Текст книги "500 ответов консультанта по сну"

С какого возраста ребёнку нужна подушка?

Согласно рекомендациям по безопасности детского сна, ребёнку до года подушка не только не нужна, но и опасна. В первые месяцы жизни для правильного формирования естественного изгиба позвоночника малыша укладывают на ровную, достаточно жёсткую поверхность матраса.

Исключение: специальные ортопедические подушки, рекомендованные ребёнку врачом по медицинским показаниям.

Малыш растёт, меняются пропорции его тела, плечи становятся шире головы. Подросший ребёнок начинает подкладывать под голову руку или одеяло, просит подушку родителей. Это знак.

Важно!

На подушке врачи рекомендуют спать с 1,5–2 лет. В среднем с этого возраста голове и шее нужна поддержка во время сна.

Для ребёнка рекомендую классическую прямоугольную подушку средней толщины. У детей 1,5–2 лет довольно узкие плечи, они могут спать на такой подушке и на спине, и на боку.

Что делать, если малыш всегда скидывает одеяло?

Очень часто родителям хочется укрыть малыша. Здесь есть несколько нюансов. Первый – безопасность. До возраста 4–6 месяцев не рекомендуется класть в кроватку одеяло (как и любые другие предметы). Позже 6 месяцев ребёнок может использовать одеяло, подушку, игрушку или бортик кроватки в качестве ступеньки и выпасть из кроватки.

Второй минус – ребёнок ворочается во сне, раскрывается, а поправить одеяло не может. И потому есть вероятность, что ребёнок будет мёрзнуть, а родителям придётся вставать, чтобы поправлять одеяло.

А что говорит наука?

В целях обеспечения безопасности во время сна Американская академия педиатрии не рекомендует использование одеяла до года. Эта рекомендация связана с тем, что малыши могут случайно уткнуться в одеяло и накинуть его на себя, что, к сожалению, уже приводило к несчастным случаям.

Что консультант по сну видит на практике?

После 6–8 месяцев, когда ребёнок уже спокойно может двигать предметы и способен скинуть с себя одеяло, родители его часто используют как помощника для засыпания. Нередко одеяло становится любимой ассоциацией на сон. И это неудивительно, ведь одеяло может напоминать о маме своим запахом, с ним можно путешествовать и благодаря ему создавать привычные условия засыпания, укутывать малыша, помогая ему расслабиться перед сном.

Но если ваш ребёнок всегда скидывает с себя одеяло, чем можно его заменить, чтобы он не замерзал? Здесь может пригодиться спальный мешок или пижама – для подросших деток. В зависимости от температуры спальный мешок или пижама могут быть из тонкой ткани, более плотного хлопка или даже флисовыми.

Как одеть ребёнка на сон?

Мы ошибочно определяем комфорт ребёнка по холодным ручкам и ножкам и даже носику. Икота тоже не признак замерзания. Чтобы оценить, не холодно ли малышу, педиатры рекомендуют потрогать малыша сзади в самом низу шеи. Если там кожа тёплая, то всё в порядке.

На практике – сколько бы мы ни обсуждали, что нужно трогать именно внизу шеи, мамы всё равно не всегда доверяют этой рекомендации. В этом случае самый надёжный ориентир – температурный режим в комнате:

Какая температура воздуха комфортна для сна?

Оптимальная температура в спальне +18–22 °C. Знаю, что многие родители такой рекомендации побаиваются и имеют какой-то внутренний протест: многие привыкли жить при температуре +23–25 °C и всё, что ниже – это холодно.

Однако действительно доказано, что оптимальная температура для более крепкого и комфортного сна – это +18–22 °C, т. е. в комнате должно быть прохладно.

Терморегуляция у взрослых и детей работает по-разному. Процесс теплообмена у малышей более интенсивный, чем у взрослых. Поэтому ребёнка важно не перегреть, не укрывать и не одевать «на всякий случай». Как одевать малыша на сон, мы уже обсудили выше.

При какой влажности в спальне сон лучше?

С влажностью так же, как и с температурой: возможно, вы слышали от педиатров, что оптимальной является влажность 40–60 %. При этом могу сказать по своему опыту, имея несколько увлажнителей воздуха, зимой в квартирах в отопительный сезон такого уровня влажности достигнуть практически невозможно.

