Текст книги "Психологические тумблеры"

Сказ о стадиях проживания горя

Стадии проживания горя давно стали мемом, и, наверное, нет такого человека, который бы не видел картинку с перечнем:

• Отрицание;

• Гнев;

• Торг;

• Депрессия;

• Принятие.

Их перечисляют не только в изначальном значении, но и в связи с утренним пробуждением, нежеланием идти на работу и т. д. Популярная концепция! Ты же тоже в курсе? А она реально помогает?

В разрезе утреннего пробуждения – может, и да. Вспомнил – улыбнулся – пошёл вставать.

А в изначальном контексте работы с психологическими проблемами, на мой взгляд – не полезная, вредная по сути. Да, ещё и неправильная.

Давай разберёмся.

Концепцию стадий переживания горя (или, как часто пишут в русскоязычных источниках «работы горя») выдвинула Элизабет Кюблер-Росс в 1960-х годах на основе своей работы с тяжело больными людьми. Как это часто бывало в двадцатом веке в области психологии, интересная идея начала вируситься, получать новые трактовки и от специалиста к специалисту разноситься по свету не потому, что имеет доказательства и статистически доказанную эффективность, а потому что просто людям «зашло». Похожих историй – масса! Вот, у моего знакомого тоже так было!

Что в итоге? Психологи обучили психологов, а те, в свою очередь, обучили психологов, и все они запомнили, что стадий проживания горя – пять, что процесс это – длительный, и что вообще это всё очень серьёзно. О том, что изначальная концепция была описана по опросам нескольких десятков людей с онкологией, а не жертв супружеских измен, например, и что сравнивать эти категории будет, как минимум, странно, мало кто подумал. Идея уже пошла в массы, и психологи получили инструмент, чтобы разрешить клиентам самым вдумчивым образом Страдать, прислушиваясь в течение нескольких лет к своим переживаниям и оценивая стадию. Это ещё отрицание или уже гнев? О, боже, я опять на первой стадии! Так, хорошо, ещё полгодика, и, наконец-то, начнётся долгожданная депрессия, которую, руководствуясь этой концепцией, пропускать нельзя. Потому что стадия! Из песни слов не выкинешь, и стадию тоже. Надо все пройти.

Так почему же мы говорим о том, что это – не более, чем вредная сказка?

Во-первых, были исследования, которые показали, что горе люди переживают по-разному, и гипотеза о том, что это именно стадии, которые идут последовательно – кажется, не подтвердилась ни в одном из исследований.

Во-вторых, срок страданий тоже разный. Он зависит не от заложенной природой закономерности, а от того, в какой культурной среде и обстановке, в каком информационном поле живёт человек. То есть, программирует – ситуация, а не устаканенный алгоритм. И из этого вытекает основное:

В-третьих, когда человеку красочно и авторитетно говорят, что переживать нужно долго, что это естественно, и от этого не уйти, то он действительно переживает долго, проходит стадии, застревает. Это – самосбывающееся пророчество и программирование себя на негатив.

Кажется, жизнь не настолько радужна, чтобы дополнительно обременять себя такими тяжёлыми концепциями, правда? Поэтому лучше сделать себе психологическую прививку от всего, что настраивает на то, что будет горестно, мучительно и долго. Согласишься со мной?

Сказ о кризисе среднего возраста

Здесь действует тот же принцип, что и со стадиями переживания горя по Кюблер-Росс. Считается, что в районе тридцати лет и далее у людей (особенно, у мужчин), наступает кризис среднего возраста, и приходится с ним, как ярмом на шее, жить много лет, пока не преодолеешь. Это очень популярная концепция, которую все знают и которая легализует жизнь в негативе.

«Он переживает кризис среднего возраста… Аааа, понятно… Сочувствуем, не трогаем… Тяжело ему, бедняге. Но это надо пережить…»

Подвох в этой концепции, опять же, статистический. Далеко не все переживают какой-то кризис в каком-то взрослом возрасте. Если условия жизни посложнее – то и справляться человеку сложнее. Если условия полегче – то и кризиса как длительного периода – не будет. А временная эмоциональная разбалансировка может случиться с любым человеком в любом возрасте, так зачем же ставить из-за этого клеймо «кризис среднего возраста»?

