Текст книги "Йога для всех. Путь к здоровью"

Как дополнение к технике полного расслабления рекомендую регулярно практиковать медитацию «Я люблю тебя», направленную на формирование и поддержание в человеке такого важного качества, как чувство уверенности в себе.

Увы, очень многим людям его недостает, из-за чего они не могут полностью реализовать себя в жизни. Тот, кто достаточно уверен в себе, обычно спокоен и уравновешен. Он хорошо ладит с окружающими, поскольку его мнение о самом себе не зависит от того, что думают о нем другие люди. Помимо всего прочего, научно доказано, что положительные эмоции, в том числе высокая само оценка, укрепляют иммунитет и помогают бороться с болезнями и справляться с нервными потрясениями. И, разумеется, люди, довольные собой, редко страдают нарушениями сна. Поэтому, освоив медитативную технику «Я люблю тебя», вы будете спать лучше, чем когда-либо прежде.

Итак, приступим.

Сперва выполните упражнение «Поза смеха» (рис. 34). Лежа на спине, начните как можно энергичнее двигать ногами и руками, будто едете на велосипеде. Движение сопровождайте громким смехом. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Рис. 34

После этого примите привычную позу для медитации или отдыха.

• Если вы предпочитаете медитировать лежа, положите руки свободно вдоль тела, разверните ладони кверху и слегка согните пальцы. Ноги держите вместе.

• Если же вам по вкусу сидячее положение, опустите руки на колени и также разверните ладонями кверху.

На вдохе (дышите только носом) мысленно скажите: «Я люблю тебя». То же самое проделайте на выдохе. Равномерно вдыхая и выдыхая, еще несколько раз произнесите в уме: «Я люблю тебя». Затем вдохните и на секунду задержите дыхание. Представьте, как любовь – это прекрасное, волшебное, неповторимое чувство – заполняет собой ваш разум, согревая душу и даря мгновения чистой радости. Выдохните с мыслью «Я люблю тебя».

Теперь расслабьтесь и просто наслаждайтесь чувством любви. После этого снова несколько раз вдохните и выдохните, неизменно говоря: «Я люблю тебя».

Спросите себя: «Кого я люблю?» Вдохните и задержите дыхание. Задумайтесь, кого вы любите. На выдохе ответьте: «Я люблю тебя».

Вдохните с мыслью: «Кто любит меня?» Задержите дыхание и подумайте: «Мое дыхание любит меня». На выдохе мысленно повторите: «Мое дыхание любит меня». Вдох: «Я удерживаю дыхание – и оно любит меня». Выдох: «Я отпускаю дыхание – оно все также любит меня». Еще раз глубоко вдохните: «Мое дыхание любит меня». Выдохните: «Мое дыхание уходит, но по-прежнему любит меня».

Опять расслабьтесь. Нарисуйте мысленный образ своего тела. Ощутите, как вместе с кислородом, без которого невозможна жизнь, каждая ваша клетка наполняется любовью. Представьте, как любовь растекается по всему организму. Проследите, чтобы на ее пути не было преград. Если же вы их обнаружили, мысленно уберите эти препятствия, освобождая дорогу любви.

Сконцентрируйте внимание на лбу. Подумайте: «Я люблю тебя – мое дыхание сосредоточилось в моем лбу». Ощутите, как расслабляется лоб, окутанный дыханием любви. Переключитесь на глаза. Дыхание любви беспрепятственно проникает в них, словно дуновение летнего ветра. Оно уносит прочь усталость и напряжение. Нельзя оставлять без внимания и остальные части лица. Отдельно поблагодарите нос, ведь это он дарит вам дыхание любви. С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите: «Я люблю тебя». Расслабьте рот, слегка приоткрыв его, и про себя скажите: «Дыхание проникает в меня через рот и покидает меня через него, даже если я этого не замечаю. Оно любит меня. Оно проникает в мой рот, потому что любит меня. Я тоже люблю его».

Точно так же расслабьте горло: задумайтесь о том, как любовь проникает через него в ваше тело. Не забывайте повторять на вдохе и выдохе: «Я люблю тебя». Шею тоже необходимо расслабить, чтобы ничто не мешало реке любви наполнять вас. Теперь уделите внимание ключицам и снова произнесите: «Я люблю тебя».

То же самое проделайте с руками. Скажите им: «Я люблю вас». Мысленно представьте, например, свой локоть. Вы любите его. И он любит вас. Позвольте любви окатить волной ваши руки от плеч до запястий. Затем расслабьте пальцы и произнесите: «Я люблю вас». Не напрягайте руки, не пытайтесь удержать их в определенном положении – пусть свободно лежат на полу. Их поддерживает любовь, которую вы никогда не потеряете. Она проникает в вас и покидает вас вместе с дыханием.

