Текст книги "Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера"

Глава VI. Меню в примерах. Секреты обжорства без последствий

Давай сразу зафиксируем правду: для того чтобы начать худеть, нужно испытывать дефицит калорий. Никаких «ой, что-то я сегодня объелась». При этом питание должно быть качественным и сбалансированным, то есть полноценным. И мы с тобой будем готовить правильные привычные блюда из сезонных продуктов.

Приятный момент: наша еда будет вкусной, так как у тебя на протяжении долгого времени формировалась пищевая зависимость от вредных, но насыщенных вкусом продуктов. Через 21 день у тебя закрепится новая привычка и ты будешь питаться правильно с легкостью и удовольствием.

Я помогу тебе с ПП, то есть правильным питанием. Для этого я расписала недельное меню, рассчитанное на потребление 1500–1600 ккал в день.

Чтобы похудеть, важно соблюдать одно правило: тратить калорий больше, чем потреблять.

Для определения суточной калорийности рациона тебе необходимо рассчитать свою норму (схему подсчета смотри в предыдущей главе) и отнять от нее 300–500 ккал. Именно такой дефицит приведет к снижению веса без стресса для организма. Чтобы ты на деле понимала, как снизить заветные калории, внимательно изучи мое недельное меню и следуй рекомендациям.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Количество килокалорий: 1513 ккал

• ЗАВТРАК

Геркулес – 50 г. Изюм или сухофрукты – 10 г. Мед – 10 г. Яйцо куриное – 55 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Геркулес свари на воде, в готовую кашу добавь сухофрукты и мед. Яйцо отвари: всмятку или вкрутую – как хочешь. Выпей кружку черного кофе или чая.

• ПЕРЕКУС

Банан – 100 г. Чернослив – 30 г.

• ОБЕД

Гречка – 50 г. Куриная грудка – 100 г. Салат из свеклы с чесноком – 100 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Куриную грудку и гречку отвари. Подавай с отварной свеклой, чесноком и хлебом.

• ПЕРЕКУС

Творог 2,5–4% – 100 г. Яблоко – 100 г.

• УЖИН

Минтай – 200 г. Огурец – 100 г. Помидор – 100 г. Свежая капуста – 100 г. Оливковое масло – 10 г.

Минтай приготовь на пару. Овощи нарежь, перемешай и заправь оливковым маслом.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

ВТОРНИК

Количество килокалорий: 1503 ккал

• ЗАВТРАК

Яйцо куриное – 110 г (2 шт). Молоко – 30 г. Сыр – 20 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Яйца взбей с молоком, добавь тертый сыр, запекай в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавай с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

• ПЕРЕКУС

Киви и яблоко – 300 г.

• ОБЕД

Рис – 50 г. Семга – 200 г. Салат из морской капусты – 150 г.

Рис отвари до готовности, рыбу запеки в духовке без масла или приготовь на пару. Салат из морской капусты можешь приготовить сама, а можешь купить консервированный.

• ПЕРЕКУС

Сыр – 40 г. Зерновой хлеб – 40 г. Помидор – 50 г. Зелень.

Помидор и сыр нарежь тонкими ломтиками, выложи на хлеб с зеленью. Можешь добавить чеснок для более яркого вкуса.

• УЖИН

Куриная грудка – 100 г. Помидор – 100 г. Чеснок – 10 г.

Помидор и чеснок мелко нарежь, перемешай. Куриную грудку запекай в духовке без масла 20–30 минут.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

СРЕДА

Количество килокалорий: 1532 ккал

• ЗАВТРАК

Геркулес – 50 г. Половинка яблока. Орехи – 30 г. Горсть тыквенных семечек.

Свари геркулесовую кашу, добавь яблоко, корицу и немного соли. Можешь добавить кокосовое масло, но ни в коем случае не сливочное. Укрась кашу орехами и семечками.

• ПЕРЕКУС

Творог 5 % – 100 г. Мед – 20 г. Яблоко – 100 г.

Яблоко мелко нарежь или натри на терке, смешай с творогом. Мед добавь в творог или в чай вместо сахара.

• ОБЕД

Гречка – 100 г. Куриная грудка – 100 г. Брокколи – 70 г. Зерновой хлеб – 20 г. Чеснок – 10 г.

