Текст книги "Памятка о ПП"

Памятка о ПП
Елена Сергеевна Хасанова

© Елена Сергеевна Хасанова, 2025

ISBN 978-5-0065-2482-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Мы есть – то, что мы едим…

Пусть еда будет вашим ЛЕКАРСТВОМ… А лекарство – ЕДОЙ

Твой справочник и проводник в мир правильного питания.

Автор: Фитнес-тренер, нутрициолог Елена Хасанова.

Предисловие

Привет, дорогой мой подопечный. Эту памятку я создала специально для тебя, что бы ты мог иметь представление, что такое ПП, узнать больше о белках, жирах и углеводах, какую функцию несет каждый макронутриент в нашем организме, научиться составлять продуктовую корзину, и пользоваться методом «здоровой тарелки» без подсчета КБЖУ.

А в конце, я оставила тебе пример меню на 1 день)) Приятного чтения и пользования))

Что такое «правильное питание», и почему его все так боятся.

Правильное питание – это сбалансированный рацион под твою цель, с учетом твоей физической нагрузки. «ПП», обеспечивает полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и является профилактикой неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт, рак. Рацион составляется нутрициологами под каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНО на набор, баланс или дефицит калорий. У каждого человека разная величина основного обмена и разная физическая нагрузка. Это, к слову, о том, почему нельзя скачивать готовые программы из интернета и питаться по ним.

Заказать рацион у нутрициолога это про подсчет калорий, взвешивание пищи, ведение пищевого дневника. Именно этого люди боятся, но! Это будет самым лучшим решением для человека, который хочет быть здоровым, восполнить недостающие дефициты витаминов за счет продуктов. Но что же делать, если я не хочу считать калории и взвешивать продукты? Я была готова к этому вопросу, и ниже дала тебе рекомендации.

Еще, зачастую, люди думают, что «ПП» – это скудно, однообразно. Правильное питание не ограничивается только огурцами, вареной курочкой и гречкой. Ниже, я так же представила список продуктов, богатыми БЖУ (белки, жиры, углеводы).

А что, если я рассчитаю норму калорий для дефицита и буду кушать все, в рамках своей калорийности? Разве я не похудею?

Похудеешь. Но! Это уже не про красоту и здоровье. Качество твоей кожи будет значительно хуже, твой организм не будет получать достаточное количество витаминов и минералов из пищи. Произойдет множество биохимических нарушений, сбои в эндокринной системе.

Поговорим о макронутриентах.

«жизнь есть способ существования белковых тел…» (Ф. Энгельс)

Белки.

Белки (протеины) – это биополимеры, состоящие из 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые.

Белки участвуют в образовании внеклеточных структур: входят в состав волос, сухожилий, стенок сосудов (эластин, коллаген, кератин).

Кожа, кости, хрящи, соединительные ткани, ногти, волосы, всё это состоит из белков.

При распаде 1г белка до конечных продуктов выделяется 4 ккал. Когда организм в качестве энергии истощил ресурсы углеводов и жиров, в ход идут белки.

Какие могут быть последствия нехватки белка в организме?

Ухудшение здоровья – отеки, анемия. Особенно страдают – иммунитет, сердечно-сосудистая система, костная система и замедляется обмен веществ.

Ухудшение внешнего вида – плохие волосы и ногти, ранние признаки старения, ухудшение тонуса кожи, уменьшение мышечной массы тела и увеличение жировой части тела.

Если что-то вышенаписанное относится к тебе, то это может указывать на недостаток белка. Но! Это не значит, что нужно теперь каждый день объедаться белковой пищей. Избыток белка может привести к последствиям: дополнительная нагрузка на печень и почки; сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону, что приводит к «закислению» организма; накопление в организме продуктов обмена – пуринов, что увеличивает вероятность заболеваний мочекаменной болезнью и подагрой (особенно при недостаточном употреблении воды).

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Кбжу продуктов, представленных на картинках, идут на 100 грамм.

Прошу обратить внимание, что в орехах бОльшая часть идут ЖИРЫ, а в злаках – УГЛЕВОДЫ. Так же в 1 яйце расчет идет БЕЗ желтка.

Жиры.

Жиры (липиды), представленные в организме в основном «триглицериды» (глицерин + жирные кислоты), представляют собой наиболее важный ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ СУБСТРАТ.

Жиры бывают: насыщенные и ненасыщенные.

К ненасыщенным относят: мононенасыщенные (МНЖК) – Омега 9; полиненасыщенные (ПНЖК) – Омега 6 и Омега 3; и трансжиры.

Все мы наслышаны о трансжирах. Как они происходят?

Ненасыщенные жиры растительного происхождения в промышленных условиях проходят процесс гидрогенизации, что делает их твердыми при комнатной температуре, пригодными для использования в выпечке, а также продлевает срок хранения. Во время гидрогенизации образуются трансизомеры жирных кислот, или ТРАНСЖИРЫ. Они воздействуют на организм как насыщенные жиры: повышают уровень «плохого» холестерина в крови и снижают уровень «хорошего». Трансжиры содержатся в маргаринах, готовых закусках, фастфуде и промышленной выпечке. Опасность для здоровья представляет содержание трансизомеров в продукте более 2%. Я рекомендую отказаться от таких продуктов, или, хотя бы, значительно снизить их потребление.

1г жира при окислении в организме дает в среднем 9 ккал. Жиры обеспечивают около 30% и более суточной энергоценности рациона.

С жирами в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества – витамины А, D, Е. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.

Без жиров невозможна нормальная работа РЕПРОДУКТИВНОЙ функции.

Источники жиров

Углеводы.

Углеводы – это альдегидо или кетоспирты, а также продукты их конденсации.

Углеводы бывают простые и сложные.

Простые – глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, фруктоза.

Медленные – крахмал и гликоген.

Гликоген в основном образуется и накапливается в печени и мышцах. После приема пищи излишки глюкозы запасаются в виде гликогена. При физической нагрузке уровень глюкозы в крови снижается и организм расщепляет гликоген. Уровень глюкозы остается в норме, мышцы получают необходимую энергию.

ПОТРЕБЛЕНИЕ ДОБАВЛЕННЫХ САХАРОВ для детей и взрослых НЕ ДОЛЖНО ПРЕВЫШАТЬ 10% от калорийности суточного рациона. Для лиц с избыточной массой тела (ИМТ 25—29) и ожирением (ИМТ более 30) рекомендовано снижение потребления добавлен

...

конец ознакомительного фрагмента