Текст книги "Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Глава 2
Добавим удобное кресло

Надеюсь, вы уже привыкли к нашей метафоре «сознание в виде комнаты», или, как мы теперь говорим, «комната-сознание». Это невероятно интересное место, отчасти потому, что именно здесь проявляется наша человеческая природа. Мы не приходим в этот мир как чистый лист. Мы приходим в этот мир людьми с определенными инстинктами, склонностями, влечениями, потенциалом и другими качествами, которые являются частью нашей изначальной сущности или личности.

Подумайте, как ваша изначальная сущность или личность может раскрыться, по мере того как вы переустраиваете комнату-сознание, и как она может помешать вам?

Вы установили окна, распахнули их и впустили свежий ветерок. Но что если ваша изначальная сущность решит, что это ее не устраивает, – например, из-за некоего архаичного страха открытых окон? И некая сила, невидимая и непонятная, закроет эти окна. Представьте, что вы вошли в комнату, распахнули окна, а они вдруг тут же захлопнулись! Странно, правда?

Привидения. Полтергейст. Думаю, вы уже почувствовали, насколько динамично и порой необъяснимо то, что происходит в комнате-сознании, – и насколько вообще необъяснима человеческая сущность как таковая, – поскольку наши желания и намерения находятся в постоянном противоборстве с тайными потребностями нашей врожденной сущности. Фрейд назвал эти тайные силы «ид» – примитивными сторонами личности, генетически заложенными в глубинных тайниках нашего вида. Юнг говорил о «коллективном бессознательном» и таких категориях, как «архетипы», для описания тех же базовых понятий. Конечно, нам хочется перестроить свое сознание, чтобы оно соответствовало нашим стремлениям, но мы неизбежно столкнемся с необъяснимыми, инстинктивными потребностями нашей врожденной сущности, которые будут ставить нам палки в колеса. Так что придется научиться жить с этим динамичным напряжением и всегда помнить о нем.

Ничего не поделаешь с тем фактом, что мы приходим в этот мир с определенными инстинктами, желаниями и качествами. Когда окно, которое мы только что распахнули, внезапно захлопывается, не стоит слишком уж удивляться или устраивать трагедию. Да, наша комната-сознание имеет свои особенности: она больше походит на дом с привидениями, чем на презентабельную библиотеку. Если мы знаем об этом, то сможем отнестись к этому спокойно – и снова открыть окно!

А теперь разберемся с удивительным недружелюбием, которое многие люди проявляют по отношению к себе. Как решить эту проблему, хотя бы отчасти? Выбросить кровать с гвоздями, которая стоит прямо в центре вашей комнаты-сознания, и заменить ее на удобное кресло!

Уверен, прямо сейчас, на самом видном месте, посреди вашей комнаты-сознания стоит кровать, утыканная гвоздями. И она причиняет вам чудовищную боль. Вы сами поставили ее там, чтобы она напоминала вам обо всех ваших провалах. Она стоит там в наказание за то, что вы испортили себе жизнь. Наверняка в глубине души вы уверены, что заслужили именно такую кровать с гвоздями, что вы должны корчиться от боли и что только эти острые металлические иглы, пронзающие вашу кожу, могут искупить вашу вину?

Давайте-ка избавимся от нее! Прямо сейчас представьте, как вы это делаете. Вызовите грузчиков и пусть выбросят ее вон. Смотрите, как они уносят ее. Доплатите им за то, чтобы они разломали эту кровать и чтобы никто не нашел ее и не решил, что отныне заслуживает только такого ложа. Дайте грузчикам щедрые чаевые и горячо поблагодарите их. Они уносят то, что причиняло вам самый большой вред: самоосуждение, давно ставшее привычкой. Пора себя помиловать. Кровать с гвоздями всегда была жестоким и чрезмерным наказанием.

Так, ее унесли! Теперь мысленно отправьтесь за покупками и выберите для себя самое мягкое кресло, о котором вы давно мечтали, но не позволяли себе купить. Убедитесь, что оно удобное! И давайте обойдемся без дизайнерских стульев, которые создаются явно не для того, чтобы на них сидели. Выберите что-то комфортное. Вам нужен удобный стул или кресло, в котором легко расслабиться, потому что этот комфорт и удобство обязательно повлияют на качество вашей жизни. Не спешите, выбирайте внимательно!

