Читать книгу "Психологические тумблеры"

Как работает мышление

Сон во сне во сне. Помнишь, как в фильме «Начало»? Я его смотрела очень давно, ещё в детстве, наверное, и была впечатлена идеей.

Иллюзия в иллюзии в иллюзии. Мне кажется, это лучшее описание того, как работает мозг. Мы создаём интеллектуальные объекты из интеллектуальных объектов из интеллектуальных объектов. Все эмоции, представления, осознания, «личность и характер» – вот такая бесконечная матрёшка, и ничего больше.

Новыми красками играет «как с этим работать». И это тоже сон во сне во сне. Захватывающая история!

«… меланхолическое состояние духа само привлекает к себе несчастья, происходящие в мире, казалось бы, независимо от состояния духа. И наоборот, ровное расположение духа обладает тем странным и необъяснимым качеством, что оно как бы навлекает на человека удачу»

Рене Декарт

Исследования показывают, что у любого человека более половины сегодняшних мыслей – те же самые мысли, что были вчера. Мозг гоняет одно и то же по кругу, значительную часть времени работая «на автопилоте».

А вот зацикливать негативную жвачку или позитивную, жвачку про будущее или про прошлое, жвачку про настоящее, про задачи или текущие проблемы, про свою личную миссию или дела других людей – это каждый себе по вкусу выбирает. И что с этим всем делать и куда жить – тоже сами, всё сами.

Николая Ивановича на каждом открытом вебинаре спрашивают: правда ли менять мышление и перестраиваться с привычной жизни на другую – долго и сложно до невозможности?

В целом – легко. Просто кропотливо. Первое время ведь нужно каждый раз отлавливать, когда мысль зарулила не туда. А если не отлавливать – то да, получается и долго, и сложно до невозможности.

Поэтому так важно – информационное поле (какую информацию загружаем в мозг каждый час жизни), социальная стимуляция (окружение, которое всегда, как поршень, двигает в какую-то сторону) и регулярность, регулярность, регулярность.

Почему в нашем Университете у большинства студентов так хорошо и быстро идут изменения? Потому что все три компонента обеспечены созданной нами системой. А дальше – сами, всё сами. Прошу прощения за рекламу нашего Университета, мне сложно не рекламировать то, что я считаю классным и правильным.

Вернёмся к мозгу. Лобные доли мозга предлагают нам разные варианты развития будущего. Как бы создают разные альтернативы событий, постоянно моделируют и проводят симуляции, с учетом разных параметров.

То будущее, которое в большей степени отвечает нашим потребностям и ожиданиям, создаёт тяжесть соответствующей доминанты, и, в конечном итоге, мы принимаем именно такое решение. Уйти или остаться, поесть или не лечь спать вовремя. Совершить подвиг или обмануть. Переключиться на другие задачи или продолжать страдать. Принцип – един.

Если ты хочешь научиться принимать другие решения и без потери сил на внутреннюю борьбу и напряжение следовать им, прокачивай соответствующие доминанты. Наращивай их тяжесть, и мозг послушно будет тебя вести туда, куда тебе надо. Легко и радостно, как тех людей, у которых именно этот ансамбль нейронов привычно играет.

Кто эти люди, образ которых приходит в голову? Более богатые, успешные и счастливые в отношениях, чем ты? Которые уже построили то, о чем ты только мечтаешь. Да, есть такие, и их много! Их мозг срабатывает немного иначе, чем твой.

У тебя опять по факту получается думать и действовать не туда? Это значит только одно: ты просто ещё не докачал нужные доминанты. Всё просто и подчиняется объективным законам математики. Чего больше, то и перевешивает.

Как работает память

За последние 50 лет были проведены тысячи интересных исследований памяти, и кажется, что человек на самом деле НЕ помнит ВСЁ, а каждый раз реконструирует воспоминания, достраивает картинку, исходя из тех процессов и установок, которые сейчас активны в мозгу.

Что это значит? Мы помним не события, а наши эмоции, которые откликаются на сегодняшние эмоции. Какой-то стимул запускает цепь, активизирует сетку импульсов в мозгу, и, при правильном воздействии словом и действием, можно вспомнить и интерпретировать воспоминания в любую сторону.

Что это значит? То, что ситуации «не могу забыть те события», «постоянно вспоминаю печальный опыт», «ничего не могу с собой поделать, думаю о том, что случилось на днях/давно», «как вспомню – всё сжимается» и т. д. – возникают, в большей степени, потому что для человека это привычный механизм мыслительной жвачки, и он таким образом целенаправленно тренирует вспоминание именно в таком русле.

