Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 6
Вешаем картину с абрикосами

Мы говорим о вашей комнате-сознании так, будто это физическое место. Это наша метафора. И в этом физическом месте разворачиваются самые разные процессы. Например, сложные процессы мышления, воспоминаний, воображения и так далее. Все, что способно делать наше сознание, происходит в этой комнате. И надо сказать, что эти сложные, динамичные процессы – действительно сложные и динамичные процессы, а людям, оказывается, очень тяжело их пережить. Взглянем на один из процессов, необходимых для всех, кто творит или занимается интеллектуальным трудом: креативный процесс.

Креативный процесс намного сложнее пережить, чем думают большинство людей (включая творческих личностей). Перечислим несколько причин этого (хотя их намного больше).

• Лишь небольшой процент работы, которую мы делаем, можно назвать качественной, и лишь небольшой процент от этого процента можно назвать блестящим, то есть приходится пережить множество «провалов». Такова реальность процесса.

• Креативный процесс предполагает необходимость принимать решения, одно за другим (например, «Куда мне отправить своего героя, туда или сюда?»). Выбор вызывает тревожность, а кому нравится тревожность?

• Креативный процесс предполагает поиски нового, неизведанного, а это страшно, особенно если мы исследуем глубины собственной психики. Долго вы выдержите такую встряску?

• Задачи, которые мы ставим для себя, – разгадать научную тайну, написать полноценную оперу, – могут превосходить наши интеллектуальные, творческие или технические возможности либо требовать информации и понимания, которыми мы пока не обладаем. Реальность такова, что далеко не всегда мы способны выполнить наши задачи.

• Так называемое «вдохновение» – одна из величайших радостей креативного процесса, без которой наша работа кажется безжизненной, – приходит лишь изредка, и его невозможно вызвать по собственному желанию. Реальность такова, что вдохновение непостоянно, и когда его нет, нам все равно приходится выполнять свою работу.

Креативный процесс бывает чудовищно тяжелым, потому что не все творческие усилия приносят чудесные результаты. Многие усилия приводят лишь к посредственному итогу, а значительное их количество – просто-напросто к чудовищному. Композитор напишет бродвейский хит, но его следующее произведение окажется полной галиматьей. И никто не поверит, что это сделал один и тот же человек! Писатель напишет блестящий дебютный роман, а его второе произведение окажется совершенно нечитабельным. Какое разочарование! Физик будет в одном шаге от революционного открытия, но так и не сделает его, и годы работы окажутся «выброшенными коту под хвост». Надежды больше нет! И это повседневные события из жизни творческих людей, и это правило, а не исключение. Это процесс.

Что же делать? Конечно, надо сделать все возможное, чтобы добиться хорошего результата, включая самоанализ, активность, честную оценку своей работы и так далее. Но помимо всего этого мы, как зрелые, мудрые люди, должны смириться с реальностью промахов, ошибок, хаоса, неприятных результатов, потерянных недель и даже лет.

Чтобы вам легче было проявить такую зрелость, сделайте вот что: повесьте на стену вашей комнаты-сознания натюрморт «Ваза с абрикосами». Наполните эту вазу роскошными, зрелыми абрикосами, а еще добавьте несколько крапчатых, выцветших, перезрелых абрикосов. И подбросьте парочку вовсе гнилых абрикосов. Чему учит эта картина? Тому, что нужно спокойно и с благодарностью принимать плохое вместе с хорошим.

Художник-романтик наверняка нарисует только роскошные абрикосы. Точно так же гиперреалист изобразит на своем натюрморте только самые лучшие абрикосы, если, конечно, он не хочет подчеркнуть тему гниения и упадка. Буквально ни один художник, из прошлого или настоящего, не станет подкладывать гнилые абрикосы к красивым и свежим. Это противоречит нашим врожденным представлениям о красоте и о том, какой «должна быть» картина.

Но картина, которую вы повесите, нужна не для красоты. Она будет напоминать вам о реальности процесса. Она будет напоминать вам, что вы должны принимать плохое вместе с хорошим, по мере того как вы творите. Она будет напоминать вам о том, что нужно быть зрелым и мудрым, нужно понимать, что результат будет всегда разным, от ужасного до блестящего.