Представьте, куда вы поставите свое кресло. Допустим, рядом с одним из окон! Но каким: тем, через которое открывается бесподобный вид, или тем, что впускает больше всего воздуха? Или вы поставите его рядом с удобным небольшим холодильником (если переедание не проблема для вас). Представьте, куда поставите кресло, оплатите покупку и ждите доставки в приятном предвкушении.

Покажите грузчикам, где именно разместить кресло. И, наконец, сядьте! Вы заслуживаете это удобное кресло? Конечно. Вы заслуживаете его, несмотря на то что наломали немало дров? Конечно. Вы заслуживаете его, несмотря на то что виноваты в чудовищном поступке, стали причиной ужасных последствий и даже отказались помочь, когда это было нужно? Конечно. Купив это кресло и усевшись в него, вы заявляете на весь мир, что вы человек и, несмотря на все свои недостатки, вы заслуживаете хоть немного комфорта.

Однако комфорт вам нужен не ради самого комфорта. Если ваша жизнь станет проще и спокойнее, если вы научитесь расслабляться, перестанете изводить себя, наконец-то встав с кровати, утыканной гвоздями, вы пойдете путем самосовершенствования. Стать лучше намного проще, когда вы не капаете себе на мозги!

Ваше удобное кресло – место для расслабления, восстановления сил, для грез и фантазий, полета мысли и воображения, для прощения, глубоких размышлений, обновленной надежды и всех дел, которыми лучше заниматься, сидя в удобном кресле, а не на гвоздях. Уверен, что вы согласны, но, возможно, вам будет нелегко расстаться с гвоздями. Кровать с гвоздями поселилась в вашем сознании, потому что долгое время вы убеждали себя, что ничего другого вы не заслуживаете. Глубоко в душе вы считаете, что должны наказывать себя за все промахи, ошибки и оплошности.

Может, вас не отпускает чувство, что вы заслуживаете только кровать с гвоздями. Это не так. Может, она даже кажется вам удобной. Не морочьте себе голову. Если спать на кровати с гвоздями, вам будет хуже, а не лучше. Хотите искупить вину – совершите добрый поступок, скажите доброе слово и измените свою жизнь.

Давно пора выбросить кровать с гвоздями и заменить ее на удобное кресло. Сосредоточьтесь на этой задаче и не начинайте читать следующую главу, пока не вызовите грузчиков! Избавьтесь от кровати с гвоздями!

Кстати, необязательно покупать удобное кресло. Возможно, этот образ вам не подходит. Если удобное кресло ассоциируется у вас с домом престарелых и старческой немощью, выберите другой образ. На протяжении всего этого пути выбирайте образы, которые подходят именно вам. Не забывайте, что вы переустраиваете вашу комнату-сознание. Обставьте ее и украсьте ее на свой вкус! Вам больше подходит двухместный диван, а не кресло? Значит, будет двухместный диван!

Когда вы ставите перед собой цель, определяете намерение, например, заменить кровать с гвоздями на удобное кресло, есть два очень полезных шага, которые можно сделать после визуализации изменения. Первый – сформулировать мысли, которые поддерживают это намерение. Приведем примеры.

1. «Не хочу больше спать на гвоздях!»

2. «Я в восторге от своего мягкого кресла!»

3. «Я заслуживаю всего самого лучшего».

4. «Я ощущаю легкость и ясность».

5. «Я хочу стать другом самому себе».

Представьте, что вы входите в комнату-сознание, распахиваете окна настежь, свежий ветерок ласкает лицо, и вы восклицаете: «Обожаю свое удобное кресло!», затем садитесь в него, чтобы подумать, помечтать, пофантазировать и вспомнить прошлое. Что может быть лучше!

Второй шаг – свое намерение можно поддержать новым типом поведения. Перечислим пять типов поведения, которые поддерживают ваше намерение заменить привычное самобичевание дружественным отношением к себе, легким и непринужденным.

1. Обратите внимание, какие типы вашего поведения продиктованы нелюбовью к себе. Для начала просто обратите на них внимание.