Настала пора заняться грудью. Вдохните: «Я люблю тебя». Любовь входит в ваше сердце. Выдохните: «Я расстаюсь с тобой, но все также люблю тебя». Окиньте мысленным взором легкие. На вдохе скажите: «Я люблю вас». На выдохе повторите: «Я люблю вас». Полностью расслабьте грудь. Не надо применять особых дыхательных техник – дышите так, как вам нравится. Теперь вы знаете, откуда берется дыхание любви: оно приходит, потому что грудь любит вас.

Задумайтесь о своем желудке. Выдохните: «Я люблю тебя». Представьте, как он расслабляется. Уделите внимание животу. Не напрягайте его: «Я люблю тебя». Полностью расслабьтесь.

Бедренные суставы тоже нуждаются в частичке живительной любви. Ощутите, как дыхание любви омывает их, унося прочь усталость, боль, скованность. Именно любовь возвращает им природную гибкость, благодаря которой ходьба и бег превращаются в удовольствие. Ведь для того и созданы суставы, чтобы человек мог двигаться легко и свободно. Скажите бедрам: «Я люблю вас» – и расслабьте их. Не напрягайтесь, не стремитесь принять ту или иную конкретную позу. Организм сам знает, что для него лучше, ведь он любит вас, а вы любите его. И эта любовь останется с вами навсегда.

От бедер поток любви устремляется ниже – к коленям, икрам, щиколоткам, стопам. Смело погружайте в него ноги: он смоет остатки утомления. Скажите коленям: «Я люблю вас» – и полностью расслабьте их. То же самое повторите икрам: «Я люблю вас» – и их также расслабьте. Обратитесь к своим стопам: «Я люблю вас». Теперь каждая кость, каждый сустав, каждый мускул ног расслаблены – их покой надежно оберегает ваша любовь.

Сконцентрируйтесь на задней поверхности бедер и нижней части позвоночника. Мысленно произнесите: «Я люблю вас». Пусть исчезнет скованность и зажатость позвонков. Один за другим они расслабляются и вновь обретают изначальную гибкость. И вот уже поток любви, поднимаясь все выше и выше, достигает лопаток. Уносясь дальше, он забирает с собой усталость и напряжение. Задняя часть шеи тоже расслабилась и слегка приблизилась к полу. Ваша спина стала мягкой, податливой, словно невесомой. Так и должно быть, потому что вы плывете на волнах любви. Скажите спине: «Я люблю тебя».

Совершив долгое путешествие по организму, дыхание любви вернулось к пункту, с которого все и началось, – к голове. Здесь у нее еще осталось немало работы. Нужно приласкать каждый волос так, чтобы они росли охотнее и быстрее. Скажите волосам: «Я люблю вас». Вдохните и выдохните с любовью.

Вообразите, будто мозг окружен морем любви, словно цветущий остров. Волны с тихим шелестом накатывают на него со всех сторон. Произнесите: «Я люблю тебя». Ваше тело до мельчайшей клеточки пронизано любовью, купается в ней, наслаждается ее уютным теплом: «Я люблю тебя».

Сконцентрируйтесь на области лба и очистите сознание от мыслей. Если же какая-то из них ненароком и проникнет в мозг, замените ее фразой: «Я люблю тебя», – после чего постарайтесь ни о чем не думать. Продлите это состояние как можно дольше. Отдохните от внутреннего голоса. Пусть внутри вас воцарится тишина.

Наслаждайтесь покоем еще около 10 минут, после чего потянитесь, глубоко вдохните и выдохните. Обратите внимание на то, что вы чувствуете при этом. Сразу не вставайте: несколько минут полежите на боку или животе. Вот теперь вы можете включиться в привычное течение жизни.

Глава 3
Укрепляем нервную систему

Как справиться с тревожностью

Людям, оказавшимся в новой и непредсказуемой или в привычной, но непростой ситуации, свойственно испытывать некоторое волнение – это абсолютно нормально. Совсем другое дело, когда человек начинает тревожиться беспричинно: постоянное беспокойство служит симптомом серьезного нервного расстройства. Кроме того, ухудшается и физическое состояние организма. Постоянно пребывая в напряжении, он вынужден тратить гораздо больше энергии, чем обычно, и в результате его ресурсы быстро истощаются. Неудивительно, что повышенная тревожность негативно отражается на самочувствии.

