Текст книги "Если у вас стресс, бессонница, депрессия"

Скорая помощь для вас и ваших близких

Эту главу я считаю очень важной, поскольку она содержит полезные советы, которые нужно применять здесь и сейчас. Они способны разрядить обстановку, не позволят легкой грусти перейти в тоску, грозную депрессию или невроз. Я попыталась сформулировать рекомендации как можно четче и лаконичнее, с тем чтобы они легче запоминались, чтобы вы могли вспомнить их в нелегкую минуту и помочь не только себе, но и своим близким.

Депрессия

Ее причинами могут быть боль потери близкого человека, который занимал важное место в вашей жизни, большие неприятности личного характера, такие как развод или потеря работы и т. п. Появление депрессии в подобных случаях (даже если она продолжается несколько месяцев) является совершенно естественной защитной реакцией мозга, однако она имеет свойство прогрессировать.

Для того чтобы не дать развиться тяжелой депрессии, нужно знать ее признаки и при наличии таковых срочно принять меры.

Вот основные симптомы:

• если у вас отмечаются подавленное, тревожное настроение или ощущение внутренней опустошенности, которые не проходят;

• если вас посещают суицидальные мысли;

• если ваши прежние отношения и занятия, которые доставляли вам удовольствие, теперь не вызывают чувства радости, если даже секс перестал интересовать вас;

• если вы не можете уснуть, спите слишком много или очень рано просыпаетесь;

• если вместе с ощущением подавленности вам трудно сосредоточиться на чем-либо, вспомнить что-то или принять решение;

• если на фоне мрачного настроения вы стали употреблять алкоголь больше, чем обычно;

• если вам хочется кричать или плакать от отчаяния.

Независимо от причин депрессии, существует много эффективных способов справиться с ней.

1. Выбросьте из головы чувство вины. Если ваша депрессия связана именно с ним, то самобичевание не поможет делу, здесь важно что-то предпринять. Ощущение вины действительно вытекает из ошибок. И оно допустимо. Но патологическое чувство вины или стыда выглядит по-другому – тогда человек считает себя неправильным.

2. Осветите свою дорогу повседневными позитивными делами. Постарайтесь наладить свой режим сна, откажитесь от дневного сна. Таким образом вам будет легче регулировать полный цикл сна и распределять свое время. Следовательно, вы успеете сделать больше. Это повысит вашу самооценку, и вы станете чувствовать себя лучше. Если у вас дел невпроворот, не надо браться за все сразу. Отложите что-то не столь важное, иначе вы рискуете подвергнуть себя сильному стрессу.

3. Откажитесь от утреннего кофе. Чашка кофе с сахаром может вдвое усилить депрессию. Многие люди, которые исключают этот продукт из своего рациона, отмечают заметные перемены в состоянии через четыре-пять дней.

4. Оставьте выпивку для других. Периоды плохого настроения – это очень удобное время для отказа от алкоголя. Ведь, несмотря на свое кратковременное притупляющее действие на эмоциональное состояние, алкоголь только усиливает депрессию.

5. Избавляйтесь от депрессии с помощью физических упражнений. Многие люди отмечают их антидепрессивное действие. Здесь важна регулярность. А интенсивность и продолжительность упражнений зависит от вашего общего состояния. Особенно хороших результатов вы сможете достичь, если будете заниматься на свежем воздухе.

6. Сократите время просмотра телевизионных программ. Доказано: это весьма вредное само по себе занятие может привести к возникновению и углублению депрессии. Одним из первичных ее симптомов является апатия, потеря вкуса к жизни и отсутствие энергии. Пристрастие к телевидению в значительной мере затрудняет преодоление такого состояния.

7. Откажитесь от курения. Эта пагубная привычка тоже тесно связана с депрессией. Но если степень снижения настроения у вас достаточно велика, то вам потребуется помощь в отказе от вредной привычки. И лучше всего обратиться к врачу-иглотерапевту, после нескольких походов к которому желание затянуться покинет вас навсегда. Я убедилась в этом на примере своего мужа, который курил 29 лет подряд и никак не мог завязать. И только после того как я провела несколько сеансов иглотерапии, он бросил и больше не вспоминал о сигаретах.

8. Контролируйте свои поступки. Не следует принимать серьезные решения в состоянии депрессии. Скажем, о смене работы, женитьбе или разводе. Тут нужно серьезно все обдумать, но только после выхода из депрессии. А для того чтобы прийти в норму, потребуется немало времени, поэтому не стоит предъявлять к себе повышенные требования.

