Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 14
Сердитая Патриция

Как большинство художников, которым пришлось найти основную работу, далекую от живописи, для стабильного дохода, Поль Гоген ненавидел ее. Он сбежал на Таити, чтобы рисовать, и в своем дневнике предложил следующий шуточный совет:

«Зачем работать? Боги щедро расточают верным своим слугам чудесные дары природы».

Любой художник, прекрасно осознающий, как мало у него шансов сбежать на Таити, с радостью запустил бы кокосом в голову Поля, если бы тот не был уже мертв и похоронен. Все же, зарабатывая себе на хлеб на основной работе, художник невольно задается вопросом: «Неужели это и есть моя жизнь?» Именно такой вопрос не давал покоя моей бывшей клиентке, художнице по имени Патриция, которой приходилось пахать по сорок часов в неделю на нелюбимой работе.

Эта работа – в ресторане на Манхэттене – не казалась ужасной, когда ей было двадцать лет. А теперь, когда ей исполнилось тридцать, она стала невыносимой. Патриция знала, что ей повезло: ресторан не закрылся, как многие другие; блюда там подавали дорогие, а значит, она получала неплохие чаевые; а ее босс был хоть и не ангелом, но и не чудовищем. Они понимала, что если говорить о стабильной работе, то ей грех жаловаться. Но все равно эта работа была невыносимой – к тому же у Патриции совсем не оставалось времени для рисования!

Нам долго не удавалось найти подходящее решение. Может, ей стоит взять отпуск на год, жить на деньги родителей и заниматься живописью? Нет – ее родители были решительно против ее желания стать художницей и ни в коем случае не стали бы поддерживать ее финансово, да и она сама не хотела просить у них денег. Может, ей стоит подыскать себе другую работу? Нет – эта работа замечательная, если говорить о способе заработать. Может, ей стоит пройти обучение и стать психотерапевтом, лайф-коучем или другим специалистом? Нет – это слишком долго, и на рисование совсем не останется времени! Может, как в романтическом фильме, она подцепит богатого жениха, который будет обеспечивать ее? Это реалистично? Вряд ли, да и сама она не согласится на такой поворот сюжета! Что же тогда? Тратить деньги на лотерейные билеты? Взяться за бутылку и утопить в ней все свои печали?

Наконец, мы составили краткосрочный, шестимесячный, план, который поможет ей чаще рисовать – намного чаще, – и намного серьезнее относиться ко всем потребностям профессионального художника. Этот план позволил ей отказаться от постоянной работы? Нет, конечно же, нет. Однако он дал ей лучик надежды.

Как и следовало ожидать, первый месяц нашего плана оказался самым тяжелым. Мы договорились, что она будет отчитываться по электронной почте каждый день, но она пропустила много дней. А в те дни, когда она присылала имейл, она часто писала только одну фразу: «Сегодня ничего не рисовала». Но на второй месяц ей стало проще, а на третий месяц она рисовала по три, а иногда и по четыре раза в неделю. А потом она резко прекратила рисовать.

– Я злюсь, – сказала она на нашей очередной сессии.

Вся эта ситуация злила ее. Ее злило, что ей нужно работать. Ее злило, что посетители тратят по сто пятьдесят долларов на человека за ужин в ресторане, где она работает. Ее злило, что у нее скопилось столько законченных картин, но они никому не нужны. Меркантилизация искусства злила ее. То, что выставлялось в галереях, злило ее. Мир злил ее – и с каждым днем все больше и больше.

Но на этом она не остановилась. Она злилась на то, что ее родители вычеркнули ее из своей жизни и назвали ее желание быть художником смехотворным капризом – хотя ее отец сам был известным художником! Она злилась на то, что ее унижали в детстве и на то, что она до ужаса боялась вспышек гнева и раздражения своего отца. Ее возмущали бесцеремонность, несправедливость нашего мира, миллионы бессовестных бесчинств, которые повторялись день за днем.

– Как бы вы описали свое отношение к этому гневу? – спросил я. – Вы за него или против него?

Она задумалась. И после долгой паузы она сказала:

– Я привязана к нему.

Это было важным открытием.

– И? Вы хотите и дальше испытывать этот гнев?

– Не знаю.

– Хорошо. Попробуем вот что.

