Текст книги "Возраст не причина для старости. Секреты долголетия от доктора Божьева"

Движение

Движение – это жизнь. Все мы знаем эту знаменитую фразу, но не всегда понимаем, насколько она буквальна.

Очень многие проблемы, возникающие в возрасте, связаны именно с недостатком движения.

Это порочный круг. Не хватает энергии – мы меньше двигаемся. А раз мы мало двигаемся, то и энергии вырабатывается немного. И единственный способ разорвать этот порочный круг – силой воли заставить себя каждый день двигаться. Под лежачий камень вода не течет. Всегда помните: никто, кроме Вас самих, не сможет сделать Вас здоровым. Всё только в Ваших руках!

Чтобы в теле была энергия, надо не только активировать энергетические центры, надо еще много двигаться. Но не стоит переусердствовать. Используйте принцип постепенной тренировки. То есть физическая нагрузка должна быть постепенно нарастающей, без перегрузок. Если Вы нагружаете какую-то функцию Вашего тела, то ее возможности расширяются, становятся больше. Но если Вы перегрузите ее, то она станет во много раз слабее, чем была. Поэтому помните, что нагрузка должна быть без перегрузки.

Но двигаться надо всегда и постоянно! От наличия достаточного количества движений зависит наша жизнь. Не только ее продолжительность, но и качество.

Оптимальный вариант распределения физической нагрузки в течение дня может быть примерно таким:

Утро. Надо сделать зарядку – напитать свой организм энергией перед началом дня. Для этого желательно 10 минут подышать животом и активировать энергетические центры с помощью круговых движений. Затем, поднявшись с кровати, во всех крупных суставах сделайте по три круговых движения в каждую сторону. При этом важна не скорость движений, а их амплитуда. Старайтесь при вращении в суставах добиваться максимально возможного объема движений. В конце зарядки желательно сделать балансировку энергии: поочередно напрягайте то переднюю, то заднюю поверхности тела, повторите три раза. После этого уже можно заниматься своими дневными делами.

День. В течение дня мышцы должны поработать. Желательно задействовать все основные мышечные группы. Это может быть и ходьба, и бег, и плавание, и катание на велосипеде. Но обязательно помним, что и тазовый, и плечевой пояса должны поработать. Если нагрузки недостаточно, можно и отжиматься, и приседать, и просто немного потанцевать, сделать махи руками и ногами и многое другое. Принцип один: должны быть движения во всех основных мышечных группах. И желательно после дневной нагрузки провести статическое двухминутное растяжение тех мышц, которые нагружались.

Вечер. Перед сном обязательно сделать статическую двухминутную растяжку всех основных мышечных групп. Это должны быть мышцы задней и боковых поверхностей шеи, жевательные мышцы, мышцы поясницы, ягодиц, передней и задней поверхностей бедра, икроножные мышцы. Не забудьте про поперечный шпагат и провисание в дверном проеме. Остальные растяжки – по желанию, если в течение дня была нагрузка на другие группы мышц.

Расслабление мышц

Как уже говорилось, вечно напряженные мышцы не только непроизводительно расходуют огромное количество нашей энергии, но и существенно ограничивают объем движений конечностей, мешая нам полноценно двигаться. Расслабить мышцы и привести их в порядок совершенно не сложно, можно сделать это самостоятельно, не посещая тренажерный зал или кабинет врача. Эта глава как раз о том, как расслабить забитые мышцы и вернуть себе радость движения.

Чтобы расслабить мышцу, достаточно ее растянуть и подержать в растянутом состоянии 2 минуты. Обратите внимание, именно в растянутом, а не в напряженном! Через 2 минуты включается рефлекс, расслабляющий эту мышцу.

Расслабление мышц головы

Когда мы нервничаем, мы непроизвольно стискиваем челюсти. Осуществляется это напряжением жевательных мышц, которое приводит к скручиванию височных костей (передняя ротация). Из-за этого начинают передавливаться яремные вены, по которым осуществляется отток венозной крови из полости черепа. Это ведет к венозному застою в черепе, повышению внутричерепного давления и нарушению кровоснабжения головного мозга. Человек при этом, как правило, ощущает тяжесть в голове или головную боль, чаще в височных областях или разлитую по всей голове. Убрать этот синдром несложно: нужно расслабить жевательные мышцы оттягиванием нижней челюсти. Кладем пальцы рук на зубы нижней челюсти и оттягиваем ее вниз, насколько это возможно. И держим в положении максимального открытия рта руками в течение 2 минут. Важно, чтобы сами жевательные мышцы были расслаблены, не напряжены, но растянуты. Это же упражнение помогает убрать последствия стресса, тризм и лечит дисфункцию височно-нижнечелюстного сустава, снижает внутричерепное давление.

