Читать книгу "Маленькие ритуалы, большие перемены. 10 минут в день, чтобы улучшить память, сон, отношения и избавиться от стресса"

Как выработать привычку к осознанности

Многие из описанных здесь привычек осознанности будут для вас новыми, так что предстоит научиться ввести совершенно новые действия в свой день. Но не все нужно создавать с нуля! Ощущать свое присутствие здесь и сейчас часто означает не рождение новой привычки, а улучшение уже существующей – но только на ее более осознанную версию.

Проще говоря, это похоже на замену вредной привычки на полезную. Некоторое привычное действие у вас уже есть; задача – заменить его на версию с элементами осознанности. Так, Джо каждый день заваривает и пьет чай в восемь утра. Он делает это, потому что наслаждается вкусом и ему нужен кофеин, чтобы взбодриться перед началом дня. Но обычно все происходит «на автопилоте»: чай готовится в режиме многозадачности, Джо выпивает его по дороге и иногда не может вспомнить, пил ли он его вообще.

В осознанном варианте та же привычка остается – меняется лишь отношение и время. Джо нужно выделить лишь несколько минут на неспешное приготовление без отвлечений и еще минуту-другую, чтобы действительно насладиться чаем. Действие уже есть – остается добавить паузу и внимание.

Теперь перейдем к алгоритму выработки привычек осознанности – он состоит всего из девяти шагов.

Шаг № 1. Определите желаемые изменения

Начальный этап – выписать все привычки, которые вы хотите привить себе или, наоборот, избавиться от них. Кстати, надеемся, что наш список 71 осознанной привычки в этой книге даст идеи!

Сядьте с блокнотом и ручкой – или откройте приложение для заметок, – а затем составьте подробный список будущих перемен. Важно: эти изменения должны быть осознанным выбором. Например, идея стать внимательным к жизни вдохновляет, но для этого потребуются целенаправленные усилия – и, возможно, какие-то маленькие жертвы.

Шаг № 2. Проанализируйте существующие привычки

Посмотрите на свой распорядок дня: какие действия вы уже выполняете автоматически, что можно сделать более осознанным?

У всех нас есть устойчивые ритуалы – вряд ли нужно прививать себе привычку общаться с супругом, чистить зубы и пить кофе по утрам. Другой вопрос: насколько все это ощущается осознанным?

Сопоставьте список желаемых изменений с повседневными ритуалами и пометьте совпадения – они станут первыми кандидатами на преобразование.

Шаг № 3. Ограничьте количество одновременно изменяемых привычек

Наша воля небезгранична – она похожа на мышцу и устает в течение дня. В книге «Сила воли»[19]19
  Баумайстер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. – М.: Бомбора, 2023. (Прим. пер.)


[Закрыть] Рой Ф. Баумайстер и Джон Тирни объясняют эту идею как «истощение эго». В одном опыте – так называемом «эксперименте с редисом» – участники находились в комнате с угощениями: шоколадом, теплым печеньем и редисом.

• Одна группа могла есть все, что хотела.

• Вторая – только редис.

• Третья совсем не получила еды.

После этого все решали трудную головоломку. Те, кто не тратил силу воли – ели что хотели или вовсе не брали ничего, – работали над задачей в среднем около 20 минут. Группа, которая сдерживалась и «наслаждалась» только редисом, выдерживала 8 минут и сдалась раньше.

Что показывает этот эксперимент?

Сопротивление искушениям истощает нашу силу воли. Успех в начинаниях чаще определяется не мотивацией, а тем, сколько решений и действий вы уже приняли и совершили.

Это дает нам два важных урока для будущего формирования привычек:

• Ваша сила воли ограничена и расходуется при использовании.

• Один и тот же ресурс воли служит для всех задач одновременно.

Да, воля и мотивация падают в течение дня. Поэтому не беритесь сразу за несколько привычек – лучше сосредоточьтесь на паре в рамках одной рутины.

Шаг № 4. Отведите минимум 30 дней на формирование привычек

Осознанность действительно улучшит качество вашей жизни и отношений, но это не произойдет мгновенно. Перестройка мышления требует времени.