В общем, это тоже, скорее, чушь, чем научный факт (прошу прощения, если оскорбила словом «чушь»). И аргумент «а у моего знакомого – так» – не убедителен. Может, твой друг действительно переживает сложный период, но это вообще не значит, что это какой-то кризис, привязанный к какому-то возрасту.

Не надо себя программировать на кризисы, и кризисов будет меньше. Сложности – всё равно будут. На дворе сейчас год 2020-й, незабываемый. Но кризиса, как затяжного процесса стагнации и депрессии – может в этой связи и не наступить, независимо от возраста.

Сказы о сглазе, порче и венце безбрачия

Раз уж на то пошло, кину пару камней и в область магического мышления, прочей мистики и суеверий. Поскольку считаю, что верить в это всё – вредно для мозгов.

Тема всякого колдунства – очень широкая, и каждый пример можно рассматривать долго. Но принцип один. Когда что-то такое кажется, и есть подозрения на деяния нечистой силы, полезно задавать себе вопрос: а если исключить вероятность нечистой силы, на каких ошибках мышления и искажениях это может быть основано?

Как правило, ответ находится достаточно быстро. Где-то это эвристика доступности (что просто и что первое в голову пришло – в то и верю), когда-то на внушениях, когда-то на более красивых заблуждениях типа иллюзии собственной избранности и сверхъестественности.

Что-то не удалось, потому что сглазили? Найди 5 других вариантов и объяснений. Не складывается личная жизнь из-за венца безбрачия? А какие ещё могут быть варианты? Может быть, у тебя просто маловато знакомых, которые потенциально могут стать второй половинкой? Или, может, ты в отношениях вести себя не умеешь, и, побыв с тобой какое-то время, люди уходят с мыслями «да, ну нафиг»? И в этом случае снятие венца безбрачия никак не повлияет на умение общаться, и бег по граблям с препятствиями продолжится. Хотя, конечно, венцом объяснить гораздо проще. И делать ничего не надо, и ты ни в чём, ни в чём не виноват. Красота!

К магическому мышлению я также отношу любые надежды на «волшебную таблетку». То есть, надежда на то, что какое-то одно действие может изменить склад ума и привычные способы реагирования. Лизнул таблетку – и сразу красавчик, и всё получается.

К сожалению, для того, чтобы как-то перестроить нейронные дорожки, нарастить новые шипики, как правило, нужно время, а не одна таблетка. Бывают исключения! Когда какое-то событие мгновенно меняет отношение. Например, человек курил-курил, не мог бросить, а потом увидел лёгкие курильщика – и как открестило. Или вдруг, после какого-то события, человек поверил в Бога и стал регулярно молиться. Или что-то ещё. Но это – исключения. А правило – в том, что волшебных таблеток нет, что изменения происходят не мгновенно, что переучиваться – непросто, что бывают откаты. Все эти вещи можно легко и наглядно объяснить тем, как устроена нервная система и как работает мозг. Предлагаю и находить объяснения в этой плоскости, а не в плоскости сверхъестественного и недоказуемого трансцендентного опыта. Это более практично, хотя и менее эпично.

Сказ о невезении и «у других лучше»

Сейчас большинство из нас живёт в интернете, где мы видим красивые картинки и истории успеха, на фоне которых почти каждый чувствует себя унылым г.

«Вот кому-то повезло, а мне не повезло» – думает почти каждый.

«Вот, у них всё густо, а у меня пусто» – в тех или иных вариациях шепчет голос внутреннего оценщика.

А какова реальность? А в реальности – ты оцениваешь только верхушку айсберга и не видишь затраченных усилий, количества неудачных попыток, всех сложностей, которые сопутствуют успеху.

Красивые люди, которые выдают красивые картинки, как правило, мало чем отличаются от всех других. В плане эмоций, внутренних тараканов, мыслительной жвачки, переживаний, тревог – почти все одинаковые! Просто кто-то поработал над красивыми картинками, а кто-то нет. В этом вся разница.