Часто при напряжении мышц шеи напрягается и весь черепной апоневроз. Тогда человека беспокоит тяжесть или боль в затылке или во лбу, в надбровных дугах.

Снять это напряжение очень просто: одну руку нужно положить на затылок сразу над шеей и тянуть затылок вверх, а другую руку положить на лоб и тянуть лобную кость вниз. Движение статическое, очень напоминает то, с помощью которого открывается телефон «слайдер»: одна половина корпуса идет вверх, а вторая – вниз. Подержать череп в таком напряжении нужно примерно 20–30 секунд. При необходимости можно через некоторое время повторить упражнение. Очень хорошо сочетать это упражнение с расслаблением мышц задней поверхности шеи (см. ниже).

Иногда людей беспокоит напряжение, боли и дискомфорт в теменной области. От этого состояния легко избавиться, если растягивать кожу волосистой части головы во все стороны, добиваясь хорошей подвижности кожи. Это нехитрое упражнение еще и улучшает приток крови к головному мозгу, предотвращая таким образом ишемические инсульты. Делать его желательно каждый вечер по несколько минут. Рекомендуется всем, кому больше 40 лет, так как к этому возрасту накапливаются те или иные проблемы, нарушающие приток крови к головному мозгу. Часто люди сами интуитивно растягивают кожу на волосистой части головы или делают массаж этой области. Организм прекрасно знает, что для него это очень полезно. Но растяжение гораздо эффективнее массажа, ибо расширяет сосуды надолго, а не на 20 минут, как массаж.

Расслабление мышц шеи

Напряжение мышц передней поверхности тела возникает при нервных перегрузках, стрессах. Напряжение мышц боковых поверхностей тела обычно возникает при достаточно тяжелой физической работе, связанной с нагрузкой на руки, или при эмоциональных комплексах, когда человек не уверен в себе. Человек втягивает голову в плечи, стараясь стать меньше, незаметнее. Напряжение задних мышц шеи возникает, если голова постоянно находится в неправильном положении. Например, при сидячей работе наиболее характерно напряжение (и боли) в надплечьях – перенапряжение верхней порции трапециевидной мышцы. Еще напряжение задних мышц шеи характерно для тех, кто долго читает, опустив голову вперед, или, запрокинув голову назад, смотрит телевизор, который стоит высоко. Можно, просто убрав соответствующий вредный фактор, предотвратить возникновение боли.

Часто боли в шее или надплечьях бывают связаны с тем, что руки длительное время находятся в неудобном положении (например, если Вы сидите со свисающими локтями за столом или много времени проводите за рулем), и Вам приходится часами удерживать тяжесть свисающих рук. Также эта проблема может быть вызвана привычкой читать или смотреть телевизор в положении лежа на спине.

Именно через напряжение задних и боковых мышц шеи реализуется недостаточность мозгового кровоснабжения. Что может приводить к инсультам.

Снять боль легко. Но хочу обратить внимание на то, что любую растяжку мышц шеи надо делать в состоянии расслабления. Давление на шею недопустимо!

• Расслабление мышц задней поверхности шеи.

Необходимо удобно сесть, откинувшись на спинку стула и вытянув ноги вперед. Наклонить голову вперед. Руки, сцепленные в замок, положить на затылок. Полностью расслабиться. Руки не должны давить на голову, они просто висят на ней. Мышцы задней поверхности шеи под тяжестью рук и головы начнут расслабляться и растягиваться. Сидите 2 минуты в полностью расслабленном состоянии.

Можно расслабить мышцы задней поверхности шеи и по-другому. Надо лечь на спину, упираясь головой в стену. Только помните, что не должно быть давления: голова просто как будто лежит на стене. В таком положении тоже нужно лежать 2 минуты.

• Расслабление мышц боковой поверхности шеи.