Что мы можем делать? Делаем то, что в наших силах:

• Регулируем батареи.

• Регулярно проветриваем спальню.

• Ставим форточку в режим проветривания.

• Развешиваем влажные полотенца в комнате или ставим ёмкости с водой.

Почему же врачи так настойчиво рекомендуют следить за влажностью в комнате?

Не просто так. Если воздух недостаточно влажный, у ребёнка (и у взрослого) пересыхают слизистые, малыш может испытывать ночью жажду, а это ещё один повод для частых пробуждений. Поэтому комфортный уровень влажности в комнате – важное условие для спокойного сна. И не только детского.

Можно ли спать при свете ночника?

До 3 месяцев выключение света ночью больше нужно родителям. Ребёнку так же, как и взрослому, полезно спать в темноте, но не из-за биологических причин (как его родителям), а чтобы закрепить поведенческую привычку: когда темно – все спят, это ночь. Это время, когда все молчат, не включают свет, не активничают. Днём света гораздо больше и родители более активны. Таким образом мы показываем малышу разницу между днём и ночью даже несмотря на то, что пока нет регуляции день/ночь на гормональном уровне.

С 3–4 месяцев в организме ребёнка начинает активно вырабатываться мелатонин – «гормон ночи» (или, как его ещё называют, «гормон сна»). Уровень гормона у детей меняется в течение суток: увеличивается в вечернее время, достигает максимума к середине ночи и снижается в предутреннее время. Выработка мелатонина зависит от освещения – на ярком свету она замедляется. Поэтому вечером, незадолго до укладывания детей спать, я всегда рекомендую приглушать освещение в комнате, где находится ребёнок.

Важно!

Ночью рекомендуется спать в полной темноте. И взрослым, и детям после 3 месяцев.

Если спать или вставать к ребёнку ночью в полной темноте некомфортно, подумайте, как обеспечить себе минимальную видимость в спальне (можно приоткрыть дверь, штору, чтобы вы видели очертания детской, но при этом в комнате было темно).

Если есть необходимость использовать ночник, подбирайте его с тёплым светом, например, тёплый жёлтый, оранжевый или ближе к красному. От холодного света (голубого, белого, холодного зелёного или жёлтого) лучше отказаться. Расстояние источника света от места сна ребёнка – не менее 1–1,5 м.

Что делать, если в спальне очень светло и ребёнок просыпается рано?

Ранние подъёмы до 6 утра – распространённая проблема в весенне-летний период, когда светает очень рано. Если ребёнка будит солнечный свет, используйте плотные шторы – блэкаут. В тёмной комнате ребёнку легче уснуть снова: раз темно, значит, утро ещё не наступило.

Важно подобрать «правильные» шторы и их размер. Старайтесь выбирать блэкауты из плотного материала. Если есть возможность, проверьте их светопропускную способность сразу в магазине. Выбирая размер, обратите внимание, чтобы штора плотно прилегала к окну или выступала за рамки окна на 10–15 см, не пропуская свет.

Ребёнок просыпается от любого шума. что делать?

Новорождённые дети слышат уже с первых дней жизни, но реагируют обычно только на громкие или резкие звуки. Новорождённый может спать под работающий телевизор или спокойный разговор. Чем старше становится ребёнок, тем больше звуков он различает в той какофонии, в которую для него раньше сливались все окружающие шумы, и тем сильнее звуки могут нарушать его сон.

А как же советы не приучать младенца к тишине во время сна?

В этом вопросе многое зависит от темперамента ребёнка, его чувствительности и возбудимости. Если даже негромкие звуки могут помешать сну ребёнка, лучше всё-таки организовать для него тишину. Полезным может быть белый шум – он отсекает внешние звуки, которые могут побеспокоить кроху во время сна. Подробнее, что такое белый шум и как его использовать для обеспечения спокойного сна, поговорим в главе 3.

Как организовать экологически чистую детскую?

При обустройстве комнаты для ребёнка особое внимание уделите безопасности, в том числе экологической. Это место, где малыш будет проводить большую часть времени.

• Во время беременности не стоит красить стены самостоятельно. Выбирайте краску на водной основе и старайтесь закончить ремонт минимум за месяц до родов.

• Отдайте предпочтение бумажным обоям и клею с низким содержанием летучих веществ (без сильного запаха).

• Избегайте новых ковровых покрытий. Если оставляете старое, хорошо почистите его.