«Само» событие не дешифруется с эмоцией, её можно только вызывать из памяти, культивировать и тренировать. В ту сторону, в которую решает человек. Отрефреймить и перевести тоже можно в любой момент и в любую сторону. Удивительно, правда?

От души желаю всем амнезий на то, что не радует и стабильно позитивной интерпретации любых событий, которые ещё не амнезированы!

Эвристики и когнитивные ошибки

Запрос клиента: «Подскажи, как понять, какую из двух женщин выбрать?» Ответ: «А какую тебе надо? Я могу организовать и так, и так. Причём, ты будешь аргументированно и искренне считать, что это – единственно правильное решение».

Фишка в том, что так устроен наш мозг. Он фильтрует информацию и находит подтверждение сделанному выбору как самому лучшему, подгоняет под это факты, находит аргументы, что он прав. Вся остальная информация – в разной степени игнорируется, отфильтровывается, не принимается в расчёт.

Приняв решение, мы, как правило, сами себя начинаем убеждать, что оно было правильное. Это помогает не тревожиться. Вот, факты подтверждают, что ты – Молодец. Всё правильно сделал!

А если бы поступил наоборот, то в расчёт бы брались другие факты. И опять – Молодец! Всё правильно сделал!

А как на самом деле правильно и лучше? Чтобы это понять, нужно как минимум неделю задавать себе этот вопрос и прописывать возможные плюсы и минусы, риски и возможности. Честно и все, а не только поддерживающие одну сторону.

При любом варианте будут плюсы. И будут минусы. Много минусов при любом варианте! И рисков, и возможностей. Но когда перед тобой не один интуитивный довод из разряда «что первое на ум пришло», а большой список, можно с чистой совестью выбрать и уверенно сказать: «Эта женщина (работа/квартира/…) не идеальна. Но другие варианты – ещё хуже!»

Errare humanum est – человеку свойственно ошибаться.

Я не буду подробно расписывать разные виды когнитивных ошибок – их сотни, и о них написаны сотни книг. Главное, чтобы читатель, который ещё не в теме, уловил суть.

Эвристики – это простые правила, которые мы формулируем для себя в процессе повседневной жизни. Они позволяют нам быстро и эффективно принимать решения, справляться с проблемами и оценивать актуальное положение дел. Эти правила определяют однозначные стратегии поведения в неоднозначных ситуациях. «Дорогое качеством получше», «попрошайкам не подаю», «четверг – рыбный день», «на машине быстрее», «в очках – значит умный», «в косухе – значит, пьющий», «носит дреды – наркоман», «помада на рубашке – изменил», «посмотрел на декольте – им всем одно надо», «а женщинам от мужчин только деньги нужны» и т. д. Эвристики помогают быстрее принимать решения, но иногда бывает полезно остановиться и подумать – а действительно ли всё так просто или это в голове мусолится правило, подсвечивающее лучом только узенькую полоску реальности?

О чём это в твоей жизни?

Когнитивные ошибки. Ими пропитана вся наша жизнь. Я опишу только самые популярные и доказанные сотнями экспериментов когнитивные искажения, которые доставляют большое количество хлопот.

Обобщение

Все, всегда, каждый, любой, ничего, никогда. Если эти слова присутствуют в твоей внутренней и внешней речи, я тебя огорчу. Это – ошибка мышления, свойство объединять и собирать в одну кучу разное и выносить единый диагноз. Эти мысли лучше исправлять, смотреть на вещи более реально.

Все. А правда все? А какие бывают исключения? А вдруг исключений – больше, чем всех? И так далее.

Дихотомизация

Всё или ничего. Или чёрное – или белое. Я победитель – либо унылое г. Как я уже писала выше и буду писать ещё несколько раз в этой книге, стратегия дихотомизации далека от реальности и обычно только психику ломает. Мир гораздо более разнообразен, чем «всегда или никогда». В большинстве случаев – бывают нюансы, бывают варианты! Об этом полезно вспоминать каждый раз, когда заносит в какой-то максимум и теряешь берега. Помедленнее. Мир интереснее, чем нам кажется, и «никогда» далеко не всегда означает «никогда».

Обесценивание

У многих людей есть дурная привычка умалять свои достоинства и заслуги, в упор не замечать своих достижений, не считать их чем-то важным и открещиваться от комплиментов. А это – вредно.

Не менее вредно обесценивать старания, усилия и результаты других людей. За успехом, как правило, стоит большой путь трудностей и преодолений, который просто скрыт от наших глаз. Тот, кто вспоминает об этом, реже обесценивает результаты.