Из сотен кантат Баха самая известная – № 140. В десятку лучших кантат могли бы войти № 4, 12, 51, 67, 80, 82, 131, 140, 143 и 170. А как же остальные? Некоторые всего-навсего приличные, но незапоминающиеся? Да. Некоторые совершенно неинтересные? Да. Баху пришлось жить с этим фактом? Да – и вам тоже. Вы можете с первого раза сотворить нечто потрясающее, а затем вообще ничего не делать, и тогда ваш уровень успеха составит 100 %. Но разве так можно жить? Точнее говоря, разве так можно избегать жизни?

Повесьте картину с изображением вазы, полной чудесных спелых абрикосов и неказистых, испорченных, перезрелых абрикосов, на видном месте, на одной из стен вашей комнаты-сознания. Эта картина нужна не для того, чтобы укорять вас, критиковать вас или вгонять в уныние. Наоборот, она должна напоминать вам о реальности процесса, о реальности, которой ни один человек не сможет избежать.

Время от времени, например, когда ваша креативная или интеллектуальная работа едва продвигается либо когда результат ваших трудов не дотягивает до ваших стандартов, встаньте перед этой картиной, вздохните и пробурчите себе под нос: «Что поделаешь. Процесс». Процесс есть процесс. Считаться с его реальностью и спокойно жить с ним – выбор, который зависит только от вас.

* * *

Визуализация. Представьте картину с изображением вазы, полной роскошных абрикосов вперемешку с гнилыми абрикосами.

Письменное задание. Задумайтесь над словом «процесс». Сравните, как процесс на самом деле проявляется в тех или иных аспектах вашей жизни и как вы хотите, чтобы он проявлялся. Запишите свои мысли.

Глава 7
Создаем зону, где вы никогда не спотыкаетесь

Люди часто спотыкаются на одних и тех же местах. Выходят замуж за абьюзеров, разводятся, затем снова выходят за таких же абьюзеров. Плохо готовятся к важным пробам, не получают роль, но к следующим пробам тоже не готовятся. Боятся сходить к стоматологу и налегают на бутылку, чтобы справиться с тревожностью; а когда приближается следующий визит к врачу, они снова берутся за бутылку. Это одна из наших самых ярких человеческих черт – раз за разом наступать на одни и те же грабли, спотыкаться на одном и том же месте, снова и снова.

Что с этим делать? Создайте в своей комнате-сознании зону, где вы никогда не споткнетесь! В уголке, за перегородкой, устройте идеально плоскую, безупречную, ничем не заставленную поверхность, где споткнуться просто невозможно.

Представьте, что день за днем вы тщательно следите за своим психическим здоровьем и эмоциональным благополучием, – и вдруг надо идти к стоматологу, или скоро приедет ваша придирчивая мама, или ваш партнер нарушил обещание, или вас завалили работой. Вот оно – то место, где вы каждый раз спотыкаетесь и падаете.

Вы знаете, что поездка к стоматологу не только вызовет панику, но и полностью изменит вашу личность – из человека, каким вы хотите быть, вы превратитесь в другого человека, неуправляемого и импульсивного, каким вы были в свои двадцать или тридцать лет.

Вы знаете, что неизбежный приезд вашей матери вызовет у вас невыносимую апатию и грусть, сделает вас чрезмерно критичным и оставит неприятное послевкусие, которое продлится еще много недель после ее отъезда.

Вы знаете, что очередное нарушенное обещание вашего партнера вызовет у вас массу негативных чувств и внесет разлад в ваши отношения, – появятся фантазии о мести, сомнения в нужности этих отношений, мысли о том, чтобы уйти, – и вас накроет приступ горькой печали.

Вы знаете, что рабочая нагрузка и так уже невыносима. И когда в пятницу вечером ваш босс неожиданно поручает вам дополнительную работу, вынуждая ехать домой на последнем поезде, это может испортить вам выходные, заставить вас наорать на своего супруга или супругу и детей и чуть ли не пнуть собаку.

В ходе восстановительной терапии в программе для зависимых «12 шагов» это «неизбежное событие» называют триггером. Триггером для человека, который спотыкается и падает из-за алкоголя, может стать ежегодный корпоратив, появление старого приятеля-собутыльника или рабочая ситуация, где он оказывается в компании людей, которые много пьют. В ходе восстановительной терапии вас учат определять эти триггеры, воспринимать их со всей серьезностью и точно знать, что вы будете делать, когда подвергнетесь воздействию триггера.

Если из своего прошлого опыта вы знаете, что это неизбежное событие заставит вас споткнуться, значит, вы предупреждены и можете попробовать предотвратить спотыкание и падение. Делайте все, что поможет вам не споткнуться снова об одну и ту же неровность на тротуаре. Самое простое – отправиться в огороженную зону, где вы никогда не споткнетесь, и встать перед большим предупредительным знаком, который напоминает о том, чтобы вы смотрели под ноги – и не споткнулись.