• Если меняете полы, лучше выбрать натуральные материалы.

• Рекомендуется выбирать кроватку из натурального дерева, постельные принадлежности из хлопка и других дышащих материалов.

• Минимизируйте мягкие игрушки, подушки, текстиль в спальне – пыль повышает риск развития аллергии.

• Хорошо проветривайте детскую: детям нужен свежий воздух.

• Поддерживайте чистоту с помощью нетоксичных моющих средств, в идеале просто чистой водой.

• Используйте в детской шкафы с закрытыми полками.

Верный ваш помощник на определение неэкологичных предметов мебели в детской, чистящих средств, игрушек – ваш НОС.

Памятка для родителей

• Здоровый сон – это, прежде всего, безопасный сон. Поэтому при выборе кроватки, спальных принадлежностей, мебели и игрушек в спальню обращайте внимание на безопасность.

• При выборе кроватки для ребёнка определитесь с подходящим размером. Желательно перед покупкой осмотреть кроватку «вживую» и проверить её на предмет безопасности.

• В кроватке должен быть ровный жёсткий матрас с простынёй без складок. Матрас должен соответствовать кроватке по размеру.

• В кроватке малышей (особенно первого года жизни) не должно быть каких-либо других мягких предметов: подушек, одеял, игрушек.

• Мягкие бортики небезопасны. Особенно в первые 4–6 месяцев жизни.

• На подушке врачи рекомендуют спать с 1,5–2 лет. В среднем с этого возраста голове и шее нужна поддержка во время сна.

• Одеяло не рекомендуется использовать до года в целях безопасности. Альтернативой одеялу может быть спальный мешок.

• Условия в спальне (температура, влажность, свет, шум) влияют на сон ребёнка и в большинстве случаев поддаются быстрой корректировке. То есть уже сегодня вы можете обеспечить своему ребёнку лучший сон.

• Оптимальная температура в спальне +18–22 °C.

• Оптимальная влажность воздуха – 40–60 %.

• Если ребёнку холодно ночью, используйте одежду в соответствии с температурой воздуха или спальный мешок вместо одеяла.

• Ночью рекомендуется спать в полной темноте. И взрослым, и детям после 3 месяцев.

• В весенне-летний период избежать ранних подъёмов из-за раннего рассвета помогут шторы-блэкаут.

• Если ребёнок просыпается от каждого шороха, попробуйте использовать белый шум на сон.

• При обустройстве комнаты для ребёнка выбирайте экологически чистые материалы, покрытия, игрушки и предметы мебели.

Глава 3. Сон ребёнка 0–4 месяцев. Как укладывать малыша без слёз и избежать проблем со сном в будущем?

Поздравляю, у вас малыш!

Он не различает день и ночь, спит хаотично, ест по ночам 3–5 раз (и чаще), общается с вами при помощи плача. И это не всегда просто! Но у меня есть для вас и хорошие новости: этот период «слёз и колик» проходит спокойнее, если укладывать ребёнка спать по его физиологическим потребностям.

В этой главе про сон детей в возрасте до 4 месяцев мы будем учиться понимать сигналы малыша и укладывать ребёнка спать согласно его возрастным биоритмам.

Сон новорождённого: как спят малыши в первые месяцы жизни?

С одной стороны, ежедневная работа с семьями над улучшением сна малышей убеждает меня снова и снова, что каждый ребёнок – это индивидуальный мир, особый случай. С другой – существуют объективные факторы, помогающие всем детям спать лучше с самого рождения, а их родителям – высыпаться (насколько это вообще возможно с младенцем на руках) и опровергать миф «ребёнок – постоянные бессонные ночи».

Структура сна младенцев

Сон малышей сразу после рождения очень отличается от сна взрослого человека. Он состоит из двух фаз: активный сон (прообраз быстрого сна взрослых) и спокойный сон (прообраз медленного сна взрослых).

Активный сон → быстрый сон

Уже в течение нескольких дней после рождения активный сон малышей трансформируется в фазу быстрого сна. Доля быстрого сна у новорождённых намного больше, чем у взрослых. Считается, что это необходимо малышам для роста и развития мозга.

В это время ребёнок двигает ручками и ножками, гримасничает, издаёт звуки, воспроизводит ртом сосательные движения и активно двигает зрачками. Бывает, маме даже трудно понять, спит её младенец или нет.

