Текст книги "Agile-похудение"

Когда вы не контролируете и не записываете результаты, вы подсознательно пытаетесь избежать ответственности за ваши действия или бездействие, которые привели к текущему состоянию. Вы как бы самоустраняетесь от ответственности за все, что происходит с вами. Даже если вы можете все контролировать, но, если не делаете записей в дневник, вы лишаете себя важных данных, которые сильно помогут в дальнейшем анализе, ведь наверняка забудете, что было с вами месяц, полгода, год назад в точных цифрах. А это значит, что будет сложнее связывать результаты, достижения, последствия, выявлять ошибки и устанавливать причины, вызвавшие их. Вы просто можете не видеть общей картины и, как следствие, не понимать, почему, делая все вроде бы правильно, вы все равно стоите на месте.

Несколько моментов, советов, которые могут помочь при работе с вашим дневником похудения:

• Чем красивее и приятнее будет казаться блокнот, тем более позитивно вы будете относиться к работе над планированием ваших изменений. А это важно для выработки положительной обратной связи и поддержания осознанной дисциплины нового образа жизни. Купите тот, который приятно держать в руках, перелистывать, который вам удобен (возможно с ленточкой-ляссе, резинкой, или еще какими-то элементами). Запаситесь приятно пишущей ручкой! Если хотите, используйте ручки разных цветов.

• Для сильно «оцифрованных» личностей можно использовать электронные носители (делать заметки в телефоне, пользоваться удобными вам мобильными приложениями для дневников или вести дневник в обычном ворде, на Google-диске). Но по основам нейрофизиологии письмо от руки обладает бо́льшей «целедостигательной» силой, чем набирание клавиш на клавиатуре или тайпинг в смартфоне. Я уверена, что заметка, сделанная от руки, похвала себе самому, написанная рукой на бумаге, с поставленными восклицательными знаками, например, слово «Молодец!!!» при достижении какого-то важного для вас результата работает мощнее, чем печатные безликие буквы. Я бы рекомендовала использовать бумажный вариант, так как писать и рисовать потребуется много. Если все-таки удобнее, используйте телефон, ноутбук, планшет, главное, чтобы вы сохраняли важную информацию и историю ваших изменений.

• Делайте записи, рисуйте, черкайте в вашем блокноте! Хвалите себя за маленькие победы, стройте план изменений, обсуждайте в блокноте, что вы планируете внедрять, менять, добавлять в питание и физическую активность! Будьте художниками, творцами ваших изменений, а любому художнику нужен инструмент для зарисовок. Пишите в блокноте по ходу чтения книги, делайте ваши заметки, фиксируйте, что получается, а что нет, какое питание вам подходит, а какие продукты вам не нравятся, какие упражнения отлично получаются, а какая физическая активность выводит из себя. Пишите больше.

• Если вас вдохновляют картинки стройных кумиров, уважаемых вами людей, вклеивайте в блокнот картинки и фото, которые вас мотивируют двигаться к цели. Фотография на первой странице вашего блокнота рассвета на горе, на которую вы мечтаете забраться, когда похудеете и окрепнете физически, будет лучшим мотиватором.

• Этот блокнот/заметки только для вас, не надо никому показывать и давать читать. Только ваш для вашего прогресса. Это ваша поддержка, «сопливчик» в сложные времена, когда хочется нажраться, и вдохновляющий мотиватор, когда опускаются руки, и «история болезни лишнего веса», где можно увидеть причины того, что не получается, и понять, как это можно исправить.

• Мой «похудательный» дневник я купила в книжном магазине, приятный на ощупь, розового цвета с надписью «Believe in yourself»[5]5
  Верь в себя. – пер. с англ.


[Закрыть], он на несколько лет стал другом на пути моих изменений. В поездки я не беру блокнот, веду заметки на телефоне, а по возвращении подвожу некоторые итоги и переношу их в дневник.