9. Воспользуйтесь ароматерапией. Исследования свидетельствуют о том, что существует непосредственная и мощная связь между восприятием запахов и эмоциями. Даже при мысленном представлении запаха может происходить смена волн в головном мозге – так считают ученые из Фонда изучения лечения с помощью обонятельных и вкусовых ощущений в Чикаго. Запах жасмина, допустим, способен вызвать подъем энергии у депрессивного человека. Когда у вас неважное настроение, капните жасминное масло на кисть руки и вдыхайте запах.

Бессонница

Изредка она случается у каждого из нас. Но когда человек ночь за ночью проводит без сна – это совсем другое дело. Бессонница почти всегда является отражением других расстройств. Она свидетельствует или о сбоях в физическом состоянии, или о душевных переживаниях.

Зачастую хронические заболевания, сопровождающиеся болями (скажем, артрит), не дают возможности ни на миг сомкнуть глаз. После ссоры со своей половинкой также можно провести ночь без сна. И неприятности на работе могут обернуться тем, что человек до утра проворочается под одеялом.

Кроме этого, иногда оказывается достаточно изменений привычного ритма жизни, чтобы возникли нарушения сна. Например, в связи с работой в ночную смену или из-за разных часовых поясов.

По данным специалистов, бессонница часто начинается с нескольких ночей, когда не удается уснуть, положим, после травмы или эмоциональных потрясений. После таких ночей может войти в привычку подремывание днем, а ночью безуспешные попытки уснуть. Человек начинает смотреть телепередачи, лежа в постели, или наведываться среди ночи к холодильнику. Прежде чем он успеет осознать, что с ним происходит, новые привычки обретают систематический характер. Подобные расстройства известны под названием привычной бессонницы.

Все усилия, предпринимаемые большинством людей, чтобы нормализовать сон, в действительности только ухудшают его. Первопричины исчезают, а бессонница, как это ни прискорбно, остается. Закрепляются плохие привычки, которые не позволяют человеку уснуть: люди начинают постоянно посматривать на часы, ближе к ночи становятся тревожными.

Ритм сна у людей, страдающих хронической бессонницей, настолько выбивается из колеи, что они напоминают неистово пляшущих под размеренную мелодию старинного вальса. Каковы же признаки хронической бессонницы?

• Вам трудно уснуть почти каждый вечер в течение нескольких недель.

• Вас охватывает страх перед тем, как ложиться в постель, потому что вы сомневаетесь в том, сможете ли заснуть.

• Вы в течение дня ощущаете сильную усталость и не можете сосредоточиться, чтобы нормально работать.

• Вы прибегаете к алкоголю или лекарствам для того, чтобы уснуть.

Если до возникновения этих расстройств у вас был хороший сон, то он у вас обязательно наладится. Однако не следует ожидать моментального изменения. Согласитесь, ведь потребовалось немало времени для того, чтобы ваш сон успел так сильно нарушиться, следовательно, и восстанавливаться он будет постепенно.

Итак, прислушайтесь к советам, как помочь себе при бессоннице.

1. Вы не можете уснуть? Тогда встаньте с постели.

Попробуйте отложить ночной отдых на час или два. Одна из худших привычек – отправляться в постель, когда в действительности не ощущаешь усталости. Люди даже не испытывают желания спать, а просто считают, что настало время для сна. Однако некоторые обстоятельства усиливают напряжение, которое мешает им заснуть. Это сам процесс пребывания в темноте, вслушивание в звуки падающих капель воды в ванной или размышления о том, почему не удается уснуть.

Когда однажды, уютно устроившись под одеялом, вам не удастся уснуть через 20 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь каким-нибудь обычным делом. И ничего не бойтесь! Это позволит вам решить свою проблему.

2. Добавьте в свою повседневную жизнь полезные привычки. Специалисты по вопросам сна любят давать следующие рекомендации, чтобы обеспечить безмятежный сон. Не надо использовать спальню для чего-либо, помимо ее прямого предназначения. Вставайте утром в одно и то же время независимо от того, когда вы отправились отдыхать накануне. Не спите днем. Занимайтесь физическими упражнениями либо после обеда, либо пораньше вечером. Не ложитесь спать с чувством голода.