Я объяснил ей суть визуализации комнаты-сознания и предложил внести несколько изменений, которые помогут ей дать выход своему гневу. Одна из визуализаций – натюрморт со спелыми и гнилыми абрикосами в вазе – захватила ее внимание. Я видел, как она рисует его в воображении и обдумывает эту метафору.

– Должна ли я злиться на то, что абрикос гниет? – сказала она после долгого молчания. Затем покачала головой. – Возможно, я смогу злиться меньше, если сосредоточусь на процессе. Может, даже нарисую изуродованный абрикос. Мне нужно подумать об этом. Тут есть чему поучиться.

Она попробовала, и это помогло. Она стала с удовольствием рисовать свои «изуродованные абрикосы» и почувствовала, как гнев отпускает ее, хотя бы отчасти. Суровые будни так и остались суровыми буднями, но Патриция продолжила рисовать. А затем галерея приняла два ее «изуродованных абрикоса». И вскоре один из них был продан по первоначальной цене. Конечно, это не конец истории, но очень приятная веха.

* * *

Визуализация. Создайте свою визуализацию. Представьте, как заходите в свою комнату-сознание и…

Письменное задание. Вы можете изменить обстановку так, чтобы вам было проще заходить в комнату-сознание и находиться там? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 15
Динамичное саморегулирование

Завершая первую часть книги, сделаем небольшую паузу и взглянем на суперинтересную и суперважную идею динамичного саморегулирования.

Истинная гениальность нашего мозга заключается в его способности разговаривать с самим собой, вступать в разговор с собственным «я» и, в результате этих бесед, заниматься динамичным, всеобъемлющим саморегулированием. Во вселенной нет ничего более удивительного! И лично для вас это самая важная особенность мозга, поскольку она позволяет вам достичь психического здоровья и эмоционального благополучия собственными силами.

Есть масса определений человеческой природы и человеческой сущности. Перечислим пять самых распространенных подходов.

1. Мы – биология. Мы биологические машины, контролируемые нашими генами, гормонами, нервной системой и другими аспектами биологии. Когда, например, после травмы мозга мы теряем память, это одно из доказательств того, что наша сущность зависит от нашей биологии. Согласно этой «медицинской модели», мы психически здоровы, когда наша биология функционирует как надо, и мы психически нездоровы, когда наша биология дает сбой. Получается, что психические расстройства следует лечить как биологические проблемы, требующие медицинского вмешательства, в основном лекарственного.

2. Мы, прежде всего, психологические существа, и поэтому мы так или иначе пленники нашего мозга. Наши поступки и опыт зависят от развития нашего сознания, от его умения осмыслять наш опыт и обстоятельства, от того, как оно контролирует наши желания и инстинкты. Согласно этому взгляду, мы психически здоровы, когда наш разум не разрушает реальность, перестает создавать ненужные внутренние конфликты, отказывается поддаваться эмоциональным стремлениям и так далее – то есть когда он приносит нам пользу, а не ослабляет нас, не причиняет вред или не тиранит нас. На этом подходе строится психотерапия, вторая по распространенности модель сохранения психического здоровья после медицинской модели.

3. Мы – это наша личность. С рождения мы представляем собой сформированные существа (или становимся ими со временем), чье регулярное машинальное поведение определяется генетической предрасположенностью, уроками, усвоенными благодаря жизненному опыту, и множеством самых разных фрагментов самоидентичности. Каждый человек узнаваем, поскольку обладает конкретными личностными чертами. Попросту говоря, мы называем людей интровертами или экстравертами, энергичными или меланхоличными, бескомпромиссными или легкомысленными, консерваторами или бунтарями, а выражаясь языком психических расстройств, пассивно-агрессивными, пограничными личностями и так далее. Все эти определения опираются на тот принцип, что совокупность множества факторов образует нашу личность, делая каждого из нас предсказуемым, узнаваемым и неизменным единым целым.

