Текст книги "Йога для всех. Путь к здоровью"

Глава 2
Общеукрепляющие упражнения на каждый день

Физические, дыхательные и медитативные упражнения, включенные в эту главу, представляют собой полноценный комплекс, который следует выполнять в случаях, когда вы ограничены во времени.

Разминочный комплекс

Каждое занятие следует начинать с короткой разминки. Это особенно важно, если вы практикуете йогу по утрам, ведь тело несколько часов оставалось почти полностью неподвижным. Разминочные упражнения помогут разогреть мускулы, повысить их тонус, улучшить кровообращение, проверить работоспособность суставов и приступить к проработке основных групп мышц.

Важно

Большинство упражнений разминочного комплекса можно выполнять в положении сидя или лежа.

Хорошая разминка даст понять, «настроен» ли ваш организм на тренировку: выдержит ли он привычную нагрузку или лучше позволить ему немного расслабиться. А может, он готов к новым свершениям? Всегда прислушивайтесь к сигналам, которые посылает тело.

Во время разминки двигайтесь плавно и осторожно, уделяя особое внимание малоподвижным суставам и чересчур зажатым мышцам.

Исходное положение. Опустите руки вдоль тела и расслабьте их.

Поочередно поднимая плечи, совершайте ими кругообразные движения вперед и назад (рис. 1). Сначала повторите упражнение 3–4 раза в одном направлении, а затем – в другом. Руки не напрягайте. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Рис. 1

Эффект. Основательно расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины, в которых постоянно накапливается напряжение, особенно ощутимое к концу дня. Тем, кто занимается сидячей работой или проводит много времени в неудобной позе, желательно проделывать это упражнение по несколько раз в день.

Исходное положение. Выпрямите руки в локтях и через стороны поднимите их до уровня плеч; кисти направьте вверх и расположите перпендикулярно полу; пальцы соберите вместе (рис. 2).

Рис. 2

Медленно описывайте руками круги максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы ладони всегда смотрели вверх. Проделав движение по 3–4 раза вперед и назад, повторите его с меньшей амплитудой вращения: опишите руками несколько маленьких кругов в каждом направлении. Расслабьте руки и потрясите ими. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Благодаря упражнению улучшается кровообращение, возрастает подвижность плечевых суставов, становятся гибче мышцы плеч, грудной клетки и средней части спины, в целом укрепляются спина и плечи.

Исходное положение. Мягко наклоните голову влево так, чтобы приблизить подбородок к левой ключице. Плечи не поднимайте. Взгляд устремите влево.

Положив правую ладонь на шею справа, контролируйте натяжение мышц (рис. 3). Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего выпрямите голову и осторожно наклоните ее к правой ключице. Взгляд, соответственно, устремите вправо. Положив левую ладонь на шею слева, контролируйте натяжение мышц. Затем расслабьтесь. Помассируйте шею обеими руками (см. рис. 187 на стр. 109). Во время упражнения дышите как обычно.

Рис. 3

Медленно наклоните голову влево и вправо (рис. 4). Повторите движение еще 2 раза.

Выпрямите шею и осторожно поверните голову влево. Постарайтесь посмотреть назад через левое плечо. Затем поверните голову вправо и постарайтесь посмотреть назад через правое плечо. Повторите движение еще 2 раза.

Рис. 4

Если вы не почувствовали головокружения, начните осторожно вращать головой. Мягко нагните голову к правому плечу, потом опустите подбородок к груди и наконец нагните голову к левому плечу. Медленно выпрямите шею. Выполняя упражнение, можете поддерживать голову руками (см. рис. 3). Повторите трижды в обоих направлениях.

Эффект. Расслабляет мышцы плечевого пояса и шеи.

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки разместите на уровне груди, согнув их в локтях и положив одну кисть поверх другой.

Вдохните и на выдохе максимально разверните туловище вправо (рис. 5). Голову поворачивайте вместе с торсом, стараясь заглянуть себе через плечо. Руки не опускайте. Двигайтесь медленно. Вы должны ощущать, как натягиваются мышцы вдоль позвоночника. Вдохните и вернитесь в исходное положение, а на выдохе разверните туловище влево. Повторите 3 раза.