Помните: большинство людей пытаются прогнать бессонницу, наметив для себя ряд задач, на выполнение которых они отводят себе один или два дня, а потом начинают поочередно отказываться от них, возвращаясь к старым привычкам. И при этом они делают выводы, что ничто им не помогает. А в действительности они не соблюдают всех правил одновременно и поэтому не получают желаемого результата. Не ждите, что сон посетит вас в первую же ночь после того, как вы откажетесь от одной чашечки кофе вечером или ляжете в постель в час ночи, а не в полночь. Наберитесь терпения и неуклонно идите к намеченной цели.

3. Используйте благотворное действие теплой воды. Горячая ванна и подводный массаж перед сном согревают тело и расслабляют мышцы, создавая предпосылки для крепкого сна.

4. Постарайтесь максимально расслабиться. Приятные, спокойные беседы или массаж мышц снимают напряжение, которое мешает вам уснуть. Подобным же образом действуют занятия йогой и упражнения по релаксации.

5. Побольше бывайте на свету. Светотерапия помогает восстановить естественный ритм сна, особенно тогда, когда бессонница связана со сменой временных поясов или работой в ночную смену. Попробуйте в солнечные дни совершать пешие прогулки рано утром. Солнечный свет дает импульс телу и заряжает его энергией на весь день, после таких прогулок вы будете лучше подготовлены к ночному сну.

6. Не ешьте и не курите по ночам. Если вам случается просыпаться среди ночи, никогда не закуривайте сигарету и не отправляйтесь на кухню, чтобы перекусить. Оба эти занятия совершенно недопустимы ночью.

7. Не спешите глотать снотворные пилюли. Врачи крайне неохотно выписывают успокаивающие препараты. Исключение – случаи тяжелой психотравмы, к примеру, в результате потери супруга. Но и тогда эти препараты назначают на очень короткое время. Важно знать, что резкое прекращение приема снотворных может усилить бессонницу – то состояние, для лечения которого они предназначены.

Что можно сказать по поводу имеющихся в свободной продаже снотворных? Нельзя употреблять их регулярно, ведь пока еще недостаточно хорошо изучены все последствия их приема. Однако известно, что эти препараты не совсем безобидные. В них содержатся ингредиенты, которые могут вызвать привыкание.

О чем говорят кошмарные сновидения

Бывает, они настолько беспокоят (тем более если повторяются часто), что мешают уснуть или вовсе лишают сна.

У каждого человека время от времени наблюдаются кошмарные сны. Он просыпается в испуге, вскакивает с постели с тяжестью в душе и в подавленном настроении. Если взрослому после ночных ужасов не по себе, можно представить, как напуганы дети. Если кошмары продолжаются, то вы невольно начинаете задумываться над тем, почему они вам снятся и как с ними бороться. Вероятнее всего, в том повинен стресс, а может быть, это всего лишь побочное действие ваших снотворных пилюль.

Психологи и специалисты по вопросам сна не перестают обсуждать данную тему. Являются ли неприятные сновидения нарушением эмоционального равновесия? К сожалению, ответ пока не найден. Некоторые ученые считают, что сны отражают случайные изменения активности головного мозга. Спящий мозг, как хореограф, пытается создать какие-то композиции. Другие исследователи придают этому феномену большее значение. Они видят в сновидениях проявление подавленных ранее страхов и желаний в символическом выражении. Есть ученые, которые полагают, что истина где-то посередине, но склоняются все же к точке зрения о случайном характере сновидений. Действительно, все млекопитающие видят сны, и коты здесь не исключение, но не станем же мы утверждать, что таким путем они разрешают какие-то внутренние конфликты.

Тем не менее, подмечено, что люди, находящиеся в состоянии стресса, чаще видят страшные сны. Ночные кошмары напоминают приступы тревоги во время сна. Это не признак серьезных расстройств. Но, по-видимому, имеет смысл задуматься над тем, не требует ли ваш мозг обратить внимание на что-то, что тревожило вас и подавлялось вами в течение предшествующего дня.

Что необходимо делать?

Получается, приснившееся вам омерзительное чудовище может что-то означать для вас, а может и ничего не означать. Однако вы, скорее всего, не захотите держать эти кошмары в голове во время сна. Так что же можно предпринять, чтобы подобные чудища не появлялись в ваших снах?

Не нужно лишаться сна из-за этого ни в прямом, ни в переносном смысле. Кошмарные сновидения обычно не являются свидетельством психических расстройств.