Одни утверждают, что перемены случаются за 21 день, другие называют цифру 66, но в реальности все индивидуально! Наша рекомендация – дать себе минимум 30 дней, чтобы закрепить несколько привычек. В этот период организуйте распорядок дел так, чтобы изо дня в день находить время для новых практик осознанности – пусть это будет коротко, но регулярно.

Шаг № 5. Привяжите привычки осознанности к существующей рутине

Привычка к осознанности не должна зависеть от мотивации, моды или спонтанного желания: ее нужно встроить в жизнь так, чтобы поведение стало автоматическим, и часто для этого не нужны громоздкие ритуалы – достаточно простых действий, которые вы выполняете ежедневно, без исключений.

Яркий пример – идея «маленьких привычек» профессора Стэнфорда Б. Дж. Фогга[20]20
  Фогг – один из основных исследователей поведенческих наук, его термин behavior design (поведенческий дизайн, то есть зависимость человека и его привычек от определенных триггеров) широко используют в самых разных сферах. (Прим. ред.)


[Закрыть]: начинайте с микроизменений и постепенно наращивайте их. Ключ здесь в якоре – это уже устоявшаяся привычка, к которой вы привязываете новое поведение. Например:

– «После приготовления первой чашки кофе утром я медитирую десять минут».

– «После прихода в офис я выписываю три главные задачи на день».

– «Перед ужином я выключаю гаджеты и прошу семью сделать то же самое».

Найдите постоянную привычку и «прикрепите» к ней новое поведение – так шанс, что вы будете выполнять это действие регулярно, резко увеличивается.

Шаг № 6. Начинайте с малого

Ключ к формированию привычки – микрообязательства и фокус на маленьких победах.

Осознанность требует времени для закрепления. Серьезные перемены, например в питании или общении, складываются годами. Не корите себя, если сначала удается лишь частично подключать разум. Радуйтесь даже малому прогрессу, отмечайте успехи и просто продолжайте – обещаем, с каждым маленьким шагом становится все легче.

Если соблюдать привычки сложно, используйте «микроцели» – настолько малые задачи, что их невозможно провалить. Важнее постоянство и регулярность, а не масштаб! Низкий порог входа повышает вероятность начала и закрепления. Пример: вместо резкого перехода на полностью осознанное питание пообещайте себе обращать особое внимание на первые 12 укусов каждого приема пищи. Такое решение:

1. Формирует привычку как нечто простое и регулярное.

2. Часто естественно переходит в более осознанную часть дня, потому что приятнее действовать с вниманием к деталям, чем быть на автопилоте.

Шаг № 7. Планируйте, как преодолевать препятствия

Любые привычки натыкаются на трудности, и это нормально. Иногда даже небольшая модификация рутины вызывает раздражение и усталость. Например:

– Осознанная еда добавляет 10 минут к приему пищи, так что сегодня нет времени!

– Я слишком зол для осознанного разговора, хочется только выплеснуть гнев!

На пути к внимательной жизни некоторые препятствия весьма распространены:

– Время.

– Физический дискомфорт.

– Погода.

– Отсутствие пространства.

– Затраты.

– Самокопание.

Важно понимать: трудности случаются со всеми, и к этому можно подготовиться. Простейший способ – «условные планы» («если – то»). Продумайте для себя готовые сценарии на типичные ситуации, чтобы не тратить энергию на решение в моменте, например:

– «Если по прогнозу дождь, я проведу тренировку в зале».

– «Если вечером нет времени на проект, я встану на 30 минут раньше».

– «Если после тяжелого дня у меня нет сил на осознанное общение с партнером, я уделю ему хотя бы 5–10 вдумчивых минут и объясню свое состояние».

– «Если не хватает времени на еду, то я осознанно съем первые три кусочка».

Такие сценарии снимают напряжение и помогают преодолеть многие повседневные препятствия. Составьте свои «если – то» для трех-пяти частых проблем и периодически вспоминайте.

Шаг № 8. Вознаграждайте себя за достижения

Привычку легко удерживать, если путь к ней приносит удовольствие. Подумайте о системе поощрений! Выберите небольшие награды за прогресс, которые не противоречат цели – не стоит «радовать» себя бездумным поеданием фастфуда за осознанный прием пищи. Именно небольшие праздники для самого себя меняют будни: новый фильм, вечер с близкими, любимое хобби…

Шаг № 9. Вводите новые практики постепенно

Погружение в осознанность иногда требует множества привычек, но все же есть и хорошая новость: осознанное мышление естественно распространяется и на другие сферы, так что чем больше вы практикуетесь, тем органичнее вовлекаетесь в процесс.

