Текст книги "Йога для всех. Путь к здоровью"
Автор книги: Элис Кристенсэн
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 15 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Баланс руки и ноги (сложный вариант)
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.
На вдохе поднимите левую ногу и возьмитесь правой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 42).
Рис. 42
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Затем проделайте то же самое для правой ноги и левой руки.
Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.
Эффект. Укрепляет спину, тренирует мышцы плеч и ног, развивает чувство равновесия и память.
Скручивания позвоночника
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.
Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна
опираться на пол всей поверхностью (рис. 43).
Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 44).
Рис. 43
Рис. 44
Совет
Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 45.
Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе по верните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 46). Ногу для удобства можно вытянуть. Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Рис. 45
Рис. 46
Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.
Отдых для глаз
Мягко положите ладони поверх закрытых глаз и задержитесь в такой позе на 10–30 секунд (рис. 47).
Рис. 47
Выполняйте это упражнение каждый раз, как почувствуете в этом необходимость.
Эффект. Способствует расслаблению мышц вокруг глаз.
Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 48).
Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 49).
Рис. 48
Рис. 49
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
Скручивания в положении лежа
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите и сдвиньте вместе, руки разведите в стороны, прижав ладони к полу.
Выдохните. На вдохе согните правую ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне левого колена.
На выдохе наклоните правую ногу влево настолько сильно, насколько получится.
Не переусердствуйте: вы не должны испытывать напряжение. Не отрывайте руки и плечи от пола, левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды (рис. 50).
На вдохе отклоните правую ногу в обратную сторону – колено снова должно смотреть в потолок.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Рис. 50
Эффект. Укрепляет мышцы плеч и спины, растягивает поясницу и тазобедренные суставы, нормализует работу внутренних органов, усиливает циркуляцию крови, помогает уменьшить объем талии.
Важно
Если у вас имеются проблемы с межпозвоночными дисками, выполняйте это упражнение очень осторожно.
«Лодка»
Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой, лбом упритесь в пол.
Выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову (рис. 51).
Рис. 51
Взгляд направьте вверх. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Тренирует мышцы спины, улучшает работу всех внутренних органов, хорошо отражается на пищеварении.
Как избавиться от хронической усталости
Термин «синдром хронической усталости» (СХУ) был придуман совсем недавно – в 80-х годах XX столетия. Тогда к этому явлению отнеслись не слишком серьезно. И действительно, столько веков люди трудились на износ, но от хронической усталости не страдали. А тут вдруг на нее стали массово жаловаться, причем не старики или инвалиды, а молодежь – в основном офисные работники.
Однако с течением времени синдром хронической усталости был признан заболеванием, поражающим нервную и иммунную системы, и включен в Международную классификацию болезней. Согласно данным статистики, на сегодняшний день с СХУ ежегодно сталкиваются миллионы жителей США и Европы. Как правило, ему подвержены активные люди в возрасте 25–50 лет, преимущественно женщины. И почти всех объединяет стремление сделать карьеру, склонность к трудоголизму, наличие широкого круга увлечений и неумение расслабляться.
Точные причины СХУ до сих пор не установлены. К их числу относят наследственность, плохую экологическую обстановку, нездоровый образ жизни, чрезмерные умственно-эмоциональные, а также физические нагрузки, пищевую аллергию и даже внезапные травмы. Наиболее популярна в последние годы теория, в соответствии с которой СХУ имеет вирусную природу.
За прошедшие десятилетия симптомы заболевания были тщательно изучены. Оказалось, синдром хронической усталости отражается на функционировании эндокринной и пищеварительной систем, а также скелета и мускулатуры. На начальной стадии СХУ можно перепутать с гриппом: у пациента повышается температура, наблюдаются боли в горле и голове, ломота в костях. Вот только перечисленные симптомы не исчезают через несколько дней. А самый явный признак синдрома – постоянное чувство утомления. Помимо этого, у людей ухудшается память, развивается бессонница, может нарушиться координация движений. Жизненный тонус и производительность труда резко снижаются, на выполнение привычной работы и других повседневных обязанностей приходится затрачивать огромные усилия, несопоставимые с результатами. Многие больные впадают в депрессию. На других же симптомы накатывают приступами, например, при изменении погоды или после очередного аврала.