Я верю, что записанное – почти сделанное. Не записал – точно не сделал. Но если записал, останется всего-навсего сделать. А это уже проще. Мы будем двигаться небольшими шажочками, периодами, итерациями, сначала изучим процесс в теории. Вам нужно понять вашу мотивацию, узнать об особенностях психологии похудения, питании и метаболизме, важности физической активности и особенностях влияния разных видов тренировок, постепенно внедряя практические навыки в изменяющийся образ жизни.

Этот блокнот – ваш помощник, подсказчик, а может, и жилетка, в которую можно будет иногда выплакаться при желании, но также и большой мотиватор, когда будут опускаться руки, а еще доказательство вашего успеха. А успех не заставит себя ждать!

Задание

• Приобрести в ближайшем будущем напольные и кухонные электронные весы, сантиметровую ленту, блокнот для записей, вещи, предметы для физической активности, которые вам необходимы.

• Открыть ваш дневник, удобное приложение для записи заметок на телефоне или новый файл на ноутбуке и сделать первую запись с мотивирующим вас названием и сегодняшней датой.

Хорошие новости: ваше правильное похудение должно быть приятным

Да-да, не просто может быть приятным иногда, в редкие моменты, но и обязано быть приятным для вас почти всегда. Думаете, это невозможно? Все только через боль, слезы и насилие над организмом? Ограничивать себя в пище, вообще не есть, изнурять себя непомерными физическими нагрузками, капать по́том на пол в планке, давиться ненавистной капустой, пустым творогом, застревающим в горле, жевать сухую куриную грудку, заливать ночью в голодный урчащий желудок обезжиренный кефир или грызть редиску, стараясь уговорить свой организм уснуть? Мало есть и много бегать?

Как бы не так. Ваш чудесно умный организм вам этого просто не даст сделать, он придумает такие механизмы защиты от вашего несанкционированного насильственного изменения питания и образа жизни, что вам мало не покажется.

Основная идея, важный посыл – ваше похудение должно доставлять вам удовольствие, радость и положительные эмоции. Если не нравится питание и тренировки, срыв – вопрос времени. Единственный путь – найти такие варианты рациона и физической активности, которые будут нравиться. Позитивное подкрепление на всех этапах вашего похудения – ключ к поддержанию мотивации на долгое время.

Итак, давайте разбираться.

2. Осознайте масштабы, ставьте цель, пишите план!

Над проектом должны работать мотивированные профессионалы. Чтобы работа была сделана, создайте условия, обеспечьте поддержку и полностью доверьтесь им.

Agile-манифест разработки программного обеспечения

Глава 4. Осознайте масштабы вашей проблемы

Осознание необходимости изменений – ваша отправная точка. Любые диеты и усилия, направленные на похудение, будут неэффективны, пока вы сами не придете к решению, что пора меняться. Что вы больше так не можете существовать, ваш лишний вес – ваша обуза, как арбуз, который вы никуда не можете положить или отдать, носите постоянно на руках перед собой. То, что вы делаете с собой, со своим телом, ухудшает качество жизни, возможно, сокращает ее срок. И ответственны за это только вы сами. Пока к вам не придет осознание этого, сколько угодно раз, кто угодно может «зудеть вам в уши», что вам нужно худеть не только для красоты, стройности, внешнего вида, а для здоровья, вы не будете реагировать. И вас будут злить эти высказывания, особенно от близких людей. Пока вы сами не осознаете, что вам нужно похудеть для вас самих или для заботы о любимых и близких людях, пока не дойдете до этого своим умом, ни диеты, ни спорт, ни какие-то дополнительные внешние воздействия не помогут. Но если вы читаете эту книгу, значит, уже пришли к выводу, что вам пора меняться.

