Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 10
Добавляем уголок великолепия

Обычно слово «великолепие» ассоциируется с такими событиями, как королевская свадьба, или с видами, например, Большого Каньона. Мы можем назвать великолепными гостиницы, каньоны, круизные лайнеры… Но такой образ мысли мешает нам считать великолепными другие аспекты своего существования, например, картины, которые мы рисуем, джем, который мы варим, или поцелуй, который мы дарим. По тем или иным причинам традиционное представление о величии никак не отражается в нашей повседневной жизни.

На всех встречах, где я был, – собраниях педагогического состава, деловых встречах, собраниях терапевтов и собраниях художников, – я никогда не слышал, чтобы кто-то сказал: «А не добавить ли нам чуточку великолепия». А вы? В длинном списке вопросов, которые обсуждают люди, великолепие никогда не упоминается. Ни одна сторона не уделяет ему внимания, ни одна организация не посвящает ему свою работу, ни один лоббист не нашептывает на ухо конгрессменам, незаметно отведя их в сторону: «Поддержите билль о великолепии, и мы щедро вознаградим вас за ваши труды!»

Помню, как я сидел в пустой, я бы даже сказал, стерильной комнате отдыха в офисе и писал от руки перед началом занятия, которое я должен был провести в тот день. В углу той комнаты стояли коробки с компьютерными компонентами. Был еще автомат с газировкой, микроволновка, копировальный аппарат, огнетушитель, мойка, мусорная корзина и металлический шкаф с канцелярскими принадлежностями. Стены были бледного, серо-голубого оттенка, как и круглый стол, за которым я сидел, стулья и пол. Зато на стене напротив меня висел постер, представляющий картину Мануэля Нери под названием «Alberica № 1». На ней была изображена женщина с синим лицом, желтым торсом и бордовыми ногами. Верхняя половина фона была ослепительно желтой, а нижняя половина – ярко-голубой. Если бы не было этой картины или чего-то подобного и мне не на что было бы смотреть, я бы непременно скончался от полного отсутствия великолепия в той комнате.

Подумайте о своей жизни. Что последний раз вызывало у вас ощущение великолепия? Что-то по дороге с работы, или в эпизоде реалити-шоу, или на собрании? Вряд ли. Думаю, вас расшевелила музыка, фильм, отрывок из книги или произведение искусства. Вы замерли, прислушались к музыке или сказали себе: «Какая красота!», «Это было сильно!», «Об этом стоит подумать!» Вы будто оказались в другом мире. И где-то в глубине родилась мысль: «Я должен создавать такие сильные вещи». Вы сказали себе (или почувствовали): «Без такой красоты я умру».

Художник Макс Бекман однажды сказал:

«Все самое важное в искусстве всегда рождается из глубочайшего ощущения тайны бытия».

Думаю, эта мысль наиболее точно отражает источник нашего ощущения великолепия. Мы созданы, чтобы восхищаться тайнами этого мира, чтобы испытывать глубокие чувства, чтобы созерцать вселенную со всеми ее удивительными причудами и неподражаемыми особенностями. Привнести в свою жизнь лишь малую долю всего этого великолепия – значит привнести лишь тень нашего наследия. Без Нери на стене, Моцарта в воздухе и Толстого в руках мы зачахнем, какими бы замечательными ни были наши бонусы и выгоды на основной работе. Нам нужно великолепие, чтобы выжить.

Чтобы напомнить себе об этой необходимости, обустройте уголок великолепия в своей комнате-сознании. Здесь вы будете свободно и на самом глубоком уровне творить нечто сильное, красивое, удивительное, значимое, злободневное и великолепное. Вы напомните себе, что великолепие всегда рядом и что вы сами можете его создавать. Чем украсить такой уголок? Это вам решать. Можно наполнить его музыкой. Или повесить доску с научной формулой, которая всегда вдохновляла вас. Или выберите предметы, вызывающие у вас ощущение трепетного благоговения, великолепия и тайны. Что скажете?

Обустройте свой уголок великолепия прямо сейчас. Отправляйтесь в свою комнату-сознание, оглядитесь, выберите подходящую нишу или уголок и украсьте его так, чтобы ощущать великолепие. Возможно, то, что вы выберете для вашего уголка великолепия, не имеет никакого отношения к великолепию в его традиционном смысле. Я удивлюсь, если вы поставите там мраморную лестницу и повесите бархатные портьеры. Возможно, вам больше подойдут домашние, уютные предметы: речной камушек, причудливая кукла, винтажная дверь с потертой краской, прекрасная в своем старинном великолепии.