Рекомендуем время от времени пересматривать список из 71 привычки – многие действия, кажущиеся неактуальными сейчас, позже могут обрести смысл.

Наша с вами основная задача – плавно интегрировать новые привычки в повседневность и повторять до тех пор, пока не достигнем осознанности во всех сферах жизни. Итак, мы с вами узнали, как выработать привычки, а теперь настала пора перейти к 71 практике для самого напряженного графика.

Как использовать десятиминутные привычки осознанности

Мы предлагаем 71 практику осознанности с множеством идей для каждой части дня: утра, дня и вечера.

Закрепим важное пояснение: мы не просим пытаться развить все привычки сразу.

Вместо этого рекомендуем выбирать собственный путь: прочтите список и подумайте, какие практики осознанности привлекают больше всего.

Начните с добавления нескольких привычек осознанности в свой день. Возможно, вы захотите сначала выбрать одну утреннюю привычку, потому что в это время у вас больше всего энергии и концентрации – а это здорово облегчает формирование новых паттернов поведения. Но, возможно, вы вдруг поймете, что некоторые практики осознанности для дня или вечера привлекают вас больше – а в таком случае имеет смысл присмотреться к этому времени.

Некоторые привычки легки – что может быть сложного в стакане воды утром, который вы выпиваете вдумчиво? Другие привычки, конечно, потребуют больше времени и концентрации, чтобы внести их в ваше ежедневное расписание, например медитация или письменные практики.

Если вы новичок в формировании привычек или уже сталкивались с трудностями в прошлом, начните с простой практики осознанности: более легкие привычки могут послужить толчком для более сложных привычек позже. Например, улыбка себе в зеркало по утрам когда-то станет поводом начать вести дневник.

Обратите внимание на личные цели – это поможет выбрать, с каких привычек начать в первую очередь. Задайте себе вопросы:

• Хотите ли вы облегчить тревогу?

• Пытаетесь ли уменьшить беспокойство, стресс и чувство перегруженности?

• Хотите улучшить концентрацию и продуктивность?

• Нужно ли вам быть эмоционально устойчивее?

• Есть проблемы со здоровьем или желание улучшить самочувствие?

• Важно ли сейчас поправить отношения с близкими?

• Хочется упростить жизнь?

• Есть потребность лучше понимать свои желания и мотивацию?

Знание ваших личных целей подскажет, на какие привычки стоит делать упор в первую очередь. Для каждой привычки мы расскажем о ее преимуществах, простых шагах для внедрения в жизнь и – при желании – дополнительных материалах для изучения.

А теперь давайте погрузимся в 71 привычку осознанности для каждой части вашего дня.

Глава третья. Утренние привычки осознанности

№ 1. Вставайте раньше

Мы начали эту книгу с рассказа, знакомого каждому: утро с самой первой минуты проходит в суете и спешке. В последний момент вскакиваем с кровати – заспанные, раздраженные и уже опаздывающие. День стартует как безумная гонка против времени, в ворохе автоматических действий.

У нас нет времени, чтобы подготовиться к новому дню, поразмышлять, пообщаться с близкими или просто начать утро спокойно. Иногда мы даже не успеваем позавтракать! А ведь поздний подъем задает тон всему дню – будущей суете и стрессу.

Но даже «лишние» 10 минут утром могут изменить все: вы успеете спланировать день, сделать короткую медитацию или составить список благодарностей.

Просыпаться чуть раньше значит не только начинать день осознанно, но и подарить себе больше времени для наслаждения жизнью. Как говорил английский писатель XVIII века Филип Доддридж: «Разница между подъемом в 5 и в 7 утра в течение 40 лет – при условии одинакового времени отхода ко сну – равна добавлению к жизни десяти лет».

Представьте, что можно успеть за эти «лишние» годы?