Осознание проблемы лишнего веса может прийти внезапно с каким-то внешним фактором: сильный испуг за ваше здоровье или здоровье близких, понимание того, что вас ждет такое же будущее, и желание избежать этого, стремление доказать что-то себе, назло тем, кто смеется над вами, «хорошая» зависть к форме и внешности старого знакомого, впечатление от истории другого человека, который смог измениться и т. д. Или желание меняться может копиться долгое время, но последней каплей станет какой-то яркий повод, событие, чьи-то слова. Как это произойдет, не так уж и важно. Но проблема в том, что можно ждать этого внешнего фактора, который подтолкнет к осознанию проблемы, всю жизнь, и так и не дождаться. А можно самому себе открыть глаза.

Осознание проблемы – ваша большая личная работа. Надеюсь, книга станет вам в этом помощником. Но как только это случится, считайте, вы почти победили проблему! Вы уже большой молодец! Получив информацию о физиологии, психологии, правилах питания и физической активности, добавив системной гибкой самодисциплины, вы победите лишний вес. Никто не сможет вас остановить на пути к цели! Просто беритесь за работу, как если бы вы поняли, что нужно вскопать участок земли, просто беритесь за тот инструмент, который видите сейчас. Есть лопата, копайте лопатой, стоят вилы, копайте вилами, видите трактор – садитесь на него и вперед! Беритесь за работу прямо сейчас, пробуйте разные способы, и вы найдете тот, который подходит больше всего именно вам!

Создавайте информационное поле

Главная идея – создавайте вокруг себя информационное поле, помогающее вам худеть и меняться! Погрузитесь в тематику здоровья и похудения:

• Изучайте тему снижения веса, читайте книги и смотрите видео про похудение, общайтесь с людьми, имеющими опыт похудения, проконсультируйтесь у специалистов: диетологов, психологов, изучите различные подходы к правильному питанию и физической активности. Все для того, чтобы погрузиться в информационное поле для изменения себя.

• Найдите сообщество единомышленников или создайте комьюнити из желающих изменить себя, таких же, как и вы, вовлеченных в тему похудения. Возможно, это коллеги по работе, которые собираются на обед вместе, или соседка из подъезда, с которой нескучно прогуляться вечером, или подружки, с которыми приятно ходить в бассейн, или ваша половинка, которая поддерживает вас в стремлении к новому образу жизни, или чат в мессенджере про похудение, группа в соцсетях, посвященная ЗОЖ, и т. д.

• Регулярно общайтесь с уважаемым вами наставником, более опытным и знающим в теме похудения человеком. Пусть он станет вашим куратором, ментором, перед которым вы ответственны за результат, и не важно кто он: тренер, диетолог или просто знакомый, достигший цели в похудении.

• Попробуйте разные форматы для создания информационного поля: семинары, тренинги, марафоны, соревнования, видеоканалы и телешоу про похудение, подкасты по изменению себя, чаты, группы и каналы про фитнес и ЗОЖ – любые штуки, если они настраивают на «похудательный лад». Если нет, бросаем, но не отчаиваемся, ищем другое, пробуем новое – то, что поможет именно вам.

Иногда какие-то подходы работают только на определенных этапах, что-то работает хорошо, когда вы только начинаете худеть, но потом это становится неэффективным. Вам нужно пробовать и находить свое, то, что подходит подруге или соседу, может не работать на вашем организме. Методом проб и, конечно, ошибок вы найдете те методы и способы изменить себя, которые действуют на вас!

Кажется, что для похудения нужна компания, «с другом веселее», но не тратьте слишком много сил, вашей энергии, внутренних ресурсов на тех, кто не готов пока к переменам. Такие люди будут тянуть вас назад. Если вы решили ходить в бассейн, а друг каждый раз откладывает поход, не ждите друга, занимайтесь сами. Если вы с коллегой болтаете за обедом про правильное питание и про ее желание похудеть, но каждый раз у вас в тарелке «рис и кура», а у нее фастфуд, то все ваши стремления измениться будут подвергаться проверке из рубрики «ну попробуй кусочек колбаски, она же диетическая, а сегодня по телевизору сказали, что сало очень полезно, скушай кусочек». Для прокачки силы воли вы, конечно, можете продолжать ежедневные «обеденные пытки», но вам бы не помешал кто-то вдохновляющий. Помните, что пока сам человек не дойдет до точки осознания проблемы, ничего не поможет мотивировать его меняться.