Человек, который участвует в программе «12 шагов», может позвонить своему наставнику или сходить на собрание. Может пропустить корпоратив, а со старым приятелем встретиться у себя дома, где безопасно, или объяснить коллегам, что он лечится от зависимости и не может проводить с ними свободное время. Возможно, вы сделаете несколько из этих вещей или сразу все – включая посещение зоны, где вы никогда не спотыкаетесь.

Представьте один из своих триггеров – поход к стоматологу, приезд вашей мамы. Проанализируйте его, спокойно и без истерик. Твердо скажите: «Я не споткнусь на этом месте» и объясните себе, что вы сделаете, чтобы справиться с данной конкретной трудностью, когда она замаячит на горизонте. Наш жизненный путь неровный и ухабистый. Местами он извилистый, и с каждым днем он извивается все больше и больше, так что возможностей, чтобы споткнуться и упасть, масса. Некоторые неровности можно разглядеть, только когда мы споткнемся о них; но многие видны издали, и мы можем подготовиться, чтобы не споткнуться и не упасть.

Правда, в таком случае вы вздохнули бы с облегчением и избежали бы многих новых синяков? Не спотыкаться снова и снова на одних и тех же проблемах и препятствиях – замечательная привычка. Сколько бы мы ни трудились над поддержанием психического здоровья, мы все равно можем споткнуться о тот или иной триггер и потерять равновесие. Когда вы видите, что один из этих триггеров приближается, отнеситесь к этому серьезно. Отправляйтесь в зону, где вы никогда не споткнетесь, где (без малейшего риска споткнуться) вы сможете мобилизовать свои ресурсы и составить тактический план.

* * *

Визуализация. Представьте зону, где вы никогда не споткнетесь, где можно спокойно и безопасно обдумать, как перестать спотыкаться на одних и тех же местах.

Письменное задание. Почему люди не учатся на своих ошибках? Почему они раз за разом спотыкаются на одних и тех же неровностях на тротуаре? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 8
Зона без сравнений

Когда мы сравниваем себя с другими, мы испытываем эмоциональную боль. Для артистов, выступающих на сцене, и вообще творческих личностей, то есть людей, с которыми я работаю уже много-много лет, нет ничего страшнее зависти. Кто-то, с кем они учились, получил крупную награду, и эта новость выбивает их из колеи на полгода. Это такая чисто человеческая слабость – когда зависть не просто оказывает сильное влияние, но и лишает человека работоспособности.

Допустим, вы художник. Скорее всего, время от времени вы оказываетесь в одной из следующих ситуаций.

• Вы участвуете в конкурсе. Одну из ваших картин приняли, и, хотя желанная победа вам не досталась, вас все же приглашают на гала-открытие выставки.

• Вы посещаете крупную профессиональную выставку, где представлены всевозможные творческие принадлежности, а известные художники демонстрируют различные техники и материалы; вы посещаете некоторые мастер-классы.

• Раз в год или раз в два года вы ездите на недельный съезд художников, работающих в вашем направлении, например, съезд Международной ассоциации любителей пастели. Там вы посещаете семинары и смотрите конкурсные работы и работы победителей – известных художников.

К каким психологическим последствиям может привести посещение подобных мероприятий? Как правило, будут и сильные позитивные и сильные негативные эмоции. Не так давно я провел четыре дня в Альбукерке на съезде Международной ассоциации любителей пастели, где произнес вступительную речь. Я побеседовал со многими художниками, и вот что я услышал.

Для этих художников встреча с другими любителями пастели, приехавшими со всего мира, – из Китая, Европы, Австралии, Новой Зеландии, Канады и т. д., – была вдохновляющей. Они находились среди близких по духу людей. Зачастую работая изолированно, в своих отдельных студиях, они радовались здесь товарищеским отношениям, общей любви к пастели, информации о новой продукции и веселым, увлекательным мероприятиям, предложенным организаторами съезда.

В то же время они не могли удержаться от сравнений. На конкурс, ставший важной частью съезда, была представлена масса прекрасных работ – одна другой лучше. Менее опытным художникам (и даже многим профессионалам) было тяжело удержаться от мысли: «Ух ты, это намного лучше, чем то, что я делаю». Многие художники сказали мне, что покидают съезд со смешанными эмоциями: с одной стороны, они чувствует большое вдохновение, а с другой стороны, уныние.