Гречку отвари, брокколи приготовь на пару, грудку потуши. Подавай с зеленью и кусочком зернового хлеба.

• ПЕРЕКУС

Банан – 100 г. Апельсин – 150 г.

• УЖИН

Грудка индейки – 300 г. Томаты черри – 200 г. Сладкий перец – 100 г. Кукуруза – 100 г. Салат «айсберг» – 100 г. Масло оливковое – 10 г.

Индейку запеки в духовке или обжарь без масла. Томаты, перец и салат нарежь, смешай с кукурузой и оливковым маслом.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ЧЕТВЕРГ

Количество килокалорий: 1570 ккал

• ЗАВТРАК

Яйца – 165 г (3 яйца). Томаты черри – 200 г. Семга слабосоленая – 50 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Приготовь омлет из 3 яиц с помидорами. Сделай бутерброд из семги и хлеба. Завари кружку чая или черного кофе.

• ПЕРЕКУС

Яблоко – 100 г. Апельсин – 150 г. Банан – 100 г.

• ОБЕД

Спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 50 г. Куриная грудка – 100 г. Томаты черри – 100 г. Оливковое масло – 10 г.

Спагетти и грудку отвари в подсоленной воде. Смешай, добавь разрезанные на половинки томаты черри, приправь оливковым маслом.

• ПЕРЕКУС

Киви и хурма – 200 г.

• УЖИН

Красная фасоль – 250 г (замочи на 5–6 часов перед тем, как варить). Кинза, репчатый лук.

Отвари фасоль, укрась кинзой и луком. Добавь соли по вкусу.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1 % – 350 мл. Грейпфрут – 1/2.

ПЯТНИЦА

Количество килокалорий: 1441 ккал

• ЗАВТРАК

Яйцо куриное – 110 г (2 шт). Геркулес – 30 г. Яблоко – 50 г. Мед – 10 г. Корица – 2 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Яйца отвари всмятку или вкрутую. Геркулес свари на воде, добавь меда, яблоко, посыпь корицей. Подавай с кусочком зернового хлеба.

• ПЕРЕКУС

Морковь свежая и яблоко – 300 г.

• ОБЕД

Рис – 50 г. Рыба нежирная – 100 г. Оливковое масло – 10 г. Зелень. Листья салата. Половина авокадо. Огурец – 1 шт. Сельдерей. Горсть семечек тыквы.

Отвари рис. Рыбу обжарь в малом количестве масла в глубокой сковородке. Приготовь салат из овощей.

• ПЕРЕКУС

Манго – 200 г.

• УЖИН

Говядина – 200 г. Томаты черри – 100 г.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

СУББОТА

Количество килокалорий: 1547 ккал

• ЗАВТРАК

Гречка – 50 г. Зелень – 50 г. Сыр – 20 г. Яйцо куриное – 55 г.

Гречку и яйцо отвари. Зелень, яйцо и сыр мелко порежь и смешай с гречкой. Добавь соли по вкусу.

• ПЕРЕКУС

Грейпфрут – 200 г. Апельсин – 200 г. Банан – 100 г.

• ОБЕД

Рис – 50 г. Половина авокадо. Мидии – 50 г.

Рис отвари, обжарь мидии. Авокадо порежь на слайсы.

• ПЕРЕКУС

Орехи – 40 г.

• УЖИН

Свекла – 150 г. Куриная грудка – 100 г. Красная фасоль – 200 г.

Отвари отдельно свеклу, грудку и фасоль. Свеклу нарежь кружочками или натри на терке.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Читмил! Ешь, что хочешь. Да, так можно:) И даже нужно, чтобы ПП не было совсем уж тоскливым.

День читмила можешь выбрать сама. Это не обязательно должно быть воскресенье. Хочешь, устрой себе праздник в понедельник.

Ниже я дам тебе таблицы. С их помощью ты будешь формировать свое правильное меню. Кстати, если какой-то продукт тебе ну совсем не нравится, заменяй его другим, аналогичным по калорийности.

ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ

КРУПЫ

ОВОЩИ

ОРЕХИ, СУХОФРУКТЫ

МЯСО

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

СЛАДКОЕ

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА

ЯЙЦА

Глава VII. Веганство, сыроедение и прочее сектантство. Тихий ужас маркетинга

Мода.