Рис. 5

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, благотворно отражается на дыхании и улучшает осанку.

Исходное положение. Выдохните, руки вытяните вдоль тела, зафиксируйте взгляд в какой-либо точке – так будет проще сохранять равновесие.

Глубоко вдохните, поднимитесь на цыпочки и кулаками надавите на солнечное сплетение (рис. 6).

Рис. 6

Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ноги, развивает чувство равновесия.

Помните: вы должны нажимать не на ребра, а прямо под ними. Задержитесь в такой позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы голеней, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания, насыщает кровь кислородом.

Исходное положение. Стоя, положите руки на бедра.

Поднимите выпрямленную правую ногу вперед, стопу не напрягайте (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще 2 раза.

Теперь поднимите прямую ногу в сторону (рис. 8). Снова вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Наконец, отведите прямую ногу назад (рис. 9). Опустите ногу. Повторите еще 2 раза. Проделайте указанные движения другой ногой.

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Исходное положение. Стоя, опустите руки вдоль тела.

Выдохните. На вдохе поднимите прямые руки в стороны и отведите их назад настолько далеко, насколько это удастся сделать без напряжения (рис. 10). Задержитесь в данной позе на 3 секунды.

Рис. 10

На выдохе нагнитесь вперед и по возможности дотроньтесь до пола пальцами. Колени при этом не сгибайте. Полностью нагнувшись, максимально расслабьте руки, шею и голову (рис. 11). Останьтесь в такой позе еще на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Рис. 11

После третьего повтора выдохните и наклонитесь в последний раз. Пусть руки свисают свободно. Если у вас получилось коснуться пола, слегка согните пальцы рук. Голову не напрягайте, позвольте растянуться мышцам шеи. Дышите свободно. Сохраняйте положение в течение нескольких секунд, после чего не спеша выпрямитесь.

Если поясница напрягается, вернитесь в исходное положение чуть раньше.

Эффект. Помогает расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, а также укрепляет мышцы живота.

Совет

Это упражнение можно также выполнять, сидя на стуле: для этого в исходном положении колени расставьте, упритесь поясницей в спинку стула и стопы прочно поставьте на пол.

Исходное положение. Станьте прямо. Сцепив кисти за спиной, выпрямите руки (рис. 12).

Постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и лопатки прижались друг к другу.

Рис. 12

Вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, отводя руки как можно дальше назад (рис. 13). Колени при этом не сгибайте. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 13

Совет

Если вам трудно все время удерживать руки сцепленными сзади, то перед каждым повтором расслабьте их. Затем слегка потрясите руками, осторожно покачайте головой вперед-назад и примите исходное положение.

Исходное положение. Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища.

На вдохе встаньте на цыпочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Затем задержите дыхание и поверните туловище в сторону (рис. 14). Останьтесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Проделайте движение 3 раза в каждую сторону.

Рис. 14

Эффект. Как и предыдущее упражнение, растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, а также повышает гибкость спины и укрепляет мышцы бедер, икр и стоп.

Совет

Повернув туловище, зафиксируйте взгляд в одной точке – это поможет удержать равновесие.

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Согните колени, положите предплечья на бедра, кисти сцепите в замок. На вдохе посмотрите вверх, чуть прогибая спину в пояснице (рис. 15).

Рис. 15

На выдохе выпрямите колени и прижмите подбородок к груди. Предплечья при этом остаются прижатыми к бедрам (рис. 16). Повторите еще 2 раза.

Рис. 16

Эффект. Растягивает и укрепляет мышцы ног и поясницы, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 11
Вытягивание вверх

Исходное положение. Стоя, руки опустите вниз.

Выдохните. На вдохе поднимите руки над головой, прижмите ладони друг к другу и потянитесь вверх (рис. 17).

Рис. 17

Останьтесь в такой позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия.

Общеукрепляющий комплекс

Упражнение 1
«Солнце»

Исходное положение. Станьте прямо, стопы расположите параллельно друг другу. Полностью выдохните. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, ладони сложите вместе (рис. 18).