Богатые, знаменитые и даже самые известные психологи сталкиваются ровно с теми же задачками, что и большинство. Отличие, разве что, в том, что психологи знают чуть больше возможностей справиться с трудностями.

Я общалась с многими людьми, про которых можно сказать «успешные». Могу сказать, что задачи у них коренным образом не отличаются от задач простых смертных. Как перестать крутить мыслительную жвачку и как научиться быть чаще «в ресурсе», как наладить отношения с кем-то – основные запросы. То есть, запросы ничем не лучше, чем у тебя.

А что касается невезения. Здесь полезнее всего вести статистику всех случаев «везения» и «невезения». Если выборка результатов будет достаточно большой и репрезентативной, то есть, на больших числах, то окажется, что у всех показатель «везения» примерно одинаковых. Просто у кого-то результат успешного или неуспешного стечения обстоятельств на виду, а у кого-то скрыт. В этом весь секрет, в избирательности внимания, а не в избранности внимательного наблюдателя.

Резюме. Прошу понять меня правильно. Я не говорю, что этих феноменов не существует никогда и ни у кого. Может, у кого-то и стадии проживания горя пройдут, как Кюблер-Росс описала, и треугольник по типу драматического Карпмана образуется, и какое-то жёсткое «не повезло» случится. Дерево на машину упадёт, например. Я не говорю, что тот, кому приходят в голову всякие мысли – дурак. Нам всем приходят самые разные мысли, они все есть в наших головах и периодически всплывают! Главное – во что из этого верить и что принимать как руководство к действию. Программировать себя на «долго, дорого и плохо» или на «не очень просто, но достижимо».

Моя цель – помочь читателям акцентировать внимание не на негативе, не фокусировать внимание на боли и неудовлетворенности, не подкреплять эти доминанты, а подкреплять другие, более жизнеутверждающие. И – переключаться. Переключаться вообще очень полезно. Щёлк!

Итоги вводной части

Итак, я постаралась подробно описать, на чём основаны техники «тумблеры», которые описаны в книге далее.

А основаны они на том, что:

• Мозг – пластичен, и мы подкрепляем те доминанты, к которым чаще обращаемся. Чаще обращаемся к негативу – подкрепляем этот образ мыслей. Чаще обращаемся к позитиву – получаем другой эффект и постепенно отучаемся от тягостных и больных вещей.

• Эмоции и мысли могут обманывать. Не нужно полагаться на них. Стресс, утомление и объективные обстоятельства заставляют мозг «подгонять» мысли под гормональный фон. Не обязательно им верить и руководствоваться ими!

• Практически в любой ситуации можно найти «тумблер», который переключит с одних мыслей на другие, с одного состояние на другое, с одного намерения на другое.

• Чем больше «тумблеров» есть на пульте управления собой – тем больше возможностей иметь то состояние и те мысли, которые двигают вперёд и с песней, а не ведут к пробуксовкам на ровном месте.

Мои выводы из первой части:

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

___________________________________________________

Тумблер 1. Первый тумблер – это тело

Я планировала начать эту книгу с каких-то супер-когнитивных техник, которые признаны лучшими и самыми эффективными из всех, до которых люди додумались. Эти техники будут в книге дальше! Но начать считаю нужным с другого.

Это – то, о чём все знают, но мало кто делает. Это – то, что настолько просто, что кажется не волшебным (ведь волшебные техники и волшебные таблетки должны быть из разряда сакральных знаний, известных только монахам, правда? Ведь решение задач должно быть сложным, содержать длинный алгоритм и запутанную инструкцию, а лучше целый том инструкций, так, по-твоему?).

Я, как и многие мои коллеги, изучила много десятков разных курсов, слушала выступления сотен мастеров и гуру, читала тысячи статей. За всё время, что я изучаю психологию, выборка в моей голове образовалась достаточно репрезентативная, и я могу смело заявлять: авторы большинства научно обоснованных психологических концепций рекомендуют тебе начать с тела.

Исследований на эту тему – тысячи.