Тревога сродни страху, и признаки у них похожие. Правда, страх является реакцией на реальную угрозу, тогда как тревога – на потенциальную. В отличие от них беспокойство возникает безо всякого повода – практически на пустом месте. Человека, безопасности и благополучию которого ничто напрямую не угрожает, вдруг ни с того ни с сего одолевают необоснованные страхи, дурные предчувствия, неуверенность в себе. Они парализуют, ме шают принимать правильные решения и активно действовать, одновременно зарождая в человеке чувство вины и недовольства собой. Страшась того, что может случиться при некотором стечении обстоятельств (но ведь может и не случиться, причем почти наверняка так и будет!), он перестает думать о чем-либо другом, постоянно прокручивает в голове воображаемую ситуацию, а та с каждым разом обрастает все более пугающими подробностями. Зачастую все это сопровождается неприятными телесными ощущениями. Подчас люди, неспособные побороть свои страхи, начинают заглушать их спиртными напитками, успокоительными препаратами или даже наркотиками.

Беспокойство, достигшее крайней степени, порой перерастает в приступ паники. И это отнюдь не редкость: десятки миллионов людей во всем мире хотя бы раз в жизни испытывали подобное состояние. Обычно паническая атака длится недолго – в среднем до 10 минут, но ее отголоски могут сказываться на протяжении нескольких часов, а то и дней.

Никто не любит волноваться, но иногда чрезмерное спокойствие мешает добиться успеха. Поэтому, например, спортсмены, актеры, студенты перед экзаменом преднамеренно вызывают в себе чувство волнения, которое сопровождается выбросом адреналина в кровь, вследствие чего обостряется реакция и повышается работоспособность. Однако в таких случаях волнение бесследно проходит так же быстро, как и наступает.

По каким внешним признакам можно определить, что человек волнуется? У него бледнеет кожа, усиливается потоотделение, расширяются зрачки и ускоряется сердцебиение. Это соответствует физиологической норме. А вот чрезмерное мышечное напряжение, нарушение дыхательного ритма, невозможность избавиться от тревожных мыслей свидетельствуют о том, что человек беспокоится слишком сильно. Если эти симптомы долго не проходят, у него портится аппетит, внимание становится рассеянным, нарушается сон и повышается утомляемость.

Так начинается тревожное расстройство. Это уже не просто отрицательная эмоция, а болезнь. И одними уговорами, подбадриванием, логичными доводами и наглядными примерами от нее не избавиться. Не стоит отмахиваться от беспокойства, как от обычного каприза. Пусть мы и не способны назвать причины этого чувства, оно чем-то вызвано. Вероятно, его корень таится глубоко в подсознании; вполне может быть, мы сами не хотим до него докапываться. Так или иначе к любым страхам – и к обоснованным, и к не обоснованным – следует относиться серьезно. Внутренние, психические проблемы не менее реальны, чем внешние, и порой они столь же разрушительно действуют на здоровье.

Чем поможет йога

Беспокойство вынуждает человека ощутить себя слабым, ничтожным – крохотной песчинкой, которая беззащитна перед лицом неумолимых обстоятельств. Занятия йогой открывают нам доступ к источнику внутренней силы, которая поможет побороть страх перед жизнью. Специальный комплекс упражнений, дополненных медитацией, позволяет организму научиться легче воспринимать стресс и правильно реагировать на ситуации, которые могут послужить причиной тревоги. Естественно, выполнять комплекс следует регулярно, лучше всего каждый день.

Некоторые упражнения предназначены для того, чтобы регулировать деятельность дыхательной и эндокринной систем, расслаблять большие группы мышц и улучшать кровоснабжение мозга. Особенно полезны упражнения, в которых участвует все тело, такие как поза «Солнце» (см. рис. 18–20 на стр. 24). Многие из них можно делать прямо на рабочем месте (а ведь не секрет, что работа – одна из главных причин беспокойства). Благодаря этому вам не придется ждать до вечера – вы избавитесь от последствий стресса сразу же.

Еще один эффективный способ борьбы со стрессом – полное дыхание йогов (оно подробно рассматривалось в предыдущей главе). Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, проделайте несколько дыхательных циклов. Вы мгновенно ощутите, как уходит напряжение, да и решить проблемы окажется гораздо проще. Научившись концентрироваться на звуке собственного дыхания, вы сможете в любой момент отрешиться от назойливого беспокойства и достичь покоя.

Важную роль в поддержании душевного равновесия играет медитация, причем достаточно посвятить ей всего несколько минут в день.

Всякий раз, когда тревожные мысли переполняют ваше сознание, а чрезмерное волнение мешает держать себя в руках, усилием воли прервите внутренний монолог.

Помимо этого, медитация позволяет активизировать скрытые резервы вашего организма. За счет этого он лучше справляется с травмирующими факторами, а стало быть, в целом повышается качество жизни. И на таблетках вы изрядно сэкономите.