Катастрофизация

Самое любимое развлечение! Преувеличивать негативные последствия в настоящем или будущем. «Не сдам экзамен – это конец», «Он нашёл другую – жизнь кончена», «Если это случится, я этого не переживу!», «Так жить невозможно!». Такие мысли периодически приходят в голову, но не надо им верить и на них опираться. Исследования показывают, что человек адаптируется к любым условиям – и хорошим, и плохим. И через какое-то время даже самые ужасные события уже не кажется такими ужасными. Всё проходит, сглаживается! Если это знаешь, то просто спрашиваешь себя: зачем так убиваться? И переживания утихают.

Эмоционализация

Классика жанра, моё любимое.

«Чувства не врут. Я верю своим чувствам. Я чувствую, что я самый одинокий человек на свете. Я чувствую себя неудачником. Я чувствую, что всё плохоооо.»

Людям, которые опираются на чувства в большей степени, чем на рациональные выводы и на обоснования других людей, например, живётся сложнее. Люди, которые верят чувствам и эмоциям в плане – руководствуются ими – чаще подвержены срывам, негативу, странным нелогичным поступкам и т. п. Как говорят в народе, моча в голову стукнула. А происходит это всё, к сожалению, по незнанию механизмов формирования эмоций.

Эмоции, ощущения и чувства связаны больше с телом и с гормонами. Мрачные мысли чаще обусловлены общим состоянием стресса и напряжения, ничего личного. Поэтому на них не нужно опираться при принятии импульсивных решений. Это всё доказано-передоказано на протяжении многих лет и проверяется достаточно просто – на телесном уровне убираем зажимы, напряжения, отдыхаем, расслабляем, поднимаем нужные гормоны для бодрости и т. п. – и оценка ситуации волшебным образом меняется!

И настроение – улучшилось! Как говорит Евгений Гришковец. А этот автор знает толк в улучшателях настроения!

Может, у тебя и есть привычка принимать за чистую монету свои эмоции. Но стоит ли принимать эмоции и чувства за главный ориентир? Спорно!

Кстати, как тебе тема эвристик и когнитивных искажений в разрезе упражнения «От защиты к учёбе»? Всё хорошо или где-то скрепит и нужно смазать и подкрутить?

Ты вообще понимаешь, о каком упражнении речь? Что-то такое было несколько страниц назад? Какие мысли тогда были?

Замечательно! Двигаемся дальше!

Как меняются привычки мышления

Слышу от людей «фигня это всё ваша психология, с обычными людьми это не работает, в реальной жизни всё не так».

Дело в том, что для человека естественно оценивать всё через собственный опыт, по принципу «если я что-то сделал, но в моей жизни оно не сработало, значит те, кто говорит по-другому – врут».

Я утверждаю, что это тоже когнитивная ошибка. Вы садитесь на шпагат? Умеете с листа нот играть на музыкальном инструменте? Умеете в уме перемножать трёхзначные числа? Писать программный код? Зарабатывать 20 миллионов в месяц?

Значит ли это, что это – невозможно?

То, что многие называют «не работает», в большинстве случаев означает только, что человек не уделил этому направлению знаменитые 10 тысяч часов или думал, что делал всё правильно, но по факту делал что-то не то.

А Николай Иванович и Ольга Паратнова – уделили достаточно внимания. Они так живут, у них всё работает. Никакого обмана, просто большой труд по построению нужной системы.

Кажется, одна из самых дурных привычек – это привычка застревать на «мысленной жвачке». Как от неё освободиться?

Реально сложно! В популярных статьях пишут, что до 80 % времени мы вертим в сознании одни и те же мысли. Такой баг у нашего мозга, он склонен залипать на каких-то идеях и может крутить их по кругу нейронных дорожек бесконечно! Я уже писала об этом выше и буду писать ниже, потому что это важная мысль. «Мысленная жвачка» – это побочный эффект несовершенства работы нашего мозга. А не Святая Святых Истинная правда, как нам обычно кажется.

Во многих источниках встречала совет. Хороший способ разорвать эту бессмысленную цепочку – вынести мысли на внешний носитель. Записать, структурировать, разложить по полочкам. Тогда мозг ставит галочку «сделано, гештальт закрыт», и на какое-то время данная конкретная мысль у вас крутиться перестанет. А если правильно обработать это «закрытие гештальта», то велика вероятность, что совсем отпустит.