Например, в одном из исследований Эми Кадди в Гарварде люди «плевали в пробирку» на входе, потом сидели две минуты в одной из предложенных поз и «плевали в пробирку» на выходе. Результаты оказались впечатляющими.

У тех, кто сидел в «позе силы» (руки вверх или раскинуты, грудная клетка расправлена, подбородок приподнят, ноги свободны) – статистически значимо изменялся уровень гормонов. Уровень тестостерона (который отвечает за смелость, уверенность, силу) – вырос, уровень кортизола (гормон напряжения и стресса) – снизился.

Тем, кто сидел в «позе неудачника» (голова опущена, руки скрещены на груди, спина сгорблена) – повезло меньше. У них уровень тестостерона упал, а кортизол вырос.

Всего две минуты, а изменения в гормональном фоне – значимые. Правильная поза – уже неплохой тумблер, ведь, как показывают исследования, в «плохих» позах сложнее перестроиться на хорошие мысли. А в «правильных» – открытых, сильных, расслабленных позах – легче думать о том, что вселяет уверенность и позитив.

Другой пример, который приводят, наверное, все мотивационные тренеры и ораторы. Исследовали, как влияет мимика на позитивное восприятие. Испытуемые смотрели мультфильмы и после просмотра описывали их. Участники одной группы испытуемых держали карандаш между зубами так, что были задействованы те мышцы, которые задействованы при улыбке. Вторая группа держала карандаши губами, задействовав мышцы, как при хмуром выражении лица.

Участники первой группы описали просмотренные фильмы более позитивно.

Это исследование повторяли в разных вариациях, и большинство исследователей сошлись в гипотезе, что улыбка улучшает настроение даже в том случае, если она не является искренней, а является «сделанной». Улыбайся. Так будет проще переключиться на позитив!

Что ещё сказать о теле? В расслабленном теле невозможно испытывать страх или сильные эмоции. Убирая разными способами мышечные зажимы мы можем значительно облегчить переживания, а по мнению многих уважаемых авторов – и полностью их убрать. И обратный эффект: пока мышечные зажимы есть, мозг будет воспринимать это как сигнал к тревоге, и от вредных мыслей будет очень сложно избавиться!

Физические нагрузки и прогулка перед сном, а также водные процедуры – то, что помогает очистить мозг от негативных мыслей, переключиться на спокойствие или даже выйти в плюс. «Пойти проветриться», подышать свежим воздухом – хороший тумблер.

Я не рассчитываю на то, что после прочтения именно моей книги ты вдруг начнёшь каждый день делать зарядку. Но сформировать небольшой якорь и поставить сюда тумблер попробую.

Итак, запомни: первый и самый простой тумблер для переключения из негативных мыслей в нейтрал или позитив – это тело! Первый тумблер – это тело. Поэтому:

1. Поправь личико. Сделай довольное лицо. С таким лицом даже если ты будешь произносить: «Это фиаско, братан» или «Всё хреново!» – будет проще не поверить и не погрузиться в эти слова.

2. Расправь плечи, раскинь руки в «позу победителя» и побудь так несколько минут. Убылку можно не снимать, пусть будет. Можно попрыгать, вскидывая руки вверх с любыми выкриками, с радостным лицом. Этот тумблер не решит корня проблемы, но как «заморозка» у спортсменов поможет пробегать ещё минимум половину тайма.

Другие, более продвинутые техники, я опишу в книге дальше. Для оперативного пожаротушения и обезболивания улыбки и вскинутых вверх рук – вполне достаточно.

Практикум. Вкл-Выкл

В качестве практикума предлагаю заполнить небольшую расписку.

Я, __________________________, запоминаю, что тело – первый тумблер, и в нужных ситуациях буду вспоминать об этом. А именно – делать улыбку, поправлять осанку, расправлять плечи, раскидывать руки в «позе победителя», а также помнить, что сильные эмоции живут в мышечных зажимах, и стараться их расслаблять наиболее удобным способом.