За свою историю изменений я пробовала разные способы похудения. И с полной уверенностью могу сказать, что для похудения работает одна вещь – формирование «доминанты изменения» у вас в голове. Создание информационного поля, доминантного центра, сфокусированного на похудении, который вы сами подпитываете и тут же вы сами питаетесь его энергией и мотивацией. И затраты на это не так велики, по сравнению с затратами на все предыдущие мои активности. И вы тоже сможете! Я верю в вашу силу!

Задание

• Как думаете, осознаете ли вы полностью проблему лишнего веса? Или насколько, вам кажется, близки к этому?

• Что стало отправной точкой для осознания проблемы? Что подтолкнуло вас к решению меняться? Какая ситуация, причина стали стартовой точкой к изменениям? Если это яркое событие, возможно, периодическое воспоминание о нем, поможет вам поддерживать вашу мотивацию на изменение.

• Подумайте, какие способы по созданию информационного поля, направленного на похудение, вы можете предложить для себя? На какие блоги и авторов по правильному питанию и оздоровлению подписаться, в какие группы в социальных сетях вступить, где можете найти единомышленников по похудению и ЗОЖ в офлайне?

• Кто может поддерживать вас в решении худеть, кто будет являться вашим «вдохновителем» на изменения? Есть ли у вас наставник для похудения?

Разбор полетов

Итак, вы готовы, давайте действовать. Не размышлять, не мусолить идею и не ждать, что вы когда-то будете стройным и здоровым, а действовать прямо сейчас. Прямо сейчас сделать маленький шажок вперед.

Будьте честными с собой! Давайте проведем «разбор полетов», с чем предстоит работать, посчитаем «масштабы бедствия», размеры проблемы, которую нужно будет победить. Это вариант психологического упражнения, которое поможет понять истинные причины недовольства собой. Вам нужно подумать о себе, проанализировать ту ситуацию, в которой вы сейчас находитесь. Постараться принять и понять проблему вашего лишнего веса и здоровья, сложности и тревоги, которые не видны на первый взгляд, но сильно влияют на ваше эмоциональное и физическое состояние, нащупать пути решения. Никогда не поздно сесть и подумать о себе любимом.

Тут нет проверяющих, подсматривающих, никто не смотрит за вами, никто не заглядывает в листик бумаги, если вы решили что-то записать. Берите ваш Лучшедне́вник, пишите и рисуйте там! Чем больше вы напишете заметок про себя, нарисуете своих проблем, пропишете вопросов к самому себе и окружающей вас среде, обстановке, тем больше запросов вы отправите в подсознание. Ответы на волнующие вас вопросы могут прийти сразу, но чаще они «обдумываются» в нашем мозге и приходят чуть позже. После такого упражнения может оказаться, что тревожит не полнота, а проблема в другой сфере.

Задание

• Подумайте о вашем лишнем весе. Только не корите себя за лишние килограммы, это непродуктивно. Примите себя в данном весе, отнеситесь к себе с пониманием и любовью.

• Знаете ли вы еще какие-то причины недовольства собой кроме лишних килограммов на весах? Что вас еще расстраивает?

• Ответьте честно, как вы думаете, насколько у вас серьезная проблема лишнего веса? Сможете легко справиться с ней или у вас «запущенный случай», и вы опасаетесь, что похудеть будет непросто?

• Как давно вы пытаетесь справиться с лишним весом, сколько попыток предпринимали до этого, есть ли у вас «группа поддержки», или вы «одинокий борец» с килограммами жира?