Перестраивая свое сознание, вы даете себе возможность подчеркнуть те аспекты существования, которые обычно вы не замечаете в спешке жизни. Великолепие является одним из этих аспектов. В самый обычный день жизнь кажется унылой, неувлекательной и невзрачной. Возможно, вокруг вы не найдете ничего, что вызвало бы у вас ощущение великолепия. В таком случае придется создать это чувство изнутри. Обустройте себе уголок великолепия и посещайте его регулярно.

* * *

Визуализация. Представьте уголок великолепия – особое место в вашей комнате-сознании, где вы сможете испытать трепетное благоговение, тайну бытия, волшебство и великолепие.

Письменное задание. Какие другие чувства, помимо великолепия, вы хотели бы испытывать чаще? Подумайте, как переустроить свою комнату-сознание, чтобы создавать и удерживать эти чувства. Запишите свои мысли.

Глава 11
Надеваем свитер значимости

Было бы логично, если бы каждый человек считал себя значимым, а свои усилия, если и не жизненно необходимыми для блага общества, то как минимум не бессмысленными. Почему же люди не считают себя значимыми, а свои усилия ценными?

В первую очередь мешает воспитание. Допустим, им с детства внушали, как мало они значат, и наказывали за любые попытки чего-то достичь. Культура тоже могла вложить им в голову убежденность, что они лишь одни из многих и что нормы группы всегда должны стоять на первом месте, как и религия, умение приспосабливаться и не мутить воду. Им преподали немало жизненных уроков о том, как неблагоразумно, аморально и бессмысленно – стремиться что-то значить в этом мире.

Все же проблема настолько велика, что даже множество негативных жизненных уроков не объясняет ее. Оказывается, основное препятствие, с которым сталкиваются все современные люди, – убежденность в том, что человеческая жизнь в конечном итоге бессмысленна. Любые причины значить что-то в этом мире опровергаются вероятностью (почти что убежденностью) того, что они и их собратья-люди – не более чем возбужденная материя, помещенная на Землю без какой-либо цели, просто потому что Вселенная может это сделать. Всякая жизнь (включая их жизнь) – лишь бессмысленная случайность, и нечего ее оплакивать или принимать всерьез.

Эта горькая пилюля – новый взгляд, ему и двухсот лет не дашь. До этого жизнь считалась бесценной. Тысячи лет идея жизни, кардинально отличающейся от не-жизни, уникальной и важной в космосе мироздания, была основным положением философии. Этот принцип считался весьма привлекательным, пока биологи не обнаружили, что органические соединения можно создавать из неорганических материалов. Все это началось с Фридриха Велера и синтеза мочевины в 1828 году.

Можно сказать, что сегодня нам тяжело разглядеть смысл в своем существовании как раз из-за этого события: синтеза мочевины. С того дня жизнь утратила тайну, священность, значимость и очарование, и родилась потребность в новой философии. Стоит вступить в ряды ученых-материалистов (как поступили все мы так или иначе) и поверить, что для создания человека достаточно воздействовать на мертвые атомы мощной, но бессмысленной силой, жизнь теряет значение. Это основная проблема, с которой мы боремся вот уже двести лет. Подозрение, что мы не имеем значения, преследует и терзает тех из нас, кто задается экзистенциальными вопросами, включая верующих.

Каким-то чудом нам удается не вешать нос, вопреки подозрению, что мы – всего лишь возбужденная материя. Каждый день мы стараемся не терять надежду. Но бывают дни (их много), когда мы понимаем, что больше не в силах держаться; в такие дни мы погружаемся в отчаяние из-за собственной космической ничтожности и приходим в бешенство от реальности бытия. Нам горько, будто мы потерпели поражение, и мы теряем мотивацию найти хоть какой-то смысл в своем существовании. Само слово «смысл» кажется нам космической шуткой. Из-за страха и обиды на Вселенную, которой плевать на нас, мы чувствуем себя потерянными и отвергнутыми, словно беженцы вдали от дома.

Что же делать? Примите осознанное решение – вы имеете смысл – и подкрепляйте это решение тем, что каждый раз, когда вы входите в свою комнату-сознание, вы будете надевать на себя свитер значимости.