2. Выберите одно поведение, продиктованное нелюбовью к себе. И дайте себе вот такой совет: «Когда в следующий раз у меня появится побуждение вести себя таким образом, я отправлюсь в свою комнату-сознание, уютно устроюсь в своем кресле и посмотрю, что изменится».

3. Когда вы почувствуете, что вот-вот сорветесь на деструктивное поведение, представьте, как кровать с гвоздями уносят из комнаты. Помашите ей на прощание. Посмотрите, что изменится.

4. Повторите этот процесс с другим типом поведения, которое продиктовано нелюбовью к себе.

5. Продолжайте выискивать деструктивные типы поведения у себя и боритесь с ними с помощью этих двух визуализаций: кровать с гвоздями уносят из комнаты, а вы удобно устраиваетесь в своем замечательном кресле.

Для изменений нет ничего важнее, чем обратить внимание на то, как вы унижаете себя, ставите на себе крест, обрекаете на неудачу и причиняете сами себе неимоверную боль. Направьте свой блестящий ум на осмысление того, как вы сами себя мучаете. Предлагаю задать себе вопрос: «Почему я это делаю?» и ответить на него с другой точки зрения, например, с точки зрения эволюционного биолога или эволюционного психолога. Попробуйте включить воображение и объяснить, почему люди занимаются таким деструктивным самобичеванием. Не переживайте, если вы не специалист в этой области – попробуйте пофантазировать. Возможно, вы даже окажетесь умнее экспертов!

* * *

Визуализация. Представьте, как вы избавитесь от своей кровати с гвоздями и замените ее на удобное кресло.

Письменное задание. С какими необъяснимыми сторонами вашей врожденной сущности вам придется столкнуться, когда вы будете переустраивать свою комнату-сознание? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 3
Клеим новые обои

Фоном для ваших повседневных мыслей и чувств – даже если эти мысли и чувства относительно доброжелательные или сдержанные по отношению к вам – могут служить мрачные оттенки грусти и печали.

Так живет огромное количество людей. Будто они покрасили стены своей комнаты-сознания в самый унылый оттенок серого, какой только можно вообразить, или с самого детства мажут стены сажей из камина. Как же быть со всей это фоновой грустью?

Конечно же, поклеить новые обои!

Сначала подготовим стены и очистим их от сажи! Берем шланг, запускаем моечную установку и чистим стены. Смотрите, как сажа стекает. К счастью, в вашей комнате-сознании можно помыть стены, ничего не промочив! Вот исчезают многолетние сожаления и разочарования. Исчезают неудачи, обиды, грязное месиво упущенных возможностей и нарушенных обещаний. Правда, замечательно, что ваши стены снова сияют чистотой?

А теперь выберите новые обои. Достаньте самые красивые воображаемые каталоги обоев, сядьте в свое удобное кресло и внимательно изучите образцы: цветочные, викторианские, графические, в стиле абстрактной живописи Мондриана или гипермодернизма, готические, предельно простые, с орнаментом, как украшения на тортах. Какие обои вам нравятся? Какие обои радуют вас и греют сердце больше всего? Те и выбирайте!

Поклеить настоящие обои нелегко. А поклеить воображаемые обои – раз плюнуть! Смотрите, как они прилегают к стене – без складок и пузырей. Пока вы занимаетесь обоями, распахните окна и впустите свежий воздух. Если обои вам не нравятся, покрасьте стены в свой любимый цвет. Пусть они будут яркими и веселыми, как вы всегда мечтали. Это ваша комната, и вы можете покрасить ее или обклеить обоями на свой вкус!

Нужно сделать еще кое-что, если вы хотите избавиться от многолетней грусти, – одними обоями и краской тут не обойтись. Но сначала в двух словах вспомним, что вы уже сделали. Вы установили окна, чтобы было много света, распахнули их, чтобы впустить ветерок, утреннюю свежесть и новые мысли. Распахнув эти окна, вам будет проще избавиться от тоски. Вы выбросили кровать с гвоздями и заменили ее на удобное кресло – уверен, когда вы сидите в удобном кресле, ваши мысли намного приятнее. И мы попробуем еще множество других методов в следующих главах, которые помогут вам смягчить влияние вашей давней спутницы – печали.