Рис. 18

Завершая вдох, взгляните на руки и на выдохе наклонитесь вперед, стараясь как можно дольше удерживать спину прямой (рис. 19). Голова при этом остается между руками. Затем крепко возьмитесь руками за щиколотки, икры или колени и, чуть согнув локти, приблизьте торс к ногам (рис. 20). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 19

Рис. 20

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Совет

Если вам не удается согнуть локти, значит, вы чересчур низко ухватились за ноги. Переместите кисти выше и обязательно согните локти. Торс нужно притягивать к ногам при помощи рук, в противном случае вы рискуете перегрузить мышцы спины.

Эффект. Улучшает работу пищеварительного тракта и кровеносной системы, тренирует сердце и легкие, растягивает и укрепляет ноги и позвоночник.

Упражнение 2
«Солнце» в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 21), а затем – над головой и сомкните ладони (рис. 22). Посмотрите вверх, стараясь при этом вытянуть позвоночник. Выдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за щиколотки или голени (рис. 23). Вы можете ухватиться и за пальцы ног, если без труда достаете до них (рис. 24). Согнув руки в локтях, прижмите туловище к ногам. Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 21

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы поясницы и повышает ее гибкость, мягко массирует внутренние органы.

Совет

Поднимая и опуская руки в позе «Солнце», разводите их максимально широко, чтобы расправить грудную клетку.

Упражнение 3
«Черепашья растяжка»

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги как можно шире разведите в стороны, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

Упритесь ладонями в пол позади себя, слегка приподнимите бедра и подайте таз вперед, стопы расслабьте. Затем сядьте прямо, руки положите на ноги и расслабьте, снова натяните стопы на себя. Замрите в указанной позе на несколько секунд. Повторите еще 2 раза.

Примите исходное положение. На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сомкните ладони. Посмотрите вверх (рис. 25).

Рис. 25

Начните выдыхать, одновременно наклоняясь к правой ноге. Возьмитесь за щиколотку или голень обеими руками, чуть согните локти и медленно притяните туловище к ноге (рис. 26). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 26

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе поднимите руки через стороны и вновь сомкните ладони. Посмотрите вверх, а затем выдохните и наклонитесь к левой ноге. Проделайте упражнение 3 раза для каждой ноги.

Рис. 27

Примите исходное положение. Как можно сильнее наклоните туловище вперед (при этом вы не должны испытывать напряжения в мышцах) и упритесь руками в пол (рис. 27). Отдохните в такой позе несколько секунд. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Усиливает циркуляцию крови в органах таза, отлично растягивает мышцы голеней и задней поверхности бедер, повышает гибкость поясницы, служит профилактикой простатита у мужчин.

Совет

Если вы без труда достаете до пальцев ног и при этом можете согнуть локти, то левой рукой возьмитесь за большой палец ноги, а правой – за стопу.

Упражнение 4
«Ребенок»

Исходное положение. Сядьте на пятки, колени сведите вместе.

Эта асана предназначена для отдыха. Плавно наклонитесь вперед и коснитесь головой пола (рис. 28). Руки слегка согните в локтях и свободно положите на пол сбоку от себя. Плечи и шею расслабьте. Устройтесь в этой позе поудобнее и сохраняйте ее не меньше минуты. Дышите свободно.

Рис. 28

Если вам некомфортно упираться лбом в пол, положите голову на согнутые руки (рис. 29).

Если же и в таком положении вам не удается расслабиться, то по прошествии нескольких секунд перевернитесь на спину и отдохните.

Рис. 29

Эффект. Растягивает и расслабляет поясничный отдел позвоночника, улучшает циркуляцию крови в мозге и области таза, благотворно отражается на работе репродуктивной системы и пищеварительного тракта, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем живота.

Дыхательная гимнастика

В йоге существует множество дыхательных техник, как простых, так и чрезвычайно сложных.

Мы с вами остановимся на самых доступных упражнениях, освоить которые можно самостоятельно без инструктора.

Что нужно учитывать, приступая к дыхательной практике?

