – Achievable

Определитесь, к какому конкретному сроку вы планируете достигнуть желаемых результатов. Цель должна быть достижимой и реалистичной, такой, которую вы способны выполнить. Только вы сами на основе предыдущего опыта, понимания вашего образа жизни, будущих планов и обстоятельств, возможностей по вложению времени, сил, энергии и многих других факторов можете определить, является ли ваша цель по похудению достижимой.

Нельзя похудеть на 50 кг за месяц, это недостижимая цель. Нельзя за месяц накачать кубики пресса или увеличить бицепс на 10 см. Ограничения достижения подобных целей – физиологические: организм не может построить такое количество мышечных клеток в ограниченный период времени или «рассосать» жировые запасы из жировых клеток. Ваше тело состоит из тканей, ткани из клеток, клетки из органелл, которые не возникают из ниоткуда и не исчезают по мановению вашего желания похудеть.

Цель похудеть на 10 кг за 1 месяц может быть реалистичной только при условии похудения на начальных этапах с очень большого веса, например ожирения третьей степени. Для просто повышенной массы тела это нереальный результат, угрожающий здоровью. Также на количество скинутых килограммов будет влиять то, как давно вы уже «в деле похудения» и сколько уже скинули.

Вам нужно подумать о других ограничениях, которые будут влиять на достижение вашей цели. Например, вы хотите похудеть за месяц на 2 кг – вполне реалистичная цель, но вы знаете, что через неделю вам предстоит командировка с неясными условиями по питанию, приготовлению пищи и вообще голова у вас будет занята другими проектами. Будет ли такая цель достигнута? Лучше тогда прописать эту цель на период после вашего возвращения из командировки, а на ближайший месяц поставить цель похудеть на 1 кг.

Ставьте достижимые цели, на сколько килограммов худеть, зависит от вашей конституции, изначального веса, состояния здоровья и других факторов. Недостижимые цели только усиливают скепсис по отношению к самой возможности похудеть, ведь, несмотря на все усилия, результат не достигается.

R – Relevant

Это означает, что ваша цель должна быть значимой, важной в данный момент для вас, релевантной вашим ценностям и планам. Подумайте, какие есть условия, которые могут ограничивать достижение этой цели:

• Что со здоровьем? Обострение какого-то хронического заболевания, простуда, восстановление после вирусной инфекции, травма могут помешать выполнению ваших планов по похудению.

• Вы беременны или собираетесь в ближайшем времени завести ребенка? Очевидно, ваша цель стать мамой противоречит цели похудеть.

• Или вы кормящая мама? Тогда похудение может уменьшить лактацию и нанести вред малышу.

• Что с психологическим настроем на изменение вашего персонального образа? Например, вы крупный руководитель, и вам кажется, что «негоже солидному руководителю быть «некрупным».

• Работа, профессия связана с вашим весом? Возможно, вы модель «плюс сайз» или актриса определенного типажа, которым зарабатываете себе на хлеб? Если есть противоречия, нужно разобраться, хотите ли вы худеть на самом деле.

Ставьте перед собой синергичные цели, которые будут работать друг на друга. Если стройное тело повышает шансы достижения других важных целей-мечтаний (улучшить состояние здоровья, победить болезнь, связанную с лишним весом, найти партнера, завести семью и детей, получить работу, для которой важна стройность, и др.), то это большое подспорье в деле похудения.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам худеть, если вы уверены, что вы и так хороши, что вас любят во всех проявлениях, что полнота помогает вам в профессиональной карьере и т. д., то с похудением скорее всего будут сложности. Пока вы не найдете ту самую причину, по которой вам действительно жизненно важно похудеть, поставленные «искусственные» цели будут работать плохо, входя в диссонанс с вашим психологическим настроем, профессиональными или другими аспектами. Если вы внутренне считаете попытки похудеть бесполезными, пусть даже не признаваясь в этом, и вам жаль тратить время и усилия на это, значит цель «похудеть» не является сейчас значимой для вас. Попробуйте задать себе вопрос: какую пользу получу я, мои родные и близкие, если мне удастся похудеть? В чем выгода для меня лично, что будет с моим здоровьем, карьерой, как это отразится на том, чем я занимаюсь профессионально, как отреагирует семья? Что является важным для вас при достижении вашей цели в плане стройности? Похудев, вероятно, вы сможете:

• вести активный образ жизни, лучше себя чувствовать, быть бодрым, энергичным;

• не быть таким зависимым от других людей;

• быть более привлекательным для партнера;

• играть в активные игры с ребенком, как он давно просил;

• стать мамой, если сейчас врачи говорят, что нужно снизить вес для беременности;

• пойти в поход, взойти на гору, кататься на лыжах, надеть красивое обтягивающее платье на вашем празднике.