Каждое из этих занятий поможет вам улучшить свой мысленный ландшафт. Я предлагаю вам одно очень важное новое правило: вы не пассивное существо, которому приходят в голову те или иные мысли; вы можете построить удивительные, новые отношения с собственным мозгом. Используя метафору комнаты, визуализируя эту комнату и ее содержимое и обустраивая ее всем тем, что вам нужно и чего вы заслуживаете – яркие стены, удобное кресло, окна, которые можно открыть, и многое другое, – вы заботитесь о своем психическом здоровье.

Большинство людей живут в тюремной камере и сами играют роль собственных тюремщиков. Вы можете превратить эту камеру в приятную, красивую и функциональную комнату. Надеюсь, вам нравятся обои, которые вы выбрали! А если нет, поменяйте их прямо сейчас!

* * *

Визуализация. Представьте, как вы перекрашиваете стены или клеите новые обои в своей комнате-сознании, чтобы получилось уютное, жизнерадостное место.

Письменное задание. Как вы будете отслеживать изменения, которые вы вносите в свою комнату-сознание? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 4
Устанавливаем защитный клапан

Как вы понимаете, мы не переставляем мебель и не сдираем обои со стен на самом деле. Комната-сознание – метафора. А поскольку это метафора, она дает нам максимальную свободу. Кто-то из читателей решит внести все изменения, которые я предлагаю. А кто-то займется одним конкретным изменением или одной конкретной идеей. Лично я считаю, что если вы уделите внимание хотя бы одной визуализации – например, избавитесь от кровати с гвоздями и замените ее на удобное кресло, – вы принесете себе массу пользы. Визуализация, предложенная в этой главе, – как раз один из таких случаев. Если вы разберетесь с идеей, которую мы сейчас обсудим, и используете эту визуализацию, то вы значительно сократите уровень стресса в своей жизни.

Люди постоянно испытывают давление, исходящее из самых разных источников. И это давление буквально давит на мозги и вызывает мигрени. Чтобы легко и виртуозно избавиться от этого неотступного давления, установите клапан сброса давления в комнате-сознании. Представьте, что выпускаете пар из скороварки или бойлера или открываете герметичную банку и слышите знакомый «чпок». Подумайте, как можно визуализировать «сброс давления». Попробуйте четко представить эту картину.

Можно сопроводить этот мысленный образ словами: «Выпускаю давление». Можно даже придумать небольшую церемонию, где вы выпускаете давление, резко выдыхая воздух! Когда вы будете заниматься этим регулярно, вам будет намного проще контролировать свои мании, деструктивные навязчивые мысли, зависимости и другие последствия, к которым приводит неумение вовремя и правильно сбрасывать давление.

Подумайте, что значат эти метафоры «защитный клапан» и «клапан сброса давления» лично для вас. Подумайте, как важно сбросить напряжение. В конце концов, «обсессивно-компульсивное расстройство» – не что иное, как результат ментального напряжения и давления. Как и зависимости. Разве суть зависимости – не давление, непреодолимое побуждение пить алкоголь, играть в азартные игры, непрерывно проверять электронную почту? Разве не давление – движущая сила всех видов зависимости? Что если бы у вас был защитный клапан или клапан сброса давления, который мгновенно избавлял бы от давления? Что может быть лучше?!

То же самое касается различных маний и других типов напряженного внутреннего состояния. Разве мания – не вынужденный побег от чего-либо, например бессмысленности, или вынужденное стремление к чему-либо, например желанному смыслу? А тревожность? Вспомните, какое давление вы чувствуете перед важным событием. Это давление становится причиной многих, если не всех, так называемых «психических расстройств», которые мучают людей. Что может быть лучше, чем клапан, который позволит сбросить это давление, предоставив ему надежный, безопасный выход?!

Возможно, образ скороварки не отражает вашего ощущения давления. В таком случае «защитный клапан» или «клапан сброса давления», вероятно, не самые подходящие метафоры. Какой образ лучше отражает ваш личный опыт психического давления? Допустим, неисправное водолазное снаряжение или дефектный скафандр для выхода в открытый космос? Можно представить, как вы мгновенно устраняете эту неисправность. И снова дышите полной грудью! Секунда – и чудовищное давление океанских глубин или вероятность погибнуть в космической пустоте больше не страшны вам. В этом вся прелесть визуализации: все происходит очень быстро, и разрыв костюма, и его починка.