Маркетинг.

Пропаганда

С помощью этих рычагов манипуляции было совершено множество переворотов общественного сознания. И когда они были направлены на продвижение вегетарианства, на возведение его в культ, начался массовый ажиотаж оплакивания животных и оскорбления тех, кто не готов отказаться от употребления оных в пищу.

Признавайся, ты клюнул? Лично я – да. Но об этом позже.

Ты можешь бесконечно любить братьев наших меньших, мимими и все такое. Но ответь, кого ты любишь больше: животных или все же себя? Неужели чаша весов под названием «твоя жизнь» весит меньше?

К чему я это? Наукой давно доказано, что не было, нет и не будет заменителей животного белка. Вещества и витамины, которые содержит мясо, невозможно получить больше ни из какого продукта. Точка. Как ты ни извращайся. Но псевдоэксперты идут дальше: говорят, что вегетарианство – путь к стройности. Если мы заглатываем эту удочку как панацею от ожирения – увы, мы в проигрыше. Процент толстых людей среди вегетарианцев такой же, как у мясоедов.

А теперь посмотри-ка в зеркало. Что там у тебя во рту? Зубы! Крепкие сильные кости. (Если это не так, срочно к стоматологу.) Природа как бы намекает тебе, что они даны не для потягивания смузи. И что наши здоровые статные предки жевали ими мясо мамонтов. Разве ты хочешь нарушить порядок, проверенный временем?

Идем дальше. Как тебе твоя фигура? Подтянутая? Упругая? Если да, то, переходя на тропу вегетарианства, можешь о ней забыть. Если нет, то и не мечтай о таковой. Отсутствие необходимого строительного материала животного происхождения, от которого сознательно отказывается вегетарианец, = дряблое тело, далекое от идеального.

Продолжим?

Посмотри-ка скорей в свои глаза. Посмотри внимательно. Они полны сил и энергии. Ты готов рвать и метать на пути к новому телу, саморазвитию и достижению целей. Но поверь, если ты вступишь в «секту травоядных», – прощай, силы. Привет, вечное чувство усталости, голода, холода и слабости. Welcome, привидение, прощай, нормальный активный человек.

И напоследок. Ощути свою свежесть, посмотри на здоровый вид и сексуальность. Неплохо в принципе, да? А вот теперь представь. Организм начинает понимать, что его лишают чего-то важного. Тут же стартует сигнал «Опасность!» в виде гормональных сбоев, различных нарушений, вплоть до снижения либидо.

Не очень-то это все напоминает мечты об идеальном теле и внутренней гармонии, правда? Вот и я так думаю. Вернее, не думаю – знаю. Целых полгода я питалась по этим канонам, поддавшись на маркетинговые уловки, и честно пыталась понять плюсы вегетарианства. Сказки о легкости быстро трансформировались в усталую тяжесть, а над телом, потерявшим былую красоту, пришлось потом изрядно попотеть в зале, дабы вернуть былые формы.

Я прошла через это. Я знаю, о чем говорю.

Поэтому иди запеки себе курочку на обед и не выдумывай.

Глава VIII. Детокс. Прощайте 5 кг за 3 дня с пользой для здоровья

Детокс —

Это очищение организма от всякой грязи. Это выведение токсинов, застоев и лишней жидкости. Неправильное питание с большим количеством соли, соусов и приправ приводит к образованию отеков. Это не лишний вес, хотя первым делом ты наверняка думаешь: «Чего-то я поправилась». Нет, это в первую очередь лишняя жидкость.

Я обожаю детокс. После него ты чувствуешь здоровую правильную легкость в организме, прилив сил и желание следить за своим здоровьем. Разве захочется тебе снова пачкать то, что стало таким красивым и чистым?

Я подготовила для тебя детокс-курс, рассчитанный на 3 дня. С его помощью ты проведешь в своем организме настоящую генеральную уборку за счет продуктов, способствующих процессу детоксикации. На первом месте в этом списке – всевозможные зеленые салаты, свежевыжатые соки, супы-пюре, суперфуды, бобовые и злаки, подвергшиеся минимальной термической обработке.