1. Разубеждайте детей. Нужно внушать им, что на самом деле у них все в порядке и это просто дурной сон. Детям спросонья трудно разобраться, что происходит на самом деле, что страхи лишь померещились. Поэтому, вероятно, будет неплохо дать им возможность убедиться в том, что под кроватью или за шторой никого нет. Надо просто показать ребенку, что стоит ему только окончательно проснуться, как страшное исчезнет без следа.

2. Подумайте, не связаны ли страшные сны с употреблением лекарств. Если вас одолевают кошмары, не исключено, что «страшный зверь» притаился в каком-нибудь флакончике с лекарством в вашей аптечке. Многие лекарства могут внезапно вызывать изменения содержания, качества и продолжительности сновидений. Первое, что врачи стараются выяснить у людей, которые жалуются на ночные кошмары, – принимают ли они какие-либо лекарства. Некоторые препараты для снижения кровяного давления и почти все лекарства, применяющиеся при болезни Паркинсона, имеют тенденцию к усилению сновидений устрашающего характера. Если вы все-таки вынуждены принимать препараты, хотя вас беспокоят кошмары по ночам, посоветуйтесь со своим врачом.

3. Используйте препараты, позволяющие обуздать монстра. Иногда врачи выписывают своим пациентам трициклические антидепрессанты, чтобы нанести сокрушительный удар по их ночным кошмарам. Однако показаниями для этого могут служить только выраженные нарушения сна, связанные с кошмарами. Специалисты по проблемам сна обычно не очень охотно назначают данные препараты, потому что они настолько укорачивают фазу сна, что человек вообще перестает видеть сновидения. Тогда это напоминает пальбу из пушки по воробьям.

4. Измените сценарий. Когда вы видите ночные ужасы и у вас возникает беспокойство по этому поводу или вас мучают постоянные кошмары, можно попробовать изменить финал сна в то время, когда вы просыпаетесь. Вы воспроизводите содержание сна, несколько раз анализируете фабулу в течение дня, потом заменяете устрашающие события на более приятные. Ночью ваш мозг вспомнит переделанный вами вариант и воплотит его в сновидении.

5. Поговорите с кем-нибудь о своих страхах. Поскольку ночные кошмары могут отражать внутренние неразрешенные эмоциональные конфликты, связанные с реальными событиями вашей жизни, вам могут пойти на пользу некоторые формы психотерапии. Попытайтесь выяснить, что стоит за снами. Обратитесь к своему другу, доверенному лицу, психотерапевту, с которыми вы могли бы обсудить свои проблемы.

Другие ужасы в ночное время

Что делать в том случае, если вы (но часто более вероятно, ваш ребенок) пронзительным криком, от которого леденеет кровь, будите окружающих? Что это – тоже кошмар? Может быть, и нет. Кошмарные сновидения часто путают со страхами во время сна. В некоторой степени эти расстройства схожи между собой, но по сути различны.

Страхи во сне возникают у людей тогда, когда они не видят сновидений. Это даже ближе к хождению во сне. Ведь страхи тоже появляются во время глубокой фазы сна – когда нет сновидений.

В отличие от людей, видящих кошмарные сны, те, кто страдает ночными страхами, на самом деле не просыпаются. Их даже трудно разбудить и поднять с постели. Когда они просыпаются, то не могут припомнить, что именно их испугало. Или они просто вскакивают с постели с криком, от которого любой способен прийти в ужас.

Проявите заботу о людях с расстройствами сна. Помните: ночные страхи – часть процесса роста ребенка. Данные расстройства носят, как уверены врачи, преходящий характер. Лучшее, что вы можете сделать в подобных ситуациях, – успокоить человека, побыть рядом с ним, особенно если это ребенок.

Раздражительность

Похоже на то, что ваша толстая кожа внезапно истончилась. Мягкие упреки жены (мужа) вызывают у вас вспышки ярости. Малейшие неполадки с дорожным движением заставляют вас злиться. А если кому-либо из ваших коллег из добрых побуждений приходит в голову сделать вам критическое замечание, то вы отвечаете ему такой тирадой, что потом об этом несколько дней вспоминают все сотрудники офиса. Причем самое удивительное, что вы не знаете, почему вдруг потеряли контроль над собой.