Когда беспокойство одолевает вас, положительные мысли вытесняются отрицательными. Соответственно, если заменить отрицательные мысли положительными, то и чувство тревоги погаснет. Йога помогает нам изо дня в день заряжаться хорошими эмоциями. Положительное отношение к себе и окружающему миру не позволит человеку стать заложником тревоги, что бы с ним ни случилось.

Важно

Если вы страдаете тревожным расстройством, не стоит заниматься самолечением – обязательно обратитесь к врачу. Средства, которые он вам посоветует, в сочетании с занятиями йогой благотворно отразятся на вашем самочувствии и настроении.

Советы на каждый день

• Каждый раз, когда вы испытываете тревогу по поводу прошлых или будущих событий, начните выполнять дыхательные упражнения или асаны. Лучше всего подойдут полное дыхание йогов и поза «Солнце». Либо займитесь медитацией: она поможет вам вернуться в настоящее.

• Воображение поможет настроиться на позитивный лад и заменить отрицательные мысли положительными. Уединитесь в тихом помещении, закройте глаза и уделите несколько минут тому, чтобы в деталях представить благополучный исход ситуации, которая вас тревожит. Или вспомните случай, когда вы добились результатов, на которые даже надеяться не смели. Изложите это воспоминание на бумаге и оставьте записку там, где она постоянно будет на виду (например, на письменном столе или холодильнике).

• Своевременно реагируйте на сигналы, транслируемые телом. Если сердце бьется быстрее, чем обычно, мышцы чересчур зажаты, вы слишком сильно потеете и т. д. – налицо все признаки того, что вскоре может начаться приступ тревоги. Зафиксировав любой из перечисленных симптомов или появление беспокойных мыслей, сразу же приступайте к выполнению техники полного дыхания – и приступ закончится, так и не начавшись.

• Те 15 минут, что вы тратите на утренний кофе, лучше уделить йоге. Вы как раз успеете выполнить несколько упражнений, несколько циклов полного дыхания и даже помедитировать.

• Существует связь между уровнем тревожности и нашим привычным рационом питания. В частности, нередко испытывают беспокойство те, кто потребляет много напитков, содержащих кофеин, продуктов, богатых сахаром, а также любители спиртного. Кроме того, развитию тревожного расстройства способствуют дефицит витаминов группы В, кальция и магния, наличие аллергии на ряд продуктов. В свою очередь люди, страдающие от беспокойства, обычно сталкиваются с нехваткой многих витаминов и минералов: организм, вынужденный все время оставаться в напряжении и не имеющий возможности расслабиться (пусть даже объективно ему ничто и никто не угрожает), чрезвычайно быстро расходует свои ресурсы.

• Если вы подвержены частым приступам беспокойства, то попробуйте пересмотреть свою диету. Она должна включать достаточное количество полноценных белков, витаминов группы В и кальция. Ешьте часто (4–5 раз в день), но понемногу, отдавая предпочтение блюдам из цельнозерновых продуктов, свежим овощам и фруктам. А нехватку необходимых витаминов и минеральных веществ восполняйте за счет приема соответствующих комплексных препаратов.

Комплекс упражнений от тревожности

О том, как правильно организовать и провести занятие, подробно рассказывалось ранее. Здесь же хочу обратить ваше внимание лишь на самые важные требования.

Начните с разминки и общеукрепляющего комплекса, который приводится во второй главе (стр. 24–27). Эти упражнения улучшают циркуляцию крови, разогревают все основные группы мышц, нормализуют ритм дыхания, готовят тело к восприятию более интенсивной физической нагрузки и успокаивают разум.

Затем приступайте к упражнениям, которые описываются ниже. Каждое из них достаточно повторить трижды, чтобы достичь требуемого эффекта.

Если вы не успеваете выполнить все десять упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым начинается занятие, вторым завершается.

Упражнение 1
«Балерина»

Исходное положение. Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и сзади возьмитесь левой рукой за правую стопу (рис. 35).

Рис. 35

Медленно поднимите правую руку, одновременно отводя правую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 36). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу.

Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 36

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Упражнение 2
«Балерина» с наклоном

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 36).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 37).

Правую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу.

Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь.

Постарайтесь оттянуть правую ногу настолько высоко, насколько это возможно.

Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Рис. 37

Упражнение 3
Наклоны вперед с поворотом корпуса

Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 38). На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени.

Рис. 38

Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 39). Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте.

Рис. 39

Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды.

На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.

Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.

Упражнение 4
Баланс руки и ноги

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 40).

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Рис. 40

Совет

Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 41). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 41

Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.