Представьте, как вы надеваете мягкий, уютный свитер с надписью «Я имею значение», или «Мои усилия имеют значение», или любой другой фразой, которая передает идею, что вы должны найти в своей жизни смысл, несмотря на все свои сомнения относительно мироздания. Надевайте этот воображаемый свитер каждый раз, когда входите в свою комнату-сознание, например, сразу после того как включите свет, то есть нажмете на кнопку спокойствия, а затем воспользуетесь клапаном безопасности, чтобы выпустить давление. Внутри комнаты-сознания вы будете носить этот свитер. Пока этот свитер на вас, вы четко знаете, что имеете значение.

Каждый современный человек чувствует побуждение вскинуть руки и воскликнуть: «Да кому все это нужно! Зачем мучиться, чтобы написать этот глупый роман? Лучше объесться шоколадом и принять ванну с пеной. К черту поиски цели и смысла жизни!» И он идет есть шоколад и готовит себе ванну с пеной. Но уже через несколько минут его охватывает прямо противоположная мысль – что он обязан найти смысл, а биться в истерике и вскидывать руки – чудовищно бессмысленно. Он чувствует прилив противоборствующей энергии, нечто сродни надежде или гордости, энергии, дающей силы для борьбы с искренней убежденностью в собственной никчемности. Надеть свитер значимости – один из способов побороть бессмысленность жизни.

Мы должны стремиться жить. Мы должны стремиться прожить те двадцать или шестьдесят лет, которые нам остались. Да, возможно, это единственное, что нам остается, но хотя бы в этом мы можем быть уверены. Мы наполняем жизнь смыслом, пока мы живы и пока смерть не освободит нас от нашей обязанности – жить осмысленно и целенаправленно. Мы говорим: «Пока я жив, я могу любить». Мы говорим: «Пока я жив, я могу научиться новому». Мы говорим: «Пока я жив, я могу помочь людям». Мы говорим: «Пока я жив, я могу творить». Мы стремимся наполнить свою жизнь смыслом, потому что мы можем и потому что (хоть это совершенно неромантично, зато предельно честно) мы должны.

Итак, надевайте свитер значимости. И старайтесь пореже его снимать.

* * *

Визуализация. Представьте, как надеваете свитер значимости, и носите его, пока вы занимаетесь своими делами в комнате-сознании.

Письменное задание. Тысячи лет нас тяготила мысль о том, что мы должны «найти смысл жизни». Лучше создать этот смысл самим. Запишите свои мысли по этому поводу.

Глава 12
Ставим выходную дверь

Зачастую нам приходится проводить длительное время в своей комнате-сознании, например, когда мы пытаемся решить личную проблему или доделать работу, требующую пристального, длительного внимания. И это нормально. Но злоупотреблять гостеприимством тоже нельзя.

Многие люди часами засиживаются в своей комнате-сознании, переживая, мучаясь, терзаясь или вообще ни о чем не думая. Это нездоровое и неполезное поведение. Что нужно сделать? Поставить дверь для выхода и придумать стратегию для выхода! В вашем сознании должна быть выходная дверь с четким указателем, и вы должны точно знать, как и когда ею пользоваться.

Давайте поставим эту дверь прямо сейчас. Зайдите в свою комнату-сознание, подберите подходящее место, установите выходную дверь и четко пометьте ее! Повесьте над дверью знак, и пусть он ярко светит в темноте, как указатели выхода в самолетах.

Если вы когда-нибудь оказывались в ситуации, когда собеседник буквально загнал вас в угол и говорит без остановки, его гиперэмоциональная речь тянется без конца и края и перебить его невозможно, потому что, как вы прекрасно понимаете, если этот человек задумал что-то, никто ему не помешает довести дело до конца, – например, убедить вас в том, что его похитили марсиане или что вакцинирование следует признать незаконным, а наша молодежь – избалованная и бестолковая, то знаете, что ничего не поможет. Не поможет, даже если вы крикните: «Стоп, хватит!» Не поможет, если предложите контраргументы. Не поможет, если закатите глаза и поднимите руку, безмолвно умоляя «Пощадите!»

Ваш мучитель поставил себе задачу, не имеющую к вам никакого отношения, задачу излить поток слов, которым фонтанирует его сознание.