 Сядьте правильно. Прежде всего, вам должно быть удобно: от этого зависит эффективность упражнений. А будете вы сидеть на полу или на стуле – значения не имеет. Однако избегайте чересчур жесткой поверхности, поскольку так вам будет труднее дышать. Если вы предпочитаете сидеть на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек. При этом таз чуть подастся вперед, а поясница и живот расслабятся (рис. 30).

Рис. 30

Если, находясь в такой позе, вы испытываете боль в коленях, подложите и под них подушку. Как вариант, можете сесть на край стула, не касаясь спинки. В обоих случаях держите спину ровно (рис. 31).

Рис. 31

 Всегда дышите только через нос. Об этом уже упоминалось выше, но не повредит повторить еще раз. Вдыхая и выдыхая, вы должны отчетливо слышать звук, с которым воздух про ходит через ноздри. Сосредоточившись на звуке, вы сможете отделаться от вереницы назойливых мыслей и полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения.

 Если вы недавно увлеклись йогой, то лучше начинать занятия с дыхательных техник и лишь после этого приступать к основному комплексу. Такая последовательность тренировки поможет отрешиться от повседневных забот и настроиться на серьезный лад. Не помешают дыхательные упражнения и перед медитацией. Впрочем, вы можете и не ограничиваться временем занятия. Дыхательные упражнения, особенно полное дыхание йогов, разрешается выполнять когда угодно, без предварительной подготовки, так как они успокаивают нервную систему и снимают мышечное напряжение.

Дыхание животом

Положите ладонь на живот пониже пупка (рис. 32). Вдохните носом и совершенно расслабьте живот. Представьте, как он расширяется по мере наполнения воздухом. Вслед за движением живота должна смещаться вперед и ладонь.

Рис. 32

В процессе вдоха внутренние органы расслабляются, а диафрагма полностью опускается, благодаря чему воздух проникает в самые дальние отделы легких.

Завершив вдох, выдохните носом. Мягко надавливайте руками на живот, чтобы вышел весь воздух (рис. 33). Проделайте упражнение несколько раз.

Рис. 33

Совет

Следите за движением живота: если при вдохе он увеличивается в объеме, а при выдохе уменьшается, значит, вы все делаете правильно.

Эффект. Укрепляет диафрагму и разрабатывает другие мышцы, участвующие в процессе дыхания.

Полное дыхание йогов

Это упражнение начинается так же, как и предыдущее, однако занимает больше времени, поскольку при его выполнении задействуется не только живот, но и грудная клетка, а кроме того, растягиваются все мышцы, участвующие в дыхании.

Важно

Практикуя полное дыхание йогов, вы сперва наполняете воздухом нижнюю часть легких (когда вдыхаете животом), а затем – верхнюю (когда вдыхаете грудью).

Положите ладони на живот. Вдохните, ощущая, как он увеличивается. При выдохе очистите легкие от воздуха, надавливая на живот руками.

Переместите ладони на грудь, в район ребер. Вдохните так, чтобы ребра расширились. При этом ваши пальцы, касающиеся груди, должны раздвинуться. Теперь выдохните. Обратите внимание: пальцы опять сдвинулись.

Завершая вдох, немного поднимите плечи, а вместе с ними верхнюю часть груди, чтобы воздух заполнил легкие целиком. Но не напрягайтесь.

Выдыхайте в обратном порядке. Сперва опустите плечи и выпустите воздух из верхней части легких, затем из средней и, наконец, после того как втянете живот, из нижней.

Ни после вдоха, ни после выдоха не нужно задерживать дыхание. Стремитесь к тому, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой. Не дышите через рот.

Хочу затронуть еще один важный момент. В первое время ваше внимание будет сосредоточено на освоении дыхательной техники, а следовательно, и на самом дыхании. Но по мере практики вы станете ловить себя на том, что при выполнении данного упражнения разум то и дело отвлекается на посторонние предметы. Однако йога требует осознанного отношения к себе. И есть эффективный способ этого добиться: чтобы не отвлекаться, концентрируйтесь на звуке дыхания.