• Запишите, сколько примерно килограммов, вы хотели бы сбросить? В каких частях тела особенно хотелось бы избавится от жировых запасов? Что еще тревожит вас с медицинской точки зрения?

Примерка стройности

Интересная психологическая техника, которая поможет настроиться на процесс изменений, – «примерить» вашу новую стройную фигуру. Визуализируйте свою мечту, вообразите свое тело стройным, если хотите, нарисуйте на себе! Конечно, чтобы избежать недоразумений, лучше делать это упражнение в одиночестве и в отсутствии угрозы быть внезапно застигнутыми родственниками.

Встаньте перед зеркалом в купальнике, нижнем белье или без оного, выпрямите спину, попробуйте втянуть живот и покрутиться, представляя, как вы можете выглядеть в стройном теле. Потрогайте свои бока и живот, попробуйте руками скрыть их и представить, как вы выглядели бы без этих жировых складок. Просто позвольте вашей фантазии посмотреть в отражение в зеркале, пусть ваши глаза начнут видеть то тело, которое будет радовать вас, мотивируя меняться. Улыбнитесь себе, настройтесь на позитивный лад, попробуйте увидеть в зеркале себя нового, красивого и счастливого человека.

Если хотите, возьмите смывающийся фломастер/маркер/ручку и нарисуйте прямо на теле, что бы вы хотели изменить в себе, где уменьшить объемы, где убрать бока, жировые складки, живот, где сделать похудее ноги, потоньше руки-крылья и другие части вашего тела. Это может быть похоже на то, как пластические хирурги рисуют на теле перед операцией на полных людях, которым нужно убрать лишний жир и обвисшую кожу на теле.

Не стесняйтесь, фантазируйте. Пусть ваши желаемые изменения захотят показаться в максимальном проявлении на вашем теле. Смотрите в зеркало, запоминайте и представляйте, как вы будете выглядеть в новом теле, в новом весе и новой форме. Как вы будете легки и красивы в новом образе, представляйте, как эти лишние «куски» жира постепенно «растают» под действием вашего нового питания и образа жизни, кожа подтянется и станет более упругой, показав красивые формы. Постарайтесь запомнить это чувство, впечатление, ощущение. Не разрешайте сомнениям вмешаться в ваш фантастический процесс рисования нового образа. Если хочется, можете сфотографировать себя с обведенными и разрисованными участками, просто сохраните себе для истории. Потом идем в ванну или принимаем душ, смывая эти кожные рисунки вашего «древнего толстого человека», оставляя в восприятии образ вашего будущего.

Задание

• Берите бумагу, рисуйте, пишите, как вы можете и как вам хочется! Нарисуйте себя или опишите себя в таком теле, в котором хотели бы видеть себя!

• Постарайтесь в ваших рисунках и текстах ответить на вопросы, важные лично для вас. Как вы сейчас воспринимаете свою внешность? Что нравится, что нет? Что хотели бы улучшить, исправить, изменить? Что можно уже сейчас для этого сделать?

• Если думаете: «Я не буду записывать/рисовать, все и так помню, и знаю все про себя» – забудете, пропадет острота чувств и актуальность. Не записано, значит, точно не исполнено!

Вес и объемы

Чтобы начать прямо сейчас, вам нужно понимать масштабы бедствия.

• Сколько весите в килограммах?

• Какие объемы в сантиметрах в каких частях тела?

• Как давно эти килограммы и сантиметры появились (пара дополнительных килограммов появилась за новогодние праздники или лишние двадцать килограммов за последние несколько лет)?

• Какой тип фигуры у вас, где преимущественно скапливаются жировые отложения? Равномерно или на бедрах, животе или верхней части туловища? Насколько «тонкая» или «широкая» кость?

Дальше в книге будет глава про контроль результатов, мониторинг веса и объемов, про отношение к взвешиванию, но нам для того, чтобы начать сейчас, нужны цифры.