Нужно удобно сесть, откинувшись на спинку стула, развалившись. Наклонить голову к правому плечу. Правую руку положить на темя и противоположный висок как можно дальше. Голова должна лежать сама, не надо ее держать. Рука на голову не давит, а просто висит на ней. Вторая рука свободно висит вдоль тела. Вы должны полностью расслабиться и сидеть так 2 минуты. Затем повторите то же в другую сторону. Это упражнение еще можно делать лежа и без руки, используя вместо нее стену. Просто надо лечь косо по отношению к стене, чтобы голова отгибалась стеной в сторону.

• Расслабление мышц передней поверхности шеи.

Необходимо удобно сесть, откинувшись на спинку стула. Немного повернуть голову вправо и откинуть ее назад и в ту же сторону. Правую руку нужно положить на темя и противоположную лобно-височную область. Полностью расслабиться. Рука не должна давить на голову, она просто висит на ней. Сидите так 2 минуты. Затем сделайте упражнение в другую сторону.

Расслабление грудных мышц

Если человек сутулится, согнут в грудной клетке вперед, то это вызвано перенапряжением грудных мышц.

Чтобы расслабить грудные мышцы, их надо растягивать непрерывно в течение 2 минут. Удобнее всего для этого использовать дверной проем. Надо подойти к открытой двери, встать за полметра от нее, поднять прямые руки вверх и в стороны под углом в 45 градусов и провиснуть в открытом дверном проеме. Растяжка выполняется статически в течение 2 минут. Руки в локтях не сгибаются. Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. Для этого попу надо отставить назад. При неправильном выполнении может появиться боль в пояснице.

Расслабление органов живота

Любые проблемы в животе, несмотря на причины их возникновения, всегда связаны с напряжением брюшины – оболочки, окружающей и выстилающей всю брюшную полость.

Через брюшину к ним подходят приводящие (артерии) и отводящие (вены и лимфатические) сосуды, нервы. Болевые рецепторы находятся именно в брюшине. Поэтому чаще всего боль в животе связана с напряжением именно брюшины. Брюшина непрерывна и не только окутывает все органы брюшной полости, но и выстилает саму брюшную полость. И сходится она в одном месте, откуда в нее и проникают артерии, – области на задней стенке брюшной полости на уровне пупа. Чтобы расслабить брюшину, достаточно надавить большим пальцем руки на пупок до появления боли и продолжать так давить до тех пор, пока боль не пройдет. Брюшина расслабится, боль уйдет, восстановится полноценное кровоснабжение органов и отток от них. Вместо пальца вполне допустимо использовать какие-то предметы, близкие по форме.

Боль в животе после поднятия тяжестей, то, что называется «надорвал живот» или «сорвал пуп», появляется из-за напряжения брюшины. Оно может нарушать перистальтику, венозный отток из таза и из спинномозгового канала, вызывать геморрой и боли в животе и пояснице. А убирать это напряжение достаточно легко, расслабив брюшину.

Расслабление мышц ног и таза

Как мы помним, для того чтобы убрать боль, надо просто растянуть мышцу, которая болит, и подержать ее в растянутом состоянии 2 минуты. Не следует путать растяжение и напряжение. При растяжении мышца должна быть расслаблена. Любые боли, которые возникают в ноге или тазовом поясе, – мышечные. Это надо принять за аксиому. Разговоры об «ущемлении» седалищного нерва или спинномозгового корешка – полная чушь и не имеют ничего общего с действительностью. В этом Вы можете сами легко убедиться, сняв боль с помощью описанных ниже упражнений. Принцип простой: где болит – там напряжение, там и надо растягивать.

• Расслабление мышц передней поверхности бедра.

Стоя на здоровой ноге, больную сгибаем в колене, берем соответствующей рукой за голеностопный сустав. Оттягиваем коленку назад, разгибаясь в тазобедренном суставе, и растягиваем переднюю поверхность бедра больной ноги. Непрерывно держим растяжение в течение 2–3 минут, затем медленно отпускаем ногу. Помогает при боли в передней поверхности бедра или в колене, при артрозах коленных суставов. Сами артрозы коленных суставов боли не дают. Боль в коленном суставе, как и артроз, всегда является следствием перенапряжения мышц передней поверхности бедра.

• Расслабление мышц задней поверхности бедра.

Стоя на здоровой ноге, выпрямленную больную ногу кладем на стул. Максимально наклоняемся к больной ноге, растягивая заднюю поверхность бедра. Непрерывно держим растяжение в течение 2–3 минут, затем медленно снимаем ногу со стула. Помогает при боли в задней поверхности бедра. Это же упражнение помогает при отеке внутри капсулы коленного сустава (избытке жидкости внутри сустава).