Было бы замечательно, если бы мы никогда не мучались завистью и никогда не сравнивали себя с другими. Но это, скорее всего, невозможно. Поэтому предлагаю вам более реалистичный вариант – создать в вашей комнате-сознании зону, где нет сравнений. Можно даже устроить отдельную комнату со своей мебелью и дизайном. В этой комнате не допускаются никакие сравнения. Когда вы садитесь на диван в этой комнате, вы не говорите: «Боб такой молодец» или «У Мэри такая виртуозная техника». Вы скажете только «Что мне надо улучшить в своей работе?» и «Мне не терпится взяться за работу!»

Среди моих клиентов тяжелее всего это упражнение дается тем, кто пристально следит за успехами своих коллег. Они знают, кто какую награду получил, кто издал новую книгу, которая получила блестящие отзывы, чей музыкальный клип набрал больше ста миллионов просмотров и чье соло-выступление настолько популярно, что проданы все билеты. Зачастую они утверждают, что просто следят за новостями своей отрасли, будто новости подобного содержания не оказывают негативного психологического воздействия. Будто они проверяют себя на прочность: посмотрим, смогу ли я выдержать новости о чужом успехе, не развалившись на куски. И это им удается примерно так же хорошо, как алкоголику, который проверяет себя на прочность, каждый вечер отправляясь в бар.

Один из моих клиентов, певец и композитор, зациклился на гастрольной программе довольно известного артиста, который регулярно путешествовал по всему миру. Мой клиент знал расписание его выступлений буквально наизусть – концерт в Лондоне, затем в Брайтоне, затем в Манчестере, затем остановки в Уэльсе и Шотландии, а потом Париж. Посвящая все свое внимание другому артисту, он не уделял внимания организации собственных выступлений. Возможно, проще и безопаснее завидовать своему мнимому сопернику, чем самому заявить о себе миру?

Действительно, нет ничего сложнее, чем отказаться от подобной фиксации. Лучше свести сравнения к минимуму. Для этого, повторюсь, создайте в своей комнате-сознании особое место, где никакие сравнения не допускаются, и отправляйтесь туда, как только почувствуете, что в ваших мыслях вот-вот родится сравнение. Будет жаль, если вам придется перестать ездить на отраслевые мероприятия или общаться со своими коллегами, только потому, что вам слишком сложно совладать с негативными эмоциями, которые вызывают подобные события. Точно так же будет жаль, если вы используете подобные сравнения, чтобы подорвать свои усилия и помешать себе достичь успеха. Вместо этого, когда почувствуете, что вот-вот станете жертвой сравнений или увлечетесь ими по собственной воле, поспешите в зону вашей комнаты-сознания, где любые сравнения запрещены, и положите этому конец.

* * *

Визуализация. Представьте зону, где запрещены любые сравнения.

Письменное задание. Если вам сложно удержаться от сравнений с другими людьми, что еще, помимо зоны без сравнений в комнате-сознании, поможет преодолеть эту привычку? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 9
Долой смирительную рубашку

Я считаю, что личность состоит из трех компонентов: изначальной личности, сформированной личности и свободной личности. Мы подробно обсудим эту модель. А пока мне бы хотелось, чтобы вы представили следующее: сформированная личность играет роль смирительной рубашки. Со временем мы пытаемся впихнуть себя в однообразные стандартные одежды с завязанными рукавами; и пока мы не изменим свою жизнь, нам придется существовать в этом тесном, узком пространстве, где нет места, чтобы двигаться и дышать.

Точно так же современный мир связывает нам руки, как смирительная рубашка. Если вы умный, впечатлительный, творческий человек, вы наверняка хотите проявить свой потенциал. Но современный мир призван ограничить ваши возможности и пресечь любые ваши усилия. В наши дни нет такой категории, как «многопрофильный мыслитель», эквивалентной древней профессии натурфилософа, когда можно было заниматься наукой, философией, искусством и всем, что вам по душе. Сегодня приходится ставить себе гораздо более узкие задачи.

Считается, что благоразумный человек должен выбрать одну конкретную профессию, стать кем-то – профессором колледжа, специалистом по ранним работам Мелвилла, или инженером, специалистом по проектировке мостов, юристом, досконально разбирающимся в налоговом законодательстве, и так далее. И став этим кем-то, он должен им оставаться, и уже никуда не денешься – надо готовить очередную статью для журнала, анализировать очередной изгиб реки или изучать очередное изменение в налоговом кодексе. Это же так изнурительно с экзистенциальной точки зрения.