Быстрый сон некрепок, и в этой фазе сна ребёнок легко может проснуться, если его что-то потревожит.

Доля быстрого сна снижается по мере взросления ребёнка:

Спокойный сон → медленный сон

Другая фаза сна маленьких детей – спокойный сон, прообраз медленного сна взрослых. Как видно из названия этой фазы, во время спокойного сна ребёнок по большей части расслаблен, его сон спокоен.

Медленный сон требует более высокой зрелости мозга – поэтому он возникает немного позже. Созревание мозга проходит по-разному, у всех детей своя, индивидуальная скорость. В среднем трансформация занимает 1–3 месяца.

У малышей действительно в целом больше «лёгкого» по своей структуре сна, чем у взрослых. Но они могут спать и глубоко.

Вопреки довольно распространённому мифу, что дети чуть ли не до года должны спать исключительно поверхностным сном, уже с возраста 1–3 месяцев в структуре сна малышей появляется стадия глубокого сна (составная часть фазы медленного сна). Дети чрезвычайно нуждаются в глубоком сне для полноценного физического восстановления организма в целом и иммунной системы в частности.

Важно!

В среднем к 4 месяцам (плюс-минус 1,5 месяца) у ребёнка меняется паттерн сна. Структура цикла сна младенца становится такой же, как у взрослых. При этом цикл сна малыша значительно короче – примерно 40–45 минут.

Как правило, эти перемены сопровождаются резким ухудшением сна ребёнка. Это называется «регресс 4 месяцев». Даже дети, которые с рождения не имели особых проблем со сном, вдруг начинают часто просыпаться, появляются сложности с засыпанием. А у тех деток, которые и раньше плохо спали, проблемы ещё больше обостряются.

Что поможет хорошо спать в 0–4 месяца?

Первые месяцы жизни малыша – непростое время перемен, обретения навыка понимать своего ребёнка, чувствовать его потребности, подстраиваться под них и действовать на опережение, до возникновения слёз и истерик.

Самое важное для новоиспечённых родителей:

• Реальные ожидания. Цель «спать всю ночь» (более 3–5 часов не просыпаясь для кормления) может быть даже опасна для только родившегося малыша (первые несколько недель жизни). Будьте внимательны к нуждам новорождённого чуда, не торопите события.

Если же ваш малыш старше 5 недель спит по 5 часов не просыпаясь – поздравляем! Именно это и называется «спать всю ночь» для детей в таком нежном возрасте. Следите, чтобы этот промежуток приходился на ночное, а не на дневное время.

• Вы можете влиять на сон малыша, укладывая его вовремя. Здоровый сон ребёнка – это зона нашей родительской ответственности. Точно так же, как мы заботимся о безопасности и комфорте ребёнка (тепло, удобно, сухо), как мы заботимся о его полноценном и своевременном питании, мы можем обеспечивать и качество его сна. Не нужно превращаться в контролёра с часами и нервничать каждый раз, когда не удалось быстро уложить ребёнка спать. Но и игнорировать знания об особенностях нервной системы (дети очень быстро переутомляются!) в этом возрасте и нормах сна тоже не стоит.

• Не нужно искать проблему там, где её нет. Если ваш малыш прекрасно спит без пеленания, сам легко засыпает, когда сыт, спит при любом освещении и шуме и т. д., не нужно пытаться улучшить хорошее, нужно радоваться. Однако правильные привычки здорового сна помогут вам не иметь проблем со сном и в будущем.

А как скачки развития влияют на сон?

За первые 4 месяца малыш совершает гигантский скачок в развитии. Он быстро растёт и набирает вес, учится управлять своими руками, держать голову и переворачиваться, начинает лучше видеть и слышать, произносит звуки и стремится к общению. Вас ждёт три скачка умственного развития примерно на 4, 8 и 12-й неделе. Сон в это время обычно ухудшается, но это естественный этап развития. Используйте календарь скачков и кризисов на нашем сайте baby-sleep.ru, чтобы быть готовыми пройти эти периоды с бережным отношением ко всем членам семьи.

Состояние мамы: как успевать отдыхать с младенцем?