Бесспорно, привычка вставать раньше дается нелегко. Теплая кровать манит, особенно если нет веской причины из нее вылезать. Но если вы начнете просыпаться всего на 10 минут раньше, то замедлите темп утра и сможете внедрить полезные ритуалы, и эти мгновения, поверьте, сильно повлияют на состояние.

Если первая мысль, которая у вас возникает во время подъема: «Я не хочу вставать раньше, мне и так не хватает сна!» – попробуйте изменить подход. Поэкспериментируйте неделю. Вы удивитесь, насколько лучше станете чувствовать себя по утрам: со временем ранние часы могут превратиться в лучшее время дня – минуты, которые заряжают энергией и радостью на ближайшие пару часов.

План действий

Меняем время подъема постепенно!

Начните с подъема на 10 минут раньше на протяжении недели, пока организм не привыкнет. Если вы обычно встаете в 07:00, не перескакивайте сразу на 2 часа раньше – попробуйте сначала ставить будильник на 06:50. Резкие скачки сложно поддерживать: недосып быстро отбивает охоту. Каждую неделю сдвигайте будильник на 5–10 минут, пока не дойдете до желаемого времени. Помните: слишком большое сокращение сна плохо сказывается на психическом и физическом здоровье.

Чем раньше встаете, тем раньше, вероятно, придется ложиться – обратитесь к привычке № 70 про вечерний ритуал перед сном.

Если вам все еще трудно вставать, попробуйте эти простые приемы:

• Переставьте будильник подальше от кровати – чтобы его выключить, нужно встать.

• Используйте приложения, которые требуют действий для остановки (например, «Step Out of Bed», где нужно сделать 30 шагов, или Alarmy, в котором вы фотографируете заранее выбранный предмет).

• Старайтесь подстраиваться под цикл сна: в среднем он длится 90 минут и повторяется в течение ночи. Приложения вроде Sleep Cycle помогут понять, полноценно ли вы выспались.

• Не нажимайте кнопку повтора будильника, она дает мысленное разрешение заснуть и ломает ритм, усложняя подъем.

• Как только встали с кровати, вспомните слоган Nike «Just do it» – не давайте сонному голосу в голове уговорить вас!

• Если вы склонны снова бежать в кровать после подъема, отличное решение – заправить ее сразу же после пробуждения. Дополнительным помощником в этом деле станут книги – их можно разложить на покрывале после пробуждения – или другие предметы, чтобы ненароком не заснуть на мягком месте вновь. Просто вставайте и начинайте утренние дела.

• Подумайте о покупке кофеварки с таймером – аромат кофе поможет открыть глаза и не закрыть их обратно.

Наконец, лучшая стратегия – найти вдохновляющую причину вставать раньше. Если утреннее время для себя не мотивирует, упорно ищите то, что сработает. Возможно, прогулка с другом или завтрак с семьей… А может, просто несколько минут у окна за чашкой кофе? Радостное предвкушение помогает быстрее скинуть одеяло.

Узнайте больше: нелегко вставать рано, когда в голове все еще чувствуется сонливость. Если после всех советов ранний подъем все еще дается с трудом, попробуйте «5-шаговую просыпалку» Хэла Элрода, автора книги «Магия утра»[21]21
  Хэл Элрод. Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2023. (Прим. пер.)


[Закрыть].

№ 2. Просыпайтесь с благодарностью

Что может быть лучше для начала утра, чем практика благодарности? Она переключает мысли с тревоги и апатии на более теплые и радостные ощущения.

Благодарность – это элемент осознанности, который побуждает замечать моменты ежедневной радости и счастья.

В книге «Искусство прощения, любящей доброты и мира»[22]22
  Thich Nhat Hanh. The Art of Forgiveness, Lovingkindness, and Peace / Thich Nhat Hanh. – Berkeley, California: Parallax Press, 1997. (Прим. ред.)


[Закрыть] буддийский учитель Джек Корнфилд отмечает, что монахи и старейшины многих традиций начинают день с благодарности за счастливые события в своей жизни: Мать-Земля и Отец-Небо, четыре стороны света, братья и сестры из мира животных, растения и минералы слышат их «спасибо» каждое утро! А в Тибете монахи и монахини возносят молитвы благодарности даже за пережитые страдания.