Или отбойный молоток лучше отражает ваше ощущение внутреннего давления и шума? В таком случае установите настенный выключатель, который мгновенно вырубит этот отбойный молоток, и наступит тишина. Потренируйтесь включать и выключать его. Грохот. Тишина. Грохот. Тишина. Задержитесь на этой визуализации, пока не привыкните выключать отбойный молоток и наслаждаться долгожданной тишиной и покоем.

Поставьте себе цель – ослабить давление, которое вы испытываете, затем осознанно и внимательно направьте свои мысли так, чтобы они были в унисон с этим намерением. Перечислим пять мыслей, которые поддерживают ваше намерение ослабить давление и дать ему выход.

1. «Я знаю, как сбросить давление».

2. «Я не обязан тут же бежать и делать то, к чему меня принуждают».

3. «Пора воспользоваться моим защитным клапаном!»

4. «Сбросить давление – сейчас же!»

5. «Делаю выдох – уффф!»

А теперь перечислим пять типов поведения, которые поддерживают ваше намерение облегчить давление и дать ему выход.

1. Выберите небольшой предмет и носите его с собой – особенную монетку, гладкий камешек, – и когда вы почувствуете, что давление нарастает внутри вас, достаньте свою монетку или камешек, потрите ее или его, как талисман, и скажите: «Выпустить давление – сейчас же!»

2. Определите несколько стрессоров, которые создают давление в вашей жизни. Подумайте, можно ли их устранить. Если нельзя, используйте свой защитный клапан в повседневной жизни, чтобы ослабить давление.

3. Подумайте, какие повседневные занятия, например, горячий душ или прогулки на природе, помогают ослабить давление. Обязательно включите эти занятия в повседневную жизнь.

4. Подумайте, можно ли внести какие-либо изменения в вашу жизнь – значительные (например, найти новую работу), средние (например, не общаться с токсичным родственником) и мелкие (например, отказаться от просмотра телесериалов с жестокими сценами перед сном), которые ослабят психическое давление.

5. Задайте себе вопрос: «Что мне надо сделать, чтобы ослабить это давление?» Если вы найдете ответ, последуйте собственному совету!

Нет ничего важнее, чем придумать, как ослабить давление, которое мучает вас. Включите свой блестящий мозг и придумайте собственные уникальные стратегии ослабления давления. Если вы инженер-механик или физик, что вы можете почерпнуть из своих знаний о давлении в физическом мире, чтобы использовать это в борьбе с психическим давлением? Если вы певец или композитор, можете написать или спеть подходящую балладу или гимн?

Используйте свои знания и таланты, чтобы пройти это испытание!

И напоследок представьте, как вы окунаетесь в глубь собственной сущности, по артериям и венам устремляетесь к источнику этого чудовищного давления. Мимо вежливых мыслей и сдержанных чувств, в самую глубь этих причудливых переплетений, по грохочущим туннелям – и резко вниз, к самому источнику. Что вы там видите, стоя лицом к лицу с источником этого чудовищного давления? Вы можете щелкнуть пальцами и заставить его исчезнуть?

* * *

Визуализация. Зайдите в свою комнату-сознание. Подумайте, где установить защитный клапан и как его использовать.

Письменное задание. Обдумайте слово «давление» и выражения «защитный клапан», «клапан для сброса давления». Какие ассоциации они вызывают и чему они учат? Подумайте об этом и запишите свои мысли.

Глава 5
Добавляем кнопку спокойствия

Предлагаю завести новую привычку. Когда вы входите в комнату-сознание, нажимайте на кнопочку возле двери. Она включает свет. И выполняет еще одну функцию: приносит мгновенное спокойствие. Как только в комнате включается свет, вы ощущаете мир и покой.

Тревожность, волнение, лихорадочные мысли, сменяющие друг друга со скоростью света, мешают жить той жизнью, какой мы хотим жить. Мы не можем съездить в любимые далекие страны, если боимся летать на самолете. Мы не можем выйти на сцену, хотя и мечтаем об этом, если мы слишком боимся выступать перед публикой. Мы не можем принимать оптимальные решения, если в голове хаос, а нервы на пределе. Получив долгожданное спокойствие одним нажатием кнопки, вам будет проще добиться психического здоровья.