Итак, марш на весы!

Взвешиваемся на относительно точных весах (не на тех, у которых стрелка колеблется плюс-минус кило), без обуви и желательно в минимальном наборе одежды. Лучше это сделать после традиционных утренних процедур натощак. Но, если сейчас вечер и вы готовы худеть, тоже подойдет! Или весы есть только в тренажерном зале, тоже пойдет, но взвешивайтесь без кроссовок. Или вы решили худеть и в гостях у подруги внезапно увидели весы – подойдут и они! Хватайте за хвост любую мотивацию!

Взвесились? Молодцы! Теперь не пугаемся, не расстраиваемся, просто узнали цифру и записали вес. Больше информации о том, что влияет на снижение веса, вы узнаете из раздела «Контролируйте процесс, удержите результат».

Объемы

Обычной сантиметровой лентой замерьте объемы тела в положении стоя, желательно перед зеркалом, так вы сможете правильнее определить ваши параметры. Объемы тела также желательно проводить в одинаковых условиях, одежде (например, измерять объем груди имеет смысл в одном и том же бюстгальтере), и натяжение ленты проводите тоже примерно одинаково. Итак, вас интересуют объемы:

1) груди (сантиметровой лентой замерьте горизонтально окружность на уровне верхней точки груди);

2) талии (окружность в самой тонкой части талии, а если ваш вариант «где талию будем делать?», то измерение окружности талии проводится на два пальца выше пупка);

3) бедер (лента проходит на уровне выступающих частей ягодиц, а не по выступающим «ушкам» бедер);

4) плеча (измеряем охват руки на уровне предполагаемого бицепса, рука свободно опущена вдоль туловища);

5) бедра (измеряем ногу в самом объемном месте, обычно на несколько сантиметров ниже паха);

6) голени (измеряем голень в самом объемном месте);

7) шеи (не сутулясь, не наклоняя шею, подбородок держите ровно, обвивая ленту вокруг шеи);

8) запястья в самом тонком месте, чуть выше выступающей косточки. Для определения, насколько у вас «широкая» кость и кто вы по телосложению:

• экзоморф/астенический тип телосложения (чаще худой с тонкими костями) имеет обхват запястья меньше 15 см у женщин и меньше 18 см у мужчин;

• эндоморф/гипостенический тип (с широкими костями, склонны к повышенному весу) имеет обхват запястья больше 17 см у женщин и больше 20 см у мужчин;

• мезоморф/нормостеник (средний вариант между предыдущими типами, обхват запястья 15–17 см у женщин, 18–20 см у мужчин). В рамках этой книги мы не будем подробно останавливаться на данных особенностях. Ваш тип телосложения может влиять на показатель вашего идеального веса, скорость снижения жировой и набора мышечной массы, но большее значение имеет сила вашего желания худеть. Разбираться с нюансами вашего телосложения вы будете после того, как ваш вес придет в норму.

Если вы не очень полный человек, то в день подведения результатов вам достаточно будет регулярно измерять три показателя: объем талии, груди и бедер. Остальные объемы будет интересно сравнивать при значительном похудении, через несколько месяцев работы над собой. Также сравнение изменившихся объемов будет помогать вам мотивировать себя, так как в какой-то момент стрелки на весах будут предательски стоять, а объемы будут уменьшаться. Качество тела при одном и том же весе может быть разным, так как мышцы тяжелее жира. Изменение объемов будет вдохновлять вас на дальнейшее похудение.

Фотомониторинг

Возможно, вам покажется не очевидным, но сделать фотографии себя в нескольких ракурсах и сравнивать через пару недель – самое правильное действие для мотивации вас на похудение. Вы удивитесь при сравнении двух фотографий, как может реагировать тело на изменение питания и физической активности в столь короткий срок как две недели.