Благодарность – это элемент осознанности, который побуждает замечать моменты ежедневной радости и счастья: их мы склонны упускать из виду в суете беспокойной жизни. А ведь начиная день со слова «спасибо», мы тренируем ум искать положительное, а не зацикливаться только на трудностях, разочарованиях и обидах, с которыми сталкивались на протяжении недели.

Практика благодарности помогает нам прочувствовать момент, а еще улучшает самочувствие и здоровье: исследования[23]23
  Miller M. In praise of gratitude [Электронный ресурс] / M. Miller // Harvard Health Publishing. – 21.11.2012. – Режим доступа: https://www.health.harvard.edu/blog/in-praise-of-gratitude-201211215561 (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)


[Закрыть] (в частности, опыты Роберта А. Эммонса[24]24
  Emmons R. A., McCullough M. E. Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life / R. A. Emmons, M. E. McCullough // Journal of Personality and Social Psychology. – 2003. – Vol. 84, № 2. – P. 377–389. (Прим. авт.)


[Закрыть]) показывают, что даже эти пару минут повышают уровень счастья и помогают бороться с депрессией. Самооценка, сон, отношения с близкими – все это улучшается благодаря простому «спасибо».

Ключ к эффективности не в количестве и времени, а в глубине. Эффект приходит, когда вы вкладываете чувства, проживаете, а не просто перечисляете пункты в уме. Так человек ощущает себя безмерно благодарным за все хорошее.

План действий

Используйте утренний будильник как триггер для начала десятиминутной благодарности. Мы также предлагаем положить тетрадь, посвященную только этой практике, и ручку рядом с кроватью, чтобы начать выписывать мысли сразу после пробуждения, не вставая. Однако если хочется совмещать эту практику с привычкой «просыпаться раньше», не листайте тетрадь прямо в кровати.

Ведение дневника благодарности – отличный способ усилить чувство признательности за каждый прожитый день и сохранить постоянное напоминание о том, что жизнь состоит не только из серых красок. Кстати, вместо того чтобы ежедневно составлять длинный перечень благодарностей, мы рекомендуем писать всего пару пунктов, поразмышляя о них. Это позволит глубоко вовлечься в процесс рефлексии и даже погрузиться в медитацию, чтобы сохранить особую внимательность и сосредоточенность.

Итак, как же начать работать с дневником благодарности:

1. Начните практику с фразы: «Я благодарен за свою теплую и удобную кровать».

2. Обратите внимание на то, что чувствуете в своей кровати, и заметьте, насколько она действительно теплая и удобная.

3. Направьте мысли на конкретные детали вашей кровати: мягкие простыни, удобную подушку, матрас. Осознайте, какой крепкий у вас сон благодаря кровати.

4. Теперь подумайте о другой вещи, за которую вы благодарны. Ориентируйтесь на пример ранее: «Без этой кровати мне пришлось бы спать на полу или на диване. Было бы холодно и неудобно, и я бы не высыпался». Наблюдения усиливают ваши чувства благодарности.

Следуйте аналогичным шагам для каждого пункта благодарности, который вы записываете. Направляйте свое внимание на детали того, за что чувствуете искреннюю признательность – и если в какой-то момент она ощущается уже на уровне физическом или эмоциональном – не отпускайте, сосредоточьте свои мысли. Какой была бы жизнь без этого блага?

№ 3. Сканируйте тело с осознанностью

Фундамент осознанности начинается с наблюдения за ощущениями своего тела сразу после пробуждения. Ваше тело может многое рассказать о ментальном и эмоциональном состоянии, если вы прислушаетесь к его сигналам! Один из простых способов «поговорить» таким образом с самим собой – это провести осознанное сканирование тела.

Сканирование тела – это медитативная практика фокусирования на себе.

Сканирование тела – это медитативная практика фокусирования на себе. Как правило, она начинается с пальцев ног, а двигаемся мы к голове. Ключевой момент – обратить внимание на каждую частичку самого себя – всего на мгновение – и тщательно отследить ощущения.

Замечая напряжение, накопленное в разных группах мышц, вы можете сознательно отпустить скованность и глубже осознать причины дискомфорта, успокаивая ум. Любая боль, которую вы ощутите, может быть проявлением подавленных эмоций, которые требуют осознания и освобождения. Сканирование тела также помогает переключить внимание с мыслей, сфокусироваться больше на физическом присутствии. Подобно тому, как дыхание возвращает вас в настоящий момент, сканирование тела также удерживает в состоянии «здесь и сейчас».