4. Прежде всего, человек – социальное существо, ограниченное своими социальными ролями, социальными взаимодействиями и отношениями. Согласно этой точке зрения, такие феномены, как «стадное мышление», «покорность авторитету» и «семейный конфликт», раскрывают нашу истинную природу и опровергают ложь о том, что мы «независимые агенты». Каждые по-своему, семейные и социальные терапевты придерживаются именно этой идеи. Например, каждого «проблемного ребенка» они рассматривают как проблему семьи. Таким образом, индивидуальное психическое здоровье непременно носит контекстуальный характер и неотделимо от семейной динамики, групповой динамики, межличностных отношений и социальной жизни. Социальная психология – направление психологии, посвященное этим вопросам. Эксперименты социальной психологии довольно убедительно подтверждают представление о том, что индивиды гораздо больше напоминают стадо животных, чем мы думаем.

5. Принцип, отвергнутый психологией и психиатрией: мы зависимые существа, и наши обстоятельства имеют гораздо больше значения, чем нам хотелось бы признавать. Важно, ходим ли мы в школу, где мы не чувствуем себя в безопасности, где нас безжалостно оскорбляют; важно, ненавидим ли мы своего супруга/супругу; важно, приходится ли нам пахать по пятьдесят часов в неделю на примитивной или напряженной работе. В двух словах, обстоятельства имеют значение и оказывают колоссальное влияние на наше психическое здоровье. Согласно этой точке зрения, которая, как мне кажется, вполне соответствует здравому смыслу, бездомный беженец должен быть тревожным и подавленным, а подросток-изгой – непослушным и дерзким. Любая разумная модель психического здоровья обязана учитывать обстоятельства жизни человека.

Эти пять подходов обладают одним поразительным недостатком: они отказываются представлять человека как существо с настоящим сознанием, каким мы вообще-то обладаем. Эти модели в целом не склонны наделять людей способностью общаться с самими собой, рассуждая о жизни, активно осмысляя свои инстинкты, желания, психологические особенности и личностные черты, а также осознавать, что они могут собственными усилиями преодолеть печаль, тревогу и другие психические проблемы. Это настолько странное упущение – забыть или не учитывать тот факт, что люди способны мысленно разговаривать сами с собой о том, что происходит в их жизни.

Значит, есть еще шестой подход: человек – саморегулируемый организм, который, выражаясь простым языком, способен общаться с самим собой и направлять себя в нужном направлении (например, в сторону спокойствия вместо тревожности, увлеченности вместо безразличия, любви вместо вражды и так далее). Мы зачастую плохо справляемся с динамичным саморегулированием, потакая мыслям и поведению, которые не приносят нам пользы, и предпочитая убеждать себя, что мы не способны к саморегулированию. Это стыд и позор и ни в коей мере не опровергает реальность саморегулирования.

Возможно, человек – непостижимый сгусток стремлений, желаний, мыслей, чувств, воспоминаний, нейронной работы и множества других человеческих аспектов. Но помимо всего этого мы – существа, обладающие сознанием, мы многое знаем, многое понимаем и многое можем попробовать, чтобы улучшить свои обстоятельства. Это и есть основная идея моей книги и, думаю, истинное положение дел.

Представим, как эти шесть моделей пересекаются. Допустим, вы злоупотребляете алкоголем. Ваши клетки подстраиваются под эту привычку и вызывают у вас сильнейшее желание выпить. Безусловно, эта проблема биологическая (возможно, у вас была биологическая предрасположенность к алкоголизму). Ваше сознание тоже требует алкоголя, так что проблема носит и психологический характер. Вы также отождествляете себя с крепко пьющим человеком как определенным типом личности и считаете пьянство личностной особенностью. Так ваши личностные особенности лишь усиливают проблему. Более того, большинство взрослых в вашей семье любят выпить, так что вы живете в социальной динамике, которая усиливает вашу алкогольную зависимость. А помимо этого у вас напряженная работа и брак дал трещину, поэтому вы пьете, чтобы снять стресс. Сразу видно, как все пять подходов – биология, психология, личность, социальное давление и обстоятельства – способствуют вашей алкогольной зависимости.

Но вы способны на грандиозное чудо: через динамичное саморегулирование, через простой внутренний диалог вы можете прекратить пить прямо сейчас, несмотря на сильнейшее давление этих пяти пересекающихся факторов. Вы можете вступить на так называемый путь выздоровления, который, по сути, представляет непрерывный внутренний диалог о том, почему вы намерены прекратить пить. Есть «я», которое хочет выпить, но есть также «я», которое понимает, что этого нельзя делать. Это второе «я» активно мыслит, наблюдает, размышляет и поддерживает непрерывный внутренний диалог в пользу трезвости. Без этого динамичного саморегулирования никакая трезвость невозможна. А благодаря саморегулированию трезвость возможна.