Их нужно будет дополнить физическими упражнениями и SPA-процедурами. Рекомендую также употреблять много жидкости в виде простой воды или травяного чая. Но не переусердствуй. Если ты станешь пить по 3 литра воды в день, а до этого и полстакана не выпивала, представь, какую нагрузку ты устроишь организму?

В список запрещенных продуктов попадают все полуфабрикаты, продукты из белой муки и сладости, фастфуд, газировки и соки из пакетов, жареная и жирная пища, мясные и молочные продукты, а иногда и невинные, казалось бы, продукты, вроде картофеля и бананов.

В черный список детокса я отправляю вредные привычки: алкоголь и курение. О наркотиках я не говорю, это вообще за гранью моего понимания – гарантированно убивать себя своими руками.

«Одни ограничения», – скажешь ты? О нет! Список бонусов гораздо длиннее и приятнее. В качестве вознаграждения за проявленное терпение тебя ждет нескончаемый список плюсов, среди которых избавление от лишнего веса и аллергии, улучшение цвета лица и кожи, решение практически всех проблем с пищеварением, сильный иммунитет, отличное настроение и заряд энергии, которого хватит еще как минимум на полгода.

День первый

УТРО

Возьми 1 лимон, выдави сок, добавь 200 мл теплой воды и чайную ложку меда.

Оставшийся жмых лимона и мелко нарезанный имбирь залей кипятком. Дай настояться и добавь 1 чайную ложку меда.

Приготовь геркулесовую кашу (настоящую, которую нужно варить, а не заливать кипятком) с яблоком. Добавь немного соли. Можешь сдобрить ее небольшим количеством кокосового масла, но не сливочного!

Сверху укрась 30 граммами орехов, горсткой тыквенных семечек.

ОБЕД

Приготовь рисовую кашу на воде.

Замиксуй зеленый салат (листья салата, огурцы, зелень, сельдерей, растительное масло и немного соли).

ПЕРЕКУС

Для перекуса отлично подойдет свежевыжатый апельсиновый сок 200 мл.

УЖИН

Приготовь брокколи на пару или отвари ее. В качестве основного блюда подойдут 2 отварных яйца.

НА НОЧЬ

Съешь грейпфрут и выпей стакан 1 % кефира.

День второй

УТРО

Возьми 1 лимон, выдави сок, добавь 200 мл теплой воды и чайную ложку меда.

Оставшийся жмых лимона и мелко нарезанный имбирь залей кипятком. Дай настояться и добавь 1 чайную ложку меда.

Сделай бутерброд из 2 отварных яиц, 1/2 авокадо и ломтика цельнозернового хлеба.

ПЕРЕКУС

Приготовь салат из огурца, зелени и творога 2–4%. Это вкусно!

ОБЕД

Свари легкий овощной суп-пюре с цветной капустой. Для этого можешь брать любые овощи, но не пережаривай их. За основу возьми цельнозерновой хлеб.

ПЕРЕКУС

Выпей 200 мл свежевыжатого яблочно-морковного сока.

УЖИН

Сделай творожную массу из 250 граммов творога 2-4% и кураги.

НА НОЧЬ

Замиксуй зеленый салат из огурца, листьев салата, авокадо, сельдерея, зелени, тыквенных семечек и ложки растительного масла.

День третий

УТРО

Возьми 1 лимон, выдави сок, добавь 200 мл теплой воды и чайную ложку меда.

Оставшийся жмых лимона и мелко нарезанный имбирь залей кипятком. Дай настояться и добавь 1 чайную ложку меда.

Приготовь геркулесовую кашу с ягодами и укрась 30 граммами орехов.

ПЕРЕКУС

Побалуй себя фруктовым салатом (яблоко, хурма, ананас, киви, апельсин).

ОБЕД

Отвари гречку, приготовь салат из зелени и свеклы с растительным маслом и цельнозерновой хлеб.

ПЕРЕКУС

Выпей 200 мл свежевыжатого грейпфрутового сока.

УЖИН

Отвари 2 яйца, красную фасоль (замочи на 5–6 часов перед тем, как варить), добавь кинзу, репчатый лук и соль по вкусу.

НА НОЧЬ

Выпей стакан 1 % кефира и съешь 1 апельсин.

Пей много воды. В течение дня выпивай утренний лимон с имбирем. Кофе тоже можно: в день максимум 2 чашки без молока.