Дата ______________ Подпись ______________________

Тумблер 2. Перевести проблемы в задачи

Ректор Университета практической психологии, Николай Иванович Козлов, работает в сфере практической психологии и консультирования уже около 40 лет. По его опыту, самые простые и банальные приёмы помогают в решении «психологических проблем» круче, чем многоступенчатые.

С чего всегда начинается работа в синтон-подходе?

С перевода проблем в задачи.

Проблема – это то, что воспринимается человеком как проблема. То есть, негативная сказка, говоря языком этой книги. Проблема печалит, проблема тревожит, с проблемой бывает никак не уснуть. Когда начинаешь работать с проблемой, то продвижение идёт очень медленно и с громким скрипом, ведь проблемы так тяжелы, и игра «да, но…» будет мешать что-то делать.

Проблема…

Тупое заявление в лоб: «С проблемами мы работать не будем. Давай переводи твою проблему в задачу» – часто решает половину дела.

«Проблема» подразумевает размышления о её причинах и нахождение в моменте проблемы. «Задача» переводит вектор внимания вперёд, в будущее, где уже маячит благополучный исход, и всё хорошо. Осталось конкретизировать задачи, наметить путь, как туда прийти. Чем детальнее, тем проще.

Это как искусство маленьких шагов. И каждый шаг в нём – задача.

Пока у тебя есть проблема «мне суждено быть одной, меня бросили прошлой осенью, а потом весной снова бросили», эта негативная сказка, эта деструктивная доминанта, будет подъедать изнутри, тянуть жизненные силы, ныть и жаловаться.

Когда ты говоришь себе: «Вот удача! Это не проблема, а задача!» – тумблер переключается на другую доминанту – поиска решения, любопытства, азарта, игры. Это будет игра «придумать, какая у меня в этой связи задача», или «придумать 10 вариантов задач», или «поставить себе глобальную задачу и прописать подзадачи», или «прописать три задачи, решение которых мне поможет в ближайшую неделю».

Да, задачи бывают «творческими». Творческая задача – это такая задача, для решения которой нужно проявить нестандартный подход или приложить нестандартные усилия, или проявить смекалочку и найти контр-интуитивное, неочевидное решение.

У большинства из нас задачи правда творческие и очень творческие. Но от этого они не перестают быть Задачами и не должны превращаться в проблемы. Проблем у нас нет. У нас есть творческие задачи. Заруби себе это на носу.

Ещё раз растолкую важный нюанс про задачи.

Просто поменять одно слово на другое – это не то. «У меня есть творческая задача с программистом. Он накосячил» – не годится. «У меня есть задача повлиять на программиста, чтобы он устранил неисправность за 2 часа» – годится.

Переформулируй так, чтобы мозг начал искать ответы и решения. «Как сделать так, чтобы…», «Как найти вариант, чтобы…». Закидывай эти вопросы себе в мозг, прописывай от руки, и мозг начнёт сам искать варианты и выдавать их порциями.

Когда мозг начинает жевать проблему, сделай усилие, чтобы он переключился на пережёвывание задач. Связанных с этой темой напрямую или опосредованно. И будет тебе счастье!

Если ты воспринимаешь проблему как проблему – это проблема!

Ситуация становится проблемой именно из-за восприятия.

Переведи её в задачу, и тумблер переключится!

Практикум. Вкл-Выкл

Подумай о своей «проблеме».

Пропиши:

Как можно сформулировать, чтобы это была не проблема, а задача?

___________________________________________________

___________________________________________________

Какие могут быть разные варианты задач для решения этой проблемы? Из разных сфер.

___________________________________________________

___________________________________________________

Какую мелкую задачу ты можешь решить уже в ближайшие часы или дни, чтобы уже стало лучше?

___________________________________________________

___________________________________________________

Запиши мысли и идеи, которые крутятся в голове по поводу этого всего.

___________________________________________________

___________________________________________________

Представь, что прошло время, и задача уже решена. Как ты к этому пришёл, что делал?

___________________________________________________

___________________________________________________

В любой непонятной ситуации садись и пиши от руки. При записи слов от руки мозг задействует больше участков, этот процесс сам по себе смещает доминанту на другую доминанту, а если писать дельные толковые вещи, то получится двойная польза.