• Делайте фото так же, как и взвешивание, в одно и то же время, примерно в похожей одежде (купальник или нижнее белье), натощак, до тренировки или каких-то других физических активностей. Желательно на один и тот же смартфон или фотоаппарат, в одном и том же месте или в местах с похожим освещением, чтобы свет и тени отображались на теле примерно одинаково.

• Фото лучше сделать стоя в четырех ракурсах: спереди, с боков и сзади. Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены, живот не втягивать, но и не выпячивать. В положении спереди и сзади руки отставлены немного от туловища таким образом, чтобы были видны его контуры. В положении сбоку желательно делать фото так, чтобы руки не заслоняли изгибы спины и живота, а находились на одной линии с туловищем.

• Можно попросить близкого человека сделать фотографии на смартфон при условии, что он поддерживает вас в ваших начинаниях. Или самостоятельно сделать фото на задержке, успев принять нужное положение, или снять видео на телефон и потом сделать снимок экрана, остановив видео в момент нужного положения тела.

• Фотоколлажи для сравнения двух фото в одном ракурсе с разницей в пару недель можно делать в одном из многочисленных приложений на смартфоне или фоторедакторе. Сохраняйте коллажи с указанием дат, они будут вашим мотиватором.

Через несколько месяцев вы станете настоящим профессионалом, который по внешнему виду в зеркале будет предсказывать вес и замечать «залитость», отечность тела после соленой пищи или в «женские дни». И это особая радость – стоять у зеркала утром и замечать изменения тела.

Считаем масштабы бедствия

К сожалению, мне придется огорчить вас. Вот теперь точно придется посмотреть проблеме в лицо.

Нормы вашего веса

Давайте посчитаем, сколько у вас лишних килограммов, и определим вес, который будет нормальным для вас по медицинским критериям. Я бы не рекомендовала ориентироваться на идеальные показатели или вес, о котором вы мечтали в юности. Нужно отталкиваться от медицинских определений нормального веса, а это очень широкий диапазон цифр. Если у вас ожирение или повышенная масса тела, то снизить вес до верхней границы нормы будет отличной целью.

Существует множество разных таблиц и формул подсчета лишнего веса. Но вам не надо отправляться в космос, для которого нужно сшить индивидуальный космический скафандр с точностью до грамма и миллиметра. Вам нужно примерно понимать масштабы катастрофы, а для этого существует простая формула вычисления нормального веса, созданная в 1871 году Полем Брока:

РОСТ – 110 для людей до 40–50 лет

РОСТ – 100 для людей старше 40–50 лет

Эта формула отталкивается от роста среднего человека (почему-то во всем мире решили, что средний человек – это человек ростом 170 см и весом 70 кг). Если вы очень высокий человек, то надо вычитать 100, а если вы невысокого роста, то вычитать 110.

В специальной литературе и интернете вы можете найти таблицы, индексы и формулы для определения идеального веса в зависимости от роста, пола, возраста, типа телосложения.

Количество жировой массы

Также существуют различные способы определения количества жировой массы, которую, собственно, мы хотим снизить:

• калиперометрия (определение процента жира по толщине жировых складок калиперометром, таким аналогом штангель-циркуля), далее по специальным таблицам в зависимости от пола, возраста и толщины подкожных складок высчитывается предполагаемое количество жира. Калиперометр можно купить в интернет-магазинах, к нему прилагаются таблицы и инструкция по использованию.

• методика биоимпедансного анализа (на специальном аппарате через тело проходит небольшой ток и по сопротивлению разных тканей вычисляется количество жировой ткани и других). Данная методика применяется в современных «умных» весах, но там используются два датчика, на которые вы становитесь ногами. Для более точного определения можно воспользоваться аппаратами биоимпеданса, которые есть в фитнес-клубах.

• прочие более точные методики, которые рассчитаны больше для спортсменов, например, денситометрия.