Таких «выгод» можно придумать множество, но важно, чтобы они были искренними и релевантными именно для вас. Пропишите это подробно в вашем Лучшедне́внике.

T – Time bund

Ваша цель должна быть достижима в ограниченный интервал времени, если вы хотите получить результат, а не только быть вовлеченным в игру «я типа на диете и типа худею».

Ваша четко поставленная цель должна обладать финальным сроком, превышение которого свидетельствует о невыполнении цели. Установка времени помогает контролировать прогресс в достижении цели. Но сроки тоже нужно ставить достижимые в зависимости от ваших обстоятельств, физиологии и т. д.

Таков теоретический подход к формулированию целей по SMART, вроде все несложно, но с реалистичной формулировкой бывает сложно угадать, особенно в начале, когда еще нет накопленного опыта. Но это не беда, мы же будем подходить к похудению согласно Agile-методологии, поэтому если у вас что-то будет не получаться или изменяться в вашем «похудательном» проекте, будем менять и пересматривать ваши цели.

Приведу пример, как может выглядеть цель по системе SMART в плане борьбы с лишним весом для девушки весом 100 кг и ростом 160 см.

Цель: снизить вес тела на 10 кг за счет уменьшения жировой массы (контроль по домашним электронным весам и дополнительно замеры объемов талии, груди, бедер) к 31 декабря текущего года (за 3 месяца). ИМТ данной девушки равен 39, что соответствует диагнозу «Ожирение второй степени», она только начинает худеть, поэтому похудеть на 10 кг за 3 месяца вполне реально и достижимо. Быть стройной – значимая для нее цель, так как 31 декабря приезжает ее молодой человек, и у нее нет никаких ограничивающих условий по достижению цели.

Проанализируйте и запишите вашу «похудательную» цель по SMART в Лучшедне́ник.

Пишите план, схему, график похудения!

Не записано, не сделано. Чтобы план сработал, а не был выброшен в мусорку, поставленные цели по SMART перерабатываем в «военный» план. Подумайте, на какие этапы лучше разделить на весь процесс сброса лишнего веса, чтобы уложиться в предполагаемое время, за которое вы хотите похудеть? Будут ли какие-то потенциально ограничивающие достижение результата ситуации на протяжении всего вашего проекта похудения (отпуск, командировки, переезд, сложные периоды на работе и пр.)?

Определившись с реалистичной целью по похудению, нужно наметить шаги по ее достижению. Напишите план, схему, график вашего похудения с датами, когда вы предполагаете достигнуть промежуточных и финального результатов.

Например, ваш вес 100 кг, и вы хотите похудеть на 20 кг. В лучшем случае при похудении на 4 кг в месяц вам потребуется 5 месяцев для достижения этой цифры. Но если смотреть реалистично, то первые месяцы вы будете хорошо снижать вес, потом ваш организм адаптирует метаболизм и процесс похудения замедлится. Возможно, вам потребуется 6–7 месяцев, а может, и больше, – реальный срок похудения для вас. Нарисуйте график/кривую планируемого сброса веса в вашем Лучшедне́внике: запишите даты и ваш предполагаемый вес по плану похудения.

10 января – 100 кг

10 февраля – 96 кг

10 марта – 92 кг

10 апреля – 89 кг

10 мая – 86 кг

10 июня – 83 кг

10 июля – 81 кг

10 августа – 80 кг

Если вы знаете, что у вас запланирована командировка в марте и отпуск на майские праздники, и понимаете, что не сможете удержаться на вашем новом питании, применяйте гибкий подход к проекту по снижению веса. Планируйте в марте и мае меньший сбор веса и делайте запланированный перерыв в диете. Учитывая новые вводные, проект по похудению увеличивается по срокам, но таким образом вы ориентируете себя и свою психику на долгосрочный результат, более устойчивый в будущем.