• Расслабление мышц голени.

Подходим к стенке, ставим стопу больной ноги к стенке: подошва на стене, пятка на полу. Пытаемся бедром и тазом максимально приблизиться к стенке, растягивая таким образом икроножную мышцу. Непрерывно держим растяжение в течение 2–3 минут, затем медленно убираем ногу. Помогает при боли в икроножной мышце и при пяточных шпорах. Эта же растяжка помогает избавиться от варикозного расширения вен, ибо причиной варикоза на ногах является плохая работа икроножной мышцы из-за перенапряжения.

При ишиалгиях (боль в задней поверхности бедра) растягиваются мышцы на больной ноге на той поверхности, где есть боль, а на противоположной ноге – на обратной поверхности. Например, если Вас беспокоит боль в задней поверхности правого бедра, нужно растягивать справа заднюю поверхность бедра, а слева – переднюю. При артрозах коленных и тазобедренных суставов делаем все растяжки. При пяточной шпоре достаточно растягивать голень (икроножную мышцу).

Если беспокоит боль в наружной поверхности бедра (лампасная) или в ягодице, делаем следующее упражнение.

Лежа на спине в дверном проеме, закидываем больную ногу на стену за противоположный дверной косяк (см. рисунок). Расслабляемся. Контролируем, чтобы таз лежал на полу, не поднимался вслед за ногой. Выполняется в течение 5–6 минут. При этом тянется ягодичная мышца.

Причина артрозов тазобедренных суставов (коксартрозов) всегда в напряжении ягодичных мышц. Именно их и надо расслаблять, как описано выше. И еще можно, лежа на спине, раскатывать ягодицами по очереди теннисный мячик, добиваясь расслабления ягодичных мышц и их обезболивания.

Бывает боль в пояснице, которая уходит только при согнутом положении тела: когда вы сворачиваетесь клубком на боку или стоите на коленях, положив туловище на стул, кровать. Эта боль связана с напряжением подвздошно-поясничной мышцы. Мышца очень неприятна в том плане, что плохо расслабляется и беспокоит довольно долго.

Расслабляется она так: нужно встать в поперечный шпагат, перенеся вес тела на стол или стул. Стоять не менее 2 минут.

Расслабление мышц поясницы

Есть три способа растяжения (расслабления) поясничных мышц:

1. Лежа на спине, подтяните руками согнутые в коленях ноги к телу, разведя их в стороны к подмышкам (чтобы колени не упирались в грудь, а лежали по бокам от туловища). Держите ноги в таком положении максимально возможное время. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд.

2. Из положения лежа на животе встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки, и, не отрывая ягодицы от пяток, наклонитесь вперед как можно глубже. Руки, голову и всё тело нужно расслабить. Желательно быть в такой позе, расслабившись, около 2 минут.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Наклонитесь к ногам как можно сильнее, помогая руками подтянуть туловище к ногам. Прямые ноги или чуть согнутые в коленках – значения не имеет. Здесь растягивается поясница. Задержаться в этой позе нужно на 2 минуты.

В этих позах происходит растяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Худому человеку будет удобнее выполнять второе упражнение, а человеку полному – первое. Третье подойдет всем.

Расслабление мышц руки

• Расслабление бицепса.

Встаньте лицом вплотную к стене. Поднимите руку на уровень плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть, плечо к стене. Затем разверните всё туловище в сторону от стены, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения задержаться на 2 минуты. После медленно отпустить руку.

• Расслабление трицепса.

Подойдите к стене. Поднимите руку, положите плечо на стену и опустите предплечье назад ладошкой к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Задержитесь в положении максимального растяжения на 2 минуты. После чего медленно опустите руку. Трицепс – это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, надо найти эти три положения, понемногу отодвигая локоть в сторону, и растянуть каждую из головок.

Часто люди (особенно женщины) сталкиваются с проблемой висящего трицепса. Подтянуть его с помощью нагрузочных упражнений не удается. В чем проблема? Дело в том, что бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. То есть, чтобы бицепс напрягся, надо сначала расслабить трицепс. Поэтому из моторной коры головного мозга сначала идет расслабляющий импульс в трицепс, а потом уже напрягающий импульс в бицепс. Если в бицепсе накопились волокна, которые находятся в постоянном напряжении (бицепс «забился»), то в трицепс мозг постоянно посылает импульсы на расслабление, поэтому трицепс и обвисает. А что же делать? А надо расслабить бицепс, тогда и трицепс сам подтянется.