С самого рождения малыша очень важно уделять достаточно внимания своему физическому и эмоциональному восстановлению. Хотя, конечно, мамам всегда не до этого. Однако при любой удобной возможности – отдыхайте! Совет кажется элементарным, но не всё так просто. Часто женщины в первые недели после родов полны энергии – они успевают и по дому, и с ребёнком – всё это при значительном дефиците сна. Но гормональный всплеск проходит, и накопившийся недосып выливается в отсутствие сил и настроения.

От бэби-блюз до послеродовой депрессии

Бэби-блюз – это состояние эмоциональной подавленности, которое возникает после родов. Его появление не случайно. В обществе существует стереотип, что молодая мама априори должна быть счастлива, и иначе быть не может. Ещё недавно во время беременности она получала много заботы и внимания. После рождения ребёнка всё внимание с мамы переключается на малыша. Её интересы уходят на второй план. Вдобавок после родов на маму обрушивается гора дел, возникают эмоции, которые подчас ей часто не с кем разделить. При отсутствии достаточной поддержки со стороны близких такое обратимое состояние, как бэби-блюз, может легко перерасти в послеродовую депрессию.

Важно!

Поэтому сразу после возвращения домой из роддома начинайте заботиться не только о ребёнке, но и о себе. Ежедневно, по расписанию. Если вы будете в стабильном психологическом состоянии, со всеми вызовами материнства вы справитесь легко!

Чтобы мама восстановилась после родов, важно, чтобы заботой окружали не только ребёнка, но и её саму. Важно выслушать, обнять, узнать, чего она сама хочет и как себя чувствует, а не только спросить, как ребёнок ел, спал и что купить из продуктов.

Оказать маме помощь и поддержку могут муж, родители, подруга, помощница. Не стесняйтесь просить близких сделать для вас что-нибудь приятное: заварить чай, отпустить принять ванну или выйти одной на прогулку. И сама мама может устраивать себе маленькие «передышки»: заказать вкусную готовую еду, попросить посидеть с малышом, чтобы попить чай в тишине, а не убирать в доме из последних сил, т. е. позаботиться о себе, как о ребёнке.

Полноценный сон мамы – очень важно!

Да, женщины легче переносят частые ночные пробуждения, потому что организм мамы подстраивается под фрагментарный сон маленького ребёнка (да и выхода особо нет). Это новая реальность, к которой нужно адаптироваться. Однако соблюдение правил здорового сна всё равно имеет большое значение.

Подстройте режим своего сна под сон ребёнка. Ложитесь с малышом вечером и постарайтесь поспать во время дневного сна (конечно, если это не ухудшает качество вашего ночного сна). Вы делаете огромную работу. Именно работу, и вам необходимы качественные паузы отдыха. Всё подождёт.

Не берите в постель телефон. Яркий свет, особенно белый и голубой (излучение экранов), замедляет выработку мелатонина – гормона ночи (его ещё называют гормон сна). Ложиться в постель со смартфоном, чтобы перед сном полистать соцсети, – не лучшая идея.

Спите рядом с ребёнком. Сон малыша фрагментарный из-за необходимости частых кормлений. Организуйте свой сон в непосредственной близости от него, например в приставной кроватке. Так вы сможете сэкономить физические ресурсы при ночных пробуждениях.

Берегите себя. Начните действовать: просить о помощи, отдыхать, копить ресурс, восстанавливаться. Только не из последних сил и не когда «терпеть больше невозможно». Это очень рискованно. Начинайте действовать сразу после рождения малыша: помогите сформировать ребёнку привычки здорового сна с рождения и обеспечьте отдых себе. Это обязательно даст плоды в виде хорошего настроения, уверенности и родительского терпения.

Секреты спокойного сна младенцев

Исправить нарушения сна сложнее, чем предотвратить. Хотя бы потому, что при недосыпе и ребёнок, и родители находятся в состоянии стресса от переутомления. Я часто наблюдаю этот замкнутый круг: чем больше дети перевозбуждаются и плачут, тем меньше и хуже они спят. Чем меньше спят дети, тем меньше спят их родители. Чем меньше спят родители, тем труднее им успокоить и уложить ребёнка спать.

Чтобы улучшить ситуацию со сном ребёнка, важно изучить ключевые законы детского сна в каждом возрасте подобно тому, как мы учим таблицу умножения в школе. Освоив основные понятия как 2 х 2 = 4, вы сможете научиться укладывать малыша спать быстро и без слёз.