На начальном этапе делайте по 5 полных вдохов и выдохов каждый день. Затем попробуйте применять полное дыхание йогов в любой удобный момент, причем не только в положении сидя (например, вы можете практиковать эту дыхательную технику, стоя в очереди или находясь в транспорте). Не забывайте контролировать свои ощущения.

Эффект. Растягивает и укрепляет грудные и брюшные мышцы, помогает избавиться от физиологических проявлений стресса.

Расслабление и медитация

Медитировать можно где угодно и когда угодно. Главные требования – это удобная поза, а также отсутствие отвлекающих и раздражающих факторов: домашних животных, громкой музыки, внезапно срабатывающего таймера или сигнализации, резких звонков в дверь или по телефону и т. д. и т. п. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не потревожил.

Лучше всего заниматься медитацией, лежа на спине. Для этого подойдет пол, устланный одеялом, а также достаточно жесткая кушетка. Подушка вам не понадобится, зато плед и носки пригодятся: чувство холода мешает сосредоточиться на медитации, а температура тела неизменно понижается, когда организм пребывает в состоянии покоя.

При желании вы можете медитировать, сидя на стуле. Но не откидывайтесь всем телом на его спинку – она должна лишь слегка поддерживать позвоночник. Помните: очень важно, чтобы на протяжении всей медитации спина оставалась ровной. Если вам жестко сидеть, подложите небольшую подушку.

Техника полного расслабления

Для начала ознакомимся с техникой полного расслабления (на него у вас уйдет не более 5–15 минут). Суть этой простой медитации вкратце сводится к следующему: сперва вы максимально расслабляете все мышцы, кости и суставы своего тела, а затем успокаиваете дыхание.

Прежде всего, закройте глаза. Расслабьте лоб, детально представив его и мысленно разгладив на нем морщинки. Переключитесь на глаза – они должны оставаться неподвижными и расслабленными. Затем переместитесь ниже и расслабьте мышцы вокруг глаз, язык, губы, уголки рта, челюсти и подбородок.

Снимите напряжение с шеи и плеч. Вообразите свои внутренние органы и потратьте несколько секунд на то, чтобы расслабить каждый из них. Вслед за этим настает очередь рук: локтей, запястий и кистей.

Теперь сформируйте мысленный образ сердца. Глубоко вдохните, выдохните и внушите себе, что оно бьется размеренно и спокойно. Нарисуйте в уме легкие. Снова вдохните и выдохните, расслабляя их, после чего вернитесь к привычному для себя дыханию.

Опускайтесь все ниже и ниже, снимая напряжение с бедер, голеней, щиколоток и ступней.

С этого момента вы будете двигаться в обратную сторону – снизу вверх.

Расслабьте заднюю поверхность голеней и бедер. Затем уделите время позвоночнику, начиная с копчика. Медленно переместитесь выше: сперва к поясничному отделу, потом к средней части спины, лопаткам и шейному отделу. Ни один позвонок не должен ускользнуть от вашего внутреннего взора.

Переключитесь на кости черепа. Представьте, что ваш головной мозг полностью расслаблен.

И вот ваше внимание опять приковано ко лбу. Мысленно произнесите: «Аум». Это не просто слово, а мантра – священный звук, наделенный сакральным смыслом. Йоги верят, что данный звук специфически воздействует на человеческое сознание: он способен прервать бесконечное течение мыслей. Повторите «Аум» несколько раз и постарайтесь больше ни о чем не думать. Пусть внутренний голос в вашей голове на время затихнет. И не пытайтесь пробудить в себе чувство умиротворенности. Вы должны вырваться за пределы эмоций и мыслей. Не расстраивайтесь и не раздражайтесь, если не удается изгнать мысли надолго. Не сопротивляйтесь им. Помните: медитация предполагает отсутствие усилий. Спокойно отметьте наличие мыслей и отпустите их – им пора возвращаться туда, откуда они пришли.

Как выходить из состояния медитации? Медленно и постепенно, но ни в коем случае не резко. Спустя 10–15 минут после начала медитации неторопливо пошевелите пальцами рук и ног, поглубже вдохните, как следует потянитесь и полежите еще минуту, оценивая свое состояние.

И вот вы, подпитавшись энергией, уже готовы со свежими силами браться за дела.