Если вы воскликнете «Стоп!», он может действительно остановиться на долю секунды, бросить на вас удивленный, недоверчивый взгляд: «Ты что, не веришь, что марсиане давно за нами следят?» – и тут же вернуться к своей теме. Качайте головой, сколько хотите, его это не остановит. Чтобы избавиться от этого маниакального монолога, нужно уйти. Это единственный способ. Нужно сказать: «Ой, я вижу Мэри на другом конце комнаты, мне срочно нужно с ней поговорить. И разговор будет долгим! Было приятно поболтать». И бегите оттуда. Или можно забыть о вежливости – просто повернуться спиной и уйти.

Ваше сознание может устроить вам точно такое же испытание. Затянет одну и ту же песню, обычно под давлением той или иной скрытой угрозы (например, что жизнь бессмысленна, а вы не хотите этого замечать), будто кто-то сидит у вас в голове и тараторит на тему, которая вдруг стала для вас самой важной на свете.

Например, стены не того оттенка белого, и нужно их срочно перекрасить («Оранжево-белые, они должны быть оранжево-белые!»), или вы должны сейчас же собраться и ехать в Южную Америку на поиски смысла жизни, которые вы откладывали лет тридцать, или сегодня же утром вы должны поставить своего босса на место – в самых недвусмысленных выражениях. И понеслось!

Подобные монологи очень сложно прервать. В такие напряженные моменты вы не сможете сказать себе: «Боб, дело не в стенах», или «Успокойся, в этом году не стоит сбегать в Южную Америку», или «Знаешь что, лучше попросить босса поднять тебе зарплату, а не плевать ему в лицо».

Что же делать, когда ваше сознание начинает эту свистопляску? Нужно уйти. Это единственный выход! Воспользуйтесь дверью, которую вы установили, и бегите. Скажите своему «я», которое остается слушать ваш бесконечный монолог: «Я ухожу». Встаньте, повернитесь спиной к этому маниакальному монологу, крепко возьмитесь за дверную ручку, откройте дверь и выйдите в солнечную, благословенную тишину.

И только снаружи, прогуливаясь по тихому саду, направляясь в сторону кафе, чтобы выпить чашечку чая с бискотти, вы робко спросите себя: «Что это было?» Ведь этим маньяком-пустословом были вы. Ваш разум выдал весь этот лихорадочный монолог. Безусловно, нужно проанализировать, почему вы решили пойти этим путем. Так что во время тихой прогулки по саду осторожно задайте себе животрепещущий вопрос: «Что же это было?»

Такие гнетущие монологи появляются постоянно. Возможно, вы называете их своими обсессивными (навязчивыми) мыслями или маниакальными темами либо вы еще не придумали им названия. Возможно, они просто часть вашей личности, которую вы принимаете как неизбежную данность. Но вы можете это изменить. Если хотите освободиться от гнетущих монологов, можете поставить выходную дверь с красивой красно-неоновой надписью «Выход» сверху, и уйти, как только поймете, что наиболее благоразумное решение – покинуть помещение.

Есть множество других способов справиться с маниакальным натиском, обсессивным мышлением и кризисом, который вызывает его. Но покинуть комнату – самый очевидный и простой вариант, правда? Вы молча встаете и уходите – не нужно уговаривать собеседника или предупреждать о своих намерениях. И вот вы уже в тишине чудесного сада и скоро побалуете себя любимым лакомством. Обязательно поставьте выходную дверь в своей комнате-сознании!

* * *

Визуализация. Установите выходную дверь в своей комнате-сознании.

Письменное задание. Если вас мучает внутренний монолог и вы постоянно переживаете по тому или иному поводу, как вы планируете добраться до выходной двери, которую вы установили? Какую тактику, стратегию, мантру или церемонию можно придумать, чтобы действительно воспользоваться выходной дверью, когда нужно покинуть комнату-сознание? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 13
Безработный Джон

При проведении коучинговых сессий и психотерапевтических сеансов я никогда не советую своим клиентам бросить все дела и заняться всеми визуализациями, которые я предлагаю в этой книге. Обычно происходит так: совместными усилиями мы стараемся решить проблему, и я могу предложить одну конкретную визуализацию, которую считаю актуальной и полезной в данном случае. В этой и следующей главах я приведу два примера того, как перестройка сознания отражается на практике в ходе терапии и коучинга.

* * *

Когда я был психотерапевтом, я работал с клиентом по имени Джон, который обратился ко мне за помощью, потому что долгое время не мог найти работу, и это крайне отрицательно сказывалось на его психическом состоянии. Он сидел без работы уже шесть месяцев, и его планы на будущее были далеко не радужными.

– Я подавлен, – сказал он. – Я давно без работы.

– Понимаю, вас это расстраивает. А когда у вас была работа, вы тоже были подавлены?

– Да! Работа наводила на меня тоску! Я ненавидел своего босса, рабочий график был очень тяжелым, никаких шансов на продвижение, будто я в болоте сидел. Каждый день происходило одно и то же, и я с ужасом думал, что завтра опять надо идти на работу.

Я кивнул.

– Сколько вы там проработали?

– Шесть лет.

– А предыдущая работа? Она вам нравилась?

– Там было еще хуже! Такая токсичная атмосфера. Я чуть не умер!

– И сколько вы там проработали?

– Восемь лет.

– А до этого?

– Я учился в колледже.

– И как вам? Нравилось? – поинтересовался я.

– Мне было тяжело. Я не мог адаптироваться, мой сосед по общежитию почти не разговаривал со мной, и я чувствовал себя не в своей тарелке.

– Позвольте, я резюмирую, – сказал я. – Сейчас вы подавлены. Вы были подавлены на своей бывшей работе. И на предыдущих работах. И в колледже тоже. То есть вы подавлены уже лет двадцать, так?

Джон задумался.

– Да, похоже на то. Неужели у меня все это время была клиническая депрессия?

– На данный момент ясно одно: вы были подавлены все это время, – ответил я с улыбкой. – А в старшей школе?

– Только не это! Я даже говорить не хочу про старшую школу!

– Думаю, – продолжил я, – что если мы вернемся еще дальше в прошлое, мы обнаружим ту же картину: боли в животе, учителя начальной школы, которые вам не нравились, неумение вписаться в коллектив, грусть. Я прав?

– Да, – согласился Джон.

– Итак, вы безработный. Но ведь эта подавленность появилась не сейчас. Она была с вами всю вашу жизнь – возможно, даже с рождения.

– С рождения? – эта мысль явно еще ни разу не приходила ему в голову.

– Возможно, вы родились настолько чувствительным, восприимчивым человеком, что с самого начала были предрасположены к подавленности и печали. Кто знает? Но мне бы не хотелось рассматривать вашу «депрессию» как результат безработицы. Вы уже давно испытываете подавленность, так?

– Да, так.

Мы сосредоточились на этой подавленности, которая преследовала его всю жизнь, и в то же время занялись практическим вопросом поиска работы. У нас не было оснований полагать, что Джон подхватил «депрессивное психическое расстройство», будто грипп. И нельзя было сказать, что внутри него что-то «вдруг сломалось». Эта подавленность была с ним всегда. Да, безработица стала серьезной проблемой, тревожным стрессором в его жизни. Но то, что мучило Джона, мучило его уже долгое время, скорее всего, с рождения. Если не брать в расчет общую картину, невозможно понять Джона.

Я предложил ему заняться визуализацией между сессиями. Я рассказал ему в общих чертах о принципе перестройки сознания, чтобы оно лучше соответствовало его стремлениям и чтобы в нем было приятнее находиться, и я предложил конкретно две вещи: установить окна, чтобы впустить свежий воздух, и перекрасить стены его комнаты-сознания или поклеить на них новые обои.

На следующей сессии он поделился хорошими новостями.

– Кажется, я немного увлекся, – сказал он. – Я съездил в настоящий магазин обоев. С трудом отыскал его в самом дальнем конце промышленной зоны. И провел там чуть ли не полдня! Сам не знал, что я делаю, но настроение было замечательное, – он задумался. – Обои я не выбрал. Мне кажется, я приехал туда не для того, чтобы выбрать обои. Мне кажется, я просто хотел немного порадоваться жизни. Может, как вы говорите, я родился подавленным. В таком случае моя задача – делать все, чтобы хоть немного развеять тоску. Вряд ли я вернусь в тот магазин обоев, но у меня появилось несколько интересных идей!

* * *

Визуализация. Итак, я предложил вам дюжину упражнений по перестройке сознания. Перечитайте их и подумайте, какое из них особенно близко вам. Если вы найдете такое упражнение, уделите ему особое внимание. Попробуйте перестроить свое сознание в этом конкретном направлении. Наслаждайтесь процессом!

Письменное задание. Как напряженные и тяжелые ситуации (такие, как безработица, развод, политические беспорядки и т. д.) могут усилить подавленность, которая и так уже давно поселилась в вашем сердце, притом что они не являются причиной этой подавленности? Поразмышляйте над этим и запишите свои мысли.