Возможно, вы не сможете изменить свою склонность к тревоге или избавиться от всех тягот и волнений, вызванных прошлыми травмами, одним нажатием кнопки. Но надо с чего-то начать, а это замечательный первый шаг. Включайте свет, когда входите в свою комнату-сознание, и в тот же момент вы почувствуете спокойствие – достаточно нажать на кнопку.

Обсудите эту идею с самим собой. Объясните себе: «Странная затея, конечно, но я понимаю, в чем ее смысл. Я действительно могу стать спокойнее, если просто решу быть спокойнее». Когда что-то происходит и ваш уровень тревожности подскакивает до небес – проблемы на работе, плохие новости, проблема с вашим творческим проектом, семейные трудности или одна из ваших хронических деструктивных мыслей, – сделайте глубокий вдох и скажите: «Я практикую спокойствие. Сейчас я нажму на кнопку спокойствия и разберусь с этой проблемой спокойно».

Это простой и блестящий способ проявить свою любовь к себе и поддержать важнейшие жизненные решения. Когда мы позволяем водить себя за нос собственным расшатанным нервам, бурному темпераменту и хаосу в голове, мы не можем быть таким человеком, каким хотим быть. Спокойствие – фундаментальная ценность, на которой держатся все остальные важные для нас ценности.

Попробуйте следующее.

• Когда вы почувствуете нестерпимый голод, желание съесть все, что попадется под руку, и нарушить диету, скажите: «Я практикую спокойствие. Сейчас я нажму на кнопку спокойствия и разберусь с этой проблемой спокойно».

• Когда ваш супруг бесит вас своим поведением и вот-вот спровоцирует ссору, которая никуда не приведет, как вам прекрасно известно, скажите: «Я практикую спокойствие. Сейчас я нажму на кнопку спокойствия и разберусь с этой проблемой спокойно».

• Когда вы пишете роман и творческий процесс вдруг застопоривается, потому что вы никак не можете решить, что делать со своим героем дальше, вместо того чтобы ругать себя и бросать проект, скажите: «Я практикую спокойствие. Сейчас я нажму на кнопку спокойствия и разберусь с этой проблемой спокойно».

• Когда вы почувствуете желание приложиться к бутылке, делайте все, чему вы научились на программе для зависимых «12 шагов» и скажите: «Я практикую спокойствие. Сейчас я нажму на кнопку спокойствия и разберусь с этой проблемой спокойно».

• Когда вы почувствуете чудовищную тяжесть и пустоту, потому что жизнь вдруг потеряла смысл, и вы знаете, что вас сейчас накроет пелена мрака и тоски, которая следует за вами по пятам, вместо того чтобы маниакально бросаться за занятия, которые сдержат это чувство, или залезть в постель и спрятаться под одеяло, скажите: «Я практикую спокойствие. Сейчас я нажму на кнопку спокойствия и разберусь с этой проблемой спокойно».

Конечно, каждый из этих случаев требует дополнительных действий, одним самовнушением не обойтись. Спокойствие само по себе не положит конец перееданию, не улучшит отношения с вашим супругом, не позволит закончить роман, не избавит от желания выпить и не рассеет экзистенциальную тоску. Но это полезный первый шаг, и, возможно, именно от него зависит ваш дальнейший успех.

Спокойствия в своей жизни можно добиться самыми разными способами. Критически важно впускать в свою голову только те мысли, которые успокаивают вас, а не тревожат. Полезно также удалить из своей жизни стрессоры, а также выбрать подходящий метод релаксации или простое дыхательное упражнение, но нет ничего проще, чем придумать для себя кнопку спокойствия. Научитесь нажимать на нее, когда есть необходимость успокоиться. Этот образ можно связать с нашей метафорой комнаты-сознания, установив на стене кнопку, которая включает свет и одновременно приносит мир и покой. Попробуйте!

* * *

Визуализация. Представьте, как вы устанавливаете кнопку спокойствия и пользуетесь ею.

Письменное задание. Помимо кнопки спокойствия, какие две-три стратегии по управлению тревожностью вы могли бы включить в свой арсенал навыков управления тревожностью? Подумайте об этом и запишите свои мысли.