План действий

Вы можете выполнять сканирование тела, даже находясь в постели после пробуждения. Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов, а затем позвольте дыханию замедлиться – старайтесь дышать животом, а не грудью.

Начиная с пальцев ног, направляйте внимание на каждую часть тела, медленно продвигаясь вверх: пальцы ног → стопы → лодыжки → икры → колени → бедра и далее, пока не дойдете до лица и головы. При желании можно включить в практику и внутренние органы – сердце или легкие.

Фокусируясь на каждой части тела, отмечайте любую боль, напряжение или скованность, которые вы чувствуете. Замечаете ли вы сконцентрированную энергию в какой-то области? Задержите внимание на минуту, обратитесь к своим ощущениям. Спросите себя: «В чем источник этих чувств? Что мне нужно признать или отпустить?» Не всегда вы можете найти четкий ответ, и это нормально: обратите внимание на любые мысли, возникающие при этом вопросе, – все они правильные и нужные.

После анализа сделайте глубокий вдох и на выдохе мысленно направьте дыхание в болезненную область, чтобы расслабить ее. Визуализируйте, как мышцы расслабляются, а неприятное ощущение отпускает ваше тело. Если остались силы, добавьте медленную растяжку. Разминайте пальцы ног и мышцы стоп. Вращайте стопами, чтобы растянуть лодыжки. Тяните носки на себя, чтобы помочь икрам. И не забывайте дышать.

Завершив сканирование тела, сделайте еще несколько глубоких вдохов, позволив всему телу расслабиться. Постарайтесь не заснуть, если планируете начать день после практики.

Узнайте больше: при желании вы можете растягиваться и без сканирования тела.

№ 4. Занимайтесь по утрам дыхательной гимнастикой

Много ли внимания уделяете вы своему дыханию? Оно кажется таким естественным, что большинство из нас даже не замечают этот процесс, если только не появляются проблемы. Пора это изменить, ведь дыхание крайне важно для физического и ментального благополучия! Именно оно помогает соединить тело и разум.

Как говорит буддийский монах Тит Нат Хан: «Дыхание – это мост, который соединяет жизнь с сознанием и объединяет ваше тело с вашими мыслями»[25]25
  Тхить Нят Хан. Чудо осознанности. Практическое руководство по медитации / Тхить Нят Хан. – М.: Эксмо, 2014. (Прим. ред.)


[Закрыть]. Дыхание физиологически важно по двум причинам: оно снабжает наши тела и органы кислородом, необходимым для выживания, и избавляет от продуктов жизнедеятельности. «Вдох» и «выдох» – еще и основа любой практики осознанности, помогающая сконцентрироваться на себе самом, ведь мы наблюдаем за каждым дыхательным циклом и одновременно с этим успокаиваем тело и разум.

Практика осознанного сосредоточенного дыхания, даже по десять минут в день, качественно снижает стресс. Медленное, глубокое и ритмичное, оно активирует парасимпатическую нервную систему – сердце бьется реже, мышцы расслабляются. Кроме того, насыщенный кислородом мозг работает ровнее, снижая тревогу и стресс.

Усилить эффект просто: уделяйте несколько минут в день глубокому или «полному» дыханию каждый день. В йоге это часть пранаямы – контролируемых вдохов и выдохов, которые задействуют всю дыхательную систему и мышцы. Считается, что подобная практика помогает сбалансировать жизненную энергию тела (прану) и поддерживать физическое и духовное здоровье.

План действий

Приведем пару простых упражнений из дыхательной гимнастики:

1. Сядьте с прямой спиной на край кровати или стул, ступни устойчиво стоят на полу.

2. Вдыхайте медленно через нос, пока не наполните легкие полностью. Мягко выдвигайте живот вперед при выдохе, как будто наполняете желудок. Это называется брюшным (диафрагмальным) дыханием.

3. В конце вдоха сделайте небольшую паузу на счет два.

4. Выдыхайте медленно и полностью, позволяя животу плавно вернуться в исходное положение. В конце выдоха снова сделайте паузу.