Боли в предплечье появляются при перенапряжении соответствующих мышц. Перенапряжение сгибателей чаще происходит при напряжении пальцев (обычно у массажистов, мануальных терапевтов), а разгибателей – при разогнутом положении кисти на клавиатуре компьютера или мышке и при выкручивании белья. Убирается напряжение путем растяжки мышц сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинках.

Опираться лучше на достаточно твердую поверхность. При растяжке сгибателей контролируйте, чтобы локоть не сгибался. При растяжке разгибателей локоть можно и согнуть.

Часто людей беспокоят боли в плечевом суставе. Они могут быть следствием напряжения трех мышц: большой грудной, большой круглой и надостной. Часто боль дает и длинная головка бицепса (болезненные перекаты в плечевом суставе). Опытный мануальный терапевт легко определит причину и уберет ее. Самому без специальных знаний и навыков не всегда возможно определить виновную мышцу. Поэтому необходимо (и это не составит большого труда) растянуть все четыре мышцы.

• Расслабление большой грудной мышцы.

Проще всего растянуть ее в дверном проеме: надо подойти к открытой двери, поднять руки вверх и в стороны под углом 45 градусов и провиснуть в открытом дверном проеме. Растяжка выполняется статически в течение 2 минут. Обратите внимание, что провиснуть нужно грудью, а не животом. При неправильном выполнении может появиться боль в пояснице. Или можно растягивать по одной мышце у стены.

• Расслабление большой круглой мышцы.

Стоя возле стены с опущенными руками, положите руку ладонью на стенку и, зафиксировав ладонь прижатой к стене, разверните тело в противоположную сторону так, чтобы ладонь еще больше развернулась от туловища. Нужно находиться в этом положении 2 минуты.

• Расслабление надостной мышцы.

Для растяжения надостной мышцы надо свернуть из махрового полотенца валик, подложить его под мышку и притянуть локоть к туловищу, используя плечевую кость как рычаг для растяжения надостной мышцы. Чтобы было легче выполнить упражнение, можно давить на локоть с помощью стола или стены. Держать натяжение 2 минуты.

Приведенными выше способами Вы можете не только улучшить работоспособность мышц, их силу и объем движения в суставах, но и существенно снизить потерю энергии своего тела.

Кислотно-щелочное равновесие

Еще одной причиной старения является нарушение кислотно-щелочного равновесия нашей внутренней среды, постепенное повышение кислотности организма.

Для построения клеток, из которых состоит наше тело, нам требуется определенное количество строительного материала. Его мы получаем при помощи питания. Для этого существует целая пищеварительная система, главная задача которой – обеспечить поступление в клетки всех необходимых им для жизни и нормальной работы веществ. И поскольку эти вещества доносятся до клеток с помощью крови, то, естественно, кровеносная система принимает в данном процессе самое активное участие.

Все вещества, содержащиеся в потребляемой нами пище, в конце концов расщепляются на кислотные или щелочные остатки, которые при взаимодействии между собой образуют соли. Каждый продукт при усвоении в нашем желудочно-кишечном тракте образует какое-то количество солей и либо кислотный, либо щелочной остаток.

В зависимости от этого остатка все продукты условно делятся на щелочные или кислотные. К кислотным относятся углеводистые продукты (каши, выпечка, мучные, сладости, крахмал) и белковые (мясо, рыба, молоко). А к щелочным – вся зелень и овощи (кроме картофеля). Остальные продукты, например фрукты, бывают и кислотными, и щелочными. Привычное для всех нас питание, к которому мы приучены с детства, примерно на 70 % состоит из кислотных продуктов. Поэтому с течением времени кислоты накапливаются в нашем организме, изменяя рН нашей внутренней среды в кислую сторону. Именно это приводит к развитию многих заболеваний (всевозможные тканевые гипоксии, нарушение клеточного питания) и нарушению градиента рН. Соответственно, чтобы восстановить рН крови и других сред нашего тела, надо изменить соотношение кислотных и щелочных продуктов в нашем рационе в обратную сторону, чтобы было 70 % щелочных. Тогда уровень кислотности будет снижаться, и кислотно-щелочной баланс начнет восстанавливаться.