Каждому человеку свойственно время от времени становиться раздражительным. Например, это характерно для подростков. Можно заметить, что они порой бывают угрюмыми, а через десять минут становятся добрыми и спокойными. Родители не должны сильно беспокоиться по такому поводу. Настроение подростков напоминает погоду ранней весной, которая меняется по нескольку раз в день.

Вместе с тем, данное состояние может сопутствовать почти каждой болезни. Очень часто люди, которые начинают заболевать чем-либо, становятся нервными, но не знают, почему так происходит с ними. Раздражительность может быть признаком гриппа, простуды, предменструального синдрома, усталости, депрессии, тревоги, злоупотребления алкоголем или лекарствами, стресса, диабета, шизофрении, болезни Альцгеймера, заболеваний щитовидной железы или опухоли головного мозга. А также быть проявлением побочного действия некоторых препаратов.

Есть повод задуматься, когда у вас наблюдаются следующие симптомы:

• Раздражительность продолжается больше недели и отрицательно влияет на вашу работу, отношения с родными, друзьями и коллегами.

• Если к тому же вы постоянно ощущаете напряжение во время пребывания дома или на работе.

• Помимо раздражительности, у вас отмечаются постоянные головные боли.

Если вы частенько встаете не с той ноги или просто чувствуете себя не в своей тарелке, попробуйте воспользоваться такими рекомендациями.

1. Выясните причины раздражительности. Это поможет вам осознать временный характер вашей озлобленности. Вы должны понять, что вам просто нужно быть более терпеливым и внимательным к окружающим. Это удержит вас от высказываний и поступков, о которых вы можете жалеть впоследствии. Если вы заранее будете знать, что каждый месяц за два дня до наступления менструации вы становитесь чрезмерно раздражительными, вам легче будет контролировать свои эмоции.

2. Не надо скрывать своих чувств. Просто предупредите окружающих, что в определенные дни вы бываете сердиты. Людям становится хуже, когда они не признаются в своих переживаниях другим. Если вы не объясните, допустим, коллегам, что у вас повышенная раздражительность, они с полным недоумением будут воспринимать ваше поведение. Но когда вы скажете: «Я хочу предупредить вас, что сегодня могу сделать что-нибудь не так. Если я покажусь вам слишком грубым, пожалуйста, извините меня», – это поможет окружающим понять ваши поступки и разрядит ситуацию.

3. Почаще делайте паузы для отдыха. Попробуйте отвлечься от тех вещей, которые вызывают у вас озлобление, переключившись на другие. Старинное изречение гласит: «Человек, занятый полезным делом, не причиняет зла другим». Некоторым людям просто необходимо найти для себя какое-нибудь занятие. Пойдите на прогулку, постирайте белье, напишите письмо, полейте газон. Полезное дело поможет справиться со стрессом и, таким образом, вы сможете предупредить импульсивные поступки.

4. Введите систему контроля. Прежде чем выяснять отношения с кем-либо, вы должны убедиться в том, что ваши мысли и поступки подвластны вашему сознательному контролю. Можете ли вы спокойно сидеть на месте? Не приходится ли вам повышать голос и стучать кулаком по столу? Не возникает ли у вас ощущения напряжения мышц шеи и спины? Если вам свойственно что-либо из перечисленного выше, скорее всего, вы не готовы разумно поступить в сложных обстоятельствах. Если в этот момент вам придется столкнуться с кем-либо, вы, вероятно, только усложните ситуацию вместо того, чтобы уладить дела.

Научитесь сдерживать себя. Когда кто-то вызывает у вас раздражение и вы чувствуете, что готовы взорваться, если в этот момент включитесь в разговор, подождите некоторое время. Отложите обсуждение этого вопроса до тех пор, пока вы, по вашему мнению, сможете сделать это спокойно.

6. Настраивайте себя на положительный лад. Когда вы замечаете, что вам в голову приходят мрачные мысли типа: «Похоже, сегодня у меня будет ужасный день», постарайтесь заменить их положительными. Когда вы просыпаетесь в плохом настроении, закройте на минуту глаза и постарайтесь представить себе другую картину: как спокойно и замечательно вы проведете этот день. Спросите себя: «Мне хотелось бы знать, что хорошего ожидает меня сегодня?». Или: «Интересно, что нового мне предстоит узнать сегодня?». Чаще повторяйте фразы с такими словами, как «достичь», «добиться успеха», чтобы они запечатлелись в вашем сознании и помогли преодолеть раздражительность.