5. Начните с простого ритма, не пытаясь сделать идеально полный цикл: вдох – 4 счета, пауза – 2 счета, выдох – 4 счета.

6. Сосредоточьтесь на процессе: если мысли блуждают, мягко верните их к дыханию – к вдоху на 4, паузе на 2 и выдоху на 4.

7. Повторите цикл десять раз или дышите осознанно десять минут.

Узнайте больше: чтобы углубиться в тему, посмотрите видео о техниках глубокого дыхания или обратитесь к книге Ричарда Розена «Йога дыхания: Пошаговое руководство по Пранаяме»[26]26
  Judson, R. The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama / R. Judson. – Boulder, Colorado: Shambhala, 2016. (Прим. ред.)


[Закрыть].

№ 5. Наблюдайте за своими мыслями

Кажется, что мысли действительно имеют над нами власть: они могут вызывать тревогу, неудовлетворенность и гнев, удерживать разум в состоянии умственной «жвачки» и негатива.

Этот цикл запускается потому, что мы не замечаем свои мысли и позволяем им буйствовать в голове без помех – не оспариваем их и не отводим в сторону. Руминация, о которой упоминалось ранее, превращается в привычку, почти зависимость, и подрывает качество жизни.

Отделяя себя от мыслей и замечая их без оценки, вы лишаете их части власти над эмоциями.

Если вы встречаете утро с негативом, упускаете лучшее время для творчества и продуктивности: многие просыпаются уже в тревоге, потому что цикл руминации запускается сразу, как только ноги касаются пола. Но когда вы замечаете эту вредную привычку, можно начать ее менять с простого шага – наблюдать. Отделяя себя от мыслей и замечая их без оценки, вы лишаете их части власти над эмоциями.

Как пишет духовный учитель Экхарт Толле в книге «Сила настоящего»[27]27
  Толле Э. Сила настоящего: руководство к духовному пробуждению. – М.: София, 2016. (Прим. пер.)


[Закрыть]:

«Наблюдайте за мыслями, осознавайте эмоции, следите за реакциями. Не раздувайте их в свою личную проблему. И вы обнаружите нечто более мощное, чем все, что наблюдаете: по ту сторону содержимого ума вы найдете спокойное, созерцающее присутствие – безмолвного свидетеля».

Став наблюдателем своих мыслей, вы постепенно отворачиваетесь от их контроля. Они уже не определяют и не управляют вами. Чем дольше вы практикуете наблюдение вместо отождествления с мыслями, тем больше внутреннего покоя почувствуете в итоге.

План действий

Сядьте в тихом месте на 10 минут, где вас не побеспокоят. Закройте глаза и сделайте пять медленных, глубоких диафрагмальных вдохов (как в предыдущем упражнении). Дыхание возвращает в настоящий момент и помогает успокоиться – это необходимая подготовка к роли «безмолвного свидетеля» своих мыслей.

Представьте, что сидите в кресле внутри своего мозга и наблюдаете за разумом со стороны – такая визуализация помогает отделиться от того, что вы думаете, смотреть на все беспристрастно. Ждите появления мысли и просто замечайте ее, можно даже мягко произнести про себя: «Вот и мысль пришла».

Если возникла эмоция – тревога или грусть, – отметьте это без осуждения: «Из-за этого мне сейчас неприятно». Но не задерживайтесь на чувствах и не осуждайте себя за их существование; просто переходите к следующей мысли. Обратите внимание на паттерны: как часто что-то возникает в голове и как спонтанно оно появляется, хотя мы просто сидим и наблюдаем. Воспринимайте мысли словно мимолетные образы – листья, уносимые ветром, или облака, мирно плывущие по небу.

Под конец этих десяти минут напомните себе: мысли – не вы, и они не имеют власти. Наблюдая за ними как за «листьями, сдуваемыми ветром», вы уменьшаете эмоциональные триггеры и находите больше душевного покоя.

Сделайте еще пару очищающих вдохов, откройте глаза и плавно переходите к делам.

Узнайте больше: посмотрите выступления биолога Джона Кабат-Зинна, где он просто и понятно объясняет, как наблюдение за мыслями лишает их власти.