Это очень важно. Все пять факторов влияют на вашу жизнь, но они не играют решающей роли. Разве не в ваших интересах помнить, что это возможно и что сила динамичного саморегулирования доступна вам? И, честно, разве это не оптимальный взгляд на человека – когда мы видим в нем не только исключительно биологическое существо, или психологическое, или ограниченное личностными характеристиками или социальным окружением, или существо, брошенное на милость обстоятельств, а существо, способное благодаря внутреннему диалогу разобраться в своей жизни?

Этот подход учитывает наше умение мыслить и указывает оптимальный путь к психическому здоровью и эмоциональному благополучию. Модель динамичного саморегулирования не отвергает биологические, психологические, личностные, социальные и контекстуальные причины психических и эмоциональных расстройств. Но она отвергает узкий, неточный взгляд на человека, когда учитываются только его биология, психология, личностные особенности, социальные взаимодействия и обстоятельства. Модель динамичного саморегулирования учитывает максимальное количество аспектов и в итоге дает вам оптимальную возможность достичь психического здоровья и эмоционального благополучия.

* * *

Визуализация. Попробуйте представить так называемое динамичное саморегулирование. Зайдите в свою комнату-сознание и… что? Как выглядит динамичное саморегулирование?

Письменное задание. Выберите одну идею из первой части книги и глубоко обдумайте ее. Запишите свои мысли.

Часть II. Меняем стиль проживания

Глава 16
Меньше импульсивности: ждем обдуманного решения

Комната-сознание – это метафора. Как и стиль проживания в ней. Стиль проживания – это типичное для вас настроение, когда вы находитесь в комнате-сознании: вы обычно злитесь, настроены критично, растеряны и т. д. Стиль проживания также отражает атмосферу вашей комнаты-сознания: там душно, тесно, напряженно и т. д. Ваш стиль проживания – отличительная черта, индивидуальность вашей комнаты-сознания.

Во второй части книги мы обсудим, как изменить ваш стиль проживания, чтобы он приносил вам пользу. До сих пор мы рассматривали такие методы, как установить окна, заменить кровать из гвоздей на удобное кресло и добавить защитный клапан. Эти идеи легко визуализировать. Но что если вы хотите изменить ваше настроение и ваше поведение в комнате-сознании? Это визуализировать уже чуточку сложнее.

Представьте следующую ситуацию. Что-то случилось, и вам срочно нужно найти решение. Вашему супругу предложили работу на другом конце света. Вы поедете за ним? У вас обнаружили заболевание, которое можно лечить тремя способами. Какой выбрать? В такие моменты вы усаживаетесь в своей комнате-сознании и думаете? Или, когда вы приходите туда, вас уже поджидает готовая мысль? «Нет, никуда я не еду!», «Нет, никакой химиотерапии!» Если вы видите, что подобные мысли уже поджидают вас – они будто набрасываются на вас, как только вы переступаете порог, – насколько разумными и обоснованными можно их считать? И… откуда они вообще взялись?

Глава 16. МЕНЬШЕ ИМПУЛЬСИВНОСТИ: ЖДЕМ ОБДУМАННОГО РЕШЕНИЯ

Когда-то я изучал реакцию французских художников на начало Франко-прусской войны. Каждый отреагировал по-своему. Один решил, что ему, как художнику, будет полезно посмотреть на войну, и пошел добровольцем на фронт. Второй покачал головой, понимая все безумие войны, и решил, что она не заслуживает его внимания. Третий, размышляя о своей отваге, записался добровольцем на фронт, чтобы проверить себя. Четвертый сбежал в сельскую глубинку, чтобы спокойно рисовать и уклониться от призыва. Пятый организовал протест против войны. Шестой решил сидеть дома и рисовать «красивые вещи» в виде антидота или противовеса ужасам войны, задействовал связи своих родителей, чтобы избежать призыва. Седьмой ничего не делал, его призвали, а затем почти сразу же убили. И так далее.