К сожалению, не существует надежных лекарств, помогающих раз и навсегда избавиться от синдрома хронической усталости. Обычно врачи советуют побольше отдыхать, разнообразно и полноценно питаться, заниматься оздоровительной физкультурой, избегать стрессов.
Нередко рекомендуется кардинально изменить образ жизни, ограничить нагрузки на работе и не браться за непосильные дела.
Чем поможет йогаЙога отличается от подавляющего большинства других видов физической и духовной активности тем, что во время занятий организм подпитывается энергией, а не тратит ее. Вы не почувствуете утомления даже после продолжительной тренировки. Разумно составленный комплекс, в котором асаны сочетаются с дыхательными упражнениями и медитацией, придаст вам бодрости и повысит настроение. Йога способна помочь даже тем, кто практически отчаялся побороть синдром хронической усталости и кого регулярные приступы слабости вынуждают бросить любимую работу или хобби. Получасовое занятие зарядит вас энергией на целый день, каким бы напряженным он ни выдался. В чем секрет?
Во-первых, упражнения предназначены для проработки всех основных групп мышц, благодаря чему существенно улучшается их кровоснабжение. А следовательно, уходит накопленная мышечная усталость.
Во-вторых, не только мышцы страдают от нарушенного кровообращения. В мозг и прочие внутренние органы поступает недостаточно крови, в результате чего они испытывают нехватку кислорода и других необходимых для жизни веществ. Асаны в йоге повышают эластичность кровеносных сосудов, в целом улучшают циркуляцию крови и способствуют проникновению кислорода в ткани.
В-третьих, все упражнения выполняются медленно, причем для каждого из них предусмотрен особый тип дыхания, что помогает очистить организм от вредных продуктов метаболизма и насытить кислородом.
В-четвертых, организм, постоянно подвергающийся серьезным нагрузкам, нуждается в источнике дополнительной энергии. Таким источником, причем неисчерпаемым, становятся дыхательные техники, особенно полное дыхание йогов. А методики полного расслабления наряду с медитацией позволяют сохранить эту энергию и в нужный момент воспользоваться ею.
И наконец, синдром хронической усталости нередко сопровождается заниженной самооценкой. Техника медитации «Я люблю тебя» поможет вам оценить и принять себя, осознать, что вы уникальны и неповторимы, и признать, что вы в любом случае достойны уважения.
Советы на каждый день• Регулярно практикуйте технику полного дыхания йогов: она помогает быстро справиться со стрессом.
• Медитируйте не реже двух раз в день, чтобы своевременно восполнять недостаток энергии.
• Придерживайтесь системы дробного питания. Обязательно употребляйте в пищу цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, поскольку они богаты витаминами группы В и белками. Не забывайте о свежих фруктах, овощах и бобовых, которые улучшают работу эндокринной системы.
Комплекс упражнений при синдроме хронической усталостиОсновные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.
Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они улучшат циркуляцию крови в тканях, наполнят организм энергией, положительно скажутся на функционировании дыхательной системы. Помимо всего прочего, они попросту повысят вам настроение.
Если вы не успеваете выполнить все восемь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым начинается занятие, вторым завершается.
Если же вам не хватает сил, попробуйте делать в течение дня по одному или два упражнения через определенные промежутки времени. Утром же достаточно выполнить три асаны, три полных дыхательных цикла и немного помедитировать. Поверьте: после этого вы будете неплохо чувствовать себя весь день.