№ 6. Заправляйте кровать осознанно

Заправляете ли вы кровать каждое утро? В спешке это может казаться пустой тратой времени, но на самом деле у привычки много практических плюсов.

Заправка постели – пример «краеугольной» привычки. Как пишет Барри в книге «Стойкие привычки»[28]28
  Heath, C., Heath, D. Sticky Habits / C. Heath, D. Heath. – New York: Crown Business, 2020. (Прим. ред.)


[Закрыть]: «Краеугольными привычки я называю тогда, когда они значительно облегчают успех во многих других аспектах жизни, независимо от обстоятельств, с которыми вы сталкиваетесь. Эти привычки запускают каскад позитивных изменений в жизни, часто с меньшими усилиями, чем создание новой привычки с нуля».

Многие успешные люди верят в простую, но важную привычку заправлять кровать. В речи перед выпускниками в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. Маккрэвен говорил так:

«Если вы хотите изменить мир, начните с заправленной кровати. Заправлять свою кровать каждое утро – значит выполнить первую задачу дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и подтолкнет сделать еще одно дело и еще одно. К концу дня одно выполненное задание превратится во множество выполненных задач»[29]29
  Navy SEAL’s advice to grads: Make your bed every morning [Электронный ресурс] // Today. – Режим доступа: http://www.today.com/news/navy-seals-advice-grads-make-your-bed-every-morning-2D79695461 (дата обращения: 04.11.2025). (Прим. авт.)


[Закрыть].

Заправленная кровать влияет на большую проактивность, ощущение благополучия и даже улучшение навыков планирования финансов. Когда вы приводите постель в порядок сразу после подъема, вы задаете тон продуктивности этому дню.

Аккуратно заправленная кровать делает комнату чище и спокойнее, даже если вокруг все еще лежат вещи. Гладкие простыни и взбитые подушки создают ощущение завершенности ночи сна и свежего начала дня.

Но не делайте из этого унылую рутину! Вместо того чтобы торопливо выполнять эту задачу, мечтая поскорее отделаться, относитесь к заправленной кровати как к маленькому ритуалу осознанности – уделите этому моменту внимание. Чувство выполненного дела подарит вам простую, но приятную гордость.

План действий

Перед тем как встать, задержитесь на несколько мгновений и почувствуйте благодарность за свою постель. Многие люди лишены комфортной, чистой кровати – признайте, что вам повезло. Почувствуйте тепло одеяла, мягкость покрывала и простыни, удобство подушки. Осознайте, как кровать помогает восстанавливать тело и разум.

Когда встанете, отложите в сторону подушки. Откиньте одеяло, расправьте складки простыни и натяните каждый уголок под матрас. Посмотрите, как аккуратно теперь лежит простыня. Задержитесь на мгновение и полюбуйтесь результатом.

Натяните покрывало так, чтобы оно ровно свисало по обеим сторонам, и уберите все складки. Если удобнее, попробуйте сделать это еще лежа, затем встаньте и подтяните все к изголовью. Взбейте подушки и разложите их так, как нравится. Проверьте, не торчат ли края простыней, и заправьте их.

Найдите минуту, чтобы насладиться видом вашей аккуратно заправленной кровати. Мысленно произнесите «спасибо» за то, что поддерживает вас всю ночь, и считайте этот простой жест – убранную постель – своего рода благодарностью.

Узнайте больше: если хотите освоить технику «больничных уголков» и знать все про аккуратно заправленную постель, самое время посмотреть видеоурок.

№ 7. Соблюдайте ритуал в ванной

Вместо того чтобы механически заниматься рутиной, превратите ее в ритуал.

У каждого из нас есть утренний ритуал в ванной – набор действий для подготовки к новому дню, который мы делаем почти на автомате: ходим в туалет, моем руки, чистим зубы, надеваем контактные линзы, принимаем душ, вытираемся… все это происходит без осмысленности действий.

Режим автопилота действительно упрощает утро и помогает быстрее собраться, но оставляет разум блуждать без дела – и чаще всего он выбирает тревожные или навязчивые мысли. Именно в эти моменты легко отравить себе день: уровень гормона стресса, кортизола, естественно повышается утром, достигая пика примерно к 07:00, так что ум уже склонен к тревоге.