Каждая из этих реакций понятна нам. Более того, мы чувствуем, что происходило в голове каждого художника. Они услышали о начале военных действий и отреагировали, как считали нужным. Уже сформированная мысль, скорее всего, приняла их с распростертыми объятиями, не оставив места для серьезных размышлений. Кто из них тщательно взвесил все доступные варианты действий и попытался решить, какой из них наиболее разумный? Думаю, что никто, а вы как считаете? Они отреагировали в соответствии с их сформированной личностью, образно щелкнув пальцем (вот вам и поспешные решения).

Если ответ ждет нас, как только мы входим в нашу комнату-сознание, и анализ, осмысление или спонтанная реакция произошли еще до того, как мы переступили порог, разве это не превращает нас в жертву темных делишек подсознания и не навязывает ли нам смирительную рубашку нашей сформированной личности? И разве самообладание не должно предполагать осознания того, что подобные поспешные решения следует воспринимать скептически и что, несмотря на всю их силу и влияние, их нельзя считать окончательным ответом? Это всего лишь отправная точка анализа. А не догма!

Помните телешоу, когда участник отвечает на вопрос, а ведущий спрашивает: «Это ваш окончательный ответ?» Тогда участник задумывается и почти всегда повторяет свой изначальный ответ, либо потому что он уверен в нем, либо потому что других вариантов у него и не было. Однако что касается вас, не следует воспринимать ответ, который машинально формируется в вашем сознании, как окончательный, поскольку вы еще не обдумали вопрос по-настоящему. Когда нужно принять важное решение, лучше подумать, а не действовать наугад.

Поскольку машинальное решение наверняка будет ждать вас, и поскольку мы предрасположены к тому, чтобы принимать подобные решения, вам придется серьезно поговорить с самим собой, когда вы войдете в комнату-сознание. Диалог может выглядеть следующим образом: «Я не принимал это решение. Оно появилось само собой. И поскольку оно уже поджидало меня, оно, безусловно, стало результатом некоторых размышлений и эмоциональных переживаний. Но, возможно, оно вызвано тревогой, страхом, гневом или кто знает чем еще. Поскольку оно поджидало меня, это слишком простой ответ, и я должен его отвергнуть. Вместо того чтобы принять его, я подумаю. И если после размышлений я приду к тому же ответу, то я ему больше буду доверять. А если я приду к другому ответу, – то хорошо, что я не стал торопиться!»

Вам не кажется, что все это недоверие к обоснованности идей, которые поджидают нас, опровергает саму концепцию интуиции? Да, и не зря. Интуиция, поспешные суждения и поспешные решения имеют место быть, но их нельзя ценить больше, чем здравое размышление, и они не должны заменять анализ, когда он необходим. Оглядываясь назад, мы видим, что наша жизнь походит на череду поспешных решений. И к чему это привело? Вы обладаете блестящим мозгом, который рад помочь вам, но нельзя принимать на веру первый же ответ, который он вам дает. Заставьте его хорошенько потрудиться.

Как это визуализировать? В такие моменты, когда нужно принять важное решение и ответ уже поджидает вас в сознании, спокойно включите свет, усаживайтесь в свое удобное кресло и сидите, сложа руки, – буквально. Воздержитесь от каких-либо действий, ждите. Сидеть, сложа руки, значит сказать: «Я жду решения». Сидя, сложа руки, вы тянете время и даете себе возможность как следует подумать. Это позволит ослабить импульсивность и поможет реже принимать неверные поспешные решения. Вы не отправите электронное письмо, о котором пожалеете в следующую секунду. Вы не скажете своей супруге слова, о которых пожалеете, как только они слетят с языка. Ваше удобное кресло выполняет много функций, и одна из них – быть местом, где вы сидите, сложа руки, и думаете, прежде чем принимать важные решения.

* * *

Визуализация. Представьте себя с менее импульсивным стилем проживания, когда ваш девиз – спокойствие, и когда, сидя, сложа руки, вы даете себе возможность принимать обдуманные (а не импульсивные) решения.

Письменное задание. Если вам свойственны импульсивные решения, подумайте, откуда берется эта импульсивность? В чем ее причина? Попробуйте проанализировать ее. Запишите свои мысли.