Зелень лучше покупай отечественную, с датой сбора не больше 2 дней назад.

И помни: никаких дополнительных соусов и приправ.

В дни детокса тренируйся как обычно. После тренировок ходи в сауну: и расслабишься, и ускоришь процесс детоксикации.

Глава IX. Тренировки для зала и дома. Пока, бока

9.1 Дома тоже можно. И нужно!

Завтра ты станешь тем, что съела сегодня. А рядом по пляжу будет щеголять идеальное тело. Твое оно будет или нет, зависит только от тебя. Если ты выбираешь красивую подтянутую фигуру и отличное самочувствие, лови схему домашних тренировок.

Курс рассчитан на 3 занятия в неделю и направлен на проработку всех групп мышц.

Теперь давай поговорим о том, какой инвентарь тебе понадобится. Хорошо бы купить утяжелители для ног по 2–3 кг, гантели 3 кг и набор фитнес-резинок. Этого будет достаточно, чтобы прокачать все группы мышц в домашних условиях.

Помни главный принцип эффективной и безопасной тренировки: всегда начинай с разминки, суставной гимнастики и растяжки. Разогревай плечи, руки, делай наклоны вперед, приседы и выпады. Разминку выполняй в течение 10 минут. Два взмаха руками погоды не сделают.

Еще один важный принцип грамотной прокачки себя: растягивай рабочую мышцу перед подходами и отдыхай 1–2 минуты.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ,

который сделает из тебя королеву пляжа

Для начала – разомнись. Засекай 10 минут и готовь свое тело к тренировке.

Если у тебя есть утяжелители на ноги, надевай. Если нет, делай на 5 повторений больше.

1. Планка

Стой 1 минуту на вытянутых руках, 1 минуту – на согнутых. Следи, чтобы тело было идеально ровным как струна.

2. Делаем плечи: подъем гантелей перед собой 3 раза по 12 повторов.

Оптимальный вес гантелей – 2 кг. Если их нет, возьми утяжелители. Если и их нет, наполни пластиковые бутылки водой – и вперед!

Встань прямо. Ты не должна касаться бедер руками. Выпрями спину, расправь плечи и грудь и зафиксируй корпус в этой позиции. Слегка согни руки в локтевых суставах и напряги мышцы. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув ее, задержись на пару секунд, максимально напряги плечи и медленно вернись в исходное положение. Выдыхай на подъеме.

3. Разведение гантелей в стороны

4 подхода по 12 раз.

Возьми утяжелители или гантели и слегка согни руки в локтях. Отведение начинай так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимай до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Выдыхай на подъеме.

4. Подъем с колен в приседе

4 подхода по 20 раз.

Включай ягодичную мышцу и квадрицепс. Упражнение делай без веса. Медленно опустись вниз на 2-3 счета, потом медленно поднимайся, опираясь на полную стопу, полностью не разгибая ноги.

5. Махи назад с зашагиваниями

Качай ягодицы. 4 подхода по 15 махов каждой ногой.

Выбери устойчивую платформу (скамейку, невысокий табурет), шагай на платформу, наступая на полную стопу, слегка сгибаем рабочую ногу и делаем мах назад. Помни, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии, поэтому не отводи ногу слишком далеко. Выдыхай на подъеме.

6. Ягодичный «мостик»

Мое любимое упражнение на ягодицы.

4 подхода по 20 раз.

Ляг на пол, согни ноги в коленях и подтяни как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени держи на ширине бедер. Подними таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следи за тем, чтобы упор делался на пятки. Задержись в верхней точке на 2–3 секунды. Выдыхай на подъеме.

7. Подъем ног, лежа на животе

Ягодицы будут гореть! 3 подхода по 15 раз.

Ляг на живот. Согни обе ноги в коленях, подними вверх и напряги на выдохе.

8. Ножницы. 2 подхода по 1 минуте

Это упражнение знакомо нам со школы, поэтому подробно рассказывать о технике его выполнения не буду.

ДЕНЬ ВТОРОЙ,

который закрепит твой успех

Надо напоминать про разминку? Нет? Тогда обязательно делай ее 10 минут.

1. Отжимания с колен

3 подхода по 15 повторений.