Регулярность – залог успеха. Лучше уделять йоге по 15 минут ежедневно, чем заниматься целых два часа подряд, но раз в неделю.
«Стул»
Исходное положение. Станьте прямо, ноги слегка расставьте, руки опустите вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки сначала вперед, а затем вверх (рис. 52).
На выдохе согните колени, руки вытяните перед собой (рис. 53) и, не делая паузы, отведите назад (рис. 54).
На вдохе выпрямите колени, одновременно поднимая руки вверх.
Двигайтесь ритмично, в такт дыханию.
Выполните еще 2 раза или больше. С каждым повтором вытягивайте руки как можно дальше.
Эффект. Повышает гибкость ног и спины, улучшает циркуляцию крови в них.
Рис. 52
Рис. 53
Рис. 54
«Герой, стоящий на одной ноге»
Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге. На первых порах стоит использовать спинку стула в качестве опоры (рис. 55). Здесь важно не задерживать дыхание – дышите как обычно.
Зафиксируйте взгляд в одной точке на полу и отпустите опору, после чего поднимите руки вперед и сомкните ладони (рис. 56).
Рис. 55
Рис. 56
Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию. Вначале смотрите на пол – это поможет сохранить равновесие.
Через несколько занятий попробуйте взглянуть на кисти рук. Замрите в указанной позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.
«Поднимающаяся кобра»
Исходное положение. Стоя, руками упритесь в пол.
Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди.
Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 57).
Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 58).
Рис. 57
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 57. Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.
Рис. 58
Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.
«Пленник»
Исходное положение. Сядьте на пятки, пальцы сцепите в замок за спиной и отведите прямые руки назад (рис. 59).
Глубоко вдохните. На выдохе наклоните туловище вперед. Не сгибая рук, постарайтесь поднять их как можно выше. Оптимально, если они окажутся направлены перпендикулярно потолку (рис. 60). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.
Рис. 59
Рис. 60
Эффект. Растягивает верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку, укрепляет легкие и увеличивает эффективность дыхания.
Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 61).
Рис. 61
Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 62).
Рис. 62
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
«Мостик» (облегченный вариант)
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны, стопы поставьте как можно ближе к бедрам. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Шею и верхнюю часть спины не напрягайте.
Полностью выдохните. На вдохе немного приподнимите бедра (рис. 63). При этом подбородок должен приблизиться к груди.
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
На следующем вдохе поднимите бедра настолько высоко, насколько получится. Не напрягайтесь слишком сильно, учитывайте свои физические возможности. Плечи не отрывайте от пола, спину выгните, подбородок уприте в грудь (рис. 64).
Задержите дыхание и останьтесь в этой позе также на 3 секунды.
Выдохните и медленно опуститесь на пол.
Повторите еще 2 раза.
Рис. 63
Рис. 64
Совет
Когда почувствуете, что ваши мышцы достаточно окрепли, попробуйте в финальной позе ухватиться руками за щиколотки – это позволит усилить растяжку спины и бедер.
Эффект. Нормализует деятельность щитовидной железы, снимает боли в спине и усталость, улучшает мозговое кровообращение, помогает бороться с пролежнями у лежачих больных.
Стойка на плечах
Важно
Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64).
Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 65).
Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 66). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.
Рис. 65
Рис. 66
В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 67). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.
Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 68).
Рис. 67
Рис. 68
Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды. С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.
По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 69) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение. Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.
Повторять это упражнение не нужно.
Рис. 69
Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.
Важно
Женщинам не стоит выполнять стойку на плечах во время менструации.
«Самолет»
Исходное положение. Лягте на живот, лбом упритесь в пол, прямые руки вытяните перед собой.
На вдохе оторвите от пола руки, ноги и голову, слегка прогнитесь в пояснице и примите позу «Лодка» (рис. 70).
Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе разведите руки в стороны.
На вдохе приподнимите ноги, руки и голову, слегка прогнитесь в пояснице и примите позу «Лебедь» (рис. 71).