Для того, чтобы начать худеть, нам не нужно сейчас знать точное количество жира в процентах и килограммах. Об этих формулах подсчета и методах определения идеального веса и жировой массы вы можете прочитать позднее, как только приблизитесь к нормальному весу, когда цифры не будут иметь такого значения, а будет иметь значение качество тела. А его вы легко оцените сами в отражении в зеркале или сравнивая фотографии.

Индекс массы тела

Также важно разобраться в таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ). Этот критерий покажет, действительно ли у вас есть проблема с лишним весом, и на сколько она серьезная.

Считается ИМТ просто, берем вес в килограммах и делим на рост в метрах в квадрате (умножаем цифру роста на цифру роста).

ИМТ = вес (в кг): (рост × рост (в метрах)).

Примерно это может выглядеть следующим образом:

Вес 70 кг, рост 1,7 метров.

70: (1,7 × 1,7) = 24,22.

Вес 90 кг, рост 1,6 метров.

90: (1,6 × 1,6) = 35,15.

Интерпретация показателей ИМТ:

Гипотрофия различной степени и недостаточная масса тела (дефицит массы тема) – меньше 18,5

Норма: 18,5 до 24,9

Избыточная масса тела (предожирение): 25–29,9

Ожирение первой степени: 30–34,9

Ожирение второй степени: 35–39,9

Ожирение третьей степени: 40 и более

Ставим цели для похудения по ИМТ

Если ваш ИМТ выше нормы, все понятно, вам нужно стремиться к весу, составляющему ваш ИМТ 24,9.

Рекомендованная масса тела для вас будет высчитываться следующим образом:

Рекомендованная масса тела (в кг) = ИМТ (верхняя граница нормы 24,9) × (рост × рост (в метрах)).

Например, для человека ростом 1,6 метров рекомендованная масса тела по верхней границе нормы:

24,9 × (1,6 × 1,6) = 63,7 кг

Если ваш ИМТ показывает ожирение второй или третьей степени, то, возможно, вам будет психологически комфортнее поставить для себя ближайшую, более достижимую цель – снизить показатель ИМТ до цифр ожирения меньшей степени или до цифр, соответствующих предожирению. Посчитайте вашу «промежуточную» массу тела таким же способом, но по цифре верхней границы предыдущей стадии ожирения. Так вам будет проще двигаться к вашей следующей цели и постепенно похудеть до нормального веса.

Нормами для ИМТ являются значения от 18,5 до 24,9. А вы же понимаете, что это достаточно большой разброс значений. По разным причинам девушка с ИМТ 24,9 может казаться себе самой полной и хотеть худеть. В таком случае желаемый вес высчитывайте также в обратную сторону от ИМТ, но важно не уйти в пониженную массу тела.

Желаемый вес (в кг) = ИМТ (в пределах нормы) × (рост × рост (в метрах)).

Вы берете ИМТ немного ниже, чем ваш нынешний ИМТ, и умножаете на (рост × рост (в метрах)).

Например, девушка с весом 70 кг и ростом 1,7 метр имеет ИМТ 24,22.

70: (1,7 × 1,7) = 24,22

Но ей хотелось бы быть чуть стройнее, при ИМТ 20 ее вес будет 57,8 кг.

20 × (1,7 × 1,7) = 57,8

При ИМТ 22 ее вес будет 63,58 кг.

22 × (1,7 × 1,7) = 63,58

Можно предложить данной девушке похудеть всего лишь на 5–6 кг, что будет являться нормальными значениями массы тела и вполне достижимой целью. Таким образом вы получаете теоретически обоснованную цифру вашего веса, которая будет являться нормой, но будет соответствовать вашим пожеланиям.

ИТМ не подходит для использования у спортсменов с развитой мускулатурой.

Есть различные таблицы и калькуляторы для вычисления степени ожирения и рекомендованной лично вам массы тела в зависимости от пола, возраста, физической активности, типа телосложения и пр. Но сейчас они не нужны. Сейчас, если вы осознали проблему лишнего веса, главное – начать худеть!