Так что, если у тебя уже есть тетрадь для отработки заданий этой книги – отлично. Если ещё нет – рекомендую это исправить. По своему опыту могу сказать, что писать такие дневники, ежедневники, тетради – очень здорово работает и не перестаёт давать эффект даже после 10 лет использования метода.

В прошлом году у меня была волшебная тетрадь «с фламингами», которая хранит тонну важных и приятных воспоминаний. В этом году – тетрадь «просто блеск» и «Большая книга Благодарностей Елены Роулингс-Смит», о которой я отдельно расскажу в одной из глав книги.

А у тебя какая уже есть или будет?

Разворот мышления с негатива на позитив

Наверное, большинство читателей в глубине души представляют, что это один волшебный поворот руля. Когда ты сворачиваешь с этой гадкой просёлочной дороги на трассу с прекрасным асфальтом, и дальше всё будет не гадко, а гладко, ведь ты уже повернул, теперь вместо кочек и размытой дождями колеи меж больших луж под колёсами прекрасное покрытие. Но, хочу сразу огорчить. Этот поворот будет не один.

Этот поворот нужно будет сделать в каждом случае, когда мышление поехало не туда. В каждом случае. Может быть, 5 раз в день. Может быть, 50 раз. Фишка в том, что каждый раз, когда ты не делаешь этот поворот, то в мозгу тренируются проторенные дорожки негативного мышления, от которого страдает в итоге весь организм. Оно точно тебе надо?

Справедливый вопрос: а не сказка ли это? В целом, кажется, этот принцип как раз приближен к реальности. Наши мысли влияют на гормональный фон, гормональный фон влияет на самочувствие, с этим не поспоришь. Почему монахи Шао-Линь такие здоровые и сильные? Конечно, факторов несколько: спорт, свежий воздух и так далее. Натренированное на самые полезные для тела режимы мышление – один из главных.

Можно сказать, что мы с синтон-подходом – адепты разворота с негатива на позитив. Адепты ухода от негатива при любом раскладе.

Если психотерапия часто даёт возможность помучиться и пострадать столько, сколько клиент хочет, то в синтон-подходе работает принцип: зачем продолжать тренировать страдание, если клиент пришёл, чтобы ему помогли как можно быстрее?

Ведь, как я уже много раз писала и ещё напишу: мысли тренируют мысли. Чем больше ты думаешь о своих бедах, тем крепче нейронные дорожки и доминанты на эту тему. Хочешь потратить месяцы и годы, раздумывая о причинах своих неудач, которые, возможно, кроются в отношениях с родителями в детстве? Ну, такое. Спорное желание! Как минимум потому, что память каждый раз пересобирает воспоминания, исходя из того, какой вопрос ты себе задаёшь. Задаёшь про то, какие психотравмы были тебе нанесены в детстве – мозг генерит логичные ответы на эту тему. Задаёшь вопросы про то, что сейчас можно улучшить – генератор случайных мыслей выдаст что-то из этой оперы.

Так зачем платить больше, зачем лишний раз думать о плохом?

Синтон-подход – за то, чтобы смело разворачиваться к позитивным вещам передом, к негативу задом. Методично и целенаправленно.

Кстати, как у тебя на этом пункте с упражнением «От защиты к учёбе?» Шаблоны не трещат? Всё хорошо? Ура!

Негативные сказки: типичные примеры ошибок

Хочу ещё раз вернуться к теме негативных сказок. У нас есть большой пласт таких историй из области «психология», которые у всех на слуху, но для тех, кто оценивает с точки зрения работы мозга, кажутся, как минимум, странными.

Тёмные фрейдовские и юнгианские леса я вообще трогать не буду, даже смотреть туда не интересно. Хотя, когда получала второе высшее по специальности «Клиническая психология», читала многие произведения Зигмунда Петровича (как его в шутку называл наш преподаватель философии А.В. Павленко). Более того, мне даже нравились эти книги! Интересно пишет, чертяка! Сплошные когнитивные ошибки, но красиво и захватывающе!

Приведу несколько более попсовых примеров «сказов», которые популярны в работе моих коллег, психологов и психотерапевтов и выскажу своё категоричное мнение о них.

Сказ о токсичности

Наверняка тебе попадалось описание токсичных людей? Это такие плохие люди, что называется, сволочи, которые портят другим жизнь. Замечательная теория, не правда ли? Прочитаешь критерии токсичности, и понимаешь: вот этот человек однозначно токсичен. Гад такой, кровь мою пьёт, на шее сидит, гадости говорит, все критерии сходятся!