Рис. 70
Рис. 71
Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе положите руки вдоль тела.
На вдохе приподнимите ноги, руки и голову, слегка прогнитесь в пояснице. При этом руки должны быть немного согнуты в локтях и кистях (рис. 72).
Совет
Рекомендую выполнять данную серию поз именно в приведенной последовательности. Благодаря этому повысится общий тонус организма, и вы ощутите мгновенный прилив силы и бодрости.
Рис. 72
Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе сцепите кисти в замок за спиной.
На вдохе приподнимите ноги, прямые руки отведите как можно выше и снова прогнитесь в пояснице. Смотрите вверх (рис. 73).
Рис. 73
Сосчитайте до трех и расслабьтесь. На выдохе возьмитесь руками за щиколотки (рис. 74). Сосчитайте до трех, расслабьтесь и выдохните.
Рис. 74
Депрессия
В последнее время слово «депрессия» оказалось на пике популярности, оттеснив в сторону более привычные, но не столь модные синонимы «уныние», «хандра», «грусть». Фраза «У меня плохое настроение» не соответствует имиджу современных людей, которые всеми силами стремятся преуспеть. Зато сказать: «Я в депрессии» – совсем другое дело. И мало кто задумывается, что обычные грусть, тоска, непродолжительный упадок сил не имеют ничего общего с клинической депрессией – серьезным заболеванием, которому в равной степени подвержены как мужчины, так и женщины.
Проявления депрессии чрезвычайно разнообразны. Человек постоянно ощущает апатию, вялость, физическую слабость, эмоциональную подавленность, чувство безысходности, недовольство собой, окружающими и всем миром. Больной становится раздражительным, склонным к конфликтам и равнодушным к чужим проблемам, что затрудняет коммуникацию с другими людьми, в том числе с друзьями и родными. У него падает самооценка; работа и увлечения перестают интересовать и доставлять удовольствие; исчезает вкус к жизни. Порой человек даже начинает задумываться о самоубийстве.
Проделайте серию поз 1–3 раза. Эффект. Укрепляет мышцы бедер, плеч и спины, мягко массирует внутренние органы, увеличивает эффективность дыхания.
Впрочем, депрессия влияет не только на настроение, но и на самочувствие. Те, кто страдает этим заболеванием, нередко жалуются на снижение иммунитета, ломоту в костях, проблемы с пищеварением и т. д.
Почему возникает депрессия? На то есть много причин: глубокие душевные переживания, продолжительное умственное перенапряжение, прием отдельных лекарственных препаратов. В то же время депрессия нередко появляется без каких бы то ни было внешних воздействий. Медики полагают, что склонность к ней может быть обусловлена генетической предрасположенностью или воспитанием. В частности, к зоне риска относятся люди, у чьих родителей отмечался негибкий или негативный тип мышления.
Как показывают данные статистики, лишь немногие из тех, у кого развилась депрессия, обращаются за помощью к специалистам.
Нередко люди скрывают симптомы болезни, потому что считают ее проявлением слабости. Они уверены, что достаточно взять себя в руки – и все само пройдет. Иногда им даже удается этого добиться. Увы, лишь на время. До тех пор, пока не будут выявлены и устранены причины депрессии, она будет постоянно возвращаться.
Некоторые опасаются (и не без оснований), что придется пить антидепрессанты, а у любых лекарств есть побочные эффекты, подчас весьма неприятные. И действительно, многие врачи считают назначение медикаментозных средств единственным надежным способом лечения, а потому прописывают антидепрессанты всем подряд, невзирая на тяжесть заболевания. Однако при легких формах депрессии вполне можно обойтись и без них. С другой стороны, в запущенных случаях только антидепрессанты способны наладить нормальную работу организма.
Совет
Если вы проходите курс лечения антидепрессантами, узнайте у своего врача, нельзя ли опробовать другие методы лечения.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