Основные мышцы в данном упражнении – это грудные, трицепс и дельтовидные. Встань на колени, руки поставь шире плеч. Опускайся вниз на выдохе, взгляд направлен вперед, медленно поднимайся вверх на вдохе.

2. Присед с широкой постановкой ног

3 подхода по 20 медленных приседаний.

Поставь ноги широко. Но без фанатизма, мы не тут садимся. Опускайся до параллели с полом или чуть ниже. Обязательно следи за коленями: они не должны выходить за носки, не должны западать вовнутрь при подъеме. Спину держи прямой.

3. Махи назад прямой ногой в упоре на колени и локти

4 подхода по 15 раз.

Махи назад прямой ногой в упоре на колени и локти. Прими упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрями назад и поставь стопу на пальцы. Сделай мах. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опусти ногу и повтори движение 15 раз каждой ногой – 4 подхода. Выдох на подъеме. Не забывай правильно дышать.

4. Мертвая тяга с гантелями (или без)

3 подхода по 10–12 раз.

Поставь ноги чуть уже плеч, взгляд направлен вперед. Поясница должна быть чуть выгнута так, чтобы таз немного ушел назад (естественный прогиб). Расправь плечи, слегка сведи лопатки. Руки выводи перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Опускайся, пока поясница не начнет округляться, – это предел твоей растяжки на сегодняшний день. Выдыхай на подъеме.

5. Упражнение «стульчик»

3 раза по 2 минуты.

Прислонись к стене. Присядь до угла в 90 градусов в коленях. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

6. Пресс на скамье (стуле)

2 подхода по 40 раз. Не пугайся, ты сможешь!

На выдохе одновременно приподними корпус вместе с руками и ногами вверх (движение напоминает закрывающуюся книгу), на вдохе верни тело в исходное положение.

Делай упражнения с удовольствием!

ДЕНЬ ТРЕТИЙ,

который сделает из тебя не женщину – богиню!

Я уверена, ты помнишь про разминку. Но на всякий случай… Разминка. 10 минут.

1. Планка

1 минута на вытянутых руках, 1 минута на согнутых.

Следи, чтобы тело было идеально ровным как струна.

2. Присед с широкой постановкой ног

3 подхода по 20 медленных приседаний.

Поставь ноги широко. Но без фанатизма, мы не тут садимся. Опускайся до параллели с полом или чуть ниже. Обязательно следи за коленями: они не должны выходить за носки, не должны западать вовнутрь при подъеме. Спину держи прямой.

3. Выпады вперед

3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Встань ровно, ноги вместе. Упражнение выполняй без веса. Сделай шаг вперед и опустись вниз, образовав угол в колене 90 градусов. Следи за тем, чтобы колено не выходило за носок. Вернись в исходное положение. Повтори выпад на другую ногу.

4. Махи назад с зашагиваниями

Качай ягодицы. 4 подхода по 15 махов каждой ногой.

Выбери устойчивую платформу (скамейку, невысокий табурет), шагай на платформу, наступая на полную стопу, слегка сгибаем рабочую ногу и делаем мах назад. Помни, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии, поэтому не отводи ногу слишком далеко. Выдыхай на подъеме.

5. Махи назад согнутой ногой в упоре на колени и руки

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Встань на четвереньки. Из исходного положения подними ногу, согнутую в колене. В верхней точке задержись на 2–3 секунды, сжимая ягодичную мышцу. Если чувствуешь, что можешь больше, надень утяжелители. Это позволит еще больше проработать ягодицы.

6. Подъем с колен в приседе

4 подхода по 20 раз.

Включай ягодичную мышцу и квадрицепс. Упражнение делай без веса. Медленно опустись вниз на 2-3 счета, потом медленно поднимайся, опираясь на полную стопу, полностью не разгибая ноги.

7. Ягодичный «мостик»

4 подхода по 20 раз.

Ляг на пол, согни ноги в коленях и подтяни как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени держи на ширине бедер. Подними таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следи за тем, чтобы упор делался на пятки. Задержись в верхней точке на 2–3 секунды. Выдыхай на подъеме.

Ты наверняка заметила, что некоторые пункты повторяются. Это не ошибка, это – наиболее эффективные упражнения для быстрого результата. Пользуйся ими на здоровье и во благо красоты, и скоро ты себя не узнаешь!