Дорогой друг, хочу тебя огорчить. Никакой токсичности в природе не существует. Это абстрактное понятие и просто вредная негативная сказка. Бывает бытовая невежливость, да. Бывают проблемные мотивы и динамики («он со мной так, а вот я ему!»), бывают ещё всяческие проявления несовершенства мышления ближних. И все твои оценки на их счёт – негативные сказки, не более того. Грязный налёт, который портит весь вид на мир.

Представь, что происходит с твоим мозгом, когда он начинает раскручивать маховик «мой начальник – токсичный человек». Ещё круче – «у меня токсичная мать». Разливается широкая палитра гормонов, которые не дадут тебе уснуть. Ты будешь внутренне спорить с воображаемым токсичным начальником, агрессировать по полной, уставать и расстраиваться. А на тему родственников ещё и пойдут псевдореминисценции и конфабуляции на тему токсичных притеснений тебя, маленького и беззащитного, в твоём детстве.

Что происходит с поведением, когда этот маховик уже раскручен? Поведение становится неадекватным. Это сложно заметить изнутри, ведь изнутри ты всегда находишь самые достойные, высокие и правильные объяснения своему поведению. Но снаружи – очень заметно, что у кого-то здесь не всё в порядке с головой, и это явно не только тот, кто по чек-листу прошёл как «токсичный», но и тот, который вступил в борьбу с чудищем. А кто первый начал, кстати? Ой, к сожалению, с этим разобраться невозможно, этой истины не существует. Как и истины «токсичности». Она есть только в голове у тебя, если ты её туда вложил. Оно тебе надо?

Сказ о драматическом треугольнике

Кто ещё не слышал о треугольнике Карпмана? Под эту модельку подгоняют любые истории и ситуации, а её автор – Стивен Карпман – давно стал знаменитым в психологическом сообществе. Если ты попадёшь к психологу, который что-то про это читал и вдохновился идеей, то будь готов долго, упорно и безрезультатно разбираться, кто тут Жертва, кто Спаситель, а кто Агрессор и как через осознанность из этого всего выбираться.

«Создай проблему – реши проблему – получи вознаграждение за консультацию». Так это работает. Хотя, решить удаётся не всегда, так как в этой концепции действительно мозги свернуть можно.

При этом всём, «Драматический треугольник», или «Треугольник Карпмана» – это не более, чем метафора, абстракция и негативная сказка. Почему негативная, психотерапевтичненько же?

Негативная, потому что в этой истории описано три отрицательных персонажа в постоянной напряжёнке и борьбе. Жертва – очень несчастная жертва, с выраженным провокативным виктимным поведением.

Преследователь/агрессор – понятное дело, негодяй, который притесняет несчастную жертву. Токсичный, в общем. Чуть выше об этом писала. Третье звено – Спасатель – самое слабое звено, потому что он, по факту, из неопределившихся. Намерения у него благие, но сильно временно, потому что его колбасит, и он заваливается то в позицию жертвы (я для них всё, я стараюсь, а они не ценят), то в позицию агрессора (я их заставлю себя ценить и уважать! Я их так проучу, мало не покажется!). Да, и большинство экспертов по треугольникам расскажут, как плохо и неправильно быть спасателем. Просто плохо, нельзя, и всё тут. Спасать жертв вредно и бесперспективно, слышал? Я много раз слышала, от уважаемых людей. И добрым-хорошим быть тоже вредно. Но это другая история, а мы вернёмся к треугольнику, в котором, как ты понимаешь, все пони бегают по кругу в эмоциях со знаком минус.

Ну, и? Зачем тебе погружаться в эту концепцию и пытаться в этом шаблоне что-то осознать?

Эта игра относится к разряду тех игр, которые запускают почти безвыходный для мозга процесс пережёвывания негативных мыслей. Истины здесь нет и быть не может, ибо вся концепция – сплошная абстракция. Ты загружаешь в мозг эти «сущности», мозг пытается их обработать, создать новые интеллектуальные объекты, найти решение. А решения – нет. Потому что исходные данные для решения задачи лишены здравого смысла. Негативная сказка, не больше. Научных статей по теме существования Треугольника Карпмана и, тем более, эффективности применения этой модели в консультировании и терапии, ты не найдёшь – их нет. Есть несколько публицистических статей и огромный эмпирический опыт тех, кто попробовал приложить модельку к ситуации, и она прикольно «подошла». И тонны, тонны, тонны слёз клиентов, которые работали со своими проблемами путём изучения этой техники.

Тебе точно это надо?