Мэрилин, мой клиент, биолог-исследователь, рассказывает мне:

«Путь, который мне пришлось пройти, чтобы стать биологом-исследователем в престижном университете, был долгим и тяжелым. И поскольку он был таким тяжелым, с массой препятствий и препон, которые надо было преодолеть, я не замечала, что происходит. Я не замечала, что на некоторых занятиях в студенческие годы меня действительно увлекал материал курса и мне нравилось размышлять о масштабных вопросах. Но с каждым годом мне приходилось сужать свою специализацию, чтобы найти нишу и выбрать конкретную форму жизни (в итоге я стала экспертом по определенному виду червей), я перестала размышлять и проводила дни довольно мрачно и тоскливо, стараясь найти хоть что-то интересное в собственных исследованиях. Биология – удивительная наука, однако для меня все закончилось большим разочарованием».

Мартин, мой клиент, профессор философии, говорит о своей жизни:

«Два месяца я потратил на то, чтобы защитить статью, которую я написал на тему похвалы и чувства вины в этике Канта, от критики трех моих коллег-рецензентов, которые придирались к каждому слову. Чтобы опубликовать эту статью, мне пришлось уделить внимание всем их пустячным нареканиям. И проблема даже не в том, что я трачу все свое время на бестолковую, отупляющую работу, а в том, что я сам посадил себя в эту тюрьму. В тюрьму, где я формулирую изощренные логические и лингвистические нюансы, а затем делаю вид, что это имеет какое-то значение, будто я обогащаю человеческие знания или что-то в этом духе.

Работа в вузе – очень удобное место, и, думаю, я мог бы стать человеком, который мыслит шире, чем сейчас. Но я этого не делаю. Не понимаю почему: то ли дело в системе, в самой философии, в которую я не верю, то ли в отсутствии искреннего интереса к философским рассуждениям, отсутствии уверенности и страхе – вдруг я пытаюсь прыгнуть выше головы. Сейчас мне важно ответить на другой вопрос: смогу ли я заниматься этим еще двадцать-тридцать лет? Сил моих больше нет».

Что можно сделать, если вы столкнулись с подобной проблемой – когда ваша сформированная личность и привычный образ жизни превратились в смирительную рубашку? Попробуйте сделать один шаг в сторону возможного решения. Снимите смирительную рубашку, которая вынуждает вас работать мелко, мыслить мелко и быть мелким. Как великий иллюзионист Гудини, выскользните из этих оков. Зайдите в свою комнату-сознание, поставьте шкаф или комод, выпутайтесь из своей смирительной рубашки и спрячьте ее туда.

Почувствуйте свободу!

Возможно, вам придется снова надеть смирительную рубашку, когда вы поедете в лабораторию завтра утром, но сегодня вечером вы можете прогуляться по всей биологии. Возможно, вам придется снова надеть ее завтра, когда вы будете защищать свою статью по этике Канта, но сегодня вечером можете дать себе полную свободу и поразмышлять о Платоне, Аристотеле и том философе-досократике, которым вы так восхищаетесь. По крайней мере, вы проведете несколько блаженных, ничем не скованных часов. Наслаждайтесь и повеселитесь от души!

Трудности, с которыми сталкиваются умные, впечатлительные, креативные люди, когда нужно выбрать себе основную работу, выжить в скучной рутине, избежать пожизненного заточения в тесном пространстве узкой профессии, выбрать между достойной зарплатой и любимой работой и в целом подстроить свой интеллект под жесткие социальные конфигурации, никогда не заканчиваются. Возможно, вы один из немногих счастливчиков – вам удалось найти оптимальный путь и отказаться от смирительной рубашки навсегда. Однако, скорее всего, вы относитесь к большинству тех, кто на каждом шагу видит, что этот мир создан так, чтобы ограничивать их мышление и сдерживать их таланты. Если вы оказались в этой многочисленной компании, вы хотя бы можете снять смирительную рубашку на несколько часов и в эти часы дышать и мыслить свободно.

* * *

Визуализация. Представьте, как вы снимаете смирительную рубашку сформированной личности и привычного образа жизни и на время обретаете полную свободу.

Письменное задание. Своими словами сформулируйте и запишите, какая разница между двумя смирительными рубашками, о которых я говорил: между смирительной рубашкой сформированной личности и смирительной